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　　现代人在外饮食，若不留意营养摄取，
　　就会有肥胖的问题，甚至有可能会罹患三高症候群(高血压、高血脂、高血糖)，进而导致疾病产生。
　　想要解决肥胖问题，就必须从「饮食」着手！
　　
　　日本料理研究家柳泽英子女士因自身曾经历过肥胖，在健康亮起红灯之后，便立志开始减重。她透过自身的经验得出只要将瘦身菜做好备用，就能摄取均衡的营养，即使完全不运动，也能健康地瘦下来。对于已经迈入五十大关的中年人，此方法更是有效！
　　
　　本食谱分为主菜及副菜部分，做法轻松，只需三到四个步骤就可完成。调味简单却美味，
　　特别推荐给三餐总是外食的忙碌上班族、四五十岁以上的中年人，以及想瘦却一直瘦不下来的人，试试看这本食谱，相信多少能帮助您健康瘦身！
　　
　　本书内容分为3个部分：
　　
　　Part1说明关于如何利用瘦身常备菜来减重的Q&A、食谱范本和注意事项等。另外还收录作者利用瘦身常备菜来减重的亲身经历。
　　
　　Part2为主菜介绍。此部分依食材种类细分为「鸡肉」、「猪肉」、「牛肉、羊肉」、「豆制品」、「海鲜类」、「蛋」和「点心、下酒菜」等。另附瘦身密技专栏数篇，告诉你该怎样做菜、该如何吃效果会更好！
　　
　　Part3为副菜介绍。依据做法分为「腌渍、轻炸料理」、「平底锅料理」、「炖煮料理」、「烤箱料理」外，再介绍四种可简单自制的常备酱料，无论是加在料理中或是拌沙拉吃，一样美味！

名人推荐

　　郭素娥   成大医院营养部主任
　　姜倩玲   林口长庚医院营养治疗科营养技术副组长
　　宋侑璇   减重女王营养师
　　李婉萍   荣新诊所营养师
　　赵函颖   晨光健康营养专科谘询中心院长

《舌尖上的养生：寻常食材的药膳智慧》图书简介 一、 本书的价值与定位：回归厨房本源的养生实践 在这个信息爆炸的时代，人们对于“健康”的追求从未停歇，但常常被各种复杂的理论和昂贵的保健品所裹挟，反而迷失了方向。《舌尖上的养生：寻常食材的药膳智慧》并非又一本教人节食或计算卡路里的书籍，它是一本旨在帮助现代人重拾厨房的疗愈力量，通过日常烹饪，将中医“药食同源”的古老智慧融入三餐的实用指南。 本书的核心理念在于：最好的医生是你自己，最好的药方藏在你家的灶台之上。 它倡导一种返璞归真的生活哲学——健康的基石并非来自刻意的“瘦身”或严格的限制，而是源于对身体感受的倾听，以及对自然馈赠的恰当运用。 本书的读者群体广泛，尤其适合那些对传统中医药理论感到陌生但渴望健康生活、注重家庭饮食、并希望在日常烹饪中寻求平衡和调理的都市人群。它避免了晦涩难懂的术语，用生动、接地气的语言，将深奥的食疗理论转化为厨房里的实际操作。 二、 内容结构深度解析 本书共分为五大部分，层层递进，构建了一个从理论认知到实践操作的完整知识体系： 第一部分：食材的“性味归经”：厨房里的中医入门 这一部分是全书的理论基础，但完全以食材为载体展开，避免了枯燥的理论灌输。 1. 什么是“四性五味”？ 以日常可见的姜、蒜、葱、红枣为例，解释寒、热、温、凉（四性）和酸、苦、甘、辛、咸（五味）如何影响食物的升降沉浮，以及它们作用于人体的经络系统（归经）。例如，为什么受寒时喝一杯热姜茶能驱散寒气，而不是一碗冰镇绿豆汤。 2. 五谷杂粮的“中正”之道： 详细解析米、面、豆类（如黑豆、赤小豆）作为主食，在能量供给和脾胃调理中的核心地位。着重探讨如何通过不同烹煮方式（如煮粥、发酵）来增强或减弱其药性。 3. 当季蔬果的选择法则： 阐述“不时不食”的精髓。春季的养肝菜（如荠菜、桑叶），夏季的清热饮品（如冬瓜、丝瓜），秋季的润燥果品（如梨、山药），以及冬季的温补根茎类（如芋头、红薯）。每一类都附带一个最简单的传统食疗方。 第二部分：五脏调理：针对性食谱集锦 这是本书的核心实践部分，完全围绕中医五脏理论，提供具体的食谱方案，旨在通过日常饮食达到五脏平衡，而非聚焦于单一的体重管理。 1. 养肝篇——疏泄与条达： 针对压力大、易怒、睡眠不佳者。推荐食谱如：枸杞菊花茶（清肝明目）、香菇油菜（疏肝理气）、玫瑰花炖梨（解郁）。强调如何通过食物的辛甘特性来调和肝气。 2. 养心篇——安神与宁静： 针对心悸、失眠、精神不振者。推荐食谱如：莲子百合粥（养心安神）、麦冬瘦肉汤（益气养阴）、龙眼肉炖鸡蛋（补血安神）。侧重于滋阴静心的食材组合。 3. 养脾胃篇——运化与承载： 针对食欲不振、腹胀、疲倦无力者。这是日常调理的重中之重。推荐食谱如：山药薏米粥（健脾祛湿）、陈皮泡水（理气消食）、四神汤（经典健脾方）。强调烹饪时避免过多油腻和寒凉。 4. 养肺篇——肃降与清润： 针对容易感冒、咳嗽、皮肤干燥者。推荐食谱如：银耳雪梨羹（润肺止咳）、川贝炖木瓜（清热化痰）、白萝卜炖排骨汤（顺气化痰）。 4. 养肾篇——藏精与固本： 针对精力不足、腰膝酸软者。推荐食谱如：核桃芝麻糊（补肾益精）、杜仲腰花（强筋骨）、黑米八宝粥（滋阴补肾）。强调温补食材的温和性。 第三部分：常见身体状态的厨房应对法 本部分聚焦于现代人生活中经常遇到的几类“亚健康”状态，提供快速、易操作的厨房对策。 1. “湿重”的祛除之道： 详细讲解“湿气”的来源（多与脾胃运化失职有关，并非单纯指多喝水），并提供一系列利水渗湿、健脾的食疗方，如冬瓜薏米水、茯苓粥。重点讲解如何分辨和使用不同种类的“祛湿”食材（如赤小豆与普通红豆的区别）。 2. “气滞”的疏通策略： 针对情绪不畅导致的胸闷、胀痛。推荐使用芳香开窍的食材，如薄荷、佛手、橘皮，制作醒脾茶饮或简易蒸菜。 3. “血瘀”的活血小方： 侧重于温和地促进血液循环，而非剧烈活血。如红花泡脚、玫瑰花饮、以及适量摄入黑木耳等。 第四部分：药材的厨房应用：常用“药膳材”图鉴 这一部分是本书的亮点之一，它将药店里常见的药材，转化为厨房里的调味品和滋补食材。 1. 常见药材的辨识与安全： 介绍如黄芪、党参、白术、当归、枸杞、红枣等十余种最适合家庭使用的药材。讲解它们在药店和菜市场的外观差异、如何辨别质量。 2. 药材的搭配禁忌与宜忌： 明确指出哪些药材不宜同时食用，哪些体质应避免使用某些“大补”的药材。例如，感冒发烧期间不宜进补的原则。 3. 基础药膳汤底制作指南： 提供如“十全大补汤底”和“四君子汤底”的简易熬制方法，供读者在炖煮肉类时使用，让滋补渗透到日常菜肴中。 第五部分：厨房实践的Q&A与进阶技巧 解决读者在实际操作中可能遇到的困惑，提升烹饪的效率和效果。 1. 如何判断食材是否“对症”？ 提供一套简单的自我评估表格，帮助读者根据自己的感觉（如舌苔、大便、睡眠）来判断身体当前最需要的调理方向。 2. 药膳烹饪的火候控制： 讲解不同食材（根茎、叶片、果实、动物药材）所需的浸泡、煎煮时间，以及如何利用电饭煲、慢炖锅等现代厨具达到最佳效果。 3. “药膳”的日常化： 强调药膳不是“大补”，而是“适度”。如何将药膳思维融入做家常菜，比如在炒青菜时加入少许蒜蓉和陈皮来提升理气效果。 三、 本书的独特之处 本书最大的特色在于其“实用性”和“平衡观”： 去神秘化： 它将中医养生落实到每一个菜谱的剂量和步骤中，读者不需要中医基础，只需愿意走进厨房。 预防重于治疗： 强调通过长期、温和的饮食调理，提升人体的自愈能力，而非等到生病才寻求强效的药物干预。 食材的丰富性： 提供了远超普通食谱书的食材应用范围，将常见的肉类、蔬菜、菌菇、豆类都赋予了药膳的内涵。 《舌尖上的养生：寻常食材的药膳智慧》是一本献给家庭的健康宝典，它教你如何用最朴素的食材，烹饪出最符合身体需求的滋养佳肴，最终实现身心的和谐与平衡。

作者简介

柳泽英子（Eiko Yanagisawa）

　　料理研究家・编辑

　　二〇一一年，五十二岁之际自创了享受美食的瘦身饮食法，一年后减掉二十六公斤，体重变成四十七公斤，而且之后也无复胖情况发生，即便放宽碳水化合物的食用限制，也不再发胖，依旧保持健康。她所设计的简单食谱，即使是大忙人也不需花太多心力就能制作，所以大获好评。《超赞！盐渍柠檬活用食谱》（天下杂志出版）等。

译者简介

吴乃慧

　　政大广告系毕，京都大学经济研究所毕，曾出过日文旅游书，并曾翻译建筑、设计、健康、手作等相关书籍。
 

推荐序  每日均衡摄取六大类食物，也可以健康减重  郭素娥
推荐序  唯有有计画的健康饮食，才能让您瘦得健康又轻松  宋侑璇
 
「瘦身常备菜」减重问题集Q＆A
摆脱胖子的饮食习惯！
没运动，就瘦了26公斤，现仍维持中
瘦身密码就是血糖值、酵素、膳食纤维
瘦身饮食法范本
瘦身常备菜的注意事项
 
享瘦吧！主菜
鸡肉  Chicken
柠檬鸡中翅
酪梨拌鸡柳
奶油蘑菇鸡肉
鸡肉火腿
鸡肉丸子微波白菜
印度坦都里烤鸡
简易鸡糕
豆浆泡菜蒸鸡
脆炒核桃鸡
瘦身密技 Rule 1
 
猪肉  Pork
稻禾饺子
葱花猪肉
秋葵卷
猪肉白菜千层派
综合汉堡肉
火腿起司蒸猪肉
高丽菜烧卖
木耳蛋炒猪肉
香菇酱佐猪肉片
瘦身密技  Rule 2
 
牛肉、羊肉 Beef and Lamb
炙烧骰子牛肉
牛肉蔬菜卷
辣酱豆泥
青酱佐羊排
羊肉炖菜
瘦身密技 Rule 3
 
豆制品  Bean products
法式豆腐冻
高汤煮冻豆腐
豆渣大坂烧
泡菜纳豆起司包
麻婆油豆腐
瘦身密技 Rule 4
 
海鲜类  Seafood
低温油焖鲑鱼
中式蒸鲑鱼
盐味鰤鱼煮萝卜
咖哩美乃滋拌虾
茄汁章鱼
瘦身密技 Rule 5
 
蛋  Egg
西班牙欧姆蛋
火腿蛋千层烧
含馅咸派
魩仔鱼葱烧蛋
蛋卷烧
 
是点心，也是下酒菜
酱油蛋/酥脆冻豆腐
红酒鸡肝
油封起司/辣拌酪梨鲑鱼
油拌炒鸡胗/油封牡蛎
瘦身密技 Rule 6
 
享瘦吧！副菜
沙拉般的轻爽口感腌渍菜
紫苏腌黄瓜/味噌优格黄瓜
辣腌小松菜
高丽菜腌洋葱
和风腌黄瓜
辣腌黄豆芽
入口即化芝麻茄子/炸茄子皮
山苦瓜腌紫洋葱
腌渍小番茄/豆腐沙拉
 
一只平底锅就搞定的速成菜
焖烧青江菜
温拌白花椰菜
焖烤茄子
焦香白菜
高汤煮莴苣
豆渣炒牛蒡
竹笋酱烧干贝
章鱼炒西洋芹
明太子酱佐芜菁
盐味昆布炒青椒
义式栉瓜丝
 
入味又好吃
速成煮物
豆浆煮鲑鱼绿花椰菜/番茄秋葵汤沙拉
味噌豆腐
小松菜烫蛤蛎
鲜菇mix
咖哩煮高丽菜
 
锁住蔬菜的鲜甜
烤箱料理
烤七彩时蔬/蒜烤香菇
烤彩椒
烤莲藕酪梨
 
料多实在的常备酱料
辛香料酱
优格酱
新鲜番茄酱
担担面肉酱

推荐序
　　
每日均衡摄取六大类食物，也可以健康减重　郭素娥
　　
　　体重增减的核心概念是能量的平衡，因此减重的要诀不外乎减少热量的摄取与增加热量的消耗，但是看似简单的原理却是不容易做到。如果不了解食物，不擅于食物的搭配应用，斤斤计较于热量的多与寡的结果，常会造成「减重就是在挨饿」的错觉。
　　
　　市面上的减重食谱大多教导读者如何控制热量来达到减重的目的，本书是少见以作者本身的减重经验谈来分享读者，原来减重也可以什么都吃，不需要勒紧肚皮，只要慎选食物，不再眼看别人享受美食自己却干瞪眼。这本书不仅仅是食谱而已，虽然没有热量与营养成分的标示，但是却把健康减重该有的六大类食物包含在每日饮食中，每餐选择一道主菜与二道副菜，借由食谱把营养的理论原则落实在生活中。
　　
　　本书食谱内容丰富，做法简单，不需要高强的烹调武艺，相信应该可以轻松上手。至于成功与否，就看读者的决心与行动了。 　　
推荐序

唯有有计画的健康饮食，才能让您瘦得健康又轻松　宋侑璇
　　
　　近年来食安问题频传，如何吃得安心又健康又能兼顾减重瘦身，是许多人关心的话题。我一直以来都鼓励民众多多自己烹调，不仅油、盐、糖在您的掌控内，购买食材时也能看得到新鲜、吃得到原味。
　　
　　《瘦身常备菜》一书里的食谱不但食材多样、色彩丰富，更提供了主菜、副菜与酱料三个部分，里头提供读者变换口味，也不容易吃腻的创意料理，柳泽英子小姐不愧是料理研究家。
　　
　　减重最怕遇到的民众就是不吃与乱吃两种，唯有有计画的健康饮食，才能让您瘦得健康又轻松，料理研究家柳泽英子小姐的《瘦身常备菜》一书不但把减肥餐变好吃了，也为现代人因为忙碌而无法自己准备餐点找到一条出路，只要利用假日或比较空闲的晚上，一次做好几天的份量，就可以不用担心减重期间的饮食。菜餚做法简单，就算不会做菜的民众也能顺利完成，因此无论是家庭主妇或单身上班族也都能轻松胜任。
　　
　　在此还是要提醒大家，想要成功减重不复胖，饮食佔七〇%、运动佔三〇%，虽然饮食控制就能让您瘦下来，但如果您能加上自己喜欢的运动，更能事半功倍并且能让线条更漂亮喔！ 　　

摆脱胖子的饮食习惯！
没运动，就瘦了26公斤，
现仍维持中

因为非常爱吃，
所以想做既美味又能瘦下来的瘦身菜
从小到大我一直维持圆滚滚、胖嘟嘟的福态身型。真的不夸张，所有蔚为话题的减重法，我都试过了。试过之后，即使稍微瘦下来，又会马上胖回去。结果，38岁的我胖到70公斤，之后一直没什么变化，到了50岁，体重来到73公斤，衣服要15号才穿得下。一般的减重方式对我来说就像杯水车薪，没多大作用，健康逐渐亮起红灯。

回头想想，截至目前为止的减重法，都要我节食。然而对于代谢减缓、体力衰退的50几岁的人来说，所施行的减重法如果毫无乐趣，如何能支撑得下去？一想到这个问题，就让我想找出吃了能变瘦的饮食习惯与食谱。如果把这样的瘦身菜做好备用，就能摄取均衡的营养。即使完全不运动，也能健康地瘦下来。

瘦身密码就是
血糖值酵素膳食纤维

改变饮食方式后，就会发生有趣的结果──
「体重减轻」
饭后，当血糖急速且频繁上升时，会导致体脂肪增加。导致血糖上升的是醣类。所以想抑制血糖上升，首先必须控制糖类的摄取量。此外，代谢过程中不可欠缺的酵素，也必须多加留意并积极摄取。
我们应该要对消化酵素消化不了的膳食纤维，有所改观。其中的水溶性膳食纤维，不仅能消除便祕，还能延缓体内消化吸收速度，使胆固醇值恢复正常。积极摄取这些营养，能让体重出现有趣的变化──就是体重减轻！

由瘦身密码组合而成
瘦身饮食法的5大定律
1
不用一碗面或饭来解决一餐
尽量避免咖哩饭或拉面等以饭或面为主体的饮食。
2
不吃马铃薯、番薯、南瓜、玉米
不吃这四样醣类含量高的食材，其他蔬菜则可尽量多吃。
3
先吃生菜
从富含酵素的生菜开始吃。慢慢咀嚼生菜，就容易得到饱足感。
4
好好摄取肉类、鱼类
不要在乎卡路里。好好摄取蛋白质，才能健康瘦下来。
5
不吃甜的食物
不仅不吃甜点，连菜餚里加进来调味的砂糖也不吃。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买书从来不看简介，纯粹是看封面和书名。《瘦身常备菜》这个名字，一下子就击中了我的点。我一直觉得，瘦身最困难的不是管住嘴，而是管住“没时间”的嘴。每天下班回到家，累得只想瘫在沙发上，哪还有力气再去折腾一顿饭？但外卖吃多了，身材真的会走样。所以，“常备菜”这个概念对我来说太重要了！我脑补了一下，这本书里应该会有那种可以一次性做很多，然后分装冷藏或者冷冻，一周里拿出来就能吃，或者简单加热就能吃的菜。比如，卤好的鸡胸肉，蒸好的杂粮饭，或者提前炒好的素菜。我希望书中能给出明确的制作和储存方法，包括可以存放多久，如何保证食品安全，以及加热后的口感会不会打折扣。我还想知道，这些“常备菜”在搭配上有没有什么讲究，比如如何组合才能达到均衡营养，避免营养不全。我希望它能让我摆脱“不知道吃什么”的困境，也减少因为方便而选择不健康食物的机会。如果这本书真的能做到，那它就值回票价了，绝对是我厨房里的“救命稻草”。

评分☆☆☆☆☆

我对“瘦身”这件事总是抱着一种又爱又恨的态度，一方面渴望变得更健康、更有活力，另一方面又觉得过程太痛苦。《瘦身常备菜》这个名字，带着一种“居家实用”的感觉，让我觉得它可能和其他那些“不吃主食瘦身法”、“断碳水瘦身法”之类的激进方法不一样。我更看重的是那种可持续、能够长期执行的健康饮食方式，而“常备菜”恰恰符合我的要求。我设想，这本书里应该有很多针对家庭烹饪场景设计的菜谱，可能是一些简单的蒸、煮、炖、拌的菜肴，食材也都是比较常见的。我特别好奇，这本书会不会提供一些关于“批量制作”的技巧，比如一次性准备好一周的蔬菜，或者腌制好一些肉类。我希望它能教会我如何聪明地利用周末的时间，为工作日的餐桌节省精力，同时又能保证食物的健康和美味。我还想知道，书中会不会有一些关于如何让“常备菜”保持新鲜感，以及如何通过不同的调味来变换口味的建议。如果它能帮我建立起一套高效的厨房备餐体系，让我能轻松地在忙碌的生活中坚持健康饮食，那我一定会非常满意。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《瘦身常备菜》，就像一个温柔的提醒，告诉我吃也能够瘦，而且可以吃得有条理，有“存货”。我一直觉得，真正的健康生活方式，应该是融入日常的，而不是什么突击式的减肥。所以，“常备菜”这个概念，让我觉得很有亲切感。我希望这本书能教会我一些“预处理”的技巧，让我在食材购买回来后，能够以一种更健康、更高效的方式进行处理，方便后续烹饪。我猜测，里面可能有很多关于蔬菜的保鲜、水果的切配、以及肉类的初步加工（比如焯水、腌制）的方法。我尤其希望它能提供一些可以提前做好，并且能够保持良好口感的菜品，例如一些凉拌菜、或者可以二次加热的炖菜。我希望这本书的作者能够像一个知心的朋友一样，给出一些贴心的小建议，比如如何根据自己的体质来选择适合的“常备菜”，或者如何在有限的时间内，搭配出营养均衡的一餐。我期待这本书能让我真正地爱上厨房，并且享受健康饮食带来的变化，而不是把它当作一个负担。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的尝试了很多关于健康饮食的书，但大多数都过于理论化，或者菜谱复杂得令人望而却步。《瘦身常备菜》这个书名虽然听起来很朴实，反而引起了我的兴趣。我倾向于那种接地气的、真正能够融入日常生活的建议，而不是那些遥不可及的“理想状态”。我猜想这本书的作者一定是个非常有经验的厨师或者营养师，她懂得如何把健康的食材变成大众都能接受、并且愿意去尝试的美食。我非常好奇它所谓的“常备菜”到底是什么样的概念，是提前准备好的主食？还是搭配好的配菜？又或者是那些不容易变质，可以存放几天的基础食材处理方式？我希望书中能有一些关于食材选择的建议，比如哪些蔬菜是低GI的，哪些肉类是瘦肉比例高的，以及如何正确储存这些食材，才能最大程度地保留营养和风味。我特别关注那些能够帮助我优化餐桌，让每一餐都营养均衡、热量可控的方法。我希望这本书不仅仅是提供菜谱，更能教会我一些基本的烹饪技巧和搭配原则，让我能够举一反三，自己也能创造出更多适合自己的“常备菜”。总之，我期待这本书能给我带来一种“省时省力又美味”的瘦身解决方案，让健康饮食不再是负担，而是生活的一部分。

评分☆☆☆☆☆

这本书我早就想买了，名字听起来就很实用，《瘦身常备菜》，简直是为我这种忙碌又想保持好身材的人量身定做的！我一直觉得减肥是个痛苦的过程，要么饿肚子，要么吃得索然无味，但看到这本书的封面和名字，我就有了新的希望。我幻想里面会有很多简单易学、食材常见、制作快捷的菜谱，而且最重要的是，味道一定不会差，不然谁能坚持下去呢？我尤其期待里面能有一些能够提前做好，上班族可以带饭的菜肴，这样午餐也不会因为赶时间而随便乱吃。还有，我希望它能有一些针对不同口味和不同瘦身阶段的食谱，比如一些低卡高蛋白的选项，还有一些能够满足“嘴馋”时刻的健康替代品。我脑海里已经勾勒出无数个画面：一个阳光明媚的周末，我在厨房里，哼着小曲，按照书里的步骤，轻松做出几道美味又健康的“常备菜”，然后看着它们整齐地摆放在保鲜盒里，心里涌起满满的成就感。我迫不及待地想翻开这本书，看看它到底能给我带来多少惊喜，能不能真正地把“瘦身”变成一件轻松愉快的事情，而不是一场艰苦的战役。我希望这本书能成为我厨房里的常备宝典，让我的瘦身之路不再孤单和艰难，而是充满美味和活力。