具体描述
担心找不到好伴侣、担心会被炒鱿鱼、担心小孩学坏……
你觉得忧虑是自己的责任吗？
如果不忧虑，你就感到愧疚，认为自己没有责任感？
如果你的回答是肯定的，你或许正深陷一种叫做「尽责忧虑」（dutiful worrying）的模式中。「尽责忧虑」是种强迫性的行为，让你以为自己正在努力改善或控制情况，但这行为实际上一点也解决不了问题，反而会为你制造无止无尽的烦恼！「尽责忧虑」的惯性会剥夺你的能量与内心平静，甚至可能击垮你。
哲学谘商专家伊利特•科恩博士在本书中，说明造成「尽责忧虑」的原因，并提供独门的四步骤方案，帮助你终结这种恶性循环。有了这本书，你可以：
•辨认出让你陷入忧虑的想法，并改变你的思维
•学习做出决定，不让自己再陷入忧虑
•不再因停止忧虑而产生愧疚感
•一劳永逸放下忧虑
本书提供的建议，能帮助你保持洞见，如实接纳自己和他人。你其实无需负起事情成败的全责。卸下「尽责忧虑」的重担，你才能够清明地辨认事情本来面貌，进而更自由、更全面地享受人生。
「如果你已经厌倦了为从未发生过的事情冒冷汗，这本书就是为你而写的。借着书中的观念和习题，你将能释放忧虑，变得更快乐而有效率。这或许是你击败焦虑所需要的最后一本书。」――威廉．卡纳斯（William J. Knaus），教育博士、《即时行动》及《不抱怨的法则》作者
〔各方推荐〕
尤淑如 陆军军官学校通识教育中心副教授
光 禹 作家、飞碟电台「夜光家族」主持人
许鹤龄 佛光大学佛教学系副教授、哲学谘商师
黎建球 辅仁大学哲学系讲座教授、辅仁大学前校长
郑玉英 怀仁全人发展中心谘商心理师
谢明宪 台大医院精神医学部主治医师
诚挚推荐（按姓氏笔划排列）
这是一本非常卓越的自助书籍。书中提供了极有助益的策略，帮助人活出一个更少焦虑、更为充实的人生。书中取法许多优秀的临床医生和学者的思想及研究结果，结构清晰，容易理解。我诚挚地肯定并推荐这本书。――阿诺．拉瑟禄博士（Arnold A. Lazarus, PhD），美国罗格斯大学（Rutgers University）临床心理系特聘荣誉教授、美国新泽西州斯基尔曼拉瑟禄研究中心（Lazarus Institute in Skillman）执行长
无论有多好的理由，忧虑都是不健康的。正如亚伯特．艾理斯所言：「忧虑本身就是一种极为痛苦的情况。」伊利特．科恩在本书中建议我们运用四步骤程序去辨认、反驳、替换、控制那些看似善意的忧虑。我建议你遵循这四步骤方案，并学会专注于实际的问题，而非想像出的烦恼。――乔恩．卡尔森博士（Jon Carlson, PsyD, EdD），伊利诺州长州立大学（Governors State University）心理与谘商系特聘教授
一本独特的书，揭露了潜藏在人们强制忧虑之下的后设认知：自己必须不断对未来可能发生的事想尽各种办法，只有不断苦思绝望，才会发现完美的解决方案。本书进而提供四步骤程序，帮助人们辨识并改变不合理的信念。这是我所见过最清晰、简洁的演示之一，也是认知行为疗法极佳的入门介绍。――珍妮．沃尔夫博士（Janet L. Wolfe, PhD），亚伯特．艾理斯研究中心（Albert Ellis Institute）前执行主编
如果你已经厌倦了为从未发生过的事情冒冷汗，这本书就是为你而写的。借着书中的观念和习题，你将能释放忧虑，变得更快乐而有效率。这或许是你击败焦虑所需要的最后一本书。――威廉．卡纳斯博士（William J. Knaus, PhD），《即时行动》及《不抱怨的法则》作者
千回百转的忧虑，终于有了出口。此书像朋友，像一扇窗，更像座灯塔！原来我们都可以照着书中步骤摆脱自我想像的烦恼，并且用对的方式，解决实际的问题，而不再莫名地陷入焦虑黑洞中。――光禹，作家，飞碟电台「夜光家族」节目主持人
著者信息
伊利特．科恩 Elliot Cohen
美国布朗大学哲学博士，美国印第安河社区学院人文学系教授兼系主任，美国佛罗里达州立大学医学院临床伦理学兼任教授，美国批判思考学会会长。他是美国哲学谘商的主要奠基者，逻辑基础疗法（logic-based therapy）创立者。
科恩博士是期刊《自由探索》（Free Inquiry）的伦理学编辑、《国际应用哲学期刊》（International Journal of Applied Philosophy）的创办人和《国际哲学实践期刊》（International Journal of Philosophical Practice）的主编及创办人。他还为《今日心理学》（Psychology Today）撰写部落格，其观点被许多重要媒体，如《纽约时代杂志》（New York Times Magazine）所引用。科恩博士并撰写多本书籍与文章，包括《这么想就对了：哲学家教你破除11种负面想法》（The New Rational Therapy：thinking your way to serenity, success, and profound happiness）、《亚里斯多德会怎么做？：透过理性力量疗癒自我》（What Would Aristotle Do?：Self Cotrol Through the Power of Reason）以上二书皆由心灵工坊出版。
译者简介
李惠美
美国批判思考中心逻辑基础疗法基础能力认证、台湾哲学谘商学会秘书长、哲学谘商师、哲学谘商督导、辅仁大学哲学系博士候选人、辅仁大学兼任讲师。
图书目录
【推荐序二】启动正向的理性思维，迎向美好的人生 许鹤龄
【译 序】让人心疼的尽责忧虑者
致谢
导论
1. 尽责忧虑如何破坏你的幸福?
2. 克服尽责忧虑的四个步骤
3. 如何辨认你的错误推理
4. 如何发现和反驳你的推理谬误
5. 採取合理的方法
6. 培育勇气
7. 自我尊重
8. 在不完美世界中沉着以对
9. 做出道德抉择
10. 付诸行动，而非忧虑
11. 如何不感愧疚的停止忧虑
参考文献
图书序言
图书试读
你是否曾告诉自己必须对你所觉察到的问题不断苦思，直到找到确定或几近确定的解答？你是否曾花费生命中大量光阴在这类事情上？如果不忧虑，你就会感到愧疚？当事情发展得太顺利，你是否曾经想过在未来一定会有某些事需要担忧？你是否曾认为你的伙伴、家人或朋友必须跟着你一起忧虑？如果答案是肯定的，那么你或许正因尽责忧虑（dutiful worrying）而受苦。如果持续忽视这种习惯性忧虑，会使你的个人幸福付出极大的代价，就像药物或酒精成瘾一样，尽责忧虑会扰乱其他人的人生，特别是与你生活在一起的人。
忧虑是觉察到未来可能发生自己不希望发生的事件，所产生的一种不舒适状态。忧虑者感知到未来的负面可能性时，将其视为问题，也就是认为发生严重的、未解的问题，例如：我的母亲能从病痛中复原吗？我的儿子会安定下来吗？我会被解僱吗？我会找到伴侣吗？然而，你母亲也许不会复原、你儿子也许无法安定下来、你也许会遭到解僱，你也许永远找不到伴侣。
忧虑可能聚焦在这类型问题上：我能做什么来确保母亲得到适当的治疗？我能做什么来帮助我儿子安定下来？我能做什么以避免遭到解僱？我能做什么去找到那个适合我的人？尽责忧虑就是这种后续「要为此做些什么」（what-to-do-about-it）的忧虑。
这些忧虑与你尚未有答案的问题有关系，某人（通常是你所爱的人）的福祉、利益或需求将依据问题所答覆的结果，产生负面的影响。你对于他人（甚至是你的宠物）福祉、利益或需求的关切常被称为道德问题（moral problems）。因此，广义上，尽责忧虑就是关于解决你（觉知到）的道德问题。不幸的是，尽责忧虑对试图解决问题来讲，是一种自我挫败和不恰当的方式。在本书的论证下，要学会克服尽责忧虑成为习惯的一部分，就是找出比陈述道德问题更好的方式。
既然尽责忧虑者觉得有发生严重坏事的可能，而且迫在眉睫，他们也同样会感受到必须避免这种坏结果发生的巨大压力。事实上，尽责忧虑者通常告诉自己，只要人生中有重大错误发生，他们就不能允许自己快乐，必须持续苦思、烦扰，直到情况获得解决。举例来说，一位母亲或许在孩子生病时不允许自己有一丝平静，她会告诉自己，只要孩子还在受苦，她也必须受苦。
用户评价
这本书简直是为我量身定做的！我一直是个操心命，脑子里总装着各种“万一”，睡觉前、开车时、甚至吃饭时，都能冒出一些我根本控制不了的负面设想。我常常因为这些虚无缥缈的担忧而失眠，影响了工作效率，也让我的生活失去了很多本该有的乐趣。翻开这本书，我刚开始还抱着一丝怀疑，毕竟“杞人忧天”这个词我太熟悉了，似乎是一种根深蒂固的性格，很难改变。然而，作者用非常接地气的方式，一点点地剖析了“尽责忧虑者”的心理模式，让我恍然大悟。原来，我们所谓的“尽责”，很多时候只是在自我折磨。书里提供的很多技巧，比如“思维重塑”、“正念练习”，我都尝试了。一开始觉得有点别扭，但坚持下来，我发现我的思绪真的不再像以前那样像脱缰的野马了。当我开始意识到，很多担忧只是我大脑的“鬼故事”，我就可以尝试去“关闭”它，而不是跟着它一起“演戏”。这种感觉太棒了！我不再害怕未知，也更懂得享受当下。这本书就像一个温暖的导师，在我迷茫的时候，伸出援手，告诉我如何与自己的内心和解，找回那份失落已久的平静。我真心推荐给所有和我一样，被“尽责忧虑”困扰的朋友们，这本书真的会改变你的生活，让你重拾对生活的热情和掌控感。它不是一本简单的励志书，而是充满智慧和方法论的指南，帮助你从根本上解决问题，而不是治标不治本。我非常感谢作者，让我看到了不一样的可能性，也让我更有勇气去拥抱属于自己的安宁。
评分我一直以为，对事物进行周密的考量，甚至预设一些负面的可能性，是一种谨慎和负责的表现。然而，这种“负责任”的态度，却像一个黑洞，吞噬了我生活中本应属于平静和快乐的部分。我的脑海里常常回响着“如果…怎么办？”的疑问，并且会无限放大这些可能性，让我的情绪长期处于一种高度警惕和不安的状态。这种状态不仅影响了我的工作效率，更侵蚀了我的健康，让我的生活变得沉重而乏味。这本书的出现，就像是一道光，照亮了我内心深处的迷宫。作者用一种非常细腻且富有洞察力的笔触，剖析了“尽责忧虑”的本质。我从中看到了自己的影子，也明白了为什么我总是无法摆脱这种负面思维模式。书里提供的“思维重塑”和“行为干预”方法，对我来说是全新的视角。我开始尝试去挑战那些自动冒出来的负面想法，去质疑它们的真实性，并且用更积极、更理性的观点去取代它们。这种练习并不容易，但我能感受到内心的变化，那种长期压抑的焦虑，似乎在一点点地消散。这本书让我明白，真正的平静，不是没有烦恼，而是拥有应对烦恼的能力。它不是一本教我“不忧虑”的书，而是一本教我如何“管理”忧虑的书。我不再是那个被担忧控制的受害者，而是能够掌控自己情绪的主人。
评分从小到大，我都被教导要“未雨绸缪”，要“防患于未然”。我把这句话奉为圭臬，以至于我将“尽责”的定义，无限放大成了“过度担忧”。我总觉得自己应该为生活中所有可能发生的不幸负责，并且提前做好万全的准备。这种心态让我长期处于一种高度警惕和紧张的状态，我的神经仿佛时刻紧绷着，生怕一丁点疏忽就会带来灾难性的后果。这种生活方式让我身心俱疲，也让我错过了很多本该享受的乐趣。这本书的出现，就像一道曙光，照亮了我被焦虑笼罩的生活。作者用一种极其贴切且充满理解的方式，揭示了“尽责忧虑”的本质。我读的时候，常常会因为书中的描述而感同身受，仿佛作者正是我的“知音”。书中关于“思维陷阱”的分析，让我幡然醒悟。我明白了，很多时候，我的担忧并非基于现实，而是源于我自身扭曲的认知。书里提供的“情绪调节”和“行为干预”技巧，对我来说是极具操作性的。我开始尝试去识别那些自动冒出来的负面想法，去质疑它们的合理性，并且用更积极、更客观的角度去审视它们。这种练习并不容易，但我能感受到内心的变化，那种长期折磨我的焦虑，似乎在一点点地被瓦解。这本书给了我巨大的力量，让我能够放下那些不必要的负担，重新找回属于自己的那份平静和安宁。
评分一直以来，我都觉得自己必须对生活中的方方面面都负有“极致”的责任。这意味着，我需要提前设想所有可能出现的风险，并且拼尽全力去规避它们。这种“尽责”的心态，让我长期处于一种高度的焦虑和压力之中，仿佛永远都在为一场即将到来的“战争”做准备，生活因此变得异常沉重，而快乐也变得遥不可及。当我翻开这本书时，我感到一种强烈的共鸣。作者用一种极其细腻和富有洞察力的方式，剖析了“尽责忧虑”这种心理模式。我从中看到了自己，也明白了为什么我总是无法摆脱这种负面思维的困扰。书中关于“接受不确定性”的论述，让我醍醐灌顶。我总是试图掌控一切，而事实是，生活本身就充满了未知。书里提供的“思维重塑”和“情绪疏导”方法，对我来说是全新的视角。我开始尝试去质疑那些自动冒出来的负面想法，去分析它们的合理性，并且用更积极、更理性的观点去取代它们。这种练习并不容易，但我能感受到内心的变化，那种长期压抑的焦虑，似乎在一点点地消散。这本书给了我一种新的视角，让我看到，真正的负责任，是建立在清晰的认知和稳定的情绪基础上的，而不是无休止的焦虑。我不再害怕未知，也不再被“万一”所困扰。我开始学会享受当下，去感受生活中的美好，让自己的内心回归平静。
评分这本书就像是我内心深处的一个回声，它精准地捕捉到了我一直以来都未能摆脱的困境——那种“责任心过剩”带来的无休止的忧虑。我一直觉得自己有义务为周围的一切负责，为可能出现的风险做好万全的准备，生怕一丁点疏忽就会导致不可挽回的后果。这种想法就像一座沉重的大山，压得我喘不过气来，我的生活因此变得异常紧张和压抑，快乐对我来说，似乎成了一种奢侈品。当我读到这本书时，我感到一种前所未有的慰藉。作者用一种非常贴近生活的方式，拆解了“尽责忧虑”的运作模式，让我意识到，我所谓的“尽责”，很多时候只是在消耗我的能量，却并不能带来真正的安全感。书中关于“接受不确定性”的论述，让我醍醐灌顶。我总是试图掌控一切，而事实是，生活本就充满了未知。书里提供的一些实用技巧，例如“情绪日志”和“现实检查”，我都在尝试。我发现，当我开始记录我的担忧，并且去分析它们的合理性时，很多时候我都会发现，这些担忧并没有事实依据，只是我内心的一种恐惧。这本书给了我一种新的视角，让我看到，真正的负责任，是建立在清晰的认知和稳定的情绪基础上的，而不是无休止的焦虑。我不再害怕未知，也不再被“万一”所困扰。我开始学会享受当下，去感受生活中的美好，让自己的内心回归平静。
评分我是一个典型的“过度思考者”，脑子里总是有太多的念头在盘旋，而这些念头绝大多数都带着负面色彩。我常常会因为一些微不足道的小事而焦虑不安，甚至会提前为一些根本不可能发生的事情做好“万全”的准备。这种生活状态让我觉得非常疲惫，也让我错失了很多享受当下的机会。每次当我想要放松一下，享受生活的时候，内心的那个声音就会跳出来：“你有没有考虑到…？万一…怎么办？”这种声音就像一个挥之不去的阴影，笼罩着我的生活。当我在书店里看到这本书时，我立刻被它的标题吸引了。我觉得它简直是在描述我的生活状态。翻开这本书，我发现作者的文字非常触动人心，他用一种非常感同身受的语气，讲述了“尽责忧虑者”的内心世界。他没有批评，也没有说教，而是用一种充满理解和智慧的方式，帮助我们认识到这种思维模式的局限性。我特别喜欢书中关于“认知重构”的章节，它让我明白，我的担忧很多时候都是由我自己的想法造成的，而不是客观事实。书里提供的一些方法，比如“思维过滤器”和“情绪橡皮擦”，我都在尝试。刚开始的时候，我觉得有点困难，但随着我不断练习，我发现自己真的能够逐渐摆脱那些无谓的担忧，让内心变得更加平静。这本书就像一位温柔的引路人，带领我走出被焦虑困扰的迷宫，让我重新找回了对生活的主导权。我不再是那个被担忧牵着鼻子走的人，而是能够主动去选择我的情绪和我的生活。
评分我承认，我一直是一个“过度操心”的人。总觉得好像有做不完的“功课”，为生活中的各种潜在风险提前做好应对。这种“尽责”的方式，让我长期处于一种高度戒备的状态，仿佛随时都有可能爆发什么危机。我经常在半夜醒来，脑子里充斥着各种“万一”，白天也因此变得无精打采，效率低下。生活本应充满色彩，而我的世界却因为这些无休止的担忧而变得灰暗。这本书的出现，简直像是一场及时雨。它的标题就精准地击中了我的痛点——“尽责忧虑”。读这本书的过程中，我仿佛在照镜子，书里描述的很多情景，我都深有体会。作者并没有简单地批评这种心态，而是深入地剖析了其根源，以及它对我们身心健康的负面影响。我特别喜欢书中关于“放下控制”的章节，它让我意识到，我们无法控制所有的未来，而过度的担忧，只是在消耗我们当下的能量。书里提供的“正念练习”和“情绪标签”方法，我都尝试了。刚开始的时候，我有些不适应，但随着练习的深入，我发现自己的内心开始变得平静，那些自动冒出来的担忧，也变得更容易被我识别和处理。这本书给了我巨大的启发，让我看到，真正的“尽责”，应该是基于对现实的清晰认知，而不是沉溺于虚无缥缈的恐惧。我不再害怕未知，也学会了更好地爱自己。
评分我一直认为，一个有责任心的人，就应该时刻为各种可能出现的意外做好准备，甚至提前预演那些最糟糕的场景。这种观念让我长期处于一种高度紧张和焦虑的状态，感觉就像一根紧绷的弦，随时都可能断裂。我的生活因此变得沉重而缺乏乐趣，我错过了很多本该享受的当下。这本书的出现，就像是为我量身定制的“解药”。它精准地捕捉到了我这种“尽责忧虑”的状态，并且用一种非常温和而深刻的方式，帮助我认识到问题的根源。我特别喜欢书中关于“认知偏差”的论述，它让我明白，我的很多担忧，其实都源于我扭曲的思维方式，而不是客观的现实。书里提供的“思维挑战”和“情绪管理”技巧，我都在积极尝试。刚开始的时候，我觉得有些生疏，但随着我一次次地去实践，我发现自己能够更冷静地面对那些自动冒出来的负面想法，并且能够用更积极、更理性的角度去解读它们。这本书给了我极大的勇气，让我敢于放下那些不必要的包袱，重新拥抱平静的生活。我不再是那个被担忧绑架的“杞人”，而是能够掌控自己情绪的“智者”。
评分一直以来，我都认为“负责任”就意味着要为所有可能发生的事情提前做好准备，甚至是一种预见。所以，我总是习惯性地把目光投向未来，设想着最坏的可能性，然后拼命地去规避。这种状态让我长期处于一种高度紧张和焦虑之中，仿佛随时都可能发生什么不好的事情。生活本该是丰富多彩的，而我的生活却被无休止的担忧笼罩着，变得沉重而乏味。当我偶然间看到这本书的标题时，我产生了一种强烈的共鸣。它精准地抓住了我内心深处的一种状态——“尽责忧虑”。我开始阅读，并没有抱太大期望，以为又是那些泛泛而谈的道理。但出乎意料的是，这本书的内容非常深入浅出，它没有空洞的口号，而是通过一个个生动的案例和详实的理论，剖析了“尽责忧虑”的形成机制，以及它对我们身心健康造成的负面影响。我印象最深刻的是关于“认知偏差”的部分，作者用通俗易懂的语言解释了我们是如何通过扭曲的思维方式，将一些微不足道的小事放大成足以摧毁一切的洪水猛兽。书里提供的练习方法，如“挑战负面想法”、“接纳不确定性”，我都在尝试。起初，我以为很难做到，但当我真正去实践时，我发现我的内心开始发生微妙的变化。那种长久以来压在心头的巨石，似乎在一点点地松动。我不再像以前那样，一有风吹草动就立刻进入戒备状态，而是学会了更冷静地分析，区分哪些是真的需要关注的，哪些只是虚惊一场。这本书不仅仅是一本书，它更像是一位循循善诱的良师益友，指引我走出被焦虑绑架的泥沼，重新找回属于自己的宁静和力量。
评分作为一名终年被“未雨绸缪”的理念束缚的人，我读这本书的体验简直是一次彻底的洗礼。我总觉得自己不做到极致的“尽责”，就是一种失职，一种对生活不负责任的表现。这种想法让我像一个上了发条的机器，永远在运转，却感受不到一丝真正的放松和快乐。每天的脑海里都上演着一幕幕“如果…会怎么样”的戏剧，而且主角永远是我，配角是各种各样的灾难。我常常因为这些预设的危机而夜不能寐，白天的工作也总是心不在焉，效率低下。这本书的出现，恰恰是我内心深处呼唤已久的解药。它没有让我丢掉“负责任”的态度，而是告诉我，真正的负责任，不等于无休止的担忧。作者用一种非常温和但又极其有力的方式，揭示了“尽责忧虑”的本质——那是一种对未知的恐惧，一种对自身能力的低估，以及一种对“完美”的病态追求。我最喜欢的部分是关于“情绪管理”的章节，它提供了许多实操性强的技巧，比如如何识别情绪的根源，如何有效地疏导负面情绪，以及如何培养积极的心态。我开始尝试书中提到的“正念呼吸”和“情绪日记”，虽然一开始有点生疏，但随着练习的深入，我发现自己能够更好地觉察到自己的情绪波动，并且能够以一种更平和的态度去面对它们。这本书给了我极大的勇气，让我敢于放下那些不必要的负担，重新拥抱生活的美好。我不再害怕犯错，也不再害怕失败，因为我知道，即使面对挑战，我也能够从容应对，而不是被恐惧吞噬。
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