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具体描述

　　既贪吃又讨厌运动的我，
　　竟也能迅速变瘦！
　　成功的关键就是做好备用的瘦身菜。
　　我将现身说法，为大家介绍吃了能瘦身的食谱。

　　柳泽英子

　　
　　现代人在外饮食，若不留意营养摄取，
　　就会有肥胖的问题，甚至有可能会罹患三高症候群(高血压、高血脂、高血糖)，进而导致疾病产生。
　　想要解决肥胖问题，就必须从「饮食」着手！
　　
　　日本料理研究家柳泽英子女士因自身曾经历过肥胖，在健康亮起红灯之后，便立志开始减重。她透过自身的经验得出只要将瘦身菜做好备用，就能摄取均衡的营养，即使完全不运动，也能健康地瘦下来。对于已经迈入五十大关的中年人，此方法更是有效！
　　
　　本食谱分为主菜及副菜部分，做法轻松，只需三到四个步骤就可完成。调味简单却美味，
　　特别推荐给三餐总是外食的忙碌上班族、四五十岁以上的中年人，以及想瘦却一直瘦不下来的人，试试看这本食谱，相信多少能帮助您健康瘦身！
　　
　　本书内容分为3个部分：
　　
　　Part1说明关于如何利用瘦身常备菜来减重的Q&A、食谱范本和注意事项等。另外还收录作者利用瘦身常备菜来减重的亲身经历。
　　
　　Part2为主菜介绍。此部分依食材种类细分为「鸡肉」、「猪肉」、「牛肉、羊肉」、「豆制品」、「海鲜类」、「蛋」和「点心、下酒菜」等。另附瘦身密技专栏数篇，告诉你该怎样做菜、该如何吃效果会更好！
　　
　　Part3为副菜介绍。依据做法分为「腌渍、轻炸料理」、「平底锅料理」、「炖煮料理」、「烤箱料理」外，再介绍四种可简单自制的常备酱料，无论是加在料理中或是拌沙拉吃，一样美味！

名人推荐

　　郭素娥   成大医院营养部主任
　　姜倩玲   林口长庚医院营养治疗科营养技术副组长
　　宋侑璇   减重女王营养师
　　李婉萍   荣新诊所营养师
　　赵函颖   晨光健康营养专科谘询中心院长

著者信息

作者简介

柳泽英子（Eiko Yanagisawa）

　　料理研究家・编辑

　　二〇一一年，五十二岁之际自创了享受美食的瘦身饮食法，一年后减掉二十六公斤，体重变成四十七公斤，而且之后也无复胖情况发生，即便放宽碳水化合物的食用限制，也不再发胖，依旧保持健康。她所设计的简单食谱，即使是大忙人也不需花太多心力就能制作，所以大获好评。《超赞！盐渍柠檬活用食谱》（天下杂志出版）等。

译者简介

吴乃慧

　　政大广告系毕，京都大学经济研究所毕，曾出过日文旅游书，并曾翻译建筑、设计、健康、手作等相关书籍。

图书目录

推荐序每日均衡摄取六大类食物，也可以健康减重郭素娥
推荐序唯有有计画的健康饮食，才能让您瘦得健康又轻松宋侑璇

「瘦身常备菜」减重问题集Q＆A
摆脱胖子的饮食习惯！
没运动，就瘦了26公斤，现仍维持中
瘦身密码就是血糖值、酵素、膳食纤维
瘦身饮食法范本
瘦身常备菜的注意事项

享瘦吧！主菜
鸡肉 Chicken
柠檬鸡中翅
酪梨拌鸡柳
奶油蘑菇鸡肉
鸡肉火腿
鸡肉丸子微波白菜
印度坦都里烤鸡
简易鸡糕
豆浆泡菜蒸鸡
脆炒核桃鸡
瘦身密技 Rule 1

猪肉 Pork
稻禾饺子
葱花猪肉
秋葵卷
猪肉白菜千层派
综合汉堡肉
火腿起司蒸猪肉
高丽菜烧卖
木耳蛋炒猪肉
香菇酱佐猪肉片
瘦身密技 Rule 2

牛肉、羊肉 Beef and Lamb
炙烧骰子牛肉
牛肉蔬菜卷
辣酱豆泥
青酱佐羊排
羊肉炖菜
瘦身密技 Rule 3

豆制品 Bean products
法式豆腐冻
高汤煮冻豆腐
豆渣大坂烧
泡菜纳豆起司包
麻婆油豆腐
瘦身密技 Rule 4

海鲜类 Seafood
低温油焖鲑鱼
中式蒸鲑鱼
盐味鰤鱼煮萝卜
咖哩美乃滋拌虾
茄汁章鱼
瘦身密技 Rule 5

蛋 Egg
西班牙欧姆蛋
火腿蛋千层烧
含馅咸派
魩仔鱼葱烧蛋
蛋卷烧

是点心，也是下酒菜
酱油蛋/酥脆冻豆腐
红酒鸡肝
油封起司/辣拌酪梨鲑鱼
油拌炒鸡胗/油封牡蛎
瘦身密技 Rule 6

享瘦吧！副菜
沙拉般的轻爽口感腌渍菜
紫苏腌黄瓜/味噌优格黄瓜
辣腌小松菜
高丽菜腌洋葱
和风腌黄瓜
辣腌黄豆芽
入口即化芝麻茄子/炸茄子皮
山苦瓜腌紫洋葱
腌渍小番茄/豆腐沙拉

一只平底锅就搞定的速成菜
焖烧青江菜
温拌白花椰菜
焖烤茄子
焦香白菜
高汤煮莴苣
豆渣炒牛蒡
竹笋酱烧干贝
章鱼炒西洋芹
明太子酱佐芜菁
盐味昆布炒青椒
义式栉瓜丝

入味又好吃
速成煮物
豆浆煮鲑鱼绿花椰菜/番茄秋葵汤沙拉
味噌豆腐
小松菜烫蛤蛎
鲜菇mix
咖哩煮高丽菜

锁住蔬菜的鲜甜
烤箱料理
烤七彩时蔬/蒜烤香菇
烤彩椒
烤莲藕酪梨

料多实在的常备酱料
辛香料酱
优格酱
新鲜番茄酱
担担面肉酱

图书序言

推荐序
　　
每日均衡摄取六大类食物，也可以健康减重　郭素娥
　　
　　体重增减的核心概念是能量的平衡，因此减重的要诀不外乎减少热量的摄取与增加热量的消耗，但是看似简单的原理却是不容易做到。如果不了解食物，不擅于食物的搭配应用，斤斤计较于热量的多与寡的结果，常会造成「减重就是在挨饿」的错觉。
　　
　　市面上的减重食谱大多教导读者如何控制热量来达到减重的目的，本书是少见以作者本身的减重经验谈来分享读者，原来减重也可以什么都吃，不需要勒紧肚皮，只要慎选食物，不再眼看别人享受美食自己却干瞪眼。这本书不仅仅是食谱而已，虽然没有热量与营养成分的标示，但是却把健康减重该有的六大类食物包含在每日饮食中，每餐选择一道主菜与二道副菜，借由食谱把营养的理论原则落实在生活中。
　　
　　本书食谱内容丰富，做法简单，不需要高强的烹调武艺，相信应该可以轻松上手。至于成功与否，就看读者的决心与行动了。

　　
　　（本文作者为成大医院营养部主任）

　　
推荐序

唯有有计画的健康饮食，才能让您瘦得健康又轻松　宋侑璇
　　
　　近年来食安问题频传，如何吃得安心又健康又能兼顾减重瘦身，是许多人关心的话题。我一直以来都鼓励民众多多自己烹调，不仅油、盐、糖在您的掌控内，购买食材时也能看得到新鲜、吃得到原味。
　　
　　《瘦身常备菜》一书里的食谱不但食材多样、色彩丰富，更提供了主菜、副菜与酱料三个部分，里头提供读者变换口味，也不容易吃腻的创意料理，柳泽英子小姐不愧是料理研究家。
　　
　　减重最怕遇到的民众就是不吃与乱吃两种，唯有有计画的健康饮食，才能让您瘦得健康又轻松，料理研究家柳泽英子小姐的《瘦身常备菜》一书不但把减肥餐变好吃了，也为现代人因为忙碌而无法自己准备餐点找到一条出路，只要利用假日或比较空闲的晚上，一次做好几天的份量，就可以不用担心减重期间的饮食。菜餚做法简单，就算不会做菜的民众也能顺利完成，因此无论是家庭主妇或单身上班族也都能轻松胜任。
　　
　　在此还是要提醒大家，想要成功减重不复胖，饮食佔七〇%、运动佔三〇%，虽然饮食控制就能让您瘦下来，但如果您能加上自己喜欢的运动，更能事半功倍并且能让线条更漂亮喔！

　　
　　（本文作者为知名减重女王营养师）

图书试读

摆脱胖子的饮食习惯！
没运动，就瘦了26公斤，
现仍维持中

因为非常爱吃，
所以想做既美味又能瘦下来的瘦身菜
从小到大我一直维持圆滚滚、胖嘟嘟的福态身型。真的不夸张，所有蔚为话题的减重法，我都试过了。试过之后，即使稍微瘦下来，又会马上胖回去。结果，38岁的我胖到70公斤，之后一直没什么变化，到了50岁，体重来到73公斤，衣服要15号才穿得下。一般的减重方式对我来说就像杯水车薪，没多大作用，健康逐渐亮起红灯。

回头想想，截至目前为止的减重法，都要我节食。然而对于代谢减缓、体力衰退的50几岁的人来说，所施行的减重法如果毫无乐趣，如何能支撑得下去？一想到这个问题，就让我想找出吃了能变瘦的饮食习惯与食谱。如果把这样的瘦身菜做好备用，就能摄取均衡的营养。即使完全不运动，也能健康地瘦下来。

瘦身密码就是
血糖值酵素膳食纤维

改变饮食方式后，就会发生有趣的结果──
「体重减轻」
饭后，当血糖急速且频繁上升时，会导致体脂肪增加。导致血糖上升的是醣类。所以想抑制血糖上升，首先必须控制糖类的摄取量。此外，代谢过程中不可欠缺的酵素，也必须多加留意并积极摄取。
我们应该要对消化酵素消化不了的膳食纤维，有所改观。其中的水溶性膳食纤维，不仅能消除便祕，还能延缓体内消化吸收速度，使胆固醇值恢复正常。积极摄取这些营养，能让体重出现有趣的变化──就是体重减轻！

由瘦身密码组合而成
瘦身饮食法的5大定律
1
不用一碗面或饭来解决一餐
尽量避免咖哩饭或拉面等以饭或面为主体的饮食。
2
不吃马铃薯、番薯、南瓜、玉米
不吃这四样醣类含量高的食材，其他蔬菜则可尽量多吃。
3
先吃生菜
从富含酵素的生菜开始吃。慢慢咀嚼生菜，就容易得到饱足感。
4
好好摄取肉类、鱼类
不要在乎卡路里。好好摄取蛋白质，才能健康瘦下来。
5
不吃甜的食物
不仅不吃甜点，连菜餚里加进来调味的砂糖也不吃。