50岁前后必看！营养师教你打造黄金熟年养生力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　过了中年之后，没有比健康更重要的事！然而，中年以前的生活习惯、饮食方式，让你的健康存款眼看就要见底！为了彩色人生下半场，从食生活开始着手，由林口长庚医院的专业营养师团队精心设计，迎接黄金熟年的饮食法，无论是即将迎接50岁的你、正好50岁的你、想抓住50岁尾声的你，都能借此重整你的健康存款！

[ 身体说的话，你听了吗? 检视你的健康存款有多少 ]
　　
　　代谢渐慢&体重难减…
　　喜爱重咸重辣、三餐不定时或晚餐宵夜过量，胃的负担大，代谢会变缓慢！

　　皮肤变干&皱纹变多…
　　食物纤维摄取不足又常吃加工品或甜食，肠道好菌太少，气色就无法漂亮！

　　荷尔蒙改变&易有情绪…
　　身体易疲倦和肩颈痛、情绪不稳或睡不好，钙和异黄酮不够用，身体自然不开心！

　　老是忘记事情…
　　惯性熬夜、运动少，饮食摄取的DHA和叶酸不足，脑活化不够会让记性变差！

　　眼力变差&眼干…
　　3C使用频率高、叶黄素补充不足，黄斑部的营养素少，老花眼提早报到！

　　面对老化冲击，本书营养师群从你的一日三餐照顾起、并分享饮食生活中的注意点，每日渐进式改变吃食，健康存款就能慢慢累积。此外，针对年龄渐长、习惯补充营养品的族群，营养师要告诉你保健食品知识、特殊病症的饮食注意、面对熟年的生活调整，让你的健康就像黄金三角般稳固！

　　1.从你的食生活着手，营养师将从各层面解析多种日常饮食习惯，带你了解健康存款该怎么累积。
　　2.不管是自炊或外食、一人吃或两人吃，营养师分别给你专业建议，为熟年族量身定作饮食建议。
　　3.熟年族最常问的保健食品知识、特殊病症的饮食注意…全部解惑，拥有正确观念才能赢得健康。

《掌控你的第二人生：突破中年瓶颈，激活潜能的实用指南》 导语：中年，不是终点，而是全新篇章的序幕。 人到中年，如同航行进入了广阔却也充满挑战的深水区。身体机能开始出现微妙的变化，职业生涯面临瓶颈，家庭责任日益加重，如何平衡这一切，并为接下来的几十年打下坚实的基础？本书旨在为所有处于“黄金转型期”的读者，提供一套全面、务实且富有洞察力的行动指南，帮助你们彻底摆脱中年危机的迷思，将挑战转化为自我重塑的巨大机遇。我们不谈空泛的理论，只聚焦于可立即执行的策略，助你重新定义“成熟”的意义。 --- 第一部分：认清“中年信号”——一场自我觉察的革命 这一部分将引导读者进行一次彻底的自我盘点，识别那些常常被忽视的、预示着需要做出调整的“中年信号”。 第一章：告别“差不多”心态：重新校准你的内在指南针 中年人常陷入“得过且过”的舒适区。我们探讨如何识别这种惰性，并引入“目标重塑模型”。这包括：回顾年轻时的未竟之志，分析当前生活中的“效率黑洞”（如无效社交、被动娱乐），并设定SMART原则下的“中年复兴目标”。重点剖析“身份焦虑”的心理根源，提供一套心理练习，帮助读者区分“社会期望”与“真实自我需求”。 第二章：时间管理的升级：从“忙碌”到“高效掌控” 传统的时间管理技巧在信息爆炸的中年阶段往往失灵。本章侧重于“精力管理”而非单纯的时间分配。我们将介绍“深潜工作法”——如何规划大块、不受干扰的时间段专注于高价值任务。深入解析“任务外包与授权”的艺术，特别是对于家庭事务和工作协作中的权责划分，确保你将有限的精力投入到能产生最大“人生回报率”的活动上。 第三章：数字时代的“注意力保卫战” 中年是信息超载的高危期。本书揭示了科技如何潜移默化地削弱我们的深度思考能力。我们将提供一套“数字排毒”实践方案，包括设定“无通知时段”、优化信息接收源（例如，如何筛选专业资讯，过滤情绪噪音），并教授如何运用简单的工具来追踪并限制屏幕使用时间，恢复大脑的专注力“肌肉”。 --- 第二部分：重塑职业生涯——构建可持续的专业影响力 对于许多人来说，中年是职业生涯的十字路口。是躺平等待退休，还是再次攀登新的高峰？本书提供实用的职业再定位策略。 第四章：技能的“迭代更新”：从经验主义到前沿适应 经验是宝贵的财富，但过分依赖经验会成为创新的障碍。本章聚焦于“未来技能扫描”，指导读者识别未来五年内最有价值的“交叉技能”（如数据素养、跨文化沟通、AI基础应用）。我们提供“微学习路径图”，教你如何利用碎片时间，通过在线课程、行业研讨会等方式，高效地将新知识融入现有工作框架，实现“平滑过渡式升级”，避免大规模、高风险的“跳船式”转行。 第五章：中年职场的“价值重估” 如何证明你在组织中的不可替代性？本章侧重于“影响力营销”。这不只是关于晋升，而是关于建立个人品牌。我们提供构建“专业案例库”的方法，清晰量化你的过往成就，并教授如何在会议、报告和人际互动中策略性地展示这些成果。同时，探讨如何将“管理经验”转化为“指导与赋能”的领导力，成为组织中的知识灯塔。 第六章：副业与弹性工作：创造收入的“第二曲线” 为了应对未来经济的不确定性，建立收入来源的多元化至关重要。本章探讨了如何将长期积累的专业知识，转化为低启动成本的咨询服务、知识付费产品或小型在线业务。详细分析了时间投入产出比（ROI），帮助读者选择最适合自己生活节奏和风险承受能力的“副业模型”，确保它能成为现有收入的有力补充，而非新的负担。 --- 第三部分：人际关系的精炼与深化——构建高质量的社会支持系统 随着年龄增长，社交圈往往自然收缩。本书强调的不是“广度”，而是“深度”和“互助性”。 第七章：从“人脉”到“互助网络”：培养高质量的连接 人脉的价值在于需要时能提供真实的支持。本章教授如何识别你现有社交圈中的“高价值连接点”——那些能提供情绪支持、职业建议或合作机会的人。我们提供了一套“关系维护矩阵”，指导你如何系统性地、真诚地对重要人物进行定期联络和价值回馈，避免“只在需要时才联系”的功利行为。 第八章：家庭角色的重新定位：平衡赡养与自我实现 中年常常是“夹心一代”——既要抚养下一代，又要赡养上一代。本章提供了实用的家庭沟通策略，特别是如何与父母坦诚讨论未来的照护计划，并设定合理的界限。对于如何与伴侣共同承担责任、实现双方的个人成长，提供了“协商式家庭治理”的框架，确保家庭中的每个人都能感到被尊重和支持。 第九章：告别“内耗型”友谊与冲突管理 生活中总有些关系消耗着我们的能量。本章提供“关系断舍离”的艺术，强调设定清晰的界限和说“不”的勇气。针对不可避免的职场或家庭冲突，我们引入非暴力沟通的简化模型，帮助读者以更成熟、更具建设性的方式解决矛盾，保护自己的心理空间。 --- 第四部分：身心系统的长期维护——为未来健康投资 虽然本书不侧重于具体的营养食谱或锻炼计划，但它关注的是建立一套可持续的、适应中年的“健康操作系统”。 第十章：压力适应力（Resilience）的科学构建 中年压力往往是慢性且多维的。本章侧重于提升大脑应对压力的能力。我们将探讨“认知重评”技术，教你如何从负面事件中提取教训，改变对压力的解读框架。此外，介绍了“微休息”策略，即在工作间隙进行高效的放松，以避免皮质醇长期高企对身体造成的累积伤害。 第十一章：睡眠的优化工程：找回高质量的恢复期 睡眠质量在中年常显著下降。本章不提供通用的睡眠建议，而是引导读者进行“个性化睡眠审计”，找出真正影响自己睡眠的因素（例如，睡前蓝光暴露、晚餐时间、焦虑模式）。提供建立“个性化助眠仪式”的方法，帮助读者将睡眠从一个“不得不完成的任务”变成一种享受。 第十二章：构建“终身运动习惯”：而非短期健身热潮 探讨如何将运动融入日常生活，使其成为一种习惯而非负担。重点在于“功能性力量”和“灵活性”的维持，这些是保障老年生活质量的关键。提供低门槛、高持久性的运动整合方案，例如如何将力量训练融入日常家务，或利用通勤时间进行心肺激活。 --- 结语：定义你的“后半场剧本” 五十岁是一个里程碑，它意味着你拥有了足够的人生经验来做出明智的选择。本书的最终目标，是赋予你掌控感——掌控你的时间、你的事业、你的人际关系，以及你的未来健康轨迹。这趟旅程没有终点，只有不断迭代和优化的过程。是时候抛弃“中年危机”的标签，开始积极、有目的地设计你的“第二人生”了。你的下半场，将由今天的每一个有意识的决定所书写。

作者简介

长庚纪念医院营养治疗科团队

　　长庚纪念医院北院区营养师团队为台湾最早施行独立专科制的营养治疗团队，因此在不同族群及医疗领域的营养照顾层面，皆各有专精及擅长。

　　目前的专业营养团队由40多位营养师所组成，服务对象除了医院体系中各年龄层的住院病患及门诊民众之外，更涵括长庚养生文化村的银发长者、长庚护理之家中需要长期照护的住民。同时营养团队也积极走入社区进行营养宣导，将健康饮食与营养保健观念融入于民众的生活之中，期待能推广营养生活化之理念。

　　另一方面，更致力于营养师的专业培训及相关教育，经由团队式的管理、发展及运作，不断卓越于临床医疗、学术及研究表现，以专业且优质的营养知能，提供病患与民众全人的营养照护、创造均衡适宜的健康饮食生活！

Part1渐进式固本！打造黄金熟年
重新检视你的健康存款
不怕老化！渐进式饮食奠定
营养密度高的六大类食物推荐
打造黄金熟年的5个必知
必知1：提昇代谢率
必知2：肠健康人不老
必知3：平衡内分泌
必知4：身体不氧化
必知5：大脑活性化

Part2冷食&热食的早餐设计
元气加倍的第一餐这样吃
冷食派如何吃
热食派如何吃
[ Recipes ]
香蕉牛奶
豆浆红茶
澄果多多
香蕉黑芝麻煳
活力玉米煳
豆浆南瓜汤
红豆银耳牛奶
五谷杏仁露
南瓜籽绿豆沙
凤梨奇异果汁
野菇小鱼蛋饼
蔬菜玉米燕麦粥
满福饭团
彩蔬烧饼
元气三明治
鲜蔬烘蛋馒头
地瓜粥
玉米鸡蓉粥
时蔬拌茶油面线
田园法国佐沙拉
＊Column 早餐一杯解决的饮食建议

Part3一人份午晚餐设计
一个人也能达成营养烹调
蔬果摄取不易的替代方案
[ 一人份午晚餐＊Recipes ]
金瓜鲜菇饭
番茄牛肉炖饭
香桩炒饭
鲜蚵豆腐什锦粥
时蔬盐麴义大利面
鲜虾芋香粥
虱目鱼粥
匏瓜肉末面线
鲜蔬荞麦面
地瓜咸饭
Column 茹素者也能健康吃

Part4两人份午晚餐设计
自炊族的烹调建议
外食族的餐搭建议
[ 两人份午晚餐＊Recipes ]
两菜一主食
(1) 燕麦小米饭 / 苹果鸡丁 / 养生什锦菇
(2) 翡翠坚果菜饭 / 泡菜炒牛肉 / 凉拌紫茄
(3) 红麴蒸鲷鱼 / 味噌炖素菜 / 白饭
(4) 五谷杂粮饭 / 苦瓜烧肉 / 和风绿花椰

三菜一主食
(1) 糙米饭 / 豆豉排骨 / 蕃茄烧豆腐 / 蒜香秋葵
(2) 糖醋鱼 / 木须水莲 / 香菇鸡汤 / 地瓜饭
(3) 三杯鸡 / 蛤蛎丝瓜 / 牛蒡山药汤 / 紫米饭
(4) 麻油松坂猪 / 清炒高丽菜 / 塔香蛋 / 清烫面线
Column 无负担晚餐烹调法

．特别篇！营养师来解答．
保健食品你吃对了吗
Q1螺旋藻是什么？藻类保健食品的成份为何？
Q2听说视力差要补充叶黄素是真的吗？叶黄素是什么？
Q3听起来很神奇的奇亚籽，对人体有什么好处?怎么放在日常烹调中?
Q4常听到记性差要吃银杏，是真的吗？建议摄取吗？
Q5卵磷脂是什么？在日常中的哪些食物里有？
Q6鱼油等同鱼肝油吗？这两者的异同为何、该怎么吃？
Q7月见草油似乎对女性很好是真的吗？成份是什么呢？
Q8听说吃甲壳素可以减肥？服用时要注意什么？
Q9葡萄糖胺真对关节真有帮助吗？吃了能维持骨骼强健？
Q10大豆异黄酮是什么？相关营养品有什么效用呢？
Q11于三餐饮食之外，什么情况下可适度补充维他命？该选那些才好？
Q12常听到营养素、安素，它是营养补充品吗？

常见病症的饮食注意
各病症说明及饮食对应表
Q1有糖尿病是不是不能吃太甜的水果或淀粉？
Q2罹患癌症是不是改吃生机饮食就能改善？
Q3经常胃食道逆流很不舒服，是怎么形成的呢？
Q4痛风的成因以及饮食限制是什么？
Q5如何于饮食和生活面来保护肝脏、减少得肝癌的机会？
Q6如何减少骨质疏松的可能？怎么吃才能存好骨本？
Q7年纪大了，开始有高血压的问题，如何从饮食调整？
Q8肾脏病该注意什么？饮食和生活面又需留心哪些？
Q9有时早上起床，会感到晕眩，是因为贫血吗？
Q10失智症如何形成？听说多吃抗氧化食物能防失智症？
Q11大肠癌如何预防？肠道健康又怎么维持呢？
Q12前阵子动了大手术，术后饮食如何做调整？
Q13怎么从饮食面改善，让心血管疾病机率降低呢？
Q14如何吃和改变饮食，以减少可怕的中风危机?

评分☆☆☆☆☆

这本《50岁前后必看！营养师教你打造黄金熟年养生力》真的让我茅塞顿开，感觉像是找到了通往健康长寿的秘籍。我一直觉得过了中年，身体就像一台需要精细维护的老爷车，稍微不注意就会出问题。这本书的作者，一位资深的营养师，用非常接地气的方式，把那些复杂的营养学知识讲得通俗易懂。她没有上来就给你一大堆枯燥的理论，而是从我们日常生活中最容易遇到的困扰讲起，比如为什么会突然觉得疲惫，为什么睡眠质量下降，还有一些莫名的身体小毛病，都一一给出了合理的解释，并且提供了非常具体可行的解决方案。 我特别喜欢书里提到的“黄金熟年”这个概念，它不是让你去怀念年轻，而是告诉你，人生的这个阶段，只要掌握了正确的方法，依然可以活力四射，活出精彩。书里不只讲了吃什么，更重要的是讲了“怎么吃”，以及为什么这么吃。比如，书中关于不同年龄段的蛋白质需求、钙质吸收的秘诀，还有如何通过饮食来缓解更年期带来的不适，这些内容都让我觉得特别实用。我尝试按照书里的建议调整了早餐，加入了更多的全谷物和优质蛋白，几周下来，我惊喜地发现自己的精力真的比以前充沛多了，早上起床也不再那么困难。

评分☆☆☆☆☆

读完这本《50岁前后必看！营养师教你打造黄金熟年养生力》，我感觉自己像是获得了一本“人生攻略”。在这个人生阶段，很多过去的习惯可能已经不再适用，身体也开始发出各种各样的信号，如果不加以重视，后果可能会很严重。这本书恰恰填补了我在这方面的知识空白。它不仅仅是一本关于“吃”的书，更是一本关于“生活”的书。作者用一种非常温和却有力的方式，引导我们去重新审视自己的生活方式，并且提供了一系列切实可行的建议。 我特别欣赏书中关于“预防胜于治疗”的理念，以及如何通过日常的饮食和生活习惯来降低患上一些慢性疾病的风险。书里提到的很多食物，我都可以在家里的厨房里找到，而且烹饪方式也很简单，不需要什么复杂的技巧。我尝试着根据书里的建议，调整了我每周的菜单，比如增加鱼类和豆制品的摄入，减少红肉的频率。几周下来，我发现自己的消化系统改善了很多，而且皮肤状态也好像变得更好了，这让我非常有信心继续坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，到了我们这个年纪，健康就像是最大的财富，但很多时候我们却不知道如何去守护它。这本书就像是一盏明灯，照亮了我对健康管理的迷茫。它没有用太多专业术语，而是用非常生活化的语言，讲述了保持活力的关键。我特别喜欢书中关于“抗氧化”和“抗炎”的章节，这些词听起来很学术，但作者却能将其与我们日常生活中看到的现象联系起来，比如皮肤的衰老、关节的不适等等，然后给出具体的饮食建议，比如多吃富含维生素C和E的食物，或者选择具有抗炎作用的香料。 而且，这本书还有一个很大的优点，就是它不仅仅局限于“吃”。它还会涉及到一些与健康息息相关的其他方面，比如适度的运动、良好的睡眠习惯，甚至是一些情绪管理的小技巧。作者并没有把这些内容写得像一本独立的健康指导书，而是巧妙地将它们融入到营养学的框架中，让我们明白，健康是一个整体，各个方面是相互关联的。我尝试着在调整饮食的同时，也稍微增加了一些户外活动，效果真的超出我的预期，感觉整个人都轻盈了不少。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的，感觉就像有一位私人营养顾问在我耳边循循善诱。我一直对自己的饮食习惯不太满意，总觉得自己吃得不够“健康”，但又不知道从何下手。这本书给了我一个清晰的框架，让我明白“健康饮食”并不是什么遥不可及的目标，而是可以通过一些小小的改变就能实现的。我尤其欣赏书中对各种常见食材的营养价值和搭配建议的细致讲解，比如如何选择更优质的脂肪来源，如何通过蔬菜的颜色来判断其营养成分，还有一些关于烹饪方法的建议，都非常科学且易于操作。 最让我印象深刻的是，作者在书中强调了“个体化”的重要性。她反复提到，每个人的身体状况都是独特的，没有一种万能的饮食方案适合所有人。这一点非常重要，因为它消除了我对“标准健康餐”的刻板印象，让我学会倾听自己身体的声音，去感受食物对身体的影响。书里提供了一些自我评估的小工具和问卷，帮助我更好地了解自己的身体需求，然后根据自己的情况去调整饮食。这让我感觉自己不再是被动接受信息，而是主动参与到健康管理的过程中，这非常有成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对如何保持健康充满好奇，尤其是在进入人生的下半场之后。这本书给了我一个全新的视角，让我觉得“变老”并不意味着“衰败”，而是可以“优雅地成熟”。作者以一位专业营养师的身份，却用非常贴近生活的语言，为我们描绘了一个积极健康的熟年生活图景。我尤其赞赏书中关于“食物的能量”和“情绪与饮食”的讨论，这让我意识到，我们吃下去的不仅仅是食物本身，更是能量的传递和情绪的调节。 书中对于如何选择食材、如何烹饪才能最大程度地保留营养，以及如何巧妙地搭配食物来达到最佳的健康效果，都有非常详细的介绍。我不再是盲目地跟风，而是能根据自己的实际情况，去做出更明智的选择。比如，我过去一直以为多吃蔬菜就好，但书里让我了解到不同种类蔬菜的营养侧重点，以及如何通过搭配来获得更全面的营养。这种“知其然，更知其所以然”的感觉，让我觉得非常踏实，也更有动力去实践。