一日三餐减醣料理：单週无压力消失2kg的美味计划，72道低醣速瘦搭配餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★如果你有这些困扰，可以试试低醣速瘦搭配餐！
　　✔工作很忙，没有多余时间运动
　　✔属于易胖体质，好像喝水也会胖
　　✔很想变瘦，却无法克制不吃美食
　　✔产后身材难恢复，想重回少女身材
 
　　★三餐安排不苦恼，变化丰富选择多！
　　‧美好早餐
　　建议多吃优质蛋白质、蔬菜、奶类、油脂和多谷杂粮等食物，独创咖啡馆风格的菜单，让人更期待每日的早餐时光。

　　‧活力午餐
　　选择饱足感佳、容易携带或重覆加热也美味的菜色，就能迅速完成明天中午的便当菜。

　　‧轻食晚餐
　　晚餐的醣分及热量摄取可比白天少一些，以海鲜、蔬菜及调味清淡的轻食料理为主，补充汤品增加饱足感，清爽无负担。

　　★专业审订  泰安医院营养师──李锦秋
　　由专精体重管理并成功辅导上千个体重管理个案找回健康身型的李锦秋营养师亲自审订，并汇整出执行时容易出现的问题解答，相信看完后减醣一定更轻松！
　　Q：醣分很低的食物可以大量吃吗？
　　Q：遇到包装没有营养标示或是食品药物管理署网站查询不到的食材请问该怎么办？
　　Q：男生跟女生的减醣方式有分别吗？
　　Q：哪些情况不能减醣？
　　Q：吃素也可以减醣吗？不能吃荤该用什么替代呢？
　　Q：为什么减醣之后会便祕呢？
　　Q：请问减醣会减到胸部吗？
　　Q：为了突破停滞我可以再减低醣分跟热量吗？

本书特色

　　‧随书附赠详细三餐食材速查表，营养成分一目了然。
　　‧第一本帮你设计好一天三餐的限醣食谱。
　　‧最符合台湾人饮食习惯和口味的限醣家常菜。
　　‧与营养师合作，结合素人经验与专业背书。
 

掌控您的餐盘，重塑健康体魄：一份全面营养规划指南 书名： 掌控您的餐盘，重塑健康体魄：一份全面营养规划指南 作者： [请在此处自行设定一位营养学专家或资深健康生活倡导者的名字] 出版信息： [请在此处自行设定出版社名称和出版年份] --- 内容简介：超越短期的减重承诺，拥抱可持续的生命活力 在这个信息爆炸的时代，我们被无数快速见效的“神奇疗法”和极端饮食法所包围。然而，真正的健康和体型管理，并非依赖于暂时的热量限制或盲目跟随潮流，而是建立在对身体运作机制的深刻理解，以及如何将科学营养融入日常生活的艺术之上。 《掌控您的餐盘，重塑健康体魄：一份全面营养规划指南》 并非又一本提供单一食谱或承诺短期销量的书。它是一本深度解析营养学原理、提供长期、灵活、个性化饮食策略的实用手册。本书旨在赋予读者知识和工具，让他们能够脱离对特定饮食法（如生酮、极低碳水等）的依赖，转而建立一种能够伴随终生的、平衡且充满活力的生活方式。 本书聚焦于营养素的平衡、食物的质量选择，以及如何建立可持续的饮食习惯，让健康成为一种自然而然的状态，而非每日的挣扎。 --- 第一部分：打破迷思——营养学的底层逻辑 在进入具体的饮食规划之前，我们需要打下一个坚实的理论基础。本部分将剥离那些被过度渲染或误解的健康概念，直击营养学的核心。 1.1 宏量营养素的深度解析（不只是计算）： 我们将详细探讨碳水化合物（不仅仅是区分“好”与“坏”）、蛋白质（优化吸收的艺术）和脂肪（必需脂肪酸的角色与选择）。重点在于理解它们在身体内的代谢通路，以及如何根据个人的活动水平和健康目标来优化三者的比例，而不是简单地采用固定的百分比。 1.2 微量营养素的隐形力量： 维生素和矿物质是身体进行高效运作的催化剂。本书将深入探讨关键的微量元素，如镁、维生素D、B族维生素，以及如何通过食物组合最大化它们的生物利用度。我们将阐述，即便是最完美的宏量营养素摄入，也可能因微量营养素的缺乏而导致能量低落和代谢受阻。 1.3 血糖管理与胰岛素敏感性： 我们将超越“低GI”的概念，探讨如何通过食物的顺序、搭配以及纤维的摄入，来平稳血糖反应。这一章节对于改善能量稳定、减少情绪波动和优化脂肪储存至关重要。 1.4 肠道菌群：健康的第二大脑： 现代营养学的核心关注点之一。本书将提供详尽的指南，介绍如何通过益生元、益生菌以及多样化的植物性食物，来滋养健康的肠道微生态，从而影响情绪、免疫系统乃至营养吸收效率。 --- 第二部分：构建个性化的膳食蓝图 健康饮食的精髓在于“个性化”。本书拒绝一刀切的方案，提供的是一套构建框架，让读者可以根据自己的生活节奏和生理需求进行调整。 2.1 评估与设定现实目标： 如何科学地评估自己的当前能量需求和身体组成？本书提供了一套实用的自我评估工具，帮助读者设定既有挑战性又可实现的长期目标，并将焦点从单纯的体重数字转移到体能、睡眠和情绪的改善上。 2.2 食物质量的挑选哲学： 我们将重点探讨“食物的密度”——即单位体积或卡路里中包含的营养价值。内容涵盖有机 vs. 常规的选择、加工食品的隐藏陷阱、优质蛋白质的来源（植物与动物的平衡），以及健康脂肪的实用采购清单。 2.3 进食节奏与时间安排（非节食）： 本部分探讨进食窗口的概念，以及如何将用餐时间与个人生物钟和工作日程相结合。我们将介绍如何设计“营养密度最高的一餐”，以及如何在社交场合或不规律的日程中保持营养一致性。 2.4 运动与营养的协同效应： 运动表现的提升依赖于恰当的营养支持。本书将根据不同的运动类型（耐力、力量、灵活性）提供赛前、赛中和赛后的营养策略，确保身体能有效修复和适应训练压力。 --- 第三部分：实用技能与可持续的厨房实践 理论必须转化为日常行动。本部分专注于将复杂的营养概念转化为简单、高效的厨房技能和生活习惯。 3.1 膳食准备（Meal Prep）的智慧升级： 告别枯燥的鸡胸肉和西兰花。本书提供的是高效的“模块化”备餐策略。例如，如何一次性准备好几种基础的蛋白质和碳水化合物基底，然后在接下来的几天内通过不同的调味和配菜快速组合出多样化的餐点。 3.2 调味品的革命：用风味驱动健康： 许多人放弃健康饮食是因为觉得寡淡无味。本书将详细介绍如何利用天然香料、草药、发酵品（如味噌、卡菲尔酸奶）和自制酱汁，在不增加不必要糖分和不良脂肪的前提下，大幅提升食物的口感和风味深度。 3.3 外食的艺术与“菜单解码”： 面对餐馆的诱惑，如何快速识别菜单上的陷阱？本书教授一套实用的“菜单解码法”，帮助读者在任何餐厅都能快速做出对健康最有利的选择，实现“融入”而非“隔离”。 3.4 应对压力、情绪性进食与倦怠： 健康管理是一个长期过程，难免遇到瓶颈期或情绪触发。本部分探讨了压力荷尔蒙（皮质醇）对代谢的影响，并提供了非食物干预策略，帮助读者识别情绪性饥饿，并用更健康的应对机制取而代之。 --- 结语：迈向长久的身心福祉 《掌控您的餐盘，重塑健康体魄》的核心信息是：真正的改变源于理解，而不是服从。 本书不推崇任何单一的、排他的饮食教条。它提供的，是一套坚实的营养学框架，让您能够根据身体给出的反馈，灵活地调整自己的餐盘。通过掌握这些知识和技能，您将学会倾听身体的需求，建立起持久的、充满活力的健康模式，这远比任何短期体重的下降更具价值。这是一份关于如何更智慧地生活、更健康地进食的终极指南。

作者简介

娜塔 Nata

　　疗癒系美食家。生了两个可爱孩子，即将40岁，拥有20年资深减肥资历，是个曾经在内心偷想无数次，可能一辈子都瘦不下来的中年「腹」女。因为偶然接触了减醣饮食，而创造前所未有的奇蹟：现在竟比大学时期的自己还要瘦！
　　
　　从此再也离不开减醣，热衷于容易执行与融合生活美感的新减醣美学。
　　FB专页请搜寻：「我可是生活家」www.facebook.com/Nata.Wade/
　　IG帐号：「nata912」
 

‧推荐序：减醣不减健康，最开心的瘦身法！
‧前言：我为什么热爱减醣，因为实在太幸福了！
‧减醣饮食带给我的惊人变化
‧低醣饮食怎么吃？
‧减醣瘦身法快速入门及维持
‧淀粉、水果等高醣食物真的吃不得？
‧超简易三餐搭配原理
‧营养师来解惑！减醣期间容易碰到的问题们
‧本书使用方式：新手快速上手的准备要领、帮家人一起准备的省力诀窍
‧14日外食与在家料理搭配示范

Part1米饭与淀粉控的救星──淀粉食物制作与保存
糙米饭
烤南瓜
迷迭香海盐薯条
万用披萨饼
微笑全麦佛卡夏
胚芽可可餐包

Part2 日系咖啡馆风的活力减醣早餐
蒸烤青花菜
番茄栉瓜温沙拉
油醋绿沙拉
姜煸红椒油菜花
水煮蛋牛肉生菜沙拉
清蒸时蔬佐和风酱
神奇软嫩渍鸡胸肉片
青葱炒肉
香草松坂猪
苹果地瓜小星球
太阳蛋
嫩滑欧姆蛋
奶油蘑菇菠菜烤蛋盅
培根青花菜螺旋面
鸡蛋沙拉
蜂蜜草莓优格杯
红茶欧蕾
燕麦豆浆
奇异果蓝莓起司盅
温柠檬奇亚籽饮
高纤蔬果汁
玫瑰果醋

Part3家常便当菜的丰盛减醣午餐
油醋彩椒
橙渍白萝卜
鹅油油葱高丽菜
辣拌芝麻豆芽
芥末秋葵
三杯豆腐菇菇时蔬
凉拌香菜紫茄
椒麻青花笋
西芹胡萝卜烩腐皮
XO酱煸四季豆
宫保鸡丁
乳酪鸡肉卷
黑胡椒酱烤鸡翅
韩国泡菜猪肉
台式猪排
蒜片牛排
炙烤牛小排
盐葱豆腐
豆腐汉堡排
筊白笋味噌汤
樱花虾海带芽汤
冷泡麦茶

Part4丰富多变的轻食风减醣晚餐
小鱼金丝油菜
姜煸菇菇玉米笋
青葱番茄炒秀珍菇
冷拌蒜蓉龙须菜
奶油香菇芦笋烧
木耳滑菇炒青江菜
柠檬鸡腿排
黑胡椒洋葱猪肉
韩式蔬菜牛肉
速蒸比目鱼
盐烤鲑鱼
椒盐鱼片
居酒屋风炙烤花枝杏鲍菇
蒜辣爆炒鲜虾
毛豆虾仁
香煎奶油干贝
蒜苗盐香小卷
鲜甜蔬菜玉米鸡汤
姜丝虱目鱼汤
麻油红凤菜汤
青蒜鲈鱼汤
韩式泡菜蛤蜊鲷鱼锅

附录
偶尔放松一下！减醣休息日这样安排
营养成分速查表
减醣14天冲刺计画表
 

推荐序　

泰安医院营养师 李锦秋

　　减醣不减健康，最开心的瘦身法！

　　减重永远是最夯的话题，现代人饮食多变化，三餐常常吃义大利面、炖饭、牛肉面、蛋糕、甜甜圈等，或者把含醣饮料当水喝，饮食中少了蔬菜和水果，这些不够均衡的饮食行为造成身体肥胖，也造就了现代人许多的文明病。从这角度来看，如果可以适当的减醣、控醣，并且让饮食能均衡些，何乐而不为呢？

　　每次提到减重，大家都知道不能吃炸的要少用油，甚至总是用清蒸水煮的方式来烹调食物，但过度的限制油脂反而让身体没有饱足感，也容易影响到身体的代谢，同时肠道缺乏适量的油脂，也造成有便祕问题的人，便祕情况越来越严重。

　　减醣健不健康，到底能不能执行呢？这也是很多民众不断问我的问题，其实如果适当的减醣并且不造成生酮的情况之下，在控制热量的同时，摄取到大量的蔬菜、适当的蛋白质、油脂和水果，不但能帮助瘦身，也能让身体摄取到足够的维生素和矿物质，让身体不再缺乏营养素，反而也是种好事。

　　每次在减重门诊中，总会遇到病人来问有关减醣减重的相关问题，「醣类」是什么？「醣类」与「糖类」哪里不一样？什么样的人不适合减醣，对于减醣有很多的迷思，在这本书中都可以找到答案。

　　这本减醣书是作者娜塔亲自执行过的，所有的食谱也都是作者减醣减重时时常搭配的料理，按照食谱来制作，不但能享受到美食，同时也能瘦身达到双赢的效果，各位爱美的女性不妨一起来试试减醣料理吧！

前言　

娜塔

　　我为什么热爱减醣，因为实在太幸福了！

　　这是史上第一次，周遭的人都说我瘦超多！拥有二十年减肥资历的我，接触减醣后，现在比生两个孩子前还瘦，最重要的是：身体变健康、终于不用挨饿还能天天吃好吃的食物！对从小易胖难瘦的我来说，这真是不可思议到一个极点。天啊，这次我真的瘦了！

　　减醣之前，过去只要决心减肥没有一次不是痛苦、忍耐然后放弃。一头热狂运动、三天两头饿肚子，为了减肥什么能试都试（除了吃药），这些熟悉到反胃的感觉，一路都觉得好辛苦。惨的是不但瘦不下来还越来越胖，午夜梦回真的会忍不住偷想：我会不会胖一辈子？

　　我接触减醣饮食的契机是在2016年年底，当时刚生完老二半年多，心想差不多可以进行产后减肥了，但那时候因为过去无数失败的经验，导致一点自信都没有，嘴巴喊着想瘦，低头一见松垮成坨的油腹却实在提不起劲。没想到这时有出版社邀我推荐麻生伶未营养师倡导的减醣书，看完后非常震惊，因为我过去从来没尝试过类似的方式，抱着姑且一试的好奇心，决定先进行14天看看。

　　没想到令人惊讶的事发生了，按照书中的观念自行设计菜单，吃两天我就瘦了1公斤、不到3週总共瘦下4公斤！外观尤其明显──像是裤头松了、蝴蝶袖也消风好多，发生了前有未有的奇蹟，真的感到非常惊喜！不仅过去从来没瘦得如此有成效，我也未曾感受过真正消脂的感觉，除了惊叹连连更增强无比信心，加上执行起来轻松又愉快，不知不觉就这样减醣超过一年。

　　在这段时间里，我不仅每天都吃好、吃饱，还稳定持续瘦，即使身兼母亲跟文字工作者身分，常忙到抽不出时间运动，遇到节庆或出游也毫无节制放纵，但只要回到减醣轨道就能轻松保持身材。每当有人看到我吃惊地说：「差点没认出妳」「天啊！妳瘦好多」时，虽然很纳闷过去在他们心中到底有多胖？但那种终于踏进瘦子圈的感觉，坦白说是真的很开心！

　　以前对减肥的印象永远是「好容易饿」、「吃得好可怜」，光想到又要进入节食地狱就会郁闷难耐。于是我对减肥失败的觉悟就是：吃不好完全无法坚持！

　　减醣之所以让我持续到现在，除了因为这样吃可以变瘦又健康，最重要的是再也不用老是吃烫青菜、蒸鸡胸这些淡而无味又干巴巴的食物，可以吃得更丰富、更满足，而且美食当前完全没有在减肥的感觉，这才是真正让我持之以恆的主因。

　　为什么热爱减醣，就是因为太幸福了啊！

　　为了让时常伤神、不知怎么吃的困扰不再，希望跟我一样热爱美食、注重健康、追求「快乐吃就能瘦」的人都能拥抱幸福，这本实用的减醣搭配书在我反覆研究体验下终于诞生了！看完相信你一定会燃起满满动力，一起感受减醣的美好。
 

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找一本能够真正帮助我改变饮食习惯，同时又能享受美食的健康书籍。《一日三餐减醣料理：单週无压力消失2kg的美味计划，72道低醣速瘦搭配餐》这本书，完全击中了我所有的需求。首先，书名中“一日三餐”和“搭配餐”的组合，直接解决了我在日常饮食中存在的混乱和缺乏规划的问题。我一直都知道三餐的重要性，但常常因为工作忙碌而随便应付。这本书提供的72道低醣速瘦搭配餐，让我看到了实现健康饮食的可能性，而且听起来就非常诱人，我不再需要为了减肥而吃那些寡淡无味的食物。最让我心动的是“单週无压力消失2kg”的承诺。这个目标设定得非常贴合实际，不会让人感到焦虑或沮丧，而且“无压力”这个词，更是让人眼前一亮，减肥本来就够辛苦了，如果还能吃得开心，那简直是太棒了。我对书中关于“减醣”的具体方法非常好奇，期待它能提供清晰易懂的解释和实操指导，帮助我理解为什么减醣有效，以及如何正确地执行。这本书给我带来的感觉，是一种能够让我轻松愉快地拥抱健康生活方式的希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，真像是及时雨！我一直对减重这件事头疼不已，尝试过各种方法，但总是难以坚持，要么饿得不行，要么就是效果不明显，弄得身心俱疲。最近看了这本《一日三餐减醣料理：单週无压力消失2kg的美味计划，72道低醣速瘦搭配餐》，简直就像打开了新世界的大门。我最看重的是它强调的“无压力”，这让我觉得减重不再是一件苦差事，而是可以融入日常生活的享受。书里介绍的食谱，虽然我还没完全照着做，但光看图片和文字描述，就觉得非常吸引人，而且很多食材都是我平时比较熟悉的，感觉很容易上手。特别是它提到的“单週无压力消失2kg”，这个目标设定得非常现实，不会让人觉得遥不可及，反而增添了前进的动力。我之前总觉得低醣饮食会很单调，吃来吃去就是那几样，但这本书里的搭配餐，听起来就非常丰富多样，而且很有“料理”的感觉，而不是简单的“为了瘦而吃”。我特别期待里面的早餐部分，因为我平时早餐总是随便吃点，有时候甚至不吃，但都知道早餐对一天新陈代谢很重要，这本书的出现正好可以解决我的困扰。整体来说，这本书给我的感觉是专业、实用，而且充满正能量，让我对减重这件事重新燃起了希望。

评分☆☆☆☆☆

我一直对低醣饮食的健康益处非常感兴趣，但总觉得自己一个人摸索很难，而且容易走弯路。这次偶然看到《一日三餐减醣料理：单週无压力消失2kg的美味计划，72道低醣速瘦搭配餐》这本书，感觉就像找到了救星一样。书名里“一日三餐”和“搭配餐”的组合，让我觉得它非常实用，能够帮助我建立一个规律且健康的饮食模式。我之前尝试过一些低醣食谱，但总觉得搭配起来比较麻烦，而且有时候会营养不均衡。《一日三餐减醣料理》这本书，提供了72道具体的搭配餐，这大大降低了执行的门槛。我最看重的是“无压力”这个概念，它意味着我不需要为了减肥而牺牲美食的乐趣，而是可以在享受美味的同时，达到瘦身的目的。我个人对书里的“减醣”理念非常认同，觉得这是更加科学和可持续的减肥方式。我期待这本书能够提供一些关于食材选择、烹饪技巧以及如何根据个人情况调整食谱的建议。对我来说，这本书不仅仅是一本食谱，更像是一个能够指导我如何健康饮食、科学瘦身的“人生导师”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都有个困扰，就是如何在享受美食的同时，还能保持健康的体态。市面上关于减肥的书籍很多，但很多都过于强调“禁食”或者“极端的饮食控制”，这让我觉得难以持久，而且对身体也不太好。这次拿到《一日三餐减醣料理：单週无压力消失2kg的美味计划，72道低醣速瘦搭配餐》，我真的眼前一亮。它主打的“减醣料理”和“美味计划”，听起来就充满了吸引力。我尤其关注到“72道低醣速瘦搭配餐”，这意味着书里提供了非常丰富的选择，可以根据自己的喜好和方便程度来搭配，不会让人觉得每天都要吃一样的东西而感到厌倦。我喜欢书里强调的“无压力”这个概念，减肥不应该成为一种负担，而是一种积极的生活方式的转变。我期待这本书能提供一些简单易学的烹饪技巧，以及如何根据自身情况来调整食谱的建议。我对书里关于“一天三餐”的规划也很感兴趣，因为我一直觉得一日三餐的合理搭配对身体健康和体重管理至关重要，但自己常常在这方面做得不够好。这本书的出现，正好能弥补我在这方面的不足，让我能够更科学、更健康地进行饮食管理。总的来说，这本书给了我一种全新的视角来看待减肥，它不再是“痛苦的忍耐”，而是“美味的享受”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与体重作斗争的“过来人”，我对各种减肥方法可以说是了如指掌，但真正能让我坚持下去的却寥寥无几。《一日三餐减醣料理：单週无压力消失2kg的美味计划，72道低醣速瘦搭配餐》这本书，在我看来，简直是为我量身定做的。首先，它提出的“单週无压力消失2kg”的目标，让我觉得非常有共鸣。不是那种让你一个月瘦10公斤的夸张承诺，而是实实在在、可执行的短期目标，这对于我这种容易失去耐心的人来说，简直是福音。而且，“无压力”三个字，更是戳中了我的痛点，我太讨厌那种减肥期间各种忌口、顿顿饿肚子的感觉了。这本书主打的“减醣料理”，听起来就比那些“无油无盐”的食谱来得有滋有味。我最期待的是里面的“72道低醣速瘦搭配餐”，这意味着我可以有大量的选择，不用每天为吃什么发愁，而且搭配餐的设计，听起来就很科学，能够保证营养均衡，又不会摄入过多的碳水化合物。我一直认为，减肥的根本在于饮食习惯的调整，而不是一时的“突击”。这本书，恰好能提供给我一套完整的、可持续的饮食解决方案。我已经迫不及待想深入研究里面的食谱，然后开始我的“美味瘦身”之旅了。