低烹、嫩煎、腌渍、酥炸、炖煮，主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理：醣类控制、热量管理、优质蛋白，热爱健身的料理名厨与营养师设计，保证满足口腹之慾的48道鸡胸与鸡柳食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Ogino Shinya, Yamashita Keiko

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• 健身食谱
• 增肌减脂
• 鸡胸肉
• 健康饮食
• 低脂食谱
• 高蛋白
• 醣类控制
• 热量管理
• 家常菜谱
• 营养食谱

想要瘦身打造理想体态，
或是正为健身目标持续锻练中，
鸡胸肉绝对是确保营养与功效的首选食材，
但一般水煮烹调的味道让人很难坚持下去……
如何在控制脂肪（油脂）与醣类（调味料）的情况下，
做出兼顾营养需求又能满足口腹之慾的菜色呢？
 

 这是一本为所有需要＆喜爱鸡胸肉的读者设计的专门食谱！

三项全能、疯健身、爱冲浪的法式料理主厨，与专业营养师携手合作，运用低烹、嫩煎、腌渍、酥炸、炖煮等6大调理法，开发出48道兼顾醣类控制、热量管理、优质蛋白及口腹之慾的食谱，平反鸡胸肉「水煮无味」、「口感干柴」的天大误会。

从鸡肉沙拉、烤鸡肉串、嫩煎鸡排，到水饺、越式春卷、绿咖哩、俄式炖肉……，品尝用鸡胸肉和鸡柳做的各式异国料理，同时掌握蛋白质、卡路里与醣类摄取量。而且最重要的是，每道菜都超简单，三两下就能上桌！

热中超马与超级铁人三项，体魄媲美专业运动员的荻野主厨，同时在本书中公开自己如何在忙碌的餐厅工作中同时训练体能、精准摄取营养，也提供赛前训练与饮食日志供读者参考。

◎ 6大调理法 ⇒⇒⇒ 48道鸡胸肉&鸡柳大餐！

自制即食鲜嫩鸡胸肉
⇒ 在家自制日本超商的人气商品即食鸡胸肉，无添加物健康又方便
──越式春卷、藜麦鲜蔬沙拉、低醣河粉风味汤、醋渍冷盘常备菜……
介绍丰富低醣高蛋白的菜色，帮助身体修复肌肉、消除疲劳。
涮鸡胸肉片
⇒ 裹上薄薄一层玉米粉或片栗粉，久煮也不干不柴
──坚果酱沙拉、俄式炖鸡、白酱炖鸡……
运动前或赛前绝不能忘了储备能量！适时为身体补充热量与油脂也很重要。
不失败的嫩煎鸡胸肉
⇒ 嫩煎鸡胸肉算对专业厨师而言也是个大考验，但只要照着书中作法，绝对不失败
──两种酱料的嫩煎肉、西班牙蒜香锅……
低醣够味的酱料不只为鸡肉增色，还能拿来搭配沙拉、海鲜或其他肉类，美味又万用。
腌渍的好滋味
⇒ 鸡胸肉腌渍后更嫩、更入味，事先腌好后直接油炸或放入180˚C 烤箱烤15 分钟
──唐多里烤鸡、摩洛哥串烧、炸鸡、鸡肉沙嗲……
日式酱油、辛香咖哩、蜂蜜番茄、香料优格，百变腌料让手艺瞬间升级！
绝品鸡排
⇒ 大啖鸡排也不罪恶！拍成薄片的鸡肉，裹上起司风味的面衣，用橄榄油混合奶油下锅煎炸，淋上柠檬就是餐厅等级的好滋味。
绞肉与肉丸
⇒ 不必费力揉捏，利用食物调理机将肉质打细，就能煮出饱满多汁又柔嫩的鸡肉丸
──汉堡排、水饺、干咖哩、欧姆蛋、泰式打抛……
用鸡胸肉一网打尽各式异国家常菜，低脂也能一饱口腹之慾！

☆★专业推荐★☆（依名字笔划排列）

Fabio Grangeon 法比欧｜法国运动型男・Yucca Café创办人
史考特医师｜一分钟健身教室
李沛勋 Leo｜阳光健身教练
宜手作｜IG红人・国民妈妈
祖雄｜演员・健身专家
筋肉妈妈｜Fit Strong飞创国际讲师・JZ Fitness教练
邓学凯｜台湾土鸡王・凯馨公司总经理

「没想到鸡胸肉也能如此美味！」──史考特医师｜一分钟健身教室
「48种不NG的鸡肉料理，让你轻松上手变达人。」──李沛勋 Leo｜阳光健身教练
「鸡胸肉营养价值高，是我在给发育中孩子常用的便当主食之一，这本书不但观念清楚，也示范多道美味鸡胸料理，读完后收获满满、料理更上一层。」──宜手作｜IG红人・国民妈妈
「会做菜的男人很迷人，会做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是这种又爱运动又爱美食的迷人男人！想要有『穿衣显瘦，脱衣有肉』的身材除了运动，更要的懂得怎么吃～山下圭子营养师与荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年来研究的营养学和健身科学有着绝对一致的理念！」──祖雄｜演员・健身专家
「饮食不是只有热量！营养素充足与避免添加物影响荷尔蒙代谢更是至关重要！大家都该学习料理出一手健康菜。」──筋肉妈妈｜Fit Strong飞创国际讲师・JZ Fitness教练
 

突破您的烹饪界限：现代厨房的智慧与风味之旅 本书将带您进入一个全新的烹饪境界，专注于提升日常膳食的品质与风味，探索那些在传统食谱之外，蕴含着深刻科学基础与极致味觉享受的烹饪技艺与食材运用。我们致力于揭示如何通过精妙的火候掌控、创新的食材搭配以及对风味层次的精准把握，将平凡的食材转化为令人惊叹的佳肴。这不是一本关于特定饮食法（如增肌减脂或醣类控制）的指南，而是一部全面提升您厨房技能的百科全书，旨在让每一道菜肴都能在口感、视觉和营养平衡上达到卓越。 第一部分：颠覆传统的技艺革新——温度与时间的艺术 本部分深入探讨现代烹饪中，火候控制如何成为决定食物质地与风味的关键因素。我们将摒弃模糊的描述，采用精确的温度探针数据和时间曲线分析，教会您如何驯服热能，使其服务于您的创意。 1. 完美低温慢煮（Sous Vide）的精微控制： 介绍不同食材（从根茎类蔬菜到海鲜）在特定温度范围内的分子结构变化。重点讲解如何利用真空密封技术锁住水分和天然风味，实现前所未有的细腻口感。例如，探讨牛腩在62°C与65°C之间烹煮12小时所产生的口感差异，并提供精确的温度梯度食谱，适用于对质地要求极高的法式传统菜肴。 2. 爆炒与闪煎（Flash Frying）的高速美学： 阐述油温与食材接触时间对梅拉德反应（Maillard Reaction）的影响。我们将详细分析不同油脂（如澄清黄油、花生油、葡萄籽油）在不同烟点下的适用性，并教授如何通过“双重加热”技术，实现外表焦脆而内部多汁的理想效果，适用于处理需要快速上色的肉类或蔬菜。 3. 烟熏与发酵的深层风味构建： 探索冷熏和热熏的技术差异，介绍家用设备如何模拟专业烟熏效果，利用木屑的类型（如苹果木、山核桃木）来调配出复杂、多层次的烟熏香气。此外，本书将涵盖家庭发酵的基础知识，如快速腌渍液的配制，以及如何利用天然菌群为菜肴增添酸度与“鲜味”（Umami）。 第二部分：全球风味地图——跨越界限的调味哲学 本书强调调味料的使用是一种艺术表达，而非简单的添加。我们着重于理解不同地域的香料组合背后的文化逻辑与化学原理，旨在帮助读者构建属于自己的风味库。 1. 香料的活化与融合： 讲解香料（如孜然、小豆蔻、丁香）在不同介质（油、干烤、液体）中释放香气潜力的最佳时机。提供“香料提取物”的制作方法，通过浸泡和蒸馏技术，将浓郁的香气物质分离出来，用于最后阶段的点缀，以保持其新鲜度。 2. 酱汁的结构主义： 深入解析经典法式母酱（如贝夏梅、西班牙酱）的乳化原理，并展示如何用非传统材料（如豆类泥、坚果黄油）来替代传统的高脂增稠剂，同时保持酱汁的饱满度和挂壁感。重点介绍亚洲“蘸料”文化，如使用鱼露、棕榈糖和青柠汁平衡的东南亚风味，以及日本“旨味”的构建策略。 3. 矿物质与酸度的平衡： 探讨盐的使用不仅仅是咸味，更是风味放大器。介绍不同种类的盐（如马尔登海盐、喜马拉雅粉盐）在烹饪收尾阶段对口感的贡献。同时，详细说明酸性元素（如雪莉醋、柑橘类果皮、发酵物）在“切开”浓郁口感、提振整体风味中的关键作用。 第三部分：食材的物尽其用——零浪费与根茎类蔬菜的重生 本部分聚焦于如何最大化食材的利用率，并赋予那些常被忽视的食材以主角的地位。这不是关于卡路里计算，而是关于挖掘食材的全部潜能。 1. 蔬菜的“第三种生命”： 探索蔬菜的边角料（如西兰花的梗、芹菜叶、洋葱皮）如何通过熬煮成高浓度的“蔬菜高汤基底”（Vegetable Demi-Glace），替代市售的浓汤块，为任何菜肴提供深度。 2. 根茎类的高级料理应用： 介绍如何利用淀粉质根茎类蔬菜（如欧防风、芋头、山药）进行“淀粉转化”。通过精准的低温处理，可以将其质地转化为类似慕斯或奶油的细腻状态，用于制作无乳制品的浓郁配菜或甜点基底。 3. 蛋白质的全新视角（不限特定目标）： 探讨蛋白质的非传统来源和处理方式，例如如何通过压力或浸渍技术来改变豆腐、豆干等植物蛋白的吸味能力和咀嚼感，使其在口感上能够媲美传统肉类。介绍使用天然酵素或酸性液体对传统肉类进行预处理，以达到嫩化的效果，同时保留其原始风味。 第四部分：摆盘的叙事艺术——视觉冲击与用餐体验 成功的烹饪是五感的完整体验。本章关注如何将精心制作的食物，通过专业的摆盘技巧转化为视觉艺术品。 1. 空间、色彩与纹理的对话： 学习使用对比色和互补色来突出食物的焦点。重点讲解“负空间”的运用，即盘子留白的重要性。介绍利用不同烹饪手法（如酥炸的脆、泥状的滑、酱汁的光泽）在同一盘中创造丰富的纹理层次。 2. 厨师工具箱的升级： 介绍提升摆盘效果的非传统工具，如精准的挤压瓶、微型喷枪、以及各种刮刀和点缀工具。教授如何使用可食用的花卉、微型蔬菜（Microgreens）和香草油进行最后的点睛之笔，提升菜肴的精致度。 本书是一场对烹饪本质的探索，它解放您对食谱的依赖，赋予您掌控风味、质地与美学的能力，让您在任何场合都能自信地端出令人难忘的杰作。

作者简介

荻野伸也Ogino Shinya
1978 年出生于爱知县。
2007 年于东京池尻开设法式餐厅「OGINO」。之后，展开网路商店销售店里人气商品「法式乡村肉酱」等，并为了因应订单设立了食品肉加工厂。2012 年于东京代官山开设熟食店（现已停业），以此为开端，在关东一带成立「TABLE
OGINO」，成为「OGINO」餐厅的副牌，以速食的概念提供慢食。
从小参加足球队，十分好动，30 多岁开始从事长距离铁人三项。同时也是单车、越野赛跑、超级马拉松、冲浪爱好者。

山下圭子Yamashita Keiko
管理营养师，负责本书营养指导与营养计算。福冈女子大学毕业后，师事料理研究家村上祥子。目前任职于福冈市日立博爱Human Support株式会社「PHILANSOLEIL 笹丘收费养老院」。（负责撰文P.14, 33, 41, 47, 55）

译者简介

林美琪
在出版界工作多年，现为专职译者。对翻译工作一往情深，享受每一趟异国文字之旅，快乐笔耕。
译有《连续杀人鬼青蛙男》等小说、《几千之夜，昨日之月》等散文，以及各类生活实用书。
译稿赐教：mickeylin1966@yahoo.com.tw

06︙身体可以越来越强壮！──荻野的健身日记
13︙美味的鸡胸肉！
15︙疲劳退散！每天都要吃

鸡胸肉料理
自制鲜嫩鸡胸肉！
16︙鲜嫩鸡胸肉的作法
◎鲜嫩鸡胸肉再升级！
18︙鸡胸肉火腿热压三明治
19︙薄荷芝麻风味鸡胸肉棒棒鸡沙拉
20︙鲜嫩鸡胸肉西班牙冷汤酱
21︙自制鲜嫩鸡胸肉佐藜麦、芒果、鲜蔬沙拉
22︙义式烤甜椒风味腌渍自制鲜嫩鸡胸肉
23︙西西里炖茄风味腌渍自制鲜嫩鸡胸肉
24︙自制鲜嫩鸡胸肉生春卷
25︙青木瓜沙拉风味自制鲜嫩鸡胸肉越式三明治
26︙泰式凉拌风味自制鲜嫩鸡胸肉冬粉沙拉
27︙自制鲜嫩鸡胸肉通心粉优格沙拉
28︙柠檬腌鱼风味自制鲜嫩鸡胸肉
29︙越南河粉风味自制鲜嫩鸡胸肉汤
30︙培根蛋面风味自制鲜嫩鸡胸肉炒蛋
31︙自制鲜嫩鸡胸肉炒饭
32︙自制鲜嫩鸡胸肉义式炖饭 
涮鸡胸肉片
34︙涮鸡胸肉片的作法
◎涮鸡胸肉片料理
36︙涮鸡胸肉片拌鲜蔬佐红椒坚果酱
37︙尼斯风涮鸡胸肉片酸桔醋沙拉
◎先切薄片再炖煮
38︙奶油白酱炖鸡
39︙鸡胸口味俄式炖肉
40︙柠檬炖鸡
不失败的嫩煎鸡胸肉
42︙嫩煎鸡胸肉的作法
◎用酱汁变化口味
44︙嫩煎鸡胸肉佐柠檬酱
45︙嫩煎鸡胸肉佐巴西里豆腐凯萨沙拉酱
46︙西班牙蒜香锅
腌渍的好滋味
48︙腌渍的种类
49︙日式炸鸡
50︙摩洛哥风味串烧
51︙BBQ烤鸡
52︙印度唐多里烤鸡
53︙鸡肉沙嗲
54︙美式炸鸡
绝品鸡排
56︙鸡排的作法
使用鸡柳
58︙去筋的方法
◎鸡柳料理
59︙辣酱炒鸡柳
60︙煎炸鸡柳
62︙奶油玉米鸡柳
63︙醋熘鸡
64︙绿咖哩鸡柳
65︙姜烧鸡柳
66︙鸡柳酸辣汤
用绞肉做的饱满多汁鸡肉丸
68︙以食物调理机搅打绞肉
◎肉丸料理
69︙鸡肉丸
70︙鸡肉水饺　椰子口味沾酱
72︙焗烤青椒镶鸡肉丸
73︙鸡肉丸塔吉锅
◎绞肉料理
74︙干咖哩鸡
75︙鸡绞肉、柚子胡椒、烤葱风味义大利面
76︙绞肉鸡块
77︙鸡绞肉拌红味噌的鸡松丼
78︙OGINO风蛋包饭
80︙塔可饭
81︙泰式打抛鸡

83︙作者介绍

专栏
14︙什么是「咪唑二肽化合物」？
33︙鸡胸肉应该什么时候吃？
41︙听说挤上柠檬汁效果更升级，真的吗？
47︙消除疲劳的有效方法
55︙永远活力充沛的要诀
 

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期在健身房挥洒汗水的人，我对于如何最大化我的训练成果，同时又避免因为饮食不当而前功尽弃，一直有着非常高的要求。这本书的书名，直接戳中了我的痛点——“增肌减脂鸡胸肉料理”。里面的“醣类控制”、“热量管理”、“优质蛋白”等字眼，让我知道这不仅仅是关于“怎么做”，更是关于“为什么这么做”。“热爱健身的料理名厨与营养师设计”，这个组合让我对内容的权威性和实用性充满了信心。48道鸡胸与鸡柳的食谱，这绝对是一个庞大的宝库，足以让我在很长一段时间内，每天都有新鲜感，告别单调乏味的“鸡胸肉配西兰花”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，简洁却不失专业感，色彩搭配也十分和谐，让人一眼就能感受到它是一本关于健康美食的佳作。书名本身就包含了多种烹饪方式，如“低烹”、“嫩煎”、“腌渍”、“酥炸”、“炖煮”，光是看到这些词汇，我就能想象出各种美味的可能性。特别是“主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理”这句话，一下子就抓住了我这个健身爱好者的心。我一直在寻找既能满足口腹之欲，又能达到增肌减脂目标的食谱，而这本书似乎完美地契合了我的需求。

评分☆☆☆☆☆

我一直被“如何健康地吃”这个问题困扰，特别是当我决定要控制饮食来达到健身目标时。这本书的出现，彻底颠覆了我对健身餐的刻板印象。它不仅仅是一本食谱，更像是一本关于如何将美食与健康完美结合的生活指南。从“低烹”的温和保留营养，到“酥炸”的香脆口感，再到“炖煮”的醇厚滋味，作者通过各种烹饪手法，将看似普通的鸡胸肉变得丰富多彩，充满创意。这让我相信，即使在追求身材管理的过程中，我们也可以享受到烹饪的乐趣和美食的满足。

评分☆☆☆☆☆

翻阅这本书，我立刻被其精致的排版和清晰的图文吸引。每一道菜都配有诱人的成品图片，让人垂涎欲滴。食谱的步骤也非常详细，从小到大的配料，到每一个关键的烹饪技巧，都讲解得清清楚楚，即使是烹饪新手也能轻松上手。更重要的是，这本书的“保证满足口腹之慾”的承诺，我个人觉得非常有说服力。我一直以来都觉得健身餐牺牲了口感，但看到书中各种创意的搭配和烹饪方法，我相信这份承诺并非空穴来风。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身颇有热情的人，我深知鸡胸肉在增肌减脂过程中的重要性，但同时也深知它的烹饪难度——很容易变得干柴无味。这本书的出现，简直是我的救星！“醣类控制”、“热量管理”、“优质蛋白”，这些关键词无不表明了作者在健康和营养方面的专业性。更让我惊喜的是，本书是由“热爱健身的料理名厨与营养师设计”，这说明了食谱的实用性和科学性是经过双重把关的。48道鸡胸与鸡柳食谱，这数量也非常可观，足以让我在相当长的一段时间内，每天都能尝试不同的风味，告别枯燥的健身餐。