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本书特色

　　聪明食蔬健康100分
　　体内环保无毒一身轻

　　◎家庭必备食材大百科‧跟着营养师这样吃才对！
　　汆烫、热炒、炖煮、腌渍‧凉拌、沙拉、汤品、榨汁
　　丰富菜色百变料理吃不腻，清爽美味无负担！
　　
　　◎天然蔬食排毒餐，食尚养生蔬疗新概念
　　蔬菜是良药，吃对食物不生病、降三高、强化免疫力，
　　掌握选购、保存、料理祕诀、饮食宜忌，健康蔬菜最营养！
　　
　　史上最强蔬菜活用祕诀＆老偏方全公开！
　　290项食物搭配组合，营养效果加乘最超值
　　高丽菜＋香菇搭配料理→有效强化骨骼
　　
　　160个蔬菜妙用法，简易居家自疗法宝
　　牛蒡切片＋清水煮茶→美容润肤、排毒防癌
　　
　　300种食疗老偏方，祖传养生智慧
　　玉米＋水梨熬汤→止咳润肺神奇特效
　　

作者简介    
　　
陈彦甫 营养师
　　
　　现职：
　　联合营养谘询中心营养师
　　老人长期照顾中心营养师
　　威瑞生物科技股份有限公司营养讲师
　　立功补习班营养师证照班公共卫生营养学讲师
　　
　　学历＆证照：
　　辅仁大学食品科学所硕士
　　专技高考营养师
　　保健食品初级工程师能力鑑定及格
　　素食厨师丙级执照
　　
　　经历：
　　基督教医院营养师
　　美商盖曼群岛商然健环球股份有限公司产品顾问
　　
　　代表着作：
　　《超级防癌食物排行榜》
　　＊荣获国民健康署优良健康读物推介奖
　　《超级健康食物排行榜》
　　《超级排毒食物排行榜》
　　《220道神奇对症蔬果汁》
　　《食物安全就要这样吃》
　　《健康食品保健事典》
　　《养生豆浆这样喝最健康》
　　《炖补汤这样吃最养生》
　　《五谷杂粮营养密码》
　　《水果营养密码》
　　
　　

【作者序】多吃高纤蔬菜 排毒防癌增健康
【如何使用本书】
【食谱索引】健康蔬食排毒料理 分类目录

Part 1打开蔬菜健康新视界
蔬菜营养成分揭密
蔬菜3大超强排毒作用
健康守护神—蔬菜的防癌植化素
蔬菜聪明选购的原则
掌握蔬菜保存祕诀
细说蔬菜处理要领
蔬菜美味烹调4大祕诀
蔬菜8大烹调技巧全学会
 汆烫蔬菜─口感清脆鲜美
 热炒蔬菜─摄取丰富营养素
 炖煮蔬菜─风味甘甜多汁
 腌渍蔬菜─胃口大开助消化
 凉拌蔬菜─摄取新鲜酵素
 生菜沙拉─口感清新爽脆
 熬蔬菜汤─提振元气活力多
 榨蔬菜汁─超优质排毒饮料

Part 2蔬菜这样吃最健康
【叶菜类】
大白菜 清热防癌菜中之王
●碧玉白菜卷  ●凉拌白菜心  ●海鲜豆腐煲

小白菜 强健骨质养生菜
●白菜红薯汤  ●白菜鲜蚵豆腐汤  ●枸杞炒小白菜

高丽菜 天然胃肠保健药
●樱花虾炒高丽菜  ●翡翠高丽菜卷  ●牛肉蔬菜汤

莴苣 高纤排毒整肠轻食
菠菜 补血护眼有一套
●凉拌鸡丝菠菜  ●菠菜花椰沙拉  ●菠菜猪肝粥  ●绿菠高丽菜汁

空心菜 解毒硷性蔬菜
青江菜 高纤补钙家常菜
●蒜香松坂肉  ●青江菜炒透抽  ●青江菜炒香菇  ●蘑菇烩青江菜

茼蒿 促进成长高钙蔬菜
油菜 增强体力优质蔬菜
芥菜 抗癌养身长年菜
●芥菜心炒双菇  ●芥菜豆腐汤  ●芥菜鸡汤

苋菜 补血润肤美容菜
番薯叶 高纤养生国民蔬菜
●蒜香番薯叶  ●樱花虾蔬菜蛋饼 ●翡翠豆腐汤

芥蓝菜 强化免疫高钙蔬菜
●蚝油芥蓝  ●芥蓝炒牛肉  ●芥蓝烩三鲜
 
龙须菜 降三高超级蔬菜
红凤菜 清热解毒补血菜
葱 防癌祛寒辛香蔬菜
●香葱拌鸡丝  ●葱烧皇帝豆  ●香葱洋芋炒牛肉

韭菜 天然壮阳温补菜
芹菜 高纤清香降压菜
●海蜇丝拌香芹  ●芹菜炒甜椒  ●凉拌鲜蔬肉片

芫荽 天然芳香开胃菜
九层塔 活血益气健康菜
过猫 利尿通便降血脂
川七 控制血压健胃菜
山苏 清热通便降血压

【根茎类】
红萝卜 护眼强身超人气
●红萝卜海带汤  ●红萝卜洋芋汤  ●辣味红萝卜丝
 
白萝卜 高纤杀菌白人参
●鲔鱼香豆拌萝卜泥  ●萝卜丝炒猪肉  ●白萝卜炖肉
 
番薯 瘦身清肠排毒王
●蜜薯银耳汤  ●甜薯姜汤  ●地瓜洋芋沙拉
 
马铃薯 健脾益气平价美食
●薯泥苹果沙拉  ●马铃薯披萨  ●洋芋炖肉盖饭
 
芋头 高纤抗癌降血压
洋葱 降血糖血脂良药
●洋葱炖棒腿  ●莓果荸荠鲜肉丸  ●番茄豆腐佐红酒醋  ●香葱牛肉沙拉

芜菁 消食通便开胃菜
山药 健胃整肠好食物
●白玉山药烩鲜蔬  ●山药南瓜拌香蒜  ●红枣山药排骨汤

牛蒡 润肠通便根茎蔬菜
●爽口牛蒡沙拉  ●谷香纤蔬手卷  ●香芋炖牛蒡

竹笋 高纤减重明星食材
●竹笋香菇鸡汤  ●三丝豆腐羹  ●芝麻鲜笋沙拉

芦笋 富含叶酸活力蔬菜
●芦笋烩蟹肉  ●芦笋炒干贝  ●香煎芦笋肉卷
 
茭白笋 低脂养生美颜菜
莲藕 润肺安神止咳圣品
●纤蔬炖肉  ●莲藕清炒四季豆  ●蒜苗酱烧藕片

姜 祛寒活血止晕药
●姜母鸭  ●老姜麻油面线  ●姜汁醋鱼
 
蒜 杀菌排毒天然抗生素
百合 止咳润肺安神药
甜菜根 活血补血救星
荸荠 强身益气健康菜

【芽菜类】
豆芽 消脂养颜小尖兵
●腐皮炒银芽  ●银芽炒油豆腐  ●三鲜豆芽拌面  ●凉瓜酸菜煲软骨

豌豆苗 防癌抗老美容祕方
苜蓿芽 整肠健胃最佳选择
小麦草 平衡酸硷值神仙草

【花菜类】
绿花椰菜 抗老防癌绿宝石
●松子花椰沙拉  ●绿花椰蘑菇焗饭  ●清蒸彩蔬秀珍菇  ●香菱拌绿花椰

白花椰菜 美颜润肤白花菜
金针花 延缓老化忘忧菜

【瓜果类】
番茄 美颜防癌人气王
●猪排菠萝包  ●彩蔬三明治  ●番茄牛肉面
 
青椒 延缓衰老绿精灵
●彩椒炒肉片  ●蒜爆咖哩茄子  ●起司焗烤青椒

甜椒 免疫系统守护者
辣椒 燃脂护肤红精灵
茄子 保护心血管紫色果
玉米 健脑护眼黄金蔬菜
●玉米鲜虾炒饭  ●玉米毛豆炒鸡肉  ●玉米笋香排骨汤

南瓜 降血糖黄金瓜
●南瓜蒸鸡  ●南瓜优格沙拉  ●南瓜糙米炒饭

冬瓜 利尿消肿减肥佳品
●冬瓜蛤蜊汤  ●冬瓜鲑鱼汤  ●三鲜烩冬瓜

苦瓜 清热消暑抗癌瓜
●豉汁苦瓜鸡  ●苦瓜焖鱼干  ●苦瓜蘑菇豆腐汤  ●苦瓜排骨汤

丝瓜 清热消暑夏日美味
小黄瓜 美白排毒瘦身圣品
●凉拌番茄黄瓜  ●木耳炒鲜虾  ●双瓜柠檬汁  ●绿芹果菜汁

大黄瓜 清凉养颜美容瓜
瓠瓜 消水肿润肤珍品
秋葵 整肠健胃高手
菱角 养生抗癌滋补佳品

【豆类】
四季豆 利尿通便消脂豆
●什锦青豆沙拉  ●四季豆蛋卷  ●三鲜烩四季豆

长豆 美容润肤抗氧化
豌豆 营养丰富美容豆
皇帝豆 强健骨质魔豆
毛豆 蛋白质营养宝库

【菇蕈类】
黑木耳 补血排毒明星食材
●凉拌黑木耳  ●木耳炒猪肉  ●蒟蒻炒三彩  ●豌豆荚炒鸡肉
 
白木耳 丰富胶质润肤养颜
香菇 防癌抗癌健康仙菇
●什锦鲜蔬烩鸡  ●麻油胡椒炒香菇  ●香菇糙米饭
 
洋菇 整肠排毒好帮手
草菇 平衡酸硷防癌佳蔬
杏鲍菇 「三低」养生食材
●杏鲍菇旗鱼饭  ●山药双菇汤  ●窈窕什锦菇

金针菇 低卡高纤益智菇

附录
【七色蔬菜保健功效速查表】

蔬菜营养成分揭密
 
蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，以及类胡萝卜素，能促进消化、消除疲劳；更含丰富水分，能润燥止渴，使肌肤润泽美白，是人体不可或缺的营养来源。天天吃蔬菜，能为自己打造健康又美丽的好体质。
 
解开蔬菜的营养密码
β-胡萝卜素抗氧化
β-胡萝卜素是优越的抗氧化物，可中和自由基对人体细胞的破坏。
它会在体内转变成维生素A，维生素A拥有强大的抗氧化力，能维持皮肤、消化道、唿吸道等上皮组织的功能，阻挡外来的有毒物质，降低肝癌、肺癌、皮肤癌的发生率。
 
维生素促进代谢
蔬菜是维生素A、B群、C的重要来源。维生素A能护眼，维持唿吸道黏膜健康，使肌肤光滑细致，并可提升免疫力，具有预防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮细胞癌等功效。
蔬菜中丰富的维生素B群，可以安定神经、维持人体黏膜健康，还能消除疲劳、刺激肠胃蠕动，促进代谢。
维生素C则具有提高身体抵抗力与抑制病毒的作用，能抵御病毒侵袭，预防感冒；还能抗氧化，抑制癌细胞生长。
 
矿物质提升免疫力
铁、钙、磷、钾、镁等矿物质，也是蔬菜中相当重要的营养成分。
铁质有协助血液细胞运送氧气及养分的功用，是血红素合成的必需元素；钾能调节肌肉与心脏的活动，可预防高血压，维持细胞水分平衡。
钙、磷、镁都是骨骼和牙齿生长的重要营养素，镁还可舒缓压力；磷能帮助能量代谢；钙更具有调节神经、心脏活动的作用。
 
膳食纤维通便排毒
多数蔬菜皆富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动、防止便祕；并减少体内毒素、致癌物质的形成与累积。
膳食纤维吸水后会膨胀，使胃产生饱足感；还能抑制脂肪吸收，预防肥胖、心脏病等疾病。
此外，膳食纤维还能延缓糖分吸收，稳定血糖，帮助糖尿病患者缓和病况；亦可代谢胆固醇，降低心血管疾病发生率。
 
多吃蔬菜能健康减重
一般而言，蔬菜的热量较低，不会对身体造成过多负担，常吃蔬菜较不易在体内囤积过多热量，能使人有效控制体重。
蔬菜食材能使血液呈现硷性，并能促进代谢，帮助燃烧脂肪，进而改善肥胖症状。
此外，蔬菜亦含丰富的矿物质与维生素，能帮助排出身体内的过剩营养和水分，并改善排便习惯，消除各种胀气与虚胖症状。

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蔬菜营养密码 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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