为什么一流人才的专注力能持续一整天？：日本外科权威南云医师教你强化专注力的60个习惯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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高度专注力，不仅是工作与学习成功的关键，
更是克服人生障碍绝不可或缺的力量！
但光靠意志力与责任感是无法全神贯注的……

每日从事不容许犯错的手术，一年实行千次以上的权威外科医师，以医学及健康角度，透过睡眠、运动、食物、环境、大脑，教你从生活习惯中找出「专注促进因素」，正确且有效的提升专注力！
无论你是上班族或学生，都能借由本书找到最适合自己的强化专注力的好习惯！

日本亚马逊网路书店读者5颗星强推好评！

强化专注力，维持不老化、不懈怠的头脑与身体。
日本超人气不老名医的超专注力生活术。

专注力如同肌肉般无法自由运用，而是需将身、心、外在环境调整到最佳状态，才能得到最好发挥，而生活中有许多意想不到的「专注阻挠因素」，替身心状态带来负面影响，本书便是透过你我的生活习惯，点出一般人的误解及改善方式，教你60个培养超专注力的生活术！

第1章　善用睡眠，「专注力」将不会中断→睡愈多未必愈能提升专注力。
第2章　空腹有助专注力的提升→依赖尼古丁、咖啡因的专注力无法持久。
第3章　对「专注力」而言，食物是毒也是药→诱人上瘾的食物成分具有专注阻挠因素。
第4章　专注力持久之人的生活小撇步→借由维持自身清洁凝聚专注力。
第5章　控制脑部，全神贯注→杂念全是严重的专注阻挠因素。
第6章　提高斗志，全神贯注→坚信「自己肯定办得到」的意念。
第7章　人生全靠「专注力」才得以突破难关→把负面情感转化成面对将来的正面专注力。

打开本书，你一定可以找到最适合自己强化专注力的方式，透过专注力的提升将原有的潜能发挥出来，尽享充实圆满的人生！

专注力，你力量的源泉：深度解析高效能人士如何驾驭时间与心力 书籍简介 在这个信息爆炸、注意力稀缺的时代，我们比以往任何时候都更渴望掌握一件事：如何保持深度专注。这不是关于冥想或简单的自我控制，而是一套关于认知科学、心理学以及高效工作流的系统工程。本书《专注力，你力量的源泉》将带你深入探究那些在各自领域内取得卓越成就的人士，他们是如何构建起抵御干扰的坚固堡垒，并能长时间维持高强度的心智投入。 本书旨在提供一套可操作、可量化的专注力提升框架，完全剥离了空泛的励志口号，专注于实际的认知机制和环境构建。我们将从三个核心层面进行剖析：认知机制重塑、物理环境优化，以及心流触发与维持。 --- 第一部分：认知机制重塑——驯服你的“猴子心” 我们的大脑天生倾向于寻求新奇和快速的满足，这使得持续专注成为一项艰巨的内部战争。本部分将聚焦于理解并重塑我们的大脑默认网络（Default Mode Network, DMN）和执行控制网络（Executive Control Network, ECN）之间的平衡。 1. 警觉性的生物节律与最佳工作窗口（Chronotype Mastery）： 专注力并非均匀分布在一天之内。本书将详述如何通过追踪个体昼夜节律（是云雀型、猫头鹰型还是蜂鸟型），精确识别出你大脑皮层兴奋度最高的“黄金工作窗口”。我们将介绍简单的时间日志和情绪自测工具，帮助读者绘制出自己的“专注力曲线图”，从而将最复杂的任务安排在效率峰值。这不是简单地“早起”，而是科学地利用身体的自然化学反应。 2. 任务分解的认知负荷管理（Cognitive Load Management）： 过多的选项和庞杂的任务清单是专注力的头号杀手。我们将深入探讨“工作记忆”的局限性，并介绍如何运用“任务分块法”（Chunking）和“外部化记忆系统”来减轻大脑的实时负担。例如，如何设计一个极简的“下一步行动清单”，确保大脑只处理当下的一小块信息，而非整个项目的蓝图。 3. 决策疲劳的防御策略（Decision Fatigue Shielding）： 每一次微小的决定——穿什么衣服、回复哪封邮件、先做哪个项目——都在消耗宝贵的认知资源。本书将提供“自动化脚本”的建立方法，尤其是在早晨和工作开始前，通过预设的流程（如固定着装、固定早餐、固定工作启动仪式），将日常琐事转化为无意识行为，从而为深度思考保留认知燃料。 4. 元认知训练：识别与阻断干扰（Metacognitive Interruption）： 真正的专注力高手，并非没有干扰，而是能迅速察觉到干扰正在发生。我们将介绍一种被称为“暂停与标记”的技术，用于训练个体在思绪漂移的瞬间，不加评判地识别出漂移的方向（是外部刺激还是内部白日梦），并温和地将其拉回，而不是陷入自我责备的循环。 --- 第二部分：物理环境与数字边界的构建 专注力是一个三方博弈：你的大脑、你的任务，以及你的环境。一个不友好的环境会持续地向大脑发送“警报信号”，使持续专注成为奢望。 1. 空间心理学与专注力“巢穴”的构建（Environmental Psychology）： 我们探讨如何利用视觉、听觉和触觉线索，将特定的物理空间与“深度工作”状态进行强关联。这包括研究色彩心理学对平静度的影响、书桌上“信息密度”的控制，以及如何通过“视觉纯净区”来减少对工作对象的无关性扫描。 2. 数字噪音的隔离墙（Digital Fortress Creation）： 智能设备是现代专注力的最大敌人。本书将提供比“开启飞行模式”更精细的数字管理策略。这包括设置邮件和即时通讯的“批量处理时段”，而非实时响应；使用特定的浏览器配置文件来隔离工作与娱乐环境；以及如何利用操作系统级的工具来精细控制通知权限，实现真正的“通知静默”。 3. 声音景观的设计（Acoustic Scape Engineering）： 环境声音对专注力的影响是巨大的。我们将分析白噪音、粉红噪音以及某些古典音乐中特定频率的构成，如何有效地掩盖了那些最具干扰性的环境噪音（如谈话声）。读者将学习如何根据任务的复杂程度，选择最适合自己的“声音背景”。 --- 第三部分：心流状态的触发与维持 心流（Flow）——那种全神贯注、时间感消失的极致体验——是高效能的终极形态。本书最后一部分将详细阐述如何系统地、可重复地进入心流状态。 1. 清晰的目标与即时反馈的构建（Clarity and Feedback Loops）： 心流的发生依赖于两个要素：对下一步行动的绝对清晰认知，以及对当前表现的即时反馈。我们将指导读者如何将模糊的目标（如“完成报告”）转化为具有明确里程碑的、可立即反馈的小步骤（如“完成数据图表X的优化”），确保大脑时刻知道“我做得怎么样”和“下一步是什么”。 2. 挑战与技能的黄金平衡点（The Goldilocks Principle）： 心流不是在无聊中产生的，也不是在极度恐慌中产生的。它出现在任务难度略高于当前技能水平的那个甜蜜点。本书提供了一个简单的矩阵模型，帮助读者评估当前任务的难度等级，并相应地调整投入的精力，避免因任务过易而分心，或因任务过难而焦虑。 3. 中场休息的科学：动态恢复与重启（Strategic Renewal）： 长时间的专注并非是线性前进的，而是需要策略性的中断。我们将探讨“番茄工作法”的深层原理——即人类认知资源（尤其是前额叶皮层）的快速耗竭与恢复机制。这不是简单的休息，而是关于“主动恢复”：如何利用微休息（如站立伸展、目光转移到远景）来高效地“刷新”你的专注力缓存，而不是让它自然耗尽。 本书将通过引入神经科学的最新发现、心理学实验的成果，以及对顶尖专业人士工作流程的案例分析，为渴望提升个人效能的读者提供一套结构严谨、实践性极强的专注力修炼手册。它不是告诉你“要专注”，而是告诉你“如何构建一个让你不得不专注的环境和心智模式”。

作者简介

南云吉则
一九五五年出生于日本东京都，为南云诊所总院长、医学博士、乳症专科医师，毕业于东京慈惠会医科大学。曾任东京女子医科大学整形重建外科医师、癌症研究会附属医院外科医师、东京慈惠会医科大学第一外科乳症门诊主任医师，后于东京、名古屋、大坂、福冈、札幌成立南云诊所。他以「呵护女性重要胸部的美容、健康、功能」为宗旨，每年于日本为一千多个病例进行乳癌手术及重建手术。
此外，其自创的「一日一餐」、「牛蒡茶」、「冷水淋浴」等回春健康法引爆话题，除了担任《主治医师特搜诊所》（东京电视台）的固定来宾外，还上过许多电视节目。着作包括畅销书《瘦身．抗老，活化细胞的神奇茶饮》（商周出版）、《南云医生的「不生锈」生活术》（商周出版）、《一日一餐的健康奇蹟》等在内多本。


相关着作:《南云医生的「不生锈」生活术：日本名医抗老、防癌、年轻20岁的健康祕密》《瘦身‧抗老，活化细胞的神奇茶饮：南云医生重返20岁的真实祕密》

译者简介

简琪婷
辅仁大学食品营养系毕业，后赴日进修日文及空间设计课程，返国后长年从事日文应用相关工作，曾经手日剧节目及小说文学、生活实用等书籍之翻译。作品包括弘兼宪史着作《课长岛耕作成功方程式》系列、柳田邦男着作《牺牲》、相川秀希着作《一定做得到！超强蓝笔记忆法》等，目前为专职自由译者。

前言 专注力是克服人生难关的力量

第1章　善用睡眠，「专注力」将不会中断
睡眠有三小时便相当足够
晚餐后立刻上床就寝
不应该加班
外食、聚餐绝不续摊
既然早睡，就该早起
每天只要拜日出，便能重置生理时钟
让夜猫族早起的绝妙好招
其实午睡对身体无益
假日赖在床上睡懒觉有百害而无一利

第2章　空腹有助专注力的提升
如果希望下午开会能保持专注，就别吃午餐
必要时，可选择不吃早餐
「人脑只能消耗醣类」实为天大的谎言！
一早就喝水的误解
茶和咖啡属于「生物硷」之毒
即使饥肠辘辘也不要马上进食
试着体验一次「废寝忘食」吧！

第3章　对「专注力」而言，食物是毒也是药
引发脑部发炎的「油脂」相当危险
切勿食用沙拉油和沙拉酱
白紫苏油、亚麻仁油有助提升脑力与精力
早晨以油洗脸、漱口，可消除口臭
喝酒则浅酌等级高的酒
可活用便利商店的零食
利用多酚保养身体的方法
牛蒡茶可让专注力维持到傍晚时分
一旦摄取化学调味料，头脑无法变聪明
整顿肠道环境，实现舒眠畅便

第4章　专注力持久之人的生活小撇步
心神专注之人善于打扫整理
事先预约几个月后去剪发
舒缓身体僵硬以全神贯注吧
为求百分百发挥潜能，肌力训练极具成效
坐下时抖脚，一起身便走出巨星台步
心神专注的唿吸法为由鼻吸气，从口吐气
寒冷也是专注力的得力帮手

第5章　控制脑部，全神贯注
理想状态为「反射性动作」
为能无须多想便成功，必须将「脑部记忆」转换成「身体记忆」！
建议以单一模式生活
出差搭乘的新干线总是相同班次、相同座位
光凭努力与意志力，头脑无法全神贯注
只要取悦「本能之脑」，工作便能一切顺利
压力也有两种之分
做一个凡事乐在其中，抗压性超强之人
切勿沉溺于「道人长短的快感」！
别被脑中的妄想击败

第6章　提高斗志，全神贯注
为了遵守约定而全神贯注
专注于眼前的工作
无法全神贯注时，反而要把多项工作摆在眼前
网路世界充满让人上瘾的诱惑
正因为身为凡人，才能全神贯注

第7章　人生全靠「专注力」才得以突破难关
正因为身为废柴，所以更能发挥专注力！
彻底分析「自己的弱点」
切勿想像失败
只要看透问题的本质，就能高人一等
有时灵光一闪将颠覆人生
无人尝试的不起眼之处存在着需求
正因为人生跌落谷底，才会激盪出好构想
只要提升专注力，将出现奇蹟般的灵感
重要之人的支持为「专注力」的泉源
勿将羡慕他人的情绪转化为「憎恨」

后记　为了崇高的理念而全神贯注

睡眠有三小时便相当足够
 
睡眠不足是严重的专注阻挠因素。
 
不过睡得愈多，未必代表愈能提升专注力。
 
因为睡眠若有三小时便相当足够。
 
各位知道睡眠有分两种吗？那就是「快速动眼睡眠」与「非快速动眼睡眠」。
 
「快速动眼睡眠」简称「ＲＥＭ睡眠」，其中「ＲＥＭ」为rapid eye movement的缩写，意指「眼球快速转动」。之所以如此命名，是因为拂晓浅眠时，眼皮下方的眼球会不断晃动的缘故。此时试着测量脑波的话，将发现脑部活动无比热络，若问脑部在忙些什么，答案即为「记忆分类」。
 
大量的讯息会透过感觉系统传入脑中，如果全部记忆，脑部将出现异状，于是便把讯息区分为「重要的记忆」与「可有可无的记忆」。
 
所谓重要的记忆，就是维生度日不可或缺的事项，诸如家人和主管的姓名即属此类；相对于此，艺人姓名则非属不可或缺。一如把平常不穿的衣物收进衣橱最里面一般，非必要的事项往往被尘封于脑海深处。
 
不过任何曾被牢记之事，脑部必定保留这份记忆，不会清除，即使事过数十年，也可能因为某个契机而再次想起。以我自身为例，当父亲过世时，我曾因父亲身上的气味，而重新唤回儿时与父亲相处的记忆。
 
此外，平常查询医学资料时，我并不会为了避免忘记而努力勐记或抄写笔记，反而只是不经意地大略浏览一下。由于我确知脑部不会清除记忆，因此只要我在必要的时候回想起曾经大略浏览的片段讯息，并加以整合，便能建构出新的学说。
 
在进行这项分类作业之前，脑部必须休息，这属于刚入睡后的深眠，称作非快速动眼睡眠。此时脑部完全进入休眠，就算略微或无声无息地予以摇晃也不会醒来，根本是唿唿大睡的状态。然而非快速动眼睡眠的时间并不长，不过是短短三小时而已。
 
人脑一旦疲惫，就无法聚精会神，因此为了让脑部休息，必须有三小时的非快速动眼睡眠。
 
而三小时后将一边不停翻身，一边做梦，此时脑部正剧烈地运作当中。所谓做梦，就是脑部随机浏览最近的记忆，然后针对必要与否进行区分的状态，因此必须有三小时的快速动眼睡眠。
 
非快速动眼睡眠三小时与快速动眼睡眠三小时，合计共六小时，这就是健康的睡眠时间。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题一下子就抓住了我的眼球，因为“专注力”这个词在我看来，是现代社会里最稀缺也最有价值的资源之一。尤其看到“一流人才”和“一整天”这样的字眼，让我立刻联想到那些能够高效工作、深度思考，并且在长时间内保持高度投入的人。我一直好奇，他们究竟是如何做到这一点的？是不是真的存在一些秘诀或者习惯，能够帮助普通人也达到类似的状态？我期待这本书能揭示一些被大众忽视的、却又切实可行的方法，让我能摆脱浅尝辄止、注意力分散的困扰，更有效地利用我的时间和精力。特别是“日本外科权威南云医师”这样的身份加持，让我觉得书中内容会更有实践性和科学性，毕竟医学领域对严谨和效率的要求极高，如果连外科医生都能做到持续专注，那普通人必定也能从中受益。我对书中可能包含的关于大脑科学、时间管理、甚至是生活方式的建议都充满好奇。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题实在是太吸引人了，让我立刻联想到那些在各自领域里闪闪发光，却又保持着惊人稳定输出的一流人才。我一直很好奇，为什么有些人似乎总能保持高度的专注，即使面对繁琐、枯燥的任务，也能游刃有余地完成，而且效率惊人？“一整天”这个说法更是强化了这种印象，似乎意味着一种持久的、不受外界干扰的强大内心力量。我希望这本书能够深入浅出地解释专注力背后的原理，以及那些能够强化专注力的具体方法。尤其是“日本外科权威南云医师”这个身份，给我一种权威性和实践性的感觉，让我相信书中所讲的内容一定经过了长期的观察和验证，不是泛泛而谈的理论。我迫切地想知道，那些“60个习惯”究竟是如何帮助人们突破专注力的瓶颈，实现更高效、更深入的工作和学习。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我第一反应就是它或许能为我解决一个长期存在的难题：如何在信息爆炸的时代保持深度思考和高效产出。我总觉得身边很多优秀的人，他们在看似轻松的工作状态下，却能完成很多别人需要耗费大量时间才能做到的事情，而且质量很高。我总是在思考，这到底是天赋使然，还是有什么方法论支撑？这本书的标题直接点出了“专注力”这个核心，并且将其与“一整天”这样极具挑战性的时间跨度联系起来，这让我觉得它不是那种空谈理论的书，而是会提供非常具体、可操作的指导。我特别想知道，书中提到的“60个习惯”究竟是什么样的？它们是日常的微小调整，还是需要大幅度改变生活方式？我非常期待书中能提供一些能够立即实践，并且能看到效果的方法，让我能摆脱“三分钟热度”的困境，培养出持久的学习和工作能力。

评分☆☆☆☆☆

当我看到“为什么一流人才的专注力能持续一整天？”这个标题时，我的第一反应就是“找到了！”。我一直以来都在寻找能够提升自己专注力的方法，因为我深知专注力在现代社会的重要性，尤其是在信息爆炸、干扰无处不在的当下。我身边总有一些人，他们似乎总能静下心来，高效地完成工作，并且能够深入地思考问题，而我却常常感到心浮气躁，难以长时间集中注意力。所以我对这本书充满了期待，希望它能像一位经验丰富的导师一样，揭示那些“一流人才”背后的专注力秘密。特别是“日本外科权威南云医师”的身份，让我觉得这本书的内容会非常具有说服力和实践性，因为在医学领域，专注力的重要性不言而喻。我非常好奇书中提到的“60个习惯”究竟包含哪些内容，它们是如何帮助人们克服分心，提升专注力的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名直接点出了我一直以来在工作和学习中遇到的最大挑战——如何保持长时间的专注。我经常发现自己会在开始一项任务后不久就分心，即使是自己感兴趣的事情，也很难保持一整天的投入。看到“一流人才”和“一整天”这样的字眼，让我对接下来的内容充满了期待，我渴望了解那些真正优秀的人是如何做到这一点，是不是有什么科学的训练方法或者生活习惯可以模仿。尤其书中提到了“日本外科权威南云医师”，这个身份让我觉得内容会非常专业和落地，毕竟医学领域对精力和注意力的要求是极为苛刻的，如果能从一位经验丰富的外科医生那里学习专注力的技巧，相信会非常有价值。我希望这本书能够提供一套系统性的方法，让我能够逐步培养出更强的专注力，从而提升我的工作效率和学习质量。