怎样吃最长寿：延缓衰老，先要吃对，后要吃好 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 健康饮食
• 长寿
• 抗衰老
• 营养学
• 膳食
• 健康生活
• 饮食养生
• 延缓衰老
• 食疗
• 健康指南

　　人与一切生物一样，经过生长发育期后都会逐步走向衰老。当人体发育成熟后，随着年龄的增加，各种器官的生理功能都会逐渐下降。如果能根据老年人的特点摄入适量的能量和营养素，则会有利于健康长寿。

　　人的各项生理功能随着年长都会下降，所以需要得到比青壮年时更多的呵护，老年人也要学会好好地「善待自己」，不要过度节俭，借由养成科学的饮食和生活方式，让衰老过程变慢，达到健康长寿的目的。

　　作者编写本书的目的就是想告诉老年朋友：如欲了解更多的简易长寿方法，本书内均有一一介绍，祝每一位读者开卷有益，生活愈活愈健康，愈老愈美丽！

本书特色    

　　速查速用：省时、省力、省钱，一用见效
　　简便易行：易找、易买、易用，一看就懂
　　丰富实用：不用求人的百种长寿养生良方

探寻生命奥秘与健康基石：一本关乎生命质量与未来福祉的深度著作 引言：时代的呼唤与个体的追寻 在当代社会，随着生活节奏的加快和环境因素的复杂化，人们对“健康”的理解已远超“没有疾病”的简单定义。我们追求的，是更高质量的生命体验，是保持活力、思维敏捷、身体强健地度过每一个阶段。本书并非聚焦于单一的营养学流派或快速见效的饮食偏方，而是以一种宏大而扎实的视角，深入剖析人类健康与环境、生理、心理之间复杂而精妙的相互作用机制。 本书的基石，建立在对生命科学前沿研究、传统医学智慧与现代公共卫生实践的深度整合之上。它旨在为每一位渴望掌控自己生命轨迹的读者，提供一套全面、系统且可操作的健康蓝图，它关乎的，是从宏观层面理解生命的运作规律，到微观层面优化身体的每一个细胞。 第一部分：生命周期的宏观透视——理解“健康”的动态本质 本部分首先打破了对健康静态、线性的认知，将其视为一个在遗传背景下，受环境、行为和时间不断塑造的动态过程。 第一章：时间与生命的交响曲 我们探讨“衰老”这一不可逆转的自然现象，但重点不在于寻找延缓的灵丹妙药，而在于理解衰老的生物学基础。这包括对端粒缩短、线粒体功能障碍、细胞衰老（Senescence）的最新研究进展的梳理。我们不回避科学的复杂性，而是用清晰的语言解释这些过程如何累积，最终影响我们的功能储备。本章强调，理解衰老的机制，是制定有效生活策略的前提。 第二章：环境的无形塑造力 环境，这个常常被低估的因素，对健康的影响是深远的。本书详细分析了内环境与外环境的交互作用。外环境包括空气质量、水质、乃至居住地的社会经济结构；而内环境则涉及肠道微生物群落的生态平衡，这是近年来医学界公认的“第二基因组”。我们深入探讨了内环境失衡如何触发系统性的炎症反应，而慢性低度炎症被认为是许多现代慢性病的共同驱动力。 第三章：心理韧性与生理反馈 现代研究已明确证实，心理状态绝非孤立存在，而是通过复杂的神经内分泌通路直接影响免疫系统和代谢功能。本章着重探讨了压力管理、情绪调节在维护生理稳态中的关键作用。我们分析了皮质醇等应激激素的长期影响，并介绍了如何通过正念、认知重塑等方式，构建更具弹性的心理防御系统，从而间接保护身体的生理健康。 第二部分：构建个体化的健康基石——超越“通用”的实践指南 本书的核心价值在于，它拒绝提供一刀切的、普适性的健康口号。相反，它提供了一套方法论，用以指导读者根据自身情况，构建独一无二的健康策略。 第四章：精准评估与自我觉察的艺术 在没有科学数据支撑的“感觉良好”往往具有欺骗性。本章详细介绍了现代健康评估的维度，包括但不限于生物标志物（Biomarkers）的解读，如何科学地理解血液指标、激素水平的正常范围及其个体化差异。更重要的是，我们教授读者如何进行有效的自我觉察训练，将主观感受与客观数据相结合，形成精准的健康画像。这是一种由内而外的深度连接。 第五章：运动：生命节奏的调节器 运动不再被视为单纯的卡路里消耗手段，而是生命的信号传导系统。本书系统性地介绍了不同类型运动（有氧、抗阻、柔韧性、平衡性）对线粒体生物合成、肌肉质量维持（Sarcopenia预防）以及神经可塑性的独特贡献。我们侧重于“剂量”与“频率”的优化，强调运动的规律性而非爆发性，以及如何将运动融入日常，而非视其为负担。 第六章：睡眠的恢复性深度——重塑夜间的修复工程 高质量的睡眠是身体进行细胞清理、记忆巩固和激素再平衡的关键时期。本章剖析了睡眠的各个阶段（NREM与REM）在生理修复中的功能，并探讨了睡眠剥夺对认知功能、胰岛素敏感性和免疫 Surveillance 的负面连锁反应。我们提供的解决方案侧重于建立健康的睡眠卫生习惯，以及理解光照、温度和节奏对昼夜节律的精准调控作用。 第三部分：生命的深度维护与前瞻性策略 本部分将视角投向更长远的健康维护，探讨如何在生活方式的框架下，整合先进的健康维护理念。 第七章：消化系统——吸收与屏障的智慧 肠道被誉为“第二大脑”，它不仅负责营养的吸收，更是免疫系统的主要哨所。本章深入探讨了消化酶的功能、食物不耐受的识别，以及如何通过选择特定的膳食结构来滋养有益菌群，从而增强肠道屏障功能，减少毒素进入体循环的机会。这不是关于“什么食物不能吃”，而是关于“如何让你的消化系统高效运作”。 第八章：认知健康与神经保护 长寿不仅是身体的延续，更是心智的清晰。本章聚焦于神经可塑性与认知储备的建立。我们探讨了哪些生活习惯（如持续学习、社交参与）能促进神经回路的生长，以及如何通过特定的营养素和生活模式来对抗神经退行性改变的风险。这是一种对“心智活力”的主动投资。 第九章：目标导向的生活——意义感的力量 生命活动的最高层次在于意义的追求。本书的尾声部分将焦点从纯粹的生理指标转向存在的质量。我们分析了“目的感”（Purpose in Life）如何成为一种强大的抗衰老缓冲器，它影响着个体的健康决策和应对逆境的能力。构建一个充实、有目标感的生活，是实现真正高质量长寿的终极策略。 结语：成为自己健康的首席执行官 本书的核心信息是：长寿的秘诀不在于等待奇迹，而在于理解生命系统的运作逻辑，并以审慎、科学、持续的方式参与到日常的每一个选择中。 读者将获得一套强大的认知工具和实践框架，使他们能够从被动的疾病应对者，转变为生命质量的积极设计者与执行者。

作者简介

蒋家騉 医师

　　毕业于中医药大学，担任医师、主任医师、食品卫生主管、营养学会理事长。

　　自小学习各种医术，行医至今已逾三十余年，累积了丰富的医学临床经验，更善于应用自然疗法治疗疾病，是一位医术卓越的医师，曾经出版医学专着等多部作品。

第一篇  长寿有秘诀
1.老年人的生理情况与年轻时有很多不同
2.要根据老年人的生理特点提供饮食
3.良好的饮食习惯有利于延缓衰老
4.少吃催人衰老的食品
5.些营养素可以帮助延缓衰老    
6.老年人不要常吃素
7.老年人每天都应该摄入适量的水
8.蔬菜、水果对老年人有特殊的保健作用
9.老年人常吃「非必需营养素」好处多
10.要为大脑提供良好的营养
11.普通食品选择得当，相当于吃保健品
12.老年人冬令进补要讲究方法
13.正确补钙可以防止泌尿道结石
14.健康的生活方式，有利于预防老年性痴呆
15.生气会影响食欲和健康
16.老年人健康离不开维生素
17.老年人要有适当的运动
 
第二篇  健康食物细细数
1.正确饮食可以缓解老年人的春困
2.老年人夏天应该怎么吃
3.老年人冬天吃这些食品有好处
4.老人需正确选择植物油和动物油
5.多吃名字土气的豆腐好
6.老年人喝酒宜只喝红葡萄酒
7.老年人选择什么饼干好
8.正确选用调味品有利于老年人的健康
9.老年人常喝茶的好处
10.吃多种食用油好处多
11.老年人适量吃些玉米有好处
12.老年人健康长寿离不开乳酸菌
13.老年人吃黑木耳好处多
14.吃蕹菜的学问
15.老年人常吃花生的好处
16.马铃薯是老年人兼菜兼粮的好食品
17.聪明吃姜好处多
18.健康老年人不要忌讳吃鸡蛋
19.红薯有很好的营养价值
20.这种吃法可以帮你解油腻
 
第三篇  饮食中应注意事项
1.烧粥、烧菜时不要加硷
2.老年人夏天吃「苦」要适量
3.食盐摄入应适量，正确用盐
4.掌握食品中的含盐量
5.老年人饮酒要适量
6.不要以为老母鸡比童子鸡更有营养
7.吃太多全麦食品并不好
8.为什么说吃得太多等于慢性自杀
9.只吃菜不吃饭的减肥方法不正确
10.老年人需正确使用味精与鸡精
11.老年人不能太瘦
12.这些食品多吃没有好处
13.老年人吃汤圆须知
14.你可能是不宜吃辣椒的老年人
15.你或许不宜吃大豆及豆制品
16.空腹吃香蕉有什么不好
17.吃柿子须知
18.吃这些食物前先要「打底」
19.常吃高蛋白食物不利健康
20.不要以为血脂越低越好
21.老年人应该避免贫血
22.吃蔬菜需讲究安全，方法正确
23.吃大豆与豆制品的正确方法
24.鸡蛋与鹌鹑蛋的营养价值大同小异
25.食品添加剂，有益还是有害
26.食物相克，大多数不可信
27.蜂王浆和蜂蜜可以混吃吗
28.消毒奶和灭菌奶各有优缺点
29.价格高的食品不一定是营养高的食品
30.为什么说「没有不好的食品，只有不合理的膳食」
31.吃糖果前需先了解其特性
32.乳糖不耐症的老年人也可喝牛奶
33.老年人应该多吃鲜鱼，少吃咸鱼
 
第四篇  老年病患者的食物
1.糖尿病患者的饮食原则
2.糖尿病患者的饮食盲点
3.糖尿病患者应该多吃含铬食物
4.高血压患者的饮食
5.高血脂、脂肪肝患者吃哪些食品最好
6.冠心病、中风患者的饮食
7.骨质疏松者怎么吃
8.痛风患者怎么吃
9.肾功能不全者怎么吃
10.控制好自己的食欲是预防胆结石的重要举措
11.癌症患者需要忌口吗？
12.老年性痴呆患者的饮食
13.便秘老年人的饮食
14.营养性贫血患者的饮食
15.帕金森病患者的饮食

前言

　　随着经济的高速发展、科学技术的进步以及医学事业的发达，人民的生活品质、医疗卫生水准及疾病控制等诸多方面都得到了极大改善，人们的寿命越来越长。

　　根据联合国制定的标准，一个地方的60岁以上人口占总人口的10％或65岁以上人口占总人口的7%，该地方就可以称为「老年型社会」。按此标准，近年来人类寿命几乎增加了许多，这个事实告诉我们，客观条件的改善能延长寿命，其中也包括科学的生活方式能够延缓人们的衰老过程。

　　人与一切生物一样，经过生长发育期后都会逐步走向衰老。当人体发育成熟后，随着年龄的增加，各种器官的生理功能都会逐渐下降。如果能根据老年人的特点摄入适量的能量和营养素则会有利于健康长寿。

　　编写这本书的目的就是想告诉老年朋友：虽然衰老是自然规律，但是，如果你能掌握科学的饮食和生活方式就可以延缓衰老过程。既不要营养过剩，也不能营养缺乏；既不要肥胖，也不能消瘦。

　　此外，老年人更容易得动脉硬化、冠心病、糖尿病、痛风病等慢性疾病，这些疾病的发生、发展都与不当饮食有很大关系，本书将告诉你应该注意些什么，如何吃才有利于疾病的康复。

　　本书是按一个一个专题介绍的，虽然每一个题目都只讲一个重点内容，但也会涉及一些其他相关内容。考虑到有的读者不一定会对每一篇文章都阅读，或把不同文章中的相关内容连起来一起理解，所以本书在介绍不同专题时会将有关内容重复提一下，因此在不同文章中出现一些相似的说法就不足为奇了。对于这样的写作安排，希望广大读者是能接受的。

第一篇 长寿有秘诀
 
1.老年人的生理情况与年轻时有很多不同
 
生老病死是自然规律，不可抗拒，但是可以透过我们的科学养生来延缓衰老进程。人与一切生物一样，从出生后都会经生长发育期而逐步走向衰老。衰老是一个不可逆的过程，各重要器官的功能会变差，皱纹和白发只是衰老的早期表象，实际上，人体许多器官在我们外表变老之前，其功能就已开始渐渐退化。
 
首先是我们的神经细胞，出生时的数量约为1,000亿个，但从20岁起开始就逐年减少，到了40岁开始，神经细胞的数量以每天10,000个的速度递减。老年人的脑组织因动脉硬化，血管弹性降低，血液的黏稠度增高等因素使脑血流量减少，脑细胞陷于相对缺血、缺氧的状态，引起脑细胞能量代谢障碍，脑组织细胞数目进一步减少，50岁时约比中年时减少20%，70岁以后在此基础上再减少20～30%。脑组织体积缩小，导致神经系统功能降低，主要表现为记忆力减退，情绪不稳，思维能力减退，注意力不集中等智慧改变、神态变化及运动功能障碍等。
 
由于神经及生理功能的下降，老年人对变化的外界环境适应能力不如年轻人，主要表现为「自我稳定调节」范围变窄，如体温、血糖及代谢水准都只能在很小的范围内波动，所以抵御外界不良刺激的能力会降低。
 
例如在休息时，年轻人与老年人的体温一样都是37℃，但是老年人保温及抗寒能量比年轻人差很多；中年人刚穿毛衣，老年人就要穿棉袄了。
 
老年人的内分泌细胞趋向萎缩，甲状腺素等激素分泌减少，这些变化促使衰老进程加快。雌激素分泌减少对女性的影响更明显，会因神经和血管功能紊乱而出现明显的更年期综合症的症状；胰岛素分泌功能下降，导致高血糖及糖尿病发生，正常老年人的空腹血糖指数与年轻人是一样的，但进食糖类食品后，老年人血糖指数升高后要恢复到正常标准需较长时间。
 
随着身体的日益变老，血管逐渐失去弹性，动脉也可能变硬或者容易阻塞，脂肪在冠状动脉中堆积，形成心脏供血不足，造成心绞痛、心肌梗塞等心脏病发作的机率大增，也使心脏向全身输送血液的效率降低。
 
从20岁起肺活量开始缓慢下降，到了40岁，也由于控制唿吸的肌肉和胸腔弹性降低，逐渐变得僵硬起来，使得肺的运行趋于困难，同时还因唿气之后残留在肺里的空气增多，送到全身的氧气相对减少，所以有的人稍稍活动就容易气喘吁吁。30岁时，普通男性每次唿吸约会吸入946CC空气，而到了70岁，这一数字降至473CC。

评分☆☆☆☆☆

读这本书的过程，与其说是阅读，不如说是一场与身体的深度对话。作者笔下的文字，让我仿佛能感受到身体对不同食物的细微反应，理解那些看似不起眼的选择，如何最终累积成对我们健康的长远影响。我尤其欣赏书中对于“吃对”的解析，它不仅仅是告诉你哪些食物有益，更重要的是强调了食物的“属性”和“时机”。比如，在不同的年龄段、不同的生理周期，身体对营养的需求会发生变化，而这本书恰好能提供相应的指导。它让我明白，所谓的“好”食物，并非一成不变，而是需要根据自身的实际情况进行动态调整。那些曾经让我感到迷茫的关于饮食的疑问，在这本书的引导下，逐渐拨云见日。我不再盲目跟风，而是学会了倾听身体的声音，去理解它真正需要什么。这本书就像一位经验丰富的长者，耐心地向我传授着关于生命能量和身体智慧的宝贵知识，让我从一个被动的食物接受者，变成了一个主动的、有意识的健康管理者。

评分☆☆☆☆☆

终于有幸拜读了这本书，虽然我并不是一名医学或营养学专家，但作为一名普通读者，我被它提出的“吃对、吃好”来延缓衰老这一核心理念深深吸引。在快节奏的现代生活中，很多人都在寻求保持年轻和活力的秘诀，这本书就像一本指引我走向健康长寿的地图，它不像那些空洞的养生口号，而是真正从“吃”这个最基本、最日常的行为切入，分析了食物与我们身体衰老过程的内在联系。作者的语言通俗易懂，避免了过多的专业术语，让我这样一个门外汉也能轻松理解其中的道理。更重要的是，它没有给我灌输一些不切实际的“神仙食谱”，而是提供了切实可行、融入日常的饮食建议。读完之后，我开始重新审视自己的餐桌，思考每天摄入的食物是否真的在滋养我的身体，还是在加速我的衰老。这本书让我意识到，延缓衰老并非遥不可及，而是从我们每一次用餐的选择开始。它教会我如何更聪明地选择食物，如何更科学地搭配膳食，让每一口食物都能成为对抗衰老的助力，而不是负担。这种由内而外的改变，让我感到既踏实又充满希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常令人耳目一新。它没有卖弄那些深奥的理论，而是以一种娓娓道来的方式，分享了作者对食物与衰老关系的深刻洞察。我曾尝试过很多关于养生的书籍，但很多都只是泛泛而谈，或者提供一些难以执行的极端建议。而这本书，则让我看到了一个更完整、更系统化的解决方案。它不仅仅停留在“是什么”的层面，更深入到“为什么”和“怎么做”。当我看到书中详细解释了不同营养素在延缓衰老中的具体作用，以及它们如何通过日常饮食来获得时，我感到豁然开朗。那些曾经让我困惑的食物搭配问题，也得到了清晰的解答。这本书让我认识到，保持年轻并非一定要付出巨大的牺牲，而是可以通过更科学、更智慧的饮食方式来实现。它教会我如何将健康饮食融入生活，让它成为一种享受，而不是一种负担。读完这本书，我感觉自己对身体的了解又进了一步，也更有信心去创造属于自己的健康长寿的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，对我来说就像是及时雨。我一直在思考如何才能在不改变现有生活方式太多前提下，有效地延缓衰老。很多时候，我们都渴望某种“捷径”，但这本书告诉我，真正的捷径，往往就隐藏在我们最熟悉的生活习惯中，比如——“吃”。作者的讲解，让我对食物有了全新的认识。我开始理解，为什么有些食物能滋养身体，而有些食物却可能适得其反。书中关于“吃对”的理念，给我留下了深刻的印象。它不仅仅是告诉我应该吃什么，更重要的是，它教会了我如何去“辨别”和“选择”。这种能力，远比死记硬背食谱要重要得多。当我开始实践书中的一些建议后，我惊喜地发现，我的身体发生了一些积极的变化。精力比以前充沛了，皮肤状态也有所改善。这本书没有给我画大饼，而是提供了实实在在的、可执行的方案，让我相信，通过科学的饮食，健康长寿并非遥不可及的梦想，而是触手可及的现实。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在拿起这本书之前，我对“吃”与“长寿”之间的联系，并没有如此清晰的认知。我总是觉得，长寿更多地依赖于基因或者某种神秘的“长寿秘诀”。然而，这本书彻底颠覆了我的想法。它以一种非常接地气的方式，阐释了食物在我们身体内部扮演的角色，以及它如何影响着我们细胞的健康和衰老的速度。作者的论证逻辑严谨，引用了一些我能理解的科学原理，但又没有让整个阅读过程变得枯燥乏味。我最喜欢的部分是书中关于“吃好”的建议，它不仅仅是关注食物的种类，更强调了烹饪方式、进食习惯等方方面面。这些细节虽然微小，却对我们的健康有着至关重要的影响。这本书让我意识到，原来简单的日常饮食，蕴含着如此深厚的智慧。它让我开始重新审视那些被我们忽略的饮食细节，并从中找到改善身体状况的切入点。读完这本书，我不再是那个对健康一知半解的读者，而是变成了一个更懂得如何通过饮食来呵护自己身体的人。