别让自己不开心：50个让生活更美好的练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 积极心理学
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• 情绪管理
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• 个人成长
• 心理健康
• 好习惯

　　细细刷牙
　　慢慢洗澡
　　好好睡觉
　　静静生活

　　那些不快乐的，都是外在喧扰带来的，
　　调整内在的不平衡，与压力和平共处。

　　减轻压力，事实上是相当简单的

　　沉浸在沮丧、生气、难过的状态下，要想通或是换个想法很不容易……
　　但是，换个动作就好了。
　　写下那些让你烦闷、火大的原因，看着它们，
　　然后花10分钟狠狠的恼怒，
　　几乎，所有这样做的人都能在10分钟后回复到平常的淡定，
　　解除压力让自己变得紧绷的样子。

　　凡事顺利进行的人，都遵循这个简单的规则。

　　例如：
　　比平时更缓慢得动、
　　只花20分钟整理房间……
　　以自律神经的平衡为调整规则，幸运就将快速靠近！

　　「消除身体不适」、「变得美丽」、「自己和周遭都变得幸福」……
　　
　　《自律神经健康人５０招：慢活，就能远离疾病》作者给女性的「生活圣经」！
　　比起恋爱运、财运、工作运，更加重视「健康运」
　　改变自我的重点在于「一天改变一点」
　　大方模仿「他人的优点」
　　不是「好人」也无妨，不畏惧被讨厌
　　从「现在起能够开心去做的事」开始

　　作者小林弘幸身为一名医生，以顺天堂医院为始，在临床上每天与许多人接触，帮助大家过着更健康美好的生活。在这样的经验下，作者发现比起男性，女性当中对于生活习惯、外表、人际关系、健康等事较关心且积极努力追求的人较多。

　　作者认为想看这本书的读者当中，至今为止尝试过各式各样的健康法、减肥法、人际关系技巧、家事要诀、转换心情的方法与消除烦恼的方法等等的人应该佔了绝大多数。不过很遗憾地，结果往往不如预期，大多时候还因为过于努力而使得内心和身体疲惫不堪累积过多压力。

　　本书是以医师的立场所写，提出50个处方笺让读者拥有灵活且强壮的「心态」与「身体」。

　　各处方笺的成分都很简单！每个人都能在短时间感受到压力减轻的舒适，生活也变得日渐快乐且充实。

《心之所向，行之所往：构建内在丰盈的365个日常实践》 一部陪伴你探索自我、滋养心灵的深度指南，而非简单的情绪调节手册。 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们常常感到被生活推着走，疲惫不堪，对“真正的自己”感到陌生。我们渴望一种内在的稳定和持久的喜悦，但市面上的许多心灵鸡汤往往止步于表面的积极暗示，无法真正触及我们深层的困惑与阻碍。 《心之所向，行之所往：构建内在丰盈的365个日常实践》正是在这样的背景下诞生的。它不是一本教你“如何快速摆脱负面情绪”的书，而是一份详尽的“生活工程学”蓝图，旨在帮助你系统性地、有条理地重塑你的内在世界与外部行为之间的联系，最终达成一种自洽、丰盛的人生状态。 本书的核心理念在于：幸福不是一个目标，而是一种由日常微小、刻意的行动编织而成的生活结构。 第一部分：锚定自我——深度觉察与价值校准（第1章至第90日） 本部分聚焦于“向下扎根”，是所有改变的基石。我们不会空泛地讨论“认识自己”，而是提供一系列具体的工具和视角，帮助你剥离社会投射给你的标签，找到那个最真实、最核心的“我”。 核心内容聚焦： 1. 内观的罗盘： 教授如何进行高质量的“情绪追踪”，区分“感受”与“判断”。例如，设立“情绪日记的结构化框架”，而非仅仅记录“今天很烦躁”。我们将深入探讨“感受的源头——身体反应”，教导读者如何通过身体扫描（Body Scan）来识别潜意识的焦虑信号。 2. 核心价值的挖掘： 摒弃流于表面的“爱、自由、成功”等词汇，而是通过“生命转折点案例分析法”，探究这些词汇在你生命中具体代表的行动准则。例如，如果“正直”是你的核心价值，那么在工作邮件的措辞中，你会如何具体体现它？ 3. 心智模型的解构： 介绍认知心理学中关于“基本归因错误”、“确认偏误”等常见的思维陷阱，并提供日常对话中的“三步质疑法”，帮助读者在冲突发生时，能迅速抽离情绪，分析信息流的真实性。 第二部分：精进技艺——心流构建与专注力的艺术（第91日至第180日） 拥有了清晰的自我认知后，下一步是将能量有效聚焦于真正重要的事情上。本部分侧重于提升行动的质量和效率，而非仅仅是忙碌。 核心内容聚焦： 1. “微习惯”的阶梯搭建： 区别于传统的宏大目标设定，本书强调“微习惯的复利效应”。提供“原子任务分解法”，将任何看似艰巨的任务（如学习一门新语言、完成一部作品）拆解到可以在五分钟内启动的最小单位。 2. 环境叙事的重塑： 探讨“物理环境”和“数字环境”如何无声地影响我们的决策。教授“启动信号设计”技巧，通过调整书桌的摆放、手机通知的设置，使阻力最小化，从而更容易进入深度工作状态。 3. 心流临界点的捕捉： 详细分析米哈里·契克森米哈伊的心流理论，并结合当代工作场景，提供一套“挑战-技能匹配矩阵”。教导读者如何微调任务的难度，以确保自己始终处于“略有挑战但可完成”的区域，避免无聊或焦虑。 第三部分：关系炼金术——深度联结与有效沟通（第181日至第270日） 人类的幸福感极大地依赖于高质量的社会联结。本部分避开“如何迎合他人”的技巧，转而探讨如何在保持自我边界的同时，实现真诚、有意义的互动。 核心内容聚焦： 1. 边界的艺术化表达： 提供一套“非防御性说不”的沟通模板，重点在于表达“我的需求和时间限制”，而不是“你的要求不合理”。通过角色扮演练习，强化“清晰拒绝”带来的内在力量感。 2. 倾听的层次解构： 将倾听划分为四个层次（反射性倾听、阐释性倾听、共情性倾听、超越性倾听），并配以实际的对话案例，指导读者如何从被动的接收信息，转变为主动地构建理解的桥梁。 3. 冲突转化为成长的契机： 探讨“需求识别法”，用于处理亲密关系中的摩擦。核心在于，当伴侣或同事抱怨时，引导双方共同探寻隐藏在抱怨背后的未被满足的“核心需求”，从而实现建设性的对话。 第四部分：面向未来——意义构建与持久的动力（第271日至第365日） 人生的最终追求是意义感和超越性。本部分引导读者将前三部分建立的基础，投射到更宏大的人生叙事中。 核心内容聚焦： 1. 个人使命宣言的撰写实践： 这不是一句口号，而是基于你的价值（第一部分）和你的技能（第二部分）所定义的“你想要为世界解决的核心问题”。提供详细的“使命撰写工作坊”，确保宣言的可操作性。 2. 失败的档案管理： 许多人被过去的挫折困住。本书提供“反思性重构法”，教导读者如何系统地记录每一次尝试和失败，从中提取“不可替代的学习点”，将“遗憾”转化为“经验资本”。 3. 感恩的具象化： 告别泛泛的“感谢生活”，本书倡导“感恩细节记录法”。例如，记录清晨第一口咖啡的味道，或是陌生人一个微小的善意。通过量化微小的美好，提升对“当下拥有”的感知阈值。 本书的独特之处： 《心之所向，行之所往》是一本行动手册，而非理论汇编。书中不包含任何关于“如何强迫自己快乐”的建议。它更像一位严谨的私人教练，为你提供的是一套可以每日打磨、持续优化的系统。它不保证你永远不会感到低落或挫败，但它确保，当你感到这些时，你拥有了一套坚固的内在导航系统，能够让你在风暴后，精准地重新校准方向，稳健地驶向你真正渴望的生活航道。 阅读本书后，你将拥有的，不是一时的好心情，而是一套应对人生的“硬核软件”——一套基于自我理解、高效行动和深度联结的生活操作系统。

作者简介    

小林弘幸

　　顺天堂大学医学部教授。
　　日本体育协会官方认可运动医师。

　　1960年出生于埼玉县。1987年毕业于顺天堂大学医学部。1992年顺天堂大学医学研究所博士课程修毕。2006年起担任现职。

　　从事外科．移植外科、免疫系统、内脏、神经、水、运动饮料等相关研究长达20年以上，近年主要研究交感神经与副交感神经。目前以研究自律神经第一人之姿，替多位顶尖运动员、艺术家和文化工作者调节身体，指导他们创造更好的表现。

　　着有《自律神经健康人50招：慢活，就能远离疾病》、《便活：自律神经名医带你提升排便力，自然瘦下7公斤》等书，亦有多笔杂志连载作品。并且参与《全民家庭医学》（朝日电视台）、《世界最想上的课》（日本电视台）等多数以健康为主题的节目演出。

译者简介

谢育容

　　专职译者。译有《阅读的技法》、《思考的原点》、《别让下班等你》、《企鹅怎么开咖啡店？》、《国父与他的日本友人》（商周出版）、《网站使用者中心策略》（商业周刊）。

前言

｛ 第1章 抓住幸运＆幸福
1放慢速度活动
2总是想着「自己是何等幸运呀」
3「好事」、「坏事」——只用一分钟思考原因
4相较于恋爱运、金钱运、工作运，首重是「健康运」
5将眼光「放远」，就能够抓住幸运
6想要改变自己时，持续「一天一规则」
7现在马上舍弃「嫉妒」
8决定重大事情时，提高「直觉力」
Daily Care 「重新设定」压力，是最佳解决法

｛ 第2章 享受每一天
9列一张「感谢名单」
10 认真地「乐在当下」
11 彻底烦恼十分钟
12 看开的勇气
13 不为他人，要为自己而活
14 预防负面情绪的「心伞」
15 打扫整理让身心更「从容」
16 一天只花二十分钟打扫一个地方
17 失落沮丧时，「轻松活动身体」
18 阅读大量书籍，拓展「新世界」
Daily Care 写「短篇日记」

｛ 第3章 提高自信与魅力
19 「从容的早晨」让你散发自信
20 坚定的自信来自于「喜欢自己」
21 保持「平常心」
22 经常将自己摆在「低位」
23 将目光放在「成功的七成」
24 从「现在可以轻松办到的事情」开始
25 稍稍高贵的体验，让女性更聪明美丽
26 设置「意识的天线」
27 模仿你的偶像
Daily Care 控制压力的对策

｛ 第4章 创造良好的人际关系
28 与散发「正面气息」的人来往
29 绝不口出恶言
30 不必勉强和讨厌的人有交集
31 一天一次，夸奖周遭的人
32 不要担心被别人讨厌
33 有时要以「自己为中心」
34 了解人各有异的道理
35 仔细观察新环境
36 人际关系的烦恼是「幸福的证据」
Daily Care 负面情绪出现时就喝一口水

｛ 第5章 谈场更好的恋爱
37 一头栽进恋爱去吧
38 幸运的相遇，是自己得来的
39 「浅而广的交往」也很重要
40 从此不再批评
41 「没有恋爱运」？
42 天赐良缘的女性特质
Daily Care 瞬间恢复「平常心」的方法

｛ 第6章 实现梦想、活出自己
43 每七天补充身心能量
44 用三分钟期待梦想
45 利用记事本，让「当天的重点」更明确
46 仔细思考令你不安、担心的事情
47 放弃力＝人生的原动力
48 踏出一步，启动共时性
49 不再度过「被时间追赶的每一天」
50 一点一滴累积小小的幸福
Daily Care 事先准备「自律神经大乱」的拯救道具

后记

「健康运」最该被重视
 
对于总是期盼能够凡事顺利的各位，无论如何，有一个「运」是绝对要把握的，那就是「健康运」。
 
说穿了，其他的运不管错失掉多少都无所谓。工作也是，恋爱亦同，只要能够健康活着，不论几次，都会有转变成更好方向的机会。但是，「健康运」只要错失一次，就永远没有办法挽回了。
 
但是，到底该如何不让重要的「健康运」熘走呢？关键就在于，心理和身体的「症状」。有时会这么想吧：好像有哪里不舒服、身体状况和平常不太一样⋯⋯这些症状都是上天为了保护你的健康运而给予的提示，身体能力或是健康的状态每个人情况不一，但症状出现的方式却有着共通的地方。
 
不过，越是身体健康的人，就越容易忘记健康的重要性。
难得上天给了你提示，竟就这么忽视。
总因为嫌麻烦而没有去定期健康检查。
结果，这个人的健康运不知不觉就逃逸无踪了。
 
正因为健康，可以拚命去工作。
正因为健康，可以和朋友度过快乐的时光。
正因为健康，可以津津有味地享受料理。
正因为健康，就有机会遇到美好的伴侣。
 
当你失去健康运的时候才发现这个道理，岂不是非常懊悔惋惜吗？不让健康运熘走的关键字也是「七天」。
 
即便是小小的事情，只要连续七天出现和平常不一样的症状，务必提醒自己「走一趟医院」。
 
定期健康检查是最能够让自己健康运变好的机会。
 
这是可以让你的健康运转好的＜处方笺＞。
 
现代医学持续地日新月异进步中，只要能够提早察觉，幸福健康活到百岁并非梦想，希望各位务必要掌握住最佳的健康运。
 
因为，在人生所有的运气中，最基本也最重要的，就是「健康运」。
 
认真地「乐在当下」
 
在逐渐流逝的日子中，为了有更高的充实感及满足感，「乐在当下」是非常重要的，但这似乎是一件不简单的事情。
 
特别是凡事容易担忧挂心的人，即便心里想着「一定要把握当下」、「享受此刻」，一旦有什么令人在意的事情，就会满脑袋都在想那些事。

事实上我也是容易担忧挂心的人。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“积极心理学”这个领域充满好奇，但很多书籍都过于学术化，读起来有些吃力。《别让自己不开心：50个让生活更美好的练习》这本书，则用一种非常通俗易懂，而且充满实践性的方式，将积极心理学的理念融入到日常生活中。我尤其赞赏书中关于“认识和运用自己的优势”的练习。我之前总是习惯于关注自己的缺点，并试图去弥补，结果往往是徒劳无功，而且让自己更加沮丧。这本书让我意识到，每个人都有自己的独特优势，关键在于如何去发现并发挥它们。我开始有意识地去留意自己在哪些方面做得比较好，然后把这些优势运用到生活和工作中，我惊喜地发现，事情变得更加顺利，而且我从中获得的成就感也大大提升。这本书的内容非常丰富，50个练习涵盖了从情绪管理到人际关系，再到自我成长等多个方面，而且每一个练习都配有详细的步骤和方法，让你能够轻松上手。

评分☆☆☆☆☆

我曾经是一个非常容易陷入负面情绪的人，一点点不如意就能让我郁郁寡欢，甚至怀疑人生。《别让自己不开心：50个让生活更美好的练习》这本书，恰恰为我提供了一套行之有效的“情绪解药”。它没有让你去压抑情绪，而是教你如何去理解和接纳自己的情绪，并用积极的方式去应对。我特别想提到书中关于“进行一次“情绪排毒””的练习。它鼓励我将那些让我感到困扰的情绪，通过写日记，或者和信任的人倾诉的方式，释放出来。我尝试了写日记，当我把那些压抑在心底的负面情绪写在纸上时，我感到前所未有的轻松。这本书的魅力在于，它没有高高在上的说教，而是用平实、生动的语言，让你感受到共鸣，并引导你去采取行动。它提供的50个练习，就像一把把开启幸福之门的钥匙，只要你愿意去尝试，就一定能找到属于自己的那把钥匙。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，现代生活节奏太快了，我们常常被各种信息轰炸，被各种所谓的“成功标准”裹挟，很容易迷失自我，甚至产生一种“我不够好”的焦虑感。在我翻开《别让自己不开心：50个让生活更美好的练习》之前，我也有过类似的困扰。这本书最打动我的地方在于，它把“不开心”这个大而笼统的概念，拆解成了很多具体的小问题，然后针对这些小问题，提供了一套套“解决方案”，而且这些方案都非常接地气。我特别想提一个关于“正念呼吸”的练习，我之前也尝试过几次，但总是难以坚持，觉得效果不明显。这本书里对这个练习的讲解就非常细致，它强调的不是一次性的“顿悟”，而是通过每天短暂的练习，慢慢培养一种对当下状态的觉察能力。我开始在感到焦虑的时候，尝试深呼吸，然后留意自己的身体感受，哪怕只是短短的一分钟，也能帮助我从纷杂的思绪中抽离出来，重新找回平静。这本书的内容不是那种一读就忘的快餐式知识，而是更像一本可以常备在床头，随时翻阅的“生活指南”。它提供的练习，很多都可以融入到日常生活中，不需要你特意腾出大块的时间。而且，它鼓励读者去尝试，去探索，而不是强求一个标准答案。这种开放性和包容性，让我觉得非常舒服。

评分☆☆☆☆☆

我曾经是一个非常容易受到外界影响的人，一点点负面评价就能让我低落好几天。直到我遇到了《别让自己不开心：50个让生活更美好的练习》。这本书最让我印象深刻的是关于“建立健康的边界”的练习。我之前总是很难拒绝别人，害怕让别人失望，结果往往是牺牲了自己的时间和精力，让自己身心俱疲。这本书教会了我，如何有技巧地表达自己的需求，如何有原则地拒绝，而不是一味地牺牲。我开始尝试在一些不情愿的邀约面前，用温和但坚定的语气说“不”，并且在事后不会感到内疚。这种能力的提升，让我觉得自己更加尊重自己，也赢得了别人的尊重。这本书的书写风格非常温和，像一位循循善诱的导师，她不会强迫你去做什么，而是通过一个个生动的小故事和具体的练习，引导你去发现自己的力量。它提供的50个练习，就像一个工具箱，你可以根据自己的需要，从中挑选最适合你的工具，来解决生活中的各种小问题。

评分☆☆☆☆☆

在快节奏的现代生活中，我们常常会感到身心俱疲，压力山大。《别让自己不开心：50个让生活更美好的练习》这本书，就像一股清流，为我注入了新的活力。它没有提供什么惊天动地的改变，而是强调了那些看似微不足道，却能带来巨大改变的小习惯。我尤其喜欢书中关于“创造属于自己的仪式感”的练习。我之前觉得仪式感是很虚无缥缈的东西，直到我开始尝试在早晨为自己冲泡一杯香浓的咖啡，或者在睡前读几页喜欢的书，我才发现，这些小小的仪式，能让我的生活变得更加有序和有意义。它让我感受到一种对自己的关爱，一种对生活的掌控感。这本书的语言风格非常亲切，没有丝毫的距离感，就像一位温柔的朋友在和你分享她的生活感悟。它提供的50个练习，都是经过精心设计的，能够帮助你在日常生活中，一点一滴地建立起更积极的心态和更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

最近的生活，可以说是充满了挑战，各种计划都被打乱，人际关系也出现了一些微妙的变化，这让我感到有些疲惫和无力。就在这个时候，我偶然接触到了《别让自己不开心：50个让生活更美好的练习》这本书。坦白说，一开始我对这类“鸡汤”式的书籍是持保留态度的，总觉得它们说得好听，但实际操作起来却很难。然而，这本书却彻底颠覆了我的看法。它没有空洞的理论，没有那些遥不可及的理想，而是用非常朴实、直接的方式，告诉我们如何一步步地让自己的生活变得更好。书中的“设定小目标，并庆祝每一个小小的成就”这个练习，对我来说尤其有启发。我之前总是习惯于盯着那些宏大的目标，一旦短期内无法实现，就很容易产生挫败感。这本书让我意识到，分解目标，并为每一个小小的进步而庆祝，是多么重要的一件事。我开始尝试给自己设定一些小到几乎可以忽略不计的目标，比如今天整理好书桌，或者读完一本书的某个章节，然后，当我完成时，我真的会给自己一个小小的奖励，比如喝一杯喜欢的咖啡。这种感觉，让我觉得自己是可以掌控自己生活的，而不是被生活推着走。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年与“拖延症”做斗争的人，《别让自己不开心：50个让生活更美好的练习》简直就是我的救星！我一直以来都对自己的效率感到不满，总觉得有很多事情想做，但就是迈不开腿，或者容易分心。这本书提供的“番茄工作法”的变种练习，给我带来了很大的帮助。它不是简单地告诉你“设定25分钟工作，5分钟休息”，而是更深入地分析了拖延症的根源，并提供了克服拖延的心理建设方法。我开始尝试按照书中的建议，将工作分解成更小的任务，并且在每个番茄钟结束后，有意识地奖励自己，哪怕只是一句自我肯定。我惊讶地发现，这种方法不仅提高了我的工作效率，更重要的是，它让我摆脱了那种“我什么都做不好”的负罪感。这本书的魅力在于，它不是告诉你“你必须这样做”，而是“你可以尝试这样做”，给你提供了多种选择，让你根据自己的情况去调整。而且，它的语言风格非常平实，没有卖弄高深的术语，让你感觉就像在和一位善解人意的朋友交流，能够轻松地接受它的建议。

评分☆☆☆☆☆

在我人生的某个阶段，我陷入了深深的迷茫，感觉生活像一潭死水，失去了方向和活力。《别让自己不开心：50个让生活更美好的练习》这本书，就像一束光，照亮了我前行的道路。它并没有提供什么“一招制敌”的秘籍，而是通过一系列温和而有效的方法，帮助我重新找回生活的掌控感。我特别喜欢书中关于“发掘和培养兴趣爱好”的章节。我一直觉得自己是个没什么特别才能的人，对生活提不起兴趣。这本书鼓励我去尝试那些我曾经感兴趣但因为各种原因放弃的事情，比如绘画、烘焙，甚至是学习一门新的语言。我开始每天抽出一点时间，去重新拾起这些爱好，我发现，当我在做这些让我感到快乐的事情时，我整个人都变得不一样了。这本书的文字充满了智慧和温度，它让你感受到，即使在最平凡的日子里，也可以创造出属于自己的闪光点。它没有卖弄大道理，而是聚焦于每一个普通人的生活细节，让你在细微之处发现改变的力量。

评分☆☆☆☆☆

这本《别让自己不开心：50个让生活更美好的练习》简直就像是为我量身定做的，尤其是在我最近感到生活有些停滞不前，甚至偶尔会被一些琐碎的小事压得喘不过气的时候。我不是那种特别追求宏大人生意义的人，更多的时候，幸福感来源于日常的点滴，而这本书恰恰抓住了这一点，它没有给你什么高屋建瓴的理论，也没有让你去进行什么痛苦的自我剖析，而是提供了一系列切实可行，而且操作起来并不复杂的小练习。我印象最深刻的是其中一个关于“感恩日志”的练习，一开始我以为这不过是老生常谈，但当我真的每天抽出几分钟，把当天发生的小确幸，哪怕是上班路上看到的一朵盛开的花，或者同事一句无心的夸奖，都记录下来时，我惊讶地发现，自己的心态真的在悄悄发生变化。我开始更加留意生活中的美好，而不是只关注那些不如意。这本书的语言非常亲切，就像一个经验丰富的朋友在和你聊天，没有丝毫的说教感，读起来很轻松。而且，这50个练习涵盖了生活的方方面面，有关于人际关系的，有关于自我情绪管理的，也有关于培养兴趣爱好的，几乎能满足不同需求的读者。我特别喜欢它那种循序渐进的方式，不会让你一下子感到 overwhelmed，而是让你在不知不觉中，一点点地为自己的生活注入正能量。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，幸福感是一种需要刻意经营的能力，而不是一种偶然的馈赠。在阅读《别让自己不开心：50个让生活更美好的练习》之前，我对这种“经营”的概念并不清晰，总是随波逐流，任由情绪起伏。这本书就如同为我打开了一扇新的大门，让我明白了如何主动去创造和维持属于自己的幸福。书中关于“接受不完美”的章节，对我来说是醍醐灌顶。我一直是个对细节要求很高的人，常常因为一些小小的瑕疵而感到焦虑和不满。这本书让我认识到，没有人是完美的，生活也充满了不确定性，学会接纳和拥抱不完美，反而能让我们更加轻松自在。我开始尝试在遇到不如意的事情时，问自己：“这真的有那么糟糕吗？有没有可能，这也是生活的一部分？”这种心态的转变，让我减少了很多不必要的内耗。这本书的每一个练习，都像一颗颗精心挑选的种子，一旦种下，就能在你的心灵土壤里生根发芽，最终开出美丽的花朵。它的文字是温暖的，充满了鼓励，让你感受到一种被理解和支持的力量。