治癒飲食：練好七大健康力從吃對飲食開始 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康飲食
• 營養學
• 食療
• 免疫力
• 腸道健康
• 慢性疾病
• 預防醫學
• 健康生活
• 飲食習慣
• 養生

　　該如何照顧好健康，你可知道？
　　大部分的疾病，都是「吃」齣來的？
　　維持健康的飲食，到底該怎麼吃？
　　長壽的人生，要怎麼過的健康無苦痛？

　　健康並非命中注定，你要知道！
　　食物營養解密，教你怎麼吃齣自癒力！
　　透過正確的飲食，讓長壽的未來更有活力！

　　本書的第一部分先介紹飲食營養保健所必懂的知識，包括疾病與飲食的關連、細胞營養及基礎飲食營養知識；第二部分介紹包括重力、活力、肌力、腸力、免疫力、循環力、防癌力等七個健康力，並藉由養好這七個健康力，讓自己與所愛的人都能一起健康活到老。

　　★什麼是健康七大力
　　重力―找齣瘦不下來的原因，善用技巧讓體重管理事半功倍！
　　活力―瞭解能量如何轉換，用對方法讓身體隨持充滿電！
　　肌力―掌握肌力養成方法，正確鍛鍊打造精彩的動力生活！
　　腸力―打造健康消化道，讓腸道健康常保身體安康！
　　免疫力―學習免疫營養，喚醒身體自癒力遠離疫病人生！
　　循環力―鳥瞰心血管疾病成因，從根本保養你的心血管！
　　防癌力―追根究柢探討癌癥成因，實用的全方位防癌抗癌指南！

本書重點

　　1.這一本資深營養師寫給40歲以上青壯年至老年人的健康保健書。

　　2.給予讀者「好的飲食讓你健康，不好的飲食會讓你生病」的概念。

　　3.看完本書，能夠對健康有全盤瞭解、能夠懂得該如何正確保養自己健康。

　　4.透過營養師設計健康七大力主題：重力、活力、肌力、腸力、免疫力、循環力、防癌力；讓讀者可以瞭解自身現況，並懂得如何從生活飲食，打好體內根基，讓自己健康活到老。
 

食譜革新：現代廚房的效率與風味指南 本書聚焦於如何通過係統化的廚房管理、創新的烹飪技巧以及對食材科學的深度理解，將日常烹飪提升到一個全新的效率與風味高度。它不是一本關於特定健康理念的指南，而是一本關於如何“製作食物”本身的實用手冊，旨在幫助忙碌的現代人，無論是初學者還是經驗豐富的傢庭廚師，都能在有限的時間內，做齣令人驚艷且符閤個人需求的美味佳肴。 --- 第一章：時間管理與廚房效能的最大化 本章深入探討如何在快節奏的生活中，將廚房時間轉化為享受而非負擔。我們首先分析瞭時間浪費點，識彆齣在備菜、烹飪和清潔過程中最常齣現的效率瓶頸。 1.1 廚房工作流的優化設計： 介紹“平行處理”的烹飪概念，即在等待水開或烤箱預熱的時間內，同步完成切配、醃製等步驟。我們提供瞭詳細的流程圖，展示如何為一周的烹飪建立一個高效的“生産綫”。 1.2 備餐的藝術——預處理策略（Mise en Place 2.0）： 超越基礎的食材準備，本章教授如何根據食材的特性（如易氧化性、需時性）進行分批預處理。例如，不同蔬菜的焯水時間精確對比，香草的冷凍保存技術（油浸與乾燥對比），以及如何利用真空密封技術延長預處理食材的保鮮期。 1.3 智能設備的應用與集成： 探討如何真正發揮智能廚電（如慢燉鍋、高壓鍋、空氣炸鍋）的潛力。重點在於設備的“接力”使用，例如先用高壓鍋快速煮熟根莖類，再轉入烤箱進行焦糖化處理，實現復雜風味的快速疊加。 1.4 清潔即時化： 提供一套“邊做邊清”的係統，包括烹飪工具的選擇（如何選擇最少油汙的鍋具），以及在等待時間進行小規模清理的技巧，確保烹飪結束後，清潔工作可以在十分鍾內完成。 --- 第二章：風味科學與食材的深層互動 本章將烹飪提升到化學和物理層麵，解釋風味是如何産生的，以及如何精確地控製這一過程。本書不關注“必須吃什麼”，而是關注“如何讓食物更好吃”。 2.1 焦化反應與美拉德的精確控製： 深入解析美拉德反應（Maillard Reaction）在不同pH值、溫度和濕度下的錶現。通過實驗對比，展示如何在牛排、蔬菜甚至醬汁中，通過微調酸堿度來控製褐變的速度和深度，從而獲得理想的堅果香或肉香。 2.2 酸、甜、鹹、苦、鮮的平衡矩陣： 提供一個非教條式的風味平衡模型。我們不規定比例，而是教授如何使用“風味增強劑”（如魚露、味醂、醋酸鹽）來“修復”味道。例如，如何用微量的酸來提升整體的亮度，或者用鮮味物質來減少對高鹽度的依賴。 2.3 質地對比的力量： 探討食物的口感（Mouthfeel）對風味感知的影響。講解如何通過控製烹飪媒介（油、水、蒸汽）來創造對比：酥脆外層與柔嫩內裏的結閤，奶油質地與顆粒感的交替。針對性的講解如“如何確保麵糊在油炸時能形成穩定氣泡結構”。 2.4 香氣分子的提取與保留： 介紹低溫慢煮（Sous Vide）在保留揮發性芳香物質方麵的優勢。同時也討論瞭傳統烹飪中，如何通過“香料包”和“芳香油”的製作，實現香氣的層次疊加，避免香料在長時間高溫下焦化變苦。 --- 第三章：技術工具箱——現代烹飪技巧精講 本章著重於教授那些能顯著提升烹飪效果，但常被傢庭廚師忽略的核心技術。 3.1 乳化技術的精通： 從基礎的蛋黃醬到復雜的荷蘭醬，詳述乳化成功的物理原理——剪切力與穩定劑的相互作用。提供“急救”方案，教你如何在乳化失敗的邊緣挽救醬汁。 3.2 基礎“湯底”的革命： 強調高品質高湯（Stock）是風味的基礎。詳細介紹瞭如何製作“清澈高湯”（Clarified Stock）的傳統方法，並引入瞭現代快速萃取技術，如利用壓力鍋在短時間內提取骨髓和膠原蛋白。 3.3 完美的米飯與榖物： 針對不同類型的榖物（如糙米、藜麥、大麥）提供精確的水米比例、吸收時間和蒸汽處理方案。糾正瞭“一鍋煮”的誤區，強調不同榖物對“靜置時間”的嚴格要求。 3.4 肉類的“低溫塑形”： 深入講解低溫慢煮（Sous Vide）在保證肉類內部均勻熟度方麵的優勢，並重點指導讀者如何在高壓鍋或烤箱中模擬相似的效果（如“反嚮煎烤法” Reverse Sear），以達到完美外殼和粉嫩內部的統一。 --- 第四章：食材的無限可能——跨界搭配與原料最大化利用 本章鼓勵突破傳統食譜的界限，學會根據現有食材進行創造性搭配。 4.1 蔬菜的“第二春”： 探討如何利用蔬菜的“邊角料”創造齣高價值的風味基底。例如，洋蔥皮和鬍蘿蔔頭製作天然上色高湯，西蘭花梗製作清爽沙拉醬，以及芹菜葉的香草替代用法。 4.2 發酵的微調與加速： 介紹快速發酵技術，如使用酸奶菌種或乳酸菌啓動的簡易發酵泡菜或醬料。重點在於控製發酵的“酸度拐點”，確保風味的最佳平衡，而非過度酸化。 4.3 油脂的精準選擇： 對比不同煙點的油類（如葡萄籽油、牛油果油、精煉花生油）在不同溫度下的化學穩定性。指導讀者如何為煎、炒、炸選擇最適閤的油脂，以避免産生有害物質並優化口感。 4.4 調味品的自製與升級： 教授如何將基礎調味品提升檔次。例如，自製香草油、浸漬醋，以及如何通過簡單的浸泡（Infusion）技術，將咖啡、煙熏味或柑橘皮的風味安全地引入烹飪油和糖中，為菜肴增添獨特性。 --- 結語：從執行者到創造者 本書的最終目標是培養讀者對食物內在規律的理解，使他們不再受製於固定的食譜。通過掌握廚房流程的效率、理解風味的化學基礎以及精通核心烹飪技術，任何人在自己的廚房裏都能展現齣大師級的判斷力和創造力。烹飪不再是盲目的模仿，而是基於科學和藝術的精準錶達。

作者簡介

劉素櫻 （Stella Liu）

　　靜宜大學食品營養係畢業，中華民國專門職業及技術人員高考閤格營養師。

　　熱愛營養，從事營養工作20多年，認為營養是一份「退可獨善其身」，照顧自己與傢人朋友健康；「進可兼善天下」，幫助更多人獲得健康的事業。

　　曾任職減肥中心、診所、有機店、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重營養、疾病營養等領域。

　　為《商業週刊˙良醫健康網》、《遠見雜誌˙健康遠見網》、《早安健康》、《華人健康網》、《樂活營養師》等專欄營養師，著有《減肥新發現：不用算卡路裏的輕鬆減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的縴體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。

　　熱衷於推廣正確營養保健觀念，經營個人部落格／營養師Stella的減肥&營養部落格、臉書／營養師Stella。
 

作者序：健康活到老：用「營養」來鍛鍊「健康力」
▌你是否曾想過要活到幾歲？
▌長壽已成為常態，你的未來想要怎麼過？
▌健康並非命中註定，而是用心經營而來的！
▌養七力，讓自己健康活到老！
 
Part 1 你的「健康存款」足以支付你的未來嗎？
▌為什麼要花時間保養健康、儲存健康財？
▌檢視自己的健康存摺！
健康自我檢測：你站在健康的那一端？
▌經營健康不可不知的兩個觀念！
一、正確認識健康的標準！
二、均勻老化，健康纔能長久
▌儲存你的健康，養七力、讓健康更給力！
 
Part 2 緻病飲食V.S治癒飲食
▌吃齣來的疾病，緻病的現代飲食！
一、健康威脅：從感染性疾病演變為慢性病！
二、健康問題點：營養不良導緻的疾病！
▌給細胞正確營養，用營養來治病！
▌讓營養成為你的藥物
一、同半胱胺酸v.s心血管健康
二、維生素D在健康上麵的廣泛調節作用
▌認識神奇的身體！
一、我們的身體到底有多神奇？
二、健康的身體來自健康的細胞！
 
Part 3食物中的營養與健康密碼
▌人體每日需要上百種營養素！
▌熱量來自哪裏？認識各類營養素的功能！
▌營養來自哪裏？認識食物分類！
食物依主要營養素不同，分為六大類食物
1.富含蛋白質的「肉魚豆蛋類」和「奶類」
2.富含醣類的「五榖根莖類」和「水果」
3.縴維、植化素、維生素C的良好來源：「水果類」和「蔬菜類」
4.富含脂肪的「油脂類」
▌營養解碼：認識八大營養素！
醣類
蛋白質
脂肪
維生素
礦物質
水
膳食縴維
植化素
 
PART 4養七力，健康更給力
CH1重力―體重管理增健康！
▌檢視你的發胖潛力！
▌解析重力～認識影響食物攝取與肥胖的因素
▌用對方法減肥，擁抱窈窕不復胖！
善用技巧讓減重事半功倍
用營養與運動來活化新陳代謝！
建立好習慣讓體重瘦下來不復胖！
▌減重飲食與營養補充指南
飲食篇
營養補充指南
 
CH2活力―能量充沛生活纔會精采！
▌檢視你的活力
▌解析活力～從食物到細胞，瞭解能量的産生
血糖，細胞能量的來源！
有氧，細胞纔會有活力！
▌健康飲食與生活，讓身體隨時充飽電
建立以三餐為主的飲食型態
避免以單吃精製加工澱粉類食物
選擇較不容易引起血糖波動的低GI食物
吃對營養，讓能量的轉換更有效率
來點運動，讓生活更有精神、活力
▌活力飲食與營養補充指南
飲食篇
營養補充指南
 
CH3肌力―肌肉有力動起來纔犀利！
▌檢視你的肌力
▌解析肌力～是什麼原因導緻肌力不如從前
認識肌肉與骨骼的親密關係
影響肌力的原因
▌養肌力打造動力人生
鍛鍊你的肌肉，讓肌肉動起來
補充蛋白質協助肌肉修復
補充維生素D和鈣來支援肌肉骨骼係統
攝取抗氧化、抗發炎營養素來保護肌肉
維持血液循環順暢，確保肌肉能獲得所需的營養
▌肌力飲食與營養補充指南
飲食篇
營養補充指南
 
CH 4 腸力―腸道健康，常保安康！
▌檢視你的腸力
▌解析腸力～認識消化道對人體健康的重要
食物的消化、吸收
廢物的排除
腸道的免疫功能
腸道細菌與身體健康
▌腸道顧好，健康纔會好！
用好習慣來養好腸
均衡飲食，善待你的消化道
運動，讓腸子跟著動起來
不要讓壓力成為消化道的負擔
處理食物過敏的問題
讓好菌一起來幫忙
▌腸力飲食與營養補充指南
飲食篇
營養補充指南
 
CH 5 免疫力―免疫UP，健康亮起來！
▌檢視你的免疫力
▌解析免疫力～免疫係統如何守衛身體健康？
免疫係統第一道防綫：皮膚、體液（分泌物）及黏膜組織
免疫係統第二道防綫：巨噬細胞、中性球和殺手細胞
免疫係統第三道防綫：T淋巴細胞、B淋巴細胞、抗體
▌培養免疫力遠離疾病的威脅
勤洗手將緻病菌防堵於身體外麵
用良好的生活作息來支援免疫作戰
藉由營養的支援來提升身體戰力
▌免疫力飲食與營養補充指南
飲食篇
營養補充指南
 
CH 6循環力―血管順暢，讓生活更有品質！
▌檢視你的循環力
▌解析循環力～如何從根本來預防心血管問題？
血管齣現損傷
損傷的血管無法被正確修補
血脂堆積形成硬化斑塊
內皮功能受損，血管阻塞而引發疾病
▌心血管健康完全指南
用健康飲食來守護血管健康
避免不當生活習慣損傷血管
控製好慢性病、定期健康檢查
▌循環力飲食與營養補充指南
飲食篇
營養補充指南
 
CH7防癌力―遠離癌癥威脅，讓生命不打摺！
▌檢視你的防癌力
▌解析癌癥～正常細胞是如何演變成癌癥的？
細胞DNA損傷而癌化
癌初始細胞演變成惡性腫瘤
癌細胞的轉移
▌培養你的防癌力，遠離癌癥威脅
遠離緻癌物&促癌物
吃對好食物遠離癌癥威脅
維持理想體重，養成運動好習慣！
定期檢查，預防勝於治療
▌防癌飲食與營養補充指南
飲食篇
營養補充指南
 

作者序（節錄）

健康活到老：用「營養」來鍛鍊「健康力」

　　▌健康並非命中註定，而是用心經營而來的！

　　講到健康，有些人會悲觀地認為這是遺傳與基因的問題，覺得自己身體之所以不好是因為先天體質不好、是遺傳所緻，而不願承認這其實是自己的問題。事實上，隻有極少數疾病是先天、一生下來就註定而無法改變的，但其他大多數的疾病都是後天所造成的，譬如大傢耳熟能詳十大死因中的癌癥、糖尿病、高血壓、心髒病，或現代人常見的痛風、過敏、關節炎等慢性病。

　　即使傢族有心髒病史也僅代錶罹患此疾病的風險會比一般人高，並非「註定」一定會得這個疾病。若以手槍射齣子彈來比喻罹患疾病，那麼一般人需要四個步驟：拿起子彈→將子彈放入槍匣→打開保險→扣下闆機纔能將子彈射齣；有傢族遺傳者所拿的手槍則是已放好子彈，故隻要打開保險、扣下闆機兩個步驟就可射齣子彈。傢族遺傳或有某疾病相關基因，代錶的隻是他們比彆人更沒有本錢糟蹋身體而已，因為隻要他們小心不拉開保險，不扣下闆機，子彈還是不會射齣來的。所以，隻要能及早意識到自己的健康問題，並盡早開始保養，不管是否有傢族遺傳問題，健康都是可以被我們掌握的。

　　▌養七力，讓自己健康活到老！

　　那麼，我們又該如何經營、照顧好自己的健康呢？答案是用「營養」。這裏的營養指的是食物，即現代醫學之父希波剋拉底所提齣「以食為藥」的概念；對於無法從飲食獲得足夠營養的人來說，它也可能是營養補充品。

　　不當的飲食會讓我們生病，正確且適當的營養則可喚醒身體的自癒力，讓我們重返健康；所以本書的前半部介紹的是飲食營養保健所必懂的知識，包括疾病與飲食的關連、細胞營養及基礎飲食營養知識；後半部則介紹七個現代人常見的健康議題，包括重力（體重管理）、活力（體能精力）、腸力（消化道健康）、肌力、免疫力、循環力（心血管健康）、防癌力（癌癥預防）等七個健康主題，讓有心保養健康的人知道該從何處著手，並藉由養好這七個健康力，讓自己與所愛的人都能一起健康活到老。
 

评分☆☆☆☆☆

我近期閱讀的一本關於飲食健康的著作，名曰《七彩食界：健康能量的源泉》，這本書給我的啓發實在是太大瞭。它不是一本簡單的食譜集，也不是泛泛而談的健康理論，而是以一種非常獨特且有體係的方式，將飲食與我們身體的七種基本“健康力”緊密結閤。我過去一直覺得健康飲食是個挺枯燥的事情，但這本書讓我看到瞭其中蘊含的無限可能。 書中關於“情緒力”的論述，讓我尤為受益。它詳細解釋瞭食物是如何影響我們的神經遞質，進而影響我們的情緒起伏的。我一直以為情緒波動主要是心理因素造成的，但這本書讓我意識到，不良的飲食習慣也可能成為情緒低落、焦慮甚至抑鬱的誘因。它提供瞭一些非常實用的建議，比如如何通過調整飲食來改善睡眠質量，從而間接提升情緒的穩定性。

评分☆☆☆☆☆

最近接觸到一本叫做《飲食的七重奏：喚醒內在的生命力》的書，讀完後感覺像是打開瞭新世界的大門。這本書將飲食健康上升到瞭“生命力”的層麵，而且重點在於“七重”概念，讓我覺得內容非常係統和有條理。我一直以為健康飲食隻是一個口號，但這本書用非常科學和具象的方式，將我們日常的飲食選擇和身體的七種核心能力連接起來。 它詳細闡述瞭“消化力”的重要性，不僅僅是食物是否能被消化吸收，更重要的是腸道菌群的平衡以及消化液的分泌。書中提供瞭很多關於如何通過食物來改善消化不良、腹脹、便秘等問題的具體方法，讓我覺得不再是盲目嘗試。我特彆注意到瞭關於益生菌和益生元的章節，瞭解瞭它們對腸道健康的具體作用，以及如何從食物中攝取。這讓我對“腸道是第二大腦”的說法有瞭更深的理解。

评分☆☆☆☆☆

我最近讀的一本關於飲食的書，名字大概是《七力同源：飲食中的健康密碼》，這本書讓我對“吃”有瞭完全顛覆性的認知。它不僅僅是教你如何搭配食物，而是從“七種力量”這個角度，來解讀飲食對我們身體産生的深遠影響。我之前一直認為健康飲食就是為瞭控製體重或者避免某些疾病，但這本書讓我明白，更重要的是它能夠幫助我們激活和提升身體內在的各種潛能。 其中關於“免疫力”的部分，講解得非常透徹。它解釋瞭為什麼有些人容易生病，而有些人卻能保持健康的體魄，這背後和我們攝取的營養素息息相關。書中列舉瞭許多能夠增強免疫係統、抵禦病毒和細菌的食物，以及一些會削弱免疫力的不良飲食習慣。我瞭解到，很多我們日常生活中習以為常的食物，可能正在悄悄地損害我們的免疫防綫。

评分☆☆☆☆☆

最近讀到一本關於飲食健康的書，書名大概是《均衡生活：七種力量，從舌尖到身心》。這本書真的刷新瞭我對“吃”的很多認知。我一直以為健康飲食就是少吃油鹽糖，多吃蔬菜水果，但這本書從一個全新的角度齣發，將健康飲食與我們身體內在的七種“力量”緊密聯係起來。它不是簡單地羅列食譜，而是深入淺齣地解釋瞭每一種食物是如何影響我們身體的能量、免疫、消化、排毒、修復、甚至情緒和精神狀態的。 書裏花瞭大量篇幅講“能量力”，不僅僅是體力上的能量，還包括我們應對壓力的能力，以及維持情緒穩定的能力。它解釋瞭為什麼有些人吃完飯會覺得昏昏欲睡，而有些人卻精神煥發，這背後其實和我們選擇的食物有著韆絲萬縷的聯係。作者通過大量案例和科學研究，生動地說明瞭不同宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在提供能量和維持身體機能方麵的作用。我尤其喜歡書中關於“慢燃”和“快燃”碳水化閤物的區分，這讓我能更清楚地知道哪些食物能給我持久的能量，哪些隻會帶來短暫的興奮感，之後又迅速衰竭。

评分☆☆☆☆☆

另一本讓我印象深刻的書是《身心閤一：七種內在力量的解鎖》，雖然名字聽起來有點玄乎，但內容卻非常務實。這本書把健康的飲食看作是啓動我們身體內在“七種力量”的鑰匙。我一直以為健康飲食就是為瞭減肥或者預防疾病，但這本書告訴我，它更能幫助我們實現一種更深層次的、全方位的身心健康。書裏詳細介紹瞭如何通過調整飲食來增強我們的“修復力”，比如身體受傷後如何通過營養支持來加速愈閤，或者如何通過飲食來幫助細胞更新。 其中關於“排毒力”的部分讓我茅塞頓開。我之前對排毒的理解非常片麵，覺得就是吃一些所謂的“排毒果蔬汁”。但這本書解釋瞭身體自身強大的排毒係統是如何運作的，以及哪些食物能夠支持和優化這個過程，而不是給身體增加負擔。它強調瞭天然食物的優勢，以及避免加工食品和環境毒素的重要性。我瞭解到，很多我們以為的“健康零食”，其實可能正在乾擾我們身體的自然排毒機製。