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　　藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁、鹰嘴豆、苋仔、野米
　　快速认识每样谷物特性，轻松学会如何适切入菜
　　第一本将超级谷物融入生活的料理全书
　　
　　★洁西卡艾芭、卡麦隆狄亚、米兰达等影星名模一致推崇的健康美容圣品
　　★风靡全球、适合全年层的健康饮食风潮
　　★近百道料理示范，轻松实践谷物饮食生活
　　★饮食均衡了，身体轻爽了，迎向更轻盈的人生
　　★第一本超级谷物应用食谱
　　
　　藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽……，「吃谷物」已经成为全球健康饮食最新风潮。不过，「吃谷物」可不是只有「五谷饭」、「燕麦饮」，抛开谷物＝米饭的陈旧观念，现在，超级谷物已被视为新兴「食材」，可以油煎、烘烤、水煮，最受欢迎的吃法，是巧妙将超级谷物「入菜」，把健康与均衡，自然地融入生活。
　　
　　认识谷物的料理特性，掌握替代原则，多元运用
　　许多人买了超级五谷，却只会煮成五谷饭，容易吃腻，或者负荷过重。本书介绍各种谷物在料理上的特性，搞懂之后，便能多元运用，长久成为日常餐桌上的饮食良伴:
　　
　　．藜麦→小巧的颗粒易于煮熟，调理方便且活用度高，几乎所有料理均可搭配使用，适合沙拉、义大利面等。
　　．燕麦→调理方式类似玄米，适合混合于米饭粥料理中，或是做为沙拉、饼干及烘焙配料。
　　．扁豆→拥有独特的香气，吃起来微甜清爽，适合搭配咖哩、浓汤等较为黏稠浓郁的汤汁。
　　．奇亚籽→可浸泡加入饮品，口感与山粉圆相似。也可仿照芝麻使用，拌撒在沙拉、料理之中。
　　．鹰嘴豆→用法类似黑豆，不仅可汆烫、磨碎，撒入各种料理中，也可以直接食用整颗豆子。
　　．亚麻仁→使用方法几乎等同于芝麻，磨碎后当作撒料调理也非常美味。特殊香气，适合搭配优质油类。
　　．苋籽→外型状似小米，使用方法也很类似。无论是和白米混合煮熟，或者拌入配菜中食用都是常见的作法。
　　．野米→外型和料理方式都与黑米相似，特殊的亮泽黑色，加入炒饭、拌饭等料理，增添缤纷的视觉效果。
　　
　　谷物饮食不宜过量，餐餐加入20％，轻松融入饮食生活
　　谷物虽好，却不宜单一种类大量摄取，最适份量是佔30%。掌握每餐「少量添加」的原则，餐餐加入少量的超级谷物，与白米或玉米谷片混合食用，或添加于沙拉及料理中，做为配料或附加食材，不仅轻松方便，不会吃腻，又更能均衡摄取。
　　
　　近百道料理示范，搭配出丰富美味的三餐与点心
　　早餐：一天运作的开始，稍微提高谷物的比例，以较多的碳水化合物，带动大脑的运作，「扁豆松饼」配上「藜麦鹰嘴豆豆浆」，或是「奇亚籽面包」配上「扁豆蔬菜汤」等，多种组合、自行搭配，让多元的谷物提供一天饱满的元气。
　　
　　午餐：「扁豆牛肉盖饭」、「谷物饭便当」、「野米炒饭」搭配「综合烤蔬菜」等，没有麻烦的汤汁，适合作为上班族或小朋友的营养便当；「田园冷义大利面」、「鹰嘴豆千层面」、「燕麦奶酱炖饭」，在家享用一个人悠闲的午餐时光。
　　
　　晚餐：「藜麦辣豆腐」、「燕麦蒸蛋」、「扁豆炖鲜鱼」、「野米炒茄子」等等，各式小菜、配菜一应俱全，让每日的晚餐餐桌，充满各种营养美味的超级谷物。客人来访时，以「燕麦野米炖鸡」、「三谷南瓜盅」、「奇亚籽糯米糖醋肉」等丰富菜色宴客，满足视觉与味觉的美味享受。
　　
　　沙拉点心：超级谷物不只适合入菜，作为烘焙点心、凉拌沙拉，也是一大享受。「鹰嘴豆义式脆饼」、「奇亚籽气泡饮」、「酥脆谷物派」、「鲔鱼藜麦沙拉」，皆为深受大人小孩喜爱的可口点心。
　　
　　◎八种超级谷物的好处
　　
　　．藜麦──源自印加帝国的谷物之母
　　发源自南美洲的古老作物，含有高蛋白及各种必需胺基酸，获得「可以完全取代牛奶」的极高评价。还拥有大量的排毒必备元素──膳食纤维，以及对健康相当有益的良性脂肪Omega3和Omega9，成为近年撼动全球的谷物新星。
　　
　　．燕麦──全球十大超级食物中，唯一入选的谷物
　　入选美国《时代》杂志票选出的十大超级食物之一。其蛋白质含量为白米2.8倍、纤维质是11倍，内含的葡聚多醣体（β-glucan）成分，具有帮助降低血中胆固醇数值、提高免疫力及抑制体脂肪形成等功效。近年来还有可抑止癌细胞增生的研究报告发表。
　　
　　．扁豆──历史悠久的主要粮食
　　印度、尼泊尔等地的日常食物，已有六千年历史。只要一杯扁豆，就能达到每日建议铁摄取量的一半，丰富的维他命B和叶酸也相当适合孕妇食用。近年，还成为风靡韩国的减重盛品。
　　
　　．奇亚籽──广受女性族群喜爱的美颜保健食品
　　从远古时代即为马雅人的营养补充品，含有丰富的蛋白质、纤维质、钙质、Omega3、镁等种营养成分，被称为「南美黄金」。一匙奇亚籽比一匙牛奶的钙质含量更高，无麸质的特性让身体易吸收、无负担。
　　
　　．鹰嘴豆──可降低胆固醇，预防心血管疾病
　　含有大量蛋白质、纤维质、维他命与钙质，脂肪成分低却具有饱足感，适合健康的减重食谱。维他命C、E和各种矿物质，有益于皮肤保湿美白。30％左右的纤维质含量，能帮助降低胆固醇及改善肠道功能、维持血管干净通顺，预防各种心血管疾病。
　　
　　．亚麻仁──Omega3含量最高的零麸质谷物
　　从远古时期就已是备受推崇的健康食物，据说埃及木乃伊的腹内也曾发现亚麻仁。含有高量对女性特别有益的木酚素，可达到调节女性荷尔蒙指数的效果，并可降低罹患骨质疏松症风险。亚麻仁的胶原成分也可帮助改善黑斑、雀斑、皮肤炎等肌肤问题。
　　
　　．苋籽──有效预防糖尿病、高血压等慢性疾病
　　在注重零麸质的西方社会，被誉为「神赐予的作物」。含有高量的稀有「鲨烯」成分，能有效抗氧化、消除体内自由基，同时减缓皮肤老化并帮助荷尔蒙分泌平衡。有效预防糖尿病、高血压、动脉硬化的主要功能，逐渐受到中老年龄层注目。
　　
　　．野米──印地安传统的营养谷物
　　从古至今都是印地安民族日常食用的健康谷物，也称为「印地安米」。虽然名称含有「米」字，但实际上并非米类，而是一种草的种籽。含有各种必需胺基酸，其中包含丰富的离胺酸，可有效帮助成长与消化。离胺酸属于亚洲人经常缺乏的营养素，可借由野米补充。
　　
本书特色
　　
　　特色一：营养师设计，第一本超级谷物食谱
　　大家都知道超级谷物的益处，却苦恼不知该如何加入自己的日常饮食之中。第一本超级谷物食谱，由专业营养师所设计的近百道谷物料理，简单、多变、无负担，让大家自然而然的接近这些有益健康的谷物。
　　
　　特色二：好吃美味，扭转谷物料理枯燥的印象
　　超级谷物本身都具有「谷香」，单吃即能品尝原味的魅力。温和不刺激的特性，能够与各类食材完美搭配结合而无冲突感，制作出丰富美味的谷物料理。
　　
　　特色三：收录八种最受欢迎的超级谷物
　　收录藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、鹰嘴豆、亚麻仁、苋籽、野米等八种风靡全球的超级谷物，深入了解其特性、料理方式等等。

作者简介    

文仁暎

　　活跃于料理界的年轻料理研究家兼食品造型师（Food Stylist），其作品常发表于《Cookend》、《ESSEN》等料理杂志，及《Casa Living》、《Lemon Tree》、《厨房生活》、《Maison》、《幸福之家》等居家生活杂志中，并获得读者广大回响。

　　毕业于韩国庆熙大学食品营养系，并取得调理外食经营学硕士，于首尔上水洞开设料理工作室「101 Recipe」。即使平日忙碌于杂志拍摄、节目录影、餐厅菜单研发等行程，仍在离家三十分钟车程处，准备了一块栽种田地，成为享受收获乐趣的城市农夫。其料理大多使用市面容易取得的食材，并尽可能保留食物天然滋味，简单清楚的食谱，让料理新手也能轻松跟着制作。

　　着有《早餐果汁，晚餐沙拉》、《健康减重的卡路里餐点》、《季节的礼物》、《双薪家庭的餐桌》、《不再想破头的每日晚餐菜色》、《泡菜》、《用两种食材就能完成的147种单身晚餐》等。

译者简介

邱淑怡

　　中国文化大学韩国语学系研究所结业，曾至韩国首尔淑明女大及东国大学交换学生，目前于高雄各所社会教育机构担任韩语课程讲师，同时兼职韩文书籍、文件与字幕翻译，已累积多年教学经验及多件翻译作品。

Basic　
˙超级谷物入门
˙全球超级谷物旋风
˙超级谷物1 燕麦
˙超级谷物2 扁豆
˙超级谷物3 藜麦
˙超级谷物4 奇亚籽
˙超级谷物5 鹰嘴豆
˙超级谷物6 亚麻仁
˙超级谷物7 苋籽
˙超级谷物8 野米
˙超级谷物摄取注意事项
˙用超级谷物煮出好吃的饭料理
˙与朋友共享的超级谷物大餐

Chapter 1　超级谷物营养早餐
1.    香脆谷片饼干
2.    综合营养谷粒
3.    鹰嘴豆燕麦粥
4.    谷物松饼
5.    奇亚籽面包
6.    豆腐扁豆蒸蛋
7.    藜麦鹰嘴豆浆
8.    谷物浓汤
9.    鹰嘴豆泥
10.    香蕉燕麦奶
11.    格兰诺拉
12.    咖啡奇亚籽奶昔
13.    鹰嘴豆面包
14.    扁豆蔬菜汤
15.    藜麦起司饼
16.    燕麦片牛奶炒蛋
17.    奇亚籽布丁
18.    香蕉燕麦奶昔
19.    超级谷物粉
20.    奇亚籽草莓冰沙

Chapter 2　超级谷物丰盛午餐
21.    超级谷物饭团
22.    田园冷义大利面
23.    扁豆亚麻仁饭包
24.    野米炒饭
25.    综合烤蔬菜
26.    鹰嘴豆千层面
27.    扁豆咖哩
28.    苋籽豆皮饭
29.    谷物饭便当
30.    手作牛肉汉堡
31.    蔬菜饭卷
32.    鹰嘴豆鸡蛋三明治
33.    综合谷物可乐饼
34.    燕麦奶酱炖饭
35.    鹰嘴豆猪牛肉饼
36.    扁豆墨式卷饼
37.    扁豆牛肉盖饭
38.    牛排定食
39.    野米辣炒猪肉
40.    咖哩奶酱卷心面

Chapter 3　超级谷物健康晚餐    41.    藜麦腌萝卜
42.    苋籽泡菜
43.    藜麦辣豆腐
44.    扁豆小肉饼
45.    三色酱菜
46.    鹰嘴豆味增锅
47.    燕麦蒸蛋
48.    亚麻仁春菜煎饼
49.    扁豆炖鲜鱼
50.    野米红蛤烩
51.    辣味橡实冻
52.    野米炒茄子
53.    苋籽燕麦小鱼干
54.    燕麦野米炖鸡
55.    灯笼南瓜盅
56.    燕麦锅巴汤
57.    越南春卷
58.    超级地瓜丸
59.    藜麦牛肉冷盘
60.    奇亚籽糯米糖醋肉

Chapter 4　超级谷物新鲜沙拉
61.    鲔鱼藜麦沙拉
62.    鸡胸肉野米沙拉
63.    希腊风亚麻仁沙拉
64.    野米海鲜沙拉
65.    古斯古斯藜麦沙拉
66.    苋籽骰子沙拉
67.    鹰嘴豆芹菜沙拉
68.    地瓜谷物沙拉
69.    女神系扁豆沙拉
70.    藜麦培根沙拉
71.    咖哩扁豆沙拉
72.    野米高丽菜沙拉

Chapter 5　超级谷物美味点心
73.    鹰嘴豆玛德莲
74.    亚麻仁马芬蛋糕
75.    能量棒
76.    苋籽奶油饼
77.    鹰嘴豆义式脆饼
78.    香炒脆谷
79.    超级谷物派
80.    藜麦亚麻仁酥饼
81.    奇亚籽司康
82.    燕麦煎饼
83.    野米磅蛋糕
84.    奇亚籽莫吉托

Chapter 6　超级谷物可存放式料理
85.    燕麦奶酱
86.    奇亚籽果酱
87.    香蒜苋籽酱
88.    养生燕麦茶
89.    陈皮扁豆茶
90.    谷物醋渍
91.    蔬食蒸饺
92.    野米牛肉饼
93.    谷物粉

◎超级谷物，找回均衡的饮食生活
 
藜麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁……，这些好像常常听到、却不甚熟悉的食物，究竟有何魅力？对人体的帮助又是什么呢？
 
什么是超级谷物？
 
比其他食物拥有更丰富的营养素与抗氧化成分，具有提高人体免疫力的功能，经常被称为「超级食物（SuperFood）」。番茄、菠菜、花椰菜、鲑鱼、大蒜、蓝莓等等，即为常被大家讨论的超级食物。
 
近年来，比其他谷物拥有更多养分及抗氧化成分的「超级谷物（SuperGrain）」，正引领一股新旋风。继美国、欧洲、日本后，也逐渐传入其他亚洲国家，让更多人认识它们的养生效果。
 
超级谷物，找回均衡的营养
 
燕麦、藜麦、扁豆、奇亚籽、鹰嘴豆、亚麻仁、苋籽、野米，就是近来最受瞩目的八种超级谷物！它们的成分各不相同，但最大的共通点是蛋白质、维他命、矿物质、膳食纤维的含量比例，都比一般白米、大麦、小麦更高。
 
忙碌的工作、不规律的作息、频繁的外食等，让现代人普遍出现「摄取过剩，却营养缺乏」的现象。每天少量补充超级谷物，就能提供丰富的营养，帮助身体找回平衡，正是现代人极其需要的宝藏。
 
取代精致米饭
 
对于习惯以米饭为主食的亚洲人，超级谷物具有更大的意义。许多人为了减少淀粉的摄取量，会尽量减少每一餐的米饭食用量。如果可用超级谷物替代或混合，不但可提高营养，还能增添饱足感。
 
以米食为主的东方人，体内必须经由食物而获取的必需胺基酸常有不足，借由超级谷物增加优良蛋白质的摄取，也是其重大价值之一。
 
提升身体免疫力
 
现代人常因压力、过劳、暴饮暴食、慢性疲劳、睡眠不足与错误的饮食习惯，导致免疫力下降。即使大家都知道问题症结，但要在百忙之中特别进行健康管理，确实不容易。很多时候，会陷入花大钱购买昂贵的保健食品或补品的补偿心理，然而，我们需要的并非是这些保健品，而是从日常生活的饮食之中，找回身体的营养均衡。
 
体内必须营养素获得足量平衡，即可产生强大的免疫力，对抗各种压力与环境变化。少量的超级谷物就能带来多样营养素，使养生保健更加简单方便。

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「超级谷物」简单料理提案：藜麦、燕麦、扁豆、奇亚籽、亚麻仁、鹰嘴豆、苋仔、野米，8种超级谷物、餐餐少量添加，身心轻盈．均衡．活力 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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