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使年长者享有健康尊严的高龄生活，全面提升老年生活品质！

　　面对高龄社会的来临，如何使老化成为人生正面的经验？
　　高龄政策必须突破传统仅照顾贫弱老人的范围，而扩展至健康、亚健康老人，提供高龄者有意义的学习课程、活动及新的经验，让高龄者同时具备「健康、参与及安全的活跃老化生活」，以促进健康老化提高生活品质。

　　◆敏惠医护管理专科学校叶至诚校长，系统性整理高龄社会所需面对的社会议题。书中使用条列式表格，让重点清晰易懂。
　　◆跳脱传统照顾贫弱老人的范围，以促进长者健康，提高老年生活品质为目标。为探讨老人福利与相关政策制定的重要参考书！

　　高龄者照护，应从长期照顾为主的照顾服务，朝向对健康促进、友善环境及社会参与等多方面的重视。发挥健康照护最大效益，提供高龄长者安适尊严的晚年。

　　以「健康促进」为核心理念，将健康因素融入生活中，在食、衣、住、行、育、乐等领域上分别探讨：
　　食：建立正确饮食知识，吃得均衡又开心。
　　衣：选择适当设计，符合高龄者需求，穿得舒适又愉快。
　　住：无障碍环境与友善居住设施，住得健康又安心。
　　行：正确的运动与保健，行得自主又方便。
　　育：终身学习和社会参与，学得充实又自信。
　　乐：完善的休闲活动，过的丰富又满足。

　　降低高龄者生活上的依赖程度，提高自主能力活得更健康，找出影响健康促进生活型态等面向，建立高龄社会的新图像。

本书特色

　　◆敏惠医护管理专科学校叶至诚校长，系统性整理高龄社会所需面对的社会议题。
　　◆跳脱传统照顾贫弱老人的范围，以促进长者健康，提高老年生活品质为目标。
　　◆重点内容整理，条列式表格，清晰易懂。为探讨老人福利与相关政策制定的重要参考书！
 

《都市高效能人士的时间管理与心智优化指南》 内容简介： 在信息爆炸、节奏飞快的现代都市生活中，如何平衡职业的深度发展与个体的精神富足，是摆在每一位追求卓越的都市精英面前的共同课题。本书并非一本空泛的理论说教之作，而是一套专为高强度工作者设计的、兼顾效率提升与内在韧性构建的实战手册。它深刻洞察了当代职场人普遍面临的时间稀缺、注意力分散、精力透支等核心痛点，并提供了系统化、可操作的解决方案。 全书结构严谨，分为三大核心板块：“精确掌控时间”、“心智效能重塑”与“可持续的精力管理系统”。 第一部分：精确掌控时间——从“忙碌”到“高效”的跨越 这一部分的核心在于彻底革新读者对“时间”的认知。作者摒弃了传统的时间记录和待办清单的堆砌，转而深入探讨“价值流分析”在个人生活中的应用。 1. 价值驱动的优先级排序（VDPS模型）： 阐述了如何识别并聚焦于那些真正能带来长期复利效应的任务。书中详细拆解了“紧急”与“重要”的陷阱，引入“影响广度”、“认知负荷”和“未来收益率”三大维度，帮助读者建立一套完全个性化的任务价值评估系统。我们不追求做完所有事，而是追求做完“对的事”。 2. 情境化时间块（Contextual Time Blocking）： 这一章节重点讲解了如何根据大脑在不同情境下的最佳表现，来安排工作模块。例如，区分“深度思考时间块”（D-Block）、“批量处理时间块”（B-Block）和“连接交流时间块”（C-Block）。书中提供了详尽的模板和实操案例，教你如何为高度依赖创造力和解决复杂问题的任务，划定不可侵犯的“心流保护区”。 3. 数字化工具的“去噪”与“增强”： 聚焦于现代人与数字设备的复杂关系。书中并非推崇使用更多的APP，而是提供了一套“数字极简主义”的实践框架，教你如何设置“通知防火墙”，利用自动化流程处理重复性劳动，并将数字工具从“时间窃贼”转化为“效率杠杆”。特别提出了“信息输入与输出的定时定量原则”。 第二部分：心智效能重塑——提升专注力的内在引擎 本部分深入到认知科学和心理学领域，着眼于如何从根本上提升大脑的处理速度和专注深度，这是实现高效能的内在基础。 1. 注意力层级与切换成本最小化： 解释了多任务处理（Multitasking）的生理学误区，提出“单核处理”才是高效能的王道。书中引入“注意力池”的概念，教读者如何通过预先决策和任务打包，有效降低大脑在任务间切换时产生的巨大“认知切换成本”。 2. 压力适应性与“建设性焦虑”的利用： 探讨了压力与绩效之间的“耶克斯-多德森定律”在职场中的实际应用。我们不应恐惧压力，而应学会管理压力峰值。书中提供了一套“压力前置缓冲”技术，教你在进入高压项目前，如何通过模拟演练和心理预演，将潜在的焦虑转化为启动的动力。 3. 决策疲劳的系统性规避： 决策是消耗心智能量的主要途径。本章揭示了日常生活中“低价值决策”的隐性消耗，并提供了“最小化决策集”的策略。从衣着、早餐到例行会议的流程，无一不鼓励读者建立并严格遵守“习惯化决策路径”，为真正重要的战略决策保留最清醒的认知资源。 第三部分：可持续的精力管理系统——杜绝职业倦怠的长期策略 高效能不是一时的冲刺，而是一场马拉松。本书的第三部分着重于构建一个能支持十年乃至更长时间高强度输出的生命管理系统。 1. 睡眠优化：不仅仅是时长，更是“深度结构”： 摒弃了笼统的“睡够八小时”的建议，本书深入探讨了睡眠周期对认知恢复的具体影响。提供了基于个人昼夜节律（Chronotype）的“入眠仪式”设计指南，以及如何利用环境因素（光照、温度）最大化慢波睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）的效率。 2. 运动与营养的“认知增强”视角： 将身体活动视为提升大脑功能的“生物黑客”工具。重点讲解了有氧运动、间歇性训练（HIIT）与认知功能（特别是执行功能）之间的神经通路关联。同时，提供了针对长时间案头工作的“微间歇运动”方案，以及如何通过特定营养素（如Omega-3脂肪酸、镁等）来稳定血糖，避免午后“能量崩溃”。 3. 边界设定与社交能量的精算： 真正的精力管理必须包含人际交往的管理。本书详细阐述了如何识别并维护自己的“社交边界”，区分“能量给予者”与“能量抽取者”。提供了如何在不失礼貌和专业性的前提下，对不必要的会议、无效的社交应酬进行温和而坚决的“能量预算削减”方法。 本书特色： 高度实战性： 每章末尾均附带“行动清单”和“自我评估问卷”，确保读者能立刻将理论转化为行动。 科学佐证： 所有方法论均建立在认知心理学、神经科学及组织行为学的最新研究成果之上。 面向未来： 旨在帮助都市精英们建立一种可持续的、能够抵御时代变化的“内在操作系统”，实现工作效率与生命质量的双重飞跃。 本书是献给所有不满足于现状、渴望在快节奏生活中夺回主动权，并追求深度成就与内在平静的奋斗者的必备指南。它将教会你如何像管理一家高价值企业一样，精细化、系统化地管理你最宝贵的资产——你的注意力和你的时间。

作者简介

叶至诚

　　学历：
　　国立政治大学社会研究所硕士

　　经历：
　　高考劳工行政类科及格
　　世新大学专任副教授
　　实践大学专任副教授

　　现任：
　　敏惠医护管理专科学校校长
　　中华民国社区发展协会祕书长

　　主要着作：
　　社会福利概论（扬智出版，2009.02）
　　社会工作概论（扬智出版，2009.08）
　　社会政策与社会立法（秀威出版，2009.10）
　　老人福利服务（扬智出版，2010.05）
　　社区工作与社区发展（秀威出版，2000.08）
　　老人福利国际借鑑（秀威出版，2011.05）
　　老人长照政策（扬智出版，2012.03）
　　农村社会工作（秀威出版，2013.01）
　　生涯规划与职业生活（秀威出版，2013.10）
　　族群社会工作（秀威出版，2014.04）
　　社区高龄健康促进（秀威出版，2015.07）
　　年金制度与社会保障──台湾与世界主要国家制度的介绍（秀威出版，2016.03）
　　老年社会学（秀威出版，2016.09）
　　从小康计画到共好社会（秀威出版，2017.12）
　　家政教育与生活素养（秀威出版，2018.08）
　　老人社会工作（秀威出版，2018.09）
 

序言

简介

第一章  高龄者的健康促进
前言
第一节  高龄者健康促进的界定
第二节  高龄者健康促进的需求
第三节  高龄者健康促进的借鑑
第四节  高龄者健康促进的重要
结语

第二章  高龄者的健康与饮食
前言
第一节  食物的分类与健康元素
第二节  好食物有益长者的健康
第三节  影响高龄者的健康饮食
第四节  高龄者健康饮食的原则
结语

第三章  高龄者的健康衣着
前言
第一节  高龄者健康衣饰的意涵
第二节  高龄者健康衣饰的重要
第三节  高龄者健康衣饰的需求
第四节  高龄者健康衣饰的设计
结语

第四章  高龄者的健康居家环境
前言
第一节  高龄者健康居家环境的意涵
第二节  高龄者健康居家环境的重要
第三节  高龄者健康居家式远距照顾
第四节  高龄者健康居家环境的设计
结语

第五章  高龄者的健康行动
前言
第一节  高龄者健康行动的意涵
第二节  高龄者行动辅具的协助
第三节  高龄者健康行动的要领
第四节  高龄者健康行动的作为
结语

第六章  高龄者的终身学习
前言
第一节  高龄者终身学习的意涵
第二节  高龄者终身学习的策略
第三节  高龄者终身学习的要领
第四节  高龄者终身学习的作为
结语

第七章  高龄者的健康休闲
前言
第一节  高龄者健康休闲的意涵
第二节  高龄者健康休闲的重要
第三节  高龄者健康休闲的需求
第四节  高龄者健康休闲的设计
结语

第八章  健康促进与医疗保健
前言
第一节  高龄者健康保健的意涵
第二节  高龄者健康保健的重要
第三节  失智症对长者健康冲击
第四节  高龄者健康保健的作为
结语

第九章  高龄者健康促进与社会参与
前言
第一节  高龄者社会参与的意涵
第二节  高龄者社会参与的重要
第三节  高龄者社会参与的需求
第四节  高龄者生涯规划的推展
结语

第十章  高龄者的健康运动
前言
第一节  健康运动对高龄者的意涵
第二节  健康运动对高龄者的重要
第三节  高龄者对健康运动的需求
第四节  规划适合长者的健康运动
结语

第十一章  高龄者的机能复健
前言
第一节  高龄者机能复健的意涵
第二节  高龄者机能复健的重要
第三节  高龄者机能复健的需求
第四节  高龄者机能复健的设计
结语

第十二章  高龄者的健康生活愿景
前言
第一节  高龄者健康生活的意涵
第二节  高龄者健康生活的重要
第三节  高龄者健康生活的需求
第四节  高龄者健康生活的设计
结语

参考书目

 

序言

　　台湾于一九九三年，六十五岁以上老年人口突破总人口百分之七，超越联合国所定义「高龄化社会」（Aging Society）的门槛，并于二○一八年提升至百分之十四，使我国成为「高龄社会」（Aged Society），更将于二○二五年升至百分之二十，成为「超高龄社会」（Super-Aged Society）（内政部，2019）。因应高龄社会的来临，我们如何才能使民众具备正确的态度来看待老化的现象，并具备适应高龄社会的能力？面对超高龄社会即将来临，如何使老化成为人生正面的经验，并提供高龄者有意义的学习课程、活动及新的经验，让高龄者同时具备「健康、参与及安全的活跃老化生活」，以促进健康老化提高生活品质。

　　随着社会、医疗的进步，加以少子女化情形，高龄社会现象日益明显，每位青壮劳动人口所要负担的老年人口愈渐增加，并不只在于医疗成本的提高，对于健康高龄者的照护及安养问题，也是社会大众应该关注的焦点。检视国际高龄政策发展，从经济、社会、政治各方面提出相关因应之道，联合国认定：健康与福祉是老人两大迫切与普及的议题。二○○二年世界卫生组织（WHO）在其出版的《活跃老化：政策架构》（Active Ageing: A Policy Framework）报告书提出「活跃老化」（active ageing）观念，它是由「成功老化」（successful aging）中的「生产性老化」（productive aging）和「健康性老化」（healthy aging）发展而来，而社会参与、身心健康、高龄学习和社会安全为活跃老化政策架构的四大支柱，活跃老化代表一种更尊重自主和参与的老年生活，其层次较成功老化更为进阶，以建构一个更能符合长者安身立命的高龄社会。健康促进为增进个体与团体的健康认知，导向正确的心态及积极的态度，以促使行为之改变，并寻求身心健康的方式，来提升生活满意；而成功的活跃老化必须建基于「强化其掌控并增进自身健康的过程」。

　　世界卫生组织（WHO）对健康的定义：身体、心理、社会三面向的安宁美好状态。鑑于人口老化快速，高龄社会的需求，社会应积极协助长者享有健康与品质的生活，成为政府健康与社会福利政策和措施的重点项目。我国高龄政策必须突破传统仅照顾贫弱老人的范围，而应扩展至健康、亚健康老人，范围应当涵盖：食、衣、住、行、育、乐与养生各层面的需求。透过公私协力机制发展创新服务，丰富银发服务以提供多元选择，才能提高银发生活品质，促进高龄人口健康。援引一九八六年，世界卫生组织（WHO）在加拿大渥太华（Ottawa）举办第一届健康促进国际会议，制定了《渥太华宪章》，认为「健康促进」是「使人们能够强化其掌控并增进自身健康的过程」。是以，应对高龄化社会，国家高龄健康促进政策发展宜朝向：

　　以关注对象而言，从失能扩大至健康、亚健康；
　　就服务内容方面，从长期照顾为主的照顾服务，朝向对健康促进、友善环境及社会参与的重视；
　　以工作方针而言，从老人基本福利需求的满足，扩展至无障碍、尊老敬老环境的建构。

　　平均余命延长后，为回应民众多元需求，单靠政府实无法完全满足全部需求，唯有适度引进民间资源。由于人数众多，大多数高龄族群的生活需求，具有一定经济规模的量能，可透过自由市场机制来满足；至于涉及病弱长者身体照顾或机构照顾部分，国家有责任建立规范，以维护服务品质，保障受照顾者权益。

　　「关怀长者」、「老者安之」是我们在迈向高龄社会的伦理价值，也是本书撰述的核心，正如同Hooft（1995）所强调的：「关怀」将自我表现扩散于人类存在的各个层面，包括人与自己、人与社会、人与自然所构成的生物的、知觉的、心灵的整体情境脉络中。面对高龄社会的来临，实需扩大传统老人福利的范畴，将之视为全体国人共同面对的现实。参酌对创新发展趋势相当敏锐的「快速企业」（Fast Company）杂志，倡议「二○一七年是设计的公共利益年」，强调应该关照如何解决人类社会的集体发展问题；鼓励用创新解决社会问题（从贫富差距、长期照顾、健保制度、到年金改革等）的重要性。希望发挥其专业技能，一起加入改造社会的行动计画，期盼全民共同参与，齐心一同迎接未来的高龄社会。是以，笔者所服务的敏惠医护管理专科学校于二○一七年八月起开办「长期照顾与健康促进管理学科」，以期落实「人文关怀，专业前瞻，国际视野」的办学理念，发挥「教育是为社会而办，社会因教育而发展」，积极培育具备服务长者健康促进及长期照护的专业人才。

　　本书的编写特别感谢秀威资讯公司团队多位敬业同仁的协助、执编、美编，使资料可读性高、实践性强的一份专业、通识兼容的教材。随着专业知能的快速积累，本书尚有诸多不足之处，尚祈教育先进及读者方家不吝赐正，用为精进。

│第一章 高龄者的健康促进│
 
［前言］
 
随着老年人口的快速增长造成健康照护的冲击与照护需求的增加，老年人的健康问题已成为健康照护政策的重要议题，进而对老年人健康促进的重视。对老化现象与过程的科学研究，它包括各种学术领域，对老化研究的结果和专业实务的运用，成为一种科际整合的行为科学。近年来，提倡健康促进生活型态一直是国际卫生保健的潮流，高龄人口的生理健康、心理需求及健康促进方式，乃至于高龄人口是否适应于老年期的生活而得以享受心理与社会的幸福感，是需要高度关注的。因应现今社会迈向高龄化，高龄人口的健康需求日趋增加，为降低高龄人口生活上的依赖程度，提高其自主能力可以活得更健康，也积极找出影响健康促进生活型态的方式，例如：健康的饮食、健康体能与加强社会参与、强调老人预防保健等健康行为，以减少社会负担、医疗浪费等。
 
政府推动「营造高龄友善健康环境与服务」计画，即在落实「健康老化」、「活跃老化」政策目标，降低高龄长者失能率、依赖率，延长并普及「健康余命」，让我国长者更能享有健康、参与及安全，并创造金色老年的永续目标。因此，为促进高龄人口的身心健康与生活幸福，使高龄人口可以学习付出与经验分享，充实生活的乐趣与生命的价值，扩展生活领域增进身心健康。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，心里还带着点小小的忐忑。毕竟，“高龄”这两个字，总让人觉得有点遥远，又有点沉重。但是，翻开书的第一页，那种感觉就消失了。文字间流淌着一股温暖的力量，好像一位慈祥的长辈在和我娓娓道来。我尤其喜欢其中关于“心态调整”的部分，里面并没有空洞的理论，而是用很多生动的故事和鲜活的例子，教会我如何去接纳生活中的不如意，如何从每一次经历中汲取养分。我一直觉得，心态决定一切，尤其是在人生的后期，拥有一个积极乐观的心态，比什么都重要。这本书让我明白了，即使岁月流逝，我们依然可以像春天里的小草一样，顽强地生长，充满希望。它让我意识到，衰老并不是终点，而是另一段精彩人生的开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计挺吸引人的，一种柔和的暖黄色调，配上几片舒展的绿叶，给人一种宁静而充满生命力的感觉。我一直觉得，随着年龄的增长，保持健康的生活方式是多么重要。这本书的标题《高龄者的健康生活》一下子就戳中了我的心窝，让我产生了强烈的阅读欲望。我最近一直在思考如何能让自己的晚年生活更加充实和有意义，不仅仅是身体上的健康，更包括精神上的愉悦和内心的平和。我希望这本书能够提供一些切实可行的方法和建议，指导我如何更好地管理自己的身体，如何调整心态，如何在这个人生阶段找到属于自己的乐趣。特别是关于如何保持活力，如何积极地面对生活中的一些变化，这些都是我非常关注的方面。我期待这本书能够为我打开一扇新的窗户，让我看到高龄生活中更多的可能性，发现属于自己的精彩。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在关注一些关于“银发经济”和“养老产业”的社会新闻，这让我更加深刻地体会到，如何让老年人拥有高质量的生活，是社会发展中一个不容忽视的议题。而《高龄者的健康生活》这本书，恰恰从个体层面，为我们提供了最直接、最根本的解决方案。我印象最深刻的是里面关于“规律作息与健康饮食”的章节，不仅仅是列举食物清单，更是深入浅出地讲解了不同年龄段身体的需求，以及如何通过科学的膳食来预防和改善一些常见的健康问题。它提供了一种非常人性化的视角，让我们能够更好地理解自己的身体，而不是被动地接受衰老。我希望通过这本书的学习，能够将这些健康理念融入到我日常生活中的每一个细节，让健康的生活方式成为一种习惯，一种自然而然的存在。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，不仅仅是知识，更是一种积极的生活态度。我以前总觉得，年纪大了，身体机能自然会下降，很多事情就力不从心了。但是，读了这本书之后，我发现，这完全是一种误区。《高龄者的健康生活》里详尽地介绍了各种适合老年人的运动方式，从温和的散步到一些需要技巧的太极拳，都给出了非常详细的指导和注意事项。它鼓励我们去尝试，去挑战自己的极限，而不是因为年龄而畏缩不前。我开始尝试在家里的阳台上跟着书里的动作做一些简单的伸展运动，虽然一开始有些吃力，但慢慢地，我感觉自己的身体变得更加灵活，精力也更充沛了。这种积极的改变，让我对未来充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的语言风格非常亲切，读起来一点都不枯燥。作者就像一位经验丰富的长者，用通俗易懂的语言，分享着他宝贵的经验和感悟。我特别喜欢其中关于“社交与情感维系”的篇章，它不仅仅强调了身体健康的重要性，更关注了老年人的心理健康和情感需求。书中有很多关于如何建立和维持良好人际关系，如何参与社区活动，如何寻找志同道合的朋友的建议。我深刻地体会到，老年人的生活不应该是孤单和封闭的，而是应该充满爱与连接。这本书让我看到了，原来高龄的生活，也可以如此丰富多彩，充满阳光。它让我对未来的自己充满了期待，也更加珍惜眼前的生活。