防病第一步，吃出抗发炎体质：矫正饮食病根，不让身体慢性发炎，就能远离癌症、阿兹海默症、忧郁症、肥胖症和所有慢性病！（附防病抗炎饮食小别册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Michel Lallement

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• 健康饮食
• 抗炎
• 慢性病预防
• 癌症预防
• 阿兹海默症
• 忧郁症
• 肥胖症
• 饮食疗法
• 免疫力
• 健康生活

经常疲倦、失眠，记忆和集中力衰退，或是关节痠痛、皮肤搔痒出状况……？
　　你的身体也许不是老化，而是吃了不适合的食物，导致「慢性发炎」！
　　癌症、心血管疾病、阿兹海默症、忧郁症、肥胖症、骨质疏松、退化性关节炎……
　　这些慢性病、退化性疾病和环境疾病，都有一个共同的诱发根源，就是「慢性发炎」。

　　饮食中有「抗发炎」食物和「促发炎」食物，你吃对了吗？
　　【营养失衡】．【加工改造】．【烹调过当】
　　这样的饮食最容易阻滞消化、释放毒性，
　　引起细胞的慢性发炎，在体内闷烧成各种可怕的病灶。
　　本书教你进行营养体检，建立永续的抗发炎饮食习惯，有效逆转致病体质。

　　低糖低脂是健康保证，有机食品全都是天然无毒？
　　啤酒比糖浆还会让人发胖，牛奶真是钙质最佳来源？
　　沙丁鱼VS.鲔鱼、豆浆VS.纳豆，怎么选可以吃进最多营养？

　　慢性发炎是指人体内症状轻微但持续性的发炎状态，它就像闷烧中的炭火，
　　将使身体在长期被刺激之下开始自我攻击，最终以各种疾病的形式呈现。
　　此时若针对疾病的症状治疗，也只是治标不治本，
　　一旦发炎状况仍然存在，你的身体就永远会是养病的温床。
　　不适当、不均衡的饮食，正是导致细胞全面发炎的主因，
　　尤其现代食物经过基因改造与加工精制，使成分发生根本质变，
　　不但减损营养、阻碍消化，甚至衍生出毒性，更提高了促发炎的饮食风险。

　　本书解析慢性发炎与不当饮食的紧密关连，
　　指引读者以【天然多元】、【优质适量】、【合宜烹调】为择食基准，
　　重新教育我们被扭曲的味觉，矫正错误饮食带来的副作用，
　　让生命活得「质」「量」兼具，远离疾病的毒害威胁。

　　【抗发炎饮食三大营养密码】

　　预防食物不耐，让体内不留「积垢」
　　远离引发不耐的问题食物、维护肠道菌丛和消化壁的健康，
　　以免消化不全的食物残垢由肠道漏洞渗入血液，引起发炎。

　　好醣好脂肪，带进能量也确保健康
　　醣类和脂肪的质比量更重要，认清食物真貌、选用正确烹调，
　　饮食才能成为抗发炎的保护者，而非促发炎的毒药。

　　均衡摄取微营养素，巩固抗炎堡垒
　　摄取富含蔬果的多元饮食，留意保健食品的剂量与品质，
　　让微营养素维持人体功能的和谐运作，排毒抗炎抗氧化。

　　【理想的抗炎之道，就在每天的餐盘中】

　　◎饮食尽量多样性、避免太过单一，以免超过体内消化酶的吸收能力，尤其不要过度摄取小麦制品，如面包、披萨、可颂等。
　　◎尽量吃「未经加工改造」的天然食物，尤其是本地、当季生产的食材。
　　◎少吃精制谷物做成的食品，选择全麦或半全麦产品，并可加入蔬菜和均衡的油脂减缓吸收。
　　◎每天吃15颗各式坚果，可补钙、抗氧化和癒合肠道壁黏膜，但要避吃咸味╱烟燻的坚果或花生。
　　◎多吃煮熟的豆类和根茎类蔬菜、叶菜类做成的生菜沙拉，以及温性香料（孜然、茴香、八角），避免肠道酸化。
　　◎烹调会提高食物的升糖指数，脂肪在温度高于燃点时也会转变成毒素。所以不要过度烹调食物，一旦油变成烟或泡沫状，就必须立刻丢掉。
　　◎海鲜是抗氧化脂肪酸的极佳来源，多吃富含脂肪的小型鱼类（如沙丁鱼和鲭鱼），因其并非养殖鱼种，受到海洋毒物的污染也较少。
　　◎微营养素缺乏或过量，都对人体有害。对于保健食品，不要随意服用，而是要在「确定严重缺乏」、或是为了「治疗疾病」时再吃。
　　◎吃饭要细嚼慢嚥，让硷性的唾液为消化做准备，而且别忘了要带着愉快的心情用餐！
　
本书特色

　　慢性发炎的饮食防治专书
　　慢性发炎已被证实为各种文明病的共同诱发主因，本书领先以专书形式，说明慢性发炎的致病机转、并提供有效的饮食防治之道，帮助读者积极因应这项广泛的健康威胁。

　　明确易行的基础营养笔记
　　将抗发炎饮食和营养医学的重点知识，以简明图文叙述解说，并附有【防病抗炎饮食小别册】，罗列整理全方位的饮食保健守则，帮助读者掌握实践要领、建立正确观念。

　　永续环保的健康饮食态度
　　提倡【以品质取代数量】【以多元取代单一】【以替换取代剥夺】的择食基准，除了探讨食材本身的营养成分，也在饮食保健议题中加入对环境意识和食品科技的思考，有其永续性和前瞻性。

《不一样的健康指南：重塑身体的内在防御力》 开启一场深度的自我觉察与身体重塑之旅 我们身处一个信息爆炸的时代，关于健康、饮食和疾病预防的建议铺天盖地，却常常让我们感到迷茫和困惑。人们习惯于将注意力集中在“治疗”上——当身体发出警报时，我们才开始寻求药物或外部干预。然而，真正的健康，或许并不在于对症状的紧急处理，而在于我们日复一日的生活习惯和对身体内在机制的理解。 本书摒弃了千篇一律的“食谱”或“速效方案”，旨在引导读者从根本上理解生命体的运作原理，并提供一套系统化、可操作的框架，帮助你构建一个更具韧性、不易受损的身体状态。 第一部分：告别“病急乱投医”——理解身体的沉默信号 现代人普遍面临一个“隐形杀手”的威胁，这个威胁不像急性病那样来势汹汹，而是如同慢性“低烧”，缓慢而持续地侵蚀着我们的活力和健康基石。我们常常将疲劳、轻微的关节不适、记忆力的下降或情绪的波动视为“衰老”的必然，或是生活压力过大的正常反应。但这些，其实是身体在用我们尚能理解的“低语”向我们发出预警。 本书首先深入剖析了当代生活方式对人体内部环境造成的细微但持续的冲击。我们探讨的不是单一的营养素缺失，而是环境的复杂性：我们呼吸的空气、饮用的水、日常接触的材料，乃至工作节奏和心理压力，是如何协同作用，影响细胞层面的平衡。 从“症状”到“根源”的思维转变： 许多看似不相关的健康问题（如睡眠障碍、体重波动、皮肤敏感）可能指向同一个深层失衡点。我们将聚焦于如何识别这些早期信号，而不是等待它们升级为需要医疗介入的“疾病”。 现代生活的“隐形负担”： 深入探讨现代食品加工过程、环境毒素（如内分泌干扰物）如何潜移默化地干扰身体的自然修复和调节系统。这不是恐吓，而是科学地认知我们所处的环境，从而做出更有针对性的选择。 第二部分：构建内在的“稳态堡垒”——从细胞活力出发 健康的核心在于细胞层面的高效运作和沟通。当细胞间的通讯和能量生产出现障碍，整体机能必然下降。本书的重点不在于推荐昂贵的补充剂，而是教导你如何优化身体自身的“工厂”设置。 能量工厂的优化： 探索线粒体——我们细胞的动力源——是如何受到营养、压力和睡眠质量的影响。我们将提供实用的策略，帮助你提升细胞能量的产出效率，从而改善全天的精神状态和身体修复能力。 消化系统的深度修复： 肠道被称为“第二大脑”，它不仅处理营养吸收，更是免疫系统的主要指挥中心。我们不会停留在简单的“益生菌”层面，而是深入研究肠道粘膜的完整性、菌群多样性的重要性，以及如何通过温和、持续的方式恢复其生态平衡，使其成为抵御外界侵扰的第一道坚固防线。 胶原蛋白与细胞外基质的维护： 皮肤的弹性、关节的润滑乃至器官的支撑结构，都依赖于细胞外基质的健康。本书将介绍如何通过特定的营养组合和生活方式调整，支持身体自身的“脚手架”维护系统，确保结构的稳固性。 第三部分：超越宏量营养素——微观层面的精准调控 我们经常被告知要摄入足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物。本书将引导读者关注那些决定这些宏量营养素能否被有效利用的“关键调节因子”——即微量元素、植物化学物和水合作用。 矿物质的协同作用： 镁、钾、钙等矿物质绝非孤立存在，它们之间的比例和吸收效率，直接影响着神经传导、肌肉放松和骨骼密度。我们将讲解如何通过食物搭配而非盲目补充，来纠正常见的失衡状态。 植物化学物的保护伞： 探索天然食物中蕴含的复杂化合物（如多酚、类黄酮）的强大保护作用。这些物质在植物中用于防御捕食者，而在人体内则扮演着重要的抗氧化和细胞信号调节的角色。我们将指导你如何系统性地将这些“天然药物”纳入日常饮食结构。 水分与电解质平衡的艺术： 深入探讨水在所有生化反应中的核心地位，以及为何单纯的“多喝水”并不等同于真正的“水合”。理解电解质在维持细胞渗透压和神经兴奋性中的关键作用。 第四部分：生活方式的“慢功夫”——让身体学会自我修复 最有效的健康策略往往是最不引人注目的。本书强调，身体的修复和重塑是一个需要耐心和一致性的“慢功夫”。我们提供了一套整合性的生活策略，旨在减少慢性应激，提升身体的恢复阈值。 压力管理的新视角： 将压力视为一个需要“消耗”和“补充”的能量源。探讨如何通过呼吸练习、自然的运动节奏（而非高强度的过度训练）和设定清晰的界限，来管理皮质醇等压力激素的长期影响。 优质睡眠的构建： 睡眠不仅仅是休息，而是身体进行细胞清理、记忆巩固和激素调节的黄金时间。我们将提供基于生理节律的实用建议，帮助你优化睡眠环境和睡前习惯，确保深度修复的实现。 构建个人的“健康蓝图”： 本书最终目标是赋予读者自主权。通过实践所学，读者将能够像一位内部工程师一样，学会倾听身体的声音，理解哪些外部输入（食物、环境、活动）能真正滋养自己，哪些会悄悄削弱内在的防御体系，从而设计出最适合自己生命阶段的、可持续的健康路径。 这本书不是关于“避免”什么，而是关于“赋能”什么——赋能你的身体，去最大化其固有的、卓越的自我修复与平衡能力。通过对内在环境的精细化管理，你将发现，健康并非遥不可及的奢侈品，而是日常生活选择的自然结果。

作者简介

米歇尔．拉勒蒙（Michel Lallement）

　　1991年起即为法国抗癌中心（Centres de lutte contre le cancer）的癌症外科医师。多年来，他建议病人实行完整的营养体检和饮食疗法，成效可观并深具启示性，本书可说是他长期研究与治疗成果的总结整理。

　　拉勒蒙医师个人网站：www.docteur-michel-lallement.com

译者简介

曾淯菁

　　台大新闻硕士、英国曼彻斯特大学MBA，曾就读法国索尔邦语言学校与法国巴黎高等商业大学（HEC／ISA）。旅居法国多年期间，曾任年代电视与中天电视特派记者，目前居住于美国硅谷。译有《法国妈妈的从容教养100招：不动气、不牺牲、不心软，教出聪明又自律的孩子》。

推荐序
呷这么好，是要做皇帝喔？   赵强
以另一个角度，看看人类该怎么吃   陈俊旭
食疗是防病抗癌的第一步   尚．路．穆赛
人人都迫切需要的营养教育   杨．胡杰

前  言 矫正饮食病根，逆转致病体质   米歇尔．拉勒蒙

第一章  慢性发炎，是文明病的必经之路
不知不觉间，你我早已中了环境的毒
你的身体是养病温床、还是抗病堡垒？   
每个人都该为自己的健康积极负责
快速检测影响人体健康的五大因素
遗传╱压力与心理╱饮食╱运动╱其他环境因素
「慢性发炎」，是健康的秘密杀手
不适当、不均衡的饮食，最容易让细胞发炎
慢性发炎就像闷烧之火，难以察觉防御
慢性发炎和免疫失调，一起组成了「坏蛋协会」！

第二章  预防食物不耐，让体内不留「积垢」
食物不耐症如何导致慢性发炎？
疲倦感、肚子痛或关节疼……都和食物不耐有关系？
食物不耐症是怎么形成的？
消化系统难以吸收某些食物╱肠道出现漏洞（肠漏症）╱肠道菌丛失衡
哪些食物最容易引发食物不耐症？
谷物╱乳制品╱蛋╱异国食物
食物不耐症的诊断，应以症状为主要依据
学习自我预防，避免诱发食物不耐症
低毒饮食＋肠道保健，有效击退食物不耐症
暂时避开最常引发不耐症的食物╱恢复肠道菌丛的平衡╱恢复肠道壁的健康╱保持良好的生活习惯
找出隐藏病根，尤其是压力和重金属中毒
Column想了解更多
人类「食物」历史的演变，导致三大饮食灾难
赛那勒医师的食物不耐症研究
符合人体基因的「低毒食疗法」
营养疗法的重要性，应受到更多肯定

第三章  好醣好脂肪，带进能量也确保健康
醣类与脂肪是人体必要的能量
保健防病之本，在于「四大饮食根基」
「好醣」提供能量，「坏醣」储存毒性
食品中「隐藏的糖分」，需要时时警戒
过多的糖分将使肠道酸化，造成霉菌感染
「好脂肪」抗发炎，「坏脂肪」促发炎
检视每天的饮食，你都吃进了哪些脂肪？
脂肪毒性排行榜，让你知道哪种油最毒    
充分摄取Omega 3，启动抗氧化机制
吃进太多蛋白质与坏脂肪，会导致肠道腐败
吃得健康是可以学习的，更需要持之以恆
Column想了解更多
患病率最低的「理想体重」
高升糖食物造成的肥胖循环
比血脂值更有意义的「脂肪酸分析图」

第四章  均衡摄取微营养素，巩固抗炎堡垒
「微观营养学」是现代人必备的保健概念
微量元素——体内化学反应的「催化剂」
维生素——维持人体功能运作所必需
补充保健食品，真的有益无害吗？
微营养素对人体功能的主要作用
抗氧化压力╱确保甲基化作用与排毒╱抗发炎╱抗血管生成╱平衡荷尔蒙的新陈代谢
富含多酚的植物，是最理想的营养药
这样吃，就能均衡摄取微营养素
Column想了解更多
自由基如何造成细胞的氧化压力？

第五章  从病源着手，打造更健全的营养生态
遵循五大原则，矫正错误饮食副作用
这些饮食疑问，你能正确回答吗？
我们是否都该关心「垃圾食物」问题？╱吃得「有机」，就代表吃得健康？
牛奶和豆浆，真的对身体有益吗？╱需要特别对身体施行排毒疗法吗？生理时钟减肥法，真能有效减重？
癌症和慢性疼痛患者，宜採行「无多胺饮食」
吃得更环保，为永续地球尽一份心力
重视病源医学，以有效预防取代积极治疗

【防病抗炎】饮食小别册
你该谨记的健康饮食十诫
远离有毒食物，改吃健康食物
我们可以花得少，吃得好！
肠漏症的诊断与治疗
认识隐藏病根——重金属中毒
醣类与脂肪，质比量更重要
排毒，是最符合逻辑的养生之道
每日平衡酸硷值
慎选保健食品，善用植物食疗
避免食物加热与烹调的毒害
牛奶真的有益健康吗？
术前与术后，癌症患者怎么吃？
化疗前、中、后的营养计画
排毒问卷（MSQ）
疾病履历
赛那勒医师的「低毒食疗」成果
食物升糖指数表（GI）

内文试读（一）
 
「慢性发炎」，是健康的祕密杀手
 
有一个极其根本却鲜为人知的观念，要跟大家强调，那就是：所有慢性与退化性疾病的发生，不管病症有多么不同，却都有一个共通点，那就是「诱发的生物机制是一模一样的」！
 
这项被启动的生物机制，在二○○四年二月美国《时代杂志》的封面上，变成了一个耸动的标题——「秘密杀手！发炎与心脏病、癌症、阿兹海默症和其他疾病的惊人关连性！」
 
此后，人们揪出了疾病最大的祸首——慢性发炎。
 
慢性发炎是所有慢性病、退化性疾病与环境疾病的必经之路。它解释了许多医学期刊经常观察到的各种现象。譬如医学期刊会登出「糖尿病诱发癌症」这种标题，事实上，如果糖尿病会提高患者罹癌的风险，那是因为两种疾病的诱发机制相同——都是慢性发炎。
 
超过二十年的癌症外科医师经历，让我证实了上述疾病的确具有「共同致病体质」。我很惊讶地观察到，在我的癌症病人中，同时具有免疫功能疾病或退化性疾病者，比例要比一般人高。当我们了解这些疾病具有相同的诱发机制时，就可以完美地解释患者的致病原因是出于「风险的累积」。
 
颇具权威的医学期刊《刺胳针》（The Lancet），曾针对阿斯匹灵做了最新研究，指出长期服用学名为「水杨酸」的阿斯匹灵（一种非类固醇的抗发炎剂），可以大幅降低罹患大肠癌的机率。
 
证实慢性发炎在许多疾病上扮演的核心角色，是医学上一项重要的突破，它让我们得以因应各种文明病的「病因」，这比光是针对「症状」着手——「治标不治本」的疗法，要来得有效许多！
 
不幸的是，所有抗发炎药物都具有诸多副作用，并不建议长期使用。因此，为了有效治疗又避免风险，我们必须提出一个新的问题：究竟是什么导致了慢性发炎？
 
慢性发炎就像闷烧之火，难以察觉防御
 
发炎反应是人体在面对各种外来侵略，如感染物或烧烫伤时，自然发生的防御过程。
 
大家熟知的「急性发炎」，是指快速出现发炎症状。早在西元二世纪，希腊哲学家赛尔斯（Celse）就曾巧妙地描述发炎症状—红、热、肿、痛，这些症状以及「炎」这个字，都具有「火」的概念，因为发炎特别会出现在烧烫伤之际。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点，我觉得在于它非常贴近生活，而且实操性极强。在阅读的过程中，我脑子里一直在回想自己的日常饮食习惯，也一直在思考书中提到的哪些建议可以立刻应用到我的餐桌上。作者并没有只讲理论，而是给出了非常具体的食物选择指南，比如哪些是“炎症食物”，哪些是“抗炎食物”，甚至还列出了常见的“隐形炎症源”。这让我一下子就找到了自己饮食中的“雷区”，也明确了该重点补充的营养。最让我惊喜的是，书中附赠的“防病抗炎饮食小别册”，简直是懒人福音！里面有很多简单易做的食谱，步骤清晰，食材也很常见，我尝试做了几道，家人都很喜欢，而且感觉身体确实有了一些积极的变化，比如早上起来没那么疲倦了，胃口也变好了。这种“学以致用”的成就感，让坚持健康饮食变得不再枯燥。这本书没有给我太大的压力，而是让我觉得，原来健康饮食是可以如此轻松愉快的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题确实有点长，但我不得不说，每一个词都直击痛点。在当下这个信息爆炸的时代，我们每天都被各种健康信息轰炸，但真正能帮助我们解决问题的却不多。这本书让我看到了一个系统而全面的解决方案，它不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“为什么这么吃”，以及“吃了之后会发生什么”。我特别欣赏书中那种“预防为主，治疗为辅”的理念，用“吃”这最基本的生活行为，去构建一个强大的免疫系统，去对抗那些隐藏在身体里的“慢性炎症”。书中的内容让我意识到，原来很多我们习以为常的饮食方式，可能正在悄悄地伤害着我们的身体。它让我开始重新审视自己的餐盘，也让我更有动力去做出改变。那种“从根源上解决问题”的思路，让我觉得非常踏实和可靠。而且，附赠的小册子也让我觉得物超所值，它为我的健康饮食实践提供了非常实际的指导，让我不再感到迷茫。这本书确实是我近期读到的最值得推荐的一本健康类书籍。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题一下子就抓住了我的眼球，尤其是“防病第一步”和“吃出抗发炎体质”，听起来非常有针对性，也很有操作性。我一直觉得现代人很多健康问题都与“炎症”脱不了干系，但具体怎么通过饮食来改善，我之前了解得比较零散。这本书承诺“矫正饮食病根”，这让我非常期待，因为我希望能找到一套系统的方法，而不是零散的建议。标题中提到的“不让身体慢性发炎，就能远离癌症、阿兹海默症、忧郁症、肥胖症和所有慢性病！”这些疾病都是我非常关注的，也都是当下非常普遍的健康威胁，如果这本书真的能提供有效的饮食指导，那绝对是价值连城。而且，“附防病抗炎饮食小别册”这个附加的赠品，让我觉得非常贴心，估计会是一些简单易行的食谱或者餐单，方便我立刻实践。总的来说，我被这本书强大的承诺和详细的涵盖范围所吸引，相信它能成为我健康饮食路上的重要指引，让我更积极地主动预防疾病，而不是等到生病了再去治疗。书名本身的能量就很足，让人读了就想立刻行动起来。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最深的感受就是它彻底改变了我对“吃”的认知。以前我总觉得健康饮食就是少吃油、少吃糖，多吃蔬菜水果，但这本书让我明白，原来食物的“好”与“坏”远比我想象的要复杂。它详细解释了为什么某些食物会引发身体的慢性炎症，而另一些食物又是天然的抗炎战士。我尤其喜欢书中对各种营养素如何影响身体炎症反应的解释，虽然有些地方稍微有点专业，但作者的语言却很通俗易懂，不会让人望而却步。书里提供的“矫正饮食病根”的方法，不是一刀切的节食，而是强调如何通过调整食物的种类和搭配，来构建一个不易发炎的身体环境。这种循序渐进、强调根本的方法，让我觉得非常可行，也更容易坚持。它让我意识到，原来很多我以为是“正常衰老”或者“压力太大”导致的身体不适，很可能都源于长期的慢性炎症，而这些都可以通过改变饮食来改善。这本书就像一位循循善诱的老师，不仅告诉我“是什么”，更告诉我“为什么”，让我真正理解了抗炎饮食的科学原理。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己像是打开了一个新的健康大门。我之前一直被一些慢性困扰，比如时不时的小毛病，还有情绪上的波动，总是觉得身体状态不佳，但又不知道具体原因。这本书让我恍然大悟，原来很多问题可能都指向了“慢性发炎”。它用非常浅显易懂的语言，把一个看似复杂的医学概念，解释得如此清晰明了。尤其是提到“矫正饮食病根”这一点，让我看到了解决问题的希望。我一直觉得很多疾病的根源都在于不良的生活习惯，而饮食又是其中最重要的一环。这本书让我明白了，原来我们每天吃的每一口食物，都在悄悄地影响着我们的身体，决定了我们是否容易发炎，是否容易生病。它让我不再盲目地追求所谓的“健康食品”，而是学会了如何从根本上构建一个健康的身体环境。这本书不仅仅是一本关于饮食的书，更像是一本关于“如何与自己的身体和睦相处”的生活指南，非常有启发性。