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　　和另一半独处时对方却不停滑手机，让你焦躁不已？
　　这个时候你会：
　　1.对对方咆哮，表达自己的不满？
　　2.直接夺过对方手机？
　　3.质问对方为何一直在滑手机？
　　这么做是否能带给你什么好处？还是陷入更糟的恶性循环？
　　比起被愤怒沖昏头，你还有更好的作法－→
　　询问对方要不要和你一起做某件事并加入自己觉得被忽视、很寂寞的感受就好
　　只要这么做就能让另一半把注意力放回自己身上，同时维持两人的好关系
　　
　　在忙碌的早晨，年幼的孩子却还忙中添乱，打翻牛奶让你暴怒不已
　　这个时候你会：
　　1.直接抢过孩子手中的牛奶帮他倒？
　　2.大声喝叱孩子？
　　3.马上将环境清理干净？
　　这么做虽然可能暂时解决问题，但却不是根本的解决之道，日后同样的情况将会不断重复上演
　　要防范再发生这种事，你可以—→
　　设定阶段性任务，陪孩子一起完成。
　　等孩子能一一克服那些小难关，就放手试着让孩子一个人尝试、自力达成目标。
　　
　　如果你有以下症状，请务必一读本书
　　
　　★总是陷入负面思考，容易东想西想烦恼不停
　　★对自己没自信，总是在意他人的眼光、评价
　　★明知道坏习惯不改不行，但就是改不掉
　　★容易被不安、恐惧、愤怒等负面情绪牵着鼻子走
　　★无法专注当下，容易分心
　　★一被人指责就畏首畏尾
　　★一感受到压力就暴饮暴食
　　★别人不回信就想东想西想太多
　　★一不如己意就发脾气
　　
　　你是否总是被负面情绪、想法所困？
　　在看事情的角度上，每个人都有各自不同的习惯倾向。这种倾向若是正面的，或是中性的还没什么大问题，若是过于消极的，那就是一种「认知扭曲」。
　　这种认知扭曲或是会让我们容易瞎操心、或是杞人忧天。
　　认知扭曲在身心脆弱的时候就很容易浮现，例如一旦陷入疲倦或者因其他（例如受到震惊时）事情而陷入消极思考时，就容易想东想西。
　　当煎熬、难受等等情绪反覆出现在我们的日常生活中，就容易陷入「什么都不想做」「百无聊赖」的状态。
　　但是借由发现「自身的思考习惯」，就不会陷入过度沮丧、担心，以及焦虑中
　　而认知行为疗法就是修正、避免认知扭曲的治疗方式。
　　
　　别以为那只是一时的心情起伏
　　这些坏习惯与坏心情很可能正一步步把你逼上绝路
　　
　　有时，你所与之奋战的并不是外境的现实
　　而是埋在你心中的信念
　　许多的恐惧、不安、愤怒与悲伤，或许都是扭曲的认知与信念在作祟
　　信念不容易被发现，也不容易改变
　　但透过一步步简单的方式来改变行为，就有可能从痛苦的囹圄中获得解脱，活出精彩人生！

名人推荐

　　「我一直深信，想法是可以改变的。同时，想法，也影响着我们的感觉及后续的行为模式。你如何解释眼前的事物，多少也决定了这件事情会如何影响你。当然，透过行动，你的执行力也自然而然牵动着你的感觉，并重新赋予你微调后的思考……

　　很开心及荣幸，提前遇见《认知行为疗法：摆脱恐慌的情绪勒索》这本日文翻译作品。书中，同样具备临床心理师专业的作者，运用浅显易懂、贴近、具理论又专业的实例。让读者在字里行间可以很清晰地了解，在生活、求学、工作、人际、家庭、感情、关系与教养上，我们可能遭遇到的困境，以及如何面对与因应……

　　无论您是一般读者、助人工作者，诚挚推荐您《认知行为疗法：摆脱恐慌的情绪勒索》这本书，它将会是您自助、助人的最佳经典范本。」------王意中（王意中心理治疗所所长／临床心理师）

作者简介

中岛美铃

　　1978年生于福冈县，临床心理师。专业领域为认知行为疗法。2001年毕业于广岛大学教育研究所。曾任职于东京大学综合文化研究所、福冈大学人文学系等机构，现于福冈县政府职员心理谘商室，以及福冈保护观察所等机构担任药物戒断与性犯罪方面的集团认知行为疗法监察人。着有《いちいち"他人"に振り回されない心のつくり方（暂译：不一一受人影响的心智培养术）》（大河和书店出版）、《私らしさよ、こんにちは（暂译：真正的我，你好）》（星和书店出版）等书，亦担任《Feeling GOOD Together:The Secret of Making Troubled Relationships Work／Burns,David D.（暂译：如何与他人共创美好的人际关系：负面人际关系产生的原因）》（星和书店出版）等书的翻译工作。

审订者简介

谢兆翔

　　高雄医学大学心理学系、成功大学行为医学研究所临床心理组毕。现为国军花莲总医院临床心理师、花莲县临床心理师公会理事、台湾临床心理学会成瘾治疗推动委员会委员。

译者简介

微笑皮耶罗

　　专职日文译者。基于兴趣自修日文，一头栽进翻译工作十年。翻译是一种乐趣，是追求新知的途径。私以为，作为一名称职的译者，除了优异的语言转换能力与流畅的译笔，还要能阅读文字背后的意念；从原文的字里行间寻找作者，理解作者，借由读出作者的意图，以弥补语言差异的表述缺憾。秉持着理解作者的谦卑和同为读者的体贴，以最平易近人的方式，将作品如实介绍给读者，是我对自己不变的期许。
 

推荐序　王意中
序  章 与其烦恼，不如简单思考

第一章  认知生出情绪
亚伦贝克医师的认知模式

第二章  不受个人信念影响的方法
「向下追问法」及「行为分析」

第三章  修正思考习惯
典型的「认知偏误」

第四章  行为改变，世界就会改变
「行为实验法」

第五章  行为制约与条件反射
「古典制约」的机制

第六章  明知不可为却无法克制
「操作制约」的机制

第七章  如何面对不安？
「交互抑制」的作用方式与「暴露疗法」

第八章  逃避会扩大不安
治疗「恐慌症」的方式

第九章  害怕面对人群
治疗「社交恐惧症」的方式

第十章  如何面对愤怒（分析篇）
「愤怒管理」的思考方式

第十一章  如何面对愤怒（解决篇）
「肯定式沟通法」的效果

第十二章  谷歌也在用的专注力提高法
实践「正念疗法」

后记
附录　信念分类与自我评量表
 

接下来我将针对典型的认知偏误一一作更详尽的解说。
 
以偏概全
 
换言之就是「将部分扩及全体的习惯」。
 
举例来说，主管明明只指出文件中的一项错误，却认为主管否定了全部文件，而且不只文件，还会想成是连工作能力及人格都遭到否定。这样的思考习惯即是属于以偏概全的典型。
 
另外，如第一章中所列举的，因为犯了一样过错，就认为「我做什么都不行」也是「以偏概全」。
 
在人际关系中，由于与某人的关系恶化了，就以为自己被大家讨厌，只因为这一件事就认为「每次都这样」「今后一定也是如此」……等等，这些都可以说是将部分扩及全体的认知偏误习惯。
 
此类认知偏误会增加过分沮丧的情况。
 
个人中心化
 
关于这部分，请大家试想以下场面便很容易理解：
 
早上在公司与熟识的前辈擦肩而过，并打招唿时，对方的表情较平时凝重，或者让人感觉态度冷淡。尽管这位前辈不是没有回应，但总有一种冷漠感。
 
这时候你脑中是否曾这么想过？
 
「我做错了什么事吗？」
 
这就是「个人中心化」的认知偏误。
 
对方的表情之所以较为凝重，可能是因为要主持麻烦的会议而感到紧张；态度之所以冷淡，也可能是因为有其他心事。但我们若不去思考自己以外因素，迳自揣测：
 
「昨天我说话的时候对方笑笑的，但其实他听了心里不舒服。」
 
「跟我有关的负面消息传到对方耳里，让对方对我产生了戒心。」
 
这些不过都是以自我为中心来揣测对方的原因。
 
这样的思考习惯，会连结到下一个的「妄下结论」。
 
妄下结论
 
写了信，对方却不回，觉得对方的态度似乎很冷淡……诸如此类，无法即刻了解箇中缘由，情绪又会受到刺激的事件可以说是「检测出是否有认知扭曲的试纸」。
 
在这种情况下，我们容易被侷限在「妄下结论」这样的思考习惯中。

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