治癒饮食：练好七大健康力从吃对饮食开始 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　该如何照顾好健康，你可知道？
　　大部分的疾病，都是「吃」出来的？
　　维持健康的饮食，到底该怎么吃？
　　长寿的人生，要怎么过的健康无苦痛？

　　健康并非命中注定，你要知道！
　　食物营养解密，教你怎么吃出自癒力！
　　透过正确的饮食，让长寿的未来更有活力！

　　本书的第一部分先介绍饮食营养保健所必懂的知识，包括疾病与饮食的关连、细胞营养及基础饮食营养知识；第二部分介绍包括重力、活力、肌力、肠力、免疫力、循环力、防癌力等七个健康力，并借由养好这七个健康力，让自己与所爱的人都能一起健康活到老。

　　★什么是健康七大力
　　重力―找出瘦不下来的原因，善用技巧让体重管理事半功倍！
　　活力―了解能量如何转换，用对方法让身体随持充满电！
　　肌力―掌握肌力养成方法，正确锻鍊打造精彩的动力生活！
　　肠力―打造健康消化道，让肠道健康常保身体安康！
　　免疫力―学习免疫营养，唤醒身体自癒力远离疫病人生！
　　循环力―鸟瞰心血管疾病成因，从根本保养你的心血管！
　　防癌力―追根究柢探讨癌症成因，实用的全方位防癌抗癌指南！

本书重点

　　1.这一本资深营养师写给40岁以上青壮年至老年人的健康保健书。

　　2.给予读者「好的饮食让你健康，不好的饮食会让你生病」的概念。

　　3.看完本书，能够对健康有全盘了解、能够懂得该如何正确保养自己健康。

　　4.透过营养师设计健康七大力主题：重力、活力、肌力、肠力、免疫力、循环力、防癌力；让读者可以了解自身现况，并懂得如何从生活饮食，打好体内根基，让自己健康活到老。
 

食谱革新：现代厨房的效率与风味指南 本书聚焦于如何通过系统化的厨房管理、创新的烹饪技巧以及对食材科学的深度理解，将日常烹饪提升到一个全新的效率与风味高度。它不是一本关于特定健康理念的指南，而是一本关于如何“制作食物”本身的实用手册，旨在帮助忙碌的现代人，无论是初学者还是经验丰富的家庭厨师，都能在有限的时间内，做出令人惊艳且符合个人需求的美味佳肴。 --- 第一章：时间管理与厨房效能的最大化 本章深入探讨如何在快节奏的生活中，将厨房时间转化为享受而非负担。我们首先分析了时间浪费点，识别出在备菜、烹饪和清洁过程中最常出现的效率瓶颈。 1.1 厨房工作流的优化设计： 介绍“平行处理”的烹饪概念，即在等待水开或烤箱预热的时间内，同步完成切配、腌制等步骤。我们提供了详细的流程图，展示如何为一周的烹饪建立一个高效的“生产线”。 1.2 备餐的艺术——预处理策略（Mise en Place 2.0）： 超越基础的食材准备，本章教授如何根据食材的特性（如易氧化性、需时性）进行分批预处理。例如，不同蔬菜的焯水时间精确对比，香草的冷冻保存技术（油浸与干燥对比），以及如何利用真空密封技术延长预处理食材的保鲜期。 1.3 智能设备的应用与集成： 探讨如何真正发挥智能厨电（如慢炖锅、高压锅、空气炸锅）的潜力。重点在于设备的“接力”使用，例如先用高压锅快速煮熟根茎类，再转入烤箱进行焦糖化处理，实现复杂风味的快速叠加。 1.4 清洁即时化： 提供一套“边做边清”的系统，包括烹饪工具的选择（如何选择最少油污的锅具），以及在等待时间进行小规模清理的技巧，确保烹饪结束后，清洁工作可以在十分钟内完成。 --- 第二章：风味科学与食材的深层互动 本章将烹饪提升到化学和物理层面，解释风味是如何产生的，以及如何精确地控制这一过程。本书不关注“必须吃什么”，而是关注“如何让食物更好吃”。 2.1 焦化反应与美拉德的精确控制： 深入解析美拉德反应（Maillard Reaction）在不同pH值、温度和湿度下的表现。通过实验对比，展示如何在牛排、蔬菜甚至酱汁中，通过微调酸碱度来控制褐变的速度和深度，从而获得理想的坚果香或肉香。 2.2 酸、甜、咸、苦、鲜的平衡矩阵： 提供一个非教条式的风味平衡模型。我们不规定比例，而是教授如何使用“风味增强剂”（如鱼露、味醂、醋酸盐）来“修复”味道。例如，如何用微量的酸来提升整体的亮度，或者用鲜味物质来减少对高盐度的依赖。 2.3 质地对比的力量： 探讨食物的口感（Mouthfeel）对风味感知的影响。讲解如何通过控制烹饪媒介（油、水、蒸汽）来创造对比：酥脆外层与柔嫩内里的结合，奶油质地与颗粒感的交替。针对性的讲解如“如何确保面糊在油炸时能形成稳定气泡结构”。 2.4 香气分子的提取与保留： 介绍低温慢煮（Sous Vide）在保留挥发性芳香物质方面的优势。同时也讨论了传统烹饪中，如何通过“香料包”和“芳香油”的制作，实现香气的层次叠加，避免香料在长时间高温下焦化变苦。 --- 第三章：技术工具箱——现代烹饪技巧精讲 本章着重于教授那些能显著提升烹饪效果，但常被家庭厨师忽略的核心技术。 3.1 乳化技术的精通： 从基础的蛋黄酱到复杂的荷兰酱，详述乳化成功的物理原理——剪切力与稳定剂的相互作用。提供“急救”方案，教你如何在乳化失败的边缘挽救酱汁。 3.2 基础“汤底”的革命： 强调高品质高汤（Stock）是风味的基础。详细介绍了如何制作“清澈高汤”（Clarified Stock）的传统方法，并引入了现代快速萃取技术，如利用压力锅在短时间内提取骨髓和胶原蛋白。 3.3 完美的米饭与谷物： 针对不同类型的谷物（如糙米、藜麦、大麦）提供精确的水米比例、吸收时间和蒸汽处理方案。纠正了“一锅煮”的误区，强调不同谷物对“静置时间”的严格要求。 3.4 肉类的“低温塑形”： 深入讲解低温慢煮（Sous Vide）在保证肉类内部均匀熟度方面的优势，并重点指导读者如何在高压锅或烤箱中模拟相似的效果（如“反向煎烤法” Reverse Sear），以达到完美外壳和粉嫩内部的统一。 --- 第四章：食材的无限可能——跨界搭配与原料最大化利用 本章鼓励突破传统食谱的界限，学会根据现有食材进行创造性搭配。 4.1 蔬菜的“第二春”： 探讨如何利用蔬菜的“边角料”创造出高价值的风味基底。例如，洋葱皮和胡萝卜头制作天然上色高汤，西兰花梗制作清爽沙拉酱，以及芹菜叶的香草替代用法。 4.2 发酵的微调与加速： 介绍快速发酵技术，如使用酸奶菌种或乳酸菌启动的简易发酵泡菜或酱料。重点在于控制发酵的“酸度拐点”，确保风味的最佳平衡，而非过度酸化。 4.3 油脂的精准选择： 对比不同烟点的油类（如葡萄籽油、牛油果油、精炼花生油）在不同温度下的化学稳定性。指导读者如何为煎、炒、炸选择最适合的油脂，以避免产生有害物质并优化口感。 4.4 调味品的自制与升级： 教授如何将基础调味品提升档次。例如，自制香草油、浸渍醋，以及如何通过简单的浸泡（Infusion）技术，将咖啡、烟熏味或柑橘皮的风味安全地引入烹饪油和糖中，为菜肴增添独特性。 --- 结语：从执行者到创造者 本书的最终目标是培养读者对食物内在规律的理解，使他们不再受制于固定的食谱。通过掌握厨房流程的效率、理解风味的化学基础以及精通核心烹饪技术，任何人在自己的厨房里都能展现出大师级的判断力和创造力。烹饪不再是盲目的模仿，而是基于科学和艺术的精准表达。

作者简介

刘素樱 （Stella Liu）

　　静宜大学食品营养系毕业，中华民国专门职业及技术人员高考合格营养师。

　　热爱营养，从事营养工作20多年，认为营养是一份「退可独善其身」，照顾自己与家人朋友健康；「进可兼善天下」，帮助更多人获得健康的事业。

　　曾任职减肥中心、诊所、有机店、美商公司及健康学习中心营养师，专精饮食营养、保健营养、减重营养、疾病营养等领域。

　　为《商业週刊˙良医健康网》、《远见杂志˙健康远见网》、《早安健康》、《华人健康网》、《乐活营养师》等专栏营养师，着有《减肥新发现：不用算卡路里的轻松减肥法》、《黄金比例好身材：营养师的纤体处方》、《抗病养生高免疫蛋》。

　　热衷于推广正确营养保健观念，经营个人部落格／营养师Stella的减肥&营养部落格、脸书／营养师Stella。
 

作者序：健康活到老：用「营养」来锻鍊「健康力」
▌你是否曾想过要活到几岁？
▌长寿已成为常态，你的未来想要怎么过？
▌健康并非命中註定，而是用心经营而来的！
▌养七力，让自己健康活到老！
 
Part 1 你的「健康存款」足以支付你的未来吗？
▌为什么要花时间保养健康、储存健康财？
▌检视自己的健康存折！
健康自我检测：你站在健康的那一端？
▌经营健康不可不知的两个观念！
一、正确认识健康的标准！
二、均匀老化，健康才能长久
▌储存你的健康，养七力、让健康更给力！
 
Part 2 致病饮食V.S治癒饮食
▌吃出来的疾病，致病的现代饮食！
一、健康威胁：从感染性疾病演变为慢性病！
二、健康问题点：营养不良导致的疾病！
▌给细胞正确营养，用营养来治病！
▌让营养成为你的药物
一、同半胱胺酸v.s心血管健康
二、维生素D在健康上面的广泛调节作用
▌认识神奇的身体！
一、我们的身体到底有多神奇？
二、健康的身体来自健康的细胞！
 
Part 3食物中的营养与健康密码
▌人体每日需要上百种营养素！
▌热量来自哪里？认识各类营养素的功能！
▌营养来自哪里？认识食物分类！
食物依主要营养素不同，分为六大类食物
1.富含蛋白质的「肉鱼豆蛋类」和「奶类」
2.富含醣类的「五谷根茎类」和「水果」
3.纤维、植化素、维生素C的良好来源：「水果类」和「蔬菜类」
4.富含脂肪的「油脂类」
▌营养解码：认识八大营养素！
醣类
蛋白质
脂肪
维生素
矿物质
水
膳食纤维
植化素
 
PART 4养七力，健康更给力
CH1重力―体重管理增健康！
▌检视你的发胖潜力！
▌解析重力～认识影响食物摄取与肥胖的因素
▌用对方法减肥，拥抱窈窕不复胖！
善用技巧让减重事半功倍
用营养与运动来活化新陈代谢！
建立好习惯让体重瘦下来不复胖！
▌减重饮食与营养补充指南
饮食篇
营养补充指南
 
CH2活力―能量充沛生活才会精采！
▌检视你的活力
▌解析活力～从食物到细胞，了解能量的产生
血糖，细胞能量的来源！
有氧，细胞才会有活力！
▌健康饮食与生活，让身体随时充饱电
建立以三餐为主的饮食型态
避免以单吃精制加工淀粉类食物
选择较不容易引起血糖波动的低GI食物
吃对营养，让能量的转换更有效率
来点运动，让生活更有精神、活力
▌活力饮食与营养补充指南
饮食篇
营养补充指南
 
CH3肌力―肌肉有力动起来才犀利！
▌检视你的肌力
▌解析肌力～是什么原因导致肌力不如从前
认识肌肉与骨骼的亲密关系
影响肌力的原因
▌养肌力打造动力人生
锻鍊你的肌肉，让肌肉动起来
补充蛋白质协助肌肉修复
补充维生素D和钙来支援肌肉骨骼系统
摄取抗氧化、抗发炎营养素来保护肌肉
维持血液循环顺畅，确保肌肉能获得所需的营养
▌肌力饮食与营养补充指南
饮食篇
营养补充指南
 
CH 4 肠力―肠道健康，常保安康！
▌检视你的肠力
▌解析肠力～认识消化道对人体健康的重要
食物的消化、吸收
废物的排除
肠道的免疫功能
肠道细菌与身体健康
▌肠道顾好，健康才会好！
用好习惯来养好肠
均衡饮食，善待你的消化道
运动，让肠子跟着动起来
不要让压力成为消化道的负担
处理食物过敏的问题
让好菌一起来帮忙
▌肠力饮食与营养补充指南
饮食篇
营养补充指南
 
CH 5 免疫力―免疫UP，健康亮起来！
▌检视你的免疫力
▌解析免疫力～免疫系统如何守卫身体健康？
免疫系统第一道防线：皮肤、体液（分泌物）及黏膜组织
免疫系统第二道防线：巨噬细胞、中性球和杀手细胞
免疫系统第三道防线：T淋巴细胞、B淋巴细胞、抗体
▌培养免疫力远离疾病的威胁
勤洗手将致病菌防堵于身体外面
用良好的生活作息来支援免疫作战
借由营养的支援来提升身体战力
▌免疫力饮食与营养补充指南
饮食篇
营养补充指南
 
CH 6循环力―血管顺畅，让生活更有品质！
▌检视你的循环力
▌解析循环力～如何从根本来预防心血管问题？
血管出现损伤
损伤的血管无法被正确修补
血脂堆积形成硬化斑块
内皮功能受损，血管阻塞而引发疾病
▌心血管健康完全指南
用健康饮食来守护血管健康
避免不当生活习惯损伤血管
控制好慢性病、定期健康检查
▌循环力饮食与营养补充指南
饮食篇
营养补充指南
 
CH7防癌力―远离癌症威胁，让生命不打折！
▌检视你的防癌力
▌解析癌症～正常细胞是如何演变成癌症的？
细胞DNA损伤而癌化
癌初始细胞演变成恶性肿瘤
癌细胞的转移
▌培养你的防癌力，远离癌症威胁
远离致癌物&促癌物
吃对好食物远离癌症威胁
维持理想体重，养成运动好习惯！
定期检查，预防胜于治疗
▌防癌饮食与营养补充指南
饮食篇
营养补充指南
 

作者序（节录）

健康活到老：用「营养」来锻鍊「健康力」

　　▌健康并非命中註定，而是用心经营而来的！

　　讲到健康，有些人会悲观地认为这是遗传与基因的问题，觉得自己身体之所以不好是因为先天体质不好、是遗传所致，而不愿承认这其实是自己的问题。事实上，只有极少数疾病是先天、一生下来就註定而无法改变的，但其他大多数的疾病都是后天所造成的，譬如大家耳熟能详十大死因中的癌症、糖尿病、高血压、心脏病，或现代人常见的痛风、过敏、关节炎等慢性病。

　　即使家族有心脏病史也仅代表罹患此疾病的风险会比一般人高，并非「註定」一定会得这个疾病。若以手枪射出子弹来比喻罹患疾病，那么一般人需要四个步骤：拿起子弹→将子弹放入枪匣→打开保险→扣下板机才能将子弹射出；有家族遗传者所拿的手枪则是已放好子弹，故只要打开保险、扣下板机两个步骤就可射出子弹。家族遗传或有某疾病相关基因，代表的只是他们比别人更没有本钱糟蹋身体而已，因为只要他们小心不拉开保险，不扣下板机，子弹还是不会射出来的。所以，只要能及早意识到自己的健康问题，并尽早开始保养，不管是否有家族遗传问题，健康都是可以被我们掌握的。

　　▌养七力，让自己健康活到老！

　　那么，我们又该如何经营、照顾好自己的健康呢？答案是用「营养」。这里的营养指的是食物，即现代医学之父希波克拉底所提出「以食为药」的概念；对于无法从饮食获得足够营养的人来说，它也可能是营养补充品。

　　不当的饮食会让我们生病，正确且适当的营养则可唤醒身体的自癒力，让我们重返健康；所以本书的前半部介绍的是饮食营养保健所必懂的知识，包括疾病与饮食的关连、细胞营养及基础饮食营养知识；后半部则介绍七个现代人常见的健康议题，包括重力（体重管理）、活力（体能精力）、肠力（消化道健康）、肌力、免疫力、循环力（心血管健康）、防癌力（癌症预防）等七个健康主题，让有心保养健康的人知道该从何处着手，并借由养好这七个健康力，让自己与所爱的人都能一起健康活到老。
 

评分☆☆☆☆☆

我近期阅读的一本关于饮食健康的著作，名曰《七彩食界：健康能量的源泉》，这本书给我的启发实在是太大了。它不是一本简单的食谱集，也不是泛泛而谈的健康理论，而是以一种非常独特且有体系的方式，将饮食与我们身体的七种基本“健康力”紧密结合。我过去一直觉得健康饮食是个挺枯燥的事情，但这本书让我看到了其中蕴含的无限可能。 书中关于“情绪力”的论述，让我尤为受益。它详细解释了食物是如何影响我们的神经递质，进而影响我们的情绪起伏的。我一直以为情绪波动主要是心理因素造成的，但这本书让我意识到，不良的饮食习惯也可能成为情绪低落、焦虑甚至抑郁的诱因。它提供了一些非常实用的建议，比如如何通过调整饮食来改善睡眠质量，从而间接提升情绪的稳定性。

评分☆☆☆☆☆

最近读到一本关于饮食健康的书，书名大概是《均衡生活：七种力量，从舌尖到身心》。这本书真的刷新了我对“吃”的很多认知。我一直以为健康饮食就是少吃油盐糖，多吃蔬菜水果，但这本书从一个全新的角度出发，将健康饮食与我们身体内在的七种“力量”紧密联系起来。它不是简单地罗列食谱，而是深入浅出地解释了每一种食物是如何影响我们身体的能量、免疫、消化、排毒、修复、甚至情绪和精神状态的。 书里花了大量篇幅讲“能量力”，不仅仅是体力上的能量，还包括我们应对压力的能力，以及维持情绪稳定的能力。它解释了为什么有些人吃完饭会觉得昏昏欲睡，而有些人却精神焕发，这背后其实和我们选择的食物有着千丝万缕的联系。作者通过大量案例和科学研究，生动地说明了不同宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在提供能量和维持身体机能方面的作用。我尤其喜欢书中关于“慢燃”和“快燃”碳水化合物的区分，这让我能更清楚地知道哪些食物能给我持久的能量，哪些只会带来短暂的兴奋感，之后又迅速衰竭。

评分☆☆☆☆☆

最近接触到一本叫做《饮食的七重奏：唤醒内在的生命力》的书，读完后感觉像是打开了新世界的大门。这本书将饮食健康上升到了“生命力”的层面，而且重点在于“七重”概念，让我觉得内容非常系统和有条理。我一直以为健康饮食只是一个口号，但这本书用非常科学和具象的方式，将我们日常的饮食选择和身体的七种核心能力连接起来。 它详细阐述了“消化力”的重要性，不仅仅是食物是否能被消化吸收，更重要的是肠道菌群的平衡以及消化液的分泌。书中提供了很多关于如何通过食物来改善消化不良、腹胀、便秘等问题的具体方法，让我觉得不再是盲目尝试。我特别注意到了关于益生菌和益生元的章节，了解了它们对肠道健康的具体作用，以及如何从食物中摄取。这让我对“肠道是第二大脑”的说法有了更深的理解。

评分☆☆☆☆☆

另一本让我印象深刻的书是《身心合一：七种内在力量的解锁》，虽然名字听起来有点玄乎，但内容却非常务实。这本书把健康的饮食看作是启动我们身体内在“七种力量”的钥匙。我一直以为健康饮食就是为了减肥或者预防疾病，但这本书告诉我，它更能帮助我们实现一种更深层次的、全方位的身心健康。书里详细介绍了如何通过调整饮食来增强我们的“修复力”，比如身体受伤后如何通过营养支持来加速愈合，或者如何通过饮食来帮助细胞更新。 其中关于“排毒力”的部分让我茅塞顿开。我之前对排毒的理解非常片面，觉得就是吃一些所谓的“排毒果蔬汁”。但这本书解释了身体自身强大的排毒系统是如何运作的，以及哪些食物能够支持和优化这个过程，而不是给身体增加负担。它强调了天然食物的优势，以及避免加工食品和环境毒素的重要性。我了解到，很多我们以为的“健康零食”，其实可能正在干扰我们身体的自然排毒机制。

评分☆☆☆☆☆

我最近读的一本关于饮食的书，名字大概是《七力同源：饮食中的健康密码》，这本书让我对“吃”有了完全颠覆性的认知。它不仅仅是教你如何搭配食物，而是从“七种力量”这个角度，来解读饮食对我们身体产生的深远影响。我之前一直认为健康饮食就是为了控制体重或者避免某些疾病，但这本书让我明白，更重要的是它能够帮助我们激活和提升身体内在的各种潜能。 其中关于“免疫力”的部分，讲解得非常透彻。它解释了为什么有些人容易生病，而有些人却能保持健康的体魄，这背后和我们摄取的营养素息息相关。书中列举了许多能够增强免疫系统、抵御病毒和细菌的食物，以及一些会削弱免疫力的不良饮食习惯。我了解到，很多我们日常生活中习以为常的食物，可能正在悄悄地损害我们的免疫防线。