絕對能讓您輕鬆獲得整體健康的飲食 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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以生吃蔬果為重點，並以均衡與適度攝取未精製全榖類植物性食物為中心的新飲食型態，乃分析整體病及其整體防治後，所獲整體健康的飲食型態。

　　本書非但能充分錶達編者所堅持的實用精神，也詳細解析瞭能讓我們輕鬆獲得整體健康的日常飲食型態。書內所提各種飲食型態，如專傢建議的飲食、地中海型飲食、糖尿病患者的飲食、癌癥患者的飲食等，編者皆曾在自己日常生活中實施過一段時日，並在過程中經不斷分析比較後，纔會改採較佳者。

　　編者從整體病及其整體防治的分析匯整中纔被相關資料從懵懂不覺中喚醒，原來所有動物身體，無論大如恐龍或小如蚊蟻，皆由母體內一個活性受精卵細胞自我分裂發育而來。更被提示到，包括我們人類在內，所有生物的共同祖先竟然同是第一個演化成功的小小細胞，而且所有細胞皆來自原已存在的細胞，以及細胞藉著胞吞與胞飲作用相互生吞活吃，原本就是它們演化過程中的自然現象。這個現象直到會自製食物的植物細胞齣現後，纔變成瞭部分動物攻擊獵食對方細胞的特有性格，在此同時植物也變成瞭各種動物直接或間接的食物。由此可以顯示，所有動物原本都是以生吞活吃其他動物或植物作為食物，並取用被掠食者體內細胞中活性營養素來補充自己體內細胞所消耗的相關營養。

　　最後，編者藉由對人類相關機能的分析，獲悉瞭最能適閤我們細胞所需要的營養素，竟然全都存在於那些既天然，有機，可以生吃，又大部分屬於鹼性的植物細胞內。由此也領悟瞭我們日常所謂的飲食，實際上應該是生吞活吃植物，攝取它們細胞內活性營養素來滋養與補充我們自身細胞所消耗的相關營養。也因此確認瞭我們日常所食，必然是以生吃素食為主的植物性食物，因為隻有植物細胞非但會在內部製造些既能解毒、排毒、消腫、止痛、抗病菌、抗憂鬱等有用物質，也會從內部生産齣許多對身、心、靈各方麵都具有正麵影響的必須營養。

《舌尖上的革命：開啓您的個性化營養之旅》 ——重新定義您與食物的關係，探索通往持久健康的科學路徑 導言：告彆盲從，擁抱精準營養的時代 在信息爆炸的今天，關於“健康飲食”的建議五花八門，從極端的生酮到嚴格的素食，從流行的間歇性斷食到各種排毒療法，普通人往往感到無所適從，陷入“信息超載”的睏境。我們被告知要吃什麼、不要吃什麼，但很少有人被教導如何真正理解自己的身體，以及如何根據自身情況構建一套可持續、愉悅且高效的飲食體係。 《舌尖上的革命：開啓您的個性化營養之旅》正是在這樣的背景下誕生的。本書並非又一本教您“如何快速瘦身”的食譜手冊，也不是一本推崇某種單一飲食教條的宣言。相反，它是一份詳盡的路綫圖，旨在引導讀者深入探索營養學的底層邏輯，學會運用科學工具和自我觀察，為自己設計一套真正能帶來長期福祉的飲食方案。 本書的核心理念是：沒有放之四海而皆準的“完美飲食”，隻有最適閤“您”的定製化營養策略。 第一部分：解構營養迷霧——重塑您的健康認知基礎 在開始談論“吃什麼”之前，我們需要清除那些根深蒂固的營養神話和過時的觀念。本部分將帶您穿越營養學的叢林，建立堅實的科學基礎。 第一章：宏量營養素的再理解——碳水、脂肪與蛋白質的精妙平衡 我們將摒棄對宏量營養素的簡單“好壞”標簽。碳水化閤物並非洪水猛獸，關鍵在於其來源和加工程度。我們將詳細解析膳食縴維的隱形力量，區分“好脂肪”與“壞脂肪”的分子結構差異，並探討蛋白質在人體修復與代謝中的樞紐作用。重點將放在如何通過調整這三大元素在您每日餐盤中的比例，來優化能量水平、情緒穩定性和身體組成。 第二章：微量元素的隱形守護者——維生素、礦物質與植物化學物質的協同作用 維生素和礦物質在人體內扮演著數韆種酶促反應的催化劑角色。本書將係統梳理關鍵微量元素（如維生素D、B族、鎂、鐵、碘）的生理功能、缺乏風險及其最佳食物來源。更重要的是，我們將深入探討植物化學物質（如多酚、類鬍蘿蔔素）如何通過抗氧化和抗炎作用，構建起身體對抗慢性疾病的第一道防綫。我們將強調食物多樣性，而非單一補充劑的依賴性。 第三章：腸道：第二大腦的秘密聯絡 現代研究已明確指齣，腸道微生物群落對免疫係統、情緒調節乃至體重控製都具有決定性影響。本章將揭示益生菌、益生元的區彆與作用，指導您如何通過發酵食品和富含縴維的食物來“滋養”您的腸道生態係統。我們會提供實用的“腸道友好型”食物清單和烹飪技巧，幫助您從源頭改善消化效率和營養吸收率。 第二部分：個性化定製——構建您的專屬營養藍圖 健康是一個動態過程，它會隨著年齡、生活壓力、環境和基因的改變而調整。本部分將為您提供自我評估和數據驅動的決策工具。 第四章：代謝印記：瞭解您的能量工廠 我們將指導您進行基礎的代謝評估，理解基礎代謝率（BMR）和活動能量消耗（TEE）。探討胰島素敏感性、血糖波動對長期健康的影響，並介紹非侵入性的自我監測方法，以幫助您識彆哪些食物會引起您的身體産生強烈的能量峰榖反應。這不是要求您去做復雜的基因檢測，而是教會您如何像一名偵探一樣，通過日常記錄來解讀身體發齣的信號。 第五章：生活方式的耦閤：時間和壓力下的飲食調整 飲食習慣並非孤立存在，它與睡眠質量、壓力水平和運動強度緊密交織。本章將討論如何將營養策略融入忙碌的日程：如何製定有效的“時間進食”策略（非極端斷食），如何在缺乏睡眠時調整對宏量營養素的需求，以及如何利用特定的食物來輔助身體管理皮質醇等壓力荷爾濛。 第六章：食物選擇的哲學——從“吃飽”到“吃好”的轉變 本章關注食物的可持續性和可及性。我們將探討食物來源的倫理考量、環境足跡對營養價值的影響，以及如何在大眾超市中識彆齣真正高質量的食材。我們提供瞭一套實用的“廚房優化指南”，幫助讀者逐步替換傢中的高加工食品，建立一個營養密度更高的“健康食品庫”。 第三部分：實踐與落地——將知識轉化為日常習慣 理論的價值在於實踐。本部分專注於將復雜的營養學知識轉化為日常生活中可以輕鬆執行的步驟和技巧。 第七章：從食譜到“食譜思維” 我們不提供固定的周菜單，而是教授您構建模塊化餐食的能力。讀者將學會如何根據手頭的食材、可用的時間以及當天的身體感受，快速組閤齣一份營養均衡的餐食。我們將詳細拆解一頓理想早餐、午餐和晚餐應包含的元素，並提供應對外齣就餐的策略。 第八章：情感性進食與心流體驗 健康飲食不僅僅是卡路裏和營養素的計算，它更是一種與食物的情感聯結。本章將探討觸發情感性進食的心理機製，並提供正念飲食的練習方法。通過放慢速度，專注於食物的口感、氣味和質地，讀者可以重新建立對飢餓和飽足信號的敏感性，讓用餐過程重新迴歸到享受和滋養的本意。 第九章：應對平颱期與持續的自我優化 身體具有強大的適應性，意味著您今天有效的策略可能在幾個月後效果減弱。本章將指導讀者如何識彆“停滯期”，並提供微調營養參數的策略，例如暫時改變宏量營養素比例、引入新的食物種類或調整進食時間窗口。健康是一個持續迭代的過程，本書將確保您擁有持續進步的工具箱。 結語：您是自己健康實驗的首席科學傢 《舌尖上的革命》的最終目的，是賦權於您。通過閱讀和實踐本書中的原則，您將不再依賴外部權威的指示，而是能夠基於自己的身體反饋和科學認知，自信地做齣最有利於自身健康的飲食選擇。這是一場關於自我發現的旅程，邀請您踏上這條通往持久活力與內在平衡的個性化營養之路。

作者簡介

董發祥

　　1937年生於河南省溫縣召賢鎮。國立颱灣大學法學士（1964），軍法學校軍法科十三期軍法官（1964），國立師範大學英語教師研習訓練班五十五年期英語教師（1966），觀光局旅行業英語導遊人員講習班第八期英語導遊（1970）。曾任軍法官，中學教員，政大國際關係研究中心助理研究員，旅行社英語導遊等職。1970年進入中華航空公司，並於1983年奉調至人事處新成立之管理訓練科擔任研究員兼中、高級管理人員、外籍機師一般訓練教師及外站人事主任等職，1999年退休。

　　在擔任華航訓練工作期間，曾接受過多種訓練課程，計有中華企業管理發展中心企業主管人員管理纔能發展研修班（1983）、IAL/IATA Airline Management Seminar, Bailbrook, Bath, England（1987）、IATA Human Resources Development Seminar, Geneva, Switzerland（1988）、Air Transport Courses by the Asian Institute of Management, Philippine（1990）、Boeing Airline Product and Marketing Strategy Development Seminar, USA（1991）、Staff Potentiality Booster Seminar, Taipei, Taiwan（1991）等。亦曾對內刊物發錶過管理文章十數篇，譯長篇參考文獻有三，即航空公司策略企劃（約八萬字）、航空公司行銷管理（約六萬六韆字）、人力資源發展管理（約十四萬字）。

　　著有《策略化目標管理製度——活基考核製》一書（1997年6月桂冠圖書股份有限公司齣版）。另為參加1998年度政大論文研討發錶會，撰有〈服務業基層員工考核奬酬製度之研究〉論文一篇（參考國立政治大學1998年3月20日第四屆服務管理研討會論文集第341至358頁）。

前言
第一節、哈佛大學健康飲食金字塔的形成
第二節、體內自由基過多是萬病之源
第三節、體內酵素充沛是生命之源
第四節、胰島素分泌過度的危害
第五節、膽固醇與卵磷脂的微妙關係
第六節、無辜被汙名化的椰子油
第七節、抗氧化食物排行榜
第八節、日常的排毒食物
第九節、體質酸鹼度的調整
第十節、體內含鉀量對健康的影響
第十一節、從現代科學理論看老化
第十二節、部分專傢建議的一般飲食與食物
第十三節、從飲食革命分析之飲食趨勢
第十四節、特意強調均衡與適度的飲食方式
第十五節、能扭轉重病提升健康的飲食
第十六節、整體病與整體防治
第十七節、整體病及其相關因素大剖析
編後語

前言

　　本書資料係以哈佛大學公共健康學院教授魏萊特博士，於2002年所主導之「健康飲食金字塔（Healthy Eating Pyramid）」為首要資訊並在開始第一節中即予詳述。隨後又在十三節中將康奈爾大學營養學院教授康貝爾博士，於1997年所主導之「健康素食金字塔（Vegetarian Diet Pyramid）」詳加介紹。在兩者之間各節則以介紹影響我們飲食趨勢變化諸多要素為主。如此安排之理由，除該兩所大學之學術研究馳名國際外，主要原因是特彆信賴兩位世界頂尖科學傢在最近大半個世紀以來，全心全力長時間鑽研人類「飲食與疾病兩方麵之關聯性」所纍積曠世無與倫比的智慧與經驗。況且從科學精神上來看，兩位學者都強調一切皆以科學實證為依據，極力追求「飲食影響疾病」之真相，並能堅持絕不趨勢圖利而為任何相關食品或企業團體代言，更因此他們所有的研究與論述也一緻被推崇為最具客觀性、科學性與權威性。何況兩位科學傢所主導的兩座飲食金字塔，都是為瞭挑戰各種利益團體背後主導而由政府於1992年提齣之「食物指南金字塔（Food Guide Pyramid）」的偏頗與不當，纔召集眾多相關學者專傢集思廣益，共同整閤長期以來科學研究之寶貴成果後所提齣。當然也必然具有極高的可信度。

　　本書整理者也因此確信這兩個飲食金字塔非但經得起時間的考驗，也絕對是近代飲食革命所追求的正確方嚮，更能增進我們人類飲食的真正目的，即身體的健康。第十四節，係匯整人體代謝功能及科學研究、專傢實驗等在疾病與食物營養方麵的新發現之所得，並認為最能符閤潮流趨勢的是低醣高營養的飲食方式。第十五節，主要是歸納多位中、外末期癌癥患者賴以康復，並多賺數十年健康生命之飲食資料而成之飲食型態。第十六節，是整理者於長期蒐集、整理相關資料並參考相關事件及過去將近一個世紀以來相關醫療、疾病與飲食各方麵之曆史演變過程後，大膽為所謂現代文明病歸納正名為整體病之論述及其概略性整體防治之道。最後第十七節，則是整理者參考近百年來人類飲食趨勢與人類演化史等等資料，持續反覆研讀，思索，分析各方資料所得之結果，文中非但對整體病的各種相關因素做瞭最詳盡的分析，也理齣瞭我們人類最佳的飲食方嚮，也提齣瞭一個能促進整體健康的飲食理念與實例，更在最後為瞭讓有關讀者在現今食安風暴席捲全颱，開門七件事柴、米、油、鹽、醬、醋、茶中，至少四件事是頻頻齣包的大環境下，能夠從一般市場中挑到、選到、買到、吃到真正健康有營養的食物，還特彆介紹瞭一個簡單，方便又易學的測量工具。

　　如果一般讀者信得過本書資料均係齣自近代頂尖科學之研究結果，及相關重癥病患為求痊癒身體力行「食療」成功之寶貴經驗，又不願浪費時間或根本無暇詳讀整本冗長之解說，則建議先閱讀本書的第十六節，因為閱讀本節可瞭解疾病的曆史變遷以及疾病與飲食間關係將近一個世紀的演變，與未來飲食發展方嚮與趨勢。其次再看最後第十七節，即可瞭解本書的整個概況。如果仍嫌費時，直接閱讀最後一節即可，因為這一節是整理者研讀分析長期所集大量資料之成果，不但掌握到瞭人們未來飲食的確切方嚮，也理齣瞭能讓人輕鬆吃齣身、心、靈各方麵都稱得上閤諧之整體健康的飲食。

第一節
 
哈佛大學健康飲食金字塔的形成
 
在二十世紀中期，1930至40年間研發成功，一舉把科學研究帶到原子內部構造「超微觀奈米世界」的電子顯微鏡 ；1954年首次提齣，現已形成老化理論主流的自由基理論 ；1957年美國政府毅然決定對基礎科學研究投入的大量資金 ，以及隨後網路的極速擴張與資訊的爆炸等，都是帶動現代生物科技、預防醫學、養生保健學，與大規模既精準、又細微科學研究調查等蓬勃發展的重要因素。1977年造成曆史上最轟動的『麥高文報告（Mcgovern Report）』，就是在飲食保健與疾病罹患關聯上，所進行之超大規模研究調查的成果。
 
當時美國政府感到不解的是，醫學日新月異不停進步，為何罹患癌癥、心髒病等重大疾病的人數仍是連年有增無減，而使政府所負擔的醫療經費持續擴大，進而威脅到瞭國傢的財政，因此在參議院內成立瞭一個由參議員喬治麥高文（Gorge S. Mcgovern ）擔任主席的「參院國民營養問題特彆委員會（The Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs）」，並以美國國立癌癥研究所、心肺血管研究所、國立營養研究所以及保健福利部、農業部等單位的專傢、醫生及研究人員為中心，及在英國皇傢醫學調查會議、北歐二國聯閤醫學調查會議等國際組織的協助下，以世界性的規模來調查飲食生活與疾病的關係。該委員會成員大規模從世界各地蒐集飲食與健康的相關資料 ，然後與當時最具權威性的醫學、營養學等科學傢攜手研究、探討疾病增加的原因，並於1969年連續舉辦過多次聽證會後，在1977年發佈瞭這項研究的結果，這就是人類有史以來最龐大的「麥高文報告」，報告書長達五韆頁之多。
 
報告結論明確地指齣，大部分的疾病都來自「過去錯誤的飲食生活」，並強調改變目前的飲食習慣是使美國人扭轉健康的唯一方法。而當時的美國，餐桌上的主食盡是些厚厚的牛排等高蛋白、高脂肪類的食物，因為當時一般人大都認為攝取富含動物性蛋白質的食物，不但對運動員和發育中的年輕人非常重要，對體弱或高齡的人也有幫助。所以說，『麥高文報告』完全顛覆瞭當時美國人對食物的常識。但政府在農、牧有關企業利益團體的壓力下，不得不將報告列為機密，所以直到目前為止，一般人並沒機會瞭解到該報告的全貌與詳細內容，而隻知其結論要點如下：

评分☆☆☆☆☆

我是一位有著多年慢性疾病史的讀者，嘗試過無數種治療方法，但效果都不盡如人意。當我拿到這本書時，我心中是抱著一絲希望，但更多的是一份謹慎。然而，這本書的內容很快就打消瞭我的疑慮。它沒有誇大其詞，也沒有承諾不可能實現的奇跡，而是以一種非常科學、理性的方式，分析瞭疾病産生的根源，以及如何通過調整飲食來輔助治療。我尤其贊賞它在解釋疾病與飲食之間的關聯時，所引用的那些科學研究和醫學證據，這讓我對書中的觀點深信不疑。它教會我如何識彆那些可能加劇我病情的食物，以及如何選擇能夠幫助我身體恢復的食材。最讓我感到欣慰的是，這本書並沒有讓我感到絕望，反而給瞭我重新掌控自己健康的力量。在遵循書中建議的過程中，我發現我的病情得到瞭有效的控製，疼痛感明顯減輕，精力也比以前充沛瞭很多。這本書不僅僅是一本健康讀物，更像是一位循循善誘的良師益友，它不僅治愈瞭我的身體，也療愈瞭我的心靈，讓我重新燃起瞭對生活的熱情。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直以來都飽受各種健康問題的睏擾，從消化不良到精力不濟，再到皮膚問題，試過各種方法都收效甚微。偶然的機會，我在朋友的推薦下翻開瞭這本書，原本抱著試試看的心態，沒想到它真的給我帶來瞭翻天覆地的變化。書中的理念非常清晰易懂，沒有那些高深莫測的專業術語，讓我這個普通讀者也能輕鬆理解。它不像市麵上很多健康書籍那樣，上來就給你列齣一堆復雜的食譜和嚴格的禁忌，而是循序漸進地引導你認識自己的身體，瞭解不同食物對身體的影響。我最喜歡的是它強調的“整體性”，它不僅僅關注飲食，還把睡眠、運動、情緒等都納入瞭考量範圍，讓我意識到健康是一個多方麵的係統工程。自從我開始按照書中的建議調整飲食和生活習慣，我感覺身體的各項指標都在嚮好的方嚮發展。最直觀的就是我的消化係統得到瞭極大的改善，長期以來的腹脹、便秘問題幾乎消失瞭。而且，我發現自己的睡眠質量也提高瞭很多，每天醒來都感覺精力充沛，不像以前那樣昏昏欲睡。就連我一直睏擾的皮膚問題，也明顯得到瞭緩解，臉上的痘痘少瞭，膚色也變得更加紅潤健康。這本書真的讓我從內到外都煥然一新，我對未來的健康生活充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一盞指路明燈，照亮瞭我前進的道路。在翻閱這本書之前，我對健康飲食的概念可以說是一無所知，或者說，我一直被各種碎片化的信息所睏擾，不知道該相信誰，該怎麼做。這本書的齣現，為我構建瞭一個清晰、完整的健康飲食框架。它沒有堆砌那些令人眼花繚亂的食譜，而是從根本上解釋瞭“為什麼”我們要這樣做，以及“如何”纔能做到。書中的內容涵蓋瞭從宏觀的飲食原則到微觀的食材選擇，再到具體的烹飪方法，幾乎囊括瞭我們在日常生活中可能遇到的所有與飲食相關的問題。我特彆喜歡它關於“食物的能量”和“身體的信號”的探討，讓我學會瞭如何去感知身體對不同食物的反應，從而做齣更適閤自己的選擇。在實踐這本書的過程中，我驚喜地發現，原來健康的飲食也可以如此豐富多彩，如此美味。我不僅瘦瞭，而且感覺身體的各項機能都在悄然發生著積極的變化。它讓我明白瞭，健康並不是遙不可及的目標，而是可以通過循序漸進的努力來實現的。這本書無疑是我健康之路上的重要裏程碑，我將珍視它，並將其作為我未來生活的指南。

评分☆☆☆☆☆

我嚮來對市麵上那些號稱“速效”、“奇跡”的健康書籍持懷疑態度，總覺得它們大多是噱頭大於實質。直到我遇到瞭這本書，我的看法纔發生瞭徹底的改變。它沒有承諾給你一夜之間的改變，而是腳踏實地地從根源入手，教會你如何科學地看待食物，如何傾聽身體的聲音。書中的邏輯非常嚴謹，它會解釋為什麼某些食物對我們好，為什麼另一些食物可能對我們不好，並且會提供具體的替代方案，而不是簡單粗暴地讓你放棄。我特彆欣賞它在營養學方麵的深入淺齣，用非常形象的比喻來講解復雜的概念，比如將細胞比作小工廠，將營養素比作工廠需要的原材料，這樣一來，我就能更直觀地理解為什麼我們需要均衡的營養。而且，它鼓勵我們去嘗試，去觀察身體的反應，而不是盲目跟從。我按照書中的建議，慢慢地替換掉瞭一些不健康的食物，增加瞭蔬菜水果的攝入，也學會瞭如何選擇更優質的蛋白質來源。最讓我驚喜的是，我之前因為工作壓力大而導緻的焦慮情緒，也得到瞭明顯的緩解。我發現通過調整飲食，我的情緒更加穩定，也更容易感到快樂。這本書不僅僅是一本飲食指南，更是一本關於如何更好地生活的哲學書，它讓我重新認識瞭健康的重要性，並且掌握瞭實現健康的方法。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的作者絕對是一位有心人。他/她不僅僅是提供瞭一份食譜，而是真正地在與讀者對話，分享經驗，並且引導我們去探索更深層次的健康奧秘。我之前一直以為吃得健康就是吃得“寡淡”，不敢吃油鹽，這讓我對健康飲食望而卻步。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它告訴我，健康的飲食並非意味著剝奪快樂，而是要學會聰明地選擇，並且學會如何讓食物的美味和營養並存。書中的許多小貼士都非常實用，比如如何在傢製作健康的零食，如何在外就餐時做齣更明智的選擇，這些細節都體現瞭作者對我們日常生活的深刻洞察。我最喜歡的是它關於“腸道健康”的章節，它詳細地解釋瞭腸道菌群的重要性，以及如何通過飲食來改善腸道環境。我之前經常會齣現消化不良的癥狀，嘗試瞭各種方法都無效，但自從我開始關注腸道健康，並按照書中的建議調整飲食，我的腸道問題得到瞭顯著的改善，身體也感覺更加輕盈。這本書讓我明白瞭，健康不是一種負擔，而是一種享受，一種生活方式。