健康生活必知的营养常识 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　对生活非常有用的营养学
　　能让你身体更健康！更美丽！

　　有益健康的10大营养知识
　　如何摄取营养提升免疫力
　　让营养素被充分吸收的方法
　　如何吸收食物的抗氧化机能
　　如何运用食材搭配摄取营养
　　利用营养素来改善身心不适
　　分析营养辅助食品及食品添加物
　　了解常见食材的营养成分与功效

本书5大特色

　　特色1　用浅显易懂的插画和图解来解说营养常识！

　　详细解说应该知道的营养知识，有许多照片、插画和图解来辅助说明，让你能轻松理解。

　　特色2　详细介绍「最有效」的营养摄取方法！

　　介绍各种营养素的种类和功效，也会让你知道哪些营养素一起搭配摄取，更能提升其功效和吸收率，及烹调上「聪明」的营养摄取方法。

　　特色3　解说正确「饮食搭配」让你提升健康效果！

　　除了介绍各种食材的健康效果，还有很多「饮食搭配」的诀窍，让你知道哪些食材搭配一起吃能让彼此的效用倍增，更加提高健康效果。

　　特色4　摄取营养来改善慢性病及美化肌肤！

　　从营养学的层面，针对贫血、高血压、肥胖等生活习惯病，提供预防和改善的对策。也提供改善肌肤干燥的困扰及有效冻龄的有用资讯。

　　特色5　解答你缺乏的营养常识所造成的「不安疑问」！

　　解说关于健康食品、食物过敏或食品添加物等，这些你经常听到、关于营养及健康的事，本书能清楚解答你所不了解的疑问。

审订推荐

　　三军总医院营养师 林晏如
　　三军总医院营养师 叶玲岑
　　内湖国泰诊所营养师 张斯兰

苍穹之下：一位旅行者的史诗 一本跨越时空的恢弘叙事，一曲对人类文明、自然伟力和个体命运的深刻探寻。 作者： 艾略特·凡德堡 【书籍简介】 《苍穹之下：一位旅行者的史诗》并非一部传统的游记，它是一部以时间为经纬，以地球为画布，记录下人类文明兴衰轨迹与自然界永恒法则的宏大作品。本书的主角，一位身份模糊、足迹遍布七大洲、横跨数个世纪的“旅行者”——他自称“观测者”，以其超乎常人的生命跨度与敏锐的洞察力，编织了一张关于“存在”的复杂网络。 本书结构松散而内在逻辑严谨，由数以百计的独立章节构成，这些章节并非按时间顺序排列，而是根据某种更深层次的“共振”——地理特征、文化内核、哲学困境——进行组织。读者将跟随观测者的视角，体验从冰封的北极苔原到炙热的撒哈拉腹地，从金字塔的阴影下到赛博朋克都市的霓虹深处。 第一部分：失落的低语——文明的摇篮与消亡 本部分聚焦于那些已然沉寂或正在剧变中的人类聚落。观测者潜入被遗忘的玛雅雨林深处，并非为了考古发现，而是为了捕捉那些古老祭祀仪式中残留下的“声音”——那些关于宇宙秩序和生命循环的认知。他详细描绘了位于里海东岸，一个因气候剧变而一夜之间被流沙吞噬的古代绿洲文明的最后黄昏。这不是简单的历史记录，而是对“适应性”与“傲慢”之间永恒拉锯的深刻反思。 在描述公元前第三千年的两河流域时，观测者着墨于灌溉系统的精准计算如何塑造了最早的法律与等级制度。他对比了苏美尔泥板上的契约精神与现代金融市场的冷酷无情，指出人类对结构化社会的渴望从未改变，只是工具由楔形文字演变成了算法代码。他甚至花费了数十页篇幅，细致地重建了一个因瘟疫和信仰冲突而崩溃的欧洲中世纪修道院的日常生活场景，重点放在那些最微小、却最能体现人性韧性的瞬间：比如一位修士对手抄本上墨水的配比，或是一位面包师如何在饥荒中分配最后一份面粉。 第二部分：地壳的呼吸——地质时间与人类的短暂 这一部分是全书最具哲学思辨性的核心。旅行者将视角从人类活动拉远，聚焦于地质尺度上的时间。他记录了在安第斯山脉的岩层断裂带下，所“听”到的数百万年间板块碰撞的闷响。他深入太平洋马里亚纳海沟，描述了在极端压力下，光线和声音的物理特性如何被扭曲，并由此引申出人类对“真实”的感知是否也受到环境的绝对限制。 观测者并未满足于景观描写。他追溯了火山爆发的路径，记录了同一片土地在熔岩冷却后，生命如何以截然不同的形态重新出现。他用充满诗意的语言，对比了生命演化中那些决定性的“随机事件”——寒武纪生命大爆发，以及恐龙时代的终结。他提出一个核心问题：在地球的漫长历史中，智人的出现究竟是必然的进化高峰，还是一次短暂的、高能耗的生物实验？ 第三部分：机器的低语与未来的回响 随着叙事进入现代与近未来，旅行者的关注点转向了技术对人类心智的重塑。他不再使用传统的交通工具，而是描述了自己如何“融入”全球信息流，感知到数据的流动如同地下水系一般，滋养着或腐蚀着现代社会。 他参观了数个被时间遗忘的核废料储存地，那里寂静无声，却代表着人类文明留给未来最持久的印记。他记录了在极度依赖虚拟现实的社会中，人们如何争论“触觉的真实性”；在基因编辑技术普及的社区，他观察到“完美”的定义如何像时尚一样更迭，以及这种追求如何催生了新的、无形的社会隔阂。 在对未来场景的描绘中，观测者展现了令人不安的冷静。他描绘的未来并非高耸入云的玻璃塔楼，而是基于效率和信息控制的、更加内敛和结构化的存在方式。他描绘了一群致力于“数字考古”的人，他们试图通过分析数万亿条被遗弃的社交媒体帖子，来重构“情绪”这种曾经主导人类行为的原始力量。 【核心主题与风格】 《苍穹之下》的行文风格极其独特，融合了博物学家的精准、哲学家的思辨和诗人的敏感。语言密度极高，信息量巨大，但通过对自然景象和人类情感的细腻捕捉，避免了枯燥的说教。 本书的核心主题围绕着： 1. 尺度之惑： 个人、民族、物种在宇宙时间轴上的相对位置。 2. 永恒的循环： 兴盛与衰亡的不可避免性，以及在循环中寻找意义的努力。 3. 媒介与真实： 人类通过何种工具理解世界（文字、地图、数据、感官），以及这些工具如何反过来塑造了我们的现实。 这不是一本提供答案的书，而是一面映照读者内心深处对“我们是谁，我们从哪里来，我们要去向何方”这一终极追问的镜子。它要求读者放慢脚步，在宏大的叙事中寻找个体存在的微小光芒。阅读它，如同站在时间的悬崖边，感受着来自过去、现在和未来的风，一同吹拂过你的意识。

作者简介    

白鸟早奈英（しらとり　さなえ）／主编

　　营养学博士、心疗谘商师、健康运动指导士。

　　毕业于青叶学园短期大学食物营养系、日本女子大学食物系，之后再至东京农业大学营养系、美国乔治亚州立大学营养系、茨城基督教大学研究所、帝京平成大学研究所深造。担任艾默里大学讲师、中部学院大学讲师。

　　1982年，于日本首度提倡从营养学层面的「食材搭配」观念。以「身心食的健康专家」的身分活跃中。担任报纸或杂志的撰稿作家、电视节目的评论员等，广泛地进行各类活动。

　　其着作‧主编作品有《更加美味养生 蔬菜的便利帐》（高桥书店）、《吃得美味变漂亮！蔬菜的加减法》（幻冬舍）、《1天1次冷饭瘦身》（海龙社）等高达约90本。为「身心综合研究所」、「食塾料理教室」的代表人。

前言

　　人没有食物就无法存活下去。不仅是健康，食物的影响还遍及头脑、性格以及容貌。也就是说，各位的身体是由各位所摄取的食物形成，可说是你们自己创造出来的「作品」。

　　想创造出好的「作品」，是有规则的。基本规则就是「三餐正常、摄取均衡的饮食」。最近，虽然有人提出一天一餐或一天两餐为佳的观念，但是，例如和酵素的功用关系匪浅的水溶性维生素，平均每2～3小时就会排出体外，因此必须勤于补充。从这点来看的话，用餐最好还是以三餐为宜。

　　还有，所谓均衡的饮食，是指恰如其分地摄取醣类、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质这5大营养素以及膳食纤维，不要过与不及。

　　在日本放眼看去，充斥着来自世界各地的食材，其中也不乏许多含有添加物或农药、基因改造食品等令人有疑虑的食材。因此，我们必须学会正确的知识，自己选择对身体有益的食材。

　　在本书中，将以浅显易懂的方式解说对家庭有助益的营养知识。并且，进一步提供能提高营养素效能的聪明摄取方法，还会建议「食材搭配」的要诀，做为有效率摄取食材的方法。请务必多多参考，祈愿大家都能努力创作出更棒的「作品」。

基本知识1　「营养」和「营养素」究竟是什么？
 
你知道「营养」和「营养素」的差异吗？
「素」的有无，在意义上截然不同。
 
所谓的营养，是指营养素内化到身体的过程
 
「营养」和「营养素」经常被毫无区别地使用，但事实上是相似却不相同。
 
例如，米饭里含有许多醣类，醣类在体内经过消化、吸收和分解而成为身体的热量来源。以这个例子而言，醣类是「营养素」，进入体内后转变成热量的过程就是「营养」。也就是说，「营养素」是食物中所含人体必要的成分，为了维持生命、健康而代谢营养素，以利人体运作则称为「营养」。
 
均衡摄取就能维持每日的健康
 
营养素有许多种类，其中醣类（碳水化合物）、脂肪和蛋白质称为3大营养素，加上维生素、矿物质则称为5大营养素。这些可说是「身体的热量来源」、「建构身体的原料」、「调整身体的状况」，发挥着维持生命所不可或缺的功用。均衡摄取每一种营养素是很重要的。
 
你所关心的　营养的小疑问
 
「营养学」是什么样的学问？
 
我们为了能健康地活着，而去研究要摄取什么营养素，该摄取多少，以及摄取多少比例的营养素才算适当，这些领域就是属于营养学。也包括各种营养素的研究，人体代谢的研究。另外，拥有高度的营养学知识并且付诸实行的职业，就是具有国家资格的「营养师」。
 
基本知识3　「维生素」和「矿物质」能调整身体状况
 
属于微量营养素的维生素和矿物质，其重要性仅次于3大营养素，主要功用在于调整身体状况。
 
虽然无法转换成热量，却是不可或缺的营养素
 
想要顺利进行3大营养素的热量代谢，就不能缺少维生素和矿物质。比起3大营养素，身体对维生素和矿物质的必需量极少，因此被称为微量营养素。
 
维生素有13种，功用在于帮助其他营养素的吸收、代谢，保持血管、皮肤等健康。
 
矿物质有17种，是骨骼、血液等的原料，有维持正常身体机能等功用。
 
摄取过量或不足，都会对身体造成妨害
 
矿物质和大部分的维生素无法在体内制造，因此必须要从食物中摄取。适量的摄取量因种类而不同，但无论是不足或过量，都会对身体造成不好的影响。
 
举例来说，大家都知道很久以前流行的脚气病就是维生素B1缺乏症，而钠（盐分）这种矿物质一旦摄取过多就会导致高血压。因此无论维生素或矿物质，都应均衡摄取。

评分☆☆☆☆☆

对于一个对历史充满好奇，但又觉得正统史书枯燥乏味的人来说，这本书简直就是打开了新世界的大门。它以一种非常生动有趣的方式，讲述了几个关键的历史时期的人物故事和事件发展。作者的文笔非常吸引人，不是那种干巴巴的陈述，而是充满了画面感，仿佛置身于历史长河之中，亲眼见证那些波澜壮阔的时刻。我尤其喜欢其中关于古代战争的描写，不是简单地堆砌战役名称和伤亡数字，而是深入到战术的运用、将领的智慧、士兵们的士气，甚至还有一些鲜为人知的历史细节，比如当时的军粮是怎么解决的，士兵们休息时会做什么。书中还穿插了一些当时的社会风俗、人们的生活方式，让我对那个时代有了更立体、更深刻的认识。读这本书，我不再是被动地接受信息，而是主动地去思考、去感受，甚至会产生一些自己的疑问和联想。它激发了我对历史更深入探索的欲望，我甚至开始主动去查阅一些补充资料，想了解更多。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我感到耳目一新，并且深受启发的散文集。我一直喜欢在忙碌的生活中寻找一些能够触动心灵的文字，而这本书恰恰满足了我的需求。作者的文字风格非常细腻，充满了诗意和哲思，每一篇文章都像是一片片漂浮在思维海洋中的云朵，或是静静流淌的溪水，总能在不经意间触碰到内心最柔软的部分。她笔下的生活场景，可能是街角的一家咖啡馆，可能是窗外的一场雨，也可能是一次偶然的相遇，但在她的描述下，都变得充满了意义和温度。她善于从平凡的生活中捕捉那些被我们忽略的美好，并用富有洞察力的语言将其表达出来，让人不禁感叹“原来生活可以这样被看见”。这本书不提供直接的答案或指导，而是引导读者去感受、去思考，去发现自己内心深处的声音。每次读完一篇文章，我都会停下来，静静地回味，常常能从中获得一种平静的力量，或是对生活产生新的感悟。

评分☆☆☆☆☆

这是一本关于旅行的书，但它讲述的绝不仅仅是风景。作者用一种非常个人化、充满情感的笔触，记录了她多年来在世界各地旅行的经历和感悟。我喜欢她描绘的那些画面，仿佛能听到旅途中的风声，闻到异国街头的香气，感受到不同文化碰撞出的火花。她不仅仅是走马观花地游览景点，更深入地去体验当地人的生活，与他们交流，了解他们的故事。书中有很多关于人生、关于孤独、关于连接的思考，在旅途的视角下显得尤为深刻。读她的文字，你会发现，旅行不仅仅是为了看远方的风景，更是为了遇见更好的自己。我从中看到了对未知世界的好奇，对人文的关怀，以及对生活的热爱。这本书让我重新审视了旅行的意义，不再仅仅是为了逃离现实，更是为了充实内心，拓展视野。它激起了我内心深处的旅行冲动，让我开始规划下一次的远行。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对现代科技的发展充满兴趣，尤其是那些能够改变我们生活方式的新技术。这本书以一种非常易于理解的方式，深入浅出地介绍了人工智能的起源、发展以及它在我们日常生活中的各种应用。它没有过于专业的技术术语，而是用大量的实例来说明AI是如何工作的，以及它在各个领域带来的变革。我印象最深刻的是关于AI在医疗领域的应用，比如如何帮助医生诊断疾病，如何加速新药的研发，这让我对未来的医疗前景充满了希望。书中也探讨了AI对就业市场、社会结构可能带来的影响，并提出了一些值得我们思考的问题。它不是简单地吹捧AI，而是以一种客观的态度，让我们看到它的潜力和挑战。读完这本书，我对AI的理解不再停留在科幻电影的层面，而是有了更清晰、更实际的认识，也更加关注这项技术的发展动向。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是烹饪爱好者的宝藏！我一直梦想着能在家做出餐厅级别的美味佳肴，但总是差那么一点火候。读了这本书，我才恍然大悟，原来很多时候问题出在食材的选择和处理上。它不仅详细介绍了各种食材的特性，比如不同部位的牛肉适合做什么菜，海鲜怎么挑选才新鲜，甚至连各种香料的搭配也有独到的见解。最让我惊喜的是，书中还分享了许多家常菜的升级秘籍，比如如何让红烧肉色泽红亮、入口即化，如何让清蒸鱼鲜嫩无比、毫无腥味。书中的步骤讲解非常清晰，配上精美的图片，让我这个厨房小白也能照猫画虎，轻松做出让人赞不绝口的菜肴。我试着做了几道菜，家人朋友都赞不绝口，都问我去了哪家餐厅吃饭。那种成就感真的无法用言语形容！这本书不仅提升了我的厨艺，更让我体验到了烹饪的乐趣，甚至开始享受为家人准备美食的过程。我迫不及待地想把书里的所有菜谱都尝试一遍，相信我的厨房会因此变得更加热闹和温馨。