吃粗健康：首席营养师教你吃对五谷杂粮不生病 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　让你easy清肠排毒、防癌抗老、提升免疫力、促进新陈代谢、提高体内净化的效力!

　　现代人讲究乐活、食疗养生，粗食正夯！

　　五谷杂粮有什么功效？
　　哪些五谷杂粮适合你？
　　年龄不同、体质不同，对五谷杂粮要求也不同？
　　五谷杂粮要如何搭配，才能吃出健康？
　　血糖偏高者要怎么吃，才能稳定血糖？
　　血压偏高者要怎么吃，才能保护血管？
　　血脂偏高者要怎么吃，才能清血排毒？
　　贫血、经痛、水肿、便秘……该如何吃?
　　就让首席营养师带你吃粗健康不生病。

　　调理五谷餐：针对23种常见病症，让身体自我疗癒。
　　营养五谷餐：巧妙搭配五谷杂粮，肤质UP！元气UP！免疫力UP！
　　特色五谷餐：餐餐不重复，简单作出朴实美味，重拾家人的健康活力。

健康饮食的另一扇窗：探索风味与营养的平衡 图书名称：风味与营养的交响曲：跨越食材的健康旅程 图书简介： 在追求健康生活的道路上，我们常常聚焦于特定的“超级食物”或严格的饮食限制。然而，真正的健康并非建立在剥夺和恐惧之上，而在于理解和享受食物的无限可能性。《风味与营养的交响曲：跨越食材的健康旅程》旨在打破这种二元对立，带领读者踏入一个更广阔、更具包容性的饮食哲学领域。 本书的核心理念是：健康源于平衡、多样性和对食物的尊重，而非单一营养素的过度推崇。 我们将视角从单一的谷物或蔬菜，拓展到整个食物生态系统，深入探讨如何通过智慧的食材搭配、烹饪艺术的运用，以及对全球饮食传统的借鉴，构建一套既能滋养身体，又能愉悦心灵的可持续健康方案。 第一部分：重塑对“完美食物”的认知 许多现代健康指南倾向于将食物简单地划分为“好”与“坏”。本书的第一部分将挑战这种简化论。我们将审视营养学的前沿研究，探讨食物的生物活性化合物是如何协同作用的，而不是孤立地发挥功效。 食物矩阵理论： 我们将深入剖析食物的真实结构——“食物矩阵”。一块苹果的营养价值，绝不仅仅是其维生素C含量的简单叠加，而是纤维、果胶、多酚与水分子共同作用的结果。这种整体性的视角，有助于我们理解为何过度加工的营养补充剂往往无法替代天然食物。 宏量营养素的动态平衡： 碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例并非一成不变的教条。我们将探讨不同生理阶段（如青春期、中年、更年期）以及不同活动水平下，身体对宏量营养素需求的细微差别。重点将放在如何根据个人代谢反馈，灵活调整每日的能量配比，而不是死守固定的克数。 “禁区”的解构： 书中将详细分析那些被过度妖魔化的食物类别，例如乳制品、某些类型的饱和脂肪或天然糖分。通过回顾消化酶的作用机制和肠道菌群的复杂交互，我们提供了一种更为 nuanced（细致入微）的视角，指导读者如何适量、适当地将它们纳入自己的饮食结构中。 第二部分：风味构建与烹饪科学 健康食物如果缺乏风味，便难以持久。本书认为，烹饪技巧是实现长期健康饮食的关键桥梁。 调味的艺术与科学： 探索天然调味剂的魔力。我们将介绍如何利用发酵制品（如味噌、酸菜、自制酸奶的乳清）、香草和香料（如姜黄素、肉桂醛、迷迭香酸）来提升食物的风味深度，从而自然减少对高盐、高糖和高油调味料的依赖。例如，如何通过正确的烘烤或慢炖技巧，激发食材自身的鲜味（Umami）。 健康的油脂选择与应用： 告别对所有脂肪的恐惧。本章详细分类讨论了单不饱和脂肪、多不饱和脂肪（欧米伽-3和欧米伽-6的平衡）、以及少量的优质饱和脂肪的熔点和烟点。重点指导读者在煎、炒、炸、烤等不同烹饪方式中，选择最合适的植物油或动物脂肪，最大限度地保留营养并避免有害物质的生成。 口感层次的叠加： 心理学研究表明，食物的口感（脆、软、滑、韧）对饱腹感和满足感至关重要。我们将提供一系列实用技巧，教导读者如何通过快速焯水保持蔬菜的脆度，或通过浸泡和碾磨改善豆类的质地，使每一餐都充满丰富的咀嚼体验。 第三部分：全球饮食智慧的采撷 真正的健康饮食是文化和历史的产物。本书超越了西方现代营养学的框架，向世界各地的传统饮食智慧取经。 地中海餐桌之外： 我们将探访巴斯克地区注重海鲜和蔬菜的烹饪传统，学习如何平衡鱼油的摄入；考察北欧国家如何利用浆果和根茎类蔬菜应对寒冷气候，以及他们对全麦黑麦面包发酵工艺的精妙掌握。 东方智慧的现代应用： 探讨亚洲饮食中“食药同源”的理念，重点介绍如何科学地应用药食同源的草本植物（如枸杞、黄芪、茯苓）来支持特定器官的功能，而不是将其视为迷信。分析东南亚地区对天然香料和椰奶的智慧使用，如何在不增加负担的情况下增加餐食的丰富性。 可持续与本地化饮食： 引导读者关注食物的来源和季节性。介绍“从农场到餐桌”的实践，鼓励读者建立与本地小农户的联系，从而获得营养价值最高、风味最佳的时令食材。这不仅关乎营养，更关乎生态责任和食物的新鲜度。 第四部分：构建个性化的“营养蓝图” 健康饮食不是一套固定的公式，而是一个持续调整的过程。本书的最后一部分提供了工具和框架，帮助读者成为自己身体的首席营养官。 情绪化饮食的觉察与重塑： 探讨压力、睡眠与食欲调节激素（如瘦素和饥饿素）之间的复杂关系。提供一套非评判性的自我观察日志模板，帮助读者识别触发不健康进食模式的情绪信号，并学习用非食物的方式来应对压力和无聊。 肠道健康的多元维护： 肠道菌群的健康是免疫和情绪的基础。本书不局限于益生菌的补充，而是深入探讨益生元（膳食纤维的种类）、后生元，以及如何通过不同颜色、不同种类的植物性食物喂养多样化的菌群。详细指导如何安全、逐步地增加膳食纤维摄入量，避免不适。 打造你的“常备厨房”： 提供一份详尽的采购清单，重点推荐那些营养密度高、保质期长、且能快速组合成健康餐点的“百搭食材”。从不同种类的豆类、耐储存的坚果种子，到功能性的干货和香料，帮助读者在忙碌的生活中，也能轻松做出营养均衡的美味佳肴。 《风味与营养的交响曲》是一本关于“怎么吃”而非“不吃什么”的书。它邀请读者放下焦虑，用好奇心和创造力，去重新发现食物带来的纯粹喜悦，将健康融入生活的每一个愉悦瞬间。本书适合所有希望摆脱僵化饮食规则、追求持久身心健康和饮食乐趣的读者。

作者简介

刘桂荣

　　现任北京大学医学部公共营养师培训中心讲师，并担任中国食品工业协会营养指导工作委员会常务理事。

　　多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统之营养与食品安全专业知识，并持续着公共营养与大众膳食健康的研究，被多家着名企业聘为营养顾问，主要进行营养知识培训、个人营养谘询及营养膳食指导等工作。

　　喜欢与广大读者分享其学术成果，擅长将深奥的理论知识作深入浅出的解说，并积极从事营养知识的普及和指导工作。

前言  
PART1 五谷杂粮就是这么一回事
五谷杂粮有哪些？
五谷杂粮就更健康？
五谷为养是饮食基础
五谷杂粮的健康吃法
体质不同，五谷需求也不同
一碗杂粮粥养出好气色

PART2  五谷杂粮养生功效

PART3 调理五谷餐，对症特简单

PART4 营养五谷餐，呵护全家健康

PART5 特色五谷餐，週週不重复

【附录】
在家超简单做五谷轻食
五谷养生粉推荐配方

前言

　　从神农氏「尝百草之实，察酸苦之味，教民食五谷」以来，五谷在人们的餐桌上已经悠然走过了数千年，渐渐成为居民膳食宝塔中最基础的部分。

　　五谷的记载最早出现于《论语》中，对于五谷的具体所指是在《黄帝内经》中，即为「稻、稷、豆、麦、黍」，但现代对于五谷杂粮的定义更为广泛，将除精制米、面外的所有粮食都称之为杂粮，精制米、面为五谷之首。

　　对于繁忙的现代人来说，五谷杂粮或许是餐桌上最简单的一部分，它们有着最普通的颜色，即使如小米、黄米的艳丽也是透着一股稳重的绚丽。或许是由于我们对五谷杂粮太过于熟悉，以致人们一度追寻着细腻而舒滑的口感，开始「食不厌精，脍不厌细」的饮食之旅，然而身体的需求最终显示五谷杂粮的丰富营养，五谷杂粮再次被人们重视。

　　就像五谷杂粮那朴实而略粗糙的外表，简单的烹制方法就能制作出营养又美味的食物。匆忙的时候，疲累的时候，锅里多放点水，扔一把豆和米，不用多费什么心思，30分钟或1个小时后，就能吃到香甜绵糯的米粥了。当然，五谷杂粮和豆豆不只是能做粥，米饭、饼、面条、汤品、菜肴……凡是能够想到的，这里都能做。闲暇的休息日，家人齐聚一堂，随手摆米弄面，不必太长时间，就能做出一桌虽称不上珍馐，却必然美味而营养的五谷餐了。

　　五谷杂粮保健康，本书从最营养简单的五谷餐出发，详细介绍了55种常见的五谷杂粮豆豆、坚果以及其他富含碳水化合物的食物，细致解析了270多道五谷餐，无论你是想要益智、养生，还是减压、养颜，都可以在这本书里找到具有相同功效的五谷餐，在轻松的饮食中就达到想要的效果。

　　本书还针对高血压、糖尿病、胃痛、贫血、消化不良等22种常见疾病，提出了最为适宜的五谷调理餐，让你在享用美食之间缓解病痛。调理健康，吃起来方便，做起来简单，营养更健康，就在《吃粗健康：首席营养师教你吃对五谷杂粮不生病》。

小米

别名：粟米、稷
性味：味甘、咸，性凉
功效：益脾胃，养肾气，除烦热，利小便，可用于脾胃虚热，反胃呕吐或脾虚腹泻、烦热消渴

■营养价值
小米中含有丰富的营养物质，煮粥食用可益丹田，补虚损，开肠胃。《本草纲目》中记载，小米味咸淡，气寒下渗，可补肾，肾病最宜食用，对虚热消渴、泻痢、脾胃虚弱有良好的缓解作用。
小米中脂肪含量高，在粮食作物中，其含量仅次于黄豆，而蛋白质和维生素含量高于白米，其所含的维生素E也较高，有益于调节人体内分泌。

■保健作用
改善消化不良：小米中丰富的维生素B群，可有效改善消化不良，对口角生疮也有很好的预防作用。
养胃安眠：小米含有丰富的色胺酸，进入人体后，可转变为血清素，有助于养胃安眠。
有利于控制高血压、高血脂：小米中的脂肪多为不饱和脂肪酸，对高血压、高血脂的影响极小，适宜此类人群   食用。
滋阴养血：小米容易煳化，非常容易吸收，有滋阴养血、健脾消食的功效。
补气健脾：焖煮小米饭时产生的锅巴，拿来食用，可消积止泻、补气健脾，对消化不良有非常好的作用。

■食用方法
小米适合熬粥、煮饭，或者磨成小米面，单独或与其他面粉掺和制作饼、窝窝头、丝糕等食物食用。小米粥中有米油，最滋补肠胃。由于小米中胺基酸种类不足，可以与豆类、白米、面粉等食物搭配着吃，最有营养。

■不宜这样吃
小米含有丰富的碳水化合物，煳化后非常易于人体吸收。不过糖尿病患者不宜食用，易导致餐后血糖快速升高。
虚寒、气滞体质，以及胃冷者不宜多食。小米性偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜多用。虚寒、气滞体质的表现为怕冷，手脚冰凉，大便稀薄，女性乳房胀痛等。
小米忌与杏仁同食，有可能导致呕吐、腹泻。

地瓜二米粥
原料：小米、白米各50克，地瓜150克。
做法：
1.小米、白米分别淘洗干净；地瓜洗净，去皮，切片或块。
2.白米放入锅中，加适量水，大火烧开，放入小米，小火煮20分钟。
3.放入地瓜块，烧开后，改小火煮至地瓜熟烂即可。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题实在太吸引人了，尤其是“首席营养师”和“不生病”这两个词，让人一眼就觉得它非常专业且实用。我本身一直想改善饮食习惯，但又觉得五谷杂粮种类繁多，怎么吃、吃多少、搭配什么才最健康，这些问题总是让我望而却步。看到这本书的封面，我仿佛看到了一个清晰的指南，能够一步步带领我走进健康饮食的世界。我特别期待书中能够详细介绍各种常见杂粮的营养成分，比如糙米、燕麦、藜麦、小米、黑米等等，它们各自有哪些独特的功效，适合什么样的人群食用。同时，我也希望书中能给出一些简单易行的食谱，毕竟理论知识再多，如果不能转化为实际行动，也难以坚持。我脑海中浮现出各种用杂粮制作的美味早餐、午餐和晚餐，比如香喷喷的杂粮粥、口感丰富的杂粮饭，甚至是用杂粮制作的健康甜点。这本书能不能真正解答我关于五谷杂粮的所有疑惑，让我摆脱“想吃健康却无从下手”的困境，这是我最看重的。我对它抱有极高的期望，希望它能成为我健康饮食路上的良师益友，帮助我真正实现“吃粗健康”的目标，让身体少生病，活力满满。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书最大的期待，在于它是否能真正颠覆我对“粗粮”的刻板印象。很多人一听到粗粮，就联想到口感粗糙、味道寡淡，甚至是难以下咽。我希望这本书能够打破这种误解，用专业和创新的视角，展现五谷杂粮的魅力。首席营养师的身份，让我相信书中一定会有科学严谨的论证，解释为什么五谷杂粮才是我们身体真正需要的“优质碳水化合物”。我特别想了解，书中是如何引导读者“吃对”的，而不是简单地把各种杂粮混在一起吃。有没有关于杂粮的“黄金搭配”？比如，某种杂粮与另一种食材搭配，可以最大化其营养价值，或者达到某种特定的健康功效。我设想书中可能包含一些针对不同健康问题的杂粮食疗方案，例如，针对便秘的杂粮组合，或者有助于控制体重、改善睡眠的杂粮建议。我希望这本书不仅仅是一本食谱，更是一本关于如何与食物和谐相处的“健康哲学”的启蒙。如果它能让我爱上吃杂粮，并且享受到健康带来的快乐，那这本书的价值就无法估量了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“不生病”这个承诺，听起来就让人心动。在这个快节奏的生活里，很多人都面临各种亚健康的问题，小毛病不断，但又找不到根本的解决办法。我一直相信“病从口入”这句话，所以对饮食调理非常感兴趣。这本书的标题恰好击中了我的痛点。我特别好奇，首席营养师到底是如何将复杂的营养学知识，用通俗易懂的方式呈现给普通读者的。我希望书中能解释清楚，为什么五谷杂粮能帮助我们“不生病”，它们是如何作用于身体的，比如在提高免疫力、改善消化系统、稳定血糖、甚至抗衰老方面。除了理论，我更看重实际操作性。这本书有没有提供一个清晰的“吃对”的原则？比如，我们每天应该摄入多少杂粮？如何计算？不同体质的人，比如体寒、湿热的人，在选择和食用杂粮时，有没有什么特别的讲究？我设想书中应该有图文并茂的介绍，让我能更直观地了解各种杂粮的样子，以及它们在烹饪过程中会呈现出的不同质感和风味。如果这本书能教会我如何巧妙地将杂粮融入一日三餐，甚至在零食的选择上也能有所提示，那简直就是完美的健康指南了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“吃粗健康”颇具画面感，仿佛一下就将读者带入到一种朴实却充满活力的健康状态。而“首席营养师”的头衔，更是为这本书增添了权威性和专业性，让我对其内容充满了信任和期待。我一直认为，健康的关键在于长期的生活习惯，而饮食无疑是其中最重要的一个环节。五谷杂粮作为我们祖祖辈辈传承下来的食物，其健康价值毋庸置疑，但如何在现代饮食结构中，科学有效地摄入它们，却是一门大学问。我非常希望这本书能够解答我心中的诸多疑问，比如，市面上琳琅满目的杂粮产品，我们应该如何辨别其品质？对于不同年龄段的人群，例如儿童、孕妇、老年人，在食用杂粮时，是否有不同的建议和注意事项？我特别期盼书中能提供一些“一学就会”的烹饪技巧，让我能够轻松地将杂粮变成餐桌上的美味佳肴，而不是枯燥乏味的“任务”。如果这本书能让我领略到五谷杂粮的百变风味，并且真正感受到它们为身体带来的积极变化，那么它绝对是一本值得反复阅读和珍藏的健康宝典。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食充满好奇的普通读者，这本书的标题“吃粗健康：首席营养师教你吃对五谷杂粮不生病”立刻吸引了我的目光。我一直对五谷杂粮的营养价值有所耳闻，但总觉得知识碎片化，缺乏系统性。我希望这本书能够提供一个非常清晰、易懂的框架，让我明白到底什么是“五谷杂粮”，它们与我们日常所说的“粗粮”有什么区别，又有什么联系。最重要的是，我期待书中能够深入浅出地讲解“吃对”的精髓。这里的“吃对”，我理解不仅仅是数量的控制，更是关于如何选择适合自己的杂粮，如何进行科学的搭配，以及如何通过烹饪方式来保留和提升其营养价值。我脑海中描绘的画面是，书中会有一份详尽的五谷杂粮“图鉴”，上面标注着每种杂粮的特点、营养成分、适宜人群以及不适宜人群。我特别想知道，书中是否会提供一些“避坑指南”，告诉我们哪些常见的吃法可能适得其反，或者哪些杂粮并不适合所有人。如果这本书能够真正教会我如何根据自己的身体状况，定制个性化的杂粮饮食方案，那将是一份无价的财富。