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　　其实，每个人都有一颗敏感的「玻璃心」，
　　用全新方法接受你的情绪，
　　善待自已，练习不再当「好人」，
　　让受伤成为一种选项，别让负面情绪绑架你。
　　接纳受伤的情绪，就能为自己找到出口。

　　本书作者是日本最受欢迎的心理谘商师，以森田疗法（「禅疗法」）及西方心理谘商、催眠疗法为基础，浓缩多年实际谘询经验、三十余本着作精华，协助忙碌焦虑的现代人纾解紧绷的精神状态与情绪问题。

　　改变玻璃心的5个练习X用全新方法接受情绪的12个练习X
　　善待自己并与人融洽相处的4个练习X不再当「老好人」的11个练习
　　32个情绪整理小练习，帮助你——

　　✔告别玻璃心 ✔跳脱情绪恶性循环 ✔脱离人际压力症候群 ✔找回舒心自在

　　受伤OS：别人没有恶意，只有我会为了这点小事心烦吧……
　　练习：改变玻璃心，觉察并接纳你的情绪
　　→心碎、不安、沮丧时，跟自己说：「这是很自然的反应。」别急着否定负面情绪，仔细品味不悦的情感，接纳并认同当下的感觉。

　　受伤OS：那个人说那句话是什么意思？他在生我气吗？
　　练习：不过度反应他人的言行，深唿吸告诉自己：「放心，没事的。」
　　→将听到的话「照字面」解读，用从容的态度回应对方，就能矫正主动朝「受伤」前进的习性。

　　受伤OS：我老是跟不上大家的话题，是不是被排挤……
　　练习：闷葫芦容易吃亏，透过言语或态度让对方知道你的感觉吧！
　　→把脸面向正在说话的人，扬起嘴角点头，加上简短正面话语回应，这么做会让对方对你大大加分，好感骤升。

　　受伤OS：有时觉得自己根本是吃力不讨好的工具人……
　　练习：戒掉过度为他人着想的多余反应，练习不插手、不出声
　　→除了对方拜託的事，别主动说「我帮你」这种话。巧用善意的谎言，成为拒绝高手，脱离烂好人！
    
　　受伤OS：我是不是又说错话惹人不开心了？
　　练习：容易过度反省的人，试着「装没事」看看
　　→告诉自己：「没事的！」即使有点在意也「不辩解」，下次与对方见面时，绝口不提之前的事。

　　受伤OS：总是包容我的那个人，突然变得很冷淡……
　　练习：克服依赖他人的习性，尊重他人，也是尊重自己
　　→不要有纵容自己的心态，面对亲切对待自己的人，给予最大的尊重与敬爱，别表现得太随便。

　　别浪费有限的人生，你不是被伤害，而是选择了受伤，
　　只要觉察情绪，就能脱离负面情绪的恶性循环，
　　打造正面思考，创造幸福人生。

本书特色

　　1.唯一融合东西方心灵疗法的心理励志书：以森田疗法（「禅疗法」）及西方心理谘商、催眠疗法为基础，协助忙碌焦虑的现代人纾解紧绷的精神状态与情绪问题。

　　2. 32个不受伤的练习，有效摆脱烦恼或压力！：帮你告别玻璃心、跳脱情绪恶性循环、脱离人际压力症候群、找回舒心自在的自己。

　　3.精选边栏佳句，疗癒每颗疲惫受伤的心。

名人推荐

　　留佩萱（美国国家认证谘商师‧畅销书《童年会伤人》作者）
　　律师娘（林静如）（作家）
　　罗宝鸿（蒙特梭利教育专家）疗癒推荐

亚马逊读者5颗星推荐

　　★★★★★这本书真是买对了！by阳だまり
　　作者建议将这本书当作笔记使用的构想很有趣，我已经重读了好几次。山崎小姐的书总是带给我及时的帮助，读完这本书，我感到获益良多。

　　★★★★★真的很有效！by斎藤一
　　我一直都觉得自己的内心很脆弱，遇到这本书后，实践了书中的练习，改善了我的人群恐惧症。

　　★★★★★我一定可以改变！by mami
　　我是山崎小姐的粉丝，所以买了这本书，但我觉得这本书相当适合我。读完好像真的可以改变自己。书里的练习都很简单，我每天都会翻阅。虽然得花点时间，诚心推荐给想变得轻松一点的人。

　　★★★★★这本书真的超赞的！byピカケ
　　起初我并不认识作者，只是刚好在图书馆看到这本书，随手拿起来翻阅。读了几页后，勐然发现书中的内容是我一直很想知道的事，于是上网订购这本书。觉得自己是「玻璃心」的人，请务必看看这本书，你一定会有所改变！书中介绍的练习，详细好懂。我也照着作者的建议，边读边画线，这本书已经成为我的宝物。

作者简介

Lyzz山崎

　　融合东西方心灵疗法．日本知名心理谘询师 Lyzz 山崎
   
　　心理谘询师、美国催眠疗法协会认定会员、日本森田疗法学会会员。曾在美国洛杉矶生活了14年。根据心理治疗、心理教育，独自开发出一套「学实癒」（学习、实践、治疗，saraag method）」疗法，现在透过个人讲习、电话谘商、研习会、函授讲座等，为日本各地的民众解决心理方面的问题，协助达成目标。
 
　　着有《心伤治疗 幸福的法则》、《你的愿望一定会实现！》、《「改变自己」是不二法门》（以上皆为青春出版社）、《被爱变富裕的魔法心理治疗》（DHC）、《随时都能「爱自己」》（PHP文库）等多本着作。
 
　　本书中，她教你如何用简单有效的小练习，脱离受伤的情绪与烦恼，强化情感免疫力，找回舒心自在的生活。

　　作者部落格：www.lyzzyamazaki.com/profile.html
　　脸书：www.facebook.com/lyzzsaraag

译者简介

连雪雅

　　生活中少不了日文的陪伴，对翻译工作怀抱着高度热情。
　　译作包含食谱、亲子教养、旅游图文、医疗保健等生活实用书籍与小说。

前言

序章 每个人生来都有「玻璃心」
＞每个人生来都有「玻璃心」，接受弱点你才能真正做自己
＞烦恼或源源不断的压力，源于自我要求过高的完美主义    
＞「应该这样才行」的执念，让人陷入负面情绪的循环
＞想改变自己，比起改变「内心」，改变「行动」容易多了
＞人在脆弱的时候，有时当下需要的就只是理解
＞准备好跨出下一步时，总是希望有人推自己一把
＞阅读本书时的两个请求：别急着下定论、在日常生活中多练习本书的建议
＞本书心理疗法的目的：达到「疗癒、成长与成就」的三合一成长

第1章    改变玻璃心的简单练习──接纳自己没有察觉的感觉
【练习01】OS＞＞大概只有我会为了这点事搞得自己很烦吧？
心碎、不安、沮丧时，跟自己说：「这是很自然的反应。」
【练习02】OS＞＞对方其实没有恶意，别为这点小事难过！
当负面的不悦情绪出现时，先别急着否定它
＞感情免疫力的缺乏，源自心理危机引发的连锁反应
【练习03】OS＞＞负面的感情是不对的！
仔细品味不悦的情感，接纳并认同当下的感觉
【练习04】OS＞＞气氛有点沉重……我是不是该说些什么？
察觉气氛沉默时，别急着炒热气氛，试着少说几句话
【练习05】OS＞＞那个人说那句话是什么意思？他在生我气吗？
不过度反应他人的言行，矫正主动朝「受伤」方向前进的习性

第2章    用全新方法接受你的情绪──改变既定的看法与言行
【练习06】OS＞＞他看起来不开心耶……我该做些什么吗？
  对他人的情绪，最好的应对就是「不去理会对方」
【练习07】OS＞＞我是不是又说错话惹人不开心了？
  容易过度反省的人，试着「装没事」看看
【练习08】OS＞＞我明明是为对方好，为何他就是不领情……
  吃力不讨好的工具人，对旁人的烦恼「置之不理」吧！
【练习09】OS＞＞那个人批评我，我再也不要跟他来往！
  完美主义的人要时时提醒自己「差不多就好」
【练习10】OS＞＞假如当时……说不定一切都会不一样……
  把「算了，无所谓！」当口头禅，该放弃时学会放手
【练习11】OS＞＞别人都比我厉害，我根本比不上人家……
  比较只会徒增烦恼，接受自己的不足，你会更轻松
【练习12】OS＞＞为什么我一开口，周围的人就突然安静下来？
  与人谈话时，先听完别人的话，别急着说：「我也……」
【练习13】OS＞＞为什么在外不如意，我总把气出在家人身上……
  试着对外人说「NO！」别再扮演百依百顺的「好人」
【练习14】OS＞＞在意细节无法坐视不管，总是让我觉得很不安……
  容易被细节束缚的你，深唿吸告诉自己「差不多就好！」
【练习15】OS＞＞勇于表达意见，旁人却说：「你到底想说什么」……
  遇到瓶颈时，先试着远离当下的状态
【练习16】OS＞＞为什么我跟别人相处总是觉得很紧绷？
  降低自己的防备，对方也会降低防备
【练习17】OS＞＞我试着照书中的建议去做，为何看不到成效？
  用耐性与关爱对待自己，直到你习惯为止

第3章 善待自已，同时与人和睦相处的练习
──不再钻牛角尖，把注意力集中在当下
【练习18】OS＞＞上司只叫别人帮忙，一定是对我印象不好……
主动示好，对方就会觉得你是「能够放心拜託的人」
＞发火的人，内心其实很不安，因为他们看不到对方内心的想法
＞缺乏自信让你无法表现自我，陷入心理创伤的负面循环
【练习19】OS＞＞该如何改善周遭对我的印象呢？
放慢节奏，确实地一一回应对方，让身体记住「从容」的感觉
【练习20】OS＞＞跟不上大家的话题，不知如何与人共处……
将感情埋在心里只会吃闷亏，透过言语或态度让对方知道你的感觉
【练习21】OS＞＞我总是顾虑太多，不敢对人说出真心话……
避免含煳不清的语气，清楚说完最后一个字

第4章 练习不再当「老好人」
──不再讨好卖笑、装好人、过度拚命，从压力解放自己
＞害怕被讨厌而「装好人」，反而让人压力更大
【练习22】OS＞＞有时觉得自己根本是吃力不讨好的工具人……
戒掉过度为他人着想的多余反应
【练习23】OS＞＞总是包容我的那个人，突然变得很冷淡……
克服依赖他人的习性，懂得尊重他人，也是尊重自己
【练习24】OS＞＞总是被他当成出气包，我不想再配合了。
改变以往忍耐的做法，告诉对方你的底线
＞无法拒绝的「老好人」个性，让人一再落入情绪爆炸的循环
【练习25】OS＞＞旁人老是要我帮忙，才拒绝一次就被摆臭脸……
练习拒绝的同时，也学着拜託别人帮忙
【练习26】OS＞＞对方真的太过分，我的忍耐要到极限了……
忍无可忍就无须再忍，该生气的时候就要生气
＞学会自己保护自己
【练习27】OS＞＞压力好大！如何才能从压力解脱呢？
给自己一段「什么都不做」的时间
【练习28】OS＞＞过度忙碌，感觉身体快要受不了……
舍弃「该做些什么才不会浪费时间」的欲望
【练习29】OS＞＞每天都那么忙碌，让身心处于从容状态谈何容易？
写下生活中不需要的人事物，确保享受乐趣的时间与空间
【练习30】＞＞同事经常要我帮忙工作，简直把我当工具人嘛！
巧用善意的谎言，练习成为拒绝高手
【练习31】＞＞我真是受够他的自以为是了！真不想勉强自己……
没有必要勉强自己忍受无聊的人或事，直接离开、保持距离
＞幸福取决于你想或不想的念头
【练习32】＞＞面对别人的好意，我总是手足无措，显得很笨拙……
别顾虑太多，欢喜接受对方的好意
＞把对自己的爱化为追求幸福的勇气

第5章 受伤只是一种选项，别让负面情绪绑架你──练习一切全由自己作主
＞不是别人伤害你，是你自己选择了受伤
＞过去的种种皆是你「不自觉」的行为
＞好结果与坏结果，取决于当下你做出的反应
＞与其勉强改变情绪，不如先调整言行
＞勉强自己消除「不悦的心情」，正是造成恶性循环的根源
＞不被「情绪本位主义」操弄情绪，以「目的本位主义」採取行动即可
＞转移注意力的箭头，就可以改善你的不悦或不适
＞感情法则：当情绪出现动摇时，过一段时间后自然会恢复平静
＞把消耗于烦恼的能量，用来做有建设性的事
＞比起消除杂念，不如马上动手做可以做到的事
＞觉察你的问题，跳脱「制造烦恼的恶性循环」
＞打铁趁热，好事不宜迟，把「行动」当作你的第一课题」
＞不把彻底消除烦恼当成人生目标，把力气专注在想做的事
＞今天起，不再庸庸碌碌地过日子

后记

前言
 
化「不可能」为「可能」是本书的主旨。
　　
如果你想要——发挥完美出色的真正实力，让自己变得充满活力、自信十足，迎接幸福人生、实现自我——在此诚挚地与你分享本书。
　　
这二十多年来，我透过心理谘商协助人们改善自我、实现自我，出版的书籍也已经超过三十本。
   
不过，进入这一行时，我已年过三十。在此之前，我一直住在美国，以钢琴自弹自唱谋生，那时我对这样的自己十分迷惘。「总有一股茫然的不安……」「这不是真正的我……」内心始终挥不去这股难受的感觉，后来某件意想不到的事使我发现，原因出自儿时的心理创伤，顿时落入了不安的深渊。
   
于是，我接受了各种心理治疗，努力修复心伤。在新时代（New Age）运动的发源地加州体验心理疗法与治疗后，那绝佳的效果令我大为感动，所以开始学习催眠疗法，进而成为心理谘询师。
　　
尔后，我回到日本开业。三十六岁那年，我一边从事心理治疗、心灵谘商，一边在大学的函授班进修心理学与教育学，就这样维持了四年的时间，之后自创「学实癒」（学习、实践、治疗，saraag method）」疗法。其后，我也接受了本书中不时提及的「森田疗法」训练，至今仍持续学习实践法和研究法。
　　
《不受伤的练习》这本书倾注了我所有的亲身经验、研究及知识，希望能够帮助各位消除「玻璃心」造成的烦恼或压力。除了针对烦恼、压力引发的恶性循环进行说明，也会建议大家此时此刻应该进行什么「练习」，提供具体的处理方法。期望大家能在解决烦恼或压力之余，成为「理想的自己」、实现自我。
　　
只要有心想改变，你一定做得到。
　　
我想改变、我要改变，一旦产生这些念头，必定能够改变。
　　
本书的封面是铁轨的景色，呈现了疗癒的氛围。这股「稳定的潜能」与本书极为契合。
　　
改变自己，创造自己认同的人生。
　　
这时候，你需要的并非不输人的自信，也不是乐观开朗的个性，而是「不想再继续这样下去」的烦恼。在那背后隐藏着「我想改变」的欲望，以及沉稳的决心，有这些便已足够。你拥有那样的力量，最好的证明就是你拿起了本书翻阅。不过，你需要培养正确有效的思考方式与具体的行动习惯，书中将针对你的需要逐一说明。
　　
接下来，针对本书的阅读方式我想给予些许建议。

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