聪明健康吃，打造好体质！：20堂必修『食』用营养学分 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　‧受老师、家长好评的《国语日报‧亲子爱健康》专栏作家
　　‧开的课被媒体喻为全台湾『比江蕙的票还难抢』的课之一
　　＊＊＊ 4个月甩肉17公斤，愈活愈年轻的 『台 大 洪 主 任』 开课了！ ＊＊＊

　　因为，『营养是健康的根本，食物是营养的来源』；
　　所以，营养学虽不用全盘了解，但关键重点不能不知！

　　【学会营养学的关键重点，就能『聪明健康吃』！】

　　‧配合食物的消化时间，调整进食先后顺序
　　‧４步骤吃肉法，胆固存不飙高，杜绝高脂肪
　　‧遵循３５９２１，轻松享瘦，不用饿肚子
　　‧多多吃鱼：补脑、护眼、强心脏、增加抵抗力
　　‧零食改吃坚果类，高纤护肠胃、低GI控血糖
　　‧……（更多『食』用营养学分，就在书本里）

　　【把握营养原则、击破饮食迷思，就能『打造好体质』！】
　　
　　〈水是百药王－没事多喝水，多喝水没事？！〉
　　→你可知道：1天3000 ml以上，恐怕影响肾脏代谢

　　〈吃油会变胖－把油（脂肪）设定为拒绝往来户？！ 〉
　　→你可知道：保护器官、维持体温……非脂肪不可

　　〈加铁加钙，买到赚到－抢购加料牛乳，健康加分？！ 〉
　　→你可知道：加的碳酸钙人体难吸收，吃下去也无功

　　〈深色壳的蛋价格较高－因为营养比浅色壳的蛋多？！ 〉
　　→你可知道：深色浅色营养差不多，新鲜的蛋最营养

　　〈怕胆固醇超标－专挑瘦肉，以为吃再多都无所谓？！ 〉
　　→你可知道：瘦肉也有藏脂肪，适量吃才能补铁又健康

　　〈水果营养多、防便祕－想减肥，餐餐水果准没错？！ 〉
　　→你可知道：水果糖分高、易吸收，空腹吃小心糖尿病

　　【谁需要这本书？】

　　‧家里有3～18岁的儿童与青少年
　　‧不得不外食的学生、上班族、小家庭
　　‧追求轻松瘦身、不挨饿，且能不复胖者
　　‧想要变健康、更健康、维持健康的人

名人推荐

　　【谁推荐这本书？】
　　
　　〈专文推荐〉
　　陈石池＊台大医院副院长
　　曾兴隆＊书田医院副院长
　　苏玉龙＊暨南大学校长
　　陈泰然＊台大前学术副校长
　　郑金宝＊台大医院营养部主任
　　况明洁＊知名艺人、主持人

　　〈健康推荐〉
　　杨泮池＊台大校长、中研院院士
　　张光正＊中原大学校长
　　萧宁馨＊台大生技系营养学教授
　　曾永义＊中研院院士
　　陈明村＊润泰集团医疗体系执行长
　　王进崑＊国际健康营养学会执行长
　　陈月卿＊养生专家、《健康2.0》主持人

　　（以上皆依回覆先后排序）

《终极味蕾觉醒：探索全球风味密码与烹饪艺术的边界》 一部超越食谱的味觉史诗，一场关于食物、文化与科学的深度对话。 在这本宏大的著作中，我们不再满足于“吃饱”或“吃得健康”的传统范畴，而是将目光投向食物的本质、历史的演变，以及人类如何通过烹饪塑造文明。本书旨在为读者打开一扇通往全球美食哲学的奇幻之门，深入剖析风味是如何被创造、感知和传承的。 第一部分：风味的起源与化学交响 人类对味道的追求，本质上是对化学信息的解码。本部分将以严谨的科学视角，解构“美味”背后的复杂机制。 我们首先会追溯味觉的进化史，探讨舌尖上五种基本味道（酸、甜、苦、咸、鲜）是如何在漫长岁月中为生存服务的。随后，我们将进入精密的风味化学世界。研究表明，我们感受到的“味道”，其实是数千种挥发性有机化合物共同作用的结果。书中将详细介绍“风味轮”（Flavor Wheel）的构建原理，并聚焦于“美拉德反应”（Maillard Reaction）——这种在烤肉、烘焙和陈年中扮演核心角色的化学过程，如何将简单的氨基酸和还原糖转化为具有复杂香气的分子。 我们还将深入探讨“鲜味”（Umami）的发现史，从昆布汤的传统智慧，到现代对谷氨酸钠（MSG）的误解与科学澄清。读者将了解到，风味并非孤立存在，而是温度、质地、声响（食物的脆度或嘶嘶声）共同营造的多感官体验。 第二部分：全球食谱背后的文化基因 食物是文化的载体，每一道菜肴都是一段历史的缩影。本书将带领读者进行一场横跨大陆的美食考古之旅，探究不同地理环境和历史事件如何塑造了独特的饮食习惯。 亚洲的平衡之道： 我们将细致分析中国八大菜系的地域差异，不仅关注食材的选择，更探讨“火候”这一抽象概念在不同烹饪技法（如炒、爆、炖、蒸）中蕴含的物理学原理。在解析日本料理时，重点将放在“旬”（Shun，时令）的概念及其对食材纯粹性的极致追求，以及“侘寂”（Wabi-Sabi）美学如何在摆盘中体现。对于东南亚，我们将剖析酸、辣、甜、咸的动态平衡艺术，例如泰国菜中对香茅、南姜等芳香植物的精妙运用。 地中海的阳光馈赠： 本章聚焦于橄榄油、谷物和海鲜如何构筑起地中海饮食模式的基石。我们将探讨古罗马时代的烹饪遗产，以及西班牙的“塔帕斯”（Tapas）文化如何演变为一种社交仪式。通过对意大利帕尔玛干酪和帕尔玛火腿的深度案例研究，揭示“时间”在风味发展中的决定性作用。 新世界的融合与创新： 重点将放在美洲大陆上新旧食材的碰撞。我们将追溯辣椒从中美洲走向世界的历程，分析阿根廷烤肉（Asado）中对烟熏技术和炭火控制的精湛技艺，以及新奥尔良“克里奥尔”（Creole）和“卡津”（Cajun）菜系如何融合非洲、欧洲和本土元素，创造出层次丰富的炖菜和酱汁。 第三部分：从田园到餐桌的伦理与可持续性 现代食品系统面临的挑战，要求我们重新审视食物的来源和生产方式。本部分将探讨烹饪艺术与全球责任的交汇点。 我们将探讨“从农场到餐桌”运动的深层哲学意义，不仅仅是追求新鲜，更是对本地生态系统的尊重。书中会详细分析有机农业、生物动力农法（Biodynamic Farming）与传统耕作方式的差异及其对最终风味的影响。 此外，本书还将讨论食物浪费的全球困境，并介绍全球范围内“零浪费烹饪”（Zero-Waste Cooking）的创新实践。这包括如何利用食材的每一部分——从蔬菜的根茎到骨头的高汤——将节俭转化为新的烹饪灵感。我们也将审视替代蛋白的未来，从昆虫蛋白到实验室培育肉类，探讨这些新兴技术将如何重塑未来的厨房景观。 第四部分：未来的厨房与烹饪的边界实验 烹饪是永不停止的实验。本章展望了前沿科技如何渗透到厨房，模糊了传统与未来的界限。 我们将考察分子美食学（Molecular Gastronomy）的继承者们，他们如何利用球化、乳化和冷冻技术来解构和重塑食物的经典形态。但这不仅仅是炫技，而是对食材结构更深层次的理解。 此外，本书将介绍“数字烹饪”的兴起——从AI辅助的食谱生成到精确控温的真空低温烹饪（Sous Vide）。我们探讨的是，当技术接管了精确度，人类厨师的角色将如何进化：是从体力劳动者转变为概念设计师和风味架构师。 结语：致敬未知的味道 本书的最终目的，是激发读者对食物的好奇心，鼓励他们在自己的厨房中成为勇敢的探索者。我们希望读者能从这本书中获得的不只是新的烹饪技巧，更是一种全新的视角——理解每一口食物背后的历史、科学与文化。真正的美食之旅，永无止境，而下一道伟大的菜肴，正等待着我们去发现和创造。

作者简介

洪泰雄

　　【简介】
　
　　2010年前，饱受肥胖、睡眠唿吸中止症与高血压缠身之苦。2010年初，为找回健康，多方寻求医、学界友人协助，并大量阅读营养、饮食及健康类相关书籍。K书800本后，接触并实践「代谢平衡饮食法」、执行「35921」饮食原则。
　
　　4个月内，甩肉17公斤后（至今5年多未复胖），出版2本畅销书、受邀至中原大学开课。2014年2月起，担任《国语日报‧亲子爱健康》专栏作家，以自身经验及所学，传授非学不可的营养守则。
　
　　2014年3月起，通过各项审核，开始在台大开班授课，人人抢修，被媒体称为「全台比江蕙票还难抢的课程」之一。不少学生边上课边实践所学，有人2个月瘦5公斤，也有人因此改善长期失眠困扰。

　　【现职】
　　‧《国语日报‧亲子爱健康》专栏作家
　　‧台湾大学简任祕书兼教务处註册组主任
　　‧台湾大学『营养教育与传播』讲师
　　‧中原大学『饮食自觉与营养管理』讲师
　　‧开南大学（在职专班）『养生保健』讲师
　　‧台湾大学（进修推广部）『饮食自觉与健康管理研习班』讲师

　　【热销着作】
　　‧《代谢平衡，健康瘦身》（原水文化出版）
　　‧《均准饮食，顺便瘦身》（原水文化出版）

Lesson_001
营养学不用全都了，关键重点要知道！
营养是健康的根本，食物是营养的来源
‧有时候的『吃饱』，其实建立在营养失衡之下
‧『营养』是什么？身体为何需要补充营养
『营养』是维持生命的重要因子
营养是健康的根本，食物是营养的来源

Lesson_002
身体组成的幕后功臣，「蛋白质」难以被取代
构造器官、修补细胞、调节机能，不能没有它
‧摄取超量蛋白质，身体健康打折扣
‧发育与成长，需要「优质蛋白质」当靠山
‧豆、蛋、奶、鱼、肉，蛋白质含量多

Lesson_003
吃「糖」，吃「醣」，傻傻分不清楚？！
醣类＝碳水化合物＝能量与热量的主要来源
‧「醣」与「糖」长得像，骨子里却差很大！
‧醣类－人体能量的最主要来源
‧「醣」补充不足，小心脑子变迟钝！

Lesson_004
健康藏在细节里，占身体4％却重要的元素
维生素＋矿物质＝调节、代谢、掌管生理机能
‧健康藏在细节里，小心吃出「隐性饥饿」
‧维生素是新陈代谢的调节者
‧仅占身体4％却100％重要的元素－矿物质
‧饮食换个方式，矿物质不过量也好吸收

Lesson_005
喝「水」学问大，喝对了它才是百药之王
喝水好处多：排毒、促进代谢、维持生命
‧人都是「水」做的，一点都没错！
‧喝「水」喝对时机，才能发挥好效果
‧喝「水」学问大，迷思要破解

Lesson_006
消化第一关：饮食多咀嚼，营养吸收会更好
锌、钙、磷食物，替口腔(牙齿)健康加分数
‧食物中的营养要吸收，从「多多咀嚼」开始
‧良好的咀嚼习惯，愈早建立愈好
‧挑选富含锌、钙、磷的食物，替牙齿健康加分数
‧预防龃齿（蛀牙）有撇步：平日勤洁牙、定期洗牙加检查

Lesson_007
配合食物的消化时间，进食顺序要调整
慢消化先吃、快消化后吃，延长饱足感
‧掌握食物的消化时间，调整进时的顺序
‧２种消化作用合作无间，营养才能有效被吸收
‧食物营养要吸收，一关接着一关过

Lesson_008
慎选食用油，正确使用油，脂肪摄取有撇步
你知道吗？「反式脂肪」的可怕，不输黑心油
‧油脂适量摄取，4大好处报你知！
‧想要聪明吃油，就要先认识油
‧再不远离「反式脂肪」，就会离健康愈来愈远

Lesson_009
主食健康吃：用「全谷」取代「精致白米」
开启「全谷」饮食，延年益寿不再是空谈
‧谷物要吃「全部」，不要吃「部分」
‧不容小觑的「全谷物」营养素
‧改良「精致」味蕾，迈向健康饮食之路
‧实践「全谷」饮食，可以延年益寿

Lesson_010
一天一颗「全蛋」，活化脑细胞、强化记忆力
蛋白质、卵磷脂、矿物质、维生素－通通都有
‧吃来的「胆固醇」，远比体内自行合成少
‧成长发育黄金期，营养补给的最佳来源
‧聪明吃（煮）蛋法，避免「好蛋」变「坏蛋」
Lesson_011
鱼中蛋白质易吸收，Omega-3保健心血管！
丰富DHA与EPA增强脑力视力，提升免疫力
‧非吃不可的「低热量、高蛋白」食物
‧鱼肉中的超级好物：Omega-3、DHA与EPA
‧聪明「选鱼」的巧撇步
‧聪明「煮鱼」巧撇步

Lesson_012
一定要学会的「健康吃（挑）肉」4步骤
挑部位、吃适量：杜绝高胆固醇、高脂肪！
‧别红肉白肉，傻傻分不清楚！
‧红肉好？！白肉好？！适量吃，通通好
‧一定要学会的「健康吃（挑）肉」4步骤
‧红肉适量吃，补充「铁质」最有效果

Lesson_013
「牛奶」是营养圣品，想要长高，少不了它
「蛋白质」含量高，也是「钙」的优质来源
‧天然的营养圣品，CP值超高的食物
‧喝牛奶就拉，怎么办？吃「起司」也能补钙
‧根除牛奶迷思，聪明喝牛奶才健康

Lesson_014
垃圾食物最佳替代品，解馋改吃「坚果类」
高纤维＋低GI→血糖上升慢，又有饱足感
‧吃惯垃圾食物，小心上瘾危机
‧坚果＝高膳食纤维（有饱足感）＋低GI（血糖上升慢）
‧学会怎么吃坚果，才能吃出健康
‧坚果中的模范生：榛果、核桃、杏仁、腰果

Lesson_015
「蔬菜」的颜色，隐藏不同的健康密码
混搭白黄绿红紫黑色，吃菜，脸色不菜菜
‧蔬菜颜色不一样，隐藏营养大不同
‧蔬菜这样挑、洗、煮，鲜度营养都保存

Lesson_016
水果好处多，适量适时才能避免反效果
想减肥就吃水果当三餐？！小心愈吃愈肥
‧水果这样吃，营养健康不怕胖
‧水果好处多，纤维质、矿物质、维生素通通有
‧「酵」力惊人的水果，多吃助消化！

Lesson_017
蹲到双脚都麻掉了，还是「嗯」不出来！
「膳食纤维」帮助肠胃蠕动，远离便祕
‧开启便祕雷达，看看自己「顺便」吗？
‧食物中的没用物质－膳食纤维，摇身成为肠胃清道夫
‧膳食纤维的摄取－天然ㄟ尚好
‧不想「嗯不出来」的聪明挑食法

Lesson_018
胃就像个无底洞，一天到晚吃个不停？
「瘦体素」的浓度，关乎「饥饿」出现率
‧瘦体素是控制「想吃」的关键
‧细嚼慢嚥，有效维持「瘦体素」最佳浓度
‧吃对顺序，瘦体素才能适时发挥效果

Lesson_019
小时候胖就是胖！60％胖小孩长成胖大人
用「基础代谢率」算出每天应摄取「热量」
‧『基础代谢率』是维持生命的最低热量需求
‧人的『基础代谢率』，因年龄与活动量有差异
‧学会基础代谢计算法，变成易受体质不是梦！

Lesson_020
外食如何选、如何搭配，才能享瘦又健康？
亲子一起执行35921原则，外食均衡又营养
‧减肥减到营养失衡，小心像吹气球一样复胖
‧饮食牢记３５９２１，健康享『瘦』不复胖
‧自助第一，便利第二，外食也能健康吃

评分☆☆☆☆☆

我一直对食物的“能量”和“生命力”充满好奇。在我看来，食物不仅仅是维持生命的基本物质，更蕴含着巨大的能量，能够滋养我们的身体，甚至影响我们的情绪和思维。我常常觉得，当我们吃下那些充满活力的、自然的食物时，我们自己也会变得更有活力；反之，如果总是摄入加工过度、缺乏生命力的食物，身体就会变得迟钝和疲惫。我希望找到一本能够深入探讨食物“本质”的书，不仅仅是分析其中的蛋白质、碳水化合物等宏量和微量元素，更能触及食物背后的生命力和能量流动。我喜欢那些能够引发我思考“为什么”的读物，比如，为什么有些食物被誉为“超级食物”，它们究竟蕴含了怎样的神奇力量？为什么当我们感到压力山大时，身体会不自觉地想吃甜食？我渴望能够理解这些深层次的连接，从而在日常饮食中做出更符合生命规律的选择。我希望这本书能够帮助我重新认识食物，将饮食视为一种与大自然连接、滋养身心的神圣仪式，而不是仅仅为了填饱肚子。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“体质”这个概念很着迷。我总觉得每个人的体质都是独一无二的，而我的体质好像有些“先天不足”。我小时候体弱多病，长大后也容易感冒，而且感觉自己的身体似乎比同龄人更容易疲劳，恢复得也比较慢。我一直在思考，除了遗传因素，我们还能通过哪些方式来“后天”地改善和强化自己的体质呢？我希望找到一本能够帮助我理解自己体质特点，并给出针对性改善建议的书。比如，我的体质是不是偏寒？或者偏燥？不同的体质又应该如何调整饮食来达到平衡？我希望这本书能够提供一些关于“体质”的科学解释，以及如何通过长期的、循序渐进的饮食调整，来“重塑”我的体质，让身体变得更强健、更有韧性。我期待能够通过这本书，找到属于自己独特的“体质养护”方案，从而摆脱“弱不禁风”的标签，拥抱一个更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一名上班族，我的生活节奏快，压力大，常常顾不上好好吃饭。中午常常是匆匆在公司附近解决，晚上回家也总是疲惫不堪，随便吃点外卖或者速冻食品了事。我深知这样的饮食习惯对健康是极大的损害，但总是找不到有效的方法来改变。我渴望的是一种“接地气”的健康饮食指南，它能够考虑到我这样忙碌人群的实际情况，提供一些切实可行、操作简单的建议。我不需要那些过于理论化或者需要花费大量时间和精力的食谱，我需要的是能够在日常生活中轻松融入的改变。比如，如何在有限的时间内准备健康的午餐？如何选择更健康的快餐或者外卖？如何在下班后快速做出营养均衡的晚餐？我希望能够找到一本能够帮助我，在不牺牲太多时间和精力的情况下，也能逐步改善我的饮食，从而提升我的精力和健康水平的书。我需要的是一种能够让我摆脱“外卖依赖”，重拾健康饮食的“救星”。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对于如何真正“吃得聪明”感到很迷茫。市面上关于健康饮食的书籍琳琅满目，但很多都充斥着各种标签和理论，看得我眼花缭乱，甚至有些互相矛盾。我总是在尝试一种新的饮食方式后，不久又会发现一些新的“专家”在唱反调，让人无所适从。我渴望的是一套清晰、易懂、而且有科学依据的指导，让我能够真正理解食物与身体之间的关系，而不是盲目跟风。我希望找到一本能够告诉我“为什么”这样吃，而不是仅仅罗列“做什么”的书。尤其是在面对琳琅满目的食品包装和广告宣传时，我常常觉得自己像一个任人宰割的消费者，缺乏辨别真伪的能力。我对那些“速效”减肥法或者“神奇”食谱持保留态度，我相信健康体质的建立是一个循序渐进、需要科学支撑的过程。我更关注的是如何通过日常饮食，逐步改善我的整体健康状况，提升免疫力，让身体更有活力，而不是追求短暂的效果。我希望能够找到一个靠谱的“领路人”，帮助我在营养学的海洋中找到属于自己的方向，不再为“吃什么”而焦虑，而是能够自信、从容地享受美食，同时收获健康。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找能帮助我理解身体信号的读物。我总是感觉自己的身体有时会发出一些奇怪的警报——比如容易疲劳、消化不良、皮肤状态不稳定，甚至有时候情绪也会莫名低落。我能感觉到这些问题都和我的饮食息息相关，但我却很难 pinpoint 到底是什么样的饮食习惯在作祟。我尝试过一些粗略的自我观察，但很多时候我无法区分是“正常”的身体反应，还是需要引起重视的“异常”。我希望能够有一本书，它能教会我如何倾听身体的声音，理解那些细微的信号背后所代表的营养需求或者失衡。比如，为什么有时候我会特别渴望某种食物？这是否只是口腹之欲，还是身体在发出求救信号？又或者，为什么我吃得不多，体重却不见下降，甚至还在缓慢攀升？我需要的是一种更深层次的洞察，能够帮助我建立起一种与身体和谐共处的健康模式，而不是简单地套用一些通用的健康指南。我期待能找到一本能够指导我如何通过调整饮食，从而积极地回应和改善这些身体上的小“困扰”，最终实现由内而外的健康状态，让身体焕发活力，不再被这些小毛病所困扰。