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　　明知外食不健康，下班却总累到没力气为自己准备营养美味的餐点？
　　一个人生活，每次下厨的份量总是吃不完，得吃好几天剩菜？
　　不想再吃营养贫乏的白米，却无法满足于口感与口味较差的糙米？
　　最爱与家人好友相聚野餐，却变不出新菜色？
　　
　　全营养，零负担
　　不论早、午、晚餐或宵夜，随时满足饥饿的高纤美食
　　
　　以高纤谷物为基底，层层搭上囊括各大类食物群的食材，生鲜或熟料皆宜，可清淡可重口味──这就是GrainBowl，让你一碗吃到「全餐」（全营养餐点）的营养美味，保持健康又不用牺牲口腹的满足。

本书内容

　　◎综合沙拉
　　将清脆的蔬菜和具有核桃与榛果味的谷物搭配组合，从轻爽的蔬食沙拉，到以动物性蛋白质为基础的丰盛沙拉，提供满足各种口味和胃口的无穷可能性。
　　
　　◎蛋奶素料理
　　包含纯素食谱。既能提供丰富的营养，又可做为饱足感满分的正餐，以营养的谷物为基础，利用可口的酱汁和浇料将所有食材整合为一体。
　　
　　◎肉类与海鲜料理
　　由动物性蛋白质、蔬菜和谷物组成而成，胃口再大都能吃得心满意足。只需再搭配一个汤锅，就能做出结合更多食材和调味方式的菜色。
　　
　　◎酱汁与浇料
　　能使谷物料理中的所有食材融合成完美的整体，同时赋予菜餚口感与滋味，并可随心所欲地与各种食谱搭配。书中建议的份量可以使用多次，冷藏保存可达一週。
　　
　　比白米饭更美味的营养谷物料理，由内而外打造你的健康体质！
　　˙最多样的高纤谷物选择：麦仁（白与红）、藜麦（红藜、黑藜、白藜）、大麦、荞麦、卡姆小麦、斯佩尔特小麦、布格麦、寿司米、印度香米、黑米、糙米……各种口味、口感皆有。（台湾有售）
　　˙谷物烹调小百科：从沖洗、浸泡、炒香、冷冻保存，到有无含麸质、烹煮水量与时间一网打尽。
　　˙因应所有人需求的多样菜色：水果、蔬菜、肉类或海鲜皆有，包括蛋奶素或全素料理。
　　˙增添口感与口味的配料：辣味、甜味、咸味、清香等多样口味，或酥脆、滑顺的口感，一应俱全。
　　˙酱汁与自制浇料：整合所有食材的关键！　
　　
本书特色

　　˙白米饭OUT！除了糙米，提供更多高纤谷物选择。
　　˙满桌碗盘OUT！餐前餐后都优雅轻松。
　　˙剩菜人生BYE！几分钟内搞定，每天都能享用当日现做、充满美感的营养便当。
　　˙饥饿感BYE！从满足小饿的吃巧，到解决大饿的吃饱，都能简单搞定！

作者简介

安娜．席玲罗．汉普顿 (Anna Shillinglaw Hampton)

　　食谱设计师暨食品造型师，住在纽约。食谱与文章经常刊载在生活杂志《化繁为简》（Real Simple）与美食网站《享乐》（Epicurious）上，也曾参与诸多食谱书的制作，包括《艾尔森姊妹的美味派饼》（Les délicieuses pies des sœurs Elsen）与《飨宴》（Feast）等。

译者简介

杨雯珺

　　巴黎第三大学高等笔译学院硕士，现为英法文译者。译有小说《旧约守密者》、《边境森林》三部曲；绘本《风是什么颜色》、《墙的另一边》；生活类散文《生活如此美好：法国教我慢慢来》、《60人生多美好》。台湾是故乡，巴黎是乡愁。喜欢居游与美食，梦想是每年找一个国家落脚，带着书与电脑在当地的咖啡座从事翻译，下工后变身漫游饕客（flâneur gourmet），逛盪市场带回当地食材自己烹煮，或寻访小馆品尝道地佳餚。
 

◎前言
＞一碗网罗所有营养
＞准备一盘营养美味俱全的餐点
①选择品质优良的谷物 ②搭配组合的原则 ③加入生蔬菜 ④或加入熟蔬菜 ⑤加入一或两种蛋白质 ⑥加入酱汁或品质优良的配料 ⑦锦上添花 ⑧也可运用「一锅到底」的烹调技巧
＞谷物小百科
①沖洗 ②浸泡 ③炒香 ④冷冻 ⑤烹调小百科
＞五花八门的谷物
＞简单的配料
①酥脆 ②滑顺 ③辣味 ④清香 ⑤甜味 ⑥咸味

◎综合沙拉
1.羽衣甘蓝白酱沙拉
2.鲜虾莴苣优格酱沙拉
3.鲔鱼芥末酱汁沙拉
4.西瓜与菲达起司佐油醋番茄
5.芹菜苹果华尔道夫沙拉
6.科布（COBB）沙拉
7.野米与鲑鱼佐白酱
8.孢子甘蓝与烟燻培根佐芥末酱汁
9.萝蔓生菜与烤红萝卜佐白酱
10.泰式牛肉黑米沙拉
11.黑叶甘蓝与鸡肉佐油醋番茄浇料
12.酪梨与玉米大麦沙拉
13.春日牛排沙拉
14.鸡肉与芝麻菜佐芥末酱汁
15.冬季根菜蔬食沙拉
16.扁豆与绿卷须生菜佐芥末酱汁
17.甜菜根与西洋菜佐芥末酱汁
18.烟燻鳟鱼沙拉
19.彩虹胡萝卜与栉瓜缎带沙拉
20.无花果与羽衣甘蓝佐柑橘酱汁
21.鹰嘴豆夏日风味沙拉

◎蛋奶素料理
22.红藜佐普罗旺斯时蔬
23.韩式拌饭
24.玉米与番茄佐阿根廷青酱
25.塔布勒沙拉（TABOULÉ）佐鹰嘴豆泥
26.橡实南瓜法罗麦炖饭
27.菠菜与水波蛋佐芥末酱汁
28.烤红萝卜佐中东优格
29.皱叶甘蓝与水波蛋佐芥末酱汁
30.羽衣甘蓝与煎蛋佐哈里萨辣酱
31.百菇炖大麦
32.芦笋金合欢蛋佐莳萝优格酱
33.摩洛哥炖蔬菜
34.炙烤蜜桃黑米饭
35.烤花椰菜佐绿柠檬味噌酱汁
36.绿花椰菜与豆腐荞麦饭
37.地瓜与紫甘蓝黑米饭
38.茴香奶油南瓜佐芥末酱汁
39.藜麦辣味饭
40.加州风蔬食盅
41.香菇与青江菜荞麦饭
42.烤番茄与白凤豆佐阿根廷青酱
43.地中海风法罗麦饭
44.黑豆糙米饭佐酪梨酱
45.照烧豆腐黑藜饭
46.法拉费炸豆丸佐茄子芝麻沾酱
47.味噌酱清脆蔬谷钵

◎肉类与海鲜料理
48.鸡肉与白菜佐绿柠檬味噌酱汁
49.香肠与红椒辣味荞麦饭
50.哈里萨辣酱鸡肉饭
51.猪肉佐芒果古巴风藜麦饭
52.烟燻鲑鱼与溏心蛋佐优格酱
53.加勒比海风炒虾凤梨糙米饭
54.芦笋培根法罗麦炖饭
55.蔬菜炖珍珠大麦鸡汤
56.西班牙辣肠与羽衣甘蓝佐油醋番茄
57.纽奥良风燻肠什锦饭（JAMBALAYA）
58.菠菜咖哩鸡
59.墨西哥风绿柠檬法罗麦粥
60.鸿喜菇鲜虾香辣麦饭
61.鲜虾与甜豌豆荞麦饭
62.日式鲔鱼酪梨丼饭
63.法罗麦炖牛肉粥
64.加州风鸡肉饭
65.孢子甘蓝沙朗牛排麦饭
66.鲔鱼与白凤豆佐阿根廷青酱
67.鲑鱼酪梨饭
68.牛排佐阿根廷青酱
69.双蔬猪肉糙米饭
70.羊肉炖麦仁清汤
71.炸鸡排佐甘蓝麦饭
72.土耳其烤羊肉（KEBAB）佐优格酱
73.手扒猪肩胛肉糙米饭

◎酱汁与浇料
74.莳萝优格酱
75.绿柠檬味噌酱汁
76.芥末酱汁
77.白脱牛奶香草淋酱
78.阿根廷青酱（CHIMICHURRI）
79.醋腌紫洋葱
80.酱油淋汁
81.油醋番茄浇料
82.柑橘酱汁
83.辣油

◎索引
食材与料理索引

 

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