妈妈简单不费力！打造孩子聪明脑的日常饭桌养成术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　食物和饮食方法足以影响孩子的一辈子！

　　日本人气食物分析师倾囊传授浅显易懂的食育法！
　　善用「饮食方式」和「食物」培养孩子的聪明大脑与味觉！
　　17道食谱让你的孩子
　　✓ 上课全神贯注 ✓发挥考试实力  
　　✓ 享受运动乐趣  ✓不缺课 ✓ 主动帮忙。
        
　　25道食谱让你依照11大情境克服孩子的吃饭问题。

　　人的大脑在10岁以前几乎就已经发育完成，从出生至小学对味觉发展而言，是极为重要的关键时期。
　　而孩子的大脑、身体和味觉，是由日常的「饮食」形塑而成。每日的学习与生活品质，也全部都与食物、饮食方法(习惯)息息相关。若说这些会影响孩子一辈子，一点也不为过。

　　本书特别针对有
　　早餐 / 食量小 / 挑食 / 外食等父母亲烦恼的问题以Q&A的方式有效解决!

　　●内附43道聪明脑养成术食谱，让妈妈简单不费力，打造孩子的聪明脑。
 

作者简介

TOKEIJI千绘

　　1级食物分析师协会之认定讲师，以磨练「审食美眼(食物的审美观)，营造丰富多彩的饮食生活」为座右铭，为主持『审食美眼塾』的食育专家。曾任职企业商品开发、餐厅顾问服务后，致力推行以「味觉」为特色的饮食教育。现在以食物分析师、讲师、美食评论家的身分活跃于各大媒体。以关东地区为主举办食育讲座、高汤讲座以及透过手作筷子学习筷子文化与使用方法的My筷子手作讲座。其中特别是以离乳期开始培育味觉为目的的讲座，几乎每场都是一位难求难以预约的盛况。现任日本法国料理之会副会长、JAPAN FOOD SELECTION评审委员。

译者简介

王韶瑜

　　日本媳妇，育有可爱女儿「ANRI」。现任文化大学推广部日语教师，荣获优良教师奖。担任记者发表会、商务会议、国际大展等英日语口译员、英日语笔译、英日语影片字幕翻译、选书、书审。热爱阅读、动物、历史建筑巡礼、挑战自我。

　　合作请洽:jptsasha@gmail.com
 

前言
第1章 头好壮壮聪明饮食法
成为发挥考试实力的孩子
成为课堂上全神贯注的孩子  
成为享受运动乐趣的孩子
成为不缺课的孩子
成为主动帮忙的孩子
 
食谱集
吃鱼让孩子变聪明
番茄马铃薯炖煮秋刀鱼
萝卜泥煮鲑鱼
鲭鱼鱼丸汤
秋刀鱼煮梅肉
和风拿坡里水煮鱼
糖醋剑鱼佐芡汁
夏威夷波客生鱼饭
 
补充卵磷脂强化记忆力
青江菜虾仁蛋花乌龙面
芜菁酱拌醋味噌
花蛤番茄蛋花汤
滑蛋豆腐猪肉丼饭
 
补充钙质消除压力&心浮气躁
法式纳豆魩仔鱼咸蛋糕
起司樱花虾山药麻糬
 
补充卵磷脂‧维他命B₁好好唸书
菠菜猪肉芝麻风味年糕汤
花生酱拌涮猪肉
 
补充铁质提升专注力
姜蒜酱烧鸡肝
盐腌猪肝 / 韩式凉拌黄豆芽菜
 
专栏 尽情地摄取季节时蔬吧! 
 
第2章 如何培育大脑和培养味觉
 
专栏 如何培养爸爸的味觉？
 
第3章 依不同烦恼类别! 亲子携手努力克服的食育法
Q1 早餐为何重要？
Q2应让食量小的孩子吃什么好呢？
Q3 孩子很挑食，已束手无策
Q4放任孩子暴食，也没有关系吗？
Q5 如何培养味觉？
Q6 吃太快、吃太慢 
Q7 什么是健脑食物？
Q8 儿童也该摄取营养辅助食品和健康食品吗？
Q9 每日思考菜色备感痛苦
Q10聪明给予点心的方法
Q11常吃外食和熟食，无所谓吗？
 
专栏 在冰箱常备「秒上桌」的植物性食品吧！
 
食谱集
 
让孩子整日充满朝气的早餐
冬粉粥
牛肉蕈菇拌饭 + 百变风味味噌汤
莲藕鸡肉什锦饭 + 山药泥梅子汤          
Q弹比萨 / 日式白花椰菜浓汤
 
克服挑食
意式柠檬香煎土魠鱼
鲔鱼炒牛蒡丝金平
鸡肝丸子
蒸大豆拌花椰菜
 
让食量小的孩子张开大口吃饭
涮嘴开胃香松
红萝卜樱花虾什锦饭 / 日式茸菇酱
 
培养丰富的味觉
酱菜牛肉卷饭团
白菜蒸鳕鱼
 
轻松简单，菜色不再一成不变！
鲔鱼波菜豆腐松饼
干贝佐莴苣豆浆汤 / 电锅煮蜜渍黑豆
 
营养满分 杏仁
大口吃杏仁香松
葡萄干杏仁香煎鸡肉
 
美味又补脑的小点心      
电锅制作的小番茄奶油起司豆腐蛋糕
瑞可塔霜冻优格 / 黑芝麻黄豆粉饼干 /  暖心暖胃南瓜姜茶                        
 
后记

前言

　　你好，我是TOKEIJI 千绘。

　　身为一名食物专家(饮食讯息专家)，我平常以味觉和食育为活动轴心，开设讲座、参加媒体演出，以及担任学校营养午餐监修指导。

　　各位是否知道，人的大脑在10岁以前就几乎已经发育完成，且从出生至小学这个阶段对味觉发展而言，是极为重要的关键时期？

　　孩子的大脑、身体和味觉，是由日常的「饮食」形塑而成。每日的学习与生活品质，全部都与食物、饮食方法(习惯)息息相关。若说这些会影响孩子一辈子，一点也不为过。特别是家里有小学生的父母亲会想从饮食方面着手，帮助孩子每日全神贯注地唸书、享受运动乐趣、天天活力充沛不缺课。

　　身为育儿中的母亲，我为了每天面对孩子「食量小」、「早餐为何重要？」、「很挑食」、「不能吃外食吗？」等诸如此类烦恼的父母亲，思索出解决方案。本书为您介绍针对不同的烦恼主题，量身订做出能轻松料理的43道食育食谱，请务必尝试做做看。

　　父母亲往往肩负着与孩子饮食相关的重责大任于一身。对于孩子每日的饮食是否已经成为负担？是否感到痛苦不堪？其实父母亲要认识每位孩子所需的食物，帮助採取适当的饮食方式，并没那么困难。

　　让我们努力透过食物，成为孩子茁壮成长的强力后盾，无论大人和小孩都能享受用餐的乐趣。

第1章    头好壮壮的聪明饮食法
 
1成为发挥考试实力的孩子     
 
我在进行食育讲座的时候，时常被家有小学生的母亲们问及：「有适合孩子在考前吃的食物吗？」。
 
或许这是由于母亲们想从饮食着手，帮助孩子能在考试当日发挥日积月累努力的唸书成果。
 
首先一个前提，并没有「只要吃这个就一切搞定」的单一食材。均衡摄取各类食材相当重要。营养素并不会单独起作用，而是靠团队运作，因此为了让营养素能在体内被有效吸收，均衡的饮食是必备条件。
 
此外若想在应试时顺利导出答案，加速脑部运转是非常重要的。在准备考试之际，必须提高记忆力，且在应试时有高度的抗压性则更加有利。让我们一起循序渐进往下看。
 
加速脑部运转的青鱼和亚麻仁油
 
思考和记忆，是在大脑一个被称为突触的神经回路连结区域，借由传送神经传导物质进行。若要加速大脑运转，必须制造出能顺利传送神经传导物质的神经回路。
 
促进突触发育的，是一种叫做DHA(二十二碳六烯酸)的脂肪酸，是加速头脑运转所需的营养素。市面上也有贩售营养补充品，大家应该都耳熟能详。
 
突然提起脂肪酸，可能会有人心生「为什么是脂肪?」的疑问。其实人脑有六成是由脂肪构成。让我们一起思考看看，究竟什么才是对头脑有益的脂肪。
 
脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。奶油、奶制品、肉类等均含有饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸，又再被细分为Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸和Omega-9脂肪酸。其中应该积极摄取的优质脂肪酸，是促进脑神经细胞发育的Omega-3脂肪酸。先前提到的DHA和EPA(二十碳五烯酸)，均为Omega-3脂肪酸。Omega-9脂肪酸常见于橄榄油，可在体内自行合成。常见于沙拉油等油类中的Omega-6脂肪酸，近年来因摄取过量而被视为社会问题，也被指出与罹患过敏疾病有关。
 
相较之下，Omega-3脂肪酸富含于鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等青鱼，以及备受瞩目的健康油---亚麻仁油、紫苏油。对大脑明明相当重要，但却是难以在日常饮食生活当中摄取的脂肪酸。请务必留意下列几项要点：
 
①    增加吃鱼的天数
 
首先，要下意识地积极吃鱼。Omega-3脂肪酸虽然特别富含于青
 
鱼，但是也可从青鱼以外的鱼类摄取。唯独鲔鱼等大型鱼类因含汞量较高，建议一个礼拜摄取不超过2次(一週的摄取总量约100~200g以内)。DHA存在于鱼脂肪内，特别是当季鱼类的脂肪含量特别丰富，应积极食用。

评分☆☆☆☆☆

最近看到這本《媽媽簡單不費力！打造孩子聰明腦的日常飯桌養成術》，光聽名字就覺得好貼心！身為全職媽媽，每天最頭痛的就是怎麼變出讓孩子愛吃又營養均衡的餐點，同時還要顧及他們的學習發展。很多育兒書都會講到食育的重要性，但總覺得理論化太強，不太知道實際操作上該怎麼融入每天的忙碌生活。這本書的名字強調「簡單不費力」，就讓我眼睛一亮。我一直覺得，育兒不應該是個巨大的壓力，而是可以透過一些聰明的小方法，讓親子關係更好，孩子也健康長大。我很期待它能提供一些真正能落地的方法，讓我在廚房裡也能輕鬆地為孩子的未來打下基礎，而不是每天都像打仗一樣。而且「聰明腦」這個點也很吸引我，畢竟每個媽媽都希望自己的孩子頭腦靈活，學習能力強，如果能透過日常飲食來潛移默化地影響，那真的是太棒了！我希望這本書能夠告訴我，如何在平凡的餐桌上，創造不平凡的價值，讓「吃」這件事，也能成為親子互動和孩子成長的助力。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得「食育」是教育孩子很重要的一環，但常常覺得自己做得不夠好，而且「如何做」才是個大哉問。這本《媽媽簡單不費力！打造孩子聰明腦的日常飯桌養成術》書名一出來，我就被吸引住了。我一直希望能在日常生活中，輕輕鬆鬆地引導孩子認識食物、喜歡食物，進而培養出健康的飲食習慣。更重要的是，它點出了「聰明腦」這個核心，讓我非常感興趣。身為家長，當然都希望孩子能聰明伶俐，學習力強，如果能透過「吃飯」這件日常小事來達成，那絕對是個雙贏的局面。我很期待書中能分享一些具體、可操作的建議，不需要太複雜的技巧，也不需要太過艱深的理論。我希望這本書能成為我育兒路上的好幫手，讓我在餐桌上，不只煮出美味，更能煮出智慧，讓孩子在享受美食的同時，也讓大腦充滿活力，為未來的學習和成長打下堅實的基礎。

评分☆☆☆☆☆

我最近在書店偶然翻到這本《媽媽簡單不費力！打造孩子聰明腦的日常飯桌養成術》，書名真的有打動到我！身為職業婦女，每天下班後還要煮晚餐，還要輔導孩子功課，真的是蠟燭兩頭燒。很多時候，為了省時間，常常就隨便煮一煮，或是叫外送，心裡總覺得對孩子不太好，但又力不從心。看到這本書提到「簡單不費力」就覺得很有希望，或許它能提供一些快速又美味的食譜，而且還能兼顧營養。我尤其關注「聰明腦」的部分，總覺得孩子的大腦發展黃金期非常重要，如果真的能透過飲食來幫助他們提升學習力、專注力，那絕對是物超所值。我很好奇書裡會分享哪些具體的做法，是那種不需要花很多時間準備，也不需要買一堆特殊食材的。我很希望這本書能夠幫助我擺脫「晚餐焦慮」，讓餐桌上的每一餐，都變成是給孩子最好的投資，不只是飽足，更能滋養他們的心靈和腦袋。

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最近剛好在尋找關於兒童飲食和學習發展的書籍，就看到了這本《媽媽簡單不費力！打造孩子聰明腦的日常飯桌養成術》。老實說，看到「簡單不費力」這幾個字，心裡就升起一股莫名的親切感，感覺好像找到救星一樣！我一直覺得，孩子的成長過程，飲食扮演著非常關鍵的角色，但如何在忙碌的生活中，兼顧營養、美味，甚至還能幫助孩子「變聰明」，真的是一門大學問。很多時候，我會感到力不從心，覺得自己做得不夠好，或是不知道該從何下手。這本書的書名正好點出了我心中的痛點和渴望，它讓我覺得，或許不需要花費大量的時間和精力，也能為孩子打造一個健康的飲食環境，並同時促進他們的大腦發展。我很期待書中能提供一些具體、易於執行的方法，讓我在日常的餐桌上，能有意識地為孩子的大腦健康加分，讓「吃飯」這件事，不只是滿足口腹之慾，更能成為滋養孩子智慧的泉源。

评分☆☆☆☆☆

我平常就滿喜歡研究一些育兒相關的書籍，尤其是關於飲食和孩子發展的。這本《媽媽簡單不費力！打造孩子聰明腦的日常飯桌養成術》光聽書名就覺得很有吸引力，特別是「簡單不費力」這四個字，對我來說實在太重要了！身為新手媽媽，很多事情都還在摸索階段，光是每天準備三餐就已經讓我精疲力盡，更別說還要兼顧孩子的學習發展。這本書聽起來就像是為像我一樣的忙碌媽媽們量身打造的，希望能提供一些真正實用的技巧，讓我在有限的時間和精力下，也能為孩子準備出既美味又營養，同時又能幫助他們大腦發展的餐點。我對「聰明腦」這個概念非常好奇，很想知道書裡會從哪些角度來探討，又是如何將這些概念融入到日常的飲食中。我希望這本書能給我帶來一些啟發，讓我在餐桌上，不再感到壓力重重，而是能享受親子一同用餐的時光，並且看到孩子因為健康的飲食而變得更加聰明、有活力。