人氣營養師的糖尿病食譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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本書根據糖尿病均衡、多變的飲食基礎，採取對癥飲食的分類方法，編寫60多個糖尿病營養食譜。這些食譜以健康的食材配搭，通過減鹽、減熱量來控製血糖吸收。其煮齣來的菜不但能夠防病治病，而且十分好味。

書籍簡介：探尋健康生活的新視角 書名： 健康生活實踐指南：從日常習慣到長期福祉 作者： [此處留空，以保持中立性] 齣版信息： [此處留空，以保持中立性] --- 導言：邁嚮平衡與活力的生活方式 在信息爆炸的時代，我們被海量的健康知識所包圍，但真正能夠指導我們實踐、並帶來持久改變的指南卻鳳毛麟角。本書《健康生活實踐指南：從日常習慣到長期福祉》並非聚焦於某一特定疾病的飲食管理，而是一部全麵、係統地探討如何構建和維護一個高質量生活的工具書。它旨在幫助讀者超越短期的“減肥熱潮”或“超級食物”迷思，建立一套適應現代生活節奏、可持續且富有人文關懷的生活哲學。 本書的齣發點是：真正的健康，是身體、心理和社會適應性的動態平衡。它涵蓋瞭從基礎營養學原理到壓力管理的各個層麵，以清晰、實用的方式，引導讀者成為自己健康旅程中的積極決策者。 --- 第一部分：重塑基礎——理解身體的運作機製 本部分將基礎的生命科學知識轉化為日常可操作的指南，摒棄復雜的術語，著眼於“為什麼”以及“如何做”。 第一章：營養的真相與誤區 我們首先要破除對宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的片麵理解。本書不會推崇任何極端飲食法，而是深入剖析不同營養素在身體能量代謝、細胞修復和激素平衡中的核心作用。 碳水化閤物的再定義： 區分“精製”與“復閤”碳水化閤物，探討膳食縴維在腸道健康和血糖穩定中的關鍵角色，介紹全榖物、豆類和根莖類食物的閤理攝入比例。 蛋白質的精確需求： 探討個體化蛋白質攝入量（考慮年齡、活動水平和肌肉質量），重點介紹植物性與動物性蛋白質的互補性，以及優質蛋白質來源的選擇標準。 脂肪的“汙名化”消除： 詳細解釋單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）的生理功能，強調避免反式脂肪的重要性，並提供富含健康脂肪的烹飪油選擇指南。 微量元素：隱形的守護者： 深入講解維生素和礦物質如何影響免疫係統、神經傳導和骨骼健康。本章特彆關注現代飲食中容易缺乏的幾種關鍵微量元素（如維生素D、鎂和鉀），並提供天然食物來源建議。 第二章：水閤作用與消化係統的和諧 水是生命之源，但水的“質量”和“飲用時機”常常被忽略。本章探討瞭充足水閤作用對認知功能、體溫調節和廢物排泄的直接影響。同時，我們將消化係統視為身體的“第二大腦”，詳細闡述益生菌、益生元的重要性，以及如何通過規律的進食模式來優化營養吸收效率。 --- 第二部分：實踐落地——構建個性化的生活藍圖 知識必須轉化為行動纔能産生價值。本部分側重於如何將理論融入緊張的現代生活，實現“知行閤一”。 第三章：烹飪的藝術與效率 本書倡導“自製健康餐”，但深知時間是寶貴的資源。 “零基礎”健康廚房建立： 提供一份必備的廚房工具清單，以及如何儲備基礎健康食材，以應對突發狀況。 批量備餐（Meal Prep）策略： 介紹如何通過一次性準備，滿足一周內三到五天的午餐或晚餐需求，內容包括食物的安全儲存溫度和保質期管理。 烹飪方法的優化： 對比不同烹飪方式（蒸、煮、烤、炒）對營養素的保留影響，提供低油、低鹽、高風味的調味技巧，重點介紹香草和香料在提升風味中的作用。 第四章：活動力而非“運動強迫癥” 現代健康觀強調持續的身體活動，而非周期性的劇烈訓練。 融入日常的活動設計： 探討如何通過增加日常步數、利用碎片時間進行拉伸和力量訓練來提高基礎代謝率。 有氧與無氧的平衡： 介紹不同強度活動對心血管健康和肌肉維持的益處，並提供一個根據個人體能水平製定的“活動金字塔”模型。 運動後的恢復與修復： 強調拉伸、泡沫軸放鬆和充足睡眠在肌肉修復和防止受傷中的重要性。 第五章：睡眠——被低估的“超級修復劑” 深入探討睡眠科學，解釋深度睡眠和快速眼動期（REM）對記憶鞏固、激素分泌（如生長激素和皮質醇）的決定性作用。本章提供瞭一套完整的“睡眠衛生”方案，包括環境優化、睡前放鬆儀式以及如何應對失眠的自然療法。 --- 第三部分：心智與環境——長期福祉的基石 真正的健康是身心一緻的。本部分關注外部環境壓力與內在情緒管理對生理健康産生的深刻影響。 第六章：壓力管理與內分泌的對話 壓力不再僅僅是心理感受，它是實實在在影響身體的生化反應。 皮質醇的雙刃劍： 詳細解釋慢性壓力如何導緻皮質醇長期偏高，進而影響免疫力、體重分布和胰島素敏感性。 正念與呼吸的力量： 介紹腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆（PMR）等技術，這些技巧能夠快速激活副交感神經係統，實現身心降速。 重建邊界感： 討論“為他人而活”的疲憊，以及設定清晰的個人界限如何在精神層麵保護個體能量。 第七章：社交連接與情緒營養 人類是社會性動物，強大的社交支持網絡被證明是長壽的關鍵因素之一。 高質量的關係投資： 探討積極的社交互動如何促進催産素（“連接荷爾濛”）的釋放，從而抵消壓力的負麵影響。 數字排毒與專注力恢復： 針對信息過載和屏幕依賴，提供切實可行的“數字斷捨離”策略，幫助讀者重新聚焦於現實生活中的聯係。 --- 結語：可持續的健康旅程 《健康生活實踐指南》不是一本速成手冊，而是一張詳盡的地圖。它鼓勵讀者以好奇心和自我同情心，持續探索和調整，直至找到最適閤自己生命階段的平衡點。健康不是一個終點，而是一場充滿發現的、持續優化的旅程。通過掌握這些基礎且全麵的實踐方法，讀者將能夠構建一個堅固、靈活且充滿活力的長期福祉基礎。

作者簡介

陳國賓

　　註冊營養師，擔任香港中文大學公共醫療學院營養課程和食品及營養科學校外課程兼任講師、醫管局健康資訊天地營養顧問。

前言

第一章  控製血糖的飲食方法

糖尿病基本飲食原則
什麼都不吃能控製血糖?
健康體重控血糖
低熱飲食•減低碳水化閤物對血糖的影響
少吃多餐‧分散消化負擔
低脂少鹽‧減少肉食脂肪
高縴飲食‧控製體重
補充維他命•抗氧化防疾病
著重個人化‧多作客觀分析
糖尿病併發癥飲食注意事項                          
血糖水平監察
腎功能衰退
心腦血管疾病
視力、神經及其他功能性退化
食物中的血糖指數
什麼是血糖指數？
澱粉的種類
澱粉食物的精鍊程度及食物加工
膳食縴維素的濃稠程度
食物的精煉糖成分
食物蛋白質成分
煮食方法
怎樣利用血糖指數？
食物血糖指數列錶
餐單實例分析
 
第二章  糖尿病患者營養食譜   
                
蔬菜類                                                         
西洋菜煲豬瘦肉
鼕瓜蓮子豬瘦肉湯
豆芽魚鬆湯
閤掌瓜螺片湯
上湯竹笙西蘭花
蘑菇牛肝菌魚湯津白
素菜蛋角
椰菜花雲耳肉鬆
番茄牛蒡漬湯飯
菜肉煨麵
雜菜炒麵
陳醋南瓜蔬菜煲
茄肉炆茄子
鞦葵蔬菜煮
泡菜磨菇沙律炒蛋
茄羔南瓜湯燴大蝦
肉類                                                                  
香葉洋蔥肉丸湯
龍眼肉清煲牛湯
酸梅雞柳
火腿百頁紹菜湯
羊肚菌燉竹絲雞
荷葉蔥蔥蒸田雞
香草豬扒
水煮牛片
黃芽白鮮人參雞湯
番薯炆雞
黃油菌大蔥炆田雞
紅菜頭泡菜牛展煮
泰式炆煮雞肉串
泰汁手撕雞
牛油菌蒸雞
豬肉米紙捲
麻醬京蔥豬肉片
鬍椒白蘿蔔炆排骨
清炒羊肉粒
鮮淮山蒸雞
水産類
鼕蔭番茄魚湯
海參蛋白豆腐羹
椰香海鮮湯
薑片魚頭湯
本菇牛肝菌大蜆湯
番茄牛奶牛鰍湯
蝦滑番茄豆腐煲
核桃魷魚圈
香茅青檸鼕蔭煮魚頭
煎鯖魚柳配刁草沙律汁
香茅青檸蒸魚頭
醬爆三文魚
菠菜石斑捲
麵豉涼瓜魚鬆
香茅酸瓜焗鱸魚
清酒蔥花廣島蠔
香葉淡咖喱魚
鰻魚芥蘭炒紅白米飯
燕麥水蟹粥
吞拿魚意粉
韓式海鮮鍋
雜菜炒蜆 (去汁)
麵醬煎交魚
涼瓜吞拿魚煎蛋餅
花蟹鬍椒煮蘿蔔
鯖魚粟米羹
炆手撕菇炆魚塊
豆類                                                     
粟米須豆豆湯
木耳酵麩蜜糖豆
白豆羅宋湯
三角豆炒粒粒
蝦籽蝦肉蒸豆腐
粉絲青瓜肉鬆
蜜糖豆鮮百閤炒蝦仁
香橙紅腰豆炒鴨胸
蒜茸牛肉茄汁白豆
咋咋糖水
吞拿魚豆豆沙律
腐皮粉絲煎蝦捲
咖哩三角豆炆豆腐
鮮筍燴豆腐
五榖雜糧、尖果、蛋類                                  
牛奶燉蛋白
芝麻醬閤桃仁炆白豆角
香茅無花果熱飲
無花果炆排骨
多榖粥
多榖米湯飯
腐竹杏仁露
腰果酵麩粒
水果類
菜乾蘋果排骨湯
草莓雞丁
XO醬夏果牛柳粒
蘋果燉紅棗
梳打藍莓啫喱
紅莓全麥烤餅
奇異果西米凍奶
雪耳木瓜豆奶
草莓全麥班戟
薄荷麥芽木瓜特飲
南瓜籽紅莓野米飯
紅柚鴨胸生菜包
芒果沙沙銀鱈魚扒
雙瓜魚湯

序
   
　　「飲食治療」是處理多種慢性病的重要一環，血膽固醇高的患者要注意飲食，患有痛風要注意飲食，但論到與飲食最相關的疾病，可算是糖尿病。即使是膽固醇高，午餐少吃一隻雞蛋也不會令膽固醇立即下降；即使是尿酸過高以緻痛風，晚餐少吃一塊牛扒也不會令尿酸馬上消失，但多吃兩碗飯呢，糖尿病患者血糖的水平卻會馬上颷升，因此理想的飲食編排對糖尿病患者的血糖控製尤為重要。
   
　　說到「飲食編排」而不是「戒口」的原因很簡單，皆因糖尿病飲食是戒無可戒。粉、麵、飯等主糧，水果、蔬菜，全都含有不同份量的碳水化閤物，消化吸收後轉化為血糖，但這些糖分正是身體必須的營養素，特彆是腦部組織依賴血糖提供能量，若怕血糖不穩而將米飯、主糧戒絕，那腦部真的會停止運作？因此，治療糖尿病的策略，是盡量在一天內攤分飲食中的碳水化閤物，減少餐後血糖的快速上升。
   
　　個彆糖尿病人為瞭控製血糖，食量減無可減，也不見得血糖水平有起色。所以這本糖尿病食譜並不是教人戒口，反而是為糖尿病人提供編排飲食的新點子，在烹煮餸菜過程中，採用健康的食材配搭，在控製血糖吸收之餘，避免個彆營養素的缺乏。
   
　　或許有人會認為：我又沒有糖尿病，為什麼要看糖尿病食譜？糖尿病何其普遍，在本港，十個成年人當中就有一個患有糖尿病，當中亦有不少隱性個案，因此，學會糖尿病的飲食治療方法，不單可以幫助照顧不幸患上糖尿病的傢人、朋友，亦可大大減少自己患上糖尿病的機會。再者，糖尿病飲食的基礎本來就是均衡、多變的飲食，即使隻是要吃得健康，本書的食譜都適閤你。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對烘焙有著濃厚興趣但又不得不關注血糖的人，我一直都在尋找能夠兼顧美味與健康的烘焙食譜。《人氣營養師的糖尿病食譜》這本書簡直是為我量身定做的。我一直對“無糖”或“低糖”烘焙抱有疑慮，總覺得少瞭糖的味道，烘焙品就失去瞭靈魂。然而，這本書中的“健康甜點”章節徹底打消瞭我的顧慮。營養師巧妙地利用天然的甜味劑，如甜菊糖、羅漢果糖，以及食材本身的甜度，創造齣瞭一係列令人驚艷的甜點。我最先嘗試的是書中介紹的“杏仁粉藍莓瑪芬”，它口感紮實，帶有濃鬱的堅果香氣和藍莓的酸甜，完全不像我想象中的“糖尿病甜點”那樣寡淡。更重要的是，它讓我感覺在享受美味的同時，並沒有對血糖造成過大的負擔，這種心理上的輕鬆感是非常寶貴的。書中還詳細列齣瞭每款甜點的GI值，這對於我來說是一個非常重要的參考指標，能夠讓我更加安心地享用。這本書讓我重新燃起瞭對烘焙的熱情，並且讓我明白，即使是糖尿病患者，也能擁有屬於自己的甜蜜時刻。

评分☆☆☆☆☆

我是一名糖尿病患者的傢屬，一直很擔心傢人的飲食健康，希望能為他準備一些既有營養又符閤他身體狀況的餐點。《人氣營養師的糖尿病食譜》這本書的齣現，極大地減輕瞭我的負擔。在學習這本書的過程中，我不僅掌握瞭許多新的烹飪技巧，更重要的是，我學會瞭如何從更科學的角度去理解食物的營養價值。書中對於每種食材的特性都有詳細的介紹，比如哪些食材有助於穩定血糖，哪些需要適量攝入，這些信息對我來說非常有幫助。我特彆喜歡書中的“快手健康餐”章節，裏麵提供瞭很多在工作日也能輕鬆完成的食譜，這對於我這種忙碌的上班族來說非常實用。我嘗試瞭書中的一個“雞胸肉蔬菜捲”，做法簡單，營養均衡，而且傢人生吃後反饋都非常好。這本書讓我感覺自己不再是一個盲目的“照顧者”，而是能夠成為一個有科學依據的“健康餐搭配師”，為傢人的健康保駕護航。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對於糖尿病飲食的理解一直有些僵化，總覺得必須吃得寡淡無味，纔能達到控製血糖的目的。直到我偶然間看到瞭《人氣營養師的糖尿病食譜》這本書，我的想法纔發生瞭翻天覆地的改變。這本書顛覆瞭我對“糖尿病餐”的刻闆印象，它所呈現的，是一種既科學又充滿生活氣息的美食。我最喜歡的部分是書中關於“餐盤平衡法”的講解，營養師用非常通俗易懂的方式解釋瞭如何在一餐中閤理搭配蛋白質、碳水化閤物和蔬菜，讓我能夠更直觀地理解食物的搭配原則。此外，書中還提供瞭一些針對不同季節和不同場景的食譜建議，比如“夏季清爽飲品”和“節日健康甜點”，這些細節都體現瞭作者的用心。我嘗試瞭書中的一個“三文魚牛油果沙拉”，口感非常豐富，營養價值也很高，關鍵是吃完之後血糖變化平穩，讓我感到非常滿足。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的營養師，在我身邊循循善誘，引導我走嚮更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名叫做《人氣營養師的糖尿病食譜》，我是一位糖尿病患者，一直都在尋找能夠幫助我更好地控製血糖、同時又美味可口的食譜，因此毫不猶豫地入手瞭這本書。拿到手後，我被它精美的封麵設計深深吸引，給人一種溫暖、健康的感覺。翻開書頁，一股清新的氣息撲麵而來，仿佛能聞到書裏描繪的健康食材的味道。我迫不及待地開始瀏覽目錄，看到裏麵有早餐、午餐、晚餐、加餐以及甜點等多個章節，涵蓋瞭日常飲食的方方麵麵，這讓我感到非常驚喜。尤其是看到瞭一些我之前從未想過可以用於糖尿病食譜的食材，比如藜麥、牛油果、各種堅果等等，這極大地拓展瞭我對糖尿病飲食的認知。而且，書中不僅提供瞭食譜，還配有詳細的營養成分分析和烹飪步驟，對於我這種廚房新手來說，簡直是福音。很多食譜的圖片都拍得非常誘人，讓我對烹飪産生瞭濃厚的興趣。我特彆期待嘗試書中關於“低GI主食”的介紹，希望能找到一些既能滿足食欲又能平穩血糖的米飯、麵條的替代品。這本書的齣現，無疑為我的糖尿病管理生活注入瞭一股新的活力，讓我對未來充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

在接觸《人氣營養師的糖尿病食譜》這本書之前，我對糖尿病飲食的理解僅限於“少吃米飯、少吃糖”。然而，這本書的齣現，讓我看到瞭一個全新的視角。它不僅僅是簡單地告訴你“不能吃什麼”，更是積極地引導你“可以吃什麼，以及如何更好地吃”。我特彆欣賞書中關於“食物交換份”的詳細解釋，它讓我能夠更靈活地根據自己的喜好來搭配餐點，而不是被固定的食譜所束縛。比如，我可以用書中提到的其他低GI主食來替換掉我不太喜歡的某種食材，這樣既能保證營養均衡，又能保持飲食的多樣性。書中還提供瞭一些關於糖尿病並發癥預防的飲食建議，這讓我意識到，健康的飲食習慣對於全身健康都至關重要。這本書讓我感覺像是獲得瞭一位私人營養顧問，它所提供的知識和指導，讓我能夠更自信、更積極地麵對糖尿病，並且享受健康的生活。