「超级谷物」简单料理提案：藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁、鹰嘴豆、苋仔、野米，8种超级谷物、餐餐少量添加，身心轻盈．均衡．活力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁、鹰嘴豆、苋仔、野米
　　快速认识每样谷物特性，轻松学会如何适切入菜
　　第一本将超级谷物融入生活的料理全书
　　
　　★洁西卡艾芭、卡麦隆狄亚、米兰达等影星名模一致推崇的健康美容圣品
　　★风靡全球、适合全年层的健康饮食风潮
　　★近百道料理示范，轻松实践谷物饮食生活
　　★饮食均衡了，身体轻爽了，迎向更轻盈的人生
　　★第一本超级谷物应用食谱
　　
　　藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽……，「吃谷物」已经成为全球健康饮食最新风潮。不过，「吃谷物」可不是只有「五谷饭」、「燕麦饮」，抛开谷物＝米饭的陈旧观念，现在，超级谷物已被视为新兴「食材」，可以油煎、烘烤、水煮，最受欢迎的吃法，是巧妙将超级谷物「入菜」，把健康与均衡，自然地融入生活。
　　
　　认识谷物的料理特性，掌握替代原则，多元运用
　　许多人买了超级五谷，却只会煮成五谷饭，容易吃腻，或者负荷过重。本书介绍各种谷物在料理上的特性，搞懂之后，便能多元运用，长久成为日常餐桌上的饮食良伴:
　　
　　．藜麦→小巧的颗粒易于煮熟，调理方便且活用度高，几乎所有料理均可搭配使用，适合沙拉、义大利面等。
　　．燕麦→调理方式类似玄米，适合混合于米饭粥料理中，或是做为沙拉、饼干及烘焙配料。
　　．扁豆→拥有独特的香气，吃起来微甜清爽，适合搭配咖哩、浓汤等较为黏稠浓郁的汤汁。
　　．奇亚籽→可浸泡加入饮品，口感与山粉圆相似。也可仿照芝麻使用，拌撒在沙拉、料理之中。
　　．鹰嘴豆→用法类似黑豆，不仅可汆烫、磨碎，撒入各种料理中，也可以直接食用整颗豆子。
　　．亚麻仁→使用方法几乎等同于芝麻，磨碎后当作撒料调理也非常美味。特殊香气，适合搭配优质油类。
　　．苋籽→外型状似小米，使用方法也很类似。无论是和白米混合煮熟，或者拌入配菜中食用都是常见的作法。
　　．野米→外型和料理方式都与黑米相似，特殊的亮泽黑色，加入炒饭、拌饭等料理，增添缤纷的视觉效果。
　　
　　谷物饮食不宜过量，餐餐加入20％，轻松融入饮食生活
　　谷物虽好，却不宜单一种类大量摄取，最适份量是佔30%。掌握每餐「少量添加」的原则，餐餐加入少量的超级谷物，与白米或玉米谷片混合食用，或添加于沙拉及料理中，做为配料或附加食材，不仅轻松方便，不会吃腻，又更能均衡摄取。
　　
　　近百道料理示范，搭配出丰富美味的三餐与点心
　　早餐：一天运作的开始，稍微提高谷物的比例，以较多的碳水化合物，带动大脑的运作，「扁豆松饼」配上「藜麦鹰嘴豆豆浆」，或是「奇亚籽面包」配上「扁豆蔬菜汤」等，多种组合、自行搭配，让多元的谷物提供一天饱满的元气。
　　
　　午餐：「扁豆牛肉盖饭」、「谷物饭便当」、「野米炒饭」搭配「综合烤蔬菜」等，没有麻烦的汤汁，适合作为上班族或小朋友的营养便当；「田园冷义大利面」、「鹰嘴豆千层面」、「燕麦奶酱炖饭」，在家享用一个人悠闲的午餐时光。
　　
　　晚餐：「藜麦辣豆腐」、「燕麦蒸蛋」、「扁豆炖鲜鱼」、「野米炒茄子」等等，各式小菜、配菜一应俱全，让每日的晚餐餐桌，充满各种营养美味的超级谷物。客人来访时，以「燕麦野米炖鸡」、「三谷南瓜盅」、「奇亚籽糯米糖醋肉」等丰富菜色宴客，满足视觉与味觉的美味享受。
　　
　　沙拉点心：超级谷物不只适合入菜，作为烘焙点心、凉拌沙拉，也是一大享受。「鹰嘴豆义式脆饼」、「奇亚籽气泡饮」、「酥脆谷物派」、「鲔鱼藜麦沙拉」，皆为深受大人小孩喜爱的可口点心。
　　
　　◎八种超级谷物的好处
　　
　　．藜麦──源自印加帝国的谷物之母
　　发源自南美洲的古老作物，含有高蛋白及各种必需胺基酸，获得「可以完全取代牛奶」的极高评价。还拥有大量的排毒必备元素──膳食纤维，以及对健康相当有益的良性脂肪Omega3和Omega9，成为近年撼动全球的谷物新星。
　　
　　．燕麦──全球十大超级食物中，唯一入选的谷物
　　入选美国《时代》杂志票选出的十大超级食物之一。其蛋白质含量为白米2.8倍、纤维质是11倍，内含的葡聚多醣体（β-glucan）成分，具有帮助降低血中胆固醇数值、提高免疫力及抑制体脂肪形成等功效。近年来还有可抑止癌细胞增生的研究报告发表。
　　
　　．扁豆──历史悠久的主要粮食
　　印度、尼泊尔等地的日常食物，已有六千年历史。只要一杯扁豆，就能达到每日建议铁摄取量的一半，丰富的维他命B和叶酸也相当适合孕妇食用。近年，还成为风靡韩国的减重盛品。
　　
　　．奇亚籽──广受女性族群喜爱的美颜保健食品
　　从远古时代即为马雅人的营养补充品，含有丰富的蛋白质、纤维质、钙质、Omega3、镁等种营养成分，被称为「南美黄金」。一匙奇亚籽比一匙牛奶的钙质含量更高，无麸质的特性让身体易吸收、无负担。
　　
　　．鹰嘴豆──可降低胆固醇，预防心血管疾病
　　含有大量蛋白质、纤维质、维他命与钙质，脂肪成分低却具有饱足感，适合健康的减重食谱。维他命C、E和各种矿物质，有益于皮肤保湿美白。30％左右的纤维质含量，能帮助降低胆固醇及改善肠道功能、维持血管干净通顺，预防各种心血管疾病。
　　
　　．亚麻仁──Omega3含量最高的零麸质谷物
　　从远古时期就已是备受推崇的健康食物，据说埃及木乃伊的腹内也曾发现亚麻仁。含有高量对女性特别有益的木酚素，可达到调节女性荷尔蒙指数的效果，并可降低罹患骨质疏松症风险。亚麻仁的胶原成分也可帮助改善黑斑、雀斑、皮肤炎等肌肤问题。
　　
　　．苋籽──有效预防糖尿病、高血压等慢性疾病
　　在注重零麸质的西方社会，被誉为「神赐予的作物」。含有高量的稀有「鲨烯」成分，能有效抗氧化、消除体内自由基，同时减缓皮肤老化并帮助荷尔蒙分泌平衡。有效预防糖尿病、高血压、动脉硬化的主要功能，逐渐受到中老年龄层注目。
　　
　　．野米──印地安传统的营养谷物
　　从古至今都是印地安民族日常食用的健康谷物，也称为「印地安米」。虽然名称含有「米」字，但实际上并非米类，而是一种草的种籽。含有各种必需胺基酸，其中包含丰富的离胺酸，可有效帮助成长与消化。离胺酸属于亚洲人经常缺乏的营养素，可借由野米补充。
　　
本书特色
　　
　　特色一：营养师设计，第一本超级谷物食谱
　　大家都知道超级谷物的益处，却苦恼不知该如何加入自己的日常饮食之中。第一本超级谷物食谱，由专业营养师所设计的近百道谷物料理，简单、多变、无负担，让大家自然而然的接近这些有益健康的谷物。
　　
　　特色二：好吃美味，扭转谷物料理枯燥的印象
　　超级谷物本身都具有「谷香」，单吃即能品尝原味的魅力。温和不刺激的特性，能够与各类食材完美搭配结合而无冲突感，制作出丰富美味的谷物料理。
　　
　　特色三：收录八种最受欢迎的超级谷物
　　收录藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、鹰嘴豆、亚麻仁、苋籽、野米等八种风靡全球的超级谷物，深入了解其特性、料理方式等等。

《超级谷物》—— 开启你的轻盈健康新纪元 “超级谷物”并不仅仅是一本食谱，它更是一份生活方式的指南，旨在帮助你以最自然、最美味的方式，将全球公认的营养巨擘——那些古老而强大的种子与谷物，融入你的日常三餐。 本书深入探索了八种对人体健康具有非凡益处的超级谷物和豆类：藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁、鹰嘴豆、苋籽、以及野米。我们摒弃了那些复杂、耗时的烹饪方式，专注于“简单料理提案”这一核心理念，确保即使是厨房新手，也能轻松驾驭这些营养宝藏。 重新定义“主食”：超越精制碳水化合物的局限 在现代快节奏的生活中，我们往往过度依赖精制碳水化合物，这不仅导致能量迅速波动，也使得身体难以维持长期的饱腹感和活力。本书的初衷，便是提供一个清晰的路线图，教导读者如何用更优质的、富含天然纤维、优质蛋白质和必需矿物质的超级谷物，逐步替换掉那些“空热量”食物。 我们相信，健康饮食不应是忍耐和剥夺，而应是发现和享受。因此，全书的配方设计围绕着“餐餐少量添加”的原则。你不需要每餐都吃一大碗糙米，而是学会如何巧妙地将一勺亚麻仁混入酸奶，或者在汤品中撒上几颗苋籽以增加口感和营养密度。 八大主角的深度解析与应用 本书将这八种超级食物视为八位身心健康的“特种兵”，并为每一位“战士”设立了专属的章节，详细阐述其独特的营养价值、历史渊源以及最适合的烹饪技巧。 藜麦 (Quinoa)： 作为完全蛋白质的代表，我们探讨了如何将其从简单的配菜升级为能够支撑一整天精力的主食沙拉。书中包含了从快速煮制到冷藏保存的实用技巧，并展示了如何用藜麦制作出适合午餐的“能量碗”。 燕麦 (Oats)： 超越了传统的早餐粥，本书深入挖掘了燕麦的多元潜力。从隔夜燕麦（Overnight Oats）的“零准备”魔法，到将燕麦粉用于烘焙以增加纤维和湿润度的创新方法，教会你如何让燕麦成为你肠道健康的守护者。 扁豆 (Lentils)： 作为植物性蛋白质和铁元素的极佳来源，扁豆是制作浓郁、温暖料理的理想选择。我们提供的食谱涵盖了快速烹饪的红扁豆咖喱，以及需要慢炖以释放其泥土芬芳的绿扁豆炖菜。重点在于如何平衡其口感，避免炖煮过度而变得糊状。 奇亚籽 (Chia Seeds)： 这种微小的种子拥有惊人的吸水能力。本书详细介绍了奇亚籽凝胶的制作方法，并展示了如何利用其“增稠”特性来制作无麸质的面糊、健康的果酱替代品，以及在饮品中增加饱腹感的技巧。 亚麻仁 (Flaxseeds)： 聚焦于Omega-3脂肪酸的宝库，我们着重强调亚麻仁必须被研磨后食用才能被人体有效吸收。因此，书中包含了自制研磨亚麻仁的步骤，并将其巧妙地融入到早餐酱料、自制能量棒以及蔬菜肉饼中，以最大化其抗炎益处。 鹰嘴豆 (Chickpeas)： 不仅是制作鹰嘴豆泥（Hummus）的原料，本书更探索了鹰嘴豆在烘烤后酥脆的零食形式，以及作为肉类替代品在印度、中东和地中海菜肴中的核心地位。如何用鹰嘴豆粉制作健康的无麸质煎饼，也是本书的一大亮点。 苋籽 (Amaranth)： 这种古老的“印加粮食”因其细腻的口感和极高的钙含量而备受推崇。本书教授如何像制作波伦塔（Polenta）一样烹煮苋籽，并提供制作松软苋籽饼干的配方，以捕捉其独特的坚果香气。 野米 (Wild Rice)： 尽管名字中有“米”，野米实际上是水生草本植物的种子，具有独特的嚼劲和烟熏风味。本书着重于如何利用野米在沙拉和配菜中提供结构感和丰富的口感层次，并分享了如何将其与其他谷物混合，创造出营养更均衡的主食基底。 轻松融入生活的实操技巧 全书的“料理提案”部分是其核心价值所在。它不追求繁复的摆盘或罕见的配料，而是专注于将这些超级食物无缝融入你的日常节奏： 1. “微剂量”的魔力： 提供了明确的指南，告诉你每种谷物在一天中建议的“黄金摄入量”，确保你不会因为摄入过多膳食纤维而感到不适。 2. 预处理与批量准备： 针对忙碌人士，我们提供了如何一次性煮好一周份的藜麦或扁豆，并以不同方式储存和使用的方案。 3. 风味搭配手册： 针对每种超级谷物的基本风味（如藜麦的微苦、燕麦的醇厚），我们提供了最佳的调味搭档建议，从香料、草药到油脂的选择，确保“少量添加”也能带来“最大风味”。 阅读本书，你将学会如何通过简单的日常调整，建立一个更稳定、更持久的能量系统，让你的身心体验到前所未有的轻盈与活力。这是一本关于如何“吃得聪明、活得自在”的实用指南。

作者简介    

文仁暎

　　活跃于料理界的年轻料理研究家兼食品造型师（Food Stylist），其作品常发表于《Cookend》、《ESSEN》等料理杂志，及《Casa Living》、《Lemon Tree》、《厨房生活》、《Maison》、《幸福之家》等居家生活杂志中，并获得读者广大回响。

　　毕业于韩国庆熙大学食品营养系，并取得调理外食经营学硕士，于首尔上水洞开设料理工作室「101 Recipe」。即使平日忙碌于杂志拍摄、节目录影、餐厅菜单研发等行程，仍在离家三十分钟车程处，准备了一块栽种田地，成为享受收获乐趣的城市农夫。其料理大多使用市面容易取得的食材，并尽可能保留食物天然滋味，简单清楚的食谱，让料理新手也能轻松跟着制作。

　　着有《早餐果汁，晚餐沙拉》、《健康减重的卡路里餐点》、《季节的礼物》、《双薪家庭的餐桌》、《不再想破头的每日晚餐菜色》、《泡菜》、《用两种食材就能完成的147种单身晚餐》等。

译者简介

邱淑怡

　　中国文化大学韩国语学系研究所结业，曾至韩国首尔淑明女大及东国大学交换学生，目前于高雄各所社会教育机构担任韩语课程讲师，同时兼职韩文书籍、文件与字幕翻译，已累积多年教学经验及多件翻译作品。

Basic　
˙超级谷物入门
˙全球超级谷物旋风
˙超级谷物1 燕麦
˙超级谷物2 扁豆
˙超级谷物3 藜麦
˙超级谷物4 奇亚籽
˙超级谷物5 鹰嘴豆
˙超级谷物6 亚麻仁
˙超级谷物7 苋籽
˙超级谷物8 野米
˙超级谷物摄取注意事项
˙用超级谷物煮出好吃的饭料理
˙与朋友共享的超级谷物大餐

Chapter 1　超级谷物营养早餐
1.    香脆谷片饼干
2.    综合营养谷粒
3.    鹰嘴豆燕麦粥
4.    谷物松饼
5.    奇亚籽面包
6.    豆腐扁豆蒸蛋
7.    藜麦鹰嘴豆浆
8.    谷物浓汤
9.    鹰嘴豆泥
10.    香蕉燕麦奶
11.    格兰诺拉
12.    咖啡奇亚籽奶昔
13.    鹰嘴豆面包
14.    扁豆蔬菜汤
15.    藜麦起司饼
16.    燕麦片牛奶炒蛋
17.    奇亚籽布丁
18.    香蕉燕麦奶昔
19.    超级谷物粉
20.    奇亚籽草莓冰沙

Chapter 2　超级谷物丰盛午餐
21.    超级谷物饭团
22.    田园冷义大利面
23.    扁豆亚麻仁饭包
24.    野米炒饭
25.    综合烤蔬菜
26.    鹰嘴豆千层面
27.    扁豆咖哩
28.    苋籽豆皮饭
29.    谷物饭便当
30.    手作牛肉汉堡
31.    蔬菜饭卷
32.    鹰嘴豆鸡蛋三明治
33.    综合谷物可乐饼
34.    燕麦奶酱炖饭
35.    鹰嘴豆猪牛肉饼
36.    扁豆墨式卷饼
37.    扁豆牛肉盖饭
38.    牛排定食
39.    野米辣炒猪肉
40.    咖哩奶酱卷心面

Chapter 3　超级谷物健康晚餐    41.    藜麦腌萝卜
42.    苋籽泡菜
43.    藜麦辣豆腐
44.    扁豆小肉饼
45.    三色酱菜
46.    鹰嘴豆味增锅
47.    燕麦蒸蛋
48.    亚麻仁春菜煎饼
49.    扁豆炖鲜鱼
50.    野米红蛤烩
51.    辣味橡实冻
52.    野米炒茄子
53.    苋籽燕麦小鱼干
54.    燕麦野米炖鸡
55.    灯笼南瓜盅
56.    燕麦锅巴汤
57.    越南春卷
58.    超级地瓜丸
59.    藜麦牛肉冷盘
60.    奇亚籽糯米糖醋肉

Chapter 4　超级谷物新鲜沙拉
61.    鲔鱼藜麦沙拉
62.    鸡胸肉野米沙拉
63.    希腊风亚麻仁沙拉
64.    野米海鲜沙拉
65.    古斯古斯藜麦沙拉
66.    苋籽骰子沙拉
67.    鹰嘴豆芹菜沙拉
68.    地瓜谷物沙拉
69.    女神系扁豆沙拉
70.    藜麦培根沙拉
71.    咖哩扁豆沙拉
72.    野米高丽菜沙拉

Chapter 5　超级谷物美味点心
73.    鹰嘴豆玛德莲
74.    亚麻仁马芬蛋糕
75.    能量棒
76.    苋籽奶油饼
77.    鹰嘴豆义式脆饼
78.    香炒脆谷
79.    超级谷物派
80.    藜麦亚麻仁酥饼
81.    奇亚籽司康
82.    燕麦煎饼
83.    野米磅蛋糕
84.    奇亚籽莫吉托

Chapter 6　超级谷物可存放式料理
85.    燕麦奶酱
86.    奇亚籽果酱
87.    香蒜苋籽酱
88.    养生燕麦茶
89.    陈皮扁豆茶
90.    谷物醋渍
91.    蔬食蒸饺
92.    野米牛肉饼
93.    谷物粉

作者序

健康美味的餐桌新风潮

　　近年来，超级谷物人气急遽上升，原本主要栽种于国外的数种谷物，开始进入亚洲市场，成为大家新奇又陌生的食材。许多人只要听说这是好东西，就大量添购回家，但除了煮成饭、汆烫之外，完全不了解烹饪的方式，最终堆在厨房一角，逐渐被忽视埋没。如此一来，即使是全世界最棒的食材也毫无用处。

　　本书正是了解到大多数人的疑惑与需求，因此，希望透过简单、多变、无负担的食谱，使人们自然而然摄取这些对健康有益的谷物。当然，我们平常食用的谷物，也含有充足的营养成分。本书介绍的内容，并非阐述超级谷物比平时常见的谷物更优越，而是希望利用这八种新兴食材，让大家的餐桌带来一股新风潮，更愉悦地、更健康地享受饮食生活，进而变化出更丰富的料理。

　　这本书的用意，并非要请大家马上将既有的谷物丢弃，而是在保有原本饮食习惯的同时，一点一点地添加、替换、尝试，逐步找到属于自己的口味，以及健康的平衡。

　　试着用奇亚籽代替每天吃的米饭；健康的玄米饭吃腻了，就试试燕麦炒饭；将常用的调味料换成苋籽，以这样的概念进行饮食调配，每次替换一小部分，以多变有趣的心情，为自己的每一天设计健康菜色，在自然而然的情况下，一点一滴累积了健康。

　　将「超级谷物」这种陌生的食材，自然运用在每天的日常生活，让大家的饮食习惯更多变美味。希望健康养生不再是特殊、昂贵、勉强的事，身体就在超级谷物的照顾下，逐渐走向健康大道，享受更幸福自在的生活。

◎超级谷物，找回均衡的饮食生活
 
藜麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁……，这些好像常常听到、却不甚熟悉的食物，究竟有何魅力？对人体的帮助又是什么呢？
 
什么是超级谷物？
 
比其他食物拥有更丰富的营养素与抗氧化成分，具有提高人体免疫力的功能，经常被称为「超级食物（SuperFood）」。番茄、菠菜、花椰菜、鲑鱼、大蒜、蓝莓等等，即为常被大家讨论的超级食物。
 
近年来，比其他谷物拥有更多养分及抗氧化成分的「超级谷物（SuperGrain）」，正引领一股新旋风。继美国、欧洲、日本后，也逐渐传入其他亚洲国家，让更多人认识它们的养生效果。
 
超级谷物，找回均衡的营养
 
燕麦、藜麦、扁豆、奇亚籽、鹰嘴豆、亚麻仁、苋籽、野米，就是近来最受瞩目的八种超级谷物！它们的成分各不相同，但最大的共通点是蛋白质、维他命、矿物质、膳食纤维的含量比例，都比一般白米、大麦、小麦更高。
 
忙碌的工作、不规律的作息、频繁的外食等，让现代人普遍出现「摄取过剩，却营养缺乏」的现象。每天少量补充超级谷物，就能提供丰富的营养，帮助身体找回平衡，正是现代人极其需要的宝藏。
 
取代精致米饭
 
对于习惯以米饭为主食的亚洲人，超级谷物具有更大的意义。许多人为了减少淀粉的摄取量，会尽量减少每一餐的米饭食用量。如果可用超级谷物替代或混合，不但可提高营养，还能增添饱足感。
 
以米食为主的东方人，体内必须经由食物而获取的必需胺基酸常有不足，借由超级谷物增加优良蛋白质的摄取，也是其重大价值之一。
 
提升身体免疫力
 
现代人常因压力、过劳、暴饮暴食、慢性疲劳、睡眠不足与错误的饮食习惯，导致免疫力下降。即使大家都知道问题症结，但要在百忙之中特别进行健康管理，确实不容易。很多时候，会陷入花大钱购买昂贵的保健食品或补品的补偿心理，然而，我们需要的并非是这些保健品，而是从日常生活的饮食之中，找回身体的营养均衡。
 
体内必须营养素获得足量平衡，即可产生强大的免疫力，对抗各种压力与环境变化。少量的超级谷物就能带来多样营养素，使养生保健更加简单方便。

评分☆☆☆☆☆

**评价三：** 对于我这种平时下厨就图个方便快捷，又想吃到健康美味的人来说，《超级谷物：简单料理提案》简直是量身定做！这本书的主题——“超级谷物”——让我一开始还有点犹豫，毕竟总觉得这些名字听起来就很高大上，烹饪难度也肯定不低。但读进去之后，我发现完全不是那么回事！它把藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁、鹰嘴豆、苋仔、野米这八种食物，用一种非常接地气的方式呈现出来，而且强调的是“餐餐少量添加”。这个“少量添加”的概念真是太棒了，它让我觉得，我完全不需要改变我现有的烹饪习惯，只需要在我常做的菜里，稍微加一点点这些超级谷物，就能让我的餐点升级。书中那种“身心轻盈、均衡、活力”的承诺，更是让我充满向往。我尤其对书中关于鹰嘴豆和野米的组合很感兴趣，我总是想尝试一些不一样的东西，但又担心太复杂，这本书正好满足了我的需求。它就像一个宝藏，里面藏着无数简单又美味的健康秘籍，让我迫不及待想要去实践。

评分☆☆☆☆☆

**评价四：** 我一直想找到一种能够真正融入我日常饮食的健康方法，而不是那种需要我大动干戈、严格执行的“减肥餐”或“养生食谱”。《超级谷物：简单料理提案》这本书，恰恰满足了我的这个愿望。它聚焦于藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁、鹰嘴豆、苋仔、野米这八种“超级谷物”，并且提出了一个非常温和却有效的理念——“餐餐少量添加”。这意味着我不需要放弃我喜欢的食物，也不需要花费大量时间去研究复杂的烹饪技巧。我只需要在我的早餐粥里加点奇亚籽，在沙拉里撒点藜麦，或者在汤里放点扁豆，就能轻松地为我的身体注入更多的营养和活力。书中那种“身心轻盈、均衡、活力”的描述，让我感觉不仅仅是身体会得到改善，连心情也会随之明朗起来。我特别期待尝试书中关于亚麻仁的各种创意吃法，因为我知道它富含Omega-3，但一直不知道怎么把它更好地运用到餐桌上。这本书的出现，让我觉得健康饮食不再是件苦差事，而是一种享受和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

**评价五：** 一直以来，我对“超级食物”这个概念都有点敬而远之，总觉得它们要么价格不菲，要么需要复杂的处理，才能发挥出它们所谓的“超级”功效。然而，《超级谷物：简单料理提案》这本书，完全打消了我的顾虑。它聚焦的这八种超级谷物——藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁、鹰嘴豆、苋仔、野米——听起来就充满了天然的力量，而且书中强调的“餐餐少量添加”这个理念，更是让我眼前一亮。这简直是为忙碌又追求健康的现代人量身定制的！我不再需要为每天吃什么而焦虑，也不用为了所谓的“健康”而牺牲口感。只需要在现有的饮食中，巧妙地加入一点点这些超级谷物，就能感受到“身心轻盈、均衡、活力”的变化。我迫不及待地想尝试书中关于苋仔和扁豆的搭配，我之前对它们知之甚少，但看了这本书的介绍，感觉它们能为我的餐桌带来意想不到的惊喜。这本书就像是一本通俗易懂的“超级谷物使用说明书”，让我觉得健康饮食变得如此触手可及，又充满乐趣。

评分☆☆☆☆☆

**评价二：** 说实话，我拿到《超级谷物：简单料理提案》这本书的时候，并没有抱太大期望，毕竟市面上关于健康饮食的书籍太多了，而且很多都让人觉得遥不可及。然而，这本书带给我的惊喜是巨大的！它不像其他书那样，上来就讲一大堆我听不懂的营养学知识，而是直接切入主题，用最简单明了的方式，介绍了藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁、鹰嘴豆、苋仔、野米这八种“超级谷物”。最打动我的是“餐餐少量添加”这个理念，它给了我一种“原来这么简单就能变健康”的顿悟感。我一直觉得吃得健康需要很大的决心和毅力，但这本书让我明白，其实每天在饭菜里撒一点点、拌一点点，就能悄悄地改变身体的状态。我特别喜欢书中对这些谷物的介绍，它们不仅仅是食材，更是能带来“身心轻盈、均衡、活力”的秘密武器。我迫不及待地想试试那些关于扁豆和亚麻仁的料理，它们听起来就充满了能量，而且制作过程应该非常便捷。这本书就像是一位贴心的朋友，用最接地气的方式，引导我走向更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

**评价一：** 一直以来，我对“超级谷物”这个概念既好奇又有点儿摸不着头脑，总觉得它们可能很复杂，烹饪起来也会很麻烦。但《超级谷物：简单料理提案》这本书，彻底颠覆了我的看法！我尤其被书中提到的藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁、鹰嘴豆、苋仔和野米这八种超级谷物深深吸引。我之前只熟悉燕麦和鹰嘴豆，其他的对我来说都是陌生的。书里并没有像我担心的那样，摆出一堆高深的理论和复杂的食谱，而是用一种非常亲切、实用的方式，教我如何在日常的三餐中，仅仅是“餐餐少量添加”，就能带来身心的变化。读完这本书，我感觉就像打开了一个新世界，原来健康饮食可以如此简单，而且充满了乐趣。我特别想尝试书里那些关于藜麦和苋仔的搭配，它们听起来就非常新颖，而且据说对身体非常有益。这本书让我对“少量添加”这个概念有了更深的理解，原来不需要大刀阔斧地改变饮食习惯，只需要一点点巧思，就能让餐桌上的食物变得更营养、更健康，也让我的身体感觉更轻盈、更有活力。总而言之，这是一本让我跃跃欲试，并且充满期待的烹饪指南。