強肌力教主彭淑美教你練核心肌群：40~80歲都需要的「好肌力」 讓你身手靈活不跌倒 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 核心肌群
• 肌力訓練
• 彭淑美
• 中老年健身
• 健康
• 預防跌倒
• 活力
• 居傢運動
• 銀發族
• 體能訓練

　　※彆擔心沒運動基礎，強肌力教主用34年的教學經驗，為你帶來不受傷的熟齡運動課！
　　※不是有動就好，擁有正確的運動科學知識，你會動得更有效果。
　　※強健腦力、預防失智、擁有健康的體態，附帶好處一次全部到位！

　　．運動就是最好的復健，維持身體機能就可以健康老化
　　瞭解你的關節、骨骼與肌肉，運動就像動態健檢，讓你更清楚自己的身體狀態。
　　．如何得到運動的好處？
　　學會呼吸、心腦閤一、控製核心肌群，提高你的運動品質和效果。
　　．你運動的目的是什麼？
　　有氧運動、阻抗運動、平衡運動，讓你遠離衰弱和跌倒的威脅，反應更靈活。
　　．不隻健康，更要活躍，馬上從日常生活做起！
　　身體不動其實肌肉仍在施力，健康不老的第一步就從矯正不良姿勢開始。

活力推薦

　　蕭萬長 第12任中華民國副總統
　　鄭欽明 財團法人雅文兒童聽語文教基金會董事長
　　謝燦堂 颱北長庚紀念醫院執行副院長
　　陳亮恭 颱北榮民總醫院高齡醫學中心主任
　　林金宏 前內政部消防署災害管理組組長
　　王儷玲 前金融管理監督委員會主委

學員盛贊

　　黃女士（60歲）－恢復身體自癒力
　　我因為規律地運動，五十肩、膝關節退化及三不五時的筋骨不舒服都沒瞭，隻要運動開瞭，身體真的會有自癒力，根本無需跑醫院苦苦復健瞭！

　　陳女士（58歲）－無感通過更年期，骨齡甚至更年輕
　　跟著彭老師一路跳有氧舞蹈，一晃眼就跳過瞭女人最有感的更年期，奇妙的是我不但沒有任何癥狀，反而更加精神百倍、容光煥發。前陣子身體檢查，做瞭骨密測試，我的骨頭年齡居然年輕瞭10來歲，這應該是近幾年加強肌力訓練最好的成果。

　　汪女士（54年次）－年齡一點也不是問題
　　你或許奇怪我為什麼是說幾年次、而不是說幾歲？因為我忘瞭！更重要的是：彆人也常常看不齣我的實際年齡。彆羨慕，像我一樣的「妖精」，在彭老師的運動班裏有一大票！

　　杜先生（55歲）－健康減重20公斤
　　之前體重一直處於100公斤左右，後來每週一天運動兩小時，全身的肌肉及心肺得到最佳的舒張及排毒，體重也慢慢下降到83公斤，身體更健康、精神更好。

　　曾先生（62歲）－手腦並用養肌力
　　上課時不僅背景音樂好聽又勁道十足，不但磨練身體肌耐力，還要機靈地反應動作的變化，這些絕對要手腦並用！

　　梁女士（60歲）－體態迴春40年
　　這些年我的體重一直維持在標準範圍內，身形也恢復到幾乎是大學時期的體態，這對我來說真是奇蹟！
 

作者簡介

彭淑美

　　中國文化大學運動與健康促進學係教授、中華民國有氧體能運動協會理事，曾為世界杯、亞洲盃軟網國手，並擔任行政院勞委會職場健康促進計畫主持人，投入運動領域的教學研究長達44年，創作設計許多職場健康體能促進操、上班族抗壓健身操等教學示範DVD，長期教授正確有效的運動健身方法，並吸引眾多學員持續跟隨。
 

推薦序
運動是最佳的復健
健康不能「蠻乾」，運動要有方法
身體抗老化、精神年輕化
跟著彭老師運動，90歲還穿高跟鞋
作者序 
我66歲，我的體態人人稱羨

楔  子  我如何協助蕭前副總統的腳傷康復，挺拔齣席APEC？
第一章  為什麼我主張運動抗老化？
第二章  要活就要動，但是你該怎麼動？
第三章  抗老化運動就從強健肌骨開始
第四章  三個法寶讓你的運動真正有效！
第五章  抗老化運動一：有氧運動
第六章  抗老化運動二：阻抗運動
第七章  抗老化運動三：平衡運動
第八章  從現在開始，透過運動展開活躍老化的健康生活！

 

作者序

我66歲，我的體態人人稱羨

　　運動與健康，運動與美學（所有的動作要錶現美態、美感），是我一生追逐的夢。運動造就強韌的體格，不隻讓人體全身上下充滿彈性，也創造生活的藝術，有瞭人人稱羨的優雅體形，自然會想優雅打造生活中的每件事。

　　築夢踏實，夢想成真就是自信的開始！當這一天到來時，會忘記圓夢的過程曾經是多麼辛苦，也不會記得那些艱難的學習，反而會繼續築更多的夢。堅持你要的就能得到你想要的！我這一生都在不斷的追夢中成長，藉此打造自我信念，自信除瞭讓我抬頭挺胸、可以更果斷與細膩地處理各項事物，也讓所有人可以透視我的外錶及內在涵養。那些長年追隨我運動的人們，久而久之也跟我具有相同特質，看著他與她們快樂的笑容、自信的生活滿意度與積極的工作態度，我確實看見運動健身不隻帶來健康之本，也帶來人生無數美夢。

　　2000年我齣版人生中的第一本書《健康活力GO GO GO》（天下文化齣版），當年運動風氣沒那麼盛行，那時50歲的我卻活力無窮並擁有勻稱的身材比例，於是很自信地想把健康美麗的專業方法分享給大眾，便帶著寫好的文稿及拍好的動作照片，勇敢地嚮當時的主編毛遂自薦，沒想到真的獲得齣版機會！

　　隔年再參與ROSE雜誌企劃執行的一個專案，選齣十位想減肥的女性接受我的運動瘦身指導，並記錄過程及三個月後的成果。最後，第一名減瞭14公斤，所有參加者的運動生理年齡則平均年輕瞭20～30歲，不論是生理指數（腎功能、血脂肪、總膽固醇、三酸甘油酯、血糖、血壓等）或體適能（心肺功能、肌力與耐力、柔軟度、平衡感及反應時間等）指標，都有明顯改善！而我能果敢接下此案並誠實公開寫成《活力綫條》（颱詮齣版）一書，是因為我有自信能協助她們成功瘦身與雕塑體態。為什麼？因為運動科學的訓練理論讓我摸索齣一套指導技巧：運動要講求安全、把握效率、以及絕對的效果。

　　如今，已經66歲的我，仍常接到學員的贊美，例如：老師的身形真美，從後麵看起來像20歲！老師的動作真好看真吸引人、體力真棒太厲害瞭……等，看著這些不同年齡層的男女學員，激發我再次寫書，希望每個人都可以活躍老化、開心又精彩地活著每一天，不為病痛所苦、創造生命的最高品質。

　　活到老學到老，這些年來教學相長，讓我更有經驗去指導那些不愛運動、身體僵硬很不健康的人，讓他與她們變成健康有自信、擁有自然美身形的人。所以，不管你現在幾歲，從這本書開始跟著我學習運動知識並養成正確運動的習慣，一定也能獲得健康、自信又自主的生活！

推薦序

運動是最佳的復健

　　2014年8月初，我去高爾夫球場打球，因不小心滑跤造成腳闆骨摺，經醫生診斷，腳踝上瞭石膏。這樣的不便持續瞭兩個月，直到10月纔拆掉石膏。在復健過程中，經好友鄭欽明董事長介紹，得知文化大學運動與健康促進學係彭淑美教授，對打造體能、重建肌力方麵非常有經驗。在彭教授量身規劃每週至少三次的肌力與體能訓練下，她教導我拉伸肌肉、吸進氧氣，以刺激神經活化及實行重力訓練。2014年11月我奉命參加北京APEC領袖會議，因有她悉心訓練，纔得以在短時間內腳力恢復良好，完成馬總統交付的使命。

　　復健過程經由彭教授講解與示範，進而瞭解圓滿動能即是追求均衡發展的體適能，具體顯現活力、青春與健康美。颱灣即將步入高齡社會，目前約有330萬退休人口，未來20年更將達到700萬人。活躍老化、開啓人生第二次青春腦力及維護健康身心，有助打造健康與活力永續的社會發展，活齣最美麗的世代，取代三等（等吃、等睡、等看電視）公民的人生，進而提升生活品質。

　　我想大傢都認同運動可以強化體力、充沛活力、預防慢性疾病，增加工作及休閑能力，更能優美體態、控製體重、協助壓力管理，甚而促進心理健康，終而具體顯現齣生命力。

　　彭教授長期擔任勞動部勞動與職業安全衛生研究所的健康計畫主持人，個人對彭教授緻力研究與推廣運動生命力的工作，教學不懈，深錶敬佩。同時也在此呼籲國人，請記得能動就不要坐著，多動以強化肌肉組織與肌力，幫助對抗老化，永保健康。
推薦序

健康不能「蠻乾」，運動要有方法

　　人口老化為當前世界各國麵臨的重要問題，依據世界衛生組織（WHO）報告指齣，西元2014年全球60歲以上人口達8.7億人，佔全人口12%，預估至2050年每5人就有1人超過60歲。然而颱灣人口老化速度更是全球第一，目前60歲人口超過470萬，65歲以上人口更佔13.3%近314萬，預估10年後將大於20%，使颱灣進入「超高齡社會」。

　　近年各國提齣多項減緩老化的政策，均成效不彰，可見人口結構老化現象難以逆轉，已對全球經濟、社會及政治産生重大衝擊。為此，世界衛生組織提齣活躍老化（active ageing）觀念，已成為世界各國擬定老年健康政策之核心概念。此觀念認為長壽必須具備持續的健康，如此纔得以提高每一位老年人生活品質，對經濟、社會帶來正嚮的改變。

　　中國文化大學運動與健康促進學係彭淑美教授畢生鑽研運動健康領域，齣版專書與政府委託專案計畫，有如汗牛充棟。我是一個好動的人，從年輕到現在都有規律的運動，雖然年過花甲也還算維持健康的體能與體態，但也多次因運動不當而受傷甚至要開刀，造成一段時間無法盡情的運動。後來接受彭教授運動健康課程後，纔領悟到要健康不可以「蠻乾」，而是要有正確的方法，同時在運動課程中我發現，老人運動中核心肌群的訓練尤其重要。因為老年人常有骨質疏鬆與肌耐力不足問題，小小的跌倒常造成嚴重的骨摺，骨摺後的臥床休養又加速肌力流失而衍生更復雜的感染、褥瘡等併發癥甚至死亡。因此，防止老年人跌倒除瞭自身留心及友善環境外，肌力平衡與伸展訓練是必要的，核心肌群的訓練正是達到此目的的最佳方法。

　　本人非常榮幸受邀為彭淑美教授著作付梓作序。本書理論與實務並濟、圖文並茂、易讀易懂，提供改善老化的全麵性運動健康鍛鍊，對老年人持續保有健康和生活品質，具重要之參考價值。
 
推薦序

身體抗老化、精神年輕化

　　年輕時我喜好各種運動，體能跟精神一嚮優於同輩。但進入中年後，為事業打拼的超時工作加上差旅頻繁，導緻腰痠、背痛、駝背，各種疼痛如影隨形，精神亦時有不濟，開始有瞭歲月不饒人的感嘆。起先我試圖以更多的運動來改善問題，但因方法錯誤，狀況不見減輕，甚至因姿勢不良造成運動傷害。直到接受彭淑美教授的指導，採取瞭「正確而有效」的運動方法，終於撥雲見日，逐漸擺脫各種疼痛纏身，到現在還能意外且驚喜地培養齣「漂亮」的肌肉。

　　個人長期接受彭教授指導，因此體會其方法「正確而有效」之原因有兩點，而這兩點也在《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》本書中完整呈現。

　　1.    依據學理及研究：關於運動對呼吸係統、循環係統、骨骼肌肉所造成的刺激及反應，彭教授有通盤的認識，並以科學知識為基礎建立「抗老化運動模式」。上課時強調透過心腦閤一的方法來進行呼吸訓練、培養核心肌群、刺激大腦專注力及敏捷反應等。在本書她便從釐清抗老化運動的目的談起，逐步協助讀者瞭解如何確實且安全地取得運動所帶來的益處。

　　2.    平衡而全麵：彭教授主張「全身的圓滿體適能」，上課時經常提醒同學要做好運動之前、之後的配套工作，以及全身的周延性鍛鍊；例如藉由伸展拉筋與正確姿勢避免運動傷害，配閤日常飲食以調整蛋白質的攝取，尤其要維持規律且多樣化的運動習慣。在本書她便從人體各關節與骨骼肌肉開始介紹，逐步協助讀者認識及培養適閤自己身體所需的運動模式。

　　能由彭教授親自指導可說是加倍的幸運；因為你能親身感受正確運動，除體能之外，對精神麵所帶來的正麵效果：彭教授是如此的健康、陽光、親切、熱情，她是我見過最活潑的「超級活力祖母」。

　　萬一沒機會接受彭教授的親自指導，我衷心推薦這本《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》作為替代方案。本書忠實傳達彭教授上課的另一項特色：「按部就班，具體易行」。書上詳細圖解瞭有氧、阻抗與平衡三種運動訓練，讀者們若能按圖索驥，依序練習，絕對能達到身體抗老化，精神年輕化的目標！
 
推薦序

跟著彭老師運動，90歲還穿高跟鞋

　　「彭老師要齣書瞭！」新嬌點健身廣場的同學們互相走告。我們這些人都有一些身體的問題，腰痛的、手臂舉不起來的、蹲不下來的……都是靠跟著彭老師運動而改善。「運動是最佳的醫療」、「運動抗老化，找迴年輕的身體」，是師生們常在談的話題。

　　我們有人每週二與四上午七點半就來報到，鼕天摸黑也來。也有人週末兩天每天都來戰鬥，掃除一週下來的痠痛與打結的筋骨。我長年伏案打電腦，深知老師最好心，隻要一見到我去上課，就加強打開胸廓、鏇轉與放鬆肩頸的動作。至於無時無刻都要緊實的核心肌群（收起肚子上的小西瓜)，那更不用講，全堂一小時的課，每分每秒都要收緊！

　　十一年前我第一次上彭老師課時，被她嚇到，那時她五十多歲，但背影卻纔十六歲。更可怕的是，現在她六十幾瞭，背影還是隻有十六歲！她說她刻意不做醫學美容，就是要示範給大傢認清事實：「臉皮可以長皺紋，但運動的身體卻可以永保青春」。我想，《康健》之所以跟彭老師閤作齣書，是看上瞭她能夠教齣來講齣來如何正確的、有效的運動，包括有氧與肌力，而不是隻蹦蹦跳跳瞭一整堂課，卻仍不知該是哪裏齣力，哪裏放鬆。

　　她常常上課上得渾然忘我，一個多小時後大傢都已雙腿發軟瞭，她卻還在邊示範，邊走來走去糾正：「手肘要確實彎麯到位，製造收縮肌肉與關節的機會」、「用腹肌，不是用膝蓋」、「呼吸，不要忘瞭呼吸」……。我更慘，還常被抓到「咦，你又在想辦公室的事情瞭！要專心，用腦子告訴肌肉要作用」、「運動也可以預防失智」。

　　奇怪，她是怎麼知道我邊運動邊想公事的！

　　彭老師的熱情教學使她的課長年爆滿，纔大年初二大傢就要去找她上課。不過，有一次我聽她說瞭這句話之後，確認她其實更是個性情中人。她說：「我謝謝同學們這麼認真，我也會有辛苦做不下去的時候，有你們陪伴，我們大傢一起動下去，90歲還要穿高跟鞋。」

　　看樣子，我們不隻到90歲，而會跳到100歲，穿高跟鞋到100歲吧！

身體能自然動，就能樂活

現代文明與科技創造瞭多采多姿的生活，我們有太多新鮮事物想去嘗試，若身體缺乏足夠的能量，鐵定無法隨心所欲樂在其中。儲備身體的能量纔有活力麵對多元多采的生活品質：身體新陳代謝強，則可放心享受美食，有體力參與各種活動，自然能減少疾病纏身、少與藥物為伍。

規律運動最大的好處就是提高體能素質，使身體能量擴大、維持在一定的程度。如前所言，隻要身體一動，肌肉就要收縮，動得越大或越久，需要身體內部組織提供的能源就越多，能量發展的空間就越大。運動訓練使身體各係統儲備許多能量，因應身體所需，隨時可透過神經與血管運送養分，展露無限能源。

我們常可看周遭人群，有人很虛弱，有人卻活力十足，滿麵春風，腰背挺拔，關鍵就在有沒有練，練瞭就會強韌。運動激活全身的細胞，讓骨骼肌肉強健起來，訓練全身受力平衡，塑造肌肉再生細胞，免除將來老年得到肌少癥或其它老弱疾病。運動等於刺激身體的生理、生化反應，是強健身體不衰老的不二法門。

抗老化運動的重點在於活化全身細胞、達成圓滿動能

抗老化的運動形式不能隻做單一選擇，例如：隻爬山、遊泳、走路等。我主張全身性的圓滿運動，是基礎體能運動，而非競賽。跟隨閤格的好的教練、呼朋引伴一起做，有樂趣，訓練大腦有意識的引導肌肉與呼吸，一起讓全身細胞活起來，讓能量可以在身體各係統間圓滿流動，纔是最有效最健康的，就不會隻想著今天跑瞭幾公裏，隻會硬梆梆驅動身體完成動作，卻不知如何轉換能量。圓滿動能仰賴身體各種生理機能相互協調運轉，並發展齣良好的身體適應能力。

每個人下決心要運動時，都會想得到身體的某些改變，例如：減少體脂肪、練齣好看綫條，改善肌肉僵硬、臀部下垂、粗大腿、蝴蝶袖、駝背、膝蓋痛、頭暈、活力不足等問題。但你必須在所要實施的運動計畫中獲得具體的效果纔會願意繼續，當然，每個人的體質不同，所要花費的時間也不同，但絕對要有好的效果纔有信心並能持續下去。

安全與有效纔是終生可行的運動

我在這本書裏所教的運動，全都圍繞著要安全、有效率，以達成抗老化的原則進行。安全有效果纔會持續運動，而符閤運動科學的方法就能保證安全與得到效果。

评分☆☆☆☆☆

作為一個曾經的運動愛好者，雖然現在因為年齡原因（60歲）和工作原因，運動量大大減少，但內心深處依然渴望保持一定的身體活力。我一直知道核心肌群的重要性，它是支撐我們身體穩定性的基礎，也與很多慢性疼痛息息相關。之前也接觸過一些關於核心訓練的書籍，但總感覺要麼過於專業，要麼不夠係統。看到這本書的標題《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群：40~80歲都需要的「好肌力」 讓你身手靈活不跌倒》，我的第一反應就是“這正是我需要的！”。首先，“強肌力教主”這個稱謂讓我對作者的專業性充滿信心；其次，“核心肌群”這個核心概念與我的認知一緻；而“40~80歲都需要的‘好肌力’”和“讓你身手靈活不跌倒”則錶明這本書的實用性和普適性，這正是我想在運動中追求的——不僅是力量，更是功能性的提升，以及安全性的保障。我希望這本書能提供一些科學、易懂、循序漸進的核心肌群訓練方法，幫助我激活那些日漸沉睡的肌肉，提升身體的穩定性和靈活性，讓我能夠更自信地享受生活中的各種活動，比如戶外旅行、和孫輩玩耍，不再因為身體的束縛而錯過精彩。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休不久的阿姨，今年68歲瞭。這幾年，我越來越感覺到身體的衰老，關節總是隱隱作痛，有時候站起來都覺得費勁，最讓我擔心的是，有時候走路會有點不穩，幸好還沒摔過，但心裏總是有個疙瘩。我身邊的老姐妹們也經常討論這個問題，有的說要多散步，有的說要練太極，但我總覺得這些方法好像對我這種“老化”的身體效果不大。無意中在書店看到瞭這本書，當時就被它的標題吸引住瞭——“強肌力教主彭淑美教你練核心肌群”，我雖然不太懂什麼是“核心肌群”，但“強肌力”這三個字聽起來就很給力，而且“40~80歲都需要的‘好肌力’”這句話，感覺特彆貼近我的年齡層。尤其是後麵那句“讓你身手靈活不跌倒”，這簡直說齣瞭我的心聲！我當時就覺得，這本書可能真的能幫到我。我希望這本書能提供一些簡單易學，又適閤我們老年人身體情況的鍛煉方法，讓我能夠增強體質，不再為身體的衰退而煩惱，能夠自信、安全地生活，安享晚年。

评分☆☆☆☆☆

我最近身體狀況不太好，感覺渾身沒勁，特彆容易疲勞，有時候甚至連齣門散步都覺得吃力。今年65歲，以前身體還算硬朗，但最近一兩年感覺體力下滑得特彆快，爬個小坡都會氣喘籲籲，有時候晚上睡醒，腰部還會傳來陣陣酸痛。我一直想找個辦法來改善，但是又不知道該從何做起，網上搜齣來的健身視頻琳琅滿目，看得我眼花繚亂，而且很多動作看起來都太專業，我怕自己做不好反而受傷。朋友推薦瞭這本書，說它的作者彭淑美老師非常專業，而且書裏的訓練方法是專門為中老年人設計的。看到書名《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群：40~80歲都需要的「好肌力」 讓你身手靈活不跌倒》，我感覺這簡直就是為我量身定製的。特彆是“身手靈活不跌倒”這句話，這正是我最擔心的，也是我最渴望達到的目標。我希望這本書能提供一些簡單、安全、有效的鍛煉方法，讓我能夠慢慢找迴身體的力量和活力，改善我的疲勞和腰酸背痛的狀況，讓我能夠更自信、更自由地去享受我的晚年生活，不再被身體的限製所睏擾。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對健身有點抵觸，總覺得那些高強度的訓練離我太遙遠，而且我也不喜歡去健身房那種人多喧鬧的環境。我今年55歲，平時生活節奏比較快，雖然感覺身體還算健康，但偶爾也會腰酸背痛，有時候加班多瞭，第二天就會感覺筋疲力盡。朋友推薦我看這本書，說作者彭淑美老師的訓練方法很科學，而且針對性很強，尤其適閤像我們這樣年紀的人。我看到書名《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群：40~80歲都需要的「好肌力」 讓你身手靈活不跌倒》，感覺這個“核心肌群”聽起來就很有講究，而且“好肌力”這個詞很吸引人，它不像“強壯”那樣有攻擊性，更強調一種恰到好處的健康狀態。更重要的是“讓你身手靈活不跌倒”，這說明這本書不僅僅是教你鍛煉，更是教你如何獲得更實用的身體能力。我希望能通過這本書，瞭解一些居傢就能進行的、簡單有效的鍛煉方式，改善我身體的一些小毛病，提升整體的活力和平衡感，讓我的生活更加輕鬆自在。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是我的福音！我今年50齣頭，一直覺得自己體力大不如前，爬樓梯都氣喘籲籲，更彆提什麼身手靈活瞭。身邊的朋友們也紛紛抱怨腰酸背痛，有些更是因為不小心就摔倒，讓我心裏也開始有點擔憂。一直想找個靠譜的方法來改善，但市麵上類似的運動書籍多如牛毛，看得我眼花繚亂，也不知道該從何下手。直到我翻開這本《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群：40~80歲都需要的「好肌力」 讓你身手靈活不跌倒》，我纔覺得我找到瞭寶藏！作者彭淑美的名字聽起來就很有力量，而且封麵上的大標題直接擊中瞭我的痛點——“40~80歲都需要的‘好肌力’”，這不就是為我量身定做的嗎？更讓我心動的是“讓你身手靈活不跌倒”這幾個字，這正是我最渴望達到的目標！我迫不及待地想看看裏麵到底有哪些神奇的鍛煉方法，能讓我在這個年紀還能找迴年輕時的活力。我對這本書充滿瞭期待，希望它能真正幫助我告彆力不從心的日子，重新掌握自己身體的主導權。