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　　要减肥，淀粉一定要吃！节食减肥，只会越来越胖！
　　吃对食物就变瘦‧超简单甩肉减肥法
　　瘦身‧美容‧排毒‧通便‧防癌，5大功效一次到位！
　　＊每天吃1000～1500大卡，搭配运动，不瘦也难！
　　＊参考书中均衡食谱自己搭配总热量，控制热量很轻松！

　　减肥不是不吃，而是要吃对！
　　●减肥时不能吃白米饭？
　　●番薯热量低，代替白米饭吃最好？
　　●如何计算基础代谢量？
　　●光靠节食就能减肥？
　　●马铃薯热量高，吃了一定胖？

本书特色

　　◎10个不可不知的正确减肥知识
　　破除减肥常见迷思，营养师告诉妳怎么吃，才能彻底减重不复胖。

　　◎36种明星瘦身食材
　　减肥不是单纯节食，是要养成良好饮食习惯，控制热量摄取。精选36种瘦身好食材，健康天然的食物补充营养，轻盈享瘦，找回S曲线。

　　◎108道健康享瘦食谱
　　常吃高油高盐外食，热量摄取容易破表发胖，提供营养均衡低卡健康食谱，跟着吃饱又能瘦。

审订推荐

　　荣新诊所营养师 张淳婷、林容安
　　大顺医院营养师 陈琪菘

作者简介

李婉萍  营养师

　　现职：
　　荣新诊所营养师
　　创新技术学院幼保系副食品营养制作讲师

　　学经历：
　　台湾师范大学健康促进与卫生教育学系硕士进修
　　静宜大学食品营养系
　　台北马偕纪念医院营养师
　　台北市第五届营养师会员代表

　　认证与专长：
　　中华民国营养师证书
　　中华民国丙级厨师证照
　　中华民国糖尿病卫教师（CDE）
　　体重管理营养师
　　血液透析专科营养师训练认证
　　台北市心血管专业训练人员认证
　　唿吸照护营养师训练认证
　　功能医学研讨会认证

　　着作：
　　《全食物瘦身密码》
　　《全食物营养大师》
　　《7天瘦小腹神奇蔬果汁》
　　《凉拌瘦身美食》
　　《蔬果汁蔬菜汤 自然养生法》
　　《吃对食物坐好月子》
　　《坐月子这样吃效果佳》
　　《婴幼儿健康饮食》
　　＊本书荣获卫福部国民健康署优良健康读物推介奖
　　《洗肾饮食全书》
　　＊本书荣获卫福部国民健康署【健康饮食与运动类】健康好书推介奖

审订推荐者简介

张淳婷  营养师

　　现职：
　　荣新诊所营养谘询组营养师

　　学历：
　　静宜大学食品营养所硕士

　　资格：
　　中华民国护理师高考及格

林容安  营养师

　　现职：
　　荣新诊所营养谘询组营养师

　　学历：
　　台北医学大学保健营养学士

　　资格：
　　C级体适能教练证照

陈琪菘  营养师

　　现职：
　　大顺医院营养师
　　多家私立长期照护机构与护理之家兼职营养师
　　基隆七堵正光诊所营养师
　　唯他公司专业讲师
　　丽多国际生技有限公司顾问

　　学历：
　　北京中医药大学中医系(医学士)
　　静宜大学食品营养系(理学士)

　　资格：
　　大陆国家合格中医师
　　台湾高考合格营养师
　　糖尿病共照网合格营养师

　　经历：
　　台湾永丽股份有限公司营养专员
　　台北市葫芦国小、太平国小群组学校中央厨房营养师
　　普台国中小学中央厨房组长
　　台北市健康国小群组中央厨房营养师
　　伯妮国际有限公司营养师

【作者序】均衡饮食让你健康瘦

10个正确的减肥营养常识
Q1 妳过胖了吗？
Q2 如何计算基础代谢量？
Q3 光靠节食就能减肥？
Q4 淀粉是减肥大敌？
Q5 怎么吃可以饱足又瘦身？
Q6 如何分配一餐中的食物比例？
Q7 只吃低卡食物一定能减肥？
Q8 下半身水肿怎么办？
Q9 外食族怎么吃才能瘦？
Q10 脂肪热量高，吃水煮食物比较好？
【营养师1週配餐】

Part 1瘦身水果类
木瓜
●木瓜牛奶    ●青木瓜排骨汤    ●椰香水果沙拉
苹果
●双果优酪乳    ●华尔道夫沙拉    ●酸甜苹果鸡块
草莓
●蜂蜜红莓柠檬汁    ●草莓沙拉    ●草莓酪梨手卷
奇异果
●凤梨奇异果汁    ●什锦鲜蔬贝果    ●优格水果沙拉
香蕉
●芝麻香蕉牛奶    ●香蕉蜂蜜谷片    ●香蕉燕麦粥
番石榴
●番石榴奇异果汁    ●番石榴多多    ●蔬果鸡丝沙拉
葡萄柚
●鲜橙葡萄柚汁    ●柚香鸡肉拉沙    ●香柚海鲜沙拉
凤梨
●香瓜凤梨汁    ●凤梨苦瓜鸡    ●凤梨炒饭
西瓜
●红白双瓜汁    ●藕香西瓜汁    ●彩虹水果沙拉
柠檬
●柠檬多多    ●莴苣苹果汁    ●柠檬猪肉片

Part 2瘦身蔬菜类
芹菜
●香芹柠檬苹果汁    ●腰果拌西芹    ●绿芹鸡肉松
冬瓜
●鲜菇冬瓜排骨汤    ●冬瓜鲑鱼汤    ●冬瓜镶肉
小黄瓜
●黄瓜香梨汁    ●双瓜炒鸡肉    ●苹果黄瓜土司卷
番茄
●凤梨番茄汁    ●番茄鸡肉汤    ●红茄炒鲈鱼
菠菜
●姜味菠菜    ●香油菠菜焖肉    ●菠菜猪肝粥
高丽菜
●豆腐高丽菜卷    ●樱花虾炒高丽菜    ●豆皮炒高丽菜
花椰菜
●杏鲍菇炒绿花椰    ●花椰菜炒蛋    ●奶香草菇炖花椰

Part 3 瘦身菇蕈类
白木耳
●云耳醋拌海藻    ●冰糖雪耳莲藕    ●银耳柳橙牛奶
黑木耳
●香辣芫荽木耳    ●木耳炒白菜    ●田园蔬菜鸡肉汤

Part 4瘦身海菜类
洋菜
●美颜葡萄柚果冻    ●寒天蔬果卷    ●鸡蛋奶冻
紫菜
●紫菜玉米汤    ●紫菜蛋卷    ●紫菜番茄瘦肉汤

Part 5瘦身根茎类
蒟蒻
●蜂蜜蒟蒻柠檬汁    ●鲜蔬炖肉    ●蒟蒻纤蔬沙拉
番薯
●芝麻番薯豆奶    ●高纤番薯粥    ●甜薯银耳汤
山药
●山药红豆汤    ●鲜菇山药豆腐汤    ●紫山药苹果沙拉
红萝卜
●三色蔬菜棒    ●蔗香马蹄红萝卜汤 ●红萝卜炖海带
马铃薯
●豌豆炒洋芋丝    ●洋芋芦荟沙拉    ●咖哩薯泥
芦笋
●虾仁拌芦笋    ●芦笋牛肉卷    ●香芹芦笋苹果汁
牛蒡
●牛蒡沙拉    ●牛蒡萝卜汤    ●牛蒡薏仁番石榴汁

Part 6瘦身谷粮豆类
糙米
●五谷花生糙米浆    ●排骨糙米粥    ●南瓜糙米蛋炒饭
薏仁
●海带薏仁粥    ●薏仁鲜蔬饭    ●香Q玉米薏仁
燕麦
●鲜鱼燕麦粥    ●茭白笋萝卜燕麦粥 ●草莓牛奶燕麦粥
红豆
●红豆薏仁汤    ●红豆杏仁露    ●红豆山药饭
绿豆
●蔗香双豆汤    ●奶香绿豆沙    ●花生绿豆粥
黄豆
●橘醋凉拌嫩豆腐    ●鲜蔬豆腐蛋花汤    ●花生南瓜籽豆浆

Part 7瘦身饮品类
绿茶
●紫苏梅绿茶    ●橘香绿茶    ●茶香糖醋虾
优酪乳
●莓香优酪乳    ●什锦水果沙拉    ●芒果优酪乳

◎ 你过胖了吗？

单凭体重数值，很难判断胖瘦与否，因为每个人的体型、骨架结构与身高都不同，建议用身体质量指数（简称BMI）、体脂肪率和腰围，做为衡量指标。
 
1 BMI值
 
计算公式：BMI值＝体重（公斤）÷〔身高（公尺）2〕
BMI值在18.5～24，都属于理想的范围。
 
2 体脂肪率
 
体脂肪率指体内脂肪占体重的比率，从外表无法得知，需透过机器来测量体脂肪。
 
男女理想体脂肪率

性别	理想体脂肪率	肥胖
＜30岁	＞30岁
男性	14～20%	17～23%	25%以上
女性	17～24%	20～27%	30%以上

 
3 腰围
 
量腰围能看出内脏脂肪的多寡，根据代谢症候群（高血压、高血脂、高血糖）的标准，男性腰围超过90公分，女性腰围超过80公分，就是代谢症候群的高危险群。
 
BMI值与体脂肪率的差异
 
由于每个人的身高不同，因此单凭体重无法准确评估肥胖的程度，BMI值是较为客观的指标。由于BMI值无法测得脂肪含量，只能定义是否「超重」。
 
很多人会执着于体重数值的变化，但其实只要BMI值在标准范围内，视觉上的体型差异，取决于脂肪与肌肉量，肌肉的密度较高，同样是1公斤，脂肪的面积是肌肉的1.5倍，所以体脂肪率较高的人，看起来会比较臃肿。
 
以BMI值判断肥胖与否，不适用于专业或职业运动员，因为他们所测出的体重可能过重、BMI超过理想范围，但他们的身体组成大部分是肌肉，脂肪所占比例较低，由于肌肉的重量较脂肪重，所以就算BMI值偏高，不代表他们体内的脂肪量过高。
 
Tips：会造成肥胖，是因为摄取过多热量，导致热量囤积体内而储存在脂肪细胞中。每额外摄取约7700大卡，就会多出1公斤的体重。
 
◎ 如何计算基础代谢量？
 
若想要健康地控制体重，就应该好好了解热量与人体的关系，如此就可以帮助您瘦得健康又美丽。
 
热量管理
 
究竟一个人每天需要多少热量，才能维持身体的基础运作？人体每天所需的基础热量，有以下3种主要消耗的方式：消化食物所需的热量（占10%）、体力活动所需的热量（占25%）和人体基础代谢需要的基本热量（占65%）。

其中以基础代谢量所占比重最高，是人体消耗热量的主力，过了20岁后，基础代谢能力会较青春期稍微下降。
 
1 基础代谢量
 
人体的基础代谢量，主要是指人体细胞的代谢能量，也是人体维持生命时，所必须的最低能量。

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