这样吃，让大脑变年轻！：严选183道健脑营养食谱，跟着吃，提升记忆力，还能抗老化、防失智！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日本专业健脑团队传授不失智的健脑特效食谱！
 

脑部缺乏营养会影响记忆力，脑部老化则可能会加速失智，
慢性病也是失智症高风险群，审视饮食生活均衡摄取营养，
常保脑部青春，对抗老化，改善生活习惯病＆预防失智症！

 

这样吃，让大脑维持年轻，打造不失智的健脑饮食生活！

每天１杯富含植化素的5色蔬果饮品＆汤品
　　富含花青素的蓝莓汁、富含β-胡萝卜素、茄红素的番茄红萝卜汁、富含异黄酮的香蕉红豆牛奶……等。

１週7天营养均衡的主食、主菜、配菜及汤品
　　主食摄取的主要营养素为碳水化合物，主菜应为富含蛋白质的鱼类、肉类、蛋类、大豆制品，配菜则摄取各种维生素或矿物质。

多摄取能提升记忆力，预防失智的抗氧化物
　　如：EPA、DHA－旗鱼、鲭鱼、鲔鱼
                 叶酸－绿花椰、菠菜、奇异果
                 维生素A、C、E－酪梨、坚果、南瓜、水果
                植化素－番茄、西瓜、鲑鱼、虾、黑芝麻　　　　　
                矿物质－牡蛎、海藻类、乳制品、吻仔鱼、青椒　　……等等。

你一定要知道的4种超家常的防失智食材 红酒、咖哩、咖啡、绿茶，每天适量取，就能发挥预防失智症的效果。　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

本书8大特色
1. 由日本专业健脑团队量身打造，健脑还要吃得美味！菜单种类多元，可依喜好选择！
2. 5色蔬果美味饮品及汤品食谱，简单易行，喝一杯即可健脑抗老！
3. 精选预防健忘症与失智症「１週菜单」，不必再为饮食如何搭配伤透脑筋！
4. 夜晚小酌时可搭配的「下酒菜」食谱，小酌怡情，不忘健脑！
5. 使用市售熟食简单变化，也可提高脑力的「小巧思食谱」
6. 依主菜类别及配菜烹调方式分类，自由更换一周菜单更容易。
7. 简易均衡的单品料理&甜点美味食谱，随时随地都能轻松享用。
8. 健忘症及失智症医学常识篇，预防从了解开始！

健康推荐
台安医院、嵴脑神经内科主任／林冠宏
肯尚健康管理营养中心营养师／徐于淑

作者简介

渡部芳德
监修者简介
渡部芳德
日本HIMOROGI心灵诊所理事长
　　医学博士、精神保健指定医师、日本精神神经学会精神科专科医师
　　东邦大学客座教授

　　生于1963年，为东京都人。毕业于山梨大学医学系。曾任职于福岛县立医科大学附属医院神经精神科，后赴美国杜克大学医学系神经科学研究中心留学，学成归国后，取得博士学位，并任职精神科专科医师，展开相关诊疗以及研究活动。现在以医疗法人社团慈泉会理事长的身分，负责经营南湖之心诊所、HIMOROGI老人照护保健机构、HIMOROGI心灵诊所等机构。着有《少吃药，就能治好忧郁症》（暂译）、《靠自己就能治好忧郁症》（暂译）、《职场忧郁症患者重返社会计画》（暂译）、等书，监修作品则有《减压、抗忧：乐活饮食──远离忧郁症，营养照护全书》（原水文化即将出版）。


相关着作:《减压、抗忧　乐活饮食──远离忧郁症，营养照护全书》《这样吃，让大脑变年轻！──严选183道健脑营养食谱，跟着吃，提升记忆力，还能抗老化、防失智！》

野口律奈
野口律奈
生于1964年，为福冈县人。毕业于女子营养大学研究所。为营养学博士、营养管理师。现为帝京平成大学健康药学系讲师、医疗法人社团慈泉会HIMOROGI心灵诊所营养管理师。研究主题包括「忧郁症饮食疗法」、「忧郁症休职患者重返职场烹饪活用法」、「活用烹饪改善职能行为」等。监修作品有《减压、抗忧：乐活饮食──远离忧郁症，营养照护全书》（原水文化即将出版）。

相关着作:《减压、抗忧　乐活饮食──远离忧郁症，营养照护全书》《这样吃，让大脑变年轻！──严选183道健脑营养食谱，跟着吃，提升记忆力，还能抗老化、防失智！》

译者简介

谢承翰
日检一级满分通过，因为对文字的热情而一头栽进翻译世界，至今已经累积数年的口笔译经验，翻译类型多样，笔耕不辍。梦想是建一个大院子，并养上几只性格各有不同的猫狗，聊以自娱。译有《天天吃好菌，吃出肠道蠕动力》、《即刻救牙！良心牙医教你一口好牙咬到100岁！》等书。Mail：a5417453@gmail.com

推荐序　善用烹调作业来活化脑部，预防失智症！　◎徐于淑
前言　　重新审视饮食生活，开始预防失智症 ◎渡部芳德

第１章 　摄取具有极佳预防效果的食材远离健忘症及失智症

预防健忘症与失智症的诀窍
摄取能刺激脑部，预防失智症的营养素与营养成分
◆帮助活化脑袋，借此预防失智症的「EPA、DHA」
◆备受瞩目，能够同时预防阿兹海默型失智症与血管性失智症的「叶酸」
◆具抗氧化效果的「维生素A、C、E」能够帮助预防老化本身
◆具优异抗氧化效果的第7营养素「植化素」
◆预防生活习惯病的重要营养素「各种矿物质」
专栏　研究指出能够有效预防失智症，令人感到意外的食材.

失智症预防对策1.　预防与改善高血压.
失智症预防对策2.　预防与改善糖尿病与葡萄糖耐性异常.
失智症预防对策3.　预防与改善肥胖.
在便利商店与超市购得的配菜摇身一变为健忘症与失智症预防料理的「小巧思食谱」
● 手工豆腐丸子　　　● 萝卜干拌蒟蒻丝　　　　　　
● 豆渣莲藕　　　　　● 四季豆炒牛蒡丝　　　　　　
● 缤纷菠菜拌芝麻　　● 焗烤马铃薯沙拉与绿花椰　　
● 奶油起司南瓜沙拉　● 日式炸鸡佐萝卜泥与柚子醋　
● 凉拌肉丸子　　　　● 甜豆优格冰淇淋　　　　　　
专栏　透过饮食摄取营养素，这点相当重要！.
「烹饪」能帮助活化脑部..
专栏　透过失智症的流行病学研究结果釐清的事情.
预防失智症的风险因子，以及失智症本身的生活习惯 .

第２章 　预防健忘症与失智症的美味料理

一喝见效！帮助预防健忘症与失智症的饮品&汤品
富含具有抗氧化作用的多酚「紫色」
● 蓝莓汁　
● 紫色高丽菜汤　
富含抗氧化β-胡萝卜素与茄红素「红色」
● 番茄胡萝卜汁　　　
● 草莓香蕉优格汁　　　　
● 西瓜汁 　
● 义大利卡不里浓汤　
● 冷制番茄马铃薯冷浓汤 　
富含膳食纤维与异黄酮「黄色」
● 香蕉苹果汁 　　
● 香蕉红豆牛奶　　
● 梨子汁 　
● 香菇奶油浓汤 　　
● 牛蒡白味噌浓汤　
富含叶酸与胡萝卜素「绿色」
● 小松菜汁　
● 奇异果凤梨汁　
● 小黄瓜苹果汁　
● 韭菜汤　　
● 酪梨汤　　　　
含有具优异抗氧化效果的β-胡萝卜素「橙色」
● 柿子柳橙汁　　　
● 胡萝卜汁　　
● 水蜜桃汁　
● 鲜虾汤　　　
● 甜蟹蛋花汤　

只要掌握规则与诀窍，就很简单！这样做就能打造营养均衡的菜单 .

星期一
早　餐　香烤鲑鱼餐（米饭、香烤鲑鱼、盐味高丽菜、豆腐海带芽味噌汤）　
午　餐　汉堡排餐（米饭、汉堡排佐蔬菜酱汁、 义大利杂菜汤）
晚　餐　蔬菜烩豆腐餐（米饭、蔬菜烩豆腐、中式酱汁拌蒸茄子、橘子）
下酒菜　花生炒义式马铃薯面疙瘩、糖渍茄子生火腿卷
　
星期二
早　餐　香浓起司荷包蛋吐司餐（香浓起司荷包蛋吐司、糖渍水果干、红茶）
午　餐　酱汁猪排盖饭餐（酱汁猪排盖饭、优格腌蔬菜、蛤蜊清汤）
晚　餐　红烧银鳕鱼餐（米饭、红烧银鳕鱼、韩式凉拌菠菜、油豆腐萝卜味噌汤）
下酒菜　奶油起司胡桃面包、煎烤菲力牛排佐义大利香醋酱　

星期三
早　餐　黑木耳煎蛋餐（米饭、黑木耳煎蛋、炒萝卜丝、麦麸球菠菜味噌汤）
午　餐　油豆腐炒茄子餐（米饭、油豆腐炒茄子、水煮蔬菜沙拉）
晚　餐　奶油浓汤餐（面包卷、奶油浓汤、凉拌白菜苹果）
下酒菜　辣酱虾、蘑菇沙拉
　
星期四
早　餐　热狗餐（热狗、蔬菜汤、香蕉优格）
午　餐　滑菇萝卜泥汤面餐（滑菇萝卜泥汤面、酪梨鲔鱼拌纳豆）
晚　餐　青椒肉丝餐（米饭、青椒肉丝、萝卜沙拉、高丽菜洋葱味噌汤）
下酒菜　迷迭香马铃薯、凉拌鸡柳薄片
　
星期五
早　餐　纳豆餐（米饭、纳豆、茼蒿拌芝麻、油豆腐味噌汤）
午　餐　海鲜风味大坂烧餐（海鲜风味大坂烧、柳橙拌卡达起司）
晚　餐　猪肉烤茄子中式沙拉餐（米饭、猪肉烤茄子沙拉、木耳汤）
下酒菜　凉拌秋刀鱼、综合烤菇　

星期六
早　餐　炖煮油炸豆腐餐（米饭、炖煮油炸豆腐、鲜炒时蔬、滑菇豆腐味噌汤）
午　餐　海鲜焗烤餐（海鲜焗烤、凉拌南瓜花生、葡萄柚）
晚　餐　日式炸鸡餐（米饭、日式炸鸡、醋拌小黄瓜、海带芽味噌汤）　
下酒菜　姜末味噌烤干贝、柴鱼片煮蒟蒻 　

星期日
早　餐　法式水果吐司餐（法式水果吐司、咖啡）
午　餐　柚子醋炒猪肉餐（米饭、柚子醋炒猪肉、黄绿色蔬菜温热沙拉、白菜味噌汤）　
晚　餐　芝麻酥炸鲭鱼餐（米饭、芝麻酥炸鲭鱼、丸子汤、综合煮菇）
下酒菜　酥炸章鱼、水果沙拉　

健忘症、失智症预防食谱
主菜
黑醋猪肉　　　　　　　　
咖哩炖肉　　　　
蚝油炒牛肉绿花椰　　　
蒸笼蒸猪肉　　　　　　　
蒸煮火腿高丽菜　
鸡柳天妇罗 　　　　　　
义式水煮海鲜　　　　　　
嫩煎牡蛎　　　　
青酱旗鱼排　　　　　　
烤扁桃仁竹荚鱼　　　　　
日式生沙丁鱼片　
芝麻酱汁白肉鱼盖饭　　
绞肉纳豆莴苣卷　　　　　
蛤蜊煮冻豆腐　　
薄片油豆腐虾卷　　　 　
豆腐排　　　　　　　　　
西式肉末豆腐　　
焗烤水煮蛋　　　　　　
鸟巢蛋　　　　　　　　　
西班牙欧姆蛋　　
专栏　中年以后，就要吃更多的肉！.
配菜
棒棒腿沙拉佐扁桃仁酱汁　
醋拌银芽佐芝麻　　　
缤纷腌泡菜　　　　　　
炒煮海带丝　　　　　　　
番薯水果干沙拉　　　
味噌炒茄子青椒　　　　
海带芽豆腐酪梨沙拉　　　
杏鲍菇酥炸海鲜丸子　
扁桃仁炒牛蒡丝　　　　
凉拌羊栖菜　　　　　　　
萝卜丝什锦炒蛋　　　
蒸时蔬佐热沾酱 　　　　
山药煮物　　　　　　　　
小松菜拌扁桃仁　　　
卡达起司综合豆类沙拉 　
莲藕麻糬　　　　　　　　
甜醋蕃茄沙拉　　　　
嫩煮白菜　　　　　　　
烤竹笋　　　　　　　　　
榨菜黄瓜鲜花枝　　　
扁桃仁沙拉　　　　　　
胡萝卜炒松果　　　　　　
汤煮长葱　　　　　　
绿花椰烩蟹肉棒　　
单品料理　　
小扁豆佐法式长棍面包　　
牛肉烩饭　　　　　　　　　
义式南瓜炖饭　　　　
炸酱面　　　　　　　　　
中式粽　　　　　　　　　　
味噌乌龙面　　　　　
炸牛蒡＆吻仔鱼饭　　　　
黄豆炒肉末佐法式长棍面包　
青酱番茄通心面　　　
炸茄子绞肉咖哩炒饭　　　
综合鲜菇饭　　　　　　　　
韩式海鲜起司煎饼　　
点心
法式糖酥瓦片　　　　　
扁桃仁牛奶布丁　　　
水果烤布丁 　　　
坚果小鱼干　　　　　　
葡萄柚果冻　　　　　
烤香蕉佐扁桃仁 　
法式起司大红豆　　　　
桂糖粉牛蒡 　　　　
　
第３章　预防健忘症与失智症所需的正确医学知识篇

单纯健忘与失智症的差别就在这里 .
失智症1.　阿兹海默型失智症　
失智症2.　血管性失智症　
失智症3.　路易氏体失智症 　
容易被误诊为失智症的疾病 .
失智症的症状又可分为「核心症状」与「周边症状」
专栏　循序渐进的「定向感障碍」 .
面对失智症的重点在于早期发现、早期治疗 .
失智症的检查与诊断流程 .
专栏　在不伤害长者自尊的前提下，引导对方前往就诊的方法 .
失智症治疗1.　药物疗法　
失智症治疗2.　复健疗法　
专栏　备受瞩目的汉方中药「抑肝散」 .
专栏　应该知道的用药副作用 .
可使用于失智症居家照护的照护保险制度之结构与服务 .
关于照护服务

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