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　　看到老板就烦！看到男朋友也烦！看到小孩一样烦！
　　这一切的烦躁，全都是因为营养不足！
　　饮食习惯是情绪烦躁的成因！
　　人的个性居然能因为食物就轻易改变？！

　　妳是属于哪一种类型的烦躁呢？

　　没来由经常烦躁不已
　　妳的诊断是……铁质不足！

　　砰！突然就火山爆发
　　妳的诊断是……低血糖症！

　　每到生理期前就烦躁
　　妳的诊断是……PMS症候群

　　人到底为什么会烦躁呢？
　　为了探究它的原因，首先请回头看看自己的饮食习惯。
　　以下的项目，妳是不是中了好几项呢？　
　　□饮食以蔬菜为主，或许比较接近素食主义。
　　□因为怕胖，所以几乎不吃肉。
　　□始终避开高热量的食物。
　　□为了补充维生素，早餐只吃水果！
　　□尽可能不吃高胆固醇的蛋！

　　很遗憾，这些全都是错误的饮食习惯。甚至可以说它们是最糟的饮食习惯，不仅不能抑制烦躁，还可能加速烦躁的发生！採行这种饮食模式的人，完全是营养不足！

　　早餐只喝咖啡或是吃水果，午餐只吃甜面包和优格，晚上为了健康只用蔬菜沙拉裹腹……坦白说，这样的女人简直就是努力在堆积烦躁情绪！

　　若长期维持这种饮食习惯，将会心烦意乱始终平静不下来，一点点小事就火冒三丈、毫无动力、完全没有精神，陷入显而易见的负面循环中，当然精神上也就无法拥有从容的空间来享受人生了！

　　能够左右我们情绪的，别无其他，正是营养。

　　确实地补充营养，除了当然能改善包括烦躁在内的心理烦恼症状，同时也得以维持美丽与健康，甚至还可能重新找回年轻与活力。

　　身为一个女人，想要常保美丽及情绪温和健康的生活，请从现在开始好好摄取正确的营养吧！

觅食的哲思：舌尖上的日常与深层连接 书名： 舌尖上的探索者：一场关于日常饮食的深度观察与文化解码 内容简介： 本书并非一本营养手册，也无关乎严格的卡路里计算或最新的超级食物风潮。它是一部深入个体与集体经验的饮食人类学札记，一次对“吃”这一古老行为背后复杂维度的细致剖析。我们每天都在进行着一种近乎本能的活动——进食，然而，当我们停止将食物仅仅视为燃料，而是将其视为一种语言、一种历史、一种情感的载体时，一个全新的、充满张力的世界便向我们敞开了大门。 《舌尖上的探索者》从最微小的个体经验出发，考察了“饥饿”的社会建构。饥饿不仅仅是生理信号的缺失，它更是社会阶层、经济结构乃至政治权力的直接投射。作者通过对不同历史时期和地域的食物配给制度、饥荒记忆的梳理，揭示了“吃饱”在人类文明史上是如何被反复争夺和重新定义的。我们如何看待“浪费”？谁有权决定“什么是可食用的”？这些看似日常的选择，背后隐藏着深邃的道德与伦理困境。 本书的第二部分转向了“餐桌的仪式”。家庭聚餐、商务宴请、节庆盛宴，这些共享食物的场景，是构建社会关系、维护文化认同的核心剧场。餐桌礼仪并非僵化的教条，而是流动的权力演示和情感交流的脚本。作者细致描摹了不同文化中，食物在“欢迎”与“排斥”、“亲密”与“疏远”之间所扮演的角色。例如，在某些东方文化中，主人的盛情款待体现在不断添菜的动作中，而这种热情在过度解读时，也可能演变为对个体自主选择权的隐性侵犯。我们通过“吃什么”来定义“我们是谁”，通过“如何吃”来界定“我们属于哪里”。 更进一步，本书探讨了“烹饪的炼金术”。从生涩的食材到精心调味的佳肴，烹饪是将自然物转化为文化符号的原始魔法。这不是对技巧的赞美，而是对转换过程的哲学反思。火的发现如何改变了人类的社会结构？对某种香料的痴迷如何驱动了全球贸易和殖民扩张？本书追溯了人类对味觉的驯化史，展示了调味品贸易在塑造世界地图上的重要性，远超我们日常感知到的范畴。每一个被完美控制的温度、被精确配比的酸甜苦辣，都是人类试图掌控混乱自然力量的努力体现。 书中专门开辟章节讨论了“食物的记忆与创伤”。味道，作为最直接的感官记忆触发器，与童年、故乡、失落的爱人紧密相连。一个特定的气味——比如雨后泥土混合着柴火烟的味道——能瞬间将人带回一个逝去的时空。然而，这种记忆并非全然美好。战争、流亡、系统性的压迫往往通过限制或改变食物的获取，在个体身上留下深刻的生理和心理烙印。本书以严肃的笔触探讨了“怀旧食物”的社会心理学意义：它既是慰藉，也是一种对“再也回不去的过去”的无望缅怀。 在现代背景下，本书对“工业化食物”的生产与消费进行了批判性审视。流水线生产的效率与标准化，在极大程度上解放了人类的生产力，却也带来了对生物多样性的侵蚀和人与土地连接的断裂。作者质疑了我们对“新鲜”与“天然”的盲目崇拜，并试图在高效与可持续之间寻找一个可栖居的中间地带。我们如何在一个被高度中介化的食物链中，重新寻找到一种负责任的、有意识的“食相”？ 《舌尖上的探索者》的语言风格力求严谨而不失文学的韵律，避免了学术论文的晦涩，也摒弃了大众读物的轻佻。它通过对历史档案、社会学案例、文学作品中饮食场景的交叉引用，构建了一个多层次的分析框架。读者最终会发现，自己每一次举筷、每一次咀嚼，都不再是一个简单的生理过程，而是一场与历史、文化、身份、权力交织的复杂对话。这本书，旨在唤醒我们对日常生活中最基本行为的敬畏与好奇，促使我们在下一次用餐时，慢下来，去品味那份超越饱腹感的深层滋味。它邀请读者成为自己饮食旅程中的真正探索者。

作者简介

定真理子

　　新宿沟口诊所
　　日本首席营养治疗谘商师

　　曾透过营养治疗克服了自己的不孕症（现为两个孩子的母亲），在此契机之下，开始学习分子整合营养医学。目前除了在新宿沟口诊所担任营养谘商师，也以讲师的身分，积极参加针对医疗从业人员及一般女性大众所举办之分子整合营养医学讲座及研讨会。专长领域在于针对女性特有的烦恼，提供营养指导，例如：美容、抗老化、瘦身、不孕症治疗、子女抚育等等。着作包括有《拥有美肌的营养治疗》（Mynavi）。

监修者简介

桑岛靖子

　　桑岛内科医院副院长　　
　　医学博士
　　日本内科学会内科专科医师
　　日本东洋医学会中医专科医师
　　日本抗加龄医学会专科医师
　　大坂医科大学毕业

　　三十几岁的时候饱受不定陈述症状的困扰，透过中医治疗及营养治疗而消除，因而实际感受到它的效果。自此以后，即从西方医学及东方医学两者的观点来进行诊疗，针对女性之不定陈述及内科疾病方面，使用融合中医、营养治疗、点滴的复合治疗方式。

饱受烦躁之苦的女性朋友们　2

序章　烦躁可以凭借饮食而获得改善！　16

第一章　了解烦躁的真面目！　25
烦躁发生的作用机制是什么？　26
情绪是脑袋制造出来的产物！　26
控制情绪的营养成分是什么？　29
女性有独特的烦躁项目！　32

妳的烦躁属于何种类型呢？　34
烦躁分成不同的类型　34
烦躁类型诊断　经常烦躁不已　铁质不足型　35
烦躁类型诊断　突然火山爆发　低血糖症型　39
烦躁类型诊断　生理期前烦躁　ＰＭＳ型　44
烦躁类型诊断　烦躁女王　混合型　48
对于压力也要小心！　50
女人所处的环境充斥着压力　50
压力与自律神经　52
脑内荷尔蒙因为压力而被消耗！　54
压力是一种连锁反应！　56
强化抗压性的方法是什么？　58
抒解压力的营养成分包含了蛋白质、维生素C、泛酸　59
充实营养，击退压力！　61
找到适合自己的纾压方式　63

◆案例介绍一～三　64

第二章　不再烦躁！饮食的基本方式　69
限制醣类是抒解烦躁的关键之钥　70
抑制醣类的摄取，向烦躁的体质说再见！　70
挥别烦躁的饮食课程（一）　巧克力是烦躁的特效药？　71
挥别烦躁的饮食课程（二）　白米、乌龙面、面包，全都要注意　73
挥别烦躁的饮食课程（三）　请改变饮食的顺序　76
挥别烦躁的饮食课程（四）　利用一天五餐的少量多餐饮食方式，控制血糖值　78
挥别烦躁的饮食课程（五）　哪些点心能避免烦躁发生呢？　80
挥别烦躁的饮食课程（六）　聪明地善用甜味剂！　82
改变饮食方式，击退烦躁！　83
妳的饮食方式有没有不对的地方呢？　83
挥别烦躁的饮食课程（七）　摄取高蛋白质，时时保持心平气和的情绪！　84
挥别烦躁的饮食课程（八）　荤食女人比素食女人来得好！　86
挥别烦躁的饮食课程（九）　享用牛排，预防烦躁！　88
挥别烦躁的饮食课程（十）　ＧＡＢＡ食品能平复烦躁的情绪？　89
挥别烦躁的饮食课程（十一）　烦躁的时候需要钙质？　90
挥别烦躁的饮食课程（十二）　下午三点的午茶时间请摄取蛋白质！　92
挥别烦躁的饮食课程（十三）　有时候睡前吃点东西也是很重要的事情　93
挥别烦躁的饮食课程（十四）　铁质不足就吃黑枣？这可大错特错！　94
挥别烦躁的饮食课程（十五）　胆固醇不是坏东西　96
挥别烦躁的饮食课程（十六）　借酒浇愁愁更愁？　98
挥别烦躁的饮食课程（十七）　Ｐｉｌｌ是有效解决ＰＭＳ的方法？　100
挥别烦躁的饮食课程（十八）　有的食物会诱发烦躁的情绪　102

Column　我和营养治疗　定真理子　104

第三章　利用女性荷尔蒙，摆脱烦躁的情绪！　107
女性荷尔蒙和烦躁情绪的关系　108
女性荷尔蒙对于精神状态的作用　108
为什么会发生ＰＭＳ？　110
ＰＭＳ与肠道环境　112
ＰＭＳ的疼痛可以用鱼油抒解！　113
甲状腺荷尔蒙也要注意　114

不同人生阶段的烦躁解决方案　116
烦躁的情况随着年龄而改变　116
十几岁的青少年时期，请解决铁质不足的问题　117
十几到二十几岁的青春期，千万不要胡乱减重　118
二十几到三十几岁，解决埋首工作所带来的压力　119
怀孕！成为人母所需的营养成分　120
育婴、育儿的时期，要注意产后的营养不足！　121
迎向更年期之前的注意事项　122
轻松度过更年期的营养方案　124

Column　我和营养治疗　桑岛靖子　128

专为女性准备的中医治疗与营养治疗　桑岛内科医院　副院长　桑岛靖子　130
◆案例（一）～（三）　134

第四章　个案研究──控制情绪的营养治疗　143
专为调整情绪所准备的营养治疗　144
营养可以强化心理状态！　144
个案一　动不动就烦躁焦虑　146
个案二　肚子一饿就烦躁　148
个案三　想要平复当下的怒气　150
个案四　提不起劲、无精打采　152
个案五　没来由地悲从中来　154
个案六　莫名地不安，动不动就掉眼泪　155
个案七　感觉有庞大压力时　156
个案八　极度严重的胆怯症　158
个案九　不孕的烦躁感　160
个案十　产妇忧郁症　162
个案十一　产后忧郁症　164
个案十二　对小孩感觉到烦躁　166
个案十三　生理期的不适症状　168
个案十四　年纪方面的无力感　169
个案十五　睡不着、失眠　170
个案十六　压力影响腹部健康　172

摆脱烦躁的建议食谱　174

消除烦躁　营养指南　182
营养补给品的选择方式　187

结语　定真理子／桑岛靖子　188

评分☆☆☆☆☆

《吃出好心情》这本书，完全是我意料之外的惊喜。我一直以为这类书籍会很学术、很枯燥，但这本书的阅读体验却异常轻松愉快。作者的笔触很细腻，不仅仅是关于食物本身，更融入了许多生活化的观察和感悟。我特别喜欢书中关于“食物仪式感”的部分，作者提倡我们放慢脚步，用心去感受食物的味道，享受烹饪的过程，将每一次用餐都变成一次与自己对话、与生活连接的时刻。这让我开始重新审视我以往匆忙的用餐习惯。我尝试着在准备食物时，不仅仅是机械地操作，而是用心去挑选食材，去感受它们的颜色、气味，然后在烹饪过程中，享受那些细微的变化。用餐时，我也尽量放下手机，专心品尝食物，感受每一口的味道在舌尖上的绽放。这种简单的改变，竟然带来了意想不到的平静和满足感。这本书不是让你去追求多么高大上的食材，也不是要求你戒掉所有“不健康”的食物，而是教会你如何与食物建立一种更健康、更积极的关系，从而间接改善你的心情。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对《吃出好心情》这本书的名字并没有抱太大期望，总觉得这种主题的书会有点“心灵鸡汤”的嫌疑，但读了之后，我完全被它所吸引了。这本书最大的特点在于它的“落地性”，它不是那种高高在上、不食人间烟火的理论，而是真正贴近我们日常生活的方方面面。作者用非常平实的语言，讲述了许多关于食物与心理健康的小故事，让我觉得非常 relatable。比如，书里提到，当你感到沮丧时，选择一些天然的色彩鲜艳的食物，比如蓝莓、草莓、橙子等，它们的颜色本身就能在一定程度上提振心情。这让我开始留意我餐盘里的颜色，尝试搭配出更丰富多彩的食物，比如在沙拉中加入五颜六色的蔬菜和水果。更让我受益匪浅的是，这本书教我如何区分“生理性饥饿”和“情绪性饥饿”，并且提供了很多实用的策略来应对后者。我以前经常在压力大的时候，无意识地吃很多高热量的零食，现在我学会了在感到情绪波动时，先深呼吸，然后选择一些能带来平静的食物，比如一杯温热的花草茶，或者一小块富含纤维的水果。这本书让我感觉，我不再是被动地被食物控制，而是主动地利用食物来滋养我的身心，真正实现“吃出好心情”。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都有点“情绪化”，尤其是在工作压力大的时候，总觉得做什么都没劲，吃什么都提不起胃口。身边的人都说我需要调整心态，可具体怎么调整，我一直摸不着头脑。直到最近，我偶然看到了《吃出好心情》这本书，抱着试试看的心态翻开，结果就一发不可收拾了。这本书不像我想象中的那样枯燥乏味，反而充满了生活气息，作者用非常亲切的语言，分享了许多关于食物与情绪之间奇妙联系的见解。它没有生硬地灌输理论，而是通过一个个生动的故事和日常的例子，让我逐渐意识到，原来我们每天吃下去的食物，真的会对我们的心情产生如此深刻的影响。我开始留意自己的饮食习惯，尝试书中提到的一些食谱，比如早餐会特意加入一些富含B族维生素的食材，午餐也会搭配一些富含Omega-3脂肪酸的鱼类。更重要的是，我学会了如何通过食物来“安抚”自己的情绪，在感到焦虑时，不再只是胡乱塞东西，而是会选择一些天然的助眠食物，比如温牛奶配几颗坚果，或者在睡前泡一杯洋甘菊茶。这本书真的像一个贴心的朋友，在我情绪低落的时候，给我指引方向，让我不再迷茫。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“嘴巴上的享乐主义者”，总觉得好心情需要美食来点缀。但每次大吃大喝之后，带来的往往是负罪感和身体的不适，心情也并没有因此变得更持久。直到接触到《吃出好心情》这本书，我才发现，原来真正的“好心情”，是可以吃出来的，而且是一种可持续的、健康的“吃”。这本书没有给我灌输任何节食的理念，反而鼓励我去拥抱食物，去了解食物。我从中学习到了如何通过选择富含特定营养素的食物来调节情绪，比如，当感到疲惫时，可以适量摄入一些能提供稳定能量的碳水化合物，而不是依赖短暂提神的糖分。书里还分享了一些关于肠道健康与情绪之间的关联，这让我大开眼界。原来，我们的“第二大脑”——肠道，对我们的情绪影响如此之大。我开始尝试书中推荐的一些富含益生元的食物，比如酸奶、发酵蔬菜等。这些细微的调整，让我感觉身体和精神状态都有了明显的变化，整个人都变得更加轻盈和积极。这本书真的给了我一种全新的视角来理解“吃”，也让我找到了通往持久好心情的“食”路。

评分☆☆☆☆☆

读了《吃出好心情》，我最大的感受就是，这本书彻底颠覆了我对“吃”的认知。过去，我总觉得吃就是为了填饱肚子，最多也就是追求一下口感。但这本书让我明白，吃不仅仅是生理需求，更是一种心理慰藉，一种情绪的表达。作者深入浅出地解释了各种营养素如何影响我们大脑中的神经递质，进而影响我们的情绪。比如，书里提到缺乏镁元素可能会导致易怒和焦虑，而富含镁的食物，如菠菜、黑巧克力等，就能帮助我们缓解这些负面情绪。我一下子就恍然大悟，之前我经常感到莫名的烦躁，也许就是因为我的饮食不够均衡。于是，我开始有意识地调整自己的菜单，增加了绿叶蔬菜和全谷物的摄入量。书中还有一些关于“情绪性进食”的章节，非常触动我。我发现自己很多时候，并不是真的饿，而是因为压力、无聊或者孤独，才会不停地找东西吃。这本书提供了很多实用的方法来应对这种冲动，比如在想吃东西之前，先问问自己是真的饿，还是只是想通过食物来逃避某些情绪。这种自我觉察的练习，对我来说是全新的，也让我开始反思自己很多习以为常的行为模式。