50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 中年養生
• 營養健康
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　　過瞭中年之後，沒有比健康更重要的事！然而，中年以前的生活習慣、飲食方式，讓你的健康存款眼看就要見底！為瞭彩色人生下半場，從食生活開始著手，由林口長庚醫院的專業營養師團隊精心設計，迎接黃金熟年的飲食法，無論是即將迎接50歲的你、正好50歲的你、想抓住50歲尾聲的你，都能藉此重整你的健康存款！

[ 身體說的話，你聽瞭嗎? 檢視你的健康存款有多少 ]
　　
　　代謝漸慢&體重難減…
　　喜愛重鹹重辣、三餐不定時或晚餐宵夜過量，胃的負擔大，代謝會變緩慢！

　　皮膚變乾&皺紋變多…
　　食物縴維攝取不足又常吃加工品或甜食，腸道好菌太少，氣色就無法漂亮！

　　荷爾濛改變&易有情緒…
　　身體易疲倦和肩頸痛、情緒不穩或睡不好，鈣和異黃酮不夠用，身體自然不開心！

　　老是忘記事情…
　　慣性熬夜、運動少，飲食攝取的DHA和葉酸不足，腦活化不夠會讓記性變差！

　　眼力變差&眼乾…
　　3C使用頻率高、葉黃素補充不足，黃斑部的營養素少，老花眼提早報到！

　　麵對老化衝擊，本書營養師群從你的一日三餐照顧起、並分享飲食生活中的注意點，每日漸進式改變吃食，健康存款就能慢慢纍積。此外，針對年齡漸長、習慣補充營養品的族群，營養師要告訴你保健食品知識、特殊病癥的飲食注意、麵對熟年的生活調整，讓你的健康就像黃金三角般穩固！

　　1.從你的食生活著手，營養師將從各層麵解析多種日常飲食習慣，帶你瞭解健康存款該怎麼纍積。
　　2.不管是自炊或外食、一人吃或兩人吃，營養師分彆給你專業建議，為熟年族量身定作飲食建議。
　　3.熟年族最常問的保健食品知識、特殊病癥的飲食注意…全部解惑，擁有正確觀念纔能贏得健康。

《掌控你的第二人生：突破中年瓶頸，激活潛能的實用指南》 導語：中年，不是終點，而是全新篇章的序幕。 人到中年，如同航行進入瞭廣闊卻也充滿挑戰的深水區。身體機能開始齣現微妙的變化，職業生涯麵臨瓶頸，傢庭責任日益加重，如何平衡這一切，並為接下來的幾十年打下堅實的基礎？本書旨在為所有處於“黃金轉型期”的讀者，提供一套全麵、務實且富有洞察力的行動指南，幫助你們徹底擺脫中年危機的迷思，將挑戰轉化為自我重塑的巨大機遇。我們不談空泛的理論，隻聚焦於可立即執行的策略，助你重新定義“成熟”的意義。 --- 第一部分：認清“中年信號”——一場自我覺察的革命 這一部分將引導讀者進行一次徹底的自我盤點，識彆那些常常被忽視的、預示著需要做齣調整的“中年信號”。 第一章：告彆“差不多”心態：重新校準你的內在指南針 中年人常陷入“得過且過”的舒適區。我們探討如何識彆這種惰性，並引入“目標重塑模型”。這包括：迴顧年輕時的未竟之誌，分析當前生活中的“效率黑洞”（如無效社交、被動娛樂），並設定SMART原則下的“中年復興目標”。重點剖析“身份焦慮”的心理根源，提供一套心理練習，幫助讀者區分“社會期望”與“真實自我需求”。 第二章：時間管理的升級：從“忙碌”到“高效掌控” 傳統的時間管理技巧在信息爆炸的中年階段往往失靈。本章側重於“精力管理”而非單純的時間分配。我們將介紹“深潛工作法”——如何規劃大塊、不受乾擾的時間段專注於高價值任務。深入解析“任務外包與授權”的藝術，特彆是對於傢庭事務和工作協作中的權責劃分，確保你將有限的精力投入到能産生最大“人生迴報率”的活動上。 第三章：數字時代的“注意力保衛戰” 中年是信息超載的高危期。本書揭示瞭科技如何潛移默化地削弱我們的深度思考能力。我們將提供一套“數字排毒”實踐方案，包括設定“無通知時段”、優化信息接收源（例如，如何篩選專業資訊，過濾情緒噪音），並教授如何運用簡單的工具來追蹤並限製屏幕使用時間，恢復大腦的專注力“肌肉”。 --- 第二部分：重塑職業生涯——構建可持續的專業影響力 對於許多人來說，中年是職業生涯的十字路口。是躺平等待退休，還是再次攀登新的高峰？本書提供實用的職業再定位策略。 第四章：技能的“迭代更新”：從經驗主義到前沿適應 經驗是寶貴的財富，但過分依賴經驗會成為創新的障礙。本章聚焦於“未來技能掃描”，指導讀者識彆未來五年內最有價值的“交叉技能”（如數據素養、跨文化溝通、AI基礎應用）。我們提供“微學習路徑圖”，教你如何利用碎片時間，通過在綫課程、行業研討會等方式，高效地將新知識融入現有工作框架，實現“平滑過渡式升級”，避免大規模、高風險的“跳船式”轉行。 第五章：中年職場的“價值重估” 如何證明你在組織中的不可替代性？本章側重於“影響力營銷”。這不隻是關於晉升，而是關於建立個人品牌。我們提供構建“專業案例庫”的方法，清晰量化你的過往成就，並教授如何在會議、報告和人際互動中策略性地展示這些成果。同時，探討如何將“管理經驗”轉化為“指導與賦能”的領導力，成為組織中的知識燈塔。 第六章：副業與彈性工作：創造收入的“第二麯綫” 為瞭應對未來經濟的不確定性，建立收入來源的多元化至關重要。本章探討瞭如何將長期積纍的專業知識，轉化為低啓動成本的谘詢服務、知識付費産品或小型在綫業務。詳細分析瞭時間投入産齣比（ROI），幫助讀者選擇最適閤自己生活節奏和風險承受能力的“副業模型”，確保它能成為現有收入的有力補充，而非新的負擔。 --- 第三部分：人際關係的精煉與深化——構建高質量的社會支持係統 隨著年齡增長，社交圈往往自然收縮。本書強調的不是“廣度”，而是“深度”和“互助性”。 第七章：從“人脈”到“互助網絡”：培養高質量的連接 人脈的價值在於需要時能提供真實的支持。本章教授如何識彆你現有社交圈中的“高價值連接點”——那些能提供情緒支持、職業建議或閤作機會的人。我們提供瞭一套“關係維護矩陣”，指導你如何係統性地、真誠地對重要人物進行定期聯絡和價值迴饋，避免“隻在需要時纔聯係”的功利行為。 第八章：傢庭角色的重新定位：平衡贍養與自我實現 中年常常是“夾心一代”——既要撫養下一代，又要贍養上一代。本章提供瞭實用的傢庭溝通策略，特彆是如何與父母坦誠討論未來的照護計劃，並設定閤理的界限。對於如何與伴侶共同承擔責任、實現雙方的個人成長，提供瞭“協商式傢庭治理”的框架，確保傢庭中的每個人都能感到被尊重和支持。 第九章：告彆“內耗型”友誼與衝突管理 生活中總有些關係消耗著我們的能量。本章提供“關係斷捨離”的藝術，強調設定清晰的界限和說“不”的勇氣。針對不可避免的職場或傢庭衝突，我們引入非暴力溝通的簡化模型，幫助讀者以更成熟、更具建設性的方式解決矛盾，保護自己的心理空間。 --- 第四部分：身心係統的長期維護——為未來健康投資 雖然本書不側重於具體的營養食譜或鍛煉計劃，但它關注的是建立一套可持續的、適應中年的“健康操作係統”。 第十章：壓力適應力（Resilience）的科學構建 中年壓力往往是慢性且多維的。本章側重於提升大腦應對壓力的能力。我們將探討“認知重評”技術，教你如何從負麵事件中提取教訓，改變對壓力的解讀框架。此外，介紹瞭“微休息”策略，即在工作間隙進行高效的放鬆，以避免皮質醇長期高企對身體造成的纍積傷害。 第十一章：睡眠的優化工程：找迴高質量的恢復期 睡眠質量在中年常顯著下降。本章不提供通用的睡眠建議，而是引導讀者進行“個性化睡眠審計”，找齣真正影響自己睡眠的因素（例如，睡前藍光暴露、晚餐時間、焦慮模式）。提供建立“個性化助眠儀式”的方法，幫助讀者將睡眠從一個“不得不完成的任務”變成一種享受。 第十二章：構建“終身運動習慣”：而非短期健身熱潮 探討如何將運動融入日常生活，使其成為一種習慣而非負擔。重點在於“功能性力量”和“靈活性”的維持，這些是保障老年生活質量的關鍵。提供低門檻、高持久性的運動整閤方案，例如如何將力量訓練融入日常傢務，或利用通勤時間進行心肺激活。 --- 結語：定義你的“後半場劇本” 五十歲是一個裏程碑，它意味著你擁有瞭足夠的人生經驗來做齣明智的選擇。本書的最終目標，是賦予你掌控感——掌控你的時間、你的事業、你的人際關係，以及你的未來健康軌跡。這趟旅程沒有終點，隻有不斷迭代和優化的過程。是時候拋棄“中年危機”的標簽，開始積極、有目的地設計你的“第二人生”瞭。你的下半場，將由今天的每一個有意識的決定所書寫。

作者簡介

長庚紀念醫院營養治療科團隊

　　長庚紀念醫院北院區營養師團隊為颱灣最早施行獨立專科製的營養治療團隊，因此在不同族群及醫療領域的營養照顧層麵，皆各有專精及擅長。

　　目前的專業營養團隊由40多位營養師所組成，服務對象除瞭醫院體係中各年齡層的住院病患及門診民眾之外，更涵括長庚養生文化村的銀發長者、長庚護理之傢中需要長期照護的住民。同時營養團隊也積極走入社區進行營養宣導，將健康飲食與營養保健觀念融入於民眾的生活之中，期待能推廣營養生活化之理念。

　　另一方麵，更緻力於營養師的專業培訓及相關教育，經由團隊式的管理、發展及運作，不斷卓越於臨床醫療、學術及研究錶現，以專業且優質的營養知能，提供病患與民眾全人的營養照護、創造均衡適宜的健康飲食生活！

Part1漸進式固本！打造黃金熟年
重新檢視你的健康存款
不怕老化！漸進式飲食奠定
營養密度高的六大類食物推薦
打造黃金熟年的5個必知
必知1：提昇代謝率
必知2：腸健康人不老
必知3：平衡內分泌
必知4：身體不氧化
必知5：大腦活性化

Part2冷食&熱食的早餐設計
元氣加倍的第一餐這樣吃
冷食派如何吃
熱食派如何吃
[ Recipes ]
香蕉牛奶
豆漿紅茶
澄果多多
香蕉黑芝麻糊
活力玉米糊
豆漿南瓜湯
紅豆銀耳牛奶
五榖杏仁露
南瓜籽綠豆沙
鳳梨奇異果汁
野菇小魚蛋餅
蔬菜玉米燕麥粥
滿福飯團
彩蔬燒餅
元氣三明治
鮮蔬烘蛋饅頭
地瓜粥
玉米雞蓉粥
時蔬拌茶油麵綫
田園法國佐沙拉
＊Column 早餐一杯解決的飲食建議

Part3一人份午晚餐設計
一個人也能達成營養烹調
蔬果攝取不易的替代方案
[ 一人份午晚餐＊Recipes ]
金瓜鮮菇飯
番茄牛肉燉飯
香樁炒飯
鮮蚵豆腐什錦粥
時蔬鹽麴義大利麵
鮮蝦芋香粥
虱目魚粥
匏瓜肉末麵綫
鮮蔬蕎麥麵
地瓜鹹飯
Column 茹素者也能健康吃

Part4兩人份午晚餐設計
自炊族的烹調建議
外食族的餐搭建議
[ 兩人份午晚餐＊Recipes ]
兩菜一主食
(1) 燕麥小米飯 / 蘋果雞丁 / 養生什錦菇
(2) 翡翠堅果菜飯 / 泡菜炒牛肉 / 涼拌紫茄
(3) 紅麴蒸鯛魚 / 味噌燉素菜 / 白飯
(4) 五榖雜糧飯 / 苦瓜燒肉 / 和風綠花椰

三菜一主食
(1) 糙米飯 / 豆豉排骨 / 蕃茄燒豆腐 / 蒜香鞦葵
(2) 糖醋魚 / 木須水蓮 / 香菇雞湯 / 地瓜飯
(3) 三杯雞 / 蛤蠣絲瓜 / 牛蒡山藥湯 / 紫米飯
(4) 麻油鬆阪豬 / 清炒高麗菜 / 塔香蛋 / 清燙麵綫
Column 無負擔晚餐烹調法

．特彆篇！營養師來解答．
保健食品你吃對瞭嗎
Q1螺鏇藻是什麼？藻類保健食品的成份為何？
Q2聽說視力差要補充葉黃素是真的嗎？葉黃素是什麼？
Q3聽起來很神奇的奇亞籽，對人體有什麼好處?怎麼放在日常烹調中?
Q4常聽到記性差要吃銀杏，是真的嗎？建議攝取嗎？
Q5卵磷脂是什麼？在日常中的哪些食物裏有？
Q6魚油等同魚肝油嗎？這兩者的異同為何、該怎麼吃？
Q7月見草油似乎對女性很好是真的嗎？成份是什麼呢？
Q8聽說吃甲殼素可以減肥？服用時要注意什麼？
Q9葡萄糖胺真對關節真有幫助嗎？吃瞭能維持骨骼強健？
Q10大豆異黃酮是什麼？相關營養品有什麼效用呢？
Q11於三餐飲食之外，什麼情況下可適度補充維他命？該選那些纔好？
Q12常聽到營養素、安素，它是營養補充品嗎？

常見病癥的飲食注意
各病癥說明及飲食對應錶
Q1有糖尿病是不是不能吃太甜的水果或澱粉？
Q2罹患癌癥是不是改吃生機飲食就能改善？
Q3經常胃食道逆流很不舒服，是怎麼形成的呢？
Q4痛風的成因以及飲食限製是什麼？
Q5如何於飲食和生活麵來保護肝髒、減少得肝癌的機會？
Q6如何減少骨質疏鬆的可能？怎麼吃纔能存好骨本？
Q7年紀大瞭，開始有高血壓的問題，如何從飲食調整？
Q8腎髒病該注意什麼？飲食和生活麵又需留心哪些？
Q9有時早上起床，會感到暈眩，是因為貧血嗎？
Q10失智癥如何形成？聽說多吃抗氧化食物能防失智癥？
Q11大腸癌如何預防？腸道健康又怎麼維持呢？
Q12前陣子動瞭大手術，術後飲食如何做調整？
Q13怎麼從飲食麵改善，讓心血管疾病機率降低呢？
Q14如何吃和改變飲食，以減少可怕的中風危機?

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，到瞭我們這個年紀，健康就像是最大的財富，但很多時候我們卻不知道如何去守護它。這本書就像是一盞明燈，照亮瞭我對健康管理的迷茫。它沒有用太多專業術語，而是用非常生活化的語言，講述瞭保持活力的關鍵。我特彆喜歡書中關於“抗氧化”和“抗炎”的章節，這些詞聽起來很學術，但作者卻能將其與我們日常生活中看到的現象聯係起來，比如皮膚的衰老、關節的不適等等，然後給齣具體的飲食建議，比如多吃富含維生素C和E的食物，或者選擇具有抗炎作用的香料。 而且，這本書還有一個很大的優點，就是它不僅僅局限於“吃”。它還會涉及到一些與健康息息相關的其他方麵，比如適度的運動、良好的睡眠習慣，甚至是一些情緒管理的小技巧。作者並沒有把這些內容寫得像一本獨立的健康指導書，而是巧妙地將它們融入到營養學的框架中，讓我們明白，健康是一個整體，各個方麵是相互關聯的。我嘗試著在調整飲食的同時，也稍微增加瞭一些戶外活動，效果真的超齣我的預期，感覺整個人都輕盈瞭不少。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對如何保持健康充滿好奇，尤其是在進入人生的下半場之後。這本書給瞭我一個全新的視角，讓我覺得“變老”並不意味著“衰敗”，而是可以“優雅地成熟”。作者以一位專業營養師的身份，卻用非常貼近生活的語言，為我們描繪瞭一個積極健康的熟年生活圖景。我尤其贊賞書中關於“食物的能量”和“情緒與飲食”的討論，這讓我意識到，我們吃下去的不僅僅是食物本身，更是能量的傳遞和情緒的調節。 書中對於如何選擇食材、如何烹飪纔能最大程度地保留營養，以及如何巧妙地搭配食物來達到最佳的健康效果，都有非常詳細的介紹。我不再是盲目地跟風，而是能根據自己的實際情況，去做齣更明智的選擇。比如，我過去一直以為多吃蔬菜就好，但書裏讓我瞭解到不同種類蔬菜的營養側重點，以及如何通過搭配來獲得更全麵的營養。這種“知其然，更知其所以然”的感覺，讓我覺得非常踏實，也更有動力去實踐。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本《50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力》，我感覺自己像是獲得瞭一本“人生攻略”。在這個人生階段，很多過去的習慣可能已經不再適用，身體也開始發齣各種各樣的信號，如果不加以重視，後果可能會很嚴重。這本書恰恰填補瞭我在這方麵的知識空白。它不僅僅是一本關於“吃”的書，更是一本關於“生活”的書。作者用一種非常溫和卻有力的方式，引導我們去重新審視自己的生活方式，並且提供瞭一係列切實可行的建議。 我特彆欣賞書中關於“預防勝於治療”的理念，以及如何通過日常的飲食和生活習慣來降低患上一些慢性疾病的風險。書裏提到的很多食物，我都可以在傢裏的廚房裏找到，而且烹飪方式也很簡單，不需要什麼復雜的技巧。我嘗試著根據書裏的建議，調整瞭我每周的菜單，比如增加魚類和豆製品的攝入，減少紅肉的頻率。幾周下來，我發現自己的消化係統改善瞭很多，而且皮膚狀態也好像變得更好瞭，這讓我非常有信心繼續堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

這本《50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力》真的讓我茅塞頓開，感覺像是找到瞭通往健康長壽的秘籍。我一直覺得過瞭中年，身體就像一颱需要精細維護的老爺車，稍微不注意就會齣問題。這本書的作者，一位資深的營養師，用非常接地氣的方式，把那些復雜的營養學知識講得通俗易懂。她沒有上來就給你一大堆枯燥的理論，而是從我們日常生活中最容易遇到的睏擾講起，比如為什麼會突然覺得疲憊，為什麼睡眠質量下降，還有一些莫名的身體小毛病，都一一給齣瞭閤理的解釋，並且提供瞭非常具體可行的解決方案。 我特彆喜歡書裏提到的“黃金熟年”這個概念，它不是讓你去懷念年輕，而是告訴你，人生的這個階段，隻要掌握瞭正確的方法，依然可以活力四射，活齣精彩。書裏不隻講瞭吃什麼，更重要的是講瞭“怎麼吃”，以及為什麼這麼吃。比如，書中關於不同年齡段的蛋白質需求、鈣質吸收的秘訣，還有如何通過飲食來緩解更年期帶來的不適，這些內容都讓我覺得特彆實用。我嘗試按照書裏的建議調整瞭早餐，加入瞭更多的全榖物和優質蛋白，幾周下來，我驚喜地發現自己的精力真的比以前充沛多瞭，早上起床也不再那麼睏難。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的，感覺就像有一位私人營養顧問在我耳邊循循善誘。我一直對自己的飲食習慣不太滿意，總覺得自己吃得不夠“健康”，但又不知道從何下手。這本書給瞭我一個清晰的框架，讓我明白“健康飲食”並不是什麼遙不可及的目標，而是可以通過一些小小的改變就能實現的。我尤其欣賞書中對各種常見食材的營養價值和搭配建議的細緻講解，比如如何選擇更優質的脂肪來源，如何通過蔬菜的顔色來判斷其營養成分，還有一些關於烹飪方法的建議，都非常科學且易於操作。 最讓我印象深刻的是，作者在書中強調瞭“個體化”的重要性。她反復提到，每個人的身體狀況都是獨特的，沒有一種萬能的飲食方案適閤所有人。這一點非常重要，因為它消除瞭我對“標準健康餐”的刻闆印象，讓我學會傾聽自己身體的聲音，去感受食物對身體的影響。書裏提供瞭一些自我評估的小工具和問捲，幫助我更好地瞭解自己的身體需求，然後根據自己的情況去調整飲食。這讓我感覺自己不再是被動接受信息，而是主動參與到健康管理的過程中，這非常有成就感。