全家人的暖心便当：56道经典便当╳83道主副菜╳32道缩时料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　✔食材与酱汁都能重复运用，清空冰箱0厨余！
　　溏心蛋酱汁延伸运用卤鸡肉、吃剩的咖哩加上起司变身焗烤咖哩饭，让冰箱不再塞满满。

　　✔善用夹链袋、保鲜盒预先调理，准备便当无压力！
　　常备各种肉类半成品，以夹链袋保存，变换烹调方式就能享用多样化菜色；掌握好料理食材的先后顺序，就能缩短料理时间。

　　✔图解便当装填技巧、重淡口味结合，冷吃热食都美味！
　　以白饭垫底、主菜放在最显目的位置，加上红黄绿色配菜，以渍物点缀空隙，瞬间升级人气便当。

　　✔主题性便当制作，野餐、露营都实用！
　　偶尔吃腻米饭想换点口味，三明治、热狗面包、日式炒面、创意寿司，不藏私全部收录。
 

温暖人心的日常：从零开始的家庭餐桌革命 一本关于如何用爱与智慧，为家人打造每日营养均衡、充满幸福感的餐食指南。 在这个快节奏的时代，我们常常感到时间被无限压缩，为家人准备一顿用心、美味又健康的餐食，似乎成了一项几乎不可能完成的任务。然而，餐桌，永远是家庭情感交流的中心。这本书，并非侧重于快速制作某种特定形式的餐点（如便当），而是旨在提供一套系统化、实用性极强的家庭日常烹饪哲学与技能升级方案。 本书的核心目标是：赋能每一位家庭主厨，无论经验深浅，都能轻松应对一日三餐的挑战，让“吃”这件事重新回归到享受与连接的本质。 --- 第一部分：构建你的家庭厨房智慧地图（基础篇） 本部分将带领读者彻底了解如何高效管理家庭厨房，使其成为一个高效、低压力的工作站。这不是关于如何快速打包，而是关于如何从源头优化你的烹饪流程和食材管理。 第一章：厨房的效率空间重塑 告别手忙脚乱：工作三角区的优化设计。 深入探讨如何根据厨房布局，合理规划“清洗区—备餐区—烹饪区”的动线，最大限度减少不必要的走动，提升备餐效率。 工具的精简与升级：买对的，而不是买多。 详细分析哪些是真正能提升效率的核心厨具（例如，一把趁手的多功能刀具胜过一堆装饰性的昂贵工具），以及如何维护它们以保持最佳性能。 保鲜策略的科学性：食材寿命管理学。 讲解不同类别食材（根茎类、绿叶菜、肉类、海鲜）在冰箱和冷藏室的最佳存放温度、湿度和容器选择，大幅降低食材浪费，确保每一次烹饪都使用到最佳状态的原料。 第二章：从超市到餐桌的智慧采购 季节性食材的力量：风味与经济学的平衡点。 引导读者识别当季最优质的农产品，不仅能获得最佳风味，还能有效控制预算。附赠四季推荐采购清单模板。 肉类与海鲜的辨识术：安全与口感的保证。 学习如何通过视觉、嗅觉和触觉挑选新鲜的禽肉、畜肉及各类水产品。特别介绍如何识别“好脂肪”和“坏脂肪”，为后续的烹饪奠定健康基础。 干货与调料的深度库存管理。 介绍家中常备的香料、豆类、干菌的正确储存方法，确保调味品的风味持久，避免因调料过期而影响菜肴风味。 --- 第二部分：烹饪技能的稳固基石（核心技术篇） 本部分专注于打磨那些能够灵活应用于任何菜系的通用烹饪技术。掌握了这些“内功心法”，你将不再受限于食谱上的单一指导，而是可以自由发挥。 第三章：火候的艺术与温度控制 炉灶“脾气”的拿捏：理解热传导。 详细区分“旺火”、“中火”、“小火”在不同锅具（铸铁锅、不锈钢锅、不粘锅）上的实际效果。 煎、炒、炸的“黄金瞬间”。 传授如何判断油温是否达到完美煎炸标准，以及如何通过精准的翻炒技巧，让食材均匀受热并锁住内部汁水。 炖煮的耐心与技巧：从高汤到浓郁酱汁。 深入解析慢炖的科学原理，如何通过水量的精确控制和香料的循序渐进添加，熬制出醇厚自然的底味，而非仅仅是“煮熟”。 第四章：基础功的精进：刀法与预处理 安全高效的刀工训练。 针对家庭用户，设计一套循序渐进的刀工练习，从基础的切片、切丁到更精细的蓑衣刀法。强调正确的握刀姿势与节奏感培养。 “去腥”与“增香”的天然方法。 探讨如何使用天然食材（如姜、葱、柠檬皮、牛奶、酒类）进行预处理，取代过度依赖人工添加剂，达到温和去腥和风味提升的效果。 蔬菜的生命力保持：焯水与过冷水。 讲解不同蔬菜（如西兰花、菠菜）在焯水时间上的细微差别，以及何时需要“过冷水”来定色、保持脆嫩口感。 --- 第三部分：家庭餐桌的营养均衡与变化（应用篇） 本部分将聚焦于如何将前两部分的技能转化为每日可见的、营养丰富且令人期待的家庭餐点，重点在于营养的合理配比与口味的日常迭代。 第五章：营养学的日常实践：餐盘的黄金比例 不再盲目计算卡路里：视觉化的营养搭配法。 介绍如何通过“拳头法则”或“盘子分区法”，轻松实现碳水化合物、蛋白质和蔬菜的理想配比，无需复杂称重。 膳食纤维的悄悄植入。 教授如何将全谷物、豆类和隐藏的蔬菜（如将南瓜泥混入米饭或面糊中）自然地融入日常菜肴，提升家庭成员的纤维摄入量。 “健康替代”菜单设计。 提供实用指南，教你如何用更健康的脂肪（如橄榄油、牛油果）替代传统用油，或用天然甜味剂（如蜂蜜、枫糖浆）替代精制糖，同时保持风味不减。 第六章：餐谱的灵活变通与创新 一菜多用的“母菜”理论。 重点讲解如何制作一道基础的“母菜”（例如，一份万能的卤肉底料、一份基础的奶油酱），然后通过更换配料或调味，在两天内轻松变成两种截然不同的菜肴，有效应对“吃腻了”的问题。 利用“边角料”的升级再造。 教授如何将前一餐剩余的烤鸡肉、煮好的米饭或蔬菜边角料，通过简单的调味和重塑，升级为美味的第二餐，杜绝浪费。 口味的地区性微调。 探讨如何根据家庭成员的口味偏好（偏甜、偏辣、偏酸），在基础菜谱上进行微小调整，确保每一位食客都能感到被照顾和满足。 --- 第四部分：现代生活的厨房应急方案（压力管理篇） 本部分聚焦于解决现代人“忙碌与健康”之间的矛盾，提供一套可以在时间紧张时，依然保证家庭饮食质量的策略。 第七章：周末高效备餐的“半成品”系统 批量处理的秘诀。 指导读者如何在周末的两个小时内，完成下周所需的大部分基础工作（如清洗、切配、预煮谷物），并安全冷冻或冷藏。 “速成酱汁”的储备战。 提供5-8种基础酱汁（如蒜蓉酱、意式青酱、红烧汁）的浓缩配方，它们可以冷冻储存，平日只需搭配新鲜食材，就能快速出菜。 第八章：无压力厨房的心理建设 接受不完美：厨房也是放松之地。 鼓励读者放下对“完美一餐”的执念，认识到偶尔的简单即是最大的幸福。 家庭成员的参与与责任分担。 设计适合不同年龄段的厨房任务清单，让全家参与到餐食的准备过程中，减轻单一厨师的压力，并培养孩子对食物的尊重。 总结： 本书不是一套僵化的食谱集，而是一本家庭厨房的“能力提升手册”。它关注的是可持续性、灵活性、营养的内涵，以及如何让餐桌真正成为充满爱意、无需焦虑的港湾。通过系统的学习和实践，你将彻底掌握为家人烹饪一日三餐的能力，构建起一个充满健康、美味与温暖的家庭饮食文化。

作者简介

Amanda Liu刘晏伶

　　40代、女儿今年高一。从女儿国小六年级升国一起，便开始为她做便当，并分享日常于【A Style お弁当日记】，网友们暱称为「达达大师」。

　　也因此让她从对料理略知一二的等级，进化到无所不能。只要女儿许愿，就竭尽所能地做出来，只愿孩子吃得健康、开心。

　　擅长将单一食材做出各种变化、运用剩余食材将料理再升级，即使是平凡的玉子烧，搭配不同酱汁或不同内馅，就能体验到令人惊艳的全新口味。透过每天亲手做便当，不仅增进了与家人间的感情，更成为了生活的动力。

　　做便当不是例行公事，而是对自己的挑战，更是对家人爱的传递。

　　FB专页请搜寻：「A Style お弁当日记」
　　IG帐号：「liuyenling」
 

作者序──母亲的便当，包含着满满的心意
推荐序──我心目中的强者

CH1.便当制作的基础
‧第一次做便当就上手
‧掌握好吃便当的6大原则
‧美味便当的装填方法
‧各类便当盒分享及清洁保养祕诀
‧拍照加分小物：风吕敷与筷架
    
CH2.冰箱常备食材与常用工具
‧冰箱常备食材
‧各式常用调味料
‧冰箱分类整理术
‧肉类、蔬菜、半成品的保存方法
‧鱼类的保存方法
‧自制万能酱料
‧夹链袋及盒装渍物
‧自制万能酱料
‧爱用的厨房工具小物

CH3.人气便当BEST 10
1.家常炸猪排便当
2.和风炸鸡块便当
3.香煎脆皮鸡排便当
4.和风汉堡排便当
5.牛排便当
6.家常肉燥饭便当
7.肉末三色便当   
8.马铃薯炖肉便当
9.酱烧猪肉饭团便当
10.蛋包饭便当  

CH4.一週常备菜与便当示范
‧便当主菜
1.日式唐扬鸡
2.金时地瓜猪肉卷
3.南瓜镶肉
4.高丽菜烧卖
5.和风汉堡排
6.香煎舒肥牛排
7.辣味凉拌小黄瓜炒牛排
8.平底锅红酒炖牛肉
9.马铃薯炖肉(速成版)
10.酒蒸盐麴猪肉卷
11.甜酒酿蔬菜猪肉卷
12.香烤米麴味噌松坂猪
13.溏心蛋可乐饼
14.高昇排骨卤鹌鹑蛋
15.和风白玉萝卜卤鸡翅
16.盐麴迷迭香烤松坂猪
17.咖哩风味嫩炒松坂猪
18.马铃薯咖哩炒松坂猪
19.猪肉丸子烧
20. 芋香烧猪
21.30分钟速成版熟成风味咖哩
22.照烧鹌鹑猪肉丸
23.紫苏风味猪五花菜卷
24.京酱肉丝
25.玉米紫苏风味炸猪肉卷
26.紫苏起司炸猪肉卷
27.一晚入魂酱渍叉烧(免卤)
28.马铃薯照烧鸡腿排
29.鸡胸肉火腿
30.台式烤香肠
31.酱烧义式香料鲑鱼
32.迷迭香奶油鲑鱼
33.奶油蒜香柠檬虾
34.秋刀鱼甘露煮
35.酥炸海苔风味黑鲔鱼
36.酱油风味酥炸鲭鱼

‧便当副菜
37.小黄瓜番茄炒雪白菇
38.凉拌红萝卜丝
39.炒酸菜
40.小苹果造型风味卷
41.干贝柱炒鸿喜菇
42.金沙四季豆
43.红烧豆腐
44.胡麻风味凉拌菠菜
45.柚香金时地瓜
46.香肠炒油菜花
47.胡麻风味凉拌红萝卜四季豆
48.剥皮辣椒炒甜豆
49.茶巾南瓜
50.海苔风味起司炸竹轮
51.清炒高丽菜
52.培根炒高丽菜
53.水煮秋葵
54.高汤烫花椰菜玉米笋
55.凉拌三丝
56.焗烤马铃薯球
57.麻油风味炒水莲
58.鱼香茄子
59.菠菜百页
60.蜂蜜风味煎南瓜
61.紫苏风味月亮虾饼
62.酪梨甜橙蜂蜜芥末火腿沙拉
63.姜蜜小番茄
64.鲔鱼玉米红萝卜炒蛋
65.腌小黄瓜片
66.酱烧金针菇
67.辣味凉拌小黄瓜
68.酱烧南瓜
69.苹果乳酪马铃薯沙拉
70.鲜菇炒桂竹笋
71.蟹肉棒海苔风味卷

‧蛋料理
72.奶油滑蛋
73.玉子烧
74.小苹果造型玉子烧
75.明太子玉子烧
76.盐麴松坂猪玉子烧
77.起司竹轮玉子烧
78.高汤玉子烧
79.御饭团造型玉子烧
80.葱花菜脯厚蛋烧
81.鲑鱼芦笋炒蛋
82.蟹肉风味葱花玉子烧
83.花朵蛋&花朵火腿

‧韩式常备菜
84.自制妈妈酱
85.妈妈酱腌渍牛雪花
86.韩式凉拌黄豆芽
87.韩式烤肉饭
88.杂菜拌冬粉便当
89.韩式牛肉饭卷&烤肉冬粉便当
90.韩式拌饭

‧一週常备菜&便当示范
Week1      
91.凉拌四季豆
92.味噌肉末
93.酱渍糖心蛋
94.梅渍蜜番茄
95.浅渍紫色高丽菜
96.浅渍小黄瓜
97.凉拌黄豆芽
98.味噌肉末黄豆芽
99.腌制日式唐扬鸡
100.辣油凉拌红萝卜丝
101.蜂蜜芥末籽酱油菜花
102.马铃薯蛋沙拉
DAY1日式唐扬鸡便当
DAY2酥炸酱油风味鲭鱼便当
DAY3糖醋鸡肉便当&韩式拌饭便当
DAY4日式总汇便当
DAY5起司汉堡排便当

Week2
103.红玉红茶溏心蛋
104.三色蛋
105.白萝卜佐味噌肉末
106.牛雪花双色甘薯卷&鹌鹑蛋卷
107.异国风味凉拌四季豆
108.柠檬风味凉拌黄豆芽
109.咖哩肉末
DAY1牛雪花双色卷饭团便当
DAY2咖哩风味嫩炒猪便当
DAY3烤饭球与紫苏风味月亮虾饼
DAY4六色马赛克便当
DAY5红茶风味卤油鸡便当

CH5.吮指肉食系便当
‧异国风味肉类便当
1.牛排便当
2.红酒炖牛肉便当
3.炸猪肉卷便当
4.牛丼饭
5.一口汉堡排便当
6.叉烧丼饭
7.台式烤香肠便当
8.串烧猪肉便当
9.洋葱烧肉便当
10.起司欧姆蛋松坂猪便当
11.塔香肉末便当
12.照烧芦笋猪肉卷便当
13.苹果猪排便当
14.京酱肉丝便当

‧海风十足鱼类便当
15.DHA元气鱼寿司便当
16.地瓜糙米饭鲑鱼猪肉卷便当
17.柚子味噌烤土魠鱼便当
18.香煎秋刀鱼便当
19.香煎鲑鱼盐麴松坂猪便当
20.香煎鲑鱼欧姆蛋便当
21.烤饭团海陆便当
22.鲈鱼西京烧便当
23.脆皮鲑鱼酪梨丼
24.迷迭香奶油鲑鱼便当

CH6.缩时便当提案
‧轻食系列
1.烤鸡排番茄蛋三明治
2.小黄瓜鲔鱼玉米三明治
3.香肠蛋起司三明治
4.西班牙香肠三明治&烧肉三明治
5.火腿蛋沙拉三明治&咖哩起司焗烤蛋三明治
6.鲑鱼松樱花饭团
7.白芝麻饭团
8.紫苏鲑鱼蛋松饭团
9.甜玉米海苔饭团
10.葱花鲑鱼饭团
11.三色饭球
12.春野菜饭团
13.爆蛋饭团
14.酱油风味烤饭团
15.欧姆蛋饭团
16.松饼机版米汉堡
17.脆口海苔饭团

‧百变系列
18.日式酱汁炒面&日式酱汁炒面蛋卷
19.奶油滑蛋野菜便当
20.牛排饭团便当
21.玉子烧寿司便当
22.芋香猪肉炊饭
23.暖暖锅烧面
24.和风竹笋炊饭便当
25.和风凉面
27.咖哩牛肉饭
28.焗烤牛肉咖哩贝壳面
29.春之稻荷寿司
30.健康蔬菜卷便当
31.蒜味香肠炒饭便当
32.鳗鱼饭

CH7.精选便当图鑑
1.户外教学便当
2.竹笋炊饭饭团便当
3.蝴蝶结寿司便当
4.女儿节便当
5.男童节便当
6.会考应援便当
 

序

母亲的手做便当，包含着满满的心意

　　曾经有一位日本厨师这么说：「料理は手纸のように、食べる方にメッセージを伝えます！」意思是，料理就像是一封信，对吃的人传达你的心意。我自己本身也是从国中至高中带了6年便当，母亲虽然不是名厨，但在我心中是煮饭最好吃的人。妈妈做的饭就是多了份记忆，所以吃起来特别美味。

　　我曾经至日本留学，深受日本文化的薰陶，即使是简单的台菜，也能摆出日式和风的品味。从不擅长料理，到便当制作高手，这一切要感谢一位爱吃的小食客，就是我的女儿Maggie。

　　从小餵她吃饭是工作也是乐趣，看她津津有味的吃着我做的料理，脑海里就会想着下一餐要再做什么料理来满足她。赴日求学回台后，在新竹家乡担任日商社长祕书一职，婚后远嫁高雄，专心当了十几年的家庭主妇。原本很不甘心人生就这样平凡无奇的度过，直到有一天，女儿对我说：「妈，你可以早起帮我跟两位同学做户外教学的便当吗？」我很开心被女儿唤醒我的伪日本家庭主妇魂。哈！那就来研究菜单，早起做便当吧！把她爱吃的统统装进便当中，让她开心带出门。听说用餐时间，大家都对她投以羡慕的眼光。此后，带便当就是女儿的小小虚荣心、妈妈的不归路呀！

　　其实女儿通常在学校吃营养午餐，带便当是从六年级升七年级开始，帮她制作课后补习前的晚餐。下课后，自此不在路上随意买油腻的葱油饼、煎饺果腹。一开始只有补习的日子才做课后便当，之后成立粉丝页记录分享，在粉丝们热烈回响之下，变成没有补习的日子，也习惯做便当等待着下课的女儿。女儿升上国中后压力不小，到家后先洗澡再享用妈妈的手作便当，小歇后再进房温书，或送去补习班。课后便当也替她省了不少时间，逐渐变成了国中的生活模式。

　　我希望能透过这本书，带着大家进入意想不到的便当世界！原来这么简单的调味、这么简单的方法，就能做出伪日本妈妈的暖心便当。一起动手来试试吧！
 

评分☆☆☆☆☆

作为一个家里的“大厨”，我深知每天为全家人准备三餐的辛苦，尤其是午餐便当，既要考虑到营养均衡，又要兼顾口味，还要在有限的时间内完成，常常感到力不从心。《全家人的暖心便当》这本书，简直就是为我量身打造的“救兵”。这本书最大的亮点在于它的“实用性”和“全面性”。56道经典便当的范例，让我看到了如何将看似普通的食材，通过巧妙的搭配，变成一份份令人垂涎的便当。 我特别喜欢书中对便当制作过程的细节描述，比如如何处理食材，如何掌握火候，甚至是一些让便当保持新鲜的小技巧。这些细致入微的指导，让我觉得即使是烹饪新手，也能轻松上手。而且，书中83道主副菜的选择，也让我看到了无限的可能性。我不再局限于固定的几种菜式，而是可以根据家人的口味和喜好，自由搭配出更符合他们需求的便当。而那32道缩时料理，更是解决了我的燃眉之急，让我在忙碌的早晨也能为家人准备一份充满爱意的午餐。这本书不仅仅是一本食谱，更是一份关于如何用爱和美食来关怀家人的指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，便当不仅仅是为了填饱肚子，更是一种情感的传递。当我在准备便当的时候，脑海里会浮现出家人吃到这份便当时的满足笑容，那种感觉是任何外卖都无法比拟的。《全家人的暖心便当》这本书，恰恰捕捉到了这种“暖心”的精髓。它不仅仅是菜谱的堆砌，更多的是一种生活理念的分享。书中提到的很多小细节，比如如何让便当看起来更有食欲，如何为不同年龄段的家人调整口味，都让我觉得作者非常用心。 我尤其喜欢书中关于“便当色彩搭配”的建议，让我明白原来便当也可以像一幅画一样，用不同的食材来营造视觉上的享受。书里还分享了一些关于如何利用现成食材，快速变出花样的技巧，例如用简单的煎蛋卷也能做出可爱的卡通造型，这些小小的创意，足以让收到便当的人感受到制作者的用心和爱意。我一直觉得，为家人做便当，最重要的不是厨艺有多高超，而是那份愿意为家人花时间和心思的心意。这本书让我看到了如何将这份心意，用更美味、更漂亮的方式呈现出来。

评分☆☆☆☆☆

终于等到这本书了！我一直对制作便当充满热情，但常常陷入“千篇一律”的困境，总觉得每天的便当都差不多，缺乏新意。翻开《全家人的暖心便当》，我仿佛找到了救星！这本书的标题就让我眼前一亮，“暖心便当”四个字立刻触动了我内心最柔软的地方，我一直渴望能为家人准备既美味又充满爱意的午餐，让他们在忙碌的一天中也能感受到家的温暖。这本书的章节划分也相当清晰，从经典便当的搭配到丰富的主副菜选择，再到解决我这种“手残党”痛点的缩时料理，简直是为我量身定制的。 我特别喜欢它关于“经典便当”的介绍。不是那种复杂的摆盘技巧，而是真正能让食材发挥出美味本色的搭配。比如，书中提到的几种米饭的烹饪秘诀，让我了解到原来白米饭也可以有这么多变化，香菇酱油饭、牛蒡饭、甚至是简单的五谷饭，都让便当的基础变得不再单调。更让我惊喜的是，书中不仅提供了“主菜+配菜”的固定模式，还教我如何根据季节和家人的喜好来灵活组合，比如不同蔬菜的季节性选择、肉类和豆制品的营养搭配建议，这些都让我觉得不仅仅是在学做菜，更是在学习如何通过饮食来关爱家人。我迫不及待地想尝试书中那种“一周不重样”的便当方案，相信一定能让家人的午餐充满惊喜。

评分☆☆☆☆☆

作为一名职业女性，我每天的时间都像被压缩了一样，下班回家还要处理各种家务，留给准备第二天便当的时间更是少之又少。每次想到要早起做便当，就觉得压力山大，甚至有时候会想干脆买外卖算了。然而，《全家人的暖心便当》中的“缩时料理”章节，彻底改变了我的想法！书里介绍的很多菜肴，都可以在十几分钟内完成，甚至有些是可以提前准备好，第二天直接组合的。 我印象最深刻的是书中提到了“一锅到底”的烹饪方式，只需要一个锅，就能做出营养均衡又美味的料理，比如咖喱饭、番茄炖牛肉，这些听起来就很费时间的菜，在书中都变成了快手菜。还有一些利用冷冻食材、罐头食品巧妙搭配的建议，更是让我大开眼界。我一直觉得省时料理就意味着牺牲口味和营养，但这本书完全颠覆了我的认知，它告诉我，即使时间紧迫，也能做出健康美味又省心省力的便当。有了这些“缩时料理”的秘籍，我相信我再也不会因为没时间而放弃为家人准备爱心便当了。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一本能够真正帮助我解决“便当难题”的书，试过不少菜谱，但总觉得要么太复杂，要么就是内容重复。《全家人的暖心便当》这本书，可以说是近期我最满意的一次购书体验了。它不仅仅是提供了一堆菜谱，更像是一个贴心的便当指导顾问。我最看重的一点是，这本书中的“主副菜”搭配非常具有参考价值。 书中详细列举了83道主副菜，而且这些菜肴的种类非常丰富，从肉类、鱼类到蔬菜、豆制品，几乎涵盖了所有常见的食材。更重要的是，它还给出了很多关于如何将主副菜进行巧妙组合的建议。例如，某个主菜适合搭配哪种蔬菜，某个副菜的烹饪方法有哪些变化，这些都大大拓展了我的思维。我不再需要绞尽脑汁去思考今天该做什么菜，只需要参考书中的搭配建议，就能轻松组合出一份营养均衡、口味多样的便当。这种“点石成金”的搭配思路，让我觉得做便当变得轻松又有趣。