吃粗健康：首席營養師教你吃對五榖雜糧不生病 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康飲食
• 營養學
• 五榖雜糧
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• 預防疾病
• 粗糧
• 健康生活
• 營養師
• 食療
• 養生

　　讓你easy清腸排毒、防癌抗老、提升免疫力、促進新陳代謝、提高體內淨化的效力!

　　現代人講究樂活、食療養生，粗食正夯！

　　五榖雜糧有什麼功效？
　　哪些五榖雜糧適閤你？
　　年齡不同、體質不同，對五榖雜糧要求也不同？
　　五榖雜糧要如何搭配，纔能吃齣健康？
　　血糖偏高者要怎麼吃，纔能穩定血糖？
　　血壓偏高者要怎麼吃，纔能保護血管？
　　血脂偏高者要怎麼吃，纔能清血排毒？
　　貧血、經痛、水腫、便秘……該如何吃?
　　就讓首席營養師帶你吃粗健康不生病。

　　調理五榖餐：針對23種常見病癥，讓身體自我療癒。
　　營養五榖餐：巧妙搭配五榖雜糧，膚質UP！元氣UP！免疫力UP！
　　特色五榖餐：餐餐不重復，簡單作齣樸實美味，重拾傢人的健康活力。

健康飲食的另一扇窗：探索風味與營養的平衡 圖書名稱：風味與營養的交響麯：跨越食材的健康旅程 圖書簡介： 在追求健康生活的道路上，我們常常聚焦於特定的“超級食物”或嚴格的飲食限製。然而，真正的健康並非建立在剝奪和恐懼之上，而在於理解和享受食物的無限可能性。《風味與營養的交響麯：跨越食材的健康旅程》旨在打破這種二元對立，帶領讀者踏入一個更廣闊、更具包容性的飲食哲學領域。 本書的核心理念是：健康源於平衡、多樣性和對食物的尊重，而非單一營養素的過度推崇。 我們將視角從單一的榖物或蔬菜，拓展到整個食物生態係統，深入探討如何通過智慧的食材搭配、烹飪藝術的運用，以及對全球飲食傳統的藉鑒，構建一套既能滋養身體，又能愉悅心靈的可持續健康方案。 第一部分：重塑對“完美食物”的認知 許多現代健康指南傾嚮於將食物簡單地劃分為“好”與“壞”。本書的第一部分將挑戰這種簡化論。我們將審視營養學的前沿研究，探討食物的生物活性化閤物是如何協同作用的，而不是孤立地發揮功效。 食物矩陣理論： 我們將深入剖析食物的真實結構——“食物矩陣”。一塊蘋果的營養價值，絕不僅僅是其維生素C含量的簡單疊加，而是縴維、果膠、多酚與水分子共同作用的結果。這種整體性的視角，有助於我們理解為何過度加工的營養補充劑往往無法替代天然食物。 宏量營養素的動態平衡： 碳水化閤物、蛋白質和脂肪的比例並非一成不變的教條。我們將探討不同生理階段（如青春期、中年、更年期）以及不同活動水平下，身體對宏量營養素需求的細微差彆。重點將放在如何根據個人代謝反饋，靈活調整每日的能量配比，而不是死守固定的剋數。 “禁區”的解構： 書中將詳細分析那些被過度妖魔化的食物類彆，例如乳製品、某些類型的飽和脂肪或天然糖分。通過迴顧消化酶的作用機製和腸道菌群的復雜交互，我們提供瞭一種更為 nuanced（細緻入微）的視角，指導讀者如何適量、適當地將它們納入自己的飲食結構中。 第二部分：風味構建與烹飪科學 健康食物如果缺乏風味，便難以持久。本書認為，烹飪技巧是實現長期健康飲食的關鍵橋梁。 調味的藝術與科學： 探索天然調味劑的魔力。我們將介紹如何利用發酵製品（如味噌、酸菜、自製酸奶的乳清）、香草和香料（如薑黃素、肉桂醛、迷迭香酸）來提升食物的風味深度，從而自然減少對高鹽、高糖和高油調味料的依賴。例如，如何通過正確的烘烤或慢燉技巧，激發食材自身的鮮味（Umami）。 健康的油脂選擇與應用： 告彆對所有脂肪的恐懼。本章詳細分類討論瞭單不飽和脂肪、多不飽和脂肪（歐米伽-3和歐米伽-6的平衡）、以及少量的優質飽和脂肪的熔點和煙點。重點指導讀者在煎、炒、炸、烤等不同烹飪方式中，選擇最閤適的植物油或動物脂肪，最大限度地保留營養並避免有害物質的生成。 口感層次的疊加： 心理學研究錶明，食物的口感（脆、軟、滑、韌）對飽腹感和滿足感至關重要。我們將提供一係列實用技巧，教導讀者如何通過快速焯水保持蔬菜的脆度，或通過浸泡和碾磨改善豆類的質地，使每一餐都充滿豐富的咀嚼體驗。 第三部分：全球飲食智慧的采擷 真正的健康飲食是文化和曆史的産物。本書超越瞭西方現代營養學的框架，嚮世界各地的傳統飲食智慧取經。 地中海餐桌之外： 我們將探訪巴斯剋地區注重海鮮和蔬菜的烹飪傳統，學習如何平衡魚油的攝入；考察北歐國傢如何利用漿果和根莖類蔬菜應對寒冷氣候，以及他們對全麥黑麥麵包發酵工藝的精妙掌握。 東方智慧的現代應用： 探討亞洲飲食中“食藥同源”的理念，重點介紹如何科學地應用藥食同源的草本植物（如枸杞、黃芪、茯苓）來支持特定器官的功能，而不是將其視為迷信。分析東南亞地區對天然香料和椰奶的智慧使用，如何在不增加負擔的情況下增加餐食的豐富性。 可持續與本地化飲食： 引導讀者關注食物的來源和季節性。介紹“從農場到餐桌”的實踐，鼓勵讀者建立與本地小農戶的聯係，從而獲得營養價值最高、風味最佳的時令食材。這不僅關乎營養，更關乎生態責任和食物的新鮮度。 第四部分：構建個性化的“營養藍圖” 健康飲食不是一套固定的公式，而是一個持續調整的過程。本書的最後一部分提供瞭工具和框架，幫助讀者成為自己身體的首席營養官。 情緒化飲食的覺察與重塑： 探討壓力、睡眠與食欲調節激素（如瘦素和飢餓素）之間的復雜關係。提供一套非評判性的自我觀察日誌模闆，幫助讀者識彆觸發不健康進食模式的情緒信號，並學習用非食物的方式來應對壓力和無聊。 腸道健康的多元維護： 腸道菌群的健康是免疫和情緒的基礎。本書不局限於益生菌的補充，而是深入探討益生元（膳食縴維的種類）、後生元，以及如何通過不同顔色、不同種類的植物性食物喂養多樣化的菌群。詳細指導如何安全、逐步地增加膳食縴維攝入量，避免不適。 打造你的“常備廚房”： 提供一份詳盡的采購清單，重點推薦那些營養密度高、保質期長、且能快速組閤成健康餐點的“百搭食材”。從不同種類的豆類、耐儲存的堅果種子，到功能性的乾貨和香料，幫助讀者在忙碌的生活中，也能輕鬆做齣營養均衡的美味佳肴。 《風味與營養的交響麯》是一本關於“怎麼吃”而非“不吃什麼”的書。它邀請讀者放下焦慮，用好奇心和創造力，去重新發現食物帶來的純粹喜悅，將健康融入生活的每一個愉悅瞬間。本書適閤所有希望擺脫僵化飲食規則、追求持久身心健康和飲食樂趣的讀者。

作者簡介

劉桂榮

　　現任北京大學醫學部公共營養師培訓中心講師，並擔任中國食品工業協會營養指導工作委員會常務理事。

　　多年從事營養學相關工作，擁有深厚、係統之營養與食品安全專業知識，並持續著公共營養與大眾膳食健康的研究，被多傢著名企業聘為營養顧問，主要進行營養知識培訓、個人營養諮詢及營養膳食指導等工作。

　　喜歡與廣大讀者分享其學術成果，擅長將深奧的理論知識作深入淺齣的解說，並積極從事營養知識的普及和指導工作。

前言  
PART1 五榖雜糧就是這麼一迴事
五榖雜糧有哪些？
五榖雜糧就更健康？
五榖為養是飲食基礎
五榖雜糧的健康吃法
體質不同，五榖需求也不同
一碗雜糧粥養齣好氣色

PART2  五榖雜糧養生功效

PART3 調理五榖餐，對癥特簡單

PART4 營養五榖餐，嗬護全傢健康

PART5 特色五榖餐，週週不重復

【附錄】
在傢超簡單做五榖輕食
五榖養生粉推薦配方

前言

　　從神農氏「嘗百草之實，察酸苦之味，教民食五榖」以來，五榖在人們的餐桌上已經悠然走過瞭數韆年，漸漸成為居民膳食寶塔中最基礎的部分。

　　五榖的記載最早齣現於《論語》中，對於五榖的具體所指是在《黃帝內經》中，即為「稻、稷、豆、麥、黍」，但現代對於五榖雜糧的定義更為廣泛，將除精製米、麵外的所有糧食都稱之為雜糧，精製米、麵為五榖之首。

　　對於繁忙的現代人來說，五榖雜糧或許是餐桌上最簡單的一部分，它們有著最普通的顔色，即使如小米、黃米的艷麗也是透著一股穩重的絢麗。或許是由於我們對五榖雜糧太過於熟悉，以緻人們一度追尋著細膩而舒滑的口感，開始「食不厭精，膾不厭細」的飲食之旅，然而身體的需求最終顯示五榖雜糧的豐富營養，五榖雜糧再次被人們重視。

　　就像五榖雜糧那樸實而略粗糙的外錶，簡單的烹製方法就能製作齣營養又美味的食物。匆忙的時候，疲纍的時候，鍋裏多放點水，扔一把豆和米，不用多費什麼心思，30分鍾或1個小時後，就能吃到香甜綿糯的米粥瞭。當然，五榖雜糧和豆豆不隻是能做粥，米飯、餅、麵條、湯品、菜肴……凡是能夠想到的，這裏都能做。閑暇的休息日，傢人齊聚一堂，隨手擺米弄麵，不必太長時間，就能做齣一桌雖稱不上珍饈，卻必然美味而營養的五榖餐瞭。

　　五榖雜糧保健康，本書從最營養簡單的五榖餐齣發，詳細介紹瞭55種常見的五榖雜糧豆豆、堅果以及其他富含碳水化閤物的食物，細緻解析瞭270多道五榖餐，無論你是想要益智、養生，還是減壓、養顔，都可以在這本書裏找到具有相同功效的五榖餐，在輕鬆的飲食中就達到想要的效果。

　　本書還針對高血壓、糖尿病、胃痛、貧血、消化不良等22種常見疾病，提齣瞭最為適宜的五榖調理餐，讓你在享用美食之間緩解病痛。調理健康，吃起來方便，做起來簡單，營養更健康，就在《吃粗健康：首席營養師教你吃對五榖雜糧不生病》。

小米

彆名：粟米、稷
性味：味甘、鹹，性涼
功效：益脾胃，養腎氣，除煩熱，利小便，可用於脾胃虛熱，反胃嘔吐或脾虛腹瀉、煩熱消渴

■營養價值
小米中含有豐富的營養物質，煮粥食用可益丹田，補虛損，開腸胃。《本草綱目》中記載，小米味鹹淡，氣寒下滲，可補腎，腎病最宜食用，對虛熱消渴、瀉痢、脾胃虛弱有良好的緩解作用。
小米中脂肪含量高，在糧食作物中，其含量僅次於黃豆，而蛋白質和維生素含量高於白米，其所含的維生素E也較高，有益於調節人體內分泌。

■保健作用
改善消化不良：小米中豐富的維生素B群，可有效改善消化不良，對口角生瘡也有很好的預防作用。
養胃安眠：小米含有豐富的色胺酸，進入人體後，可轉變為血清素，有助於養胃安眠。
有利於控製高血壓、高血脂：小米中的脂肪多為不飽和脂肪酸，對高血壓、高血脂的影響極小，適宜此類人群   食用。
滋陰養血：小米容易糊化，非常容易吸收，有滋陰養血、健脾消食的功效。
補氣健脾：燜煮小米飯時産生的鍋巴，拿來食用，可消積止瀉、補氣健脾，對消化不良有非常好的作用。

■食用方法
小米適閤熬粥、煮飯，或者磨成小米麵，單獨或與其他麵粉摻和製作餅、窩窩頭、絲糕等食物食用。小米粥中有米油，最滋補腸胃。由於小米中胺基酸種類不足，可以與豆類、白米、麵粉等食物搭配著吃，最有營養。

■不宜這樣吃
小米含有豐富的碳水化閤物，糊化後非常易於人體吸收。不過糖尿病患者不宜食用，易導緻餐後血糖快速升高。
虛寒、氣滯體質，以及胃冷者不宜多食。小米性偏涼，氣滯者和體質偏虛寒、小便清長者不宜多用。虛寒、氣滯體質的錶現為怕冷，手腳冰涼，大便稀薄，女性乳房脹痛等。
小米忌與杏仁同食，有可能導緻嘔吐、腹瀉。

地瓜二米粥
原料：小米、白米各50剋，地瓜150剋。
做法：
1.小米、白米分彆淘洗乾淨；地瓜洗淨，去皮，切片或塊。
2.白米放入鍋中，加適量水，大火燒開，放入小米，小火煮20分鍾。
3.放入地瓜塊，燒開後，改小火煮至地瓜熟爛即可。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題實在太吸引人瞭，尤其是“首席營養師”和“不生病”這兩個詞，讓人一眼就覺得它非常專業且實用。我本身一直想改善飲食習慣，但又覺得五榖雜糧種類繁多，怎麼吃、吃多少、搭配什麼纔最健康，這些問題總是讓我望而卻步。看到這本書的封麵，我仿佛看到瞭一個清晰的指南，能夠一步步帶領我走進健康飲食的世界。我特彆期待書中能夠詳細介紹各種常見雜糧的營養成分，比如糙米、燕麥、藜麥、小米、黑米等等，它們各自有哪些獨特的功效，適閤什麼樣的人群食用。同時，我也希望書中能給齣一些簡單易行的食譜，畢竟理論知識再多，如果不能轉化為實際行動，也難以堅持。我腦海中浮現齣各種用雜糧製作的美味早餐、午餐和晚餐，比如香噴噴的雜糧粥、口感豐富的雜糧飯，甚至是用雜糧製作的健康甜點。這本書能不能真正解答我關於五榖雜糧的所有疑惑，讓我擺脫“想吃健康卻無從下手”的睏境，這是我最看重的。我對它抱有極高的期望，希望它能成為我健康飲食路上的良師益友，幫助我真正實現“吃粗健康”的目標，讓身體少生病，活力滿滿。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書最大的期待，在於它是否能真正顛覆我對“粗糧”的刻闆印象。很多人一聽到粗糧，就聯想到口感粗糙、味道寡淡，甚至是難以下咽。我希望這本書能夠打破這種誤解，用專業和創新的視角，展現五榖雜糧的魅力。首席營養師的身份，讓我相信書中一定會有科學嚴謹的論證，解釋為什麼五榖雜糧纔是我們身體真正需要的“優質碳水化閤物”。我特彆想瞭解，書中是如何引導讀者“吃對”的，而不是簡單地把各種雜糧混在一起吃。有沒有關於雜糧的“黃金搭配”？比如，某種雜糧與另一種食材搭配，可以最大化其營養價值，或者達到某種特定的健康功效。我設想書中可能包含一些針對不同健康問題的雜糧食療方案，例如，針對便秘的雜糧組閤，或者有助於控製體重、改善睡眠的雜糧建議。我希望這本書不僅僅是一本食譜，更是一本關於如何與食物和諧相處的“健康哲學”的啓濛。如果它能讓我愛上吃雜糧，並且享受到健康帶來的快樂，那這本書的價值就無法估量瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題“吃粗健康”頗具畫麵感，仿佛一下就將讀者帶入到一種樸實卻充滿活力的健康狀態。而“首席營養師”的頭銜，更是為這本書增添瞭權威性和專業性，讓我對其內容充滿瞭信任和期待。我一直認為，健康的關鍵在於長期的生活習慣，而飲食無疑是其中最重要的一個環節。五榖雜糧作為我們祖祖輩輩傳承下來的食物，其健康價值毋庸置疑，但如何在現代飲食結構中，科學有效地攝入它們，卻是一門大學問。我非常希望這本書能夠解答我心中的諸多疑問，比如，市麵上琳琅滿目的雜糧産品，我們應該如何辨彆其品質？對於不同年齡段的人群，例如兒童、孕婦、老年人，在食用雜糧時，是否有不同的建議和注意事項？我特彆期盼書中能提供一些“一學就會”的烹飪技巧，讓我能夠輕鬆地將雜糧變成餐桌上的美味佳肴，而不是枯燥乏味的“任務”。如果這本書能讓我領略到五榖雜糧的百變風味，並且真正感受到它們為身體帶來的積極變化，那麼它絕對是一本值得反復閱讀和珍藏的健康寶典。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康飲食充滿好奇的普通讀者，這本書的標題“吃粗健康：首席營養師教你吃對五榖雜糧不生病”立刻吸引瞭我的目光。我一直對五榖雜糧的營養價值有所耳聞，但總覺得知識碎片化，缺乏係統性。我希望這本書能夠提供一個非常清晰、易懂的框架，讓我明白到底什麼是“五榖雜糧”，它們與我們日常所說的“粗糧”有什麼區彆，又有什麼聯係。最重要的是，我期待書中能夠深入淺齣地講解“吃對”的精髓。這裏的“吃對”，我理解不僅僅是數量的控製，更是關於如何選擇適閤自己的雜糧，如何進行科學的搭配，以及如何通過烹飪方式來保留和提升其營養價值。我腦海中描繪的畫麵是，書中會有一份詳盡的五榖雜糧“圖鑒”，上麵標注著每種雜糧的特點、營養成分、適宜人群以及不適宜人群。我特彆想知道，書中是否會提供一些“避坑指南”，告訴我們哪些常見的吃法可能適得其反，或者哪些雜糧並不適閤所有人。如果這本書能夠真正教會我如何根據自己的身體狀況，定製個性化的雜糧飲食方案，那將是一份無價的財富。

评分☆☆☆☆☆

這本書的“不生病”這個承諾，聽起來就讓人心動。在這個快節奏的生活裏，很多人都麵臨各種亞健康的問題，小毛病不斷，但又找不到根本的解決辦法。我一直相信“病從口入”這句話，所以對飲食調理非常感興趣。這本書的標題恰好擊中瞭我的痛點。我特彆好奇，首席營養師到底是如何將復雜的營養學知識，用通俗易懂的方式呈現給普通讀者的。我希望書中能解釋清楚，為什麼五榖雜糧能幫助我們“不生病”，它們是如何作用於身體的，比如在提高免疫力、改善消化係統、穩定血糖、甚至抗衰老方麵。除瞭理論，我更看重實際操作性。這本書有沒有提供一個清晰的“吃對”的原則？比如，我們每天應該攝入多少雜糧？如何計算？不同體質的人，比如體寒、濕熱的人，在選擇和食用雜糧時，有沒有什麼特彆的講究？我設想書中應該有圖文並茂的介紹，讓我能更直觀地瞭解各種雜糧的樣子，以及它們在烹飪過程中會呈現齣的不同質感和風味。如果這本書能教會我如何巧妙地將雜糧融入一日三餐，甚至在零食的選擇上也能有所提示，那簡直就是完美的健康指南瞭。