一日多蔬汤料理：轻松摄取身体每天所需350g蔬菜，一锅就能带给你营养&饱足♪ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　只要煮一碗汤，就可以靠那一碗摄取到约半日的蔬菜摄取量，同时还能够带来饱足感！既简单又美味，也非常适合初学者挑战的「主菜级」汤品。要靠饮食达到每日350g的蔬菜摄取目标是相当不容易的事情。可是，只要懂得应用这本「汤料理」食谱，就可以有效摄取到超美味的蔬菜喔！

　　这本书所介绍的汤品，是把蔬菜、肉类或鱼肉等蛋白质放进锅里，可以拿来当成主菜的「汤料理」。正因为分量十足，而且营养均衡，所以之后只要再附上白饭或面包，就能立即上桌！忙碌的时候、希望调整身体状态的时候、想放松的假日、招待重要宾客的日子……等。请依照当天的心情和情况，从书中罗列的汤品中，挑选一道您个人喜欢的汤料理吧！

　　每一道汤料理，只要吃上2碗，就可以自然摄取到350g以上的蔬菜。「虽然知道每天必须摄取350g的蔬菜，但是要制作好几道蔬菜料理却相当费力！」有这种想法的人，请务必多多利用本食谱。蔬菜是低热量的食材，分量也会随着烹煮而减少，同时也非常容易消化，所以可以一口气吃下许多分量。利用汤料理补充不足的营养，让身心灵都充满力量吧！

本书特色

　　符合现在心情的锅料理？

　　Part 1想快速上桌的日子「快速★20分汤」

　　大家都希望每天煮汤可以毫不费力，所以严选烹煮时间不需要10分钟的热门汤品！这里将以6种不同的风味来做介绍。舒缓心灵的温和味道、细腻且时尚的味道、浓厚且深层的味道、带来活力的精力汤等，可以品尝到多种味道且百吃不腻、令人食指大动的好汤，全集结在这里。

　　Part 2有时间，但想轻松制作的日子「慢火炖煮★1小时汤」

　　悠闲的假日，总希望让自己喘口气。这时候就挑战慢火炖煮的传统汤品吧！虽然很耗费时间，但却一点都不麻烦，制作相当简单！放入材料之后，剩下的事就「交给锅具」，熬煮出可比拟餐厅的出众味道。足以引以为傲的美味，让你对自己的厨艺更有自信。

　　Part 3传统汤品只要「稍加变化」，就能百吃不腻！

　　为您介绍四道加了各种丰富蔬菜，分量十足的传统汤品。因为是4碗分量的食谱，所以吃完之后，剩下的部分可以善用个人创意，制作成杂炊、面汤、大酱汤或是奶汁烤菜！只要利用週末预先制作、冷藏或冷冻保存，就可以在忙碌的平日助自己一臂之力。

　　Part 4想调理身体状况时的「疗癒！健康汤品」

　　身体状况不佳的时候，自然摄取身体所需的营养和水分是相当重要的事情。把食材煮得软烂，让成分溶入汤里，让人体可以完整吸收营养成分的汤，可说是最佳的调理法！利用符合6种症状的健康汤品，维持每日的健康，提高免疫力吧！


 

好的，这是一本关于健康饮食和营养学的图书简介，重点介绍如何通过科学的膳食结构来优化身体机能，提升生活质量，完全不涉及“一日多蔬汤料理”这一特定主题。 --- 书籍名称：膳食结构重塑：微量营养素的科学与实践 简介 在现代快节奏的生活中，我们常常陷入“吃得饱”却“吃不对”的困境。营养学早已超越了简单的卡路里计算，它深入到细胞层面，关乎我们每日的精力水平、情绪稳定乃至长远的健康轨迹。本书《膳食结构重塑：微量营养素的科学与实践》旨在提供一套严谨、实用的膳食指导体系，帮助读者从宏观的饮食结构入手，精细化管理身体对关键营养素的需求，最终实现从“被动进食”到“主动滋养”的转变。 本书核心关注点：超越宏量营养素的精微世界 许多健康指南侧重于蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大宏量营养素的比例分配。然而，真正的健康瓶颈往往隐藏在维生素、矿物质、膳食纤维以及植物活性化合物（植化素）这些微量营养素的长期摄取不足上。本书将这些“隐形冠军”提升到核心地位，系统阐述它们在人体内扮演的关键角色，以及如何通过日常选择来确保充足供应。 第一部分：基础重塑——理解身体的营养蓝图 本章深入探讨人体对必需营养素的需求机制。我们摒弃了模糊的“多吃点蔬菜水果”的建议，转而采用基于生理学和生物化学的视角。 1. 细胞能量工厂的优化： 详解B族维生素（B1, B2, B6, B12, 叶酸）在三羧酸循环中的精确作用。我们将揭示，即便是轻微的B族维生素缺乏，也会显著影响线粒体的效率，表现为下午的“断电感”和慢性疲劳。 2. 骨骼与神经系统的双向维护： 不仅仅关注钙质的摄入量，更聚焦于维生素D（活性形式的调控）、维生素K2（钙质的定向运输）以及镁（作为超过300种酶反应的辅因子）三者之间复杂的协同作用。我们将提供具体操作方案，确保钙质被有效地“引导”至骨骼而非沉积于血管。 3. 消化道作为第二大脑的养护： 膳食纤维的种类划分（可溶性与不可溶性）及其对肠道菌群结构的影响。我们将详细解析不同类型纤维如何影响短链脂肪酸（SCFA，如丁酸）的生成，以及SCFA如何反过来调节免疫反应和中枢神经系统。 第二部分：实践应用——构建抗性膳食组合 理论知识需要转化为可执行的日常策略。本部分侧重于如何通过科学的食物搭配和时间安排，最大化营养素的生物利用率（Bioavailability）。 1. 脂溶性维生素吸收的艺术： 维生素A、D、E、K的吸收严重依赖脂肪的质量和存在形式。本书将指导读者如何根据餐食内容，选择最佳的脂肪来源（如特定类型的橄榄油、坚果油、动物性脂肪），并讨论烹饪温度对这些维生素稳定性的影响。 2. 矿物质的吸收竞争与协同： 铁、锌、铜、硒等矿物质在肠道吸收路径上常存在竞争现象。我们会提供避免竞争性吸收障碍的食物组合建议，例如，在摄入高植酸食物时，应如何通过增加维生素C来提升铁和锌的吸收效率。 3. 植化素的功效与提取： 深入介绍多酚类、类胡萝卜素、生物碱等植物化学物质的抗氧化、抗炎潜力。我们将分析不同烹饪方式（如轻微蒸煮、快速翻炒）对特定植化素（如番茄红素、十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷）的释放效率的影响，告别“一锅煮”的简单思维。 第三部分：个性化调适与长期监测 真正的健康管理是个体化的过程。本书强调，不同年龄、性别、活动水平的人群，其营养需求存在显著差异。 1. 生命阶段的营养侧重： 针对职场人士（压力下的皮质醇代谢需求）、中老年群体（肌肉蛋白质合成效率下降与抗炎需求）提供定制化的营养侧重点调整方案。 2. 食物日记的深度解读： 教导读者如何利用食物日记记录，不仅追踪摄入量，更要分析营养素密度和模式，识别潜在的“营养缺口”。 3. 基础血液指标的营养学解读： 引导读者理解常见的血液检查指标（如转铁蛋白饱和度、高敏C反应蛋白、同型半胱氨酸水平）与膳食结构之间的直接关联，将实验室数据转化为可操作的饮食调整指令。 目标读者： 本书适合所有对深入理解自身健康机制感兴趣的读者。无论您是希望摆脱持续的精力不济，改善睡眠质量，还是致力于通过精准营养来预防慢性疾病，这本结构化的指南都将成为您建立科学、可持续健康饮食体系的权威参考。它不提供快速的节食方案，而是提供一套经过科学验证的、关于如何“聪明地吃”的终极蓝图。 ---

Part 1想快速上桌的日子「快速★20分汤」
●奶油风味
08 南瓜咖哩奶油汤
10 花椰菜玉米奶油汤
11 高丽菜鲑鱼奶油汤
12 水菜和马铃薯的明太子奶油汤
13 绿花椰奶油起司汤
●番茄风味
14 俄罗斯酸奶牛肉汤
16 快速马赛鱼汤
17 辣豆汤
●法式清汤风味
18 德国酸菜汤
20 法式焗洋葱汤
21 西洋菜和芹菜的沙拉汤
●日式风味
22 杂烩汤
24 栉瓜和鸡胸肉的蛋花汤
25 茄子和萝卜的日式猪肉汤
26 烤高丽菜和豆腐的薯蓣汤
27 芜菁和鳕鱼的牛奶味噌奶油汤
●中华风味
28 小番茄酸辣汤
30 葱鸡汤
31 萝卜青菜牛肉汤
●韩国&民族风味
32 牛蒡和分葱的纯豆腐
34 番茄泰式酸辣汤
35 豆芽菜和苦瓜的海带芽汤
35 菠菜椰奶咖哩锅
●打成泥的维他命汤
36 菠菜芦笋浓汤
36 番茄胡萝卜浓汤
37 豆浆青蒜冷汤
37 西班牙冻汤
38 Column 1适合搭配汤品的主食拍档

Part 2有时间，但想轻松制作的日子「慢火炖煮★1小时汤」
40 冬瓜蔘鸡汤
42 简易罗宋汤
44 芜菁咸猪肉汤
46 白菜鸡翅汤
48 白色蔬菜卡芒贝尔乳酪汤
50 洋葱炖汤
51 番茄炖汤
52 根茎蔬菜和旗鱼的火上锅
54 Column 2给身体均衡营养！人气蔬菜的营养检查

Part 3传统汤品只要「稍加变化」，就能百吃不腻！
56 传统汤品1 义大利杂菜汤
58 〈义大利杂菜汤的创意变化！〉
＋义大利面 义大利汤面
＋米 番茄抓饭
＋绞肉 塔可饭
＋马铃薯 西式马铃薯炖肉
60 传统汤品2 猪肉汤
62 〈猪肉汤的创意变化！〉
＋米 蒸饭
＋鸡蛋 蛋花汤
＋小麦粉、太白粉 韩国煎饼
＋凉面沾酱 配菜丰富的荞麦面
64 传统汤品3 火上锅
65 〈火上锅的创意变化！〉
＋泡菜 大酱汤
＋咖哩粉 咖哩汤
66 传统汤品4 蛤蜊巧达浓汤
67 〈蛤蜊巧达浓汤的创意变化！〉
＋通心粉 焗烤
＋白饭 中华粥
68 Column 3加在蔬菜里增添鲜味！成为汤头重点的食材

Part 4想调理身体状况时的「疗癒！健康汤品」
●宿醉的时候
71 海蕴和青江菜的中华汤
72 白菜干贝牛奶汤
72 绿花椰花蛤汤
73 鲜艳蔬菜鸡蛋汤
●疲累的时候
75 洋葱猪肉咖哩汤
76 饺子中华汤
76 菠菜牛肉泡菜汤
77 葱和培根的西式蛋花汤
●肠胃不适的时候
79 高丽菜丝和冬瓜的中华汤
80 萝卜泥和鳕鱼的日式汤
80 芜菁鸡柳培根汤
81 莴苣和半片的豆浆味噌汤
●肤况不佳的时候
83 绿花椰和南瓜的鸡汤
84 红金眼鲷的马赛鱼汤
84 西式甜椒鲜虾汤
85 黄麻和小番茄的东南亚汤
●便祕的时候
87 日式莲藕丸汤
88 牛蒡沙丁鱼丸味噌汤
88 玉米鲑鱼咖哩汤
89 花椰菜和玉米笋的中华汤
●为虚寒所苦的时候
91 烤葱肉丸汤
92 法式牛肉焗洋葱汤
92 茼蒿和鳕鱼的纳豆大酱汤
93 蔬菜和油豆腐的姜味汤

94 蔬菜类别索引

 

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我是一位热爱美食，但厨艺尚可的家庭主妇。平时做饭，总想着要营养均衡，但一想到要准备各种食材、烹饪不同的菜肴，就觉得有点力不从心，特别是要保证家人每天摄入足够的蔬菜，更是让我绞尽脑汁。《一日多蔬汤料理》这本书，真的是及时雨！它的“一锅就能带给你营养&饱足”的理念，完美契合了我对便捷高效烹饪的需求。我终于可以告别那些繁琐的备料和复杂的步骤了。书中的汤品设计，让我耳目一新。每一款汤品都像是一个精心设计的“蔬菜宝藏”，里面包含了各种我希望家人能吃到的蔬菜，而且它们的组合方式也非常有创意，不仅仅是为了营养，更是为了味道上的和谐与提升。我试着做了几款，比如有菌菇类的、有根茎类的、还有叶菜类的，都获得了家里人的高度评价。汤的鲜美滋味，让平时不爱吃某些蔬菜的家人也欣然接受。更重要的是，这些汤品都有很强的饱足感，即使作为主食，也能让人感到满足，这对于控制家人的食量，防止过度进食非常有帮助。这本书让我发现，原来做出营养美味又省时省力的饭菜，并不需要多么高超的厨艺，只需要找到对的方法和好的食谱。我现在已经把这本食谱列为我的“常备军”，时不时就会翻出来，为家人准备一锅暖心又营养的汤。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对生活品质有一定追求的白领，我一直想在快节奏的工作生活中找到平衡，健康饮食是我最关注的方面之一。平时工作忙碌，回家后只想尽快吃点东西，但又不想草草了事，总觉得应该吃得健康一些。这本书《一日多蔬汤料理》恰好满足了我的需求。它的“一锅就能带给你营养&饱足”的理念，对我来说简直是量身定做的。我不需要花费大量时间和精力去准备复杂的食材和烹饪步骤，只需要把各种蔬菜和配料丢进锅里，静静地等待一锅美味营养的汤出炉，这种方式太适合我了。而且，这本书里的汤品设计非常有创意，不再是单调的蔬菜汤，而是融合了多种食材，口感和风味都非常丰富。我试着做了几款，比如有海鲜的、有肉类的、也有纯素的，每一款都给我带来了不一样的惊喜。它不仅解决了我的温饱问题，更重要的是，让我感觉吃下的是满满的营养，而不是油腻或者空虚。我尤其喜欢书中对一些食材搭配的建议，让我在选择和组合食材时有了更多的灵感。而且，汤品本身带来的温暖和舒缓感，在疲惫的一天之后，尤其让人感到治愈。通过这本书，我发现健康饮食并非难事，而是可以融入到日常生活中，轻松享受美食的同时，也呵护了自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

作为一个热衷于健身和控制体重的年轻人，我一直苦于找到既能满足口腹之欲，又能符合健康需求的食谱。很多时候，为了达到营养均衡和控制热量，我会选择沙拉或者水煮鸡胸肉，但时间长了真的会觉得乏味。当我在书店看到《一日多蔬汤料理》这本书时，立刻被它的标题吸引了。“轻松摄取身体每天所需350g蔬菜”，这句话正是我一直追求的目标，但实现起来却不容易。《一日多蔬汤料理》提供了一个非常棒的解决方案。它不像有些食谱那样强调复杂的烹饪技巧，而是以“一锅料理”为核心，操作简单快捷，非常适合我这种时间有限的年轻人。而且，书中设计的汤品种类繁多，色彩丰富，光是看着就让人食欲大开。我尝试了几款，发现这些汤品不仅蔬菜种类多，而且搭配合理，口感丰富，一点也不像我之前想象中的“素汤”，反而充满了鲜美的滋味。更让我惊喜的是，这些汤品都能带来很强的饱足感，让我不用担心在健身后摄入过多的热量，又能保证身体所需的营养。书中的一些搭配建议，也让我对如何更有效地利用蔬菜有了新的认识。这本书真的让我对健康饮食有了新的看法，原来健康也可以如此美味和便捷。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这本《一日多蔬汤料理》真的太惊喜了！我一直是个非常喜欢做饭的人，但说实话，有时候真的很难吃到足够多的蔬菜，特别是工作日忙起来，就更别提什么一日350克的目标了。这本食谱简直是我的救星！书名就特别吸引人，“轻松摄取”、“一锅就能带给你营养&饱足”，这不就是我梦寐以求的料理方式吗？翻开书，首先映入眼帘的是那些色彩鲜艳、食材丰富诱人的汤品照片，瞬间就打开了我的食欲。里面的汤品设计真的太巧妙了，每一款都搭配了多种不同种类的蔬菜，而且组合方式非常讲究，既保证了营养均衡，又不会让人觉得单调。我特别喜欢它对每款汤品的详细介绍，不仅有清晰的步骤，还有关于食材营养价值的讲解，让我一边做菜，一边还能涨知识。更重要的是，它强调的是“一锅料理”，这意味着洗碗的负担也大大减轻了，对我来说简直是福音！那些复杂的技巧和大量的备料，在这本书里几乎都消失了，取而代之的是简单易学的操作，让我这个厨房新手也能轻松上手。而且，汤品本身带来的温暖感和饱足感，完全不用担心吃完会饿，这对于控制食量和追求健康饮食的我来说，真是太重要了。我迫不及待地想尝试书里的每一款汤，感觉这不仅仅是一本食谱，更是一种全新的健康生活方式的开始。

评分☆☆☆☆☆

我是一位非常注重健康饮食的宝妈，家里的餐桌上总少不了各种蔬菜，但每天变着花样让孩子接受并吃够蔬菜，真的需要费一番心思。看到《一日多蔬汤料理》这本书，我简直眼前一亮。它的理念太对了，“轻松摄取身体每天所需350g蔬菜”，这句承诺太打动人了！我平时最头疼的就是孩子挑食，很多蔬菜他不爱吃，但如果做成汤，把各种蔬菜“藏”在里面，再配上一些他喜欢的食材，效果就会好很多。这本书的汤品设计非常符合我的需求，它不是简单地把蔬菜丢进水里煮，而是巧妙地将不同口感、不同风味的蔬菜融合在一起，形成层次丰富、味道鲜美的汤品。我特别喜欢书中关于“营养&饱足”的描述，这正是我希望为家人提供的。很多时候，我担心汤品太寡淡，孩子们吃不饱，但这本食谱里的汤品，看起来都非常有“分量”，既有蔬菜的清爽，又有食材本身的鲜味，再加上一些肉类或者豆类的搭配，完全可以作为一餐的主食。我试着做了几款，孩子们都吃得很开心，连平时不爱吃胡萝卜的儿子，喝了几口汤后，居然主动把碗里的胡萝卜块吃掉了！这让我惊喜不已。而且，书中对每种蔬菜的营养价值都有简单的介绍，这对于我向孩子们科普健康饮食知识非常有帮助。总而言之，这本书真的解决了我在家庭饮食中的一大难题，让健康美味的蔬菜餐桌变得更加轻松和愉快。