Crazy Marco地中海料理教室：500大卡以内111道高CP值超美味瘦身餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 地中海料理
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• 减脂餐
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　　作者马可（Marco）是一位妙人，妙处从菜名可见，例如：火辣马铃薯、希腊女神沙拉般风情；也可以如莱姆香料盐烤透抽、橄榄油脆饼尝到原味；更有高温綑绑牛菲力、快带我走提拉米苏、疯狂水煮鱼般狂烈。Marco老师在每道食谱都有风趣的文字详述菜餚典故与创意来源，并搭配详细完整的步骤图、浅显易懂的做法，让遥不可及的地中海饮食理念，落实于台湾在地与原味食材，鱼类、章鱼、梭子蟹等海鲜；茂谷柑、爱文芒果、西瓜等水果；紫苏、三星葱、茭白笋、牛番茄、地瓜等蔬食都能粉墨登场，台材西餐的巧妙结合，不仅不突兀且更显精彩！
   
　　多食蔬果、全谷及豆类，甚至少精致的天然食材等，其饮食概念等同于地中海饮食；但是油脂的建议摄取对于健康效益而言，是要「吃得巧，而非单纯吃得少」，所以地中海饮食以富含单元不饱和脂肪酸的橄榄油，及多元油脂、丰富抗氧化的「核果」来取代「高饱和脂肪、反式脂肪」的传统台菜及各式中西式糕点，并以油脂型态较推荐的海鲜、鱼类取代红肉，其健康效益不仅可降低罹患心血管疾病及癌症的机率，甚至能改善失智及忧郁症状，这也是本书想传达的饮食重点，若你能贯彻Marco老师在地食材与原味料理的概念，相信下一位「高CP值」地中海饮食下受惠的最佳代言人就是你喔！

本书特色

　　◆特色1 详细图片1600张
　　透过精彩的详细步骤图，轻松学会111道地中海料理。

　　◆特色2 完整蒐录112种工具材料
　　详细介绍本书会用到的器具材料，并提供选购技巧与採买地点，是非常实用的单元。

　　◆特色3 实用高汤、酱汁、披萨面皮
　　教大家熬煮万用高汤及酱料，并说明最佳保存方式及时间，可以直接运用到书中食谱。

　　◆特色4 高CP值500大卡内热量
　　由专业营养师计算每道时谱所含热量，让大家吃美味外，还能兼顾健康与维持窈窕身材。

　　◆特色5轻松学习并了解菜餚故事
　　每道食谱皆标示食用份量、烹调时间、作者叮咛，并详述经典料理的故事与台材西吃的创意来源，步骤清楚，美味更加分！

　　◆特色6 贴心实用索引
　　附食材与相关料理索引，阅读容易、贴心超实用，让你一目了然，马上就可以找到想要学习的各式料理，且不会浪费任何食材。

肯定推荐

　　大地酒店董事长  王雪梅
　　大地酒店行政主厨  李昭明
　　大地酒店喜欢厅主厨  叶铭富
　　大同健康生活馆厨艺讲师  周文森
　　台北市立联合医院和平妇幼院区营养师  黄雅慧
　　（以上依姓氏笔画少至多排列）

《地中海的阳光与海洋：经典风味探索与现代演绎》 献给所有热爱美食、追求健康生活方式的探索者 在这本厚重的篇章中，我们将一同启程，穿越古老而迷人的地中海沿岸。这不是一本关于快速减重或严格卡路里控制的食谱手册，而是一次深入地中海饮食哲学、文化底蕴与烹饪精髓的深度之旅。我们将聚焦于那些世代相传、历经时间考验的经典风味，探讨如何将这些充满阳光、海盐和新鲜草本的元素，融入现代快节奏的生活之中，打造出既美味、营养又充满仪式感的餐桌体验。 本书的篇幅，旨在为您构建一个宏大的地中海美食知识体系，涵盖其核心食材的挑选、传统烹饪技法的传承，以及在当代厨房中的创新应用。我们不会关注特定的卡路里数字，而是深入挖掘食物的“品质”与“平衡”。 --- 第一部：地中海的灵魂——食材的本源与哲学 (约350字) 地中海饮食的魅力，根植于其对地域性、季节性和新鲜度的极致追求。本部分将详细剖析支撑起整个饮食体系的核心支柱。 1. 橄榄油的圣典：从果实到黄金 我们将深入探讨特级初榨橄榄油（EVOO）的秘密。这不仅是烹饪用油，更是地中海文明的血液。内容将包括：不同产区（希腊、意大利南部、西班牙安达卢西亚）橄榄油的风味差异（果香、辛辣度、苦涩感）；如何分辨高品质油品；以及除了淋洒之外，在乳化酱汁、腌渍甚至烘焙中的创新用法，强调其富含的健康脂肪酸和抗氧化剂的自然益处，而非仅仅关注热量密度。 2. 海洋的馈赠：鱼类、海鲜与可持续性 本章着重介绍地中海沿岸常见的鱼类，如鲷鱼、海鲈鱼、凤尾鱼（Anchovies）和贻贝。我们将教授如何识别新鲜海产，并详细介绍传统的“全鱼利用”理念，包括如何用鱼骨熬制鲜美高汤（Fumet），以及利用鱼皮的酥脆口感来提升菜肴的层次感。着重讨论地中海沿岸社区如何实践负责任的渔业活动。 3. 大地的馈赠：谷物、豆类与全食力量 聚焦于粗粮、硬质小麦（如杜兰小麦）和各种豆类的复兴。我们会教授制作正宗意式烩饭（Risotto）的技巧，包括选择正确的米种（Arborio, Carnaroli）；手工制作库斯库斯（Couscous）的粗略指南；以及如何将鹰嘴豆、扁豆等融入日常汤品和沙拉，强调其提供的稳定能量和纤维质。 --- 第二部：风土的吟唱——区域性烹饪技艺与传统 (约550字) 地中海并非铁板一块，其风味随着地理板块的变迁而千变万化。本部分将带您领略从希腊的酸爽到摩洛哥的馥郁的烹饪图景。 1. 希腊的阳光气息：酸度与香草的舞蹈 重点探讨希腊料理中柠檬、牛至（Oregano）和迷迭香的平衡运用。我们会详述如何制作层次丰富的传统“Moussaka”（慕萨卡）的经典版本（不局限于低脂），着重于茄子的前处理方式以确保其口感的完美；以及如何通过慢炖来使羊肉充分吸收香料的精髓。此外，还将详细介绍使用羊奶奶酪（Feta）的咸鲜风味基底。 2. 意大利的精髓：层次感与慢工出细活 本部分侧重于复杂酱汁的构建，而非简单的调味。 番茄的艺术： 教授如何从新鲜番茄开始，通过长时间的慢炖，制作出具有深度和复杂性的基础番茄酱（Sugo），强调其天然的鲜甜。 烘焙的魔法： 探讨正宗佛卡夏（Focaccia）的制作，重点在于面团的水合度、酵母的管理以及烘烤时橄榄油的浸润效果，以达到外壳的酥脆与内部孔洞的柔软。 海鲜的尊重： 介绍如何烹制西西里风格的炖海鲜（Cacciucco），突出汤汁中融合了葡萄酒、海鲜原汁和少许辣椒的醇厚口感。 3. 伊比利亚半岛的浓烈：烟熏与香料的碰撞 聚焦于西班牙和葡萄牙的烹饪哲学，特别是烟熏辣椒粉（Pimentón）和藏红花（Saffron）的使用。我们将教授如何通过正确的油温来制作出外壳焦香、内里多汁的西班牙式烤海鲜，并深入探讨西班牙冷汤（Gazpacho）中平衡蔬菜、醋和油的黄金比例，以实现清爽而不失浓郁的口感。 --- 第三部：现代餐桌的重塑——传统与创新的对话 (约600字) 本部分旨在将经典地中海风味融入现代厨房的工具和生活节奏中，强调烹饪的乐趣、共享的精神以及对天然风味的极致提取，而不是卡路里计数。 1. 慢炖的复兴：压力锅与慢炖锅的应用 探讨如何利用现代设备来重现需要数小时才能达成的传统风味。例如，如何用压力锅在短时间内使鹰嘴豆充分软化并吸收汤汁的香气，制作出浓郁的北非塔吉锅（Tagine）风格菜肴。重点在于调味的时间点和香料的层次叠加。 2. 蔬菜的解放：突破配角的束缚 我们将用整章篇幅来颂扬蔬菜，教导读者如何通过不同的烹饪方法（烤、炙、腌渍）来激发蔬菜本身最深层的风味。 焦糖化艺术： 详细解析烤制灯笼椒、洋葱和茴香时，如何通过精准的温度控制，使其天然糖分转化为焦糖风味，提升整体菜肴的“满足感”。 发酵与腌制： 介绍自制腌制蔬菜（Pickled Vegetables）的方法，利用醋和盐来延长蔬菜的保鲜期，并提供酸脆的口感，完美搭配烤肉或鱼类。 3. 共享的盛宴：餐桌的布局与社交 地中海饮食强调的“分享”远超食物本身。本章将提供关于如何设计一桌丰盛、色彩斑斓的“Mezze”（开胃菜拼盘）或“Tapas”的建议。这包括不同质地（软糯的豆泥、酥脆的烤面包、多汁的腌制蔬菜）的组合原则，以及如何选择能衬托食物原味的天然陶器和木质餐具。重点在于营造一种放松、长时间享用美食的社交氛围，这本身就是健康生活的重要组成部分。 4. 饮品的哲学：葡萄酒与花草茶的品鉴 最后，我们将探讨地中海地区标志性的佐餐饮品。教授如何根据菜肴的酸度、油脂含量和香料强度来选择搭配的区域性葡萄酒（如灰皮诺、桑娇维塞或慕合怀特），以及如何利用当地的薄荷、迷迭香和柑橘皮自制清爽的餐后消化饮品，强调适度饮酒与享受生活态度的平衡。 --- 总结： 本书旨在提供一个全面、深入且充满热情的地中海美食百科全书。它关注的不是“少吃什么”，而是“如何更好地利用优质的天然食材，创造出丰富、充满文化底蕴且令人愉悦的餐食体验”。我们追求的是一种可持续的、充满阳光能量的生活方式，而非转瞬即逝的饮食潮流。翻开这本书，您将学习到的是一种源自古老智慧的烹饪哲学。

作者简介

谢长胜（Marco）
 
　　【现职】
　　文化大学教育推广部  地中海厨艺教室专任讲师
　　你知我知好学网  地中海厨艺教室专任讲师
　　义大利国立品油师协会（O.N.A.O.O）  认证初级品油师

　　【经历】
　　诚品行旅  The Chapter西餐副主厨
　　北投大地温泉酒店  喜欢义大利厅副主厨
　　台北喜来登饭店  比萨屋义大利餐厅领班
   
　　擅长西式及义大利料理，更喜欢运用台湾食材，搭配西式料理风格，希望看到大家在吃美食的愉悦表情。曾经是一个体重达118公斤的胖子，在选择地中海饮食与烹调方式后，于一年半内成功减重30公斤，至今三年不复胖且身体机能更健康；平时经常受邀参与平面、网路及电视媒体採访，分享厨艺与瘦身心得。

　　「马可老师的地中海料理教室」：www.facebook.com/marcohsieh4788/

推荐序1／大地酒店董事长  王雪梅
推荐序2／大地酒店行政主厨  李昭明
推荐序3／大地酒店喜欢厅主厨  叶铭富
推荐序4／大同健康生活馆厨艺讲师  周文森
推荐序5／台北市立联合医院和平妇幼院区营养科营养师  黄雅慧
作者序/地中海料理讲师  谢长胜
如何使用本书
打造属于自己的地中海料理
追求美味又享瘦的饮食生活
材料与器具的介绍
材料与器具购买处
想要一瓶好油应该如何挑选与运用
索引：本书食材与相关料理分类

Part1尽享好用高汤＆酱料＆披萨面皮
「先学会地中海料理常用的高汤、酱料，甚至披萨面皮及各种义大利面煮法，再充分运用到书中的食谱，让你有机会亲尝充满阳光、天然健康的地中海料理，是非常实用的单元。」

番茄酱汁
义大利肉酱
独家青酱
清爽美乃滋
各种义大利面煮法
披萨面皮
腌渍黄柠檬
鸡高汤
牛高汤
蔬菜高汤
鱼高汤
虾味高汤

Part2经典必学的热情地中海料理
「精选最贴近东方人饮食习惯的国家料理，包含义大利猎人式炖鸡与提拉米苏、西班牙海鲜饭、希腊爱琴海鱼汤、法国姥姥松露蛋卷、土耳其米布丁与牛肉塔吉锅、摩洛哥三味北非小米等。」

【义大利】料理愉悦征服全世界
猎人式炖鸡
疯狂水煮鱼
基础炖饭
经典蛤蜊面
威尼斯风味牛小排
义大利香料野菇披萨
佛卡夏

【西班牙】米其林三星餐厅数量多
西班牙海鲜饭
蔬菜酱辣味烤鸡
火辣马铃薯
莱姆煎烤芦笋帕马火腿卷
小洋芋蔬菜烘蛋
健康蔬菜冷汤
橄榄油脆饼

【希腊】美食如迷人的故事值得探索
煎猪肉丸苹果优格酱
烤章鱼佐油醋酱汁
希腊女神沙拉
橄榄油烤蔬菜
烫口红酒炖猪肋
爱情海鱼汤
穆莎卡

【法国】料理浪漫又不失原味
烤栉瓜洋芋鳕鱼盅
开心果猪肉酱小点
法国姥姥松露蛋卷
颠倒蘑菇焗红酒田螺
红酒炖牛肋肉
【土耳其】独享冲击后的美食
串烤牛肉佐芒果莎莎酱
蛋煳碎牛肉烤千层茄子
土耳其沙拉
嫩化煎羊排薄荷优格
芝麻鹰嘴豆泥酱口袋饼

【摩洛哥】文火炖煮下展现热情
牛肉塔吉锅
酪梨沾酱香料烤海大虾
摩洛哥风味炸鱼
热情烤鸡
三味北非小米

Part3融合原味的时尚地中海料理
「巧妙运用台湾在地食材，加上地中海饮食原则，颠覆一般人的刻板印象，变化出健康与美味兼具的时尚地中海美食，感受另一种美食风景，让每一道料理都令人回味无穷！」

【开胃菜】开启味蕾欲望
嫩煎干贝独门莎莎酱
紫苏风味烤猪肉串
橄榄油鞑靼鲑鱼菠夏塔
芒果莎莎酱排队煎海虾
橄榄油炉烤低温牛番茄
火爆干邑牛小排
义大利3年陈醋炒香料蘑菇
葡萄酒醋烤四季蔬菜
莱姆风味双色地瓜泥
到港鲔鱼生拌酪梨塔
风琴小洋芋
白酒蒸煮淡菜贝
酪梨酱酸奶酱脆烤披萨饼

【沙拉】拌匀与不拌匀口感有异
五色骰子牛温沙拉百香果酱汁
炙烧半生鲔鱼芝麻叶缤纷沙拉
烟燻起司沙拉柳橙优格酱汁
开心果风味茂谷柑小卷沙拉黄柠檬油醋酱汁
我的卡布列兹沙拉
冰脆凯萨沙拉
京都水菜海虾沙拉义大利油醋酱汁

【汤品】画龙点睛的层次表现
乡村风味南瓜汤
义大利蔬菜汤
牛肝菌菇浓汤
炉烤风味洋葱汤
鹰嘴豆浓汤
慢炖牛骨水波蛋清汤
豪迈渔夫风海鲜汤

【主菜】成为无负担的愉悦
番茄黏唿唿牛肉丸
夏日薄荷西瓜搭炉烤鸡腿
菠菜起司融化鸡腿排
香料节庆烤全鸡
高温綑绑牛菲力
烫口青酱炖梅花猪
芦笋红西生菜焖煎带骨猪排
慢烤猪肋排   
莱姆香料盐烤透抽
海鲈鱼卷宜兰三星葱酱汁
高温炉烤莳萝风味海鲜串
茴香风味海鲜锅

【面饭】饱足且熟悉的料理品项
小恶魔万里蟹义大利面
煎鸡腿贝壳面拌奶油青酱
一定要有肉酱千层面
不是杏鲍菇炒宽面
番茄莎莎酱煎干贝天使冷面
青酱牛肉丸蝴蝶面
燻鲑鱼蛋饼面
烟花女吃海虾麻花卷面
手滑松露酱野菇炖饭
渔夫风味海鲜炖饭
青酱蛤蜊炖饭
红酒牛小排炖饭
番茄炖饭填塞烤透抽

【甜点】抚慰第二个胃的料理
土耳其米布丁
快带我走提拉米苏
酸甜草莓慕斯
夏日红酒冰沙
鲜奶酪搭自然莓果酱
白兰地风味烤面包布丁
帕马森起司酥饼
优格圆蛋糕
橄榄油巧克力蛋糕
甜水果披萨
法式水果可丽饼

推荐序1

究极美食的健康魔法师

　　西方近代史第一位美食家布里亚．萨瓦兰曾经说过：「发现一道新菜，要比发现一颗新星给人类造福更大。」我所认识的Marco是富有快乐哲学的主厨，更是一位究极美食的健康魔法师。

　　Marco在工作岗位时总是积极努力且乐于分享，将正面能量传递给同事和客人，即使Marco因为生涯规划暂别大地酒店，但仍然常回来与我们分享他的创意和成果。看到Marco在厨艺界逐渐展露光芒，他以精湛且温暖的手艺，并巧妙运用在地食材，颠覆一般人的刻板印象，善用蔬果也能烹饪出健康与美味兼具的地中海美食，呈现不凡的创意料理，让每一道料理都是那么令人回味无穷。
   
　　然而，提到地中海美食，不禁让我联想到彼得．梅尔在《法国盛宴》中描述的法式美食，村上春树也在《远方的鼓声》介绍美味的南法食物，而所谓的地中海饮食，包含：希腊、义大利、西班牙、土耳其、摩洛哥、南法等地区，诸多毗邻地中海国家的饮食文化。欧洲曾发表了一项研究，历经四年多调查两万两千多位希腊人的饮食习惯，发现有「地中海式饮食」习惯的人们，常食用蔬菜、水果、豆类、橄榄油和坚果等食物，可预防心脏疾病、癌症，有助延年益寿。因此，以健康自然着称的地中海饮食，在全世界俨然成为一股食尚风潮，台湾也不例外，除了义大利菜及法式餐厅纷纷进驻开张，每次烹饪教学开班授课更是座无虚席。
   
　　为造福想满足味蕾却又不想增加体重的朋友，Marco在书中详细介绍地中海饮食与料理技巧之外，也将自己成功减重所烹饪的地中海料理食谱，真心与大家分享，带领我们认识真正的地中海美食，无须再透过其他文字、图片和电影，直接走进厨房、卷起袖子，跟着Marco的脚步，透过亲手烹饪和自身的味蕾，亲尝洋溢随性自然、充满阳光、天然健康的地中海佳餚，开启一段原味的食尚旅程，感受另一种美食风景。

推荐序2

吃得有异国情调的美味料理

　　认识谢长胜（马可老师）也好几年了，一起与他筹备北投大地酒店，当时大家都非常清楚开一家餐厅，初期是非常辛苦，更何况是一家饭店啊！但是看到他从初期的厨房规划，以及菜单设计、人员教育训练等琐碎大小事，凭借着对工作的热情与执着，在极短时间内便将西餐厅的筹备事项完成。

　　最近的台湾餐饮环境，比起多年前来说，那可真是差了好几倍，而多数的从业人员为了求一个基本的保障，大部分都安分地待在工作岗位上，根本没有人敢轻易离开熟悉的舒适圈。可是马可老师却在不景气的大环境下，放弃了饭店主厨的工作，甘愿转换跑道，再度从「零」开始，也因为这样的勇气与坚持，马可老师终于有机会出书了，而且是一本介绍「地中海美食」的实用烹饪书。

　　随着资讯快速传递与国际化，「台湾美食天堂」早已呈现地球村无国界的状态，各式各样的亚洲料理、西式餐饮，林立在大街小巷，三步一家、五步一店遍地开花。但也正因为如此，这几年马可老师持续接受新的挑战，不但获得了义大利初级品油师证照，并在许多地方传授所擅长的地中海料理。平常在厨房做菜时，马可老师便有许多的鬼点子，加上他对食材的深入研究，以及生动活泼的教学方式，每次上课都颇受好评！我们从马可老师的身上看到，健康的饮食及规律的运动是多么重要啊！很佩服他非常有毅力在繁忙工作之余，能持续运动并挑战体力极限，完全展现他对厨艺的热情与感动！
   
　　从马可老师这本书中，将会发现不需要购买昂贵的进口食材，只要借由台湾丰富且新鲜的在地食材，就能在家轻松做出简单又健康的地中海料理，而且还能吃得美味、吃得窈窕、吃得有异国情调！

推荐序3

结合台湾当地食材变化惊喜的地中海料理

　　在西餐里大家常常听到「地中海料理」，对它的认知又有多少呢？其实地中海料理泛指就是地中海沿岸一带的国家，经由各国的特色食材所烹饪出来的各式料理，例如：义大利人习惯用橄榄油及番茄、法国人爱用奶油、希腊人则喜欢用橄榄入菜等。这样的饮食概念传进台湾，也经由这些料理再结合台湾当地食材，变化出更与众不同的地中海料理。
   
　　听到我的好朋友长胜要出一本教大家做烹饪的书籍，真的很惊讶也替他感到高兴。自己从事厨房也有二十几年了，因为兴趣而一头栽进了烹饪的世界而认识长胜，其实却跟厨房没有任何的关系。二十年前认识他，是在台北有名的补习一条街，大家都各自为了学历而忙着升学，我所认识的长胜是一个很幽默、很有男子气概，而且对朋友又很讲义气的人。记得他并不是唸有关餐饮科的学校，而是唸环境工程系，之后便断了音讯，直到二十年后某一个机缘下，我们又再度相遇，才知道他和我一样热爱美食，也一头栽进了厨房。现在的他，除了是餐厅厨房顾问，或是烹饪讲师，更难得的是拿到一张在台湾很少人拥有也很难考取的品油师认证执照。也因为如此，他更希望将美食及橄榄油分享并介绍给更多人知道，让大家享受美食时又能兼顾健康与体态！
   
　　当我看到本书初稿时，惊讶发现它是一本平常很难看到的内容，是步骤非常清楚且内容丰富的烹饪书籍。一般同类型书籍，都只有教大家烹饪而已；而这本书除了有结合地中海国家的百种料理以外，还有多种实用酱汁与高汤熬煮方法；更教导大家辨别橄榄油的好与坏；最难得的是由营养师计算，将每一道菜的热量放入书中，都在500大卡以内，甚至还有意想不到的低热量甜点与几乎无热量的高汤。
   
　　在目前食品安全这么危险的环境下，黑心食品那么多，消费者对食品的要求也更加严格，长胜就是要教大家轻松做菜，而且是吃到美味又吃得安心，希望大家能借由本书更了解做菜的乐趣！


推荐序4

胖子变型男的亲民料理

　　记得刚认识Marco老师时，他还是个胖唿唿的厨师，看起来非常有份量。说也奇怪为什么没多久他整个人瘦了下来？严然成为一位型男帅哥！在我锲而不舍的追问之下，他缓缓的道出原由。Marco老师提到是地中海料理，加上适量运动，让他以健康的方式成功瘦身！
   
　　「地中海料理」给大家的印象是食材天然、没有过多的调味，也不会造成厨房油烟弥漫，更不会造成身体负担。Marco老师以二十年主厨及教学经验，以自身近几年的饮食习惯，加上他在业界修习地中海料理的历练，希望将这些健康饮食概念带入大家的生活中，于是本书诞生了，多达百道菜餚与甜点，以自然的食材与详细制作方法，让读者一目了然，轻松完成一道道色香味俱全的菜餚，让各位朋友除了研读之外，还能享受厨艺世界的乐趣喔！
   
　　饮食是一种潮流讯息，Marco以宽广的心胸接触世界各地的饮食文化，运用活泼的想像力，发展出「独特却亲民」的地中海料理，他在烹调时坚持以健康天然的橄榄油入菜，同时尽量保持食材的自然风味；出版社还用心请专业营养师计算出每道菜所含的热量，就是希望大家能同时吃得美味与健康。书中还有一个有趣的地方，就是Marco会将每道菜餚的典故与创意来源加以叙述，而且还贴心提供许多烹调诀窍和替换食材的点子。
   
　　身为一个厨师，我们的职责不再只是烹调出美味的餐点，如果能将料理外的知识分享给其他人，将是更有意义的事。这绝对是一本让你会喜欢且能有收获的食谱书，真心推荐给大家！

推荐序5

成为高CP值地中海饮食的最佳代言人

　　跟这本书的接触开始于热量的计算，当看到菜名、配方及做法的时候，就觉得这本书的作者是一位妙人，妙处从菜名可见，可以像火辣马铃薯、希腊女神沙拉般风情；也可以如莱姆香料盐烤透抽、橄榄油脆饼般原味；更有高温綑绑牛菲力、快带我走提拉米苏、疯狂水煮鱼等狂烈。后来透过Marco主厨的文字，直觉主厨用字遣词既风趣兼细腻，风趣的是多元风味食谱独显出匠心独具，细腻则是图文并茂的说明下鉅细靡遗，又浅显易懂。更将遥不可及的地中海饮食理念，落实于台湾在地与原味食材，茂谷柑、爱文芒果、百香果等水果；紫苏、薄荷叶、茭白笋、牛番茄、红肉地瓜等蔬食都能粉墨登场，台材西餐的巧妙结合不但不显突兀，仅更余风味！
   
　　或许有人会对「地中海饮食」有所质议，难道外国月亮比较圆？蔬食、素食、低脂肪饮食应该不就行了吗？其实，多食蔬果、全谷及豆类，甚至少精致的天然食材等，其饮食概念等同于地中海饮食，但是油脂的建议摄取对于健康效益而言，是要「吃得巧，而非单纯吃得少」，所以地中海饮食以富含单元不饱和脂肪酸的「橄榄油」，及多元油脂、丰富抗氧化的「核果」来取代「高饱和脂肪、反式脂肪」的传统台菜及各式中西式糕点，并以油脂型态较推荐的海鲜、鱼类取代红肉，其健康效益不仅可降低罹患心血管疾病及癌症的机率；甚至近几年当红的失智及忧郁症都有相关正向的研究，最重要的是它有多达数千篇研究来加持！
   
　　如果电视网路广告上那些琳瑯满目的健康食品会让你觉得心动，那么我最衷心建议是看紧荷包、关上电视遥控与萤幕，培养积极乐观的态度，把运动当成唿吸一般重要；最后，细细拜读、贯彻Marco主厨的在地食材与原味料理，相信自己就是下一位「高CP值」地中海饮食下受惠的最佳代言人喔！

作者序

成为一个「很帅的胖子」
   
　　我是一个「很帅的胖子」！一直都是我三十四岁前，自我感觉良好的心理建设。但是「我是胖子」的形象，这三十四年来一直深深烙印在我身边的亲朋好友眼中。

　　我也常拿这段话来消遣自己：「只有在我妈肚子里，是最苗条的状态。」这也是让三十四岁前的自己，可以更肆无忌惮的吃喝下去的挡箭牌。
   
　　就在三十四岁那一年的冬天，因为厨师长期久站的工作习惯，造成椎间盘突出，在自己不知情的状况下，晚上十二点多加班完成，又心满意足吃完宵夜「卤肉饭全餐」， 就在要回家爬楼梯至五楼时（当时租屋处是传统公寓），印象深刻只踏上三阶楼梯，我的嵴椎骨尾端传来一阵电击般的刺痛感，马上倒地不起（幸好只爬了三阶楼梯），大约坐卧在地上约十五分钟完全不能动弹。
   
　　当下心里想着，如果这时候有邻居开门，看到一个118公斤很帅的胖子倒在地上，一定很好笑吧！瞬间又怀疑着自己身体状况，天哪！我才三十四岁，难道我中风了吗？我的厨艺工作正在发光发热，难道就这样结束了吗？而我的太太正在五楼看电视等我回家，我还能看到她吗？这些念头一闪而过。十五分钟后稍微可以动弹，想拿起手机打电话请太太下来扶我，可是手一点力量都没有，况且她下来应该也搬不动118公斤的很帅的胖子！
   
　　所以就从一楼开始，手脚并用地爬到五楼，花了快半小时，我才到家门口。十二月的冬天，到门口时已经满身大汗，而嵴椎骨的刺痛感犹在。按完电铃，太太出来看到我一副狼狈的样子，一脸错愕我到底发生什么事？
   
　　跟太太说明完毕后，她马上帮我上网在振兴医院挂号，医生随即安排时间为我做详细检查，七天之后，报告全部出炉。医生对我说的第一句话，我并不意外，就是「谢先生，你该减肥了！」由于体重过重，长期久站的压迫，造成腰椎第二、三、四节椎间盘突出滑脱；而血液报告中，心血管与脂肪数据显示都是非常高的！
   
　　所以我的人生中第一次面对「真的要减肥」的课题开始，但自己却不知道该从何下手！而男人减肥，就只知道应该去健身中心找教练，以为只要花钱，就会又瘦又帅，但是两个月过去了，也没帅到，更没有瘦到，但依然自我感觉良好「我是很帅的胖子！」而我的教练也摸不着头绪地问我：「你每天运动量非常足够，但却没有明显瘦，你都吃些什么？」在教练的逼供之下，我全盘托出自己的饮食习惯，想当然就是牛肉面、卤肉饭、咸酥鸡等这些高热量食物，都是我的最爱啊！
   
　　这时候教练摇摇头，送给我生命中最重要的一句话：「你平常煮什么给客人吃，你就吃什么。」就是这句话让我彻底检讨个人饮食习惯，研究三天后，我开始逼自己进行「地中海饮食烹调方式」，开始食用橄榄油，并以橄榄油为基底来烹调想吃的料理，这段期间依然持续去健身房运动，痛苦持续了三个月，体重计上的数据也从118变成了110。天啊！本来只想改变饮食方式而已，但体脂肪与体重却这么友善的回应我。
   
　　而我也开始感受到，改变饮食对味觉敏锐与身体状态带来的美好，让我开始体会到真正食物对身体的正面影响。就这样持续改变饮食习惯，加上越来越大量的运动，一年之后，我的体重计显示为93公斤，体脂肪显示为29％，我也开始更彻底研究橄榄油与地中海饮食法。当年我三十六岁，我发觉用这样的饮食习惯，加上大量运动，可以让自己找到健康体态，偶尔依然嘴馋会想吃喜欢的美食，直到现在四十岁，体重控制在87公斤左右。我会一直持续这样的饮食与生活方式，希望大家也可以透过本书的料理，并搭配适量运动，找回属于你的健康与体态！

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期受到体重困扰，并尝试了各种减肥方法的“资深减肥人士”，我对市面上宣称能“瘦身”的书籍已经有点麻木了。很多时候，它们不是推销昂贵的保健品，就是要求进行极端节食，让人身心俱疲。《Crazy Marco地中海料理教室》这本书，却以一种截然不同的方式吸引了我。首先，“地中海料理”这个标签就让我觉得它充满了阳光和活力，不像传统的“白水煮一切”的瘦身餐。然后，“500大卡以内”和“111道”这两个数字，更是让我眼前一亮。意味着它既能满足我对于热量控制的需求，又能提供足够多的选择，避免我因为口味单一而产生厌倦。翻开书页，我立刻被那些色彩鲜艳、充满地中海风情的图片所吸引，光是看着就觉得胃口大开。而食谱的描述更是让人感到亲切，没有晦涩难懂的专业术语，都是生活中常见的食材和简单的烹饪方法。我尝试做了其中的一道“烤柠檬香草鸡胸肉”，味道简直惊艳，鸡胸肉一点也不柴，而且充满了清新的香草味。我真的觉得，这本 书教会我的不只是如何做一道菜，更是如何用一种更健康、更享受的方式来对待自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对烹饪充满热情但又经常被时间限制的职场人士，想要在家自己做健康餐点，但又常常因为准备时间太长、步骤太复杂而放弃。 《Crazy Marco地中海料理教室》这本书，简直就是为我量身定做的！它最大的亮点在于“超美味”和“高CP值”这两个词。我曾经尝试过很多瘦身食谱，结果都以失败告终，原因通常是味道不好，让我难以坚持。但这本书完全不同，它里面的食谱设计得非常巧妙，即使食材简单，也能做出餐厅级别的美味。我特别喜欢它对香料和香草的运用，让普通的蔬菜也能焕发出迷人的风味。而且，书中的很多食谱都可以在短时间内完成，非常适合我这种忙碌的人。最让我感到欣慰的是，它提供的500大卡以内限制，让我不用再为计算卡路里而烦恼，每一道菜都有明确的卡路里标注，让我可以安心享用。这不仅仅是一本食谱，更像是一位朋友在手把手教我，如何在有限的时间和预算内，吃出健康，吃出美味。

评分☆☆☆☆☆

一直对地中海饮食充满好奇，但总觉得它的料理听起来很高深，准备起来也很麻烦，自己在家尝试总是不太成功。直到我遇到了《Crazy Marco地中海料理教室》，这本书完全颠覆了我之前的刻板印象！它没有那些让人望而却步的复杂步骤和昂贵的食材，反而充满了接地气的智慧。作者Crazy Marco以一种非常亲切幽默的方式，把地中海的阳光和美味带进了我的厨房。我最喜欢的是它强调的“高CP值”，这意味着不需要花费太多金钱和时间，就能做出既健康又美味的餐点。书中的食谱一看就让人食欲大开，色彩缤纷，充满了新鲜蔬菜、橄榄油、香草和各种海鲜，这些都是我一直想在日常饮食中增加的元素。而且，500大卡以内的限制，让我这个正在努力控制体重的人感到非常安心，再也不用担心吃多了会负担太大。它不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的美食向导，教会我如何在享受美食的同时，也能照顾好自己的身体，让我觉得瘦身不再是苦行僧般的忍耐，而是一种充满乐趣的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得健康饮食和美味是相悖的，尤其是在瘦身这件事上，总是要牺牲掉一部分味蕾的享受。但是，《Crazy Marco地中海料理教室》彻底改变了我的想法。这本书最打动我的地方在于它对“高CP值”和“超美味”的坚持，这在瘦身食谱里是多么难得啊！它没有用那些高高在上的、遥不可及的食材，而是用我们生活中常见的、容易购买到的材料，通过巧妙的搭配和烹饪技巧，创造出令人惊艳的美味。我最喜欢的是它所倡导的地中海饮食理念，这种饮食方式本身就充满了天然的、健康的元素，再加上Crazy Marco的创新，让原本就健康的食物变得更加诱人。书中的111道食谱，每一道都像是对味蕾的温柔抚慰，而不是对身体的严酷惩罚。我尝试做了几道，比如“蜂蜜烤红薯配羊奶酪”，简直是意想不到的组合，甜咸交织，口感丰富，而且热量完全在我的控制范围内。这本书让我觉得，瘦身不再是压抑和剥夺，而是一种充满乐趣的探索，一种享受生活的方式。

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老实说，市面上关于瘦身餐的书籍琳琅满目，很多时候我都觉得它们要么过于单调乏味，要么就是用一些我根本不认识的“超级食物”，让人觉得很难坚持。但《Crazy Marco地中海料理教室》给了我完全不一样的感受。它就像一股清流，让我看到了瘦身饮食的无限可能。书里提供的111道食谱，数量惊人，但更让我惊喜的是它们的创意和多样性。从简单的沙拉到精致的主菜，再到意想不到的健康甜点，几乎涵盖了我一日三餐的所有需求，甚至还有一些适合下午茶时间的小点心。最重要的是，它非常注重食材的搭配和风味的平衡，即使是低卡路里的餐点，也一点都不牺牲口感和满足感。我尝试做了其中的几道菜，比如香煎三文鱼配柠檬莳萝酱，还有烤蔬菜配鹰嘴豆泥，味道真的太棒了，完全不像是在“吃瘦身餐”。而且，Crazy Marco在讲解过程中，总会穿插一些地中海饮食的小知识和烹饪技巧，让我学到很多关于健康饮食的理念，感觉自己不只是在学做菜，而是在进行一次关于健康生活的全面升级。