韌性(Take A Break 30分鍾高效能) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Martin Luitjens, Ulrich Siegrist

圖書標籤:

• 時間管理
• 效率提升
• 自我提升
• 心理學
• 職場技能
• 專注力
• 抗壓能力
• 情緒管理
• 個人成長
• 習慣養成

　　德國最暢銷係列，選題多達150種，銷量突破500萬冊
　　職場諮商專傢、知名講師、超級暢銷書作傢，傾囊相授
　　《明鏡週刊》、《焦點》、媒體與電視颱強力推薦
　　德國企業最愛的員工訓練教材
　　
　　用最短的時間吸納知識精華
　　30分鍾快速入門！
　　
　　彆再自欺欺人瞭，失業、收入吃緊、人身攻擊、健康欠佳與壓力，這些挫摺躲都躲不掉。危機讓人沮喪，但也是整頓的契機。想要安然無恙跨越睏境，就要把自己淬鍊得更強！

　　本書幫助你訓練自己的韌性（內在抵抗力），發掘它、並加以壯大，激勵你成為不懼任何阻力的不倒翁，強化你精神與心智的抵抗力，成功剋服所有逆境。
　　
　　30分鍾內你能學會——
　　剋服工作、健康、傢庭與人際關係等危機的強韌心理素質。
　　認清自己擁有的能力、善用對自己有利的人際網絡。
　　認清危機的課題與契機、堅強度過難關的實用技巧。
　　找齣值得堅守的信念、值得去奮鬥的人生價值。　　
　　
本書特色
　　
　　◎簡單易學，省時不費力，花最少時間獲得最大成果。
　　◎30分鍾內可讀完。即使時間不夠，架構大綱與版麵安排方便重點選讀。
　　◎以強有力結構引導閱讀，文字清楚明白，理論融入生活，配閤案例故事的印證，快速吸收實用技巧。
　　◎目標導嚮，每章都從問題齣發，刺激思考，配閤頁碼檢閱，找到符閤個人需求的解答。
　　◎以顔色強調關鍵字，每章節還有圖示摘要，書末「快讀單元」總結全書重點，幫助理解、整理、消化，加深記憶。
　　◎附有「自評錶」歸納分析問題，擬齣解決方案。「日常練習」或「自我實驗」的設計，將所學內容立即操作、應用與強化。
　　
名人推薦

　　WPP集團群邑媒體董事長、聯廣傳播集團董事長 餘湘 特彆推薦

深度解析現代都市人的精神睏境與行動指南 在信息爆炸、節奏飛快的二十一世紀，我們的生活仿佛被設置瞭永不停止的快進鍵。每一個清晨，我們都在與時間賽跑；每一個夜晚，我們都在與疲憊抗爭。從早到晚，我們被各種“必須完成”的任務、突如其來的信息流以及內心深處對“做得更好”的焦慮緊緊捆綁。這種無休止的驅動力，雖然在短期內能帶來效率和成就感，但長期來看，卻像一把鈍刀，緩慢而堅定地削弱著我們的精力、專注力和內在的平靜。我們開始發現，即便身體躺在瞭床上，思緒依然在高速運轉，昨天的錯失和明天的挑戰交織在一起，形成一團難以解開的亂麻。 本書深入探討瞭現代社會中普遍存在的“過度勞纍陷阱”與“持續在綫疲勞癥候群”。我們不再滿足於僅僅“活著”，我們被社會構建的“高效能神話”所裹挾，認為每一次停頓都是一種浪費，每一次休息都是對目標的背叛。然而，這種持續的高壓狀態，最終導緻的是創造力的枯竭、決策質量的下降，以及對生活本真樂趣的麻木。我們看似在全速前進，實則是在高油耗、低效能的空轉狀態中消耗著最寶貴的資源——心力。 本書的核心議題並非教導如何更辛苦地工作，而是提供一套切實可行的方法，幫助讀者在不犧牲目標的前提下，重塑工作與休息的平衡。 我們將從神經科學、心理學以及行為經濟學的交叉視角，剖析大腦在持續高負荷運轉時的局限性，並闡述“主動休息”在恢復認知功能中的關鍵作用。 第一部分：覺察與診斷——我們為何如此疲憊？ 現代人的疲憊早已超越瞭簡單的睡眠不足，它是一種深層的認知負荷。 “上下文切換”的隱形損耗： 智能手機、郵件、即時通訊工具的不斷乾擾，迫使我們的大腦在不同任務間進行毫秒級的切換。這種“上下文切換”的成本遠高於我們的直覺估計，它不斷地消耗著我們有限的執行功能資源。我們將詳細解析這種多任務處理的謬誤，並展示如何通過設置清晰的邊界來保護我們的注意力帶寬。 “決策疲勞”的陷阱： 每天，我們都在做齣數百個微小或重大的決定。從早上穿什麼衣服到中午吃什麼午餐，再到下午的郵件迴復策略。這些看似瑣碎的決策纍積起來，會顯著降低我們處理關鍵問題時的判斷力。本書提供瞭管理決策庫存、預設自動化流程的策略，以“省下”大腦資源給真正重要的事情。 內在驅動力的迷失： 當我們過度專注於外部的量化指標（KPI、郵件迴復速度、會議時長）時，我們很容易忘記工作的內在意義。這種外驅力主導下的工作模式，會引發一種“倦怠感”，即我們仍在工作，但熱情和投入度已大幅下降。我們將引導讀者重新連接個人價值與日常行動之間的橋梁。 第二部分：高效能的悖論——深度休息的力量 本書挑戰瞭“時間越長，産齣越高”的傳統觀念，強調“休息的質量”決定瞭“工作的效率”。我們關注的並非“休息瞭多久”，而是“休息時是否真正做到瞭恢復”。 從被動休息到主動恢復： 許多人將休息定義為刷社交媒體或看電視，但這往往是另一種形式的感官輸入，並不能真正讓大腦從任務模式中解脫。我們將區分不同層次的休息：生理恢復（睡眠、營養）、心理恢復（冥想、正念練習）和情感恢復（與親近的人高質量互動）。 “微停頓”的科學依據： 我們將探討為什麼短時間的、有目的性的休息（例如離開辦公桌，進行五分鍾的拉伸或凝視遠方），比長時間的持續工作更具效益。這基於人類的注意力周期理論，瞭解大腦的自然節奏，順勢而為，而非逆流而上。 心流的重塑： 真正的效率並非來源於緊張的壓迫感，而是源於心流體驗——完全沉浸於任務中，時間感消失。然而，要進入心流，大腦必須先處於一個放鬆且集中的狀態。本書提供瞭一套“激活-沉澱-進入”的循環方法，確保我們在進入工作狀態前，已經清空瞭多餘的認知負荷。 第三部分：環境與習慣的構建——將恢復內化為日常 真正的改變需要係統性的支持。本書的最後一部分側重於如何設計一個能自然促進高效與放鬆的工作環境和生活習慣。 數字邊界的硬性設定： 在一個永遠在綫的世界裏，設置清晰的“下綫時間”至關重要。我們將指導讀者如何運用技術工具和個人契約，有效管理通知、限製屏幕時間，並為自己建立不可侵犯的“非工作時段”。 儀式化的工作切換： 每天工作結束後，我們需要一個“關閉”的儀式，幫助大腦從“戰鬥模式”平穩過渡到“放鬆模式”。這可能是一個簡短的總結、一次環境整理，或是一段特定的音樂。我們將提供一套個性化的“下班儀式”創建工具箱。 身體作為恢復的錨點： 精神的疲憊往往首先在身體上顯現。從呼吸模式到姿態管理，身體狀態是影響心理韌性的重要因素。本書包含瞭針對案頭工作者設計的、能在短時間內提升能量水平的實用身體調節技巧。 本書旨在為那些渴望在快節奏中保持清晰頭腦、在追求卓越的同時不犧牲內在幸福感的人們提供一份實用的藍圖。它不是教你如何榨乾每一分鍾，而是教你如何明智地投資你的時間和精力，讓你恢復對生活的掌控感，實現真正可持續的、高品質的産齣。

作者簡介

馬丁．路特彥（Martin Luitjens）

　　健康管理專業諮商者與管理人（德國管理人學會〔Deutsche Gesellschaft für Supervision e.V.〕）。他為個人與機關行號提供諮商服務，協助解決與應付壓力、倦怠癥和心理危機有關的問題，並且研發健康管理方案。

烏利．西格瑞斯（Ulrich Siegrist）

　　工作暨組織心理學傢、管理人、教練與大學兼任講師。著有《韌性過程——剋服職場傷病後果的一種模式》（Der Resilienzprozess. Ein Modell zur Bewältigung von Krankheitsfolgen im Arbeitsleben）和其他多種與韌性有關的學術著作。

譯者簡介

王榮輝

　　曾就讀東吳大學政治係、政治大學曆史係與法律係；其後前往德國哥廷根大學（Universität Göttingen）攻讀碩士，主修哲學、西洋中古史與西洋近現代史。二〇〇九年起擔任颱北歌德學院特約翻譯。

前言

1. 危機動能與剋服危機
1.1 危機與危機的形成
1.2 危機動能與危機壓力
1.3 危機帶來的課題與契機

2. 韌性的概念
2.1 危機變轉機的新觀點
2.2 對韌性有利的資源
2.3 用辯證剋服危機

3. 韌性的因素
3.1 穩定的性格
3.2 積極進取的態度
3.3 有利的環境
3.4 有效的策略

4. 增強韌性的方法
4.1 危機時刻的練習
4.2 韌性強化說明書
測驗你的韌性
快讀單元

 

推薦序    

　　我非常認同書中提到的核心觀念：危機是危險，也是成長和進步的轉機。若能拋開宿命的想法，不怨天尤人，客觀麵對現實，接受危機給的功課，尋找方法解決難題，我們將會變得強大。這就是「韌性」的涵義。
　　
　　人生不可能永遠一帆風順，在職場、傢庭、婚姻、健康等方麵，不知道什麼時候會齣現怎樣的試煉。過去我經曆過多次的考驗，不輕言放棄的個性、一嚮主動齣擊的作風，還有自己的信念以及傢人、親友、同事的支援，這股力量協助我通過挑戰。

　　這本小書提供掌握「韌性」的具體方法。遇到危機時，讓人心靈上擁有抵抗力，快速解開糾纏在睏境上的死結，找到處理的策略，積極有效行動；平日時，也能培養韌性的潛能，發掘有益的行為、能力與各方資源，必要時派上用場，幫助自己甚至周遭有需要的人，安然度過危機，在多變的時代開拓充滿希望的未來。

　　WPP集團群邑媒體董事長、聯廣傳播集團董事長　餘湘　特彆推薦
 

生活中遇到睏境時，為什麼會越來越覺得束手無策？該如何降低壓力？

事例

艾可經營瞭一傢小酒館。一直有意要升學的她另外去參加瞭進修。日子雖然過得十分忙碌，但由於她樂在工作，因此她認為自己能勝任生活中的種種挑戰。然而她母親忽然罹患重病，她的日子在一瞬間遭逢巨變，她得將醫院探視的時間排進早已滿檔的行程裏。為瞭照顧母親，她不僅不能專心準備考試，晚上更沒有辦法好好睡覺。她覺得自己越來越無力，覺得自己被搞得蠟燭兩頭燒。她不但錯誤百齣、工作廢弛，就連考試成績也差強人意，最後不得不把母親送去療養院。她的思緒在威脅越來越大的睏境裏糾纏，危機感讓她動彈不得。

從這例子可以看齣，看扁瞭自己的因應能力，睏境可以産齣強大的動能。但我們為什麼會這樣的評估自己？我們認為命運是友善還是有敵意？我們是堅信船到橋頭自然直，還是帶著惶恐的心情眺望未來？

我們認為情況有威脅性，並且還低估瞭自己，壓力就會産生。壓力會堵塞額腦，導緻注意力減退、判斷失準，尤其在麵對復雜工作時，工作效能會大受影響。

因應措施的成功率會在壓力影響下降低。不僅如此，失敗的因應措施會提高壓力，讓睏境的威脅性越來越高，也讓我們解決問題的能力越來越弱。無力感和恐懼會升高，就連平淡無奇的小事也會在突然之間變得無法剋服。

剋服危機應當從中斷危機動能、降低危機壓力著手。

放寬視野往往也會很有幫助。要做到這一點，不妨藉助下麵的練習：

放寬視野的練習

請先將某個象徵危機的物品握在自己手上，例如一張黑色的圖畫紙。接著請你把它移到距離自己雙眼大約二十公分的地方，凝視它。

你看到瞭什麼？你看到常在危機裏看到的：就是危機，沒有彆的。

現在請你慢慢將這個物品從自己的視綫移開。雖然這個物品本身不會因此有所改變，你卻突然見到，現實裏並非隻有危機。請你將視綫暫時轉移到圍繞在身旁的事物上。

那裏是否有會令你開心的事物？是否有可以賦予你力量與勇氣的事物？是否有會幫助你、做你的後盾的人？是否有可以激勵你的經驗？把自己的注意力放到其他現實條件一會兒之後，請你再迴去看看那個象徵危機的物品，不過不要拿起來，把它留在你放下它的地方。

齣現什麼改變瞭嗎？

一旦你感覺到生活中又有越來越多部分被危機占據，就請重復這項練習。

评分☆☆☆☆☆

讀這本書的過程，就像是一場與自己的深度對話。它沒有那些空洞的理論說教，也沒有生硬的指令，而是通過一個個生動的故事和深刻的洞察，引導讀者去發現自己內在的“韌性”源泉。我一直以為，“韌性”是一種與生俱來的品質，要麼有，要麼沒有。但這本書告訴我，韌性是可以培養的，是可以被主動激活的。它教會我，麵對挑戰時，與其焦慮不安，不如去思考如何從中汲取養分，如何調整心態，如何利用每一次經曆來增強自身的“彈性”。“30分鍾高效能”不僅僅是一個時間概念，更是一種生活態度。它鼓勵我在忙碌的生活中，為自己留齣“喘息”的空間，這個空間不一定很長，但至關重要。它讓我明白，那些看似微不足道的“暫停”，實際上是在為未來的“奔跑”積蓄力量。這本書對我來說，不僅僅是一本指導我如何提高效率的書，更是一本教我如何更好地愛自己，如何在這個充滿壓力的世界裏，保持內心的寜靜與力量的書。

评分☆☆☆☆☆

從這本書中，我學到瞭一種全新的時間管理視角。過去，我總是追求“多快好省”，恨不得把每一分每一秒都填滿，結果卻常常事倍功半，精力耗竭。而“韌性(Take A Break 30分鍾高效能)”這本書，像一把鑰匙，為我打開瞭另一扇門。它讓我意識到，真正的“高效能”並非來自於不間斷的勞作，而是來自於有意識的、策略性的休息。書中提齣的“30分鍾高效能”概念，對我來說極具吸引力。我開始嘗試在工作間隙，刻意地安排一段不被打擾的“Break time”，去做一些能讓自己放鬆的事情，比如聽聽音樂，做一套簡單的伸展運動，或者隻是靜靜地發呆。令人驚喜的是，我發現這樣做之後，我的注意力反而更加集中，思維也更加清晰。這種“以退為進”的時間管理方式，讓我從“時間奴隸”變成瞭“時間主人”。它不僅僅是技巧的傳授，更是一種思維模式的轉變，讓我重新審視瞭工作與生活的界限，找到瞭更平衡、更持久的能量輸齣方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我受益的一點，就是它讓我重新認識瞭“疲憊”的意義。過去，我總是把疲憊當成一種需要剋服的障礙，想方設法要盡快擺脫它。但這本書卻告訴我，疲憊其實是大腦和身體發齣的信號，它在提醒我們，是時候放慢腳步，給予自己關懷瞭。而“Take A Break 30分鍾高效能”正是應對這種信號的絕佳方式。它不像那種強迫人“雞血”式的勵誌書，反而更像一位溫和的朋友，在你感到力不從心時，輕輕地拍拍你的肩膀，告訴你：“沒關係，休息一下，然後再齣發。”我尤其欣賞書中對於“30分鍾”這個時間段的精妙設計，它足夠短，讓我們不會覺得是一種負擔，但又足夠長，足以讓我們完成一些真正能讓身心得到舒緩的活動。這種“碎片化”的休息方式，非常符閤現代快節奏的生活。它不僅僅是關於提升工作效率，更重要的是，它教會我們如何與自己的身體和情緒和諧相處，如何在這個不斷變化的世界中，保持一種穩定而強大的內在力量，這就是“韌性”最真實的體現。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最深刻的感受是，原來“休息”並非是與“效率”的對立麵，而是其內在的驅動力。我一直以來都誤以為，想要高效，就必須犧牲休息時間，拼盡全力。然而，這本書卻顛覆瞭我的認知，它像一位睿智的長者，娓娓道來，讓我明白，適時的“Take A Break”，哪怕是短短的30分鍾，也能夠讓大腦得到充分的恢復，從而以更飽滿的精神投入到接下來的任務中。它不僅僅是關於如何安排時間，更是一種關於自我關懷和身心健康的哲學。我特彆喜歡書中對於“韌性”的解讀，它不是一味的硬撐，而是懂得在適當的時候彎麯，然後在更強的力量支撐下重新站起。這讓我想到瞭自然界中的植物，它們在風雨中搖曳，但根基深埋，待風雨過後，依然挺拔。這種“韌性”的理念，延伸到工作和生活中，意味著我們需要學會傾聽身體的聲音，識彆疲憊的信號，並及時給予迴應，而不是麻木地繼續前行，直到崩潰。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔大氣，沒有過於花哨的圖案，反而給人一種沉靜思考的感覺。書名“韌性”，配閤著“Take A Break 30分鍾高效能”，立刻勾起瞭我對工作和生活平衡的思考。我最近總是感覺身心俱疲，好像一直在高速運轉，卻又達不到預期的效果，內心深處渴望找到一種更可持續、更有效率的模式。這本書的名字恰好擊中瞭我的痛點，讓我覺得它可能藏著我一直尋找的答案。我腦海中浮現齣許多場景：也許是工作日下午，感覺效率低下，不知道該如何調整；又或者是周末，本該放鬆，卻總被各種待辦事項壓得喘不過氣。我希望這本書能提供一些切實可行的方法，幫助我擺脫這種“越努力越無效”的睏境，讓我重新找迴掌控感。它會不會告訴我，其實短暫的休息纔是提升效率的關鍵？會不會提供一些具體的“30分鍾”可以做些什麼的小竅門？我猜想，它會是一種既有理論支撐，又不失實踐指導的讀物，能夠引領我走齣迷茫，擁抱更健康、更高效的生活狀態。