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72道顺应四季时节、调养体质的美味素食

春天〉宜养肝，可吃绿色的食物
夏天〉宜养心，可吃红色的食物
秋天〉宜养肺，可吃白色的食物
冬天〉宜养肾，可吃黑色的食物



★最用心的中医师+营养师
结合中医师对应节气与食材的养生法，
搭配营养师精心设计营养又健康美食。

★365天让身体无负担的美味蔬食
包含中西式主食、主菜、甜点、饮品等，
採低糖、低盐、高纤维的创意轻食料理。


〔贴心整理〕
72种有助抗老养五脏的五色食材速查表

﹝专文推荐﹞
林俊龙（佛教慈济医疗财团法人执行长）
林欣荣（花莲慈济医院院长）

本书适用蛋奶素

24节气养生食疗—春季篇
【立春】大地回暖阳气发，饮食宜清淡，少食辛辣的食物。
【雨水】万物生长好时机，多吃绿色食物，有益肝气升发。
【惊蛰】冬眠而起醒脾胃，多吃富含植物性蛋白质的食物。
【春分】维持人体阴阳平衡状态，避免寒性食物损伤脾胃。
【清明】春天肝气最旺盛之时，养生首重疏肝与调畅情志。
【谷雨】雨量渐多湿气加重，养生的重点是袪湿邪护脾胃。
24节气养生食疗—夏季篇
【立夏】天气渐热，肝气转弱心气增，饮食宜清淡补水分。
【小满】湿热气候易让人不安，清热利湿的食物可解烦闷。
【芒种】暑湿困脾更要当心粽子，清热祛湿食材开胃消胀。
【夏至】天热食慾差，护心冷食不可多，补充水分为优先。
【小暑】避免太阳过度曝晒，养生宜开胃、除湿、助消化。
【大暑】高温高湿大地像蒸笼，降火排湿食材治『苦夏症。』
24节气养生食疗—秋季篇
【立秋】阳气渐收，养生重保养及收藏，饮食宜滋阴润肺。
【处暑】暑热终结转秋燥，预防秋老虎首重滋阴清热润燥。
【白露】日夜温差大，勿贪凉。宜滋补养阴，转骨好时机。
【秋分】日夜相等，人体也宜用温润的食材达到阴阳平衡。
【寒露】夜间气温降低，调养着重滋阴润燥及增强免疫力。
【霜降】北方露水凝为霜，养生应藏精气，宜平补忌暴食。
24节气养生食疗—冬季篇
【立冬】寒邪易入侵，补冬补嘴空，适合滋补或食疗养生。
【小雪】天气转寒应减少精气神消耗，除净燥热准备过冬。
【大雪】提高人体免疫和抗寒力，季节蔬菜有益冬天食补。
【冬至】阳气弱阴气盛，调养体质好时机，适合补肾强心。
【小寒】寒气最盛，心肾阳气易不足，宜热食以滋补身体。
【大寒】天寒宜早睡晚起，保暖固肾养心，避免过度进补。

作者简介

花莲慈济医学中心营养师团队与中医团队
花莲慈济医学中心营养师团队与中医团队

花莲慈济医学中心营养师作者群：
童丽霞、林惠敏、张慧芳、纪凯匀、林雨柔、林妘珊、古晋瑜、邱文萱、苏真莹

中医部特别顾问：柯建新 部长
花莲慈济医学中心中医部作者群：
吴欣洁医师、陈怡真医师、吴佩颖医师、沈炫枢医师、唐汉维医师、尤瀚华医师、陈中奎医师、卢昱竹医师、陈家凡医师、张霺馨医师、王国峰医师、邹牧帆医师、宋宜芳医师、邱少君医师、赖奇吟医师、龚彦纶医师、李至轩医师、林俞萱医师

〔推荐序 1〕 素食健康，节气养生／林俊龙
〔推荐序 2〕 当季蔬果健康上桌／林欣荣
〔作者序 1〕 迎接大地的蔬果能量，全家调养好体质／柯建新
〔作者序 2〕 顺应节气来养生，掌握健康好能量／刘诗玉

24节气养生食疗—春季篇
春季是万物萌生，欣欣向荣的季节，凛冽的寒冬之后，所有生物就像种子一般，准备萌发，但是萌发是需要能量，适时增加饮食营养和应时食物，对于身体是大有裨益的。春季的饮食宜选用清淡温和、扶助正气、补益元气、养以脾胃的食物。

【立春】国历2月3日至5日
立春时节大地回暖，饮食宜清淡，少吃过于辛辣的食物
立春食材１：花椰菜→梅烤双花
立春食材２：杏鲍菇→杏鲍菇雪菜宝盒
立春食材３：花生→花生咖哩香蔬
【雨水】国历2月18日至20日
万物生长的好时机，雨水节气宜多吃绿色食物，能有益肝气
雨水食材１：福山莴苣→大福山莴苣妹豆腐三明治
雨水食材２：油菜花→油菜豆包海苔卷
雨水食材３：豆干→香椿嫩酱夹饼
【惊蛰】国历3月5日或6日
惊蛰时节应助益脾胃之气，多吃富含植物性蛋白质的食物
惊蛰食材１：红萝卜→红萝卜豆板贝果
惊蛰食材２：莴苣→莴苣豆包卷
惊蛰食材３：豆腐→芫荽豆腐扁食
【春分】国历3月20日或21日
春分时节应维持人体的阴阳平衡状态，避免寒性食物损脾胃
春分食材１：香菜→茄汁香菜卷
春分食材２：春笋→凉拌春笋综合沙拉
春分食材３：黄豆芽→香丝如意
【清明】国历4月4日至6日
肝气随着春天到愈发旺盛，养生重点在于如何疏肝与调畅情志
清明食材１：菠菜→菠菜香菇汤
清明食材２：青木瓜→木瓜煎饼
清明食材３：桑椹 →桑椹饼干
【谷雨】国历4月19日至21日
春末节气气候普遍多潮湿，养生的重点是袪湿邪，保护脾胃
谷雨食材１：鲜椿芽→香椿佛手白菜
谷雨食材２：薏仁→薏芍养生糙米粥
谷雨食材３：佛手瓜→佛手瓜萝卜糕

24节气养生食疗—夏季篇
夏季是万物生长繁盛的季节，就如《黄帝内经》记载，夏日作息应作适量的户外活动，心情保持愉悦少生气，饮水补充流失的水分，利用清晨或傍晚适度运动流汗，能促进新陈代谢，排出体内代谢的废物和暑气。饮食上吃一些清爽的食物促进食慾，或选择解暑的食材帮助消除体内暑气。
【立夏】 国历5月5日至7日
立夏起天气逐渐炎热，肝气渐弱心气增加，饮食应宜清淡易消化
立夏食材１：莲藕→莲藕苹果汁
立夏食材２：九层塔→塔香花式煎饼
立夏食材３：彩椒→彩椒姜黄镶饭
【小满】国历5月20日至22日
小满炎热，雨水多容易因湿热交杂而烦躁不安，可常吃清热利湿的食物
小满食材１：红豆→红豆奇亚籽凝冻
小满食材２：冬瓜→姜黄冬瓜烧素火腿
小满食材３：大黄瓜→韩式大黄瓜泡菜
【芒种】国历6月5日至7日
湿热的雨季宜摄取具有清热、祛湿的食材，减缓食慾不振、腹胀等症状
芒种食材１：扁蒲→百福起酥咸派
芒种食材２：凤梨→凤梨素松/8人
芒种食材３：小黄瓜→黄金飞盘4人
【夏至】国历6月20日至22日
炎炎的夏日冷食不可多食，应补充足量的水份，养生着重于清热袪火
夏至食材１：丝瓜→丝瓜镶豆腐
夏至食材２：莲子→莲子红藜矶边烧
夏至食材３：紫菜→夏日米线佐紫菜酥
【小暑】国历7月6日至8日
小暑节气应避免过度曝晒在高温环境，养生宜开胃、除湿、助消化
小暑食材１：四季豆→川味四季豆拌酱
小暑食材２：苦瓜→冰镇味噌苦瓜豆腐
小暑食材３：芒果→芒果水蜜桃豆奶
【大暑】国历7月23日至24日
大暑延续着小暑高温的午后雷阵雨型态，适合吃降火气、排湿气的食材
大暑食材１：绿豆→绿豆寒天豆花
大暑食材２：芦笋→豆腐团芦笋
大暑食材３：西瓜→芝麻西瓜皮

24节气养生食疗—秋季篇
自然界从生意盎然，变为落叶纷飞的萧瑟，在起居上要维持早睡早起的规律，这样可以保持神志的安宁，以缓和秋天肃杀气氛对人体影响。秋季的饮食天应该要「收敛肺气」，不适合吃太多辛辣、容易发散的食材，应该要吃酸味的蔬果帮助收敛肺气，或可以多吃养阴生津的食物，以益胃生津、缓解秋燥。
【立秋】国历8月7日至9日
气候也由热开始转凉季，养生以保养及收藏为主，饮食以滋阴、润肺为宜
立秋食材１：糯米→大人的肉桂苹果糯米布丁
立秋食材２：柠檬→柠檬黄瓜汤
立秋食材３：茄子→茄子宝盒
【处暑】国历8月22日至24日
入秋时的暑热如秋老虎，台风频繁侵扰，养生应防秋燥、祛湿、保阴气
处暑食材１：金针花→金针花烩豆腐
处暑食材２：水梨→梨花似雪
白露食材３：荔枝→荔枝松饼糕
【白露】国历9月7日至9日
夜间由热开始转凉，日夜温差变大，调养宜滋补养阴，忌进食过饱
白露食材１：秋葵→什锦豆腐烩秋葵
白露食材２：芋头→芋香贝壳面
白露食材３：蘑菇→蘑菇豌豆炊饭
【秋分】国历9月22日至24日
秋分应依循阴阳平衡的规律，预防外邪气侵袭，宜摄取温润的食材
秋分食材１：扁豆→扁豆起司脆饼
秋分食材２：南瓜→百页南瓜烧
秋分食材３：柚子→冰皮柚香月饼
【寒露】国历10月8日至9日
进入深秋，露水更加寒冷，调养以滋阴润燥及增强免疫力食材为宜
寒露食材１：海带→海丝义大利面
寒露食材２：核桃→核桃玉米花营养棒
寒露食材３：香蕉香蕉锅饼(作者有修改过份量)
【霜降】国历10月23日左右
北方的露水凝结成霜，保养着重储藏精气，宜平补、忌暴食
霜降食材１：玉米→韩式玉米面疙瘩
霜降食材２：荸荠→脆炒三鲜
霜降食材３：苹果→果香炒饭
 
24节气养生食疗—冬季篇
冬季天气渐渐变冷，许多生物为了避开寒冷、活动慢慢减少，准备冬眠，养精蓄锐等待隔年春天的来临。冬天宜早睡晚起，确保充足睡眠，让体内的阳气得已潜藏，才能以更好的状态迎接新的一年。冬令进补仍以适当为原则，过与不及都不符合自然的规律，多听些喜欢的音乐、适当运动，让身心处于健康平稳的状态，就能平安健康度过冬天。
【立冬】国历11月7日至8日
立冬温差大，寒邪容易入侵，补冬补嘴空，适合滋补或食疗养生
立冬食材１：山药→豆豉青辣山药
立冬食材２：银耳→紫心银耳露
立冬食材３：草莓→麻芛莓糯卷
【小雪】国历11月21日至23日
小雪节气昼长夜短，需减少精气神的消耗，多吃清火降气的食物
小雪食材１：栗子→栗子松糕
小雪食材２：芹菜→芹香烤蛇饼
小雪食材３：洛神花→洛神豆奶糕
【大雪】国历12月6至 8日
气温下降明显，宜提高机体免疫力和抗寒力，多吃蔬菜补充营养
大雪食材１：猴头菇 →麻油猴头菇粉丝
大雪食材２：白萝卜 →大根煮佐芥末
大雪食材３：大白菜 →焗烤白菜义大利面
【冬至】国历12月21至23日
冬至是阳气弱、阴气盛时节，亦是调养体质的好时机，适合补肾、强心
冬至食材１：老姜 →老姜黑糖年糕
冬至食材２：香菇→鲜菇蛋
冬至食材３：黑木耳→桂圆黑白木耳饮
【小寒】国历1月5至7日
小寒季节是阴邪最盛的时期，心肾阳气容易不足，宜食温热食物补益身体
小寒食材１：山茼蒿→坚果酱拌山茼蒿
小寒食材２：番茄→番茄年糕汤
小寒食材３：马铃薯→轻松可乐饼
【大寒】国历1月19至21日
天寒地冻的季节，宜早睡晚起，调养着重于固肾气养心气，避免过度进补
大寒食材１：芥菜→绿野仙踪
大寒食材２：甘藷→甘藷布蕾
大寒食材３：黑芝麻→黑芝麻酱炒面

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