人气营养师的糖尿病食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本书根据糖尿病均衡、多变的饮食基础，採取对症饮食的分类方法，编写60多个糖尿病营养食谱。这些食谱以健康的食材配搭，通过减盐、减热量来控制血糖吸收。其煮出来的菜不但能够防病治病，而且十分好味。

书籍简介：探寻健康生活的新视角 书名： 健康生活实践指南：从日常习惯到长期福祉 作者： [此处留空，以保持中立性] 出版信息： [此处留空，以保持中立性] --- 导言：迈向平衡与活力的生活方式 在信息爆炸的时代，我们被海量的健康知识所包围，但真正能够指导我们实践、并带来持久改变的指南却凤毛麟角。本书《健康生活实践指南：从日常习惯到长期福祉》并非聚焦于某一特定疾病的饮食管理，而是一部全面、系统地探讨如何构建和维护一个高质量生活的工具书。它旨在帮助读者超越短期的“减肥热潮”或“超级食物”迷思，建立一套适应现代生活节奏、可持续且富有人文关怀的生活哲学。 本书的出发点是：真正的健康，是身体、心理和社会适应性的动态平衡。它涵盖了从基础营养学原理到压力管理的各个层面，以清晰、实用的方式，引导读者成为自己健康旅程中的积极决策者。 --- 第一部分：重塑基础——理解身体的运作机制 本部分将基础的生命科学知识转化为日常可操作的指南，摒弃复杂的术语，着眼于“为什么”以及“如何做”。 第一章：营养的真相与误区 我们首先要破除对宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的片面理解。本书不会推崇任何极端饮食法，而是深入剖析不同营养素在身体能量代谢、细胞修复和激素平衡中的核心作用。 碳水化合物的再定义： 区分“精制”与“复合”碳水化合物，探讨膳食纤维在肠道健康和血糖稳定中的关键角色，介绍全谷物、豆类和根茎类食物的合理摄入比例。 蛋白质的精确需求： 探讨个体化蛋白质摄入量（考虑年龄、活动水平和肌肉质量），重点介绍植物性与动物性蛋白质的互补性，以及优质蛋白质来源的选择标准。 脂肪的“污名化”消除： 详细解释单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）的生理功能，强调避免反式脂肪的重要性，并提供富含健康脂肪的烹饪油选择指南。 微量元素：隐形的守护者： 深入讲解维生素和矿物质如何影响免疫系统、神经传导和骨骼健康。本章特别关注现代饮食中容易缺乏的几种关键微量元素（如维生素D、镁和钾），并提供天然食物来源建议。 第二章：水合作用与消化系统的和谐 水是生命之源，但水的“质量”和“饮用时机”常常被忽略。本章探讨了充足水合作用对认知功能、体温调节和废物排泄的直接影响。同时，我们将消化系统视为身体的“第二大脑”，详细阐述益生菌、益生元的重要性，以及如何通过规律的进食模式来优化营养吸收效率。 --- 第二部分：实践落地——构建个性化的生活蓝图 知识必须转化为行动才能产生价值。本部分侧重于如何将理论融入紧张的现代生活，实现“知行合一”。 第三章：烹饪的艺术与效率 本书倡导“自制健康餐”，但深知时间是宝贵的资源。 “零基础”健康厨房建立： 提供一份必备的厨房工具清单，以及如何储备基础健康食材，以应对突发状况。 批量备餐（Meal Prep）策略： 介绍如何通过一次性准备，满足一周内三到五天的午餐或晚餐需求，内容包括食物的安全储存温度和保质期管理。 烹饪方法的优化： 对比不同烹饪方式（蒸、煮、烤、炒）对营养素的保留影响，提供低油、低盐、高风味的调味技巧，重点介绍香草和香料在提升风味中的作用。 第四章：活动力而非“运动强迫症” 现代健康观强调持续的身体活动，而非周期性的剧烈训练。 融入日常的活动设计： 探讨如何通过增加日常步数、利用碎片时间进行拉伸和力量训练来提高基础代谢率。 有氧与无氧的平衡： 介绍不同强度活动对心血管健康和肌肉维持的益处，并提供一个根据个人体能水平制定的“活动金字塔”模型。 运动后的恢复与修复： 强调拉伸、泡沫轴放松和充足睡眠在肌肉修复和防止受伤中的重要性。 第五章：睡眠——被低估的“超级修复剂” 深入探讨睡眠科学，解释深度睡眠和快速眼动期（REM）对记忆巩固、激素分泌（如生长激素和皮质醇）的决定性作用。本章提供了一套完整的“睡眠卫生”方案，包括环境优化、睡前放松仪式以及如何应对失眠的自然疗法。 --- 第三部分：心智与环境——长期福祉的基石 真正的健康是身心一致的。本部分关注外部环境压力与内在情绪管理对生理健康产生的深刻影响。 第六章：压力管理与内分泌的对话 压力不再仅仅是心理感受，它是实实在在影响身体的生化反应。 皮质醇的双刃剑： 详细解释慢性压力如何导致皮质醇长期偏高，进而影响免疫力、体重分布和胰岛素敏感性。 正念与呼吸的力量： 介绍腹式呼吸、渐进式肌肉放松（PMR）等技术，这些技巧能够快速激活副交感神经系统，实现身心降速。 重建边界感： 讨论“为他人而活”的疲惫，以及设定清晰的个人界限如何在精神层面保护个体能量。 第七章：社交连接与情绪营养 人类是社会性动物，强大的社交支持网络被证明是长寿的关键因素之一。 高质量的关系投资： 探讨积极的社交互动如何促进催产素（“连接荷尔蒙”）的释放，从而抵消压力的负面影响。 数字排毒与专注力恢复： 针对信息过载和屏幕依赖，提供切实可行的“数字断舍离”策略，帮助读者重新聚焦于现实生活中的联系。 --- 结语：可持续的健康旅程 《健康生活实践指南》不是一本速成手册，而是一张详尽的地图。它鼓励读者以好奇心和自我同情心，持续探索和调整，直至找到最适合自己生命阶段的平衡点。健康不是一个终点，而是一场充满发现的、持续优化的旅程。通过掌握这些基础且全面的实践方法，读者将能够构建一个坚固、灵活且充满活力的长期福祉基础。

作者简介

陈国宾

　　註册营养师，担任香港中文大学公共医疗学院营养课程和食品及营养科学校外课程兼任讲师、医管局健康资讯天地营养顾问。

前言

第一章  控制血糖的饮食方法

糖尿病基本饮食原则
什么都不吃能控制血糖?
健康体重控血糖
低热饮食•减低碳水化合物对血糖的影响
少吃多餐‧分散消化负担
低脂少盐‧减少肉食脂肪
高纤饮食‧控制体重
补充维他命•抗氧化防疾病
着重个人化‧多作客观分析
糖尿病併发症饮食注意事项                          
血糖水平监察
肾功能衰退
心脑血管疾病
视力、神经及其他功能性退化
食物中的血糖指数
什么是血糖指数？
淀粉的种类
淀粉食物的精鍊程度及食物加工
膳食纤维素的浓稠程度
食物的精炼糖成分
食物蛋白质成分
煮食方法
怎样利用血糖指数？
食物血糖指数列表
餐单实例分析
 
第二章  糖尿病患者营养食谱   
                
蔬菜类                                                         
西洋菜煲猪瘦肉
冬瓜莲子猪瘦肉汤
豆芽鱼松汤
合掌瓜螺片汤
上汤竹笙西兰花
蘑菇牛肝菌鱼汤津白
素菜蛋角
椰菜花云耳肉松
番茄牛蒡渍汤饭
菜肉煨面
杂菜炒面
陈醋南瓜蔬菜煲
茄肉炆茄子
秋葵蔬菜煮
泡菜磨菇沙律炒蛋
茄羔南瓜汤烩大虾
肉类                                                                  
香叶洋葱肉丸汤
龙眼肉清煲牛汤
酸梅鸡柳
火腿百页绍菜汤
羊肚菌炖竹丝鸡
荷叶葱葱蒸田鸡
香草猪扒
水煮牛片
黄芽白鲜人参鸡汤
番薯炆鸡
黄油菌大葱炆田鸡
红菜头泡菜牛展煮
泰式炆煮鸡肉串
泰汁手撕鸡
牛油菌蒸鸡
猪肉米纸卷
麻酱京葱猪肉片
胡椒白萝卜炆排骨
清炒羊肉粒
鲜淮山蒸鸡
水产类
冬荫番茄鱼汤
海参蛋白豆腐羹
椰香海鲜汤
姜片鱼头汤
本菇牛肝菌大蚬汤
番茄牛奶牛鳅汤
虾滑番茄豆腐煲
核桃鱿鱼圈
香茅青柠冬荫煮鱼头
煎鲭鱼柳配刁草沙律汁
香茅青柠蒸鱼头
酱爆三文鱼
菠菜石斑卷
面豉凉瓜鱼松
香茅酸瓜焗鲈鱼
清酒葱花广岛蚝
香叶淡咖喱鱼
鳗鱼芥兰炒红白米饭
燕麦水蟹粥
吞拿鱼意粉
韩式海鲜锅
杂菜炒蚬 (去汁)
面酱煎交鱼
凉瓜吞拿鱼煎蛋饼
花蟹胡椒煮萝卜
鲭鱼粟米羹
炆手撕菇炆鱼块
豆类                                                     
粟米须豆豆汤
木耳酵麸蜜糖豆
白豆罗宋汤
三角豆炒粒粒
虾籽虾肉蒸豆腐
粉丝青瓜肉松
蜜糖豆鲜百合炒虾仁
香橙红腰豆炒鸭胸
蒜茸牛肉茄汁白豆
咋咋糖水
吞拿鱼豆豆沙律
腐皮粉丝煎虾卷
咖哩三角豆炆豆腐
鲜笋烩豆腐
五谷杂粮、尖果、蛋类                                  
牛奶炖蛋白
芝麻酱合桃仁炆白豆角
香茅无花果热饮
无花果炆排骨
多谷粥
多谷米汤饭
腐竹杏仁露
腰果酵麸粒
水果类
菜干苹果排骨汤
草莓鸡丁
XO酱夏果牛柳粒
苹果炖红枣
梳打蓝莓啫喱
红莓全麦烤饼
奇异果西米冻奶
雪耳木瓜豆奶
草莓全麦班戟
薄荷麦芽木瓜特饮
南瓜籽红莓野米饭
红柚鸭胸生菜包
芒果沙沙银鳕鱼扒
双瓜鱼汤

序
   
　　「饮食治疗」是处理多种慢性病的重要一环，血胆固醇高的患者要注意饮食，患有痛风要注意饮食，但论到与饮食最相关的疾病，可算是糖尿病。即使是胆固醇高，午餐少吃一只鸡蛋也不会令胆固醇立即下降；即使是尿酸过高以致痛风，晚餐少吃一块牛扒也不会令尿酸马上消失，但多吃两碗饭呢，糖尿病患者血糖的水平却会马上颷升，因此理想的饮食编排对糖尿病患者的血糖控制尤为重要。
   
　　说到「饮食编排」而不是「戒口」的原因很简单，皆因糖尿病饮食是戒无可戒。粉、面、饭等主粮，水果、蔬菜，全都含有不同份量的碳水化合物，消化吸收后转化为血糖，但这些糖分正是身体必须的营养素，特别是脑部组织依赖血糖提供能量，若怕血糖不稳而将米饭、主粮戒绝，那脑部真的会停止运作？因此，治疗糖尿病的策略，是尽量在一天内摊分饮食中的碳水化合物，减少餐后血糖的快速上升。
   
　　个别糖尿病人为了控制血糖，食量减无可减，也不见得血糖水平有起色。所以这本糖尿病食谱并不是教人戒口，反而是为糖尿病人提供编排饮食的新点子，在烹煮餸菜过程中，採用健康的食材配搭，在控制血糖吸收之余，避免个别营养素的缺乏。
   
　　或许有人会认为：我又没有糖尿病，为什么要看糖尿病食谱？糖尿病何其普遍，在本港，十个成年人当中就有一个患有糖尿病，当中亦有不少隐性个案，因此，学会糖尿病的饮食治疗方法，不单可以帮助照顾不幸患上糖尿病的家人、朋友，亦可大大减少自己患上糖尿病的机会。再者，糖尿病饮食的基础本来就是均衡、多变的饮食，即使只是要吃得健康，本书的食谱都适合你。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对于糖尿病饮食的理解一直有些僵化，总觉得必须吃得寡淡无味，才能达到控制血糖的目的。直到我偶然间看到了《人气营养师的糖尿病食谱》这本书，我的想法才发生了翻天覆地的改变。这本书颠覆了我对“糖尿病餐”的刻板印象，它所呈现的，是一种既科学又充满生活气息的美食。我最喜欢的部分是书中关于“餐盘平衡法”的讲解，营养师用非常通俗易懂的方式解释了如何在一餐中合理搭配蛋白质、碳水化合物和蔬菜，让我能够更直观地理解食物的搭配原则。此外，书中还提供了一些针对不同季节和不同场景的食谱建议，比如“夏季清爽饮品”和“节日健康甜点”，这些细节都体现了作者的用心。我尝试了书中的一个“三文鱼牛油果沙拉”，口感非常丰富，营养价值也很高，关键是吃完之后血糖变化平稳，让我感到非常满足。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的营养师，在我身边循循善诱，引导我走向更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名叫做《人气营养师的糖尿病食谱》，我是一位糖尿病患者，一直都在寻找能够帮助我更好地控制血糖、同时又美味可口的食谱，因此毫不犹豫地入手了这本书。拿到手后，我被它精美的封面设计深深吸引，给人一种温暖、健康的感觉。翻开书页，一股清新的气息扑面而来，仿佛能闻到书里描绘的健康食材的味道。我迫不及待地开始浏览目录，看到里面有早餐、午餐、晚餐、加餐以及甜点等多个章节，涵盖了日常饮食的方方面面，这让我感到非常惊喜。尤其是看到了一些我之前从未想过可以用于糖尿病食谱的食材，比如藜麦、牛油果、各种坚果等等，这极大地拓展了我对糖尿病饮食的认知。而且，书中不仅提供了食谱，还配有详细的营养成分分析和烹饪步骤，对于我这种厨房新手来说，简直是福音。很多食谱的图片都拍得非常诱人，让我对烹饪产生了浓厚的兴趣。我特别期待尝试书中关于“低GI主食”的介绍，希望能找到一些既能满足食欲又能平稳血糖的米饭、面条的替代品。这本书的出现，无疑为我的糖尿病管理生活注入了一股新的活力，让我对未来充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

在接触《人气营养师的糖尿病食谱》这本书之前，我对糖尿病饮食的理解仅限于“少吃米饭、少吃糖”。然而，这本书的出现，让我看到了一个全新的视角。它不仅仅是简单地告诉你“不能吃什么”，更是积极地引导你“可以吃什么，以及如何更好地吃”。我特别欣赏书中关于“食物交换份”的详细解释，它让我能够更灵活地根据自己的喜好来搭配餐点，而不是被固定的食谱所束缚。比如，我可以用书中提到的其他低GI主食来替换掉我不太喜欢的某种食材，这样既能保证营养均衡，又能保持饮食的多样性。书中还提供了一些关于糖尿病并发症预防的饮食建议，这让我意识到，健康的饮食习惯对于全身健康都至关重要。这本书让我感觉像是获得了一位私人营养顾问，它所提供的知识和指导，让我能够更自信、更积极地面对糖尿病，并且享受健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对烘焙有着浓厚兴趣但又不得不关注血糖的人，我一直都在寻找能够兼顾美味与健康的烘焙食谱。《人气营养师的糖尿病食谱》这本书简直是为我量身定做的。我一直对“无糖”或“低糖”烘焙抱有疑虑，总觉得少了糖的味道，烘焙品就失去了灵魂。然而，这本书中的“健康甜点”章节彻底打消了我的顾虑。营养师巧妙地利用天然的甜味剂，如甜菊糖、罗汉果糖，以及食材本身的甜度，创造出了一系列令人惊艳的甜点。我最先尝试的是书中介绍的“杏仁粉蓝莓玛芬”，它口感扎实，带有浓郁的坚果香气和蓝莓的酸甜，完全不像我想象中的“糖尿病甜点”那样寡淡。更重要的是，它让我感觉在享受美味的同时，并没有对血糖造成过大的负担，这种心理上的轻松感是非常宝贵的。书中还详细列出了每款甜点的GI值，这对于我来说是一个非常重要的参考指标，能够让我更加安心地享用。这本书让我重新燃起了对烘焙的热情，并且让我明白，即使是糖尿病患者，也能拥有属于自己的甜蜜时刻。

评分☆☆☆☆☆

我是一名糖尿病患者的家属，一直很担心家人的饮食健康，希望能为他准备一些既有营养又符合他身体状况的餐点。《人气营养师的糖尿病食谱》这本书的出现，极大地减轻了我的负担。在学习这本书的过程中，我不仅掌握了许多新的烹饪技巧，更重要的是，我学会了如何从更科学的角度去理解食物的营养价值。书中对于每种食材的特性都有详细的介绍，比如哪些食材有助于稳定血糖，哪些需要适量摄入，这些信息对我来说非常有帮助。我特别喜欢书中的“快手健康餐”章节，里面提供了很多在工作日也能轻松完成的食谱，这对于我这种忙碌的上班族来说非常实用。我尝试了书中的一个“鸡胸肉蔬菜卷”，做法简单，营养均衡，而且家人生吃后反馈都非常好。这本书让我感觉自己不再是一个盲目的“照顾者”，而是能够成为一个有科学依据的“健康餐搭配师”，为家人的健康保驾护航。