四星期改善高血壓：低脂、低熱量、少鹽，150個美味食譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 高血壓
• 食譜
• 健康飲食
• 低脂
• 低熱量
• 少鹽
• 心血管健康
• 膳食療法
• 烹飪
• 營養

　　‧四星期飲食方案指導
　　特彆規畫2000韆卡以下食譜，不隻健康更兼顧美味。控製血壓也能繼續品嘗美食。

　　‧七大併發癥居傢調養
　　糖尿病、冠心病、腦中風……，從飲食原則與宜忌、食譜推薦，全方麵嗬護你的健康。搭配居傢簡易按摩，更能為健康加分

　　‧蒐羅特效降壓食材
　　從五榖類、蔬菜類到海鮮、水果，分門彆類列舉降血壓明星，方便查閱，並搭配美味食譜，讓你餐餐有變化

　　‧附贈中醫降壓療法
　　老祖宗智慧不可忘，搭配中醫按摩、颳痧、拔罐和艾灸等手法，雙管齊下，控製血壓更見效

本書特色

　　4星期降血壓飲食計畫錶
　　7種併發癥居傢調養方案
　　65種有效降血壓食材
　　150道降低血壓美味食譜

作者簡介

李寜

　　‧協和醫科大學碩士、協和醫院營養科主管營養師。

　　‧從事營養工作20多年，主要負責患者的營養食療、營養調理等工作，對糖尿病、妊娠糖尿病、高血壓、高脂血癥、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療、營養諮詢方麵具有豐富的臨床經驗。同時擔任協和醫科大學及首都醫科大學的營養學教育工作，極力培養新一代營養師。

　　‧曾參與《臨床營養治療學》、《現代臨床營養學》、等營養學著作編寫，也齣版多本科普著作；並在《健康報》、《保健時報》、《好主婦》等期刊、報刊雜誌上發錶過數篇論文及科普文章。

第一章　高血壓常識早知道
認識高血壓
高血壓的分類、分級及分期
哪些人易患高血壓
早發現，早治療
高血壓的癥狀和危害
高血壓的癥狀
高血壓的危害
高血壓的生活調養

第二章　高血壓患者日常飲食巧搭配
日常飲食須注意
高血壓患者飲食原則
與降壓有關的營養素
高血壓患者的四季飲食
高血壓患者的飲食細節指導
吃好一日三餐
計算你每天需要多少熱量
一日三餐怎麼吃
4周改善高血壓飲食方案
熱量約1500韆卡全天食譜推薦
熱量約1500韆卡4周食譜推薦
熱量約1700韆卡全天食譜推薦
熱量約1700韆卡4周食譜推薦
熱量約1900韆卡全天食譜推薦
熱量約1900韆卡4周食譜推薦

第三章　高血壓併發癥最佳調養方案
高血壓併發糖尿病調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發冠心病調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發肥胖癥調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發血脂異常調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發腎病調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發腦中風調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養
高血壓併發痛風調養方案
飲食原則
飲食宜忌
降壓食譜推薦
生活保健一點通
輕鬆易做按摩調養

第四章　高血壓特殊人群最佳調養方案
老年高血壓患者最佳調養方案
飲食原則
飲食宜忌
傢庭護理
兒童高血壓患者最佳調養方案
飲食原則
飲食宜忌
傢庭護理
妊娠高血壓患者最佳調養方案
飲食原則
飲食宜忌
傢庭護理

第五章　降血壓吃什麼
五榖類
燕麥/降低血壓，緩解疲勞
小米/降低血壓，調養身體
玉米/降低血壓，保持血管彈性
蕎麥/降低血壓，調脂減肥
綠豆/降低血壓，清熱解毒
黃豆/理想的降壓食品
薏米/健脾除濕，預防高血壓
紅薯/益氣生津，補中和血
蔬菜類
芹菜/降壓蔬菜中的明星
菠菜/促進鈉的排洩
鬍蘿蔔/防治高血壓，保護眼睛
白蘿蔔/增強免疫力，調節血壓
油菜/可以常吃的降壓蔬菜
青花菜/調節和預防高血壓
番茄/利尿消腫，降血壓
茄子/高血壓患者的食療佳品
洋蔥/促進鈉鹽排洩，穩定血壓
黃瓜/預防血壓升高
茼蒿/穩定情緒，降低血壓
蘆筍/擴張血管，降低血壓
南瓜/輔助降低血壓
筊白筍/富含鉀，穩定血壓
菌藻類
香菇/防治高血壓及心腦血管疾病
金針菇/降血壓、降血脂
木耳/去脂減肥，防治高血壓
海帶/祛脂降壓，減少血管硬化
紫菜/降低膽固醇，預防高血壓
肉蛋類
牛肉/降低高血壓的發病率
雞肉/擴張血管，降血壓
豬瘦肉/抑製血管收縮，降低血壓
鴨肉/緩解高血壓癥狀
雞蛋/輔助治療高血壓
水産類
草魚/富含不飽和脂肪酸，對血液循環有利
鯽魚/降血壓、降血脂，延年益壽
鯉魚/高血壓患者的食療佳品
水果類
奇異果/有助於降低血壓
柚子/富含鉀，可助降低血壓
西瓜/預防高血壓
蘋果/降低膽固醇，降低血壓
桃子/排齣體內多餘的鈉，降低血壓
桑葚/滋養髒腑，提高人體免疫力
山楂/輔助降壓
香蕉/抑製鈉的吸收
橘子/降低膽固醇，預防高血壓
乾果類
核桃/改善血液循環，平穩血壓
榛子/鎂、鈣、鉀含量豐富
闆栗/軟化血管，防治高血壓
杏仁/對血壓調節有益
花生/軟化血管，減少膽固醇堆積
鬆子/增強免疫力，預防高血壓
食用油和調味品
香油/降低高血壓的發病率
玉米油/防治高血壓
大蔥/防止血壓升高引起的頭暈
大蒜/調節血壓的好幫手
薑/促進血液循環，預防高血壓
醋/軟化血管，降低血壓
中藥
決明子/降壓降脂
丹參/擴張血管，降低血壓
夏枯草/有明顯的降壓作用
天麻/降壓降脂
葛根/可治療高血壓引起的頸項強痛、頭暈、耳鳴
菊花/改善高血壓
玉米須/利尿排鈉，降血壓
黃芩/擴張血管，平肝降壓
蓮子/養心安神，預防高血壓
枸杞子/滋補肝腎，改善頭暈耳鳴等高血壓癥狀

附錄A　日常降壓法
附錄B　中醫降壓療法
一、按摩
二、颳痧
三、拔罐
四、艾灸

序

　　隨著生活水平的提高，人們的飲食越來越豐富，一些現代「富貴病」， 如高血壓、糖尿病等的患病率也呈上升趨勢，這些疾病是人類健康的「無形殺手」，不同程度地損害著人們的健康。

　　高血壓是多種疾病的導火綫，會使冠心病、心髒衰竭及腎髒疾患等疾病的發病風險增高，所以對待高血壓要積極預防，並要早發現，早治療。

　　防治高血壓，飲食調養是基礎，飲食習慣的好壞有著至關重要的作用，掌握正確的飲食原則和方法，摒棄不良的飲食習慣，再配閤藥物治療，可達到延緩病情發展，降低死亡率的目的。為瞭有效防治高血壓，我們特編寫瞭本書，希望更多的患者通過飲食調養穩定血壓，控製病情。

　　本書分五章，第一章介紹高血壓的基本常識，讓讀者對高血壓有一個基本的認識，以便積極預防，及時治療。第二章介紹高血壓的飲食原則以及怎樣安排飲食，讀者朋友可根據自身熱量需求，搭配不同的食譜，以閤理、循序漸進地逐步平復血壓。第三、四章介紹高血壓併發癥和特殊類型的高血壓患者調養方案，對飲食調理、生活護理、按摩調養幾方麵都一一進行瞭介紹，讀者朋友可參照這兩章悉心調理，爭取把疾病對生活的影響降到最低。第五章選取瞭多種降血壓應該吃的食物進行重點解析，讀者朋友既可瞭解每種食材的營養功效，又可瞭解用量和搭配，還可參照食譜做齣美味的食物，通過這一章的閱讀，讀者對高血壓可以吃什麼以及怎麼吃就有瞭一個清晰的瞭解。

　　患瞭高血壓不要悲觀消沉，要積極地進行飲食調養，保持樂觀的心態，樹立正確的健康觀，增強治療疾病的信心。

　　希望本書能給高血壓患者帶來健康和快樂！

第二章　高血壓患者日常飲食巧搭配

高血壓與飲食習慣息息相關，閤理的飲食有利於高血壓患者降低和控製血壓。

日常飲食須注意

高血壓患者在日常的飲食中要遵循一定的原則，閤理安排膳食，並走齣飲食誤區，注意攝取能降血壓的營養素。

高血壓患者飲食原則

飲食有規律

不規律的飲食會打亂人身體的正常節奏，對高血壓患者而言，這種不規律性會影響疾病的康復，還會降低降壓藥的藥效。

一日三餐要有規律。每餐不要吃得過飽，過飽會加重心髒和血管的負擔。

吃飯要專心。一邊吃飯一邊說話或看電視等行為會分散大腦的注意力，使胃對「飽」不敏感，不知不覺就吃多瞭，不容易控製飲食。

控製吃飯速度。吃飯過快同吃飯時做其他事情一樣，不容易對「飽」産生感覺，當感覺到飽時，已經吃下比平時多15% 的食物瞭。

減少鈉的攝入量

人體對鈉的主要攝入來源是食鹽。食鹽的攝入量與高血壓的發病率呈正比例關係。一般情況下，攝入食鹽越多，患高血壓的機率越高。如若減少食鹽的攝入量，可使降壓藥的療效倍增，從而減少降壓藥的用量。對於輕度或早期的高血壓患者，單純限鹽就能使血壓恢復正常。

正常人每天食鹽的攝入量在8~10剋，血壓偏高的人每天吃鹽不超過6剋，已經患高血壓的人每天吃鹽不要超過5 剋。但是突然降低飯菜的鹹味容易使人減少食欲，減鹽的秘訣是一點點減少，使人慢慢適應。

在計算食鹽的攝入量時往往會忽略掉一些食品和調味品。小點心、油條、麵包、香腸等本身含有一定的鹽分，醬油、鹹味沙拉醬、鹹菜等含鹽量較多，要盡量少吃。另外，一些口感上不帶鹹味的調味品，如甜辣醬、番茄醬等也可能含有不少的鹽分，食用時要注意。

常吃新鮮水果和蔬菜

蔬菜和水果中含有較多的膳食縴維和維生素C，能將體內多餘的水分、鈉、膽固醇排齣體外，有利於降低血壓。如芹菜、番茄等有平穩血壓的作用。另外，蔬菜、水果中還含有豐富的營養素，有益於血壓的調節。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近年來最驚喜的發現！作為一個長期受高血壓睏擾的人，嘗試過各種方法，但總覺得要麼太難堅持，要麼效果不明顯。看到《四星期改善高血壓》這個書名，心裏還是有點半信半疑，畢竟“四星期”聽起來有點像速成的承諾。但讀完之後，我不得不說，這絕對是一次物超所值的閱讀體驗。首先，它的切入點非常到位。不是上來就給你灌輸各種復雜的醫學理論，而是直接從“低脂、低熱量、少鹽”這三個核心原則齣發，用最通俗易懂的語言解釋瞭為什麼這三點對控製血壓如此重要。我之前總覺得“低鹽”就是不放鹽，但這本書讓我明白，原來很多隱形的鹽分藏在各種加工食品裏，甚至一些健康的食材烹飪方式也會影響鹽的攝入。這一點就讓我豁然開朗。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感動的是它傳遞齣一種積極樂觀的生活態度。它不是在強調“戒掉”什麼，而是在引導讀者“擁抱”更健康的生活方式。《四星期改善高血壓》給我的感覺，就像是和一個有經驗、有愛心的朋友在交流，她循循善誘地告訴你怎麼做纔能讓自己更好。書裏的語言風格非常親切，沒有生硬的說教，更多的是分享和鼓勵。我以前對自己的飲食習慣總是充滿愧疚感，覺得自己在“破壞”健康。但這本書讓我認識到，改變飲食習慣是一個循序漸進的過程，每一點小小的進步都值得肯定。它讓我對未來的健康生活充滿瞭信心，也讓我願意去分享這些健康美食給我的傢人和朋友。這本書真的不僅僅是一本食譜，更是一本關於生活方式的指南。

评分☆☆☆☆☆

作為一個時間比較緊張的上班族，我最看重的是食譜的實用性和便捷性。這本書在這方麵做得非常齣色。《四星期改善高血壓》提供的食譜，很多都可以提前準備，或者烹飪時間非常短，非常適閤忙碌的日常生活。《四星期改善高血壓》不僅僅是提供瞭食譜，它還巧妙地融入瞭關於膳食規劃的建議。比如，它會給齣一些一周的食譜搭配建議，讓你在準備食材的時候更有方嚮。我發現，隻要按照書裏的建議，提前一周規劃好食材，然後周末集中處理一些需要較長時間準備的食材（比如提前煮好糙米飯、切好蔬菜等），工作日就能在很短的時間內做齣美味健康的餐點。這一點真的幫瞭我大忙，讓我不再因為沒時間而選擇外賣或者吃不健康的快餐。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書中最讓我激動的部分就是那150個美味食譜！我之前對“健康餐”的印象就是寡淡無味、毫無吸引力，總覺得吃健康就是要犧牲口腹之欲。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它提供的食譜種類非常豐富，從早餐到晚餐，再到小吃和甜點，簡直無所不包。而且，每個食譜都標明瞭詳細的食材用量和步驟，非常清晰易懂，即使是烹飪新手也能輕鬆上手。我最喜歡的是那些“巧妙”地利用香料和食材本身的鮮味來代替鹽分的做法，比如用檸檬汁、醋、大蒜、薑、洋蔥、迷迭香、百裏香等來調味，不僅能讓菜肴風味十足，還能有效地降低鈉的攝入。我嘗試瞭幾個食譜，比如“香煎三文魚配烤蔬菜”和“黑豆鷹嘴豆沙拉”，傢人都贊不絕口，完全吃不齣這是“低脂低鹽”的健康餐。

评分☆☆☆☆☆

我之前對“低熱量”的概念有些誤解，總覺得熱量低就等於沒味道，或者需要吃很多“草”。但是，這本書裏的食譜讓我看到瞭低熱量飲食的另一種可能。它強調的是利用健康的食材，通過閤理的烹飪方式來達到低熱量的目標，而不是一味地減少食物總量。《四星期改善高血壓》裏有很多關於如何選擇食材的介紹，比如如何選擇瘦肉、如何利用豆類和全榖物來增加飽腹感、如何選擇健康的烹飪油等，這些信息都非常有價值。我特彆喜歡書裏關於“巧妙利用蔬果”的建議，比如在烹飪肉類時加入大量的蔬菜，或者用蔬菜來代替一部分澱粉類食物，既能增加膳食縴維，又能降低整體熱量。我感覺自己在這本書的指導下，不僅控製瞭血壓，體重也悄悄地下降瞭，身體也感覺更輕盈瞭。