绝对能让您轻松获得整体健康的饮食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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以生吃蔬果为重点，并以均衡与适度摄取未精制全谷类植物性食物为中心的新饮食型态，乃分析整体病及其整体防治后，所获整体健康的饮食型态。

　　本书非但能充分表达编者所坚持的实用精神，也详细解析了能让我们轻松获得整体健康的日常饮食型态。书内所提各种饮食型态，如专家建议的饮食、地中海型饮食、糖尿病患者的饮食、癌症患者的饮食等，编者皆曾在自己日常生活中实施过一段时日，并在过程中经不断分析比较后，才会改採较佳者。

　　编者从整体病及其整体防治的分析汇整中才被相关资料从懵懂不觉中唤醒，原来所有动物身体，无论大如恐龙或小如蚊蚁，皆由母体内一个活性受精卵细胞自我分裂发育而来。更被提示到，包括我们人类在内，所有生物的共同祖先竟然同是第一个演化成功的小小细胞，而且所有细胞皆来自原已存在的细胞，以及细胞借着胞吞与胞饮作用相互生吞活吃，原本就是它们演化过程中的自然现象。这个现象直到会自制食物的植物细胞出现后，才变成了部分动物攻击猎食对方细胞的特有性格，在此同时植物也变成了各种动物直接或间接的食物。由此可以显示，所有动物原本都是以生吞活吃其他动物或植物作为食物，并取用被掠食者体内细胞中活性营养素来补充自己体内细胞所消耗的相关营养。

　　最后，编者借由对人类相关机能的分析，获悉了最能适合我们细胞所需要的营养素，竟然全都存在于那些既天然，有机，可以生吃，又大部分属于硷性的植物细胞内。由此也领悟了我们日常所谓的饮食，实际上应该是生吞活吃植物，摄取它们细胞内活性营养素来滋养与补充我们自身细胞所消耗的相关营养。也因此确认了我们日常所食，必然是以生吃素食为主的植物性食物，因为只有植物细胞非但会在内部制造些既能解毒、排毒、消肿、止痛、抗病菌、抗忧郁等有用物质，也会从内部生产出许多对身、心、灵各方面都具有正面影响的必须营养。

《舌尖上的革命：开启您的个性化营养之旅》 ——重新定义您与食物的关系，探索通往持久健康的科学路径 导言：告别盲从，拥抱精准营养的时代 在信息爆炸的今天，关于“健康饮食”的建议五花八门，从极端的生酮到严格的素食，从流行的间歇性断食到各种排毒疗法，普通人往往感到无所适从，陷入“信息超载”的困境。我们被告知要吃什么、不要吃什么，但很少有人被教导如何真正理解自己的身体，以及如何根据自身情况构建一套可持续、愉悦且高效的饮食体系。 《舌尖上的革命：开启您的个性化营养之旅》正是在这样的背景下诞生的。本书并非又一本教您“如何快速瘦身”的食谱手册，也不是一本推崇某种单一饮食教条的宣言。相反，它是一份详尽的路线图，旨在引导读者深入探索营养学的底层逻辑，学会运用科学工具和自我观察，为自己设计一套真正能带来长期福祉的饮食方案。 本书的核心理念是：没有放之四海而皆准的“完美饮食”，只有最适合“您”的定制化营养策略。 第一部分：解构营养迷雾——重塑您的健康认知基础 在开始谈论“吃什么”之前，我们需要清除那些根深蒂固的营养神话和过时的观念。本部分将带您穿越营养学的丛林，建立坚实的科学基础。 第一章：宏量营养素的再理解——碳水、脂肪与蛋白质的精妙平衡 我们将摒弃对宏量营养素的简单“好坏”标签。碳水化合物并非洪水猛兽，关键在于其来源和加工程度。我们将详细解析膳食纤维的隐形力量，区分“好脂肪”与“坏脂肪”的分子结构差异，并探讨蛋白质在人体修复与代谢中的枢纽作用。重点将放在如何通过调整这三大元素在您每日餐盘中的比例，来优化能量水平、情绪稳定性和身体组成。 第二章：微量元素的隐形守护者——维生素、矿物质与植物化学物质的协同作用 维生素和矿物质在人体内扮演着数千种酶促反应的催化剂角色。本书将系统梳理关键微量元素（如维生素D、B族、镁、铁、碘）的生理功能、缺乏风险及其最佳食物来源。更重要的是，我们将深入探讨植物化学物质（如多酚、类胡萝卜素）如何通过抗氧化和抗炎作用，构建起身体对抗慢性疾病的第一道防线。我们将强调食物多样性，而非单一补充剂的依赖性。 第三章：肠道：第二大脑的秘密联络 现代研究已明确指出，肠道微生物群落对免疫系统、情绪调节乃至体重控制都具有决定性影响。本章将揭示益生菌、益生元的区别与作用，指导您如何通过发酵食品和富含纤维的食物来“滋养”您的肠道生态系统。我们会提供实用的“肠道友好型”食物清单和烹饪技巧，帮助您从源头改善消化效率和营养吸收率。 第二部分：个性化定制——构建您的专属营养蓝图 健康是一个动态过程，它会随着年龄、生活压力、环境和基因的改变而调整。本部分将为您提供自我评估和数据驱动的决策工具。 第四章：代谢印记：了解您的能量工厂 我们将指导您进行基础的代谢评估，理解基础代谢率（BMR）和活动能量消耗（TEE）。探讨胰岛素敏感性、血糖波动对长期健康的影响，并介绍非侵入性的自我监测方法，以帮助您识别哪些食物会引起您的身体产生强烈的能量峰谷反应。这不是要求您去做复杂的基因检测，而是教会您如何像一名侦探一样，通过日常记录来解读身体发出的信号。 第五章：生活方式的耦合：时间和压力下的饮食调整 饮食习惯并非孤立存在，它与睡眠质量、压力水平和运动强度紧密交织。本章将讨论如何将营养策略融入忙碌的日程：如何制定有效的“时间进食”策略（非极端断食），如何在缺乏睡眠时调整对宏量营养素的需求，以及如何利用特定的食物来辅助身体管理皮质醇等压力荷尔蒙。 第六章：食物选择的哲学——从“吃饱”到“吃好”的转变 本章关注食物的可持续性和可及性。我们将探讨食物来源的伦理考量、环境足迹对营养价值的影响，以及如何在大众超市中识别出真正高质量的食材。我们提供了一套实用的“厨房优化指南”，帮助读者逐步替换家中的高加工食品，建立一个营养密度更高的“健康食品库”。 第三部分：实践与落地——将知识转化为日常习惯 理论的价值在于实践。本部分专注于将复杂的营养学知识转化为日常生活中可以轻松执行的步骤和技巧。 第七章：从食谱到“食谱思维” 我们不提供固定的周菜单，而是教授您构建模块化餐食的能力。读者将学会如何根据手头的食材、可用的时间以及当天的身体感受，快速组合出一份营养均衡的餐食。我们将详细拆解一顿理想早餐、午餐和晚餐应包含的元素，并提供应对外出就餐的策略。 第八章：情感性进食与心流体验 健康饮食不仅仅是卡路里和营养素的计算，它更是一种与食物的情感联结。本章将探讨触发情感性进食的心理机制，并提供正念饮食的练习方法。通过放慢速度，专注于食物的口感、气味和质地，读者可以重新建立对饥饿和饱足信号的敏感性，让用餐过程重新回归到享受和滋养的本意。 第九章：应对平台期与持续的自我优化 身体具有强大的适应性，意味着您今天有效的策略可能在几个月后效果减弱。本章将指导读者如何识别“停滞期”，并提供微调营养参数的策略，例如暂时改变宏量营养素比例、引入新的食物种类或调整进食时间窗口。健康是一个持续迭代的过程，本书将确保您拥有持续进步的工具箱。 结语：您是自己健康实验的首席科学家 《舌尖上的革命》的最终目的，是赋权于您。通过阅读和实践本书中的原则，您将不再依赖外部权威的指示，而是能够基于自己的身体反馈和科学认知，自信地做出最有利于自身健康的饮食选择。这是一场关于自我发现的旅程，邀请您踏上这条通往持久活力与内在平衡的个性化营养之路。

作者简介

董发祥

　　1937年生于河南省温县召贤镇。国立台湾大学法学士（1964），军法学校军法科十三期军法官（1964），国立师范大学英语教师研习训练班五十五年期英语教师（1966），观光局旅行业英语导游人员讲习班第八期英语导游（1970）。曾任军法官，中学教员，政大国际关系研究中心助理研究员，旅行社英语导游等职。1970年进入中华航空公司，并于1983年奉调至人事处新成立之管理训练科担任研究员兼中、高级管理人员、外籍机师一般训练教师及外站人事主任等职，1999年退休。

　　在担任华航训练工作期间，曾接受过多种训练课程，计有中华企业管理发展中心企业主管人员管理才能发展研修班（1983）、IAL/IATA Airline Management Seminar, Bailbrook, Bath, England（1987）、IATA Human Resources Development Seminar, Geneva, Switzerland（1988）、Air Transport Courses by the Asian Institute of Management, Philippine（1990）、Boeing Airline Product and Marketing Strategy Development Seminar, USA（1991）、Staff Potentiality Booster Seminar, Taipei, Taiwan（1991）等。亦曾对内刊物发表过管理文章十数篇，译长篇参考文献有三，即航空公司策略企划（约八万字）、航空公司行销管理（约六万六千字）、人力资源发展管理（约十四万字）。

　　着有《策略化目标管理制度——活基考核制》一书（1997年6月桂冠图书股份有限公司出版）。另为参加1998年度政大论文研讨发表会，撰有〈服务业基层员工考核奖酬制度之研究〉论文一篇（参考国立政治大学1998年3月20日第四届服务管理研讨会论文集第341至358页）。

前言
第一节、哈佛大学健康饮食金字塔的形成
第二节、体内自由基过多是万病之源
第三节、体内酵素充沛是生命之源
第四节、胰岛素分泌过度的危害
第五节、胆固醇与卵磷脂的微妙关系
第六节、无辜被污名化的椰子油
第七节、抗氧化食物排行榜
第八节、日常的排毒食物
第九节、体质酸硷度的调整
第十节、体内含钾量对健康的影响
第十一节、从现代科学理论看老化
第十二节、部分专家建议的一般饮食与食物
第十三节、从饮食革命分析之饮食趋势
第十四节、特意强调均衡与适度的饮食方式
第十五节、能扭转重病提升健康的饮食
第十六节、整体病与整体防治
第十七节、整体病及其相关因素大剖析
编后语

前言

　　本书资料系以哈佛大学公共健康学院教授魏莱特博士，于2002年所主导之「健康饮食金字塔（Healthy Eating Pyramid）」为首要资讯并在开始第一节中即予详述。随后又在十三节中将康奈尔大学营养学院教授康贝尔博士，于1997年所主导之「健康素食金字塔（Vegetarian Diet Pyramid）」详加介绍。在两者之间各节则以介绍影响我们饮食趋势变化诸多要素为主。如此安排之理由，除该两所大学之学术研究驰名国际外，主要原因是特别信赖两位世界顶尖科学家在最近大半个世纪以来，全心全力长时间钻研人类「饮食与疾病两方面之关联性」所累积旷世无与伦比的智慧与经验。况且从科学精神上来看，两位学者都强调一切皆以科学实证为依据，极力追求「饮食影响疾病」之真相，并能坚持绝不趋势图利而为任何相关食品或企业团体代言，更因此他们所有的研究与论述也一致被推崇为最具客观性、科学性与权威性。何况两位科学家所主导的两座饮食金字塔，都是为了挑战各种利益团体背后主导而由政府于1992年提出之「食物指南金字塔（Food Guide Pyramid）」的偏颇与不当，才召集众多相关学者专家集思广益，共同整合长期以来科学研究之宝贵成果后所提出。当然也必然具有极高的可信度。

　　本书整理者也因此确信这两个饮食金字塔非但经得起时间的考验，也绝对是近代饮食革命所追求的正确方向，更能增进我们人类饮食的真正目的，即身体的健康。第十四节，系汇整人体代谢功能及科学研究、专家实验等在疾病与食物营养方面的新发现之所得，并认为最能符合潮流趋势的是低醣高营养的饮食方式。第十五节，主要是归纳多位中、外末期癌症患者赖以康复，并多赚数十年健康生命之饮食资料而成之饮食型态。第十六节，是整理者于长期蒐集、整理相关资料并参考相关事件及过去将近一个世纪以来相关医疗、疾病与饮食各方面之历史演变过程后，大胆为所谓现代文明病归纳正名为整体病之论述及其概略性整体防治之道。最后第十七节，则是整理者参考近百年来人类饮食趋势与人类演化史等等资料，持续反覆研读，思索，分析各方资料所得之结果，文中非但对整体病的各种相关因素做了最详尽的分析，也理出了我们人类最佳的饮食方向，也提出了一个能促进整体健康的饮食理念与实例，更在最后为了让有关读者在现今食安风暴席卷全台，开门七件事柴、米、油、盐、酱、醋、茶中，至少四件事是频频出包的大环境下，能够从一般市场中挑到、选到、买到、吃到真正健康有营养的食物，还特别介绍了一个简单，方便又易学的测量工具。

　　如果一般读者信得过本书资料均系出自近代顶尖科学之研究结果，及相关重症病患为求痊癒身体力行「食疗」成功之宝贵经验，又不愿浪费时间或根本无暇详读整本冗长之解说，则建议先阅读本书的第十六节，因为阅读本节可了解疾病的历史变迁以及疾病与饮食间关系将近一个世纪的演变，与未来饮食发展方向与趋势。其次再看最后第十七节，即可了解本书的整个概况。如果仍嫌费时，直接阅读最后一节即可，因为这一节是整理者研读分析长期所集大量资料之成果，不但掌握到了人们未来饮食的确切方向，也理出了能让人轻松吃出身、心、灵各方面都称得上合谐之整体健康的饮食。

第一节
 
哈佛大学健康饮食金字塔的形成
 
在二十世纪中期，1930至40年间研发成功，一举把科学研究带到原子内部构造「超微观奈米世界」的电子显微镜 ；1954年首次提出，现已形成老化理论主流的自由基理论 ；1957年美国政府毅然决定对基础科学研究投入的大量资金 ，以及随后网路的极速扩张与资讯的爆炸等，都是带动现代生物科技、预防医学、养生保健学，与大规模既精准、又细微科学研究调查等蓬勃发展的重要因素。1977年造成历史上最轰动的『麦高文报告（Mcgovern Report）』，就是在饮食保健与疾病罹患关联上，所进行之超大规模研究调查的成果。
 
当时美国政府感到不解的是，医学日新月异不停进步，为何罹患癌症、心脏病等重大疾病的人数仍是连年有增无减，而使政府所负担的医疗经费持续扩大，进而威胁到了国家的财政，因此在参议院内成立了一个由参议员乔治麦高文（Gorge S. Mcgovern ）担任主席的「参院国民营养问题特别委员会（The Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs）」，并以美国国立癌症研究所、心肺血管研究所、国立营养研究所以及保健福利部、农业部等单位的专家、医生及研究人员为中心，及在英国皇家医学调查会议、北欧二国联合医学调查会议等国际组织的协助下，以世界性的规模来调查饮食生活与疾病的关系。该委员会成员大规模从世界各地蒐集饮食与健康的相关资料 ，然后与当时最具权威性的医学、营养学等科学家携手研究、探讨疾病增加的原因，并于1969年连续举办过多次听证会后，在1977年发佈了这项研究的结果，这就是人类有史以来最庞大的「麦高文报告」，报告书长达五千页之多。
 
报告结论明确地指出，大部分的疾病都来自「过去错误的饮食生活」，并强调改变目前的饮食习惯是使美国人扭转健康的唯一方法。而当时的美国，餐桌上的主食尽是些厚厚的牛排等高蛋白、高脂肪类的食物，因为当时一般人大都认为摄取富含动物性蛋白质的食物，不但对运动员和发育中的年轻人非常重要，对体弱或高龄的人也有帮助。所以说，『麦高文报告』完全颠覆了当时美国人对食物的常识。但政府在农、牧有关企业利益团体的压力下，不得不将报告列为机密，所以直到目前为止，一般人并没机会了解到该报告的全貌与详细内容，而只知其结论要点如下：

评分☆☆☆☆☆

我向来对市面上那些号称“速效”、“奇迹”的健康书籍持怀疑态度，总觉得它们大多是噱头大于实质。直到我遇到了这本书，我的看法才发生了彻底的改变。它没有承诺给你一夜之间的改变，而是脚踏实地地从根源入手，教会你如何科学地看待食物，如何倾听身体的声音。书中的逻辑非常严谨，它会解释为什么某些食物对我们好，为什么另一些食物可能对我们不好，并且会提供具体的替代方案，而不是简单粗暴地让你放弃。我特别欣赏它在营养学方面的深入浅出，用非常形象的比喻来讲解复杂的概念，比如将细胞比作小工厂，将营养素比作工厂需要的原材料，这样一来，我就能更直观地理解为什么我们需要均衡的营养。而且，它鼓励我们去尝试，去观察身体的反应，而不是盲目跟从。我按照书中的建议，慢慢地替换掉了一些不健康的食物，增加了蔬菜水果的摄入，也学会了如何选择更优质的蛋白质来源。最让我惊喜的是，我之前因为工作压力大而导致的焦虑情绪，也得到了明显的缓解。我发现通过调整饮食，我的情绪更加稳定，也更容易感到快乐。这本书不仅仅是一本饮食指南，更是一本关于如何更好地生活的哲学书，它让我重新认识了健康的重要性，并且掌握了实现健康的方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直以来都饱受各种健康问题的困扰，从消化不良到精力不济，再到皮肤问题，试过各种方法都收效甚微。偶然的机会，我在朋友的推荐下翻开了这本书，原本抱着试试看的心态，没想到它真的给我带来了翻天覆地的变化。书中的理念非常清晰易懂，没有那些高深莫测的专业术语，让我这个普通读者也能轻松理解。它不像市面上很多健康书籍那样，上来就给你列出一堆复杂的食谱和严格的禁忌，而是循序渐进地引导你认识自己的身体，了解不同食物对身体的影响。我最喜欢的是它强调的“整体性”，它不仅仅关注饮食，还把睡眠、运动、情绪等都纳入了考量范围，让我意识到健康是一个多方面的系统工程。自从我开始按照书中的建议调整饮食和生活习惯，我感觉身体的各项指标都在向好的方向发展。最直观的就是我的消化系统得到了极大的改善，长期以来的腹胀、便秘问题几乎消失了。而且，我发现自己的睡眠质量也提高了很多，每天醒来都感觉精力充沛，不像以前那样昏昏欲睡。就连我一直困扰的皮肤问题，也明显得到了缓解，脸上的痘痘少了，肤色也变得更加红润健康。这本书真的让我从内到外都焕然一新，我对未来的健康生活充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一位有着多年慢性疾病史的读者，尝试过无数种治疗方法，但效果都不尽如人意。当我拿到这本书时，我心中是抱着一丝希望，但更多的是一份谨慎。然而，这本书的内容很快就打消了我的疑虑。它没有夸大其词，也没有承诺不可能实现的奇迹，而是以一种非常科学、理性的方式，分析了疾病产生的根源，以及如何通过调整饮食来辅助治疗。我尤其赞赏它在解释疾病与饮食之间的关联时，所引用的那些科学研究和医学证据，这让我对书中的观点深信不疑。它教会我如何识别那些可能加剧我病情的食物，以及如何选择能够帮助我身体恢复的食材。最让我感到欣慰的是，这本书并没有让我感到绝望，反而给了我重新掌控自己健康的力量。在遵循书中建议的过程中，我发现我的病情得到了有效的控制，疼痛感明显减轻，精力也比以前充沛了很多。这本书不仅仅是一本健康读物，更像是一位循循善诱的良师益友，它不仅治愈了我的身体，也疗愈了我的心灵，让我重新燃起了对生活的热情。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一盏指路明灯，照亮了我前进的道路。在翻阅这本书之前，我对健康饮食的概念可以说是一无所知，或者说，我一直被各种碎片化的信息所困扰，不知道该相信谁，该怎么做。这本书的出现，为我构建了一个清晰、完整的健康饮食框架。它没有堆砌那些令人眼花缭乱的食谱，而是从根本上解释了“为什么”我们要这样做，以及“如何”才能做到。书中的内容涵盖了从宏观的饮食原则到微观的食材选择，再到具体的烹饪方法，几乎囊括了我们在日常生活中可能遇到的所有与饮食相关的问题。我特别喜欢它关于“食物的能量”和“身体的信号”的探讨，让我学会了如何去感知身体对不同食物的反应，从而做出更适合自己的选择。在实践这本书的过程中，我惊喜地发现，原来健康的饮食也可以如此丰富多彩，如此美味。我不仅瘦了，而且感觉身体的各项机能都在悄然发生着积极的变化。它让我明白了，健康并不是遥不可及的目标，而是可以通过循序渐进的努力来实现的。这本书无疑是我健康之路上的重要里程碑，我将珍视它，并将其作为我未来生活的指南。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的作者绝对是一位有心人。他/她不仅仅是提供了一份食谱，而是真正地在与读者对话，分享经验，并且引导我们去探索更深层次的健康奥秘。我之前一直以为吃得健康就是吃得“寡淡”，不敢吃油盐，这让我对健康饮食望而却步。但这本书彻底颠覆了我的认知。它告诉我，健康的饮食并非意味着剥夺快乐，而是要学会聪明地选择，并且学会如何让食物的美味和营养并存。书中的许多小贴士都非常实用，比如如何在家制作健康的零食，如何在外就餐时做出更明智的选择，这些细节都体现了作者对我们日常生活的深刻洞察。我最喜欢的是它关于“肠道健康”的章节，它详细地解释了肠道菌群的重要性，以及如何通过饮食来改善肠道环境。我之前经常会出现消化不良的症状，尝试了各种方法都无效，但自从我开始关注肠道健康，并按照书中的建议调整饮食，我的肠道问题得到了显著的改善，身体也感觉更加轻盈。这本书让我明白了，健康不是一种负担，而是一种享受，一种生活方式。