四星期改善高血压：低脂、低热量、少盐，150个美味食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 营养

　　‧四星期饮食方案指导
　　特别规画2000千卡以下食谱，不只健康更兼顾美味。控制血压也能继续品尝美食。

　　‧七大併发症居家调养
　　糖尿病、冠心病、脑中风……，从饮食原则与宜忌、食谱推荐，全方面呵护你的健康。搭配居家简易按摩，更能为健康加分

　　‧蒐罗特效降压食材
　　从五谷类、蔬菜类到海鲜、水果，分门别类列举降血压明星，方便查阅，并搭配美味食谱，让你餐餐有变化

　　‧附赠中医降压疗法
　　老祖宗智慧不可忘，搭配中医按摩、刮痧、拔罐和艾灸等手法，双管齐下，控制血压更见效

本书特色

　　4星期降血压饮食计画表
　　7种併发症居家调养方案
　　65种有效降血压食材
　　150道降低血压美味食谱

好的，这是一本关于自然疗法和健康生活方式的图书简介，它聚焦于身心平衡、营养补充和芳香疗法的应用，与您提供的书籍主题完全不同： --- 书籍简介：身心之泉：芳香疗法与自然疗愈的日常实践 （约1500字） 在现代生活的快节奏与高压环境下，寻求内在的宁静与身体的自愈力量，已成为许多人关注的核心议题。本书《身心之泉：芳香疗法与自然疗愈的日常实践》，并非关注单一的生理指标管理，而是提供一套全面、系统且深入浅出的方法论，引导读者重新连接身体的智慧，利用自然界最古老的力量——植物精粹与生活哲思，实现深层的身心平衡与持续的健康。 本书的核心理念是“整体性健康观”，即健康不仅是没有疾病的状态，更是一种生理、心理、情感和社会适应能力的积极状态。我们深入探讨了如何将古老的疗愈智慧融入忙碌的现代生活，使其成为一种日常的习惯而非临时的补救措施。 第一部分：理解自然疗愈的基石——身心连接的艺术 本部分首先为读者建立起对自然疗愈的宏观认知框架。我们不局限于营养物质的摄入量，而是探讨食物、气味、光线和声音如何影响我们的神经系统和情绪状态。 第一章：从压力到适应：神经系统的韧性重建 我们详尽解析了“压力轴”——HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）在慢性压力下的运作机制。书中提供了大量非药物的、基于生活方式的干预方法，例如呼吸法的精细应用（如4-7-8呼吸法、箱式呼吸法）以及如何通过特定节律的运动（如太极拳、温和伸展）来调控皮质醇水平。我们强调，真正的健康在于提升身体对环境变化的“适应能力”，而非仅仅消除已有的不适。 第二章：芳香的世界：嗅觉通路的能量密码 本章是本书的重点之一。芳香疗法，并非简单的香薰，而是一门精确的科学与艺术的结合。我们深入讲解了植物精油（Essential Oils）的化学结构、提取工艺及其在边缘系统中的作用机制。 书中详细分类介绍了五十余种常用精油的特性： 镇静与安抚类：如真正薰衣草、罗马洋甘菊、岩兰草，它们如何作用于GABA受体，带来深层放松。 提升与活力类：如甜橙、迷迭香、薄荷，如何通过激发神经递质来提高专注力与精神饱满度。 净化与平衡类：如茶树、乳香、雪松，探讨其在维护环境与身体微生态健康中的角色。 我们提供的不仅仅是清单，而是关于如何安全、有效地根据个人能量状态（如体质偏寒或偏热、气虚或气滞）来调配复方精油的实操指南。 第二部分：营养与能量：重塑身体的内在环境 本书的第二部分聚焦于如何通过“能量密集的食物”和“优化吸收”来支持身体的自愈力，这与传统的卡路里或脂肪限制模型截然不同。 第三章：食物的振动频率：从卡路里到营养素密度 我们倡导“非精加工饮食哲学”，强调食物的原始形态所携带的生命能量。书中详细介绍了“超级食物”的深度解析，例如发酵食品对肠道菌群多样性的影响，以及海藻类、浆果类和坚果油中关键的抗氧化剂（如虾青素、花青素）如何保护细胞结构。 书中特别设置了一章，探讨了不同烹饪方式对食物营养素（如维生素、矿物质、酶）的保留与转化。我们提供了如低温慢煮、轻度蒸煮等技术，以最大化食物的营养效能。 第四章：消化力是健康的门户 许多慢性问题源于消化吸收的障碍。本章详细拆解了消化过程中的关键环节：唾液酶的激活、胃酸的优化、胆汁的充分分泌以及小肠绒毛的健康。我们提供了多种促进消化的自然工具： 益生元与益生菌的精确配对：如何选择适合自己体质的菌种。 草药辅助：如苦味剂（Gentian, Dandelion Root）在餐前如何激发消化液分泌。 水合作用的艺术：探讨不同温度和含矿物质的水对细胞渗透的影响。 第三部分：整合疗愈：将智慧融入日常 本书的终极目标是将疗愈实践融入生活的每一个角落，实现一种可持续的、赋能性的健康管理模式。 第五章：睡眠的黄金法则：重设生物钟 优质睡眠是身体修复的“操作系统更新”。我们超越了单纯的“早睡早起”，而是深入探讨了光照（蓝光抑制、清晨自然光摄入）、温度调节以及睡前仪式对褪黑素分泌的精准控制。书中提供了基于个人时差和季节变化的睡眠优化方案。 第六章：自我安抚：情绪的芳香急救箱 情绪被压抑或过度表达，都会消耗大量的生命能量。本章教授读者如何利用芳香疗法进行“情绪急救”。例如，在面临突发焦虑时，如何使用佛手柑或依兰快速平复情绪；在感觉低落时，如何通过嗅吸迷迭香或葡萄柚来重新获得内在驱动力。 我们提供了详细的“情绪温度计”练习，帮助读者识别和命名自己的情绪状态，从而避免情感的模糊堆积。 第七章：构建你的疗愈空间 最后，本书指导读者如何将所学知识应用于居住环境的改造。从选择具有净化作用的室内植物，到使用天然材料装饰，再到利用特定频率的音乐进行声波疗愈，每一种环境因素都被视为影响健康的重要“隐形营养素”。 总结： 《身心之泉》是一份邀请函，邀请您踏上一场深入内在，探索自然力量的旅程。它不提供快速修复的承诺，而是提供一套经过时间考验的、基于植物智慧和整体视角的生活工具箱，让您成为自己健康旅程中最有智慧的守护者。这本书是献给所有渴望超越症状管理，追求深层生命活力与内在和谐的人们。

作者简介

李宁

　　‧协和医科大学硕士、协和医院营养科主管营养师。

　　‧从事营养工作20多年，主要负责患者的营养食疗、营养调理等工作，对糖尿病、妊娠糖尿病、高血压、高脂血症、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗、营养谘询方面具有丰富的临床经验。同时担任协和医科大学及首都医科大学的营养学教育工作，极力培养新一代营养师。

　　‧曾参与《临床营养治疗学》、《现代临床营养学》、等营养学着作编写，也出版多本科普着作；并在《健康报》、《保健时报》、《好主妇》等期刊、报刊杂志上发表过数篇论文及科普文章。

第一章　高血压常识早知道
认识高血压
高血压的分类、分级及分期
哪些人易患高血压
早发现，早治疗
高血压的症状和危害
高血压的症状
高血压的危害
高血压的生活调养

第二章　高血压患者日常饮食巧搭配
日常饮食须注意
高血压患者饮食原则
与降压有关的营养素
高血压患者的四季饮食
高血压患者的饮食细节指导
吃好一日三餐
计算你每天需要多少热量
一日三餐怎么吃
4周改善高血压饮食方案
热量约1500千卡全天食谱推荐
热量约1500千卡4周食谱推荐
热量约1700千卡全天食谱推荐
热量约1700千卡4周食谱推荐
热量约1900千卡全天食谱推荐
热量约1900千卡4周食谱推荐

第三章　高血压併发症最佳调养方案
高血压併发糖尿病调养方案
饮食原则
饮食宜忌
降压食谱推荐
生活保健一点通
轻松易做按摩调养
高血压併发冠心病调养方案
饮食原则
饮食宜忌
降压食谱推荐
生活保健一点通
轻松易做按摩调养
高血压併发肥胖症调养方案
饮食原则
饮食宜忌
降压食谱推荐
生活保健一点通
轻松易做按摩调养
高血压併发血脂异常调养方案
饮食原则
饮食宜忌
降压食谱推荐
生活保健一点通
轻松易做按摩调养
高血压併发肾病调养方案
饮食原则
饮食宜忌
降压食谱推荐
生活保健一点通
轻松易做按摩调养
高血压併发脑中风调养方案
饮食原则
饮食宜忌
降压食谱推荐
生活保健一点通
轻松易做按摩调养
高血压併发痛风调养方案
饮食原则
饮食宜忌
降压食谱推荐
生活保健一点通
轻松易做按摩调养

第四章　高血压特殊人群最佳调养方案
老年高血压患者最佳调养方案
饮食原则
饮食宜忌
家庭护理
儿童高血压患者最佳调养方案
饮食原则
饮食宜忌
家庭护理
妊娠高血压患者最佳调养方案
饮食原则
饮食宜忌
家庭护理

第五章　降血压吃什么
五谷类
燕麦/降低血压，缓解疲劳
小米/降低血压，调养身体
玉米/降低血压，保持血管弹性
荞麦/降低血压，调脂减肥
绿豆/降低血压，清热解毒
黄豆/理想的降压食品
薏米/健脾除湿，预防高血压
红薯/益气生津，补中和血
蔬菜类
芹菜/降压蔬菜中的明星
菠菜/促进钠的排洩
胡萝卜/防治高血压，保护眼睛
白萝卜/增强免疫力，调节血压
油菜/可以常吃的降压蔬菜
青花菜/调节和预防高血压
番茄/利尿消肿，降血压
茄子/高血压患者的食疗佳品
洋葱/促进钠盐排洩，稳定血压
黄瓜/预防血压升高
茼蒿/稳定情绪，降低血压
芦笋/扩张血管，降低血压
南瓜/辅助降低血压
筊白笋/富含钾，稳定血压
菌藻类
香菇/防治高血压及心脑血管疾病
金针菇/降血压、降血脂
木耳/去脂减肥，防治高血压
海带/祛脂降压，减少血管硬化
紫菜/降低胆固醇，预防高血压
肉蛋类
牛肉/降低高血压的发病率
鸡肉/扩张血管，降血压
猪瘦肉/抑制血管收缩，降低血压
鸭肉/缓解高血压症状
鸡蛋/辅助治疗高血压
水产类
草鱼/富含不饱和脂肪酸，对血液循环有利
鲫鱼/降血压、降血脂，延年益寿
鲤鱼/高血压患者的食疗佳品
水果类
奇异果/有助于降低血压
柚子/富含钾，可助降低血压
西瓜/预防高血压
苹果/降低胆固醇，降低血压
桃子/排出体内多余的钠，降低血压
桑葚/滋养脏腑，提高人体免疫力
山楂/辅助降压
香蕉/抑制钠的吸收
橘子/降低胆固醇，预防高血压
干果类
核桃/改善血液循环，平稳血压
榛子/镁、钙、钾含量丰富
板栗/软化血管，防治高血压
杏仁/对血压调节有益
花生/软化血管，减少胆固醇堆积
松子/增强免疫力，预防高血压
食用油和调味品
香油/降低高血压的发病率
玉米油/防治高血压
大葱/防止血压升高引起的头晕
大蒜/调节血压的好帮手
姜/促进血液循环，预防高血压
醋/软化血管，降低血压
中药
决明子/降压降脂
丹参/扩张血管，降低血压
夏枯草/有明显的降压作用
天麻/降压降脂
葛根/可治疗高血压引起的颈项强痛、头晕、耳鸣
菊花/改善高血压
玉米须/利尿排钠，降血压
黄芩/扩张血管，平肝降压
莲子/养心安神，预防高血压
枸杞子/滋补肝肾，改善头晕耳鸣等高血压症状

附录A　日常降压法
附录B　中医降压疗法
一、按摩
二、刮痧
三、拔罐
四、艾灸

序

　　随着生活水平的提高，人们的饮食越来越丰富，一些现代「富贵病」， 如高血压、糖尿病等的患病率也呈上升趋势，这些疾病是人类健康的「无形杀手」，不同程度地损害着人们的健康。

　　高血压是多种疾病的导火线，会使冠心病、心脏衰竭及肾脏疾患等疾病的发病风险增高，所以对待高血压要积极预防，并要早发现，早治疗。

　　防治高血压，饮食调养是基础，饮食习惯的好坏有着至关重要的作用，掌握正确的饮食原则和方法，摒弃不良的饮食习惯，再配合药物治疗，可达到延缓病情发展，降低死亡率的目的。为了有效防治高血压，我们特编写了本书，希望更多的患者通过饮食调养稳定血压，控制病情。

　　本书分五章，第一章介绍高血压的基本常识，让读者对高血压有一个基本的认识，以便积极预防，及时治疗。第二章介绍高血压的饮食原则以及怎样安排饮食，读者朋友可根据自身热量需求，搭配不同的食谱，以合理、循序渐进地逐步平复血压。第三、四章介绍高血压併发症和特殊类型的高血压患者调养方案，对饮食调理、生活护理、按摩调养几方面都一一进行了介绍，读者朋友可参照这两章悉心调理，争取把疾病对生活的影响降到最低。第五章选取了多种降血压应该吃的食物进行重点解析，读者朋友既可了解每种食材的营养功效，又可了解用量和搭配，还可参照食谱做出美味的食物，通过这一章的阅读，读者对高血压可以吃什么以及怎么吃就有了一个清晰的了解。

　　患了高血压不要悲观消沉，要积极地进行饮食调养，保持乐观的心态，树立正确的健康观，增强治疗疾病的信心。

　　希望本书能给高血压患者带来健康和快乐！

第二章　高血压患者日常饮食巧搭配

高血压与饮食习惯息息相关，合理的饮食有利于高血压患者降低和控制血压。

日常饮食须注意

高血压患者在日常的饮食中要遵循一定的原则，合理安排膳食，并走出饮食误区，注意摄取能降血压的营养素。

高血压患者饮食原则

饮食有规律

不规律的饮食会打乱人身体的正常节奏，对高血压患者而言，这种不规律性会影响疾病的康复，还会降低降压药的药效。

一日三餐要有规律。每餐不要吃得过饱，过饱会加重心脏和血管的负担。

吃饭要专心。一边吃饭一边说话或看电视等行为会分散大脑的注意力，使胃对「饱」不敏感，不知不觉就吃多了，不容易控制饮食。

控制吃饭速度。吃饭过快同吃饭时做其他事情一样，不容易对「饱」产生感觉，当感觉到饱时，已经吃下比平时多15% 的食物了。

减少钠的摄入量

人体对钠的主要摄入来源是食盐。食盐的摄入量与高血压的发病率呈正比例关系。一般情况下，摄入食盐越多，患高血压的机率越高。如若减少食盐的摄入量，可使降压药的疗效倍增，从而减少降压药的用量。对于轻度或早期的高血压患者，单纯限盐就能使血压恢复正常。

正常人每天食盐的摄入量在8~10克，血压偏高的人每天吃盐不超过6克，已经患高血压的人每天吃盐不要超过5 克。但是突然降低饭菜的咸味容易使人减少食欲，减盐的秘诀是一点点减少，使人慢慢适应。

在计算食盐的摄入量时往往会忽略掉一些食品和调味品。小点心、油条、面包、香肠等本身含有一定的盐分，酱油、咸味沙拉酱、咸菜等含盐量较多，要尽量少吃。另外，一些口感上不带咸味的调味品，如甜辣酱、番茄酱等也可能含有不少的盐分，食用时要注意。

常吃新鲜水果和蔬菜

蔬菜和水果中含有较多的膳食纤维和维生素C，能将体内多余的水分、钠、胆固醇排出体外，有利于降低血压。如芹菜、番茄等有平稳血压的作用。另外，蔬菜、水果中还含有丰富的营养素，有益于血压的调节。

评分☆☆☆☆☆

作为一个时间比较紧张的上班族，我最看重的是食谱的实用性和便捷性。这本书在这方面做得非常出色。《四星期改善高血压》提供的食谱，很多都可以提前准备，或者烹饪时间非常短，非常适合忙碌的日常生活。《四星期改善高血压》不仅仅是提供了食谱，它还巧妙地融入了关于膳食规划的建议。比如，它会给出一些一周的食谱搭配建议，让你在准备食材的时候更有方向。我发现，只要按照书里的建议，提前一周规划好食材，然后周末集中处理一些需要较长时间准备的食材（比如提前煮好糙米饭、切好蔬菜等），工作日就能在很短的时间内做出美味健康的餐点。这一点真的帮了我大忙，让我不再因为没时间而选择外卖或者吃不健康的快餐。

评分☆☆☆☆☆

我之前对“低热量”的概念有些误解，总觉得热量低就等于没味道，或者需要吃很多“草”。但是，这本书里的食谱让我看到了低热量饮食的另一种可能。它强调的是利用健康的食材，通过合理的烹饪方式来达到低热量的目标，而不是一味地减少食物总量。《四星期改善高血压》里有很多关于如何选择食材的介绍，比如如何选择瘦肉、如何利用豆类和全谷物来增加饱腹感、如何选择健康的烹饪油等，这些信息都非常有价值。我特别喜欢书里关于“巧妙利用蔬果”的建议，比如在烹饪肉类时加入大量的蔬菜，或者用蔬菜来代替一部分淀粉类食物，既能增加膳食纤维，又能降低整体热量。我感觉自己在这本书的指导下，不仅控制了血压，体重也悄悄地下降了，身体也感觉更轻盈了。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感动的是它传递出一种积极乐观的生活态度。它不是在强调“戒掉”什么，而是在引导读者“拥抱”更健康的生活方式。《四星期改善高血压》给我的感觉，就像是和一个有经验、有爱心的朋友在交流，她循循善诱地告诉你怎么做才能让自己更好。书里的语言风格非常亲切，没有生硬的说教，更多的是分享和鼓励。我以前对自己的饮食习惯总是充满愧疚感，觉得自己在“破坏”健康。但这本书让我认识到，改变饮食习惯是一个循序渐进的过程，每一点小小的进步都值得肯定。它让我对未来的健康生活充满了信心，也让我愿意去分享这些健康美食给我的家人和朋友。这本书真的不仅仅是一本食谱，更是一本关于生活方式的指南。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书中最让我激动的部分就是那150个美味食谱！我之前对“健康餐”的印象就是寡淡无味、毫无吸引力，总觉得吃健康就是要牺牲口腹之欲。但这本书彻底颠覆了我的认知。它提供的食谱种类非常丰富，从早餐到晚餐，再到小吃和甜点，简直无所不包。而且，每个食谱都标明了详细的食材用量和步骤，非常清晰易懂，即使是烹饪新手也能轻松上手。我最喜欢的是那些“巧妙”地利用香料和食材本身的鲜味来代替盐分的做法，比如用柠檬汁、醋、大蒜、姜、洋葱、迷迭香、百里香等来调味，不仅能让菜肴风味十足，还能有效地降低钠的摄入。我尝试了几个食谱，比如“香煎三文鱼配烤蔬菜”和“黑豆鹰嘴豆沙拉”，家人都赞不绝口，完全吃不出这是“低脂低盐”的健康餐。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近年来最惊喜的发现！作为一个长期受高血压困扰的人，尝试过各种方法，但总觉得要么太难坚持，要么效果不明显。看到《四星期改善高血压》这个书名，心里还是有点半信半疑，毕竟“四星期”听起来有点像速成的承诺。但读完之后，我不得不说，这绝对是一次物超所值的阅读体验。首先，它的切入点非常到位。不是上来就给你灌输各种复杂的医学理论，而是直接从“低脂、低热量、少盐”这三个核心原则出发，用最通俗易懂的语言解释了为什么这三点对控制血压如此重要。我之前总觉得“低盐”就是不放盐，但这本书让我明白，原来很多隐形的盐分藏在各种加工食品里，甚至一些健康的食材烹饪方式也会影响盐的摄入。这一点就让我豁然开朗。