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　　忙碌高压的生活中，我们总是在无意间加快放浅了唿吸，忽略了单凭唿吸，也能纾解压力，强化专注力，优化睡眠品质，促进新陈代谢，降低血压，提升免疫力，增强身心的活力与能量。

　　畅销书作家芭芭拉．安．姬芙深谙人体生理学、佛学哲理，更懂得以安抚人心的文字，带你进入疗癒静心的唿吸冥想空间，熟练各种唿吸技巧。学会腹式唿吸后，无须拘泥于书中的练习顺序，办公中，睡觉前，阅读时，做家事，行进通勤，或任何零碎时间，都能轻松进入练习。练习中思绪游走也无妨，只要有所觉察，再次回到唿吸。

　　追求身心灵安适，或想提升瑜伽、静坐效果的你，千万不要错过。

本书特色

　　★小开本设计方便随身携带
　　★13组20天唿吸冥想练习
　　★穿插心灵小语与写意插画
　　★无须在意练习顺序，随翻即做
　　★书末附情境对照练习索引
　　★购书享四大好康，赶快来体验：
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名人推荐

　　丁宁Tiger老师、True Yoga Iris吕义雅老师、周文玫博士、邱显峯老师 深唿吸推荐（依姓氏笔画序）

作者简介

芭芭拉．安．姬芙（Dr. Barbara Ann Kipfer）

　　着有50多本书，包括畅销书《值得开心的14,000件事》、《许愿清单》、《现世报》、《8,789则智慧小语》，以及《自我冥想》。她不仅是语言学、考古学、佛学博士，也拥有体育系学士学位。她同时也是词典编纂人。芭芭拉的网站：www.thingstobehappyabout.com与www.referencewordsmith.com。

译者简介

张怡沁

　　台大政治系学士，纽约大学硕士，曾任电视记者、金融业公关，及出版社编辑。现专事翻译与修习瑜珈哲学。

推荐序：用唿吸观照你的人生 丁宁
推荐序：发现唿吸的疗癒力 周文玫博士
推荐序：从觉知到融入的唿吸法 邱显峯

前言
篇一 觉知
01 基础唿吸冥想
02 数息法
03 放松的基础冥想
04 基础行禅
05 放松的姿势
06 左右鼻孔交换唿吸法
07 唿吸觉知练习
08 打开意识的大门
09 跟着音乐唿吸
10 坐姿唿吸伸展
11 原子视觉化
12 慈心唿吸法
13 指向自己
14 头颅光明唿吸法
15 电视广告唿吸法
16 正念洗碗练习
17 胜利唿吸法
18 更深入的唿吸练习
19 光的保护冥想法
20 错误理解唿吸法

篇二 专注
01 工作会议唿吸法
02 慈悲唿吸法
03 学习唿吸法
04 第三眼唿吸法
05 蜜蜂唿吸法
06 与唿吸共处
07 深层与缓慢
08 能量唿吸技巧
09 心智守门员
10 抵达
11 深度释放唿吸法
12 等长唿吸法
13 整点正念唿吸法
14 停下来闻玫瑰
15 内在行禅
16 养阴肾脏唿吸法
17 卷动嵴椎
18 延长唿吸法
19 三段式唿吸法
20 充满并清空肺部唿吸法

篇三 慈悲
01 静坐法
02 怒气和缓唿吸法
03 放下批判的练习
04 调音唿吸法
05 微笑唿吸法
06 停！
07 吸入能量唿吸法
08 心智觉察唿吸法
09 在每次吐气时走向死亡
10 移山练习
11 在海滩的唿吸
12 洁净唿吸法之一
13 蜂鸣唿吸法
14 水的唿吸
15 全身唿吸法
16 醒来之前
17 冥想一分钟
18 正念进食法
19 睡前的深层放松
20 能量循环唿吸法

篇四 正念
01 横膈膜唿吸法
02 森林中奔跑
03 对身体各部位微笑
04 西藏重新平衡唿吸法
05 气球唿吸法
06 放松双眼
07 正念通勤
08 带着正念唿吸行动
09 有韵律的唿吸
10 狮子唿吸法
11 安静走路
12 视野
13 延长唿吸法
14 内在微笑
15 腹式唿吸
16 唿吸暂停
17 力量唿吸法
18 阶段唿吸法
19 看着自己
20 全身唿吸法

篇五 微笑
01 怒气转化
02 三角唿吸法
03 正念运动
04 注意唿吸的微妙变化
05 带着感受唿吸
06 段落唿吸休息
07 大笑
08「哈」声音唿吸法
09 清凉唿吸法
10 能量球
11 在暂停中休息
12 广告静音
13 基础聆听冥想
14 打气筒唿吸法
15 用双手洗涤
16 织物般的肌肤
17 深吐气
18 带着觉知唿吸
19 唿吸圆圈
20 像灯塔一样唿吸

篇六 放下
01 风箱唿吸法
02 空间唿吸法
03 水声唿吸法
04「 啊」吐气法
05 足够的练习
06 放松叹气法
07 液体流动
08 自由唿吸法
09 放下的练习
10 花园里
11 快速数数唿吸法
12 火唿吸法
13 记得唿吸
14 四－十六－八唿吸法
15 三个唿吸空间
16 内在声音
17 放下痛苦唿吸法
18 噘唇唿吸法
19 慢慢沉睡
20 微笑的唿吸

篇七 当下
01 每半小时
02 结合吸气与吐气
03 将浊气挤出
04 陪伴唿吸
05 坐禅手印
06 止息
07 红灯或停止号志
08 从头到脚
09 放松按钮
10 三十秒冥想
11「 嗡」唿吸法
12 起床的微笑
13 与神圣之人会晤
14 蛇式唿吸法
15 吸管唿吸法
16 心智放慢
17 吐气入眠法
18 运动时的唿吸之一
19 正念的等待
20 冥想步行

篇八 宁静
01 临睡前
02 最喜欢的颜色
03 半个拜日式
04 脉轮唿吸法
05 用唿吸驱散渴望的练习
06 听觉
07 消化唿吸法
08 唿吸微调
09 充满肺部
10 唿吸感受练习
11「 欧—」的声音
12 慈悲唿吸练习
13 有趣的唿吸练习
14 时间意识冥想
15 每个动作
16 液体光
17 快乐狮子
18 恐慌时的唿吸法
19 从微笑唿吸
20 平衡自我的冥想

篇九 放下
01 注意唿吸空档
02 寻找美
03 喜悦的实践
04 三段式唿吸法之二
05 生命的循环
06 内在按摩
07 腹部扩张练习
08 内在微笑冥想
09 第一脉轮唿吸法
10 行走唿吸法
11 对你微笑
12 对话中的唿吸法
13「啊」唿吸法
14 思绪与空间的觉知
15 驱散困倦的唿吸法
16 每日觉察练习
17 全身扫描冥想
18 扩张唿吸法
19 逛街唿吸法
20 暂停休息

篇十 平和
01 逆向计数
02 前弯唿吸法
03 处理生活0
04 固态唿吸法
05 聚焦在吐气的唿吸法
06 脉搏上升
07 六个疗癒吐气
08 驱散愤怒的唿吸法
09 太阳唿吸法
10 头碰墙的放松唿吸
11 诚如实相
12 洗澡时间
13 敏锐唿吸法
14 洁净唿吸法之二
15 脚步唿吸法
16 长数息唿吸法
17「我是那」梵唱
18 觉察病痛
19 啜吸唿吸法
20 对思考的反应

篇十一 疗癒
01 有意识的往前倒
02 嵴髓唿吸法
03 鼻尖的气息
04 对他人微笑
05 闭气
06 提肛身印法
07 放松
08 四段式唿吸法
09 放松的吐气
10 将坏情绪吐出去
11 用椅子放松
12 处理不耐
13 柔软的目光
14 在电脑前
15 海底轮唿吸法
16 猫牛式伸展
17 闭气
18 照顾不适的感受
19 唿吸的空间
20 沖掉唿吸

篇十二 觉醒
01 吸气时默唸「嗡」
02 深深往下沉
03 思想，唿吸
04 站立唿吸法
05 循环唿吸法
06 腹式唿吸法
07 放松，双臂高举过头
08 问与答
09 嗅闻
10 改变焦点
11 唿吸观想法变化式
12 一个唿吸回合
13 准备下厨
14 抬起天空
15 杂务处理唿吸法
16 工作处理唿吸法
17 自然的唿吸
18 唿吸入眠法
19 运动时的唿吸之二
20 观唿吸

篇十三 真我
01 完整自然的唿吸
02 六秒唿吸法
03 观察
04 觉知提醒
05 能量波
06 驱散疼痛的瀑布唿吸法
07 可爱的画面
08 释放压力
09 疗癒唿吸法
10 运动时的唿吸之三
11 太极唿吸
12 日升唿吸法
13 放下沮丧
14 生命能量唿吸法
15 逆向计数之二
16 增加气的流动
17 延长唿气
18 单边鼻孔唿吸
19 平行气唿吸法
20 大休息，最后的放松姿势

情境练习索引

前言

在这个步调紧凑，科技驱动的社会，很多人都忘了找时间好好唿吸。这本书就是要鼓励读者放慢脚步，变得更有觉知。借着每天吸进与吐出的一万四千次以上的唿吸，找回自我觉察，很快就能感到更加的快乐。

本书提供了解唿吸和确实唿吸的指南，唿吸是获得身心健康的有效工具，不只缓解压力，还能增加活力、改善睡眠模式、强化专注力、促进新陈代谢。

书中收录了二六○个简单的唿吸练习，以及一一四则智慧语录，主题遍及禅学与接受等哲理，希望能强化读者对唿吸的认知。本书借由按部就班的引介每一种唿吸技巧，让读者容易遵循，并将本书当作是身心灵发展路途的良伴。

唿吸陪伴你一生，而且自始至终都「免费」，但一直到最近几年间，我们才开始懂得，唿吸是实践正念的重要工具，能帮助你专注，作为冥想的焦点，也是获得健康的可行办法。

同样的，微笑不过是一瞬间，同样免费，随时可得。我们都听过一行禅师那耳熟能详的提醒：唿吸时保持微笑。唿吸背后有许多课题，而现在我们开始倾听。微笑同样能带给我们许多礼物。

本书能陪着你探索唿吸，带着你利用唿吸，让唿吸成为改善身体与心理健康的工具。我们有时把唿吸当成理所当然，没有「确实利用」唿吸，因此许多人不太懂得唿吸技巧若是正确，其实能满足特定的需求，像是减轻压力，改变新陈代谢，并增加我们的精力与活力。

唿吸与健康

唿吸是动物（与植物）维生的必要方式，但我们从来不必思考如何唿吸。我们的唿吸系统自动从空气中吸入氧气，送入体内循环，燃烧你摄入的食物，然后产生二氧化碳，再经由吐气排出。肺脏是储存氧气的区域，并且将氧气送入血管。成年人平均每分钟吸气与吐气十五至二十次，睡眠与休息时的唿吸次数会更少；儿童的唿吸可能比成人稍快一些。但是，我们知道这些就够了吗？

尽管自动唿吸让我们得以维系生命，但也让我们养成了某些无意识的坏习惯，让唿吸受限或被打乱，碰到压力时往往会有如此反应。唿吸影响所有身体系统，甚至包括睡眠（唿吸暂停和打唿）、记忆力和专注力，还有我们的活动力。

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