具体描述
「不好」的认知并不坏
想要逃离让你长年痛苦的「忧郁」吗？
就让优秀的谘商师来担任参谋
开始吧！恢复自信大作战！
所谓的微认知疗法
◎ 首先，尝试失败。累积次数⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯魔法40
◎ 认同各式各样的自己⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯聚焦
◎ 每天超越停滞的感觉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯细部目标达成法
◎ 行动吧⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯7：3的比例
◎ 带着「一剂药」走出城镇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯疗癒的淋浴
◎ 慢慢改善「容易不安」的体质⋯⋯⋯⋯⋯⋯寻找优点30
著者信息
作者简介
下园壮太（Shimozono Souta）
1959年出生于日本鹿儿岛县世田市。
1982年毕业于日本防卫队大学，进入陆军自卫队。
1989年因日本国内的留学制度，因而至筑波大学研修心理学。
1999年担任陆军自卫队首批「心理干部」，从事1000小时以上的谘商工作。
2001年担任防卫厅心理健康检讨会委员，参与制作建议手册。
2002年参与日本第一个组织性的自杀者遗族小组，开始展开各项活动。
现在于陆军自卫队卫生学校担任教职，教导卫生科队员（医师、护理师 等），授课内容包含心理健康、自杀防治、谘商等。
着作：《自杀危机与谘商》（金刚出版）、《人为何会想轻生？》（文艺社）等
译者简介
叶秀玲
毕业于东吴大学日文系后，曾服务于日本亚细亚航空公司（现日本航空），任职空服员期间萌生出国留学的梦想。并在通过日本交流协会奖学金考试后，远赴日本就读御茶水女子大学专攻发展社会科学。修习了博士课程后，取得日本临床心理师证照，并于日本锦系町洼田精神科诊所担任临床心理师。返台后，致力于专业笔译、口译以及日语讲师。目前为世新大学兼任日文讲师、大同大学推广班日语教师、新北市松年大学勤学会分校日语教师。此外，不忘积极推广对外华语教育，曾担任台北市私立亚东语文学校华语教师，目前为该校日本中国语检定协会台湾指定考场之负责窗口。
下园壮太（Shimozono Souta）
1959年出生于日本鹿儿岛县世田市。
1982年毕业于日本防卫队大学，进入陆军自卫队。
1989年因日本国内的留学制度，因而至筑波大学研修心理学。
1999年担任陆军自卫队首批「心理干部」，从事1000小时以上的谘商工作。
2001年担任防卫厅心理健康检讨会委员，参与制作建议手册。
2002年参与日本第一个组织性的自杀者遗族小组，开始展开各项活动。
现在于陆军自卫队卫生学校担任教职，教导卫生科队员（医师、护理师 等），授课内容包含心理健康、自杀防治、谘商等。
着作：《自杀危机与谘商》（金刚出版）、《人为何会想轻生？》（文艺社）等
译者简介
叶秀玲
毕业于东吴大学日文系后，曾服务于日本亚细亚航空公司（现日本航空），任职空服员期间萌生出国留学的梦想。并在通过日本交流协会奖学金考试后，远赴日本就读御茶水女子大学专攻发展社会科学。修习了博士课程后，取得日本临床心理师证照，并于日本锦系町洼田精神科诊所担任临床心理师。返台后，致力于专业笔译、口译以及日语讲师。目前为世新大学兼任日文讲师、大同大学推广班日语教师、新北市松年大学勤学会分校日语教师。此外，不忘积极推广对外华语教育，曾担任台北市私立亚东语文学校华语教师，目前为该校日本中国语检定协会台湾指定考场之负责窗口。
图书目录
前 言
第一章 何谓忧郁状态
1. 忧郁状态是精疲力竭的状态
2. 在忧郁状态时宛如「别人」
3. 只要是人都会有疲倦的时候。宛如上战场打仗的情况也会发生在现代人身上
4. 从忧郁中恢复的特征
第二章 以往的认知疗法都以失败告终的原因
1. 何谓认知疗法
2. 认知疗法的失败案例（以个案A先生为例）
第三章 开始微型认知疗法前的须知事项
1. 忧郁的「波浪」与训练的时期
2. 「不好」的认知并不坏
3. 没有「魔法」
4. 重点在于取得「平衡」、在「动、摇」（摇摆晃动）中度过
5. 尽可能找个同伴一起进行训练
6. 无论如何只能一个人进行训练的人
7. 这时期训练应具备的特性
第四章 可以採用的微型认知疗法
1. 首先，尝试失败，累积次数（魔法数字四十）
2. 认同各方面的自己
3. 克服每天的停滞感吧！
4. 付诸行动吧！
5. 带着「顿服剂」上街吧！
6. 慢慢改善「容易不安」的体质吧！
第五章 给长期处于忧郁状态的人
1. 再度开始治疗（你讨厌医生吗？）
2. 尝试好好地休息（拉长助跑距离，跨过障碍吧！）
3. 重新思考长期的恢复计画
4. 善用团体力量
第六章 给协助患者的心理谘商师
1. 首先，倾听非常重要
2. 但是，只有同理心的话，会让人更沮丧
3. 跟个案说明治疗的相关事宜
4. 不厌其烦地重复相同的事情
5. 指导个案与医生互动的方式
6. 谘商晤谈也得平衡
7. 不要只执着于课题的完成
8. 面对轻生念头时的处理方式
9. 协助个案对身边或公司的人进行说明
结语—「并肩作战」参谋的一言
参考文献
第一章 何谓忧郁状态
1. 忧郁状态是精疲力竭的状态
2. 在忧郁状态时宛如「别人」
3. 只要是人都会有疲倦的时候。宛如上战场打仗的情况也会发生在现代人身上
4. 从忧郁中恢复的特征
第二章 以往的认知疗法都以失败告终的原因
1. 何谓认知疗法
2. 认知疗法的失败案例（以个案A先生为例）
第三章 开始微型认知疗法前的须知事项
1. 忧郁的「波浪」与训练的时期
2. 「不好」的认知并不坏
3. 没有「魔法」
4. 重点在于取得「平衡」、在「动、摇」（摇摆晃动）中度过
5. 尽可能找个同伴一起进行训练
6. 无论如何只能一个人进行训练的人
7. 这时期训练应具备的特性
第四章 可以採用的微型认知疗法
1. 首先，尝试失败，累积次数（魔法数字四十）
2. 认同各方面的自己
3. 克服每天的停滞感吧！
4. 付诸行动吧！
5. 带着「顿服剂」上街吧！
6. 慢慢改善「容易不安」的体质吧！
第五章 给长期处于忧郁状态的人
1. 再度开始治疗（你讨厌医生吗？）
2. 尝试好好地休息（拉长助跑距离，跨过障碍吧！）
3. 重新思考长期的恢复计画
4. 善用团体力量
第六章 给协助患者的心理谘商师
1. 首先，倾听非常重要
2. 但是，只有同理心的话，会让人更沮丧
3. 跟个案说明治疗的相关事宜
4. 不厌其烦地重复相同的事情
5. 指导个案与医生互动的方式
6. 谘商晤谈也得平衡
7. 不要只执着于课题的完成
8. 面对轻生念头时的处理方式
9. 协助个案对身边或公司的人进行说明
结语—「并肩作战」参谋的一言
参考文献
图书序言
前言
心陷忧郁真的很痛苦。
在不知不觉中，自己变成了「别人」，不只失去体力与精力，甚至对自己究竟为何而活无感，之前活得那么有自信的自己彷如谎言一般不真实。
害怕自己是否会被如浪潮般席卷而来的痛苦所吞没，对于在永无止境痛苦的面纱底下唿吸一事感到疲惫，驱使自己走向一死百了的诱惑。害怕面对无法入眠的夜晚，却又必须跟可能无药可治的不安感持续战斗。每天生活在摇摇欲坠快要失衡的「脆弱」当中，而周遭的人们又不太能理解这痛苦。
好不容易越过这座痛苦的山岭，因为希望可以早日复原的焦虑感，以及不想再度陷入忧郁的不安感，于是阅读相关书籍、上网查询忧郁症的相关知识。在过目许多资讯后，应该有人因此得知认知疗法对忧郁症具有其效果吧！
认知疗法具有逻辑性，组织架构也容易理解，因此让人觉得自己一个人也可以进行认知疗法。尤其是在这个时期，急于想要恢复生存自信的你，特别渴望能靠自己的力量来度过这个苦难。对这样的你而言，认知疗法无疑是最强的武器。
然而这个认知疗法，实际执行后并非那么顺利。我曾经遇过许多案例，在认知疗法的进行不只不顺利，反而让他们迟迟无法改善忧郁。
然而，我在帮助个案改善忧郁状态时所採用的方法，以类别来区分的话，也算是「认知疗法」的一种。而我所採取的认知疗法，却能让个案顺利进行下去。
那么，可以顺利进行的认知疗法，以及无法顺利进行的认知疗法，这其中究竟有什么样的差异呢？
我目前的身分虽然是心理谘商师，但是之前我是日本自卫队的军官。军官的专业就是训练人员。就我看来，认知疗法无疑就是一种「训练」。然而多数个案所採取的认知疗法，从训练的专业眼光来看，都是注定以失败告终的方法。
在本书中我以心理谘商师的身分，透过帮助许多个案处理忧郁状态所累积的经验来说明，首先，我打算用浅显易懂的方式来解说忧郁状态。若无法用他们可以接受的方式来理解忧郁状态，就无法冷静沉着应战。
接下来，我将会利用我在自卫队所受的大量军官训练经验，介绍临床上如何进行「微型认知疗法」训练的诀窍，以及可以顺利实行的具体训练方法。
关于训练，我只想介绍获得个案正面评价的项目，基本上也都是个案可以独自操作的内容。由于可以轻松实行，所以我命名为「微型认知疗法」。即使在学术理论上看起来富有吸引力且精湛的训练方法，只要是不符合此个案目前的恢复程度、个性，或过于花钱、费力与费时，或是需要特别的人从旁指导等等的方法，在现实中就缺乏实用性。也就是说，不用不能派上用场的东西。写在书上的纸上谈兵和现实之间有所差异。（话虽如此，本书也是「书」）
我之前曾在帮助改善忧郁症的团体等场合进行演讲，会后得到许多回响，希望我能把演讲的内容集结成册，因而有了此书的出版。这本书是专门为了打算逃离忧郁状态的你所写的「恢复自信大作战」。由已经习惯作战的我来拟定全盘的作战计画，其他就只需选择适合自己的方式去实行。在这个人人皆可能陷入忧郁状态的时代，对于那些想要追求「真正的自己」而彷徨的人们，想要脚踏实地再度踏出自己人生的人们，如果本书能帮上一点忙，那将会是我的荣幸。
那就让我们开始进行「恢复自信大作战」！
（若是想早点知道作战目标的人，不妨直接从结语开始看起。没有既定规则的弹性法则，正是这个大作战的卖点。）
在本书编写过程中，承蒙日本评论社的永本润先生之关照。
另外，本书所介绍各事例，全部都是笔者从许多案例中撷取重组而成的，并非直接取自真实案例，在此补述。
心陷忧郁真的很痛苦。
在不知不觉中，自己变成了「别人」，不只失去体力与精力，甚至对自己究竟为何而活无感，之前活得那么有自信的自己彷如谎言一般不真实。
害怕自己是否会被如浪潮般席卷而来的痛苦所吞没，对于在永无止境痛苦的面纱底下唿吸一事感到疲惫，驱使自己走向一死百了的诱惑。害怕面对无法入眠的夜晚，却又必须跟可能无药可治的不安感持续战斗。每天生活在摇摇欲坠快要失衡的「脆弱」当中，而周遭的人们又不太能理解这痛苦。
好不容易越过这座痛苦的山岭，因为希望可以早日复原的焦虑感，以及不想再度陷入忧郁的不安感，于是阅读相关书籍、上网查询忧郁症的相关知识。在过目许多资讯后，应该有人因此得知认知疗法对忧郁症具有其效果吧！
认知疗法具有逻辑性，组织架构也容易理解，因此让人觉得自己一个人也可以进行认知疗法。尤其是在这个时期，急于想要恢复生存自信的你，特别渴望能靠自己的力量来度过这个苦难。对这样的你而言，认知疗法无疑是最强的武器。
然而这个认知疗法，实际执行后并非那么顺利。我曾经遇过许多案例，在认知疗法的进行不只不顺利，反而让他们迟迟无法改善忧郁。
然而，我在帮助个案改善忧郁状态时所採用的方法，以类别来区分的话，也算是「认知疗法」的一种。而我所採取的认知疗法，却能让个案顺利进行下去。
那么，可以顺利进行的认知疗法，以及无法顺利进行的认知疗法，这其中究竟有什么样的差异呢？
我目前的身分虽然是心理谘商师，但是之前我是日本自卫队的军官。军官的专业就是训练人员。就我看来，认知疗法无疑就是一种「训练」。然而多数个案所採取的认知疗法，从训练的专业眼光来看，都是注定以失败告终的方法。
在本书中我以心理谘商师的身分，透过帮助许多个案处理忧郁状态所累积的经验来说明，首先，我打算用浅显易懂的方式来解说忧郁状态。若无法用他们可以接受的方式来理解忧郁状态，就无法冷静沉着应战。
接下来，我将会利用我在自卫队所受的大量军官训练经验，介绍临床上如何进行「微型认知疗法」训练的诀窍，以及可以顺利实行的具体训练方法。
关于训练，我只想介绍获得个案正面评价的项目，基本上也都是个案可以独自操作的内容。由于可以轻松实行，所以我命名为「微型认知疗法」。即使在学术理论上看起来富有吸引力且精湛的训练方法，只要是不符合此个案目前的恢复程度、个性，或过于花钱、费力与费时，或是需要特别的人从旁指导等等的方法，在现实中就缺乏实用性。也就是说，不用不能派上用场的东西。写在书上的纸上谈兵和现实之间有所差异。（话虽如此，本书也是「书」）
我之前曾在帮助改善忧郁症的团体等场合进行演讲，会后得到许多回响，希望我能把演讲的内容集结成册，因而有了此书的出版。这本书是专门为了打算逃离忧郁状态的你所写的「恢复自信大作战」。由已经习惯作战的我来拟定全盘的作战计画，其他就只需选择适合自己的方式去实行。在这个人人皆可能陷入忧郁状态的时代，对于那些想要追求「真正的自己」而彷徨的人们，想要脚踏实地再度踏出自己人生的人们，如果本书能帮上一点忙，那将会是我的荣幸。
那就让我们开始进行「恢复自信大作战」！
（若是想早点知道作战目标的人，不妨直接从结语开始看起。没有既定规则的弹性法则，正是这个大作战的卖点。）
在本书编写过程中，承蒙日本评论社的永本润先生之关照。
另外，本书所介绍各事例，全部都是笔者从许多案例中撷取重组而成的，并非直接取自真实案例，在此补述。
下园壮太
图书试读
第一章 何谓忧郁状态
首先，我要先说明何谓忧郁状态。
虽然文章一开始以阐明忧郁状态为开场白，但对于忧郁状态的本质，我个人认为是一种「不明就里」的痛苦。有很多典型（？）忧郁状态的患者问道：「医生说我是『忧郁』，但『忧郁』究竟是什么？又是什么样的状态呢？」
忧郁就连当事者自己也摸不着头绪。因为自己都不理解，更无法让身边的人理解。由于自己不理解，因此容易自责。
本书将先从了解忧郁（自己可以接受的方式）开始谈起！
1 忧郁状态是精疲力竭的状态
何谓忧郁状态
直接从结论说起，所谓的「忧郁状态」，是指人在精疲力竭时的状态。附加说明的话，这也是为了保护精疲力竭的身体，生命紧急应对处理机制的「情感的处理机制」一起发动的状态。
精神疲劳
一个人若是处于生命随时受到威胁的激烈战场中，只要三五天的时间就会身心俱疲，无法做出正常反应。这是美国的史汪东学者等人发表于一九四四年的研究结论。
根据这份报告显示，确实有百分之九十八的人在战场上经历精神与肉体上的耗损后，会出现一些异常的症状。然而令人惊讶的是，剩余百分之二的人，即使在这样的状态下仍然可以保持原本的自我，毫无改变。而这种人在和平的社会中，是被归类为具有暴力倾向的危险人物。
也就是说，如果身处于像战场这样的状况下，（正常来说）不管是谁都会因为耗损而变得不像原本的自己，成为一个「别人」。
一旦自己变成别人时，就连自己的身体都无法控制，有时会出现无法遏止的颤抖、手脚麻痺的情况，有的人甚至还会失明。明明应该很困却无法入眠，明明应该很饿却完全不想吃东西。
再者，感受、思考的方式也会改变。
严重恐慌，无法从自己的阵营中踏出一步，根本没怎样也惊慌失措，或是随便一点小事就焦躁不安。即使公司同事正在告诉自己重要的资讯，却无法集中精神聆听。
虽然这被称为「战斗疲劳」的状态，但有一点需要特别注意，所谓的「陷入战斗疲劳」，未必完全都是肉体过度活动所造成的。
确实，身体上的活动会使「战斗疲劳」的状况恶化。然而，即使没有肉体上的劳累，仍然会出现战斗疲劳的症状。
就好比接下来所描述的情况。
假设原始人在拨开草丛前进的途中，突然出现一头熊。人与熊四眼相对，原始人体内瞬间会出现以下反应：
首先，我要先说明何谓忧郁状态。
虽然文章一开始以阐明忧郁状态为开场白，但对于忧郁状态的本质，我个人认为是一种「不明就里」的痛苦。有很多典型（？）忧郁状态的患者问道：「医生说我是『忧郁』，但『忧郁』究竟是什么？又是什么样的状态呢？」
忧郁就连当事者自己也摸不着头绪。因为自己都不理解，更无法让身边的人理解。由于自己不理解，因此容易自责。
本书将先从了解忧郁（自己可以接受的方式）开始谈起！
1 忧郁状态是精疲力竭的状态
何谓忧郁状态
直接从结论说起，所谓的「忧郁状态」，是指人在精疲力竭时的状态。附加说明的话，这也是为了保护精疲力竭的身体，生命紧急应对处理机制的「情感的处理机制」一起发动的状态。
精神疲劳
一个人若是处于生命随时受到威胁的激烈战场中，只要三五天的时间就会身心俱疲，无法做出正常反应。这是美国的史汪东学者等人发表于一九四四年的研究结论。
根据这份报告显示，确实有百分之九十八的人在战场上经历精神与肉体上的耗损后，会出现一些异常的症状。然而令人惊讶的是，剩余百分之二的人，即使在这样的状态下仍然可以保持原本的自我，毫无改变。而这种人在和平的社会中，是被归类为具有暴力倾向的危险人物。
也就是说，如果身处于像战场这样的状况下，（正常来说）不管是谁都会因为耗损而变得不像原本的自己，成为一个「别人」。
一旦自己变成别人时，就连自己的身体都无法控制，有时会出现无法遏止的颤抖、手脚麻痺的情况，有的人甚至还会失明。明明应该很困却无法入眠，明明应该很饿却完全不想吃东西。
再者，感受、思考的方式也会改变。
严重恐慌，无法从自己的阵营中踏出一步，根本没怎样也惊慌失措，或是随便一点小事就焦躁不安。即使公司同事正在告诉自己重要的资讯，却无法集中精神聆听。
虽然这被称为「战斗疲劳」的状态，但有一点需要特别注意，所谓的「陷入战斗疲劳」，未必完全都是肉体过度活动所造成的。
确实，身体上的活动会使「战斗疲劳」的状况恶化。然而，即使没有肉体上的劳累，仍然会出现战斗疲劳的症状。
就好比接下来所描述的情况。
假设原始人在拨开草丛前进的途中，突然出现一头熊。人与熊四眼相对，原始人体内瞬间会出现以下反应：
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