极简，丰盛！一碗即全餐的健康新时尚 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Anna Shillinglaw Hampton

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• 饮食时尚

　　 　　
　　明知外食不健康，下班却总累到没力气为自己准备营养美味的餐点？
　　一个人生活，每次下厨的份量总是吃不完，得吃好几天剩菜？
　　不想再吃营养贫乏的白米，却无法满足于口感与口味较差的糙米？
　　最爱与家人好友相聚野餐，却变不出新菜色？
　　
　　全营养，零负担
　　不论早、午、晚餐或宵夜，随时满足饥饿的高纤美食
　　
　　以高纤谷物为基底，层层搭上囊括各大类食物群的食材，生鲜或熟料皆宜，可清淡可重口味──这就是GrainBowl，让你一碗吃到「全餐」（全营养餐点）的营养美味，保持健康又不用牺牲口腹的满足。

本书内容

　　◎综合沙拉
　　将清脆的蔬菜和具有核桃与榛果味的谷物搭配组合，从轻爽的蔬食沙拉，到以动物性蛋白质为基础的丰盛沙拉，提供满足各种口味和胃口的无穷可能性。
　　
　　◎蛋奶素料理
　　包含纯素食谱。既能提供丰富的营养，又可做为饱足感满分的正餐，以营养的谷物为基础，利用可口的酱汁和浇料将所有食材整合为一体。
　　
　　◎肉类与海鲜料理
　　由动物性蛋白质、蔬菜和谷物组成而成，胃口再大都能吃得心满意足。只需再搭配一个汤锅，就能做出结合更多食材和调味方式的菜色。
　　
　　◎酱汁与浇料
　　能使谷物料理中的所有食材融合成完美的整体，同时赋予菜餚口感与滋味，并可随心所欲地与各种食谱搭配。书中建议的份量可以使用多次，冷藏保存可达一週。
　　
　　比白米饭更美味的营养谷物料理，由内而外打造你的健康体质！
　　˙最多样的高纤谷物选择：麦仁（白与红）、藜麦（红藜、黑藜、白藜）、大麦、荞麦、卡姆小麦、斯佩尔特小麦、布格麦、寿司米、印度香米、黑米、糙米……各种口味、口感皆有。（台湾有售）
　　˙谷物烹调小百科：从沖洗、浸泡、炒香、冷冻保存，到有无含麸质、烹煮水量与时间一网打尽。
　　˙因应所有人需求的多样菜色：水果、蔬菜、肉类或海鲜皆有，包括蛋奶素或全素料理。
　　˙增添口感与口味的配料：辣味、甜味、咸味、清香等多样口味，或酥脆、滑顺的口感，一应俱全。
　　˙酱汁与自制浇料：整合所有食材的关键！　
　　
本书特色

　　˙白米饭OUT！除了糙米，提供更多高纤谷物选择。
　　˙满桌碗盘OUT！餐前餐后都优雅轻松。
　　˙剩菜人生BYE！几分钟内搞定，每天都能享用当日现做、充满美感的营养便当。
　　˙饥饿感BYE！从满足小饿的吃巧，到解决大饿的吃饱，都能简单搞定！

《味蕾的旅行：探索全球风味与文化交织的烹饪艺术》 简介： 在这本书中，我们将踏上一场穿越五大洲的味觉之旅，深入探寻世界各地独具特色的烹饪传统、地方食材的精妙运用以及食物背后的文化故事。这不是一本简单的食谱集，而是一次关于如何通过食物理解和体验不同文明的深度探索。 我们将从南美洲的安第斯山脉开始，了解秘鲁的“酸橘腌鱼”（Ceviche）如何利用海洋的馈赠和柑橘的酸爽，成就一道清新与辛辣并存的国菜。我们将探讨阿根廷烤肉（Asado）文化中，木材的选择、火候的掌控以及社群围炉而食的仪式感，如何将简单的肉类升华为一种生活哲学。 接着，我们将目光投向亚洲。在东南亚，我们将剖析泰国“冬阴功汤”的酸、辣、咸、甜、鲜五味平衡的奥秘，揭示香茅、南姜和柠檬叶这些关键香料的协同作用。我们将深入日本，不仅学习寿司和刺身的制作技艺，更要领略“侘寂”（Wabi-sabi）美学在怀石料理中的体现——对季节的尊重、对食材本味的追求以及器皿选择的匠心。在印度，我们不再局限于常见的咖喱，而是深入探访南部喀拉拉邦，那里对椰奶和咖喱叶的运用展现了与北方截然不同的烹饪风貌，每一道菜都像是一场香料的交响乐。 欧洲部分，我们将首先抵达地中海沿岸。意大利的“慢食运动”不仅仅是关于食物，更关乎生活节奏的回归。我们会详细拆解一盘完美意面所需的硬质杜兰小麦、特级初榨橄榄油的产地差异，以及番茄酱中蕴含的阳光味道。在法国，我们将探讨经典酱汁（如Béchamel, Velouté）的制作原理，它们如何作为烹饪的基石，支撑起法餐的复杂结构。我们还会跨越阿尔卑斯山，探究瑞士奶酪火锅（Fondue）中，格鲁耶尔（Gruyère）和埃曼塔尔（Emmental）奶酪在特定酸度白葡萄酒中融化的科学与乐趣。 非洲大陆的篇章将聚焦于北非和东非。摩洛哥的“塔吉锅”（Tagine）料理，通过其独特的锥形盖子，将慢炖的蒸汽循环，使肉类与干果、香料完美融合，产生无与伦比的复杂香气。我们会探索撒哈拉以南的饮食习惯，例如埃塞俄比亚的“英吉拉”（Injera）发酵饼，它独特的酸味不仅是口感的补充，更是当地谷物传统和共享饮食文化的体现。 跨越大洋，抵达美洲。我们将重新审视北美大陆的“融合”现象。从新奥尔良的“克里奥尔”（Creole）和“卡津”（Cajun）菜系中，如何将法国、西班牙、非洲和本土印第安人的烹饪技术汇聚成“秋葵浓汤”（Gumbo）的浓郁风味。在墨西哥，我们将放下预制酱料，亲手研磨可可豆、辣椒和坚果，制作真正意义上的“莫莱酱”（Mole），体会其制作过程的漫长与深邃。 本书的独特之处在于，它不仅仅停留在教你如何烹饪，更致力于解析“为什么”。为什么在特定地理环境下会发展出某种烹饪技术？为什么特定的香料组合能激发特定的味觉体验？我们还会探讨可持续性、地方物产保护以及如何在家中复刻这些世界级的风味，同时尊重每一份食材的原产地精神。 通过阅读《味蕾的旅行》，读者将获得一种全新的视角来审视厨房，每一道菜肴都将成为一个通往异域文化、历史变迁和人类创造力的窗口。这不仅是一本关于“吃什么”的书，更是一本关于“如何看待我们所吃的一切”的指南。准备好，让你的餐桌成为连接世界的桥梁。

作者简介

安娜．席玲罗．汉普顿 (Anna Shillinglaw Hampton)

　　食谱设计师暨食品造型师，住在纽约。食谱与文章经常刊载在生活杂志《化繁为简》（Real Simple）与美食网站《享乐》（Epicurious）上，也曾参与诸多食谱书的制作，包括《艾尔森姊妹的美味派饼》（Les délicieuses pies des sœurs Elsen）与《飨宴》（Feast）等。

译者简介

杨雯珺

　　巴黎第三大学高等笔译学院硕士，现为英法文译者。译有小说《旧约守密者》、《边境森林》三部曲；绘本《风是什么颜色》、《墙的另一边》；生活类散文《生活如此美好：法国教我慢慢来》、《60人生多美好》。台湾是故乡，巴黎是乡愁。喜欢居游与美食，梦想是每年找一个国家落脚，带着书与电脑在当地的咖啡座从事翻译，下工后变身漫游饕客（flâneur gourmet），逛盪市场带回当地食材自己烹煮，或寻访小馆品尝道地佳餚。
 

◎前言
＞一碗网罗所有营养
＞准备一盘营养美味俱全的餐点
①选择品质优良的谷物 ②搭配组合的原则 ③加入生蔬菜 ④或加入熟蔬菜 ⑤加入一或两种蛋白质 ⑥加入酱汁或品质优良的配料 ⑦锦上添花 ⑧也可运用「一锅到底」的烹调技巧
＞谷物小百科
①沖洗 ②浸泡 ③炒香 ④冷冻 ⑤烹调小百科
＞五花八门的谷物
＞简单的配料
①酥脆 ②滑顺 ③辣味 ④清香 ⑤甜味 ⑥咸味

◎综合沙拉
1.羽衣甘蓝白酱沙拉
2.鲜虾莴苣优格酱沙拉
3.鲔鱼芥末酱汁沙拉
4.西瓜与菲达起司佐油醋番茄
5.芹菜苹果华尔道夫沙拉
6.科布（COBB）沙拉
7.野米与鲑鱼佐白酱
8.孢子甘蓝与烟燻培根佐芥末酱汁
9.萝蔓生菜与烤红萝卜佐白酱
10.泰式牛肉黑米沙拉
11.黑叶甘蓝与鸡肉佐油醋番茄浇料
12.酪梨与玉米大麦沙拉
13.春日牛排沙拉
14.鸡肉与芝麻菜佐芥末酱汁
15.冬季根菜蔬食沙拉
16.扁豆与绿卷须生菜佐芥末酱汁
17.甜菜根与西洋菜佐芥末酱汁
18.烟燻鳟鱼沙拉
19.彩虹胡萝卜与栉瓜缎带沙拉
20.无花果与羽衣甘蓝佐柑橘酱汁
21.鹰嘴豆夏日风味沙拉

◎蛋奶素料理
22.红藜佐普罗旺斯时蔬
23.韩式拌饭
24.玉米与番茄佐阿根廷青酱
25.塔布勒沙拉（TABOULÉ）佐鹰嘴豆泥
26.橡实南瓜法罗麦炖饭
27.菠菜与水波蛋佐芥末酱汁
28.烤红萝卜佐中东优格
29.皱叶甘蓝与水波蛋佐芥末酱汁
30.羽衣甘蓝与煎蛋佐哈里萨辣酱
31.百菇炖大麦
32.芦笋金合欢蛋佐莳萝优格酱
33.摩洛哥炖蔬菜
34.炙烤蜜桃黑米饭
35.烤花椰菜佐绿柠檬味噌酱汁
36.绿花椰菜与豆腐荞麦饭
37.地瓜与紫甘蓝黑米饭
38.茴香奶油南瓜佐芥末酱汁
39.藜麦辣味饭
40.加州风蔬食盅
41.香菇与青江菜荞麦饭
42.烤番茄与白凤豆佐阿根廷青酱
43.地中海风法罗麦饭
44.黑豆糙米饭佐酪梨酱
45.照烧豆腐黑藜饭
46.法拉费炸豆丸佐茄子芝麻沾酱
47.味噌酱清脆蔬谷钵

◎肉类与海鲜料理
48.鸡肉与白菜佐绿柠檬味噌酱汁
49.香肠与红椒辣味荞麦饭
50.哈里萨辣酱鸡肉饭
51.猪肉佐芒果古巴风藜麦饭
52.烟燻鲑鱼与溏心蛋佐优格酱
53.加勒比海风炒虾凤梨糙米饭
54.芦笋培根法罗麦炖饭
55.蔬菜炖珍珠大麦鸡汤
56.西班牙辣肠与羽衣甘蓝佐油醋番茄
57.纽奥良风燻肠什锦饭（JAMBALAYA）
58.菠菜咖哩鸡
59.墨西哥风绿柠檬法罗麦粥
60.鸿喜菇鲜虾香辣麦饭
61.鲜虾与甜豌豆荞麦饭
62.日式鲔鱼酪梨丼饭
63.法罗麦炖牛肉粥
64.加州风鸡肉饭
65.孢子甘蓝沙朗牛排麦饭
66.鲔鱼与白凤豆佐阿根廷青酱
67.鲑鱼酪梨饭
68.牛排佐阿根廷青酱
69.双蔬猪肉糙米饭
70.羊肉炖麦仁清汤
71.炸鸡排佐甘蓝麦饭
72.土耳其烤羊肉（KEBAB）佐优格酱
73.手扒猪肩胛肉糙米饭

◎酱汁与浇料
74.莳萝优格酱
75.绿柠檬味噌酱汁
76.芥末酱汁
77.白脱牛奶香草淋酱
78.阿根廷青酱（CHIMICHURRI）
79.醋腌紫洋葱
80.酱油淋汁
81.油醋番茄浇料
82.柑橘酱汁
83.辣油

◎索引
食材与料理索引

 

前言

一碗网罗所有营养

　　对于寻求健康饮食的养生者来说，古代谷物重返餐桌绝对是一大福音。其实它们从未销声匿迹，只不过我们以前通常是吃到加工过后的形式，也就是说，去除了它们有益的外壳，连带使得维他命、矿物质和抗氧化物质一併流失。现在，我们很容易找到斯佩尔特小麦、硬粒小麦和大麦等原粒谷物加入料理中。

　　为了方便起见，书中的料理通常装成一碗，不必刀叉就能享受由高品质主食材组成的餐点。它们也能满足特殊饮食需求：使用藜麦和米等不含麸质的谷物，对于患有麸质不耐症或乳糜腹泻的人十分理想；加入植物性蛋白质则能让蛋奶素或全素者也同样吃得开心。

　　从质地较为轻盈，口感较为清淡的布格麦和硬粒小麦，到较有饱足感和嚼劲的法罗麦米和麦仁，形形色色的谷物能够满足所有味蕾。多样化的配料（水果、蔬菜、肉和海鲜）可以因应每个家人的需要，想要多添几种或拿掉几种都没问题。这些菜色，不论装成一盘或一碗，都能当成办公室便当、带到户外午餐，或是在家做为一顿简单的餐点。

　　这本食谱将教你如何准备一顿理想的餐点。书中示范的菜色可以满足各种胃口：有点饿的时候来盘沙拉正好，蛋奶素食或全素料理能够吃巧又吃饱，肉类或海鲜则可提供较长久的饱腹感。有些食谱只需再用到一个汤锅，例如清汤或炖饭，其他较典型菜色更是只需将食材、配料和酱汁拌在一起。每一道餐点都可以事先准备，健康美味快速上桌。

　　现在就开始发挥创意，组合出你的Grain Bowl吧！

评分☆☆☆☆☆

读完《极简，丰盛！一碗即全餐的健康新时尚》这本书，我最大的感受是，它彻底颠覆了我之前对于“健康饮食”的刻板印象。我原以为健康饮食就意味着复杂的食谱、昂贵的食材，以及花费大量时间在厨房里忙碌。但这本书完全打破了我的认知。作者以一种极其亲切且富有启发性的方式，向我展示了如何通过极简的步骤，就能烹饪出营养均衡、色彩缤纷、口感丰富的一碗全餐。 让我印象深刻的是，书中提供的食谱并不需要我具备高超的烹饪技巧，很多都是基于简单的组合和快速的处理方式。比如，书中提到的一些“一碗式”的谷物碗，只需要将煮熟的藜麦或糙米作为基底，然后搭配上烤好的蔬菜、少量优质蛋白质（如烤鸡胸肉或豆腐），再淋上一些自制的健康酱汁，一顿美味又营养的午餐就瞬间完成了。这种“化繁为简”的处理方式，极大地降低了我对健康饮食的门槛，让我觉得即便是在工作日，也能轻松实现。 更让我惊喜的是，“丰盛”这个词在书中得到了充分的体现。我以为“一碗即全餐”会是单调的，但书中通过对食材多样性的强调，以及对色彩搭配的巧妙运用，让每一碗饭都充满了生命力。作者鼓励我们利用当季的新鲜蔬菜、色彩鲜艳的水果，以及各种坚果和种子，来丰富一碗饭的口感和营养。这种“吃”的乐趣，不仅仅是满足生理需求，更是一种视觉和味蕾的双重享受。 这本书的价值远不止于提供食谱，它更像是在向我传授一种全新的生活哲学——如何在快节奏的生活中，找到平衡点，既能关注身体健康，又不放弃对生活品质的追求。它教会我如何更聪明地选择食材，如何更高效地利用时间，如何用最简单的方式，为自己和家人带来最“丰盛”的味蕾体验。读完这本书，我感觉自己离那个理想中“健康又时髦”的生活方式，又近了一大步。

评分☆☆☆☆☆

读罢《极简，丰盛！一碗即全餐的健康新时尚》，我感到自己对“吃饭”这件事有了全新的认知。一直以来，我总觉得健康饮食就是一场与油腻、与复杂烹饪的“斗争”，需要花费大量的时间和精力去研究食材、搭配营养，甚至还要忍受一些“寡淡无味”的食物。然而，这本书彻底打破了我固有的思维模式，它像一股清流，将健康饮食的概念变得如此易懂、易行，并且充满乐趣。 让我印象最深刻的是书中对于“极简”的解读。它并非要求我们放弃美味，而是提倡一种更加智慧、高效的生活方式。通过精选食材，简化烹饪步骤，书中教会我如何在最短的时间内，制作出一份营养均衡的“一碗全餐”。这种“极简”的理念，让我这个平时工作繁忙、下班只想放松的人，也能轻松地将健康饮食融入到日常生活中，不再觉得这是一个遥不可及的目标。 而“丰盛”的概念，则在书中得到了淋漓尽致的体现。我曾以为“一碗即全餐”会显得单调，但作者通过对食材色彩、口感和营养的巧妙搭配，让每一碗饭都变得丰富多彩，充满惊喜。书中推荐的各种天然食材，如五彩缤纷的蔬菜、各种谷物、优质蛋白质以及健康脂肪，不仅满足了身体所需，更在视觉上给人以极大的享受。每一口，都能感受到食材本身的鲜美和营养的均衡，这是一种由内而外的“丰盛”。 这本书不仅仅是一本食谱，它更像是在传递一种全新的生活态度。它鼓励我们关注当下，享受美食带来的简单快乐，并用最有效的方式，为自己的身体注入能量。读完这本书，我感觉自己仿佛获得了一把开启健康饮食新时代的钥匙，那种轻松、愉悦、又充满成就感的体验，是我之前从未有过的。

评分☆☆☆☆☆

《极简，丰盛！一碗即全餐的健康新时尚》这本书，简直是为我量身定做的！作为一名长期与外卖为伴的“忙碌党”，我一直渴望能够拥有更健康、更便捷的饮食方式，但总是因为各种原因（主要是没时间、没精力、没技巧）而屡屡失败。这本书的标题就像一道曙光，立刻吸引了我。 我尤其期待书中是如何将“一碗即全餐”这个概念落地。我脑海里充满了各种关于“一碗”的想象：是不是像那些精致的健康餐盒，里面包含主食、蔬菜、蛋白质，甚至还有水果和坚果？它是否提供了一些基础的“万能食谱”，可以根据个人喜好进行微调？我更想知道，这本书是如何实现“极简”的，是食材的易得性？烹饪方法的便捷性？还是准备时间的极致缩短？ “丰盛”这个词也是我非常看重的。我担心“一碗即全餐”会牺牲掉美食的层次感和丰富性，但这本书的书名承诺了“丰盛”，这让我充满了好奇。书中是否会提供一些巧妙的搭配技巧，让一碗饭不仅营养均衡，还能在口感和风味上做到层次分明、引人入胜？比如，如何通过简单的调味，让普通的蔬菜焕发出惊人的美味？如何利用不同的食材组合，创造出意想不到的味蕾惊喜？ 我希望这本书能够像一本实用的“健康饮食手册”，为我提供清晰、易懂的指导，并且鼓励我进行尝试。我希望通过这本书，我能够真正掌握如何在忙碌的生活中，依然能够轻松地为自己准备一顿既健康又美味，同时还能带来幸福感的一餐。这种“新时尚”的理念，让我觉得健康饮食不再是负担，而是一种可以享受的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

《极简，丰盛！一碗即全餐的健康新时尚》这本书，可以说是一场关于饮食的“革命”。我一直觉得自己是个“外食族”，因为下厨对我来说，是一件既耗时又充满挑战的事情。每天下班回家，只想立刻瘫倒，根本没精力去准备一顿完整的晚餐。这本书的标题让我眼前一亮，因为它直接点出了我的痛点，并且给出了一个貌似可行又极具诱惑力的解决方案——“一碗即全餐”。 我非常好奇书中是如何实现“一碗”就能满足所有营养需求的。我脑海里浮现出各种可能性，比如，是不是可以通过巧妙地搭配谷物、蔬菜、蛋白质和健康的脂肪，来构成一碗既有饱腹感又营养均衡的饭菜？书中是否会提供一些基础的“万能酱汁”配方，可以一酱在手，万菜不愁？我也很想知道，书中的“极简”究竟体现在哪些方面，是食材的易得性，还是烹饪步骤的简化，抑或是准备时间的大幅缩短？ 更让我期待的是，这本书如何将“丰盛”这个概念融入到“一碗”之中。我总觉得，“一碗”很容易显得单调，但“丰盛”则意味着丰富、多彩、充满层次感。我猜想，书中可能会强调食材的多样性，比如，在同一碗饭里加入不同种类的蔬菜，利用不同的烹饪方式（如生吃、烤、蒸），以及添加一些能够提升风味的小配料，如坚果、香草、种子等。 我希望这本书能够提供切实可行的指导，让我这个厨房小白也能轻松上手。最好是一些能够提前准备好一部分食材，然后在需要时快速组合的方案。如果书中还能分享一些关于“一碗即全餐”的餐桌美学，比如如何让一碗饭看起来更有食欲，那将是锦上添花了。总而言之，我迫不及待地想要通过这本书，解锁一种既省时又健康，同时还能带来满满幸福感的饮食新方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题就足够吸引人了——《极简，丰盛！一碗即全餐的健康新时尚》。我一直是个对健康饮食颇感兴趣的人，但同时也因为工作忙碌，很难做到每天精耕细作三餐。所以，当看到“一碗即全餐”这个概念时，我立刻被戳中了痛点。我期待这本书能提供一些真正实用的、能在快节奏生活中实践的健康饮食方案。 我特别好奇这本书是如何将“极简”和“丰盛”这两个看似矛盾的概念结合起来的。是不是意味着可以用最少的精力准备出营养均衡又美味的一餐？我想象中的“一碗全餐”应该是像一份精致的沙拉，或者是一碗色彩斑斓的盖饭，里面包含了谷物、蛋白质、蔬菜、水果等各种营养元素，既能满足口腹之欲，又能提供身体所需的能量。更重要的是，我希望这本书能教会我如何从食材的选择到烹饪方法，都做到既简单又高效，还能最大限度地保留食物的营养和风味。 我一直在寻找能够帮助我简化日常饮食，但又不牺牲健康和美味的方法。市面上有很多关于健康饮食的书籍，但很多都过于复杂，要求太多的特殊食材或者耗时耗力的烹饪步骤，这对于我这样忙碌的上班族来说，根本无法长期坚持。所以，《极简，丰盛！一碗即全餐的健康新时尚》这个书名，就像在黑暗中看到了一盏明灯。我非常期待它能提供一些“懒人友好”的食谱，不需要太多专业的烹饪技巧，也不需要去采购一大堆不常用的食材，而是能够利用我日常就能轻易获得的食材，快速组合出一份营养丰富、令人满足的一餐。 我特别想了解书中是否会介绍一些“万能”的搭配原则，比如如何通过简单的组合，让一碗饭里包含蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素。我想象着，是不是可以教会我如何根据冰箱里现有的食材，快速地“变”出一碗健康的午餐或晚餐。我也不确定“一碗即全餐”是否意味着要放弃一些传统的餐点形式，比如炒菜配米饭，而是更加注重食材的整体搭配和营养的均衡。如果这本书能提供一些关于如何巧妙地将各种食材融入一碗，并且还能达到视觉上的美感，那将是锦上添花了。 这本书给我带来的最大期待，在于它能否帮助我打破“健康饮食=麻烦”的固有观念。很多时候，一提到健康饮食，我脑海里就会浮现出水煮蔬菜、清蒸鱼等一系列“寡淡”的食物，以及需要花费大量时间和精力去准备的复杂菜谱。而“极简，丰盛”这两个词，无疑给了我一种全新的视角。我希望这本书能展示出，即使是简单快捷的烹饪方式，也能做出既健康又充满“丰盛感”的美食。