低醣餐桌 花椰菜饭瘦身料理：瘦身+减脂的美味食材，63道套餐x便当菜x快速料理，快速上桌的减醣饮食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 石川 みゆき

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• 低醣饮食
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• 无米饭料理

 
　　【真人实证】靠花椰菜饭瘦身成功
　　「想要变瘦！」他们记录下自己如何努力调整日常饮食、身体状况以及家族成员等各种因素，让减肥计划持之以恆。即使己经五十岁不容易瘦下来的年纪，花椰菜也有惊人奇蹟。

　　●挑战者A：「强迫自己要努力」的压力，在两个半月减掉7.1 公斤
　　蓬田洋美小姐（164公分，50岁）─73.5公斤→66.4公斤、体脂下降3.9%，腰围减少19.2公分。

　　●挑战者B：「毫无痛苦地节食」却能在两个月内减掉5 公斤
　　关真理子小姐（化名‧155公分，60岁）─66.4公斤→61.4公斤、体脂下降4.3%，腰围减6公分。

　　●挑战者C：没有「不能吃」的限制，一个半月减了4.6 公斤。
　　西冈理美小姐（158公分，39岁）─63.6公斤→59公斤、体脂下降4.5%、腰围减少7公分。

　　【花椰菜当饭，低醣又低卡】
　　花椰菜饭看起来就和白米饭没什么两样。然而，它的含醣量是白米饭的十六分之一，卡洛里也只有白米饭的六分之一。用它来代替白饭就好像是在吃白米饭一样，所以也比较感觉不到「不能吃饭」的痛苦。请先从取代晚餐的白饭开始进行。

　　【执行低醣饮食的六大要点】
　　Point 01：一旦醣类摄取过量就会造成血糖值急速窜升，变成脂肪
　　Point 02：血糖值一旦急速上升就会很快感到饥饿，于是又会想吃东西，造成「糖瘾」
　　Point 03：「完全禁醣」难以持之以恆。早餐的醣类摄取尤其必要，会帮助身体提高热量代谢率。
　　Point 04：还是要注意蛋白质和油脂的量与质。卡洛里太多就瘦不下来。
　　Point 05：尤其要节制的醣类食物是米饭、面包和马铃薯。以减少平常的百分之三十为目标。
　　Point 06：在摄取醣类之前建议可以先吃一些生菜和水果
　
　　【花椰菜好强大‧营养多多】
　　强项一：维生素Ｂ群可以促进代谢，减肥效果卓越
　　维生素Ｂ群主要的作用就是帮助碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素的代谢。

　　强项二：维生素Ｃ可以保持肌肤美丽、恢复疲劳、预防感冒
　　花椰菜虽然是浅色蔬菜，但它的维生素Ｃ含量比柠檬或是草莓都还要多。

　　强项三：钾含量丰富，可以消水肿、降血压
　　强项四：可以充份摄取到人体缺乏的膳食纤维
　　强项五：含有多种抗氧化物质，可以抗老化、预防生病

　　【简单自制常备菜‧美味轻松上桌】
　　花椰菜饭不但吃起来美味，装进容器里保存起来也相当便利。放入冰箱可以保存2~3天，放进冷冻库则可以使用约一个礼拜的时间。先一次做起来备用，轻轻松松。花椰菜饭可以直接生吃，如果要加热的话，就取用保鲜膜分装的80公克的量直接微波一分三十秒。用微波炉就可大致完成！最适合忙碌的日子。

　　★花椰菜饭变化丰富，可以搭配成各种套餐、中西式料理、便当菜或是当配菜
　　花椰菜饭不但可以替换成白米饭，搭配各种料理做成照烧鸡肉套餐、姜汁烧肉盖饭及中式炒猪肉套餐、豆腐汉堡套餐等中西式套餐；也可以做成海鲜炖饭起司核桃炖饭、义式煎蛋等西式料理，还能搭配生菜做出各种沙拉，每天更换菜色，吃起来一点都不会觉得腻。

　　★专栏--用花椰菜饭来制作低醣便当组合
　　带有汤汁的炖番茄和花椰菜饭一起放进焖烧罐或是便当盒里面。因为不会像白饭那样变得软烂，所以就算隔天吃也可以很美味。

　　【目标读者群】
　　★低醣、生酮饮食族群
　　★养生、健康族群
　　★瘦身族群

本书特色

　　★最方便！把花椰菜饭先做好冰起来，用微波炉就可大致完成！最适合忙碌的日子
　　★最详尽！ 一共有63道食谱，简单好做，厨房新手也可以轻松驾驭
　　★最健康！ 花椰菜纤维质和维生素丰富，是最健康的好食材
　　★最美味！ 不用改变自己太多的饮食规则，本来喜欢吃的食物还是可以继续吃，也能成功瘦身。
　　★最真实！ 三位挑战者的瘦身纪录。靠花椰菜饭瘦身成功。

美味推荐

　　．江欣桦 ｜「营养师轻食」创办人
　　把白花椰菜当米饭，让饱足感与减醣兼具，这种方法肯定对瘦身出奇制胜！

　　．赵函颖｜晨光健康营养专科谘询中心院长
　　减肥并没有大家想得这么困难，重点是能够找到适合自己，且均衡的搭配之下，开心的饮食。花椰菜是一个富含营养素又可以抗癌的食材，本书提供多样化的料理颜色丰富，营养均衡，也非常简单，适合想要瘦身的你赶快动手做看看唷！

　　．王瑞玲｜资深医药美食记者
　　．史考特医生｜《一分钟健身教室》作者
　　．李婉萍｜荣新诊所营养师
　　．袁观玲｜「保养界教官 观玲老师」


 

活力厨房：一週健康轻食指南 告别沉闷的节食，迎接充满色彩与活力的餐盘！ 你是否厌倦了那些口感乏味、执行起来令人筋疲力尽的“减肥餐”？是否渴望一种既能满足味蕾、又能真正帮助身体调整状态的饮食方式？《活力厨房：一週健康轻食指南》为你揭示了一种更可持续、更愉悦的健康生活哲学。本书并非关于严格的卡路里计算或复杂的宏量营养素追踪，而是聚焦于如何利用新鲜、天然的食材，在日常生活中轻松构建起平衡、美味且充满能量的一周菜单。 本书核心理念：平衡、简单、可持续 现代生活节奏快，我们需要的不是一套需要耗费大量时间准备的复杂食谱，而是一套能快速融入生活的实用方案。《活力厨房》的核心在于“平衡”。我们深知，单一的饮食法（如极端的生酮或纯素）难以持久。因此，本书倡导的是一种以全食物为基础，摄入优质蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的均衡模式。我们致力于证明，健康餐点可以非常美味，而且准备起来无需成为一名专业厨师。 内容深度解析：从理论到实践的完美桥梁 本书分为四个主要部分，层层递进，确保读者不仅能学会做菜，更能理解背后的营养逻辑。 第一部：轻食哲学与食材基础 (Foundation) 在正式进入食谱之前，我们首先建立了坚实的理论基础。本章深入探讨“轻食”的真正含义——它不是“少吃”，而是“吃对”。 重新定义“健康”： 我们探讨了现代饮食中的常见陷阱，如隐藏的糖分、精加工油脂和不必要的添加剂。我们鼓励读者学会阅读食品标签，并优先选择未经深度加工的天然食材。 优质燃料指南： 本章详细介绍了构成健康餐盘的四大支柱： 蛋白质的来源与选择： 探讨了植物蛋白（豆类、坚果、种子）与动物蛋白（瘦肉、鱼类、蛋类）的最佳组合方式，以及如何根据自己的活动量进行调整。 健康脂肪的重要性： 澄清了关于脂肪的迷思。重点介绍单不饱和脂肪酸（如橄榄油、酪梨）和Omega-3脂肪酸（如深海鱼、奇亚籽）在维持荷尔蒙平衡和大脑健康中的关键作用。 慢速碳水化合物的力量： 为什么我们需要复合碳水化合物？本书详细介绍了藜麦、糙米、全麦制品、红薯等低升糖指数（Low GI）食物如何提供持久的能量，避免血糖剧烈波动。 色彩的力量： 深入介绍不同颜色蔬菜和水果所含的植化素（Phytonutrients）及其对免疫系统的益处。我们提供了一张“彩虹营养图谱”，帮助读者直观地搭配餐点。 厨房的效率革命： 介绍基础的备餐（Meal Prep）策略。如何利用周末的两个小时，准备好一周所需的基础元素（如煮熟的谷物、烤好的蔬菜、腌制的肉类），让工作日的三十分钟内就能组合出一顿完整的正餐。 第二部：快手早餐与能量启动 (Morning Boost) 早餐是决定一天精力的关键。本章专注于那些能在十分钟内完成，且能提供稳定能量的营养早餐。 隔夜准备系列： 如“五谷燕麦罐”（无需开火，前一晚混合即可）、“坚果酱能量球”（富含健康脂肪，随时可取用）。 高蛋白热食： 介绍快速炒蛋的技巧，如何加入菠菜、蘑菇和少量香草，迅速提升营养密度。还有“豆腐蔬菜味噌汤”，快速暖胃的亚洲风味选择。 顺滑饮品的艺术： 强调自制冰沙（Smoothie）的配方艺术。不仅仅是水果，更加入了纤维（亚麻籽）、益生元（香蕉泥）和蛋白质补充剂的平衡配比，避免高糖分陷阱。 第三部：午餐工作站与轻盈正餐 (Midday Balance) 午餐需要满足饱腹感，但又不能带来餐后的昏沉感。本章的重点是“便携性”和“口感保持”。 沙拉的升级版： 传统的叶菜沙拉容易在通勤途中变蔫。我们提供了“分层沙拉罐”的制作方法，将酱汁、硬质蔬菜、蛋白质和叶菜分层放置，保持脆度。并提供了十种自制健康酱汁配方（如柠檬油醋汁、希腊酸奶酪酱）。 温暖的容器餐： 针对喜欢热食的读者，我们设计了“一锅炖菜”和“糙米饭团便当”。这些菜肴即使是冷的也风味十足，加热后也不会过度软烂。例如，“地中海鹰嘴豆炖菜”和“烤鲑鱼配烤根茎蔬菜”。 快速三明治/卷饼的智慧： 如何用全麦皮塔饼或生菜叶代替传统白面包，并填充高纤维的馅料，如烟熏火鸡、牛油果泥和发酵蔬菜。 第四部：晚餐的放松与营养修复 (Evening Recharge) 晚餐是放松身心、为身体提供修复营养的关键时刻。本章的食谱强调易消化、营养丰富，并鼓励家人一同参与。 十分钟主菜： 介绍针对特定蛋白质的快速烹饪法，如平底锅煎制无皮鸡胸肉（用腌料锁住水分）、快速烤箱鱼（用香草和柠檬片包覆）。 优质配菜的创新： 摆脱白米饭和普通土豆泥。我们推荐了“花椰菜泥”（Caviflower Mash）、“烤甜椒”和“香草烤芦笋”，它们提供了与主食相当的满足感，但营养密度更高。 轻松收尾： 几款低负担的甜点推荐，如希腊酸奶配新鲜浆果和少量蜂蜜，或用香蕉和可可粉制作的“两成分冰淇淋”。 本书特色总结： 1. 零妥协的美味： 强调天然香料、草本植物和优质油脂的使用，确保每一口都充满风味。 2. 时间管理大师： 超过三分之二的食谱标注了实际准备时间（Prep Time）和烹饪时间（Cook Time），真正实现效率至上。 3. 灵活替换指南： 针对不同的过敏原或饮食偏好（如麸质不耐受、乳制品敏感），我们提供了详细的食材替换建议，让食谱适应每一个独特的身体需求。 《活力厨房：一週健康轻食指南》不是一本束缚你的食谱书，而是一份为你量身定制的健康蓝图，让你在忙碌的生活中，依然能轻松享用滋养身心的美味餐点。开始你的轻食之旅，感受身体由内而外的积极变化！

作者简介

金本郁男［专业指导］

　　城西大学药学部教授（医药品安全讲座）、药学博士

　　1980年毕业于富山医科药科大学研究所后，于同一所大学之附属医院任职。期间经历公立学校共济组合北陆中央医院‧药剂部长、同单位医疗技术部长等职，自2008年担任城西大学药学部教授迄今。专攻医药品效用安全之教育与研究。也以药剂师的角度研究如何利用GI值来控制血糖。指导的书籍有『就算爱吃米饭也一定可以变瘦』（共同监修‧永冈书店）、『低醣瘦身！更健康！』（宝岛社）等数本。

石川美雪［料理］

　　厨师、营养师、义大利行程企划

　　在鎌仓经营义大利料理教室以及预约制餐厅「Buon Piatto」。以旅居义大利的经验以及人脉，在杂志、书籍和电视节目中发表料理教学、菜色以及与义大利相关的资讯，针对义大利（特别是托斯卡尼一带）饮食、文化、旅游企划给予意见，并为企业、餐厅提供菜色咨询，同时也与旅行社合作企划等等，活跃于各个领域。着有『只要15分钟的义大利家庭料理』（青春出版社）、『享受美食又能拥有健康！食疗点心』（扶桑社）等等。

译者简介

娄爱莲

　　毕业于国立云林科技大学应用外语系，精通日文及英文，从事翻译近十年时间，个性开朗，崇尚自由，热爱旅行，体验各地传统文化，喜欢观察社会百态。译有«摇滚吧！木村英辉的京都彩绘»、«花椰菜饭瘦身食谱»《减脂快瘦鸡肉料理》……等书。

 

靠花椰菜饭进行没有压力的低醣饮食
请牢记！低醣饮食成功的六大要点
不论是瘦身、美肌、便秘、水肿都很有效！花椰菜就是这么厉害！
先一次做起来备用，轻轻松松！花椰菜饭的作法
轻轻松松持之以恆！花椰菜饭的食用技巧
避免挫折感的注意事项。让减肥顺利进行的问与答
三位挑战者的报告。靠花椰菜饭瘦身成功
碳水化合物、蛋白质、蔬菜、水果、调味料…主要食品的含醣量以及热量一览表

花椰菜饭的减肥食谱

第一章    更换平常吃的白米饭！
适合搭配花椰菜饭的料理
照烧鸡肉菜单
番茄炖鸡胸套餐
姜汁烧肉盖饭菜单
中式炒猪肉菜单
豆腐汉堡套餐
蒜香炒虾套餐
适合搭配花椰菜饭的其他菜色：柚子胡椒蒸鸡胸‧肉片昆布卷‧绿花椰炒牛肉
‧奶油柠檬旗鱼

第二章    以花椰菜饭当主食不用强忍食慾也可以减肥！
就算是最喜爱的菜色也能做到低醣饮食
绞肉咖哩
蔬菜咖哩
海鲜番茄炖饭
起司核桃花椰菜炖饭
义式煎蛋（Frittata）
麻婆豆腐盖饭
猪肉炒饭
韩式拌饭
墨西哥辣味炒饭
滑蛋包饭
牛排盖饭
稻荷寿司双拼
豆浆羮饭‧鸡肉汤饭
专栏一：用花椰菜饭来制作低醣便当
肉片昆布卷便当‧鸡肉照烧便当‧炒饭便当‧焖烧罐便当‧米沙拉便当‧瓶装沙拉便当

第三章    是主菜也是配菜！
又健康又有份量的米沙拉
花生鳄梨鲔鱼米沙拉
蕈菇油豆腐起司米沙拉
高丽菜培根蛋沙拉（Mimosa Salad）
鸡肉米沙拉佐芝麻酱
涮猪肉片米沙拉
虾仁鳄梨彩虹科布沙拉
番茄黄瓜义式米沙拉
柠檬鲑鱼米沙拉
专栏二：直接使用花椰菜做成的配菜
咖哩花椰泡菜‧花椰菜浓汤‧香烤花椰菜佐明太子酱‧花椰菜章鱼烧

第四章    吃得过瘾又不会有罪恶感！
有饱足感又热唿唿的饭食单品
豆腐起司鸡蛋炖饭
香肠栉瓜花椰菜饭
鸡肉汤咖哩配花椰菜饭
蕈菇温泉蛋花椰菜盖饭
昆布肉松花椰菜饭
随意的青椒花椰菜饭
鲑鱼毛豆花椰菜饭
起司火腿花椰菜饭
鱼香生姜花椰菜饭
纳豆海菜花椰菜饭
专栏三：用花椰菜饭来制作低醣甜品‧加入花椰菜饭的义式奶酪‧巧克力花椰菜饭‧花椰菜做的巧克力蛋白酥
含糖量索引


 

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康饮食有着执着追求的上班族，我一直在寻找能够兼顾效率和营养的食谱。《低醣餐桌》这本书正好满足了我的需求。书名中的“花椰菜饭瘦身料理”让我眼前一亮，因为花椰菜作为一种低碳水化合物的蔬菜，本身就非常适合减脂，而这本书将它发挥到了极致，创造出多种美味的料理方式。我特别欣赏这本书提供的“63道套餐x便当菜x快速料理”的全面性。这意味着我不仅可以在家享用精致的套餐，还可以轻松准备健康的便当带去公司，避免了对外卖的依赖。而且，“快速料理”和“快速上桌”的理念，完美契合了我忙碌的生活节奏，让我可以在短时间内准备出美味又健康的餐点。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的健康饮食助手，它让低醣饮食变得不再是遥不可及的挑战，而是触手可及的日常。我迫不及待地想将这些创意料理融入我的生活，享受健康瘦身带来的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！作为一名一直想尝试低醣饮食但又担心食材单一、料理麻烦的读者，我简直是挖到宝了。首先，书名就直击我的痛点——“花椰菜饭瘦身料理”，瞬间就勾起了我的好奇心。我一直觉得花椰菜饭是减脂餐里的“硬菜”，没想到这本书把它变成了一道道美味佳肴。翻开目录，63道套餐、便当菜、快速料理，光是看到这些选项就让人充满期待。我尤其关注“快速料理”的部分，毕竟工作日下班后，谁有时间折腾一顿大餐呢？这本书提供的解决方案，让我觉得低醣饮食不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的日常。我迫不及待地想尝试其中的便当菜，这样我就可以告别外卖，带着健康又美味的午餐去上班了。而且，书中强调的“瘦身+减脂的美味食材”，让我相信这不仅仅是为了减肥而牺牲口味，而是能在享受美食的同时，达到健康的目的。这本书为我打开了一个全新的美食世界，让我看到了低醣饮食的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

我是一个刚开始接触低醣饮食的新手，之前觉得低醣饮食的食材选择非常有限，而且料理起来也比较复杂，常常让人望而却步。然而，当我看到这本书《低醣餐桌》时，我的看法完全改变了。书名中的“花椰菜饭瘦身料理”就足够吸引我了，因为它将一种我们熟悉又健康的食材，打造成了瘦身料理的主角，这让我觉得既创新又实用。更重要的是，这本书提供了“63道套餐x便当菜x快速料理”，这简直是新手入门的完美指南！这意味着我可以从简单的快速料理开始，逐渐挑战更丰富的套餐，而且便当菜的设计也非常贴心，方便我将健康饮食带入工作日。我对“快速上桌的减醣饮食”这个概念特别感兴趣，因为它消除了我之前对低醣饮食耗时耗力的误解。这本书让我觉得，低醣饮食是可以轻松融入生活，并且充满惊喜的。它不仅提供食谱，更是一种生活方式的引导，让我对未来的健康饮食充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对健康饮食非常感兴趣的家庭主妇，一直以来都在寻找能够在家轻松实践的健康食谱。当我在书店看到这本《低醣餐桌》时，立刻被它吸引住了。“花椰菜饭瘦身料理”这个副标题，让我眼前一亮，因为花椰菜是我家餐桌上常客，但一直以来都只是简单的清炒或者凉拌，从未想过它能成为低醣饮食的主角。这本书的介绍让我欣喜，它不仅仅是提供单一食材的料理方法，而是推出了“63道套餐x便当菜x快速料理”，这对我来说简直是福音。这意味着我可以在家轻松准备营养均衡的套餐，还能为家人准备健康的便当。更重要的是，“快速上桌的减醣饮食”这句话，让我对那些忙碌的日子充满了信心。我一直觉得减醣饮食听起来就很复杂，需要很多时间和精力去准备，但这本书的出现，彻底打消了我的顾虑。它似乎能够将复杂的健康饮食变得简单易行，并且非常适合家庭日常的烹饪习惯。我非常期待它能为我的餐桌带来更多的新意和健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直都有控制体重的需求，但尝试过很多方法，效果都不尽如人意，而且常常因为口味太寡淡而难以坚持。最近听朋友推荐低醣饮食，正好看到这本书，感觉它的切入点非常特别。“花椰菜饭瘦身料理”这个概念，让我觉得很有创新性。我对“63道套餐x便当菜x快速料理”的设计非常赞赏，这意味着这本书不是零散的食谱，而是系统性的指导。我尤其看重“套餐”的部分，因为我希望我的饮食能够做到均衡，而不是只关注某一种食材。同时，便当菜的设计也很实用，这对于经常需要外带午餐的我来说，是巨大的福音。让我感到最惊喜的是“快速料理”和“快速上桌”的承诺。我总是担心低醣饮食会耗费大量时间，这本书似乎解决了我的这个难题。它给我一种信号：健康瘦身也可以是简单、美味、并且高效的。我期待这本书能够给我带来全新的减脂体验，让我告别过去的失败尝试，开启一个健康美食的新篇章。