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本書特色

　　聰明食蔬健康100分
　　體內環保無毒一身輕

　　◎傢庭必備食材大百科‧跟著營養師這樣吃纔對！
　　汆燙、熱炒、燉煮、醃漬‧涼拌、沙拉、湯品、榨汁
　　豐富菜色百變料理吃不膩，清爽美味無負擔！
　　
　　◎天然蔬食排毒餐，食尚養生蔬療新概念
　　蔬菜是良藥，吃對食物不生病、降三高、強化免疫力，
　　掌握選購、保存、料理祕訣、飲食宜忌，健康蔬菜最營養！
　　
　　史上最強蔬菜活用祕訣＆老偏方全公開！
　　290項食物搭配組閤，營養效果加乘最超值
　　高麗菜＋香菇搭配料理→有效強化骨骼
　　
　　160個蔬菜妙用法，簡易居傢自療法寶
　　牛蒡切片＋清水煮茶→美容潤膚、排毒防癌
　　
　　300種食療老偏方，祖傳養生智慧
　　玉米＋水梨熬湯→止咳潤肺神奇特效
　　

作者簡介    
　　
陳彥甫 營養師
　　
　　現職：
　　聯閤營養諮詢中心營養師
　　老人長期照顧中心營養師
　　威瑞生物科技股份有限公司營養講師
　　立功補習班營養師證照班公共衛生營養學講師
　　
　　學曆＆證照：
　　輔仁大學食品科學所碩士
　　專技高考營養師
　　保健食品初級工程師能力鑑定及格
　　素食廚師丙級執照
　　
　　經曆：
　　基督教醫院營養師
　　美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司産品顧問
　　
　　代錶著作：
　　《超級防癌食物排行榜》
　　＊榮獲國民健康署優良健康讀物推介奬
　　《超級健康食物排行榜》
　　《超級排毒食物排行榜》
　　《220道神奇對癥蔬果汁》
　　《食物安全就要這樣吃》
　　《健康食品保健事典》
　　《養生豆漿這樣喝最健康》
　　《燉補湯這樣吃最養生》
　　《五榖雜糧營養密碼》
　　《水果營養密碼》
　　
　　

【作者序】多吃高縴蔬菜 排毒防癌增健康
【如何使用本書】
【食譜索引】健康蔬食排毒料理 分類目錄

Part 1打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大超強排毒作用
健康守護神—蔬菜的防癌植化素
蔬菜聰明選購的原則
掌握蔬菜保存祕訣
細說蔬菜處理要領
蔬菜美味烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧全學會
 汆燙蔬菜─口感清脆鮮美
 熱炒蔬菜─攝取豐富營養素
 燉煮蔬菜─風味甘甜多汁
 醃漬蔬菜─胃口大開助消化
 涼拌蔬菜─攝取新鮮酵素
 生菜沙拉─口感清新爽脆
 熬蔬菜湯─提振元氣活力多
 榨蔬菜汁─超優質排毒飲料

Part 2蔬菜這樣吃最健康
【葉菜類】
大白菜 清熱防癌菜中之王
●碧玉白菜捲  ●涼拌白菜心  ●海鮮豆腐煲

小白菜 強健骨質養生菜
●白菜紅薯湯  ●白菜鮮蚵豆腐湯  ●枸杞炒小白菜

高麗菜 天然胃腸保健藥
●櫻花蝦炒高麗菜  ●翡翠高麗菜捲  ●牛肉蔬菜湯

萵苣 高縴排毒整腸輕食
菠菜 補血護眼有一套
●涼拌雞絲菠菜  ●菠菜花椰沙拉  ●菠菜豬肝粥  ●綠菠高麗菜汁

空心菜 解毒鹼性蔬菜
青江菜 高縴補鈣傢常菜
●蒜香鬆阪肉  ●青江菜炒透抽  ●青江菜炒香菇  ●蘑菇燴青江菜

茼蒿 促進成長高鈣蔬菜
油菜 增強體力優質蔬菜
芥菜 抗癌養身長年菜
●芥菜心炒雙菇  ●芥菜豆腐湯  ●芥菜雞湯

莧菜 補血潤膚美容菜
番薯葉 高縴養生國民蔬菜
●蒜香番薯葉  ●櫻花蝦蔬菜蛋餅 ●翡翠豆腐湯

芥藍菜 強化免疫高鈣蔬菜
●蠔油芥藍  ●芥藍炒牛肉  ●芥藍燴三鮮
 
龍須菜 降三高超級蔬菜
紅鳳菜 清熱解毒補血菜
蔥 防癌祛寒辛香蔬菜
●香蔥拌雞絲  ●蔥燒皇帝豆  ●香蔥洋芋炒牛肉

韭菜 天然壯陽溫補菜
芹菜 高縴清香降壓菜
●海蜇絲拌香芹  ●芹菜炒甜椒  ●涼拌鮮蔬肉片

芫荽 天然芳香開胃菜
九層塔 活血益氣健康菜
過貓 利尿通便降血脂
川七 控製血壓健胃菜
山蘇 清熱通便降血壓

【根莖類】
紅蘿蔔 護眼強身超人氣
●紅蘿蔔海帶湯  ●紅蘿蔔洋芋湯  ●辣味紅蘿蔔絲
 
白蘿蔔 高縴殺菌白人參
●鮪魚香豆拌蘿蔔泥  ●蘿蔔絲炒豬肉  ●白蘿蔔燉肉
 
番薯 瘦身清腸排毒王
●蜜薯銀耳湯  ●甜薯薑湯  ●地瓜洋芋沙拉
 
馬鈴薯 健脾益氣平價美食
●薯泥蘋果沙拉  ●馬鈴薯披薩  ●洋芋燉肉蓋飯
 
芋頭 高縴抗癌降血壓
洋蔥 降血糖血脂良藥
●洋蔥燉棒腿  ●莓果荸薺鮮肉丸  ●番茄豆腐佐紅酒醋  ●香蔥牛肉沙拉

蕪菁 消食通便開胃菜
山藥 健胃整腸好食物
●白玉山藥燴鮮蔬  ●山藥南瓜拌香蒜  ●紅棗山藥排骨湯

牛蒡 潤腸通便根莖蔬菜
●爽口牛蒡沙拉  ●榖香縴蔬手捲  ●香芋燉牛蒡

竹筍 高縴減重明星食材
●竹筍香菇雞湯  ●三絲豆腐羹  ●芝麻鮮筍沙拉

蘆筍 富含葉酸活力蔬菜
●蘆筍燴蟹肉  ●蘆筍炒乾貝  ●香煎蘆筍肉捲
 
茭白筍 低脂養生美顔菜
蓮藕 潤肺安神止咳聖品
●縴蔬燉肉  ●蓮藕清炒四季豆  ●蒜苗醬燒藕片

薑 祛寒活血止暈藥
●薑母鴨  ●老薑麻油麵綫  ●薑汁醋魚
 
蒜 殺菌排毒天然抗生素
百閤 止咳潤肺安神藥
甜菜根 活血補血救星
荸薺 強身益氣健康菜

【芽菜類】
豆芽 消脂養顔小尖兵
●腐皮炒銀芽  ●銀芽炒油豆腐  ●三鮮豆芽拌麵  ●涼瓜酸菜煲軟骨

豌豆苗 防癌抗老美容祕方
苜蓿芽 整腸健胃最佳選擇
小麥草 平衡酸鹼值神仙草

【花菜類】
綠花椰菜 抗老防癌綠寶石
●鬆子花椰沙拉  ●綠花椰蘑菇焗飯  ●清蒸彩蔬秀珍菇  ●香菱拌綠花椰

白花椰菜 美顔潤膚白花菜
金針花 延緩老化忘憂菜

【瓜果類】
番茄 美顔防癌人氣王
●豬排菠蘿包  ●彩蔬三明治  ●番茄牛肉麵
 
青椒 延緩衰老綠精靈
●彩椒炒肉片  ●蒜爆咖哩茄子  ●起司焗烤青椒

甜椒 免疫係統守護者
辣椒 燃脂護膚紅精靈
茄子 保護心血管紫色果
玉米 健腦護眼黃金蔬菜
●玉米鮮蝦炒飯  ●玉米毛豆炒雞肉  ●玉米筍香排骨湯

南瓜 降血糖黃金瓜
●南瓜蒸雞  ●南瓜優格沙拉  ●南瓜糙米炒飯

鼕瓜 利尿消腫減肥佳品
●鼕瓜蛤蜊湯  ●鼕瓜鮭魚湯  ●三鮮燴鼕瓜

苦瓜 清熱消暑抗癌瓜
●豉汁苦瓜雞  ●苦瓜燜魚乾  ●苦瓜蘑菇豆腐湯  ●苦瓜排骨湯

絲瓜 清熱消暑夏日美味
小黃瓜 美白排毒瘦身聖品
●涼拌番茄黃瓜  ●木耳炒鮮蝦  ●雙瓜檸檬汁  ●綠芹果菜汁

大黃瓜 清涼養顔美容瓜
瓠瓜 消水腫潤膚珍品
鞦葵 整腸健胃高手
菱角 養生抗癌滋補佳品

【豆類】
四季豆 利尿通便消脂豆
●什錦青豆沙拉  ●四季豆蛋捲  ●三鮮燴四季豆

長豆 美容潤膚抗氧化
豌豆 營養豐富美容豆
皇帝豆 強健骨質魔豆
毛豆 蛋白質營養寶庫

【菇蕈類】
黑木耳 補血排毒明星食材
●涼拌黑木耳  ●木耳炒豬肉  ●蒟蒻炒三彩  ●豌豆莢炒雞肉
 
白木耳 豐富膠質潤膚養顔
香菇 防癌抗癌健康仙菇
●什錦鮮蔬燴雞  ●麻油鬍椒炒香菇  ●香菇糙米飯
 
洋菇 整腸排毒好幫手
草菇 平衡酸鹼防癌佳蔬
杏鮑菇 「三低」養生食材
●杏鮑菇旗魚飯  ●山藥雙菇湯  ●窈窕什錦菇

金針菇 低卡高縴益智菇

附錄
【七色蔬菜保健功效速查錶】

蔬菜營養成分揭密
 
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食縴維，以及類鬍蘿蔔素，能促進消化、消除疲勞；更含豐富水分，能潤燥止渴，使肌膚潤澤美白，是人體不可或缺的營養來源。天天吃蔬菜，能為自己打造健康又美麗的好體質。
 
解開蔬菜的營養密碼
β-鬍蘿蔔素抗氧化
β-鬍蘿蔔素是優越的抗氧化物，可中和自由基對人體細胞的破壞。
它會在體內轉變成維生素A，維生素A擁有強大的抗氧化力，能維持皮膚、消化道、呼吸道等上皮組織的功能，阻擋外來的有毒物質，降低肝癌、肺癌、皮膚癌的發生率。
 
維生素促進代謝
蔬菜是維生素A、B群、C的重要來源。維生素A能護眼，維持呼吸道黏膜健康，使肌膚光滑細緻，並可提升免疫力，具有預防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮細胞癌等功效。
蔬菜中豐富的維生素B群，可以安定神經、維持人體黏膜健康，還能消除疲勞、刺激腸胃蠕動，促進代謝。
維生素C則具有提高身體抵抗力與抑製病毒的作用，能抵禦病毒侵襲，預防感冒；還能抗氧化，抑製癌細胞生長。
 
礦物質提升免疫力
鐵、鈣、磷、鉀、鎂等礦物質，也是蔬菜中相當重要的營養成分。
鐵質有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用，是血紅素閤成的必需元素；鉀能調節肌肉與心髒的活動，可預防高血壓，維持細胞水分平衡。
鈣、磷、鎂都是骨骼和牙齒生長的重要營養素，鎂還可舒緩壓力；磷能幫助能量代謝；鈣更具有調節神經、心髒活動的作用。
 
膳食縴維通便排毒
多數蔬菜皆富含膳食縴維，能促進腸胃蠕動、防止便祕；並減少體內毒素、緻癌物質的形成與纍積。
膳食縴維吸水後會膨脹，使胃産生飽足感；還能抑製脂肪吸收，預防肥胖、心髒病等疾病。
此外，膳食縴維還能延緩糖分吸收，穩定血糖，幫助糖尿病患者緩和病況；亦可代謝膽固醇，降低心血管疾病發生率。
 
多吃蔬菜能健康減重
一般而言，蔬菜的熱量較低，不會對身體造成過多負擔，常吃蔬菜較不易在體內囤積過多熱量，能使人有效控製體重。
蔬菜食材能使血液呈現鹼性，並能促進代謝，幫助燃燒脂肪，進而改善肥胖癥狀。
此外，蔬菜亦含豐富的礦物質與維生素，能幫助排齣身體內的過剩營養和水分，並改善排便習慣，消除各種脹氣與虛胖癥狀。

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