这样吃，让大脑变年轻！：严选183道健脑营养食谱，跟着吃，提升记忆力，还能抗老化、防失智！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 健脑食谱
• 营养食谱
• 大脑健康
• 记忆力提升
• 抗衰老
• 防失智
• 健康饮食
• 食疗
• 养生
• 长寿

日本专业健脑团队传授不失智的健脑特效食谱！
 

脑部缺乏营养会影响记忆力，脑部老化则可能会加速失智，
慢性病也是失智症高风险群，审视饮食生活均衡摄取营养，
常保脑部青春，对抗老化，改善生活习惯病＆预防失智症！

 

这样吃，让大脑维持年轻，打造不失智的健脑饮食生活！

每天１杯富含植化素的5色蔬果饮品＆汤品
　　富含花青素的蓝莓汁、富含β-胡萝卜素、茄红素的番茄红萝卜汁、富含异黄酮的香蕉红豆牛奶……等。

１週7天营养均衡的主食、主菜、配菜及汤品
　　主食摄取的主要营养素为碳水化合物，主菜应为富含蛋白质的鱼类、肉类、蛋类、大豆制品，配菜则摄取各种维生素或矿物质。

多摄取能提升记忆力，预防失智的抗氧化物
　　如：EPA、DHA－旗鱼、鲭鱼、鲔鱼
                 叶酸－绿花椰、菠菜、奇异果
                 维生素A、C、E－酪梨、坚果、南瓜、水果
                植化素－番茄、西瓜、鲑鱼、虾、黑芝麻　　　　　
                矿物质－牡蛎、海藻类、乳制品、吻仔鱼、青椒　　……等等。

你一定要知道的4种超家常的防失智食材 红酒、咖哩、咖啡、绿茶，每天适量取，就能发挥预防失智症的效果。　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

本书8大特色
1. 由日本专业健脑团队量身打造，健脑还要吃得美味！菜单种类多元，可依喜好选择！
2. 5色蔬果美味饮品及汤品食谱，简单易行，喝一杯即可健脑抗老！
3. 精选预防健忘症与失智症「１週菜单」，不必再为饮食如何搭配伤透脑筋！
4. 夜晚小酌时可搭配的「下酒菜」食谱，小酌怡情，不忘健脑！
5. 使用市售熟食简单变化，也可提高脑力的「小巧思食谱」
6. 依主菜类别及配菜烹调方式分类，自由更换一周菜单更容易。
7. 简易均衡的单品料理&甜点美味食谱，随时随地都能轻松享用。
8. 健忘症及失智症医学常识篇，预防从了解开始！

健康推荐
台安医院、嵴脑神经内科主任／林冠宏
肯尚健康管理营养中心营养师／徐于淑

好的，这是一份图书简介，内容不涉及您提供的书名信息，重点聚焦于心智提升、认知能力维护和生活方式的积极改变： --- 《心智的觉醒：重塑专注力与深度思考的路径》 核心概念： 在信息爆炸的时代，我们的大脑正面临前所未有的认知负荷。本书并非关注营养摄入，而是深入探讨如何通过优化思维习惯、环境设计和压力管理，实现心智效能的显著提升。它是一份为追求卓越心智表现的现代人量身定制的行动指南，旨在帮助读者从被动接收信息转变为主动、深入地思考和创造。 第一部分：解码现代注意力危机 在碎片化信息的洪流中，我们的专注力正被系统性地削弱。本书首先剖析了当前社会环境如何重塑我们的大脑工作模式，揭示了“多任务处理”背后的认知陷阱。 数字疲劳与认知带宽： 分析了持续的屏幕接触、即时通知以及信息过载如何占用宝贵的认知资源，导致深度思考能力下降。我们探讨了如何识别并减少“认知噪音”，为关键任务释放带宽。 分心经济学的剖析： 深入研究了技术平台如何利用行为心理学来最大化用户的停留时间，以及这种机制如何侵蚀我们的自控力和长期目标导向。 基线专注力的重构： 提供了衡量和评估当前专注力水平的实用工具。这不是关于冥想的哲学讨论，而是基于神经科学发现的、可量化的练习，旨在重新训练大脑对干扰的抵抗力。 第二部分：构建深度思考的基石 本书的核心在于提供一套系统化的方法论，帮助读者从“浅层处理”跃升至“深度理解与分析”。 结构化思维的力量： 介绍如何运用逻辑框架（如MECE原则、金字塔原理）来分解复杂问题。这部分内容侧重于如何建立清晰的思维模型，从而在面对模糊或多变的信息时，依然能保持清晰的判断力。 批判性思维的实践： 探讨如何系统地质疑信息来源、识别潜在的逻辑谬误和认知偏见。读者将学习到一套提问的艺术，这套艺术不仅适用于学术研究，更适用于日常生活中的重大决策。我们提供了一套“六步验证法”，用于快速评估信息的可信度和相关性。 知识的内化与整合： 强调知识的价值不在于记忆了多少事实，而在于能否将不同领域的知识融会贯通。书中提供了“概念地图绘制法”和“类比推理训练”，帮助读者建立强大的知识网络，实现真正的跨界创新。 第三部分：优化心智状态与环境 心智的效率不仅取决于“如何想”，更取决于“在何种状态下想”。本部分聚焦于为大脑创造最佳的运行环境。 节奏与恢复： 探索人体自然的精力周期（如超日节律和昼夜节律）与高效工作之间的关系。我们不推崇无休止的奋斗，而是强调“策略性休息”的重要性。内容涵盖了高效的“番茄工作法”变体，以及如何通过微休息来重置前额叶皮层的功能。 环境对认知的影响： 详细分析物理环境（光照、声学、色彩）和数字环境（桌面整洁度、通知管理）如何直接影响我们的执行功能。提供了一套“认知友好型空间设计指南”，帮助读者将工作和学习环境转化为专注力的助推器。 压力与韧性的平衡： 区分“良性压力”（Eustress）和“有害压力”（Distress）。提供了一系列非侵入性的、侧重于心智的压力调节技术，目标是提高认知韧性（Cognitive Resilience），使大脑能够在高压情境下保持清晰的运作能力，而非崩溃或僵化。 第四部分：心智的持续进化 本书的终极目标是培养一种终身学习和自我完善的心态。 元认知训练： 引导读者“思考自己的思考过程”。通过定期的“思维日志”和“错误复盘”，使读者能够清晰地看到自己的思维盲点和改进空间。 培养好奇心引擎： 探讨如何通过结构化的方式重新激发与生俱来的好奇心，因为好奇心是驱动深度学习和探索新领域的内在燃料。我们提供了“提问清单”和“主题探索框架”，帮助读者系统地拓展知识前沿。 读者对象： 本书面向所有希望摆脱信息焦虑、提升决策质量、渴望在职业和个人发展中实现突破的专业人士、学生以及终身学习者。如果您感到思绪纷乱、难以深入钻研复杂问题，并渴望掌握清晰、高效的思考工具，那么《心智的觉醒》将是您迈向心智成熟的必备手册。它不提供快速的“脑力提升药丸”，而是提供一套经过时间检验、可操作性极强的思维操作系统升级方案。

作者简介

渡部芳德
监修者简介
渡部芳德
日本HIMOROGI心灵诊所理事长
　　医学博士、精神保健指定医师、日本精神神经学会精神科专科医师
　　东邦大学客座教授

　　生于1963年，为东京都人。毕业于山梨大学医学系。曾任职于福岛县立医科大学附属医院神经精神科，后赴美国杜克大学医学系神经科学研究中心留学，学成归国后，取得博士学位，并任职精神科专科医师，展开相关诊疗以及研究活动。现在以医疗法人社团慈泉会理事长的身分，负责经营南湖之心诊所、HIMOROGI老人照护保健机构、HIMOROGI心灵诊所等机构。着有《少吃药，就能治好忧郁症》（暂译）、《靠自己就能治好忧郁症》（暂译）、《职场忧郁症患者重返社会计画》（暂译）、等书，监修作品则有《减压、抗忧：乐活饮食──远离忧郁症，营养照护全书》（原水文化即将出版）。


相关着作:《减压、抗忧　乐活饮食──远离忧郁症，营养照护全书》《这样吃，让大脑变年轻！──严选183道健脑营养食谱，跟着吃，提升记忆力，还能抗老化、防失智！》

野口律奈
野口律奈
生于1964年，为福冈县人。毕业于女子营养大学研究所。为营养学博士、营养管理师。现为帝京平成大学健康药学系讲师、医疗法人社团慈泉会HIMOROGI心灵诊所营养管理师。研究主题包括「忧郁症饮食疗法」、「忧郁症休职患者重返职场烹饪活用法」、「活用烹饪改善职能行为」等。监修作品有《减压、抗忧：乐活饮食──远离忧郁症，营养照护全书》（原水文化即将出版）。

相关着作:《减压、抗忧　乐活饮食──远离忧郁症，营养照护全书》《这样吃，让大脑变年轻！──严选183道健脑营养食谱，跟着吃，提升记忆力，还能抗老化、防失智！》

译者简介

谢承翰
日检一级满分通过，因为对文字的热情而一头栽进翻译世界，至今已经累积数年的口笔译经验，翻译类型多样，笔耕不辍。梦想是建一个大院子，并养上几只性格各有不同的猫狗，聊以自娱。译有《天天吃好菌，吃出肠道蠕动力》、《即刻救牙！良心牙医教你一口好牙咬到100岁！》等书。Mail：a5417453@gmail.com

推荐序　善用烹调作业来活化脑部，预防失智症！　◎徐于淑
前言　　重新审视饮食生活，开始预防失智症 ◎渡部芳德

第１章 　摄取具有极佳预防效果的食材远离健忘症及失智症

预防健忘症与失智症的诀窍
摄取能刺激脑部，预防失智症的营养素与营养成分
◆帮助活化脑袋，借此预防失智症的「EPA、DHA」
◆备受瞩目，能够同时预防阿兹海默型失智症与血管性失智症的「叶酸」
◆具抗氧化效果的「维生素A、C、E」能够帮助预防老化本身
◆具优异抗氧化效果的第7营养素「植化素」
◆预防生活习惯病的重要营养素「各种矿物质」
专栏　研究指出能够有效预防失智症，令人感到意外的食材.

失智症预防对策1.　预防与改善高血压.
失智症预防对策2.　预防与改善糖尿病与葡萄糖耐性异常.
失智症预防对策3.　预防与改善肥胖.
在便利商店与超市购得的配菜摇身一变为健忘症与失智症预防料理的「小巧思食谱」
● 手工豆腐丸子　　　● 萝卜干拌蒟蒻丝　　　　　　
● 豆渣莲藕　　　　　● 四季豆炒牛蒡丝　　　　　　
● 缤纷菠菜拌芝麻　　● 焗烤马铃薯沙拉与绿花椰　　
● 奶油起司南瓜沙拉　● 日式炸鸡佐萝卜泥与柚子醋　
● 凉拌肉丸子　　　　● 甜豆优格冰淇淋　　　　　　
专栏　透过饮食摄取营养素，这点相当重要！.
「烹饪」能帮助活化脑部..
专栏　透过失智症的流行病学研究结果釐清的事情.
预防失智症的风险因子，以及失智症本身的生活习惯 .

第２章 　预防健忘症与失智症的美味料理

一喝见效！帮助预防健忘症与失智症的饮品&汤品
富含具有抗氧化作用的多酚「紫色」
● 蓝莓汁　
● 紫色高丽菜汤　
富含抗氧化β-胡萝卜素与茄红素「红色」
● 番茄胡萝卜汁　　　
● 草莓香蕉优格汁　　　　
● 西瓜汁 　
● 义大利卡不里浓汤　
● 冷制番茄马铃薯冷浓汤 　
富含膳食纤维与异黄酮「黄色」
● 香蕉苹果汁 　　
● 香蕉红豆牛奶　　
● 梨子汁 　
● 香菇奶油浓汤 　　
● 牛蒡白味噌浓汤　
富含叶酸与胡萝卜素「绿色」
● 小松菜汁　
● 奇异果凤梨汁　
● 小黄瓜苹果汁　
● 韭菜汤　　
● 酪梨汤　　　　
含有具优异抗氧化效果的β-胡萝卜素「橙色」
● 柿子柳橙汁　　　
● 胡萝卜汁　　
● 水蜜桃汁　
● 鲜虾汤　　　
● 甜蟹蛋花汤　

只要掌握规则与诀窍，就很简单！这样做就能打造营养均衡的菜单 .

星期一
早　餐　香烤鲑鱼餐（米饭、香烤鲑鱼、盐味高丽菜、豆腐海带芽味噌汤）　
午　餐　汉堡排餐（米饭、汉堡排佐蔬菜酱汁、 义大利杂菜汤）
晚　餐　蔬菜烩豆腐餐（米饭、蔬菜烩豆腐、中式酱汁拌蒸茄子、橘子）
下酒菜　花生炒义式马铃薯面疙瘩、糖渍茄子生火腿卷
　
星期二
早　餐　香浓起司荷包蛋吐司餐（香浓起司荷包蛋吐司、糖渍水果干、红茶）
午　餐　酱汁猪排盖饭餐（酱汁猪排盖饭、优格腌蔬菜、蛤蜊清汤）
晚　餐　红烧银鳕鱼餐（米饭、红烧银鳕鱼、韩式凉拌菠菜、油豆腐萝卜味噌汤）
下酒菜　奶油起司胡桃面包、煎烤菲力牛排佐义大利香醋酱　

星期三
早　餐　黑木耳煎蛋餐（米饭、黑木耳煎蛋、炒萝卜丝、麦麸球菠菜味噌汤）
午　餐　油豆腐炒茄子餐（米饭、油豆腐炒茄子、水煮蔬菜沙拉）
晚　餐　奶油浓汤餐（面包卷、奶油浓汤、凉拌白菜苹果）
下酒菜　辣酱虾、蘑菇沙拉
　
星期四
早　餐　热狗餐（热狗、蔬菜汤、香蕉优格）
午　餐　滑菇萝卜泥汤面餐（滑菇萝卜泥汤面、酪梨鲔鱼拌纳豆）
晚　餐　青椒肉丝餐（米饭、青椒肉丝、萝卜沙拉、高丽菜洋葱味噌汤）
下酒菜　迷迭香马铃薯、凉拌鸡柳薄片
　
星期五
早　餐　纳豆餐（米饭、纳豆、茼蒿拌芝麻、油豆腐味噌汤）
午　餐　海鲜风味大坂烧餐（海鲜风味大坂烧、柳橙拌卡达起司）
晚　餐　猪肉烤茄子中式沙拉餐（米饭、猪肉烤茄子沙拉、木耳汤）
下酒菜　凉拌秋刀鱼、综合烤菇　

星期六
早　餐　炖煮油炸豆腐餐（米饭、炖煮油炸豆腐、鲜炒时蔬、滑菇豆腐味噌汤）
午　餐　海鲜焗烤餐（海鲜焗烤、凉拌南瓜花生、葡萄柚）
晚　餐　日式炸鸡餐（米饭、日式炸鸡、醋拌小黄瓜、海带芽味噌汤）　
下酒菜　姜末味噌烤干贝、柴鱼片煮蒟蒻 　

星期日
早　餐　法式水果吐司餐（法式水果吐司、咖啡）
午　餐　柚子醋炒猪肉餐（米饭、柚子醋炒猪肉、黄绿色蔬菜温热沙拉、白菜味噌汤）　
晚　餐　芝麻酥炸鲭鱼餐（米饭、芝麻酥炸鲭鱼、丸子汤、综合煮菇）
下酒菜　酥炸章鱼、水果沙拉　

健忘症、失智症预防食谱
主菜
黑醋猪肉　　　　　　　　
咖哩炖肉　　　　
蚝油炒牛肉绿花椰　　　
蒸笼蒸猪肉　　　　　　　
蒸煮火腿高丽菜　
鸡柳天妇罗 　　　　　　
义式水煮海鲜　　　　　　
嫩煎牡蛎　　　　
青酱旗鱼排　　　　　　
烤扁桃仁竹荚鱼　　　　　
日式生沙丁鱼片　
芝麻酱汁白肉鱼盖饭　　
绞肉纳豆莴苣卷　　　　　
蛤蜊煮冻豆腐　　
薄片油豆腐虾卷　　　 　
豆腐排　　　　　　　　　
西式肉末豆腐　　
焗烤水煮蛋　　　　　　
鸟巢蛋　　　　　　　　　
西班牙欧姆蛋　　
专栏　中年以后，就要吃更多的肉！.
配菜
棒棒腿沙拉佐扁桃仁酱汁　
醋拌银芽佐芝麻　　　
缤纷腌泡菜　　　　　　
炒煮海带丝　　　　　　　
番薯水果干沙拉　　　
味噌炒茄子青椒　　　　
海带芽豆腐酪梨沙拉　　　
杏鲍菇酥炸海鲜丸子　
扁桃仁炒牛蒡丝　　　　
凉拌羊栖菜　　　　　　　
萝卜丝什锦炒蛋　　　
蒸时蔬佐热沾酱 　　　　
山药煮物　　　　　　　　
小松菜拌扁桃仁　　　
卡达起司综合豆类沙拉 　
莲藕麻糬　　　　　　　　
甜醋蕃茄沙拉　　　　
嫩煮白菜　　　　　　　
烤竹笋　　　　　　　　　
榨菜黄瓜鲜花枝　　　
扁桃仁沙拉　　　　　　
胡萝卜炒松果　　　　　　
汤煮长葱　　　　　　
绿花椰烩蟹肉棒　　
单品料理　　
小扁豆佐法式长棍面包　　
牛肉烩饭　　　　　　　　　
义式南瓜炖饭　　　　
炸酱面　　　　　　　　　
中式粽　　　　　　　　　　
味噌乌龙面　　　　　
炸牛蒡＆吻仔鱼饭　　　　
黄豆炒肉末佐法式长棍面包　
青酱番茄通心面　　　
炸茄子绞肉咖哩炒饭　　　
综合鲜菇饭　　　　　　　　
韩式海鲜起司煎饼　　
点心
法式糖酥瓦片　　　　　
扁桃仁牛奶布丁　　　
水果烤布丁 　　　
坚果小鱼干　　　　　　
葡萄柚果冻　　　　　
烤香蕉佐扁桃仁 　
法式起司大红豆　　　　
桂糖粉牛蒡 　　　　
　
第３章　预防健忘症与失智症所需的正确医学知识篇

单纯健忘与失智症的差别就在这里 .
失智症1.　阿兹海默型失智症　
失智症2.　血管性失智症　
失智症3.　路易氏体失智症 　
容易被误诊为失智症的疾病 .
失智症的症状又可分为「核心症状」与「周边症状」
专栏　循序渐进的「定向感障碍」 .
面对失智症的重点在于早期发现、早期治疗 .
失智症的检查与诊断流程 .
专栏　在不伤害长者自尊的前提下，引导对方前往就诊的方法 .
失智症治疗1.　药物疗法　
失智症治疗2.　复健疗法　
专栏　备受瞩目的汉方中药「抑肝散」 .
专栏　应该知道的用药副作用 .
可使用于失智症居家照护的照护保险制度之结构与服务 .
关于照护服务

 

评分☆☆☆☆☆

这本书真的给了我很多惊喜，我原本以为它会是一本比较枯燥的食谱大全，但实际上，它更像是一位循循善诱的营养师和厨艺导师。作者在介绍每道菜的时候，不仅会给出详细的食材和步骤，还会穿插一些关于营养学的小知识，让你在享受美食的同时，也能长知识。我最欣赏的一点是，它提供的食谱种类非常丰富，涵盖了早餐、午餐、晚餐以及一些小点心，几乎满足了日常饮食的全部需求。而且，每道菜的营养成分都很明确，让你清楚地知道自己摄入了多少有益的营养素。我最近尝试了书里的一道“蓝莓核桃燕麦粥”，味道清爽，口感丰富，而且吃完后感觉精力充沛，一天的工作都变得轻松许多。更让我惊喜的是，我发现自己对一些之前不太喜欢的蔬菜，比如西兰花，现在也能接受了，因为书里介绍的烹饪方法让它变得美味又健康。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的出现，彻底改变了我对“吃”的看法。我之前总觉得健康饮食就是清淡无味，需要牺牲很多口腹之欲，但这本书完全打破了我的这个观念。它用183道充满创意的食谱，证明了健康也可以很美味，而且还能为大脑带来积极的改变。书中的食谱不仅仅是简单地堆砌食材，而是经过精心设计，既能提供大脑所需的营养，又能满足味蕾的需求。我特别喜欢的是，作者在介绍食谱时，不仅仅注重了营养的均衡，还考虑到了烹饪的便捷性和口味的多样性。比如，有些食谱的制作过程非常简单，即使是忙碌的上班族也能在短时间内完成；还有些食谱则充满了异域风情，让人耳目一新。我最近尝试了书里的一道“三文鱼牛油果沙拉”，味道鲜美，口感丰富，而且富含优质的蛋白质和健康的脂肪，吃完后感觉大脑得到了充分的滋养，思维也变得更加敏捷。这本书让我意识到，通过调整饮食，我们可以从根本上改善大脑健康，延缓衰老，甚至预防一些神经退行性疾病。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的排版和图片设计真的让我眼前一亮。封面就充满了活力和健康感，让人一看就觉得心情愉悦。打开书页，每一道食谱都配有精美的成品图，色彩鲜艳，看起来就非常有食欲，让人忍不住想要立刻动手尝试。更重要的是，食谱的步骤分解得非常清晰，而且很多地方都配有插图，告诉你关键的技巧，比如如何切菜、如何掌握火候等等，这些细节对于提高烹饪成功率非常有帮助。我本身对烹饪就挺感兴趣的，这本书给我带来了很多新的灵感，让我不再局限于固定的几道菜。我喜欢的是，它不仅仅是提供食谱，更像是在教你一种健康的生活方式。每次看完一本食谱，我都会觉得自己好像又学到了一些烹饪的小窍门，而且对食材的搭配也有了更深的理解。这种边吃边学，边学边做的过程，让我觉得特别有成就感，也让我对自己的厨艺有了更大的信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直对脑健康方面的内容很感兴趣，尤其是随着年龄的增长，偶尔会觉得记忆力有些下降，记东西不如以前快了，这让我有点焦虑。市面上关于健脑的书籍不少，但我总觉得有些要么过于理论化，要么就是流于表面，缺乏实际操作性。这本《这样吃，让大脑变年轻！》给我带来的感觉则完全不同。它不是空谈概念，而是把复杂的科学知识转化成了一道道接地气的食谱。我最喜欢的是它对“为什么”的解释，比如为什么某些维生素对大脑很重要，这些知识让我能够更科学地选择食物。书里提到的很多食材，我都平时就爱吃，但之前可能没有意识到它们对大脑有这么大的益处，现在知道了，我就会更有意识地去搭配和摄入。我试着按照书里的建议调整了我的日常饮食，比如增加一些富含抗氧化剂的浆果和绿叶蔬菜，以及多摄入一些健康的脂肪。感觉最大的变化是，每天早上醒来的时候，头脑比以前更清醒了，思路也更清晰了，尤其是在处理一些需要集中注意力的工作时，感觉效率提升了不少。

评分☆☆☆☆☆

这本《这样吃，让大脑变年轻！》的书，我拿到手的时候，其实是抱着一种半信半疑的态度。毕竟“让大脑变年轻”听起来有点像广告语，但当我对里面的内容进行初步翻阅时，那种踏实感就油然而生了。它没有那种夸大其词的口号，更多的是一种娓娓道来的科学科普，还有就是那些看得见的、实实在在的食谱。我尤其欣赏作者在介绍每一种食材的时候，都会深入浅出地解释它为什么对大脑有益，比如富含Omega-3的鱼类，能够帮助神经细胞的生长和修复，而某些抗氧化剂丰富的蔬菜，则能对抗自由基对大脑的损害。这些细节的补充，让我不仅仅是照搬食谱，更能理解“为什么”要这么吃，从而更有动力去坚持。而且，书中的食谱设计也非常人性化，考虑到日常生活的便利性，很多食材都很容易在超市找到，烹饪步骤也相对简单，即使是厨房新手也能轻松上手。我尝试做了几道，味道真的不错，而且吃完之后，感觉精力确实比以前充沛了一些，长时间工作也不会觉得那么疲惫。这种由内而外的改善，是我最看重的。