短时间「完全专注」：1分钟改变拖延小毛病，重新设定心智，整理思绪、环境与心情 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 情绪管理

今日事，无法今日毕吗？！
　　8个打造心智的方法 × 11种1分内立即行动的祕诀 × 10个整理思想‧情感的记录方式 × 8个借由整理环境也静心的「减法」 × 8个让心归零的休息术，只要1分钟就能做到改变效率的关键！
 
　　请检视看看下列症状，你是否也有──
　　□工作如山高，却无法振作把它完成
　　□报告或作业等到期限前一晚才熬夜勉强做完
　　□摸东摸西，无法准时出门
　　□工作作到一半，就跑去滑手机或逛其他网站，无法一鼓作气做完正事
 
　　事事拖延，不想面对的话，金钱非但无法积沙成塔，待办事项还堆积如山，陷入加班地狱！
　　本书将让你在短时间内埋头专注，一切都轻松搞定。
　　高效率！高速率！高行动力！高执行力！像天才般地专心致志，准时下班非梦事。
 
　　试试看，这些简单的改变就会成就你的未来──
　　‧意识到自己心中的声音，不要在内心否定自己。
　　‧每次工作都要从「一样的音乐」开始，回神听到音乐时就休息。
　　‧不用一鼓作气把所有事情做完，照着清单逐一完成就好。
　　‧把问题写下来，就能轻松找出答案。
　　‧想专心工作，先克制自己不要查东西，最后再查。
 
　　做事俐落的祕诀──
　　简单思考／不要期待未来的自己／向自己宣告／把工作任务游戏化／用音乐设定工作环境／记录情感／写「未来日记」／在外工作不带笔电的电源／改变饮食／消除心中的负面声音……
 
名人推荐

　　徐建国／台北市立建国高级中学校长
　　曾文哲／《不是资优生，一样考取哈佛》作者
　　雷浩斯／财经作家
　　杨斯棓／医师‧TEDxTAIPEI讲者
　　玛那熊／谘商心理师
　　谢文宪／知名讲师‧作家‧主持人
 
　　「学习专注有巨大好处，时间可以拿来反覆看《教父》。」──杨斯棓／医师‧TEDxTAIPEI讲者
　　「这本书是拖延克星、打混天敌，偷懒杀手，引导你建立有效率的生活！」──玛那熊／谘商心理师

 

《高效人生设计蓝图：从宏观愿景到微观行动的系统构建》 一、 引言：重塑你对“效率”的定义 在信息爆炸的时代，我们被无数的“快速提升”、“立竿见影”的口号所包围。然而，真正的效率并非一蹴而就的战术堆砌，而是一种基于清晰认知、系统规划和持续优化的生活哲学。本书旨在带领读者跳出碎片化的时间管理陷阱，建立一套完整、稳健、能够适应未来变化的“人生设计系统”。我们将聚焦于如何从根本上理解自我目标、优化资源配置，并将宏大的愿景层层分解为可执行、可衡量的日常行动。这不是一套僵硬的规则，而是一套灵活的框架，帮助你设计出最适合你个人节奏的高效人生蓝图。 二、 愿景的锚定：找准你人生的北极星 高效的首要前提是知道“要去哪里”。许多人忙碌一生却感到迷失，正是因为缺乏一个清晰、有感召力的长期愿景。 2.1 价值澄清与核心驱动力挖掘： 我们将深入探讨“是什么真正让你感到满足？”、“你愿意为何付出代价？”。通过一系列结构化的自我反思练习，帮助读者识别隐藏在日常行为之下的核心价值观。这些价值观将成为你所有决策的基石，确保你的努力方向与内在需求保持一致，从源头上杜绝无意义的“假性忙碌”。 2.2 远景绘制与时间轴构建： 本章指导读者运用“未来信件”、“人生沙盘推演”等工具，清晰地描绘出五年、十年后的自我画像。关键在于，这种描绘不仅仅是物质上的，更包括心智成熟度、关系质量和对社会的贡献。我们讨论如何将这种宏大愿景转化为不同时间尺度的里程碑，如年度目标、季度重点等，确保每一步的积累都有明确的方向感。 三、 系统构建：从目标到流程的转化 拥有愿景后，挑战在于如何将其转化为可执行的系统。效率的提升，往往源于流程的优化而非意志力的透支。 3.1 目标分解的科学方法： 我们摒弃传统的“瀑布式”分解，引入“目标反推法”与“关键结果领域（KRA）”的整合。解释如何识别实现愿景的关键瓶颈领域，并将年度KRA分解为季度性的“项目包”。重点在于区分“产出（Output）”与“成果（Outcome）”，确保所有行动都导向可衡量的真实进步。 3.2 资源盘点与动态分配模型： 时间、精力、认知负荷和财务是人生的四大核心资源。本节提供一套资源盘点工具，教导读者如何像管理企业资产一样管理自己的资源。我们将详细介绍“精力曲线映射”，帮助你在一天中最具生产力的时段安排最具挑战性的任务，实现资源利用的最大化，而不是被动地被待办事项牵着走。 3.3 流程化思维与自动化潜力分析： 任何重复性的决策都是一种资源浪费。本书提供“决策树”与“流程固化”的方法论。探讨如何将日常决策（如邮件处理、信息输入、健康习惯）预设化、流程化，释放宝贵的认知带宽去处理需要创造性思维的问题。内容包括如何建立个人信息流动的“操作系统”，确保输入（学习）与输出（行动）之间的流畅衔接。 四、 深度工作环境的生态设计 高效并非意味着更长的工作时间，而是更深度的投入。这要求我们精心设计外部环境和内部心境，以支撑长时间的专注。 4.1 物理空间的认知友善化： 详细阐述环境对潜意识的影响。如何通过空间布局、光线、声学设计，最大程度地减少环境噪音和视觉干扰对心流状态的破坏。内容涵盖“去中心化存储”原则，确保工作区只存放当前任务所需材料。 4.2 认知负荷管理与“分批处理”： 认知科学家发现，大脑在任务切换时会产生“残留效应”。本章提出“批次处理清单”的概念，教导读者将同类型的任务（如所有行政事务、所有深度阅读、所有沟通回复）集中在特定时间段处理，以最小化切换成本。同时，提供一套实用的“思维卸载”技术，用于快速清空大脑内存，为新任务腾出空间。 4.3 学习循环的构建与知识的内化： 效率的长期保障在于知识的持续更新。本书不教授特定的学习技巧，而是侧重于“知识吸收系统”。如何建立一个从“接触信息”到“内化吸收”再到“输出应用”的完整闭环。重点分析“费曼技巧”在个人知识体系构建中的应用，确保学习是有目的、可验证的输入。 五、 适应性与韧性：应对不确定性的弹性规划 任何系统都不是静止的，生命中充满了变数。一个真正高效的系统必须具备应对冲击的弹性。 5.1 计划的弹性设置与缓冲空间： 强调“过度规划”的陷阱。指导读者在制定周计划时，有意预留15%至20%的“不确定性缓冲时间”，用于处理突发事件或深化意外发现的探索。这并非浪费时间，而是风险管理的一部分。 5.2 反思的结构化与系统迭代： 效率的提升是一个持续迭代的过程。本章提供“每日回顾”、“每周评估”和“季度系统体检”的框架。不同于简单的任务回顾，评估的重点在于“我的系统哪里失效了？我是否遵循了自己的规则？我的核心假设是否依然成立？”。通过结构化的反思，确保你的效率系统能够随着你的成长和环境的变化而自我优化。 5.3 维护心智的“停机时间”： 强调恢复力是长期效率的关键。系统性地规划“非生产性时间”，包括高质量的休息、社交联结和纯粹的放松。这些时间被视为对未来产出的必要投资，而非可以随时削减的开支。 六、 结语：成为自己人生的总设计师 本书提供的不是一套现成的工具箱，而是一套设计思维。真正的掌控感来自于对自身目标、资源和流程的深刻理解和主动设计。当你拥有了这套宏观到微观的设计蓝图，你将不再被动地应对日常的琐碎，而是有意识地、系统地将你的生命导向你所设定的未来。高效，从此成为一种自然而然的生存状态。

作者简介

佐佐木正悟

　　心理学新闻撰稿人。

　　一九七三年出生于北海道。一九九七年独协大学毕业后，进入DoCoMo Service工作。二零零一年到美国艾薇拉大学留学就读心理学系。毕业后，就读内华达州立大学雷诺分校实验心理学博士课程，学习实验心理学。

　　回国后，继续探索融合「效率化」和「心理学」的Lifehack心理学，从事写作和演讲，主要着作为《让自己变得剑及履及、不拖拖拉拉的方法》（KADOKAWA）、《好会偷懒》（WANI BOOKS）。

　　在部落格「シゴタノ」连载中。网址：cyblog.jp/modules/weblogs/

译者简介

郑舜珑

　　辅仁大学日文系，台湾大学日文研究所毕，主修日本近现代文学。日本福冈大学交换学生一年。曾任碧湖剧场日文导览人员、版权代理公司日文版权业务。

　　平时喜欢耽溺于故事、文字和音乐之中。
 

前言
 
第0章　改变自己的心智设定
简单思考
断除所有偏见
不要去期待未来的自己
被「自己的声音」扰乱
消除「心中的声音」
控制专注力
限制专注力的「使用途径」
老实执行清单上的项目
 
第1章　「一分钟」立即行动的方法
先试着专注一分钟
对自己宣告
试试训练卡
听同样的音乐
设定同样的条件
自己设定截止期限
在显眼处贴上字条
试着专注两分钟
把作业游戏化
记录玩游戏时的快感
和「昨天的自己」相比　　　　　　　　　　　　　　
 
第2章  整理头脑的「记录法」
先把杂念记录下来
把心情记录下来
使用待办清单
使用「了结清单」
再怎么微小也要做出成果
一边写一边思考
用录音的方式记录
回顾纪录
撰写未来日记
撰写杞忧日记
 
第3章　　整理环境的「消除法」
眼不见为净
不要立刻查东西
让自己无处可逃
不要检查邮件
取消所有的通知
不要带充电器出门
印出来读
消除噪音
 
第4章　整理内心的「休息法」
在很难专注的环境，反而要放松
背东西时，记得要放松
利用空档把一天的睡眠补足
改变饮食习惯
治好宿疾
为了大脑好，动动身体吧
适应团体
一个星期订一天专注日
 
后记
 

前言

　　你是否有过这样的经验，遇到麻烦的事情，就忍不住把它「往后延」？

　　✓半途而废的英文学习。
　　✓回覆客诉信件。
　　✓回信给上司。
　　✓做资料建档之类的电脑作业。
　　✓好久没做的大扫除。
　　✓背诵演讲的文稿。
　　✓念到一半的大部头的书……

　　要把这些事情一口气做完只有一个方法。
　　那就是，「忘记时间般地埋首其中」。
　　不过，相信大家都知道，没那么简单办到对吧？
　　比如说，以电脑作业来说好了。
　　好、要开始了！
　　太安静了反而让人沉不住气耶……
　　先听个音乐振奋一下心情好了……
　　检查一下邮件好了……
　　啊！有一封重要的信还没回覆……
　　对了，我怎么没有先准备一杯咖啡……
　　昨天棒球比赛的结果如何……
　　哇、快看Yahoo! 新闻的这则报导……
　　啊啊！时间都这么晚了……
　　来喝一罐提神饮料跟它拚了……
　　
　　像这样，不能集中注意力通常都不是别人造成，而是「自己内心的声音」导致注意力不集中。
　　没错，其实大家都非常想集中注意力，而且想得不得了。

　　首先，一定要先断除这样的习惯。
　　为此，大家必先认识到一个事实，「人这种生物天生就很难专注」。因为，大家都搞错了。

　　‧专注力不够，所以做不到。
　　‧意志薄弱，所以做不到。
　　‧提不起劲，所以做不到。
　　‧容易精神涣散，所以做不到。

　　大多数的人都会这么想。
　　但我们的「大脑」总是在注意周遭的状况。
　　哪里发出声音就往哪边看。一听到动静，就想确认状况。
　　换言之，人的思考很难保持在一定的状态，总是经常在变动。
　　结果就如前面介绍的，花了很多时间做了一堆有的没有的事，却没有任何成果。

　　‧应该要用功学习的时候，却开始打扫家里。
　　‧应该打扫的时候，却忍不住拿起书来看。
　　‧本来在网路上查资料，回过神来却发现自己在看动画。

　　大家有没有过类似的经验呢？
　　没错！这个「我要来做些什么」的心情，总在一瞬间就背叛了你。
　　除此之外，还有一个想法也很有问题，「未来『专注』的自己，会帮我把事情完成」。
　　的确，当我们被截止期限逼入绝境时，有时会狗急跳墙，以不可思议的效率做完事情。

　　但这样的能力一定要靠自己，才能控制得了。如果你有办法掌控这个能力，人生就会产生很大的改变。
　　本书是根据心理学与脑科学研究，加上以自身作为实验的结果，介绍给读者「控制专注力的方法」。
　　
　　首先在第零章，我会破除大家的一些偏见。
　　我会认为多数人误解了「专注力」的概念，是因为我曾做过的一项心理实验。
　　在二十多岁的尾声到三十出头这段时间，我去美国留学，专攻实验心理学。
　　那时，我做过一项实验，把被实验者关在一间完全无声、无光线的黑房（black room），然后请他们彻底思考自己喜欢做的事。

　　结果发现，任何人，只要他有意愿，都可以在短短一分钟内，就进入极端专注的状态。
　　没有一位被实验者认为，因为房间完全没有声音、太暗，所以「无法专注思考事情」。

　　要打断这个实验反倒还更困难。
　　因此，从第一章开始，虽然我教大家的不是使用黑房这么大费周章的方法，但会介绍一个简单的方法，让大家在「短短一分钟」内，改变自己的专注力。

　　不过，老是「埋头苦干」，时间久了，也会产生很多问题。
　　这个时候，你可以尝试我在第二章之后介绍的，「书写」、「消除」、「休息」等方法。
　　读完本书后，就会宛如脱胎换骨，从此摆脱「惯性拖延」、「拖拖拉拉」的人生了！

我们脑中常会有许多偏见，当专注力发挥不出来的时候，大抵是被以下这两个偏见给困住了。
 
‧发挥专注力很困难。
 
‧注意力会散乱，是因为有很多复杂的因素干扰。
 
比如说，浏览网路很容易让我们分神，养成假装工作的坏习惯。但有些人却无法正视这个事实，宁愿让自己相信专注做事是很困难的。
 
注意力会变得散乱，不是因为自己就是因为别人妨碍到你，让你不能专注。如果是自己妨碍自己不能专注，那就表示你根本不想专注。
 
至于别人妨碍你专注，单纯就是打断你的工作而已。这个问题虽然有点麻烦，但不复杂。只不过是刚好有人打扰到你，妨碍你专注而已。简单地掌控问题的来源之后，就不会再衍生出其他问题。
 
专注力无法发挥，其实是很单纯的问题。既没有复杂的背景，也没有难以理解的结构。所以，要解决这个问题，可以透过一个简单到令人意外的小方法来尝试。
 
仔细感受「一分钟的长度」
 
我们看到一些成绩优秀的学生或工作速度很快的商务人士，似乎都能很快解决注意力不集中的问题。
 
如果在嘈杂的地方，他们可能会戴上耳塞，或是停下手边的事情，闭上眼睛深唿吸，然后再回到工作或书本上等等。
 
相反地，会烦恼专注力不够的人，不知道为什么，总是容易想太多。
 
「戴耳塞会不会让旁边的人感到不快……」、「闭上眼睛，别人会怎么看我……」等等，放任这些议论在内心展开。
 
详细的方法我会在下一章教各位，首先请大家试着深唿吸一分钟。
 
你应该会发现，虽然只有一分钟，但「只」做深唿吸时，你会发现，没想到时间还过得真慢。
 
不要觉得「有时间做这种事，不如赶快开始工作比较好吧？」，这也只会花你一分钟而已。
 
要是不小心点开网路或社群媒体，别说一分钟，你可能「一瞬间」就失去十五分钟以上的时间。
 
持续一分钟不断地深唿吸，让自己放松，然后「下定决定」，告诉自己，接下来除了什么事以外，其他事情一概不做！
 
要「下定决心」，接下来我一定要专注在应该做的事情上。
 
如果没有经过这个仪式，老是觉得提不起劲，然后自我放弃地打开电脑逛了一圈后，才开始做正事，那你就很容易陷入「回过神来已经失去十五分钟」的模式。
 
透过深唿吸来专注这个方法或许太简单了，简单到让人不懂得珍惜。
 
但分心也一样简单。专注和分心都绝对不是什么困难的事。
 

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大方，书名《短时间「完全专注」》更是直击痛点。我是一个被拖延症困扰了很久的人，每天都计划着要完成很多事情，结果往往是事倍功半，甚至许多重要的事情都被搁置了。当看到“1分钟改变拖延小毛病”时，我几乎是毫不犹豫地决定要阅读这本书。我很好奇，究竟是什么样的“1分钟”魔法，能够让拖延的习惯得到根本性的改变？书中是否会揭示一些不为人知的心理学原理，或者提供一些非常规的行动策略？我期待书中能提供一些具体的“微行动”，让我可以在最开始的时候，不感到压力，从而迈出克服拖延的第一步。同时，“重新设定心智”这个说法也让我觉得这本书不仅仅是讲技巧，更注重内在的成长。我猜想，书中可能会引导读者去审视自己的思维模式，找出导致拖延的深层原因，并提供有效的方法来改变。这对于我来说非常重要，因为我深知，很多时候，改变外在行为，不如先改变内在的认知。最后，“整理思绪、环境与心情”这三个方面，我感觉是实现专注的基础。我希望书中能提供一套完整的指导，帮助我从这三个方面入手，构建一个 conducive to focus 的环境，无论是物理环境还是心理环境。

评分☆☆☆☆☆

我最近对提升工作效率和心理学方面的书籍产生了浓厚的兴趣，偶然间看到了《短时间「完全专注」》这本书。书名中“短时间”和“完全专注”的组合，立刻吸引了我。我一直以来都希望能更有效率地工作，但常常被各种杂念和琐事打断，难以进入深度工作的状态。这本书似乎正是我所需要的“解药”。我非常期待书中能够提供一些切实可行的方法，能够帮助我在短暂的时间内进入高度专注的状态。例如，书中是否会讲解一些关于时间管理和任务分解的技巧？或者，是如何通过一些简单的方法来屏蔽外界干扰，让自己的思绪更加集中？“1分钟改变拖延小毛病”这句话也让我感到很受鼓舞，拖延症一直是我生活中的一个顽固问题，即使知道它的坏处，也很难摆脱。如果这本书真的能提供一种能在短短一分钟内开始改变拖延的方法，那绝对是颠覆性的。我希望书中不仅仅是理论的阐述，更重要的是能够提供具体的、可操作的步骤，让我能够立刻实践起来。另外，“重新设定心智”这个概念也让我觉得很有深度，我猜想书中会探讨如何调整我们的认知模式，从而克服内心的阻力，以更积极的态度面对任务。这部分内容如果能够深入浅出地讲解，对我来说将非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我第一眼就被“完全专注”这几个字吸引了。作为一名在信息爆炸时代每天都要面对海量信息的人，我深切体会到专注力的弥足珍贵。而“短时间”这个词，更是让我眼前一亮，仿佛看到了解救我于信息洪流的希望。我一直以来都有“三分钟热度”的问题，很多事情刚开始雄心勃勃，但很快就因为各种原因分心，效率低下。这本书的书名给我的感觉是，它能够提供一种快速、高效的方法，帮助我突破这种困境。我迫切想知道，书中是如何定义“完全专注”的，以及如何在“短时间”内达到这种状态。是否会提供一些具体的训练方法，比如冥想、正念练习，或者是大脑科学的解释？“1分钟改变拖延小毛病”这句话，更是精准地击中了我的“软肋”。拖延是我人生中的一个巨大阻碍，影响了我的学习、工作和生活。我希望这本书能给我提供一个切实可行的“解药”，让我能够摆脱“拖延怪圈”。我不指望一夜之间就能脱胎换骨，但如果能有一个立竿见影的“1分钟”技巧，让我看到改变的希望，那就足够了。我特别期待书中关于“重新设定心智”的部分，我总觉得，很多时候，我们的拖延是因为内心的一种抗拒，而这本书似乎能帮助我从根源上解决问题。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名就足够吸引人了，特别是“1分钟改变拖延小毛病”这句话，让我在看到的时候就觉得眼前一亮。我一直以来都有拖延的习惯，虽然知道它不好，但总是难以改变，试过很多方法，效果都不尽如人意。这本书的书名给我的感觉是，它提供的方法可能非常简单易行，而且见效快，这正是我所需要的。我特别好奇“完全专注”这个概念是如何在短时间内实现的，毕竟专注力是个很难培养的能力。书中是否会提供一些具体的技巧，例如如何利用番茄工作法，或者一些心理暗示的方法来帮助我们快速进入专注状态？我期待着书中能解释清楚“1分钟”的魔法究竟是如何运作的。此外，“重新设定心智”这个说法也让我非常感兴趣，我总觉得很多时候拖延是因为心理上的障碍，而不是能力上的不足。如果这本书能够帮助我调整心态，改变对任务的态度，那将是巨大的帮助。它是否会提供一些思维模式的转换方法，或者是一些积极心理学的应用？我还想知道“整理思绪、环境与心情”这三个方面是如何关联起来的，以及如何通过整理来实现专注。这三个要素，看起来都非常重要，但往往难以兼顾。我希望书中能够提供一套系统的整理方法，能够帮助我从内到外都达到一种清爽、高效的状态，从而摆脱拖延的困境，迎接更专注、更有效率的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《短时间「完全专注」：1分钟改变拖延小毛病，重新设定心智，整理思绪、环境与心情》，真是太有吸引力了！我每天都渴望能更专注于手头的事情，但总是被各种各样的事情分散注意力，效率低下，让我感到非常沮丧。尤其是“1分钟改变拖延小毛病”这句话，简直是为我量身定做的！我一直以来都有严重的拖延症，总是把事情拖到最后一刻才做，结果可想而知。我非常好奇，这本书是否会提供一些简单易学，但却异常有效的“1分钟”行动方案，让我能够快速启动，摆脱拖延的恶性循环。这会不会是某种神奇的心理暗示，或者是简单的行为启动技巧？我期待书中能够给我一些具体的操作指南，让我能够立刻实践起来。另外，“重新设定心智”这个说法也让我觉得这本书不仅仅是关于技巧，更是关于内在的改变。我希望书中能帮助我理解，为什么我会拖延，并且提供一些方法来调整我的思维模式，让我能够以更积极、更主动的态度去面对挑战。同时，“整理思绪、环境与心情”这三个方面，也都是我一直以来想要提升的。我希望书中能够提供一套系统的方法，帮助我理清杂乱的思绪，创造一个有利于专注的环境，并且调整好自己的情绪，从而达到一种最佳的学习和工作状态。