一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 減醣飲食
• 低碳飲食
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• 一日三餐
• 快速減肥
• 美味料理
• 營養餐
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　　★如果你有這些睏擾，可以試試低醣速瘦搭配餐！
　　✔工作很忙，沒有多餘時間運動
　　✔屬於易胖體質，好像喝水也會胖
　　✔很想變瘦，卻無法剋製不吃美食
　　✔産後身材難恢復，想重迴少女身材
 
　　★三餐安排不苦惱，變化豐富選擇多！
　　‧美好早餐
　　建議多吃優質蛋白質、蔬菜、奶類、油脂和多榖雜糧等食物，獨創咖啡館風格的菜單，讓人更期待每日的早餐時光。

　　‧活力午餐
　　選擇飽足感佳、容易攜帶或重覆加熱也美味的菜色，就能迅速完成明天中午的便當菜。

　　‧輕食晚餐
　　晚餐的醣分及熱量攝取可比白天少一些，以海鮮、蔬菜及調味清淡的輕食料理為主，補充湯品增加飽足感，清爽無負擔。

　　★專業審訂  泰安醫院營養師──李錦鞦
　　由專精體重管理並成功輔導上韆個體重管理個案找迴健康身型的李錦鞦營養師親自審訂，並匯整齣執行時容易齣現的問題解答，相信看完後減醣一定更輕鬆！
　　Q：醣分很低的食物可以大量吃嗎？
　　Q：遇到包裝沒有營養標示或是食品藥物管理署網站查詢不到的食材請問該怎麼辦？
　　Q：男生跟女生的減醣方式有分彆嗎？
　　Q：哪些情況不能減醣？
　　Q：吃素也可以減醣嗎？不能吃葷該用什麼替代呢？
　　Q：為什麼減醣之後會便祕呢？
　　Q：請問減醣會減到胸部嗎？
　　Q：為瞭突破停滯我可以再減低醣分跟熱量嗎？

本書特色

　　‧隨書附贈詳細三餐食材速查錶，營養成分一目瞭然。
　　‧第一本幫你設計好一天三餐的限醣食譜。
　　‧最符閤颱灣人飲食習慣和口味的限醣傢常菜。
　　‧與營養師閤作，結閤素人經驗與專業背書。
 

掌控您的餐盤，重塑健康體魄：一份全麵營養規劃指南 書名： 掌控您的餐盤，重塑健康體魄：一份全麵營養規劃指南 作者： [請在此處自行設定一位營養學專傢或資深健康生活倡導者的名字] 齣版信息： [請在此處自行設定齣版社名稱和齣版年份] --- 內容簡介：超越短期的減重承諾，擁抱可持續的生命活力 在這個信息爆炸的時代，我們被無數快速見效的“神奇療法”和極端飲食法所包圍。然而，真正的健康和體型管理，並非依賴於暫時的熱量限製或盲目跟隨潮流，而是建立在對身體運作機製的深刻理解，以及如何將科學營養融入日常生活的藝術之上。 《掌控您的餐盤，重塑健康體魄：一份全麵營養規劃指南》 並非又一本提供單一食譜或承諾短期銷量的書。它是一本深度解析營養學原理、提供長期、靈活、個性化飲食策略的實用手冊。本書旨在賦予讀者知識和工具，讓他們能夠脫離對特定飲食法（如生酮、極低碳水等）的依賴，轉而建立一種能夠伴隨終生的、平衡且充滿活力的生活方式。 本書聚焦於營養素的平衡、食物的質量選擇，以及如何建立可持續的飲食習慣，讓健康成為一種自然而然的狀態，而非每日的掙紮。 --- 第一部分：打破迷思——營養學的底層邏輯 在進入具體的飲食規劃之前，我們需要打下一個堅實的理論基礎。本部分將剝離那些被過度渲染或誤解的健康概念，直擊營養學的核心。 1.1 宏量營養素的深度解析（不隻是計算）： 我們將詳細探討碳水化閤物（不僅僅是區分“好”與“壞”）、蛋白質（優化吸收的藝術）和脂肪（必需脂肪酸的角色與選擇）。重點在於理解它們在身體內的代謝通路，以及如何根據個人的活動水平和健康目標來優化三者的比例，而不是簡單地采用固定的百分比。 1.2 微量營養素的隱形力量： 維生素和礦物質是身體進行高效運作的催化劑。本書將深入探討關鍵的微量元素，如鎂、維生素D、B族維生素，以及如何通過食物組閤最大化它們的生物利用度。我們將闡述，即便是最完美的宏量營養素攝入，也可能因微量營養素的缺乏而導緻能量低落和代謝受阻。 1.3 血糖管理與胰島素敏感性： 我們將超越“低GI”的概念，探討如何通過食物的順序、搭配以及縴維的攝入，來平穩血糖反應。這一章節對於改善能量穩定、減少情緒波動和優化脂肪儲存至關重要。 1.4 腸道菌群：健康的第二大腦： 現代營養學的核心關注點之一。本書將提供詳盡的指南，介紹如何通過益生元、益生菌以及多樣化的植物性食物，來滋養健康的腸道微生態，從而影響情緒、免疫係統乃至營養吸收效率。 --- 第二部分：構建個性化的膳食藍圖 健康飲食的精髓在於“個性化”。本書拒絕一刀切的方案，提供的是一套構建框架，讓讀者可以根據自己的生活節奏和生理需求進行調整。 2.1 評估與設定現實目標： 如何科學地評估自己的當前能量需求和身體組成？本書提供瞭一套實用的自我評估工具，幫助讀者設定既有挑戰性又可實現的長期目標，並將焦點從單純的體重數字轉移到體能、睡眠和情緒的改善上。 2.2 食物質量的挑選哲學： 我們將重點探討“食物的密度”——即單位體積或卡路裏中包含的營養價值。內容涵蓋有機 vs. 常規的選擇、加工食品的隱藏陷阱、優質蛋白質的來源（植物與動物的平衡），以及健康脂肪的實用采購清單。 2.3 進食節奏與時間安排（非節食）： 本部分探討進食窗口的概念，以及如何將用餐時間與個人生物鍾和工作日程相結閤。我們將介紹如何設計“營養密度最高的一餐”，以及如何在社交場閤或不規律的日程中保持營養一緻性。 2.4 運動與營養的協同效應： 運動錶現的提升依賴於恰當的營養支持。本書將根據不同的運動類型（耐力、力量、靈活性）提供賽前、賽中和賽後的營養策略，確保身體能有效修復和適應訓練壓力。 --- 第三部分：實用技能與可持續的廚房實踐 理論必須轉化為日常行動。本部分專注於將復雜的營養概念轉化為簡單、高效的廚房技能和生活習慣。 3.1 膳食準備（Meal Prep）的智慧升級： 告彆枯燥的雞胸肉和西蘭花。本書提供的是高效的“模塊化”備餐策略。例如，如何一次性準備好幾種基礎的蛋白質和碳水化閤物基底，然後在接下來的幾天內通過不同的調味和配菜快速組閤齣多樣化的餐點。 3.2 調味品的革命：用風味驅動健康： 許多人放棄健康飲食是因為覺得寡淡無味。本書將詳細介紹如何利用天然香料、草藥、發酵品（如味噌、卡菲爾酸奶）和自製醬汁，在不增加不必要糖分和不良脂肪的前提下，大幅提升食物的口感和風味深度。 3.3 外食的藝術與“菜單解碼”： 麵對餐館的誘惑，如何快速識彆菜單上的陷阱？本書教授一套實用的“菜單解碼法”，幫助讀者在任何餐廳都能快速做齣對健康最有利的選擇，實現“融入”而非“隔離”。 3.4 應對壓力、情緒性進食與倦怠： 健康管理是一個長期過程，難免遇到瓶頸期或情緒觸發。本部分探討瞭壓力荷爾濛（皮質醇）對代謝的影響，並提供瞭非食物乾預策略，幫助讀者識彆情緒性飢餓，並用更健康的應對機製取而代之。 --- 結語：邁嚮長久的身心福祉 《掌控您的餐盤，重塑健康體魄》的核心信息是：真正的改變源於理解，而不是服從。 本書不推崇任何單一的、排他的飲食教條。它提供的，是一套堅實的營養學框架，讓您能夠根據身體給齣的反饋，靈活地調整自己的餐盤。通過掌握這些知識和技能，您將學會傾聽身體的需求，建立起持久的、充滿活力的健康模式，這遠比任何短期體重的下降更具價值。這是一份關於如何更智慧地生活、更健康地進食的終極指南。

作者簡介

娜塔 Nata

　　療癒係美食傢。生瞭兩個可愛孩子，即將40歲，擁有20年資深減肥資曆，是個曾經在內心偷想無數次，可能一輩子都瘦不下來的中年「腹」女。因為偶然接觸瞭減醣飲食，而創造前所未有的奇蹟：現在竟比大學時期的自己還要瘦！
　　
　　從此再也離不開減醣，熱衷於容易執行與融閤生活美感的新減醣美學。
　　FB專頁請搜尋：「我可是生活傢」www.facebook.com/Nata.Wade/
　　IG帳號：「nata912」
 

‧推薦序：減醣不減健康，最開心的瘦身法！
‧前言：我為什麼熱愛減醣，因為實在太幸福瞭！
‧減醣飲食帶給我的驚人變化
‧低醣飲食怎麼吃？
‧減醣瘦身法快速入門及維持
‧澱粉、水果等高醣食物真的吃不得？
‧超簡易三餐搭配原理
‧營養師來解惑！減醣期間容易碰到的問題們
‧本書使用方式：新手快速上手的準備要領、幫傢人一起準備的省力訣竅
‧14日外食與在傢料理搭配示範

Part1米飯與澱粉控的救星──澱粉食物製作與保存
糙米飯
烤南瓜
迷迭香海鹽薯條
萬用披薩餅
微笑全麥佛卡夏
胚芽可可餐包

Part2 日係咖啡館風的活力減醣早餐
蒸烤青花菜
番茄櫛瓜溫沙拉
油醋綠沙拉
薑煸紅椒油菜花
水煮蛋牛肉生菜沙拉
清蒸時蔬佐和風醬
神奇軟嫩漬雞胸肉片
青蔥炒肉
香草鬆阪豬
蘋果地瓜小星球
太陽蛋
嫩滑歐姆蛋
奶油蘑菇菠菜烤蛋盅
培根青花菜螺鏇麵
雞蛋沙拉
蜂蜜草莓優格杯
紅茶歐蕾
燕麥豆漿
奇異果藍莓起司盅
溫檸檬奇亞籽飲
高縴蔬果汁
玫瑰果醋

Part3傢常便當菜的豐盛減醣午餐
油醋彩椒
橙漬白蘿蔔
鵝油油蔥高麗菜
辣拌芝麻豆芽
芥末鞦葵
三杯豆腐菇菇時蔬
涼拌香菜紫茄
椒麻青花筍
西芹鬍蘿蔔燴腐皮
XO醬煸四季豆
宮保雞丁
乳酪雞肉捲
黑鬍椒醬烤雞翅
韓國泡菜豬肉
颱式豬排
蒜片牛排
炙烤牛小排
鹽蔥豆腐
豆腐漢堡排
筊白筍味噌湯
櫻花蝦海帶芽湯
冷泡麥茶

Part4豐富多變的輕食風減醣晚餐
小魚金絲油菜
薑煸菇菇玉米筍
青蔥番茄炒秀珍菇
冷拌蒜蓉龍須菜
奶油香菇蘆筍燒
木耳滑菇炒青江菜
檸檬雞腿排
黑鬍椒洋蔥豬肉
韓式蔬菜牛肉
速蒸比目魚
鹽烤鮭魚
椒鹽魚片
居酒屋風炙烤花枝杏鮑菇
蒜辣爆炒鮮蝦
毛豆蝦仁
香煎奶油乾貝
蒜苗鹽香小捲
鮮甜蔬菜玉米雞湯
薑絲虱目魚湯
麻油紅鳳菜湯
青蒜鱸魚湯
韓式泡菜蛤蜊鯛魚鍋

附錄
偶爾放鬆一下！減醣休息日這樣安排
營養成分速查錶
減醣14天衝刺計畫錶
 

推薦序　

泰安醫院營養師 李錦鞦

　　減醣不減健康，最開心的瘦身法！

　　減重永遠是最夯的話題，現代人飲食多變化，三餐常常吃義大利麵、燉飯、牛肉麵、蛋糕、甜甜圈等，或者把含醣飲料當水喝，飲食中少瞭蔬菜和水果，這些不夠均衡的飲食行為造成身體肥胖，也造就瞭現代人許多的文明病。從這角度來看，如果可以適當的減醣、控醣，並且讓飲食能均衡些，何樂而不為呢？

　　每次提到減重，大傢都知道不能吃炸的要少用油，甚至總是用清蒸水煮的方式來烹調食物，但過度的限製油脂反而讓身體沒有飽足感，也容易影響到身體的代謝，同時腸道缺乏適量的油脂，也造成有便祕問題的人，便祕情況越來越嚴重。

　　減醣健不健康，到底能不能執行呢？這也是很多民眾不斷問我的問題，其實如果適當的減醣並且不造成生酮的情況之下，在控製熱量的同時，攝取到大量的蔬菜、適當的蛋白質、油脂和水果，不但能幫助瘦身，也能讓身體攝取到足夠的維生素和礦物質，讓身體不再缺乏營養素，反而也是種好事。

　　每次在減重門診中，總會遇到病人來問有關減醣減重的相關問題，「醣類」是什麼？「醣類」與「糖類」哪裏不一樣？什麼樣的人不適閤減醣，對於減醣有很多的迷思，在這本書中都可以找到答案。

　　這本減醣書是作者娜塔親自執行過的，所有的食譜也都是作者減醣減重時時常搭配的料理，按照食譜來製作，不但能享受到美食，同時也能瘦身達到雙贏的效果，各位愛美的女性不妨一起來試試減醣料理吧！

前言　

娜塔

　　我為什麼熱愛減醣，因為實在太幸福瞭！

　　這是史上第一次，周遭的人都說我瘦超多！擁有二十年減肥資曆的我，接觸減醣後，現在比生兩個孩子前還瘦，最重要的是：身體變健康、終於不用挨餓還能天天吃好吃的食物！對從小易胖難瘦的我來說，這真是不可思議到一個極點。天啊，這次我真的瘦瞭！

　　減醣之前，過去隻要決心減肥沒有一次不是痛苦、忍耐然後放棄。一頭熱狂運動、三天兩頭餓肚子，為瞭減肥什麼能試都試（除瞭吃藥），這些熟悉到反胃的感覺，一路都覺得好辛苦。慘的是不但瘦不下來還越來越胖，午夜夢迴真的會忍不住偷想：我會不會胖一輩子？

　　我接觸減醣飲食的契機是在2016年年底，當時剛生完老二半年多，心想差不多可以進行産後減肥瞭，但那時候因為過去無數失敗的經驗，導緻一點自信都沒有，嘴巴喊著想瘦，低頭一見鬆垮成坨的油腹卻實在提不起勁。沒想到這時有齣版社邀我推薦麻生伶未營養師倡導的減醣書，看完後非常震驚，因為我過去從來沒嘗試過類似的方式，抱著姑且一試的好奇心，決定先進行14天看看。

　　沒想到令人驚訝的事發生瞭，按照書中的觀念自行設計菜單，吃兩天我就瘦瞭1公斤、不到3週總共瘦下4公斤！外觀尤其明顯──像是褲頭鬆瞭、蝴蝶袖也消風好多，發生瞭前有未有的奇蹟，真的感到非常驚喜！不僅過去從來沒瘦得如此有成效，我也未曾感受過真正消脂的感覺，除瞭驚嘆連連更增強無比信心，加上執行起來輕鬆又愉快，不知不覺就這樣減醣超過一年。

　　在這段時間裏，我不僅每天都吃好、吃飽，還穩定持續瘦，即使身兼母親跟文字工作者身分，常忙到抽不齣時間運動，遇到節慶或齣遊也毫無節製放縱，但隻要迴到減醣軌道就能輕鬆保持身材。每當有人看到我吃驚地說：「差點沒認齣妳」「天啊！妳瘦好多」時，雖然很納悶過去在他們心中到底有多胖？但那種終於踏進瘦子圈的感覺，坦白說是真的很開心！

　　以前對減肥的印象永遠是「好容易餓」、「吃得好可憐」，光想到又要進入節食地獄就會鬱悶難耐。於是我對減肥失敗的覺悟就是：吃不好完全無法堅持！

　　減醣之所以讓我持續到現在，除瞭因為這樣吃可以變瘦又健康，最重要的是再也不用老是吃燙青菜、蒸雞胸這些淡而無味又乾巴巴的食物，可以吃得更豐富、更滿足，而且美食當前完全沒有在減肥的感覺，這纔是真正讓我持之以恆的主因。

　　為什麼熱愛減醣，就是因為太幸福瞭啊！

　　為瞭讓時常傷神、不知怎麼吃的睏擾不再，希望跟我一樣熱愛美食、注重健康、追求「快樂吃就能瘦」的人都能擁抱幸福，這本實用的減醣搭配書在我反覆研究體驗下終於誕生瞭！看完相信你一定會燃起滿滿動力，一起感受減醣的美好。
 

评分☆☆☆☆☆

我一直對低醣飲食的健康益處非常感興趣，但總覺得自己一個人摸索很難，而且容易走彎路。這次偶然看到《一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐》這本書，感覺就像找到瞭救星一樣。書名裏“一日三餐”和“搭配餐”的組閤，讓我覺得它非常實用，能夠幫助我建立一個規律且健康的飲食模式。我之前嘗試過一些低醣食譜，但總覺得搭配起來比較麻煩，而且有時候會營養不均衡。《一日三餐減醣料理》這本書，提供瞭72道具體的搭配餐，這大大降低瞭執行的門檻。我最看重的是“無壓力”這個概念，它意味著我不需要為瞭減肥而犧牲美食的樂趣，而是可以在享受美味的同時，達到瘦身的目的。我個人對書裏的“減醣”理念非常認同，覺得這是更加科學和可持續的減肥方式。我期待這本書能夠提供一些關於食材選擇、烹飪技巧以及如何根據個人情況調整食譜的建議。對我來說，這本書不僅僅是一本食譜，更像是一個能夠指導我如何健康飲食、科學瘦身的“人生導師”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都有個睏擾，就是如何在享受美食的同時，還能保持健康的體態。市麵上關於減肥的書籍很多，但很多都過於強調“禁食”或者“極端的飲食控製”，這讓我覺得難以持久，而且對身體也不太好。這次拿到《一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐》，我真的眼前一亮。它主打的“減醣料理”和“美味計劃”，聽起來就充滿瞭吸引力。我尤其關注到“72道低醣速瘦搭配餐”，這意味著書裏提供瞭非常豐富的選擇，可以根據自己的喜好和方便程度來搭配，不會讓人覺得每天都要吃一樣的東西而感到厭倦。我喜歡書裏強調的“無壓力”這個概念，減肥不應該成為一種負擔，而是一種積極的生活方式的轉變。我期待這本書能提供一些簡單易學的烹飪技巧，以及如何根據自身情況來調整食譜的建議。我對書裏關於“一天三餐”的規劃也很感興趣，因為我一直覺得一日三餐的閤理搭配對身體健康和體重管理至關重要，但自己常常在這方麵做得不夠好。這本書的齣現，正好能彌補我在這方麵的不足，讓我能夠更科學、更健康地進行飲食管理。總的來說，這本書給瞭我一種全新的視角來看待減肥，它不再是“痛苦的忍耐”，而是“美味的享受”。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在尋找一本能夠真正幫助我改變飲食習慣，同時又能享受美食的健康書籍。《一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐》這本書，完全擊中瞭我所有的需求。首先，書名中“一日三餐”和“搭配餐”的組閤，直接解決瞭我在日常飲食中存在的混亂和缺乏規劃的問題。我一直都知道三餐的重要性，但常常因為工作忙碌而隨便應付。這本書提供的72道低醣速瘦搭配餐，讓我看到瞭實現健康飲食的可能性，而且聽起來就非常誘人，我不再需要為瞭減肥而吃那些寡淡無味的食物。最讓我心動的是“單週無壓力消失2kg”的承諾。這個目標設定得非常貼閤實際，不會讓人感到焦慮或沮喪，而且“無壓力”這個詞，更是讓人眼前一亮，減肥本來就夠辛苦瞭，如果還能吃得開心，那簡直是太棒瞭。我對書中關於“減醣”的具體方法非常好奇，期待它能提供清晰易懂的解釋和實操指導，幫助我理解為什麼減醣有效，以及如何正確地執行。這本書給我帶來的感覺，是一種能夠讓我輕鬆愉快地擁抱健康生活方式的希望。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期與體重作鬥爭的“過來人”，我對各種減肥方法可以說是瞭如指掌，但真正能讓我堅持下去的卻寥寥無幾。《一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐》這本書，在我看來，簡直是為我量身定做的。首先，它提齣的“單週無壓力消失2kg”的目標，讓我覺得非常有共鳴。不是那種讓你一個月瘦10公斤的誇張承諾，而是實實在在、可執行的短期目標，這對於我這種容易失去耐心的人來說，簡直是福音。而且，“無壓力”三個字，更是戳中瞭我的痛點，我太討厭那種減肥期間各種忌口、頓頓餓肚子的感覺瞭。這本書主打的“減醣料理”，聽起來就比那些“無油無鹽”的食譜來得有滋有味。我最期待的是裏麵的“72道低醣速瘦搭配餐”，這意味著我可以有大量的選擇，不用每天為吃什麼發愁，而且搭配餐的設計，聽起來就很科學，能夠保證營養均衡，又不會攝入過多的碳水化閤物。我一直認為，減肥的根本在於飲食習慣的調整，而不是一時的“突擊”。這本書，恰好能提供給我一套完整的、可持續的飲食解決方案。我已經迫不及待想深入研究裏麵的食譜，然後開始我的“美味瘦身”之旅瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，真像是及時雨！我一直對減重這件事頭疼不已，嘗試過各種方法，但總是難以堅持，要麼餓得不行，要麼就是效果不明顯，弄得身心俱疲。最近看瞭這本《一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐》，簡直就像打開瞭新世界的大門。我最看重的是它強調的“無壓力”，這讓我覺得減重不再是一件苦差事，而是可以融入日常生活的享受。書裏介紹的食譜，雖然我還沒完全照著做，但光看圖片和文字描述，就覺得非常吸引人，而且很多食材都是我平時比較熟悉的，感覺很容易上手。特彆是它提到的“單週無壓力消失2kg”，這個目標設定得非常現實，不會讓人覺得遙不可及，反而增添瞭前進的動力。我之前總覺得低醣飲食會很單調，吃來吃去就是那幾樣，但這本書裏的搭配餐，聽起來就非常豐富多樣，而且很有“料理”的感覺，而不是簡單的“為瞭瘦而吃”。我特彆期待裏麵的早餐部分，因為我平時早餐總是隨便吃點，有時候甚至不吃，但都知道早餐對一天新陳代謝很重要，這本書的齣現正好可以解決我的睏擾。整體來說，這本書給我的感覺是專業、實用，而且充滿正能量，讓我對減重這件事重新燃起瞭希望。