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　　你知道嗎？除瞭想減肥塑身、運動保健時可以做瑜珈，還有更多時候你需要它。

　　●突如其來被老闆罵到臭頭：舒緩牙關下巴，快速釋放憤怒與不安
　　●每晚在床上翻來覆去總是無法入眠：海洋呼吸法助你安穩入睡
　　●備孕好久卻始終沒有結果：像小草擺動身體，減壓是第一優先
　　●高壓的生活環境每天易怒易爆炸：雙腿大V動作，改變憤怒情緒
　　●長期孤單寂寞覺得冷：張開雙手釋放纍積的負麵壓抑

　　本書集結100個最常見的生活情境、情緒和身體疼痛問題，透過100個動作陪伴你隨時隨地勇敢做自己！

　　現在，你可以重新認識不一樣的瑜珈──正念瑜珈
　　正念瑜珈（mindfulness yoga）是以正念減壓（MBSR）課程理論為核心所設計的瑜珈動作伸展，帶領你透過瑜珈伸展與身體感受找迴內在單純的力量，解決內心糾結的問題。

　　★誰適閤做正念瑜珈？答案是：每個人！
　　從兒童、成年人到老年人，本書提供各年齡層的獨有瑜珈。
　　空服員、麵包師傅、司機、久站族群、服務業，找到屬於你的放鬆方法！

　　★什麼時候適閤做正念瑜珈？答案是：隨時！
　　春夏鞦鼕季節轉變，早上下午晚上，你想要時都可以找到對應時間點的瑜珈動作。

　　★那我該在哪裏做正念瑜珈？答案是：隨地！
　　坐公車、搭飛機、在椅子上、上班時，甚至邊做傢事也可以做瑜珈！

本書特色

　　■老師在字裏行間關心陪伴你！
　　史上最親切，暖心的正念瑜珈老師，透過輕柔的語調和內在的你對話。
　　陪伴大傢，觀察瑜珈帶給我們的些微影響，講求發現而不是立即的轉變，在速食的年代中以緩慢悠閑的步調，伴你走過紛亂匆忙的生活。

　　■這是瑜珈也是身體發覺的旅程
　　正念瑜珈的練習，不僅減緩常見的身體疼痛，還能治癒悠遠的心靈傷害，更透過引導達到深層的放鬆。
　　讓自己瞭解身體和學著去愛，最後分享愛給世界。

　　■你的力量等待你被發現，而你就是自癒者！
　　不管生活多麼庸庸碌碌，也不用害怕！透過瑜珈學會對身體坦白，藉由自我滋養，拾起被遺忘的治療能力，你就是獨一無二拯救自己的超人！隻要做迴自己，這一次，再也沒有任何事物能夠傷害你。

聯閤推薦

　　安一心　華人心靈網路電颱共同創辦人
　　李燕蕙　南華大學生死學係專任副教授
　　李建隆　人類新操作係統首席講師　
　　鬍君梅　華人正念減壓中心創辦人
　　馬淑華　香港靜觀中心創始導師
　　陳德中　颱灣正念工坊執行長
　　黃宗正　颱大醫院精神醫學部主任
　　張德芬　暢銷作傢
　　劉益宏　天主教仁慈醫院副院長
　　（推薦人順序依照姓式筆畫順序）

作者簡介

李怡如 Sangeeta

　　正念瑜珈老師、正念減壓（MBSR）閤格授課老師

　　她畢業於颱灣大學國際企業管理研究所，目前是華人身心靈導師中，極少數同時擁有美國麻州大學醫學院正念中心頒發正念減壓（MBSR）閤格授課師資、美國UCSD大學正念中心正念戒癮預防復發（MBRP）認證師資、美國瑜珈聯盟200小時認證瑜珈老師、日本臼井靈氣師父，並且長期帶領團體課程多元靜心帶領老師，從2011年教學至今已帶領超過1000名學員（包括各個不同族群：上班族、企業主管、大學生、國高中生、國小兒童靜心、兒童瑜珈、親子靜心、單身男女、青少年、戒治團體、情傷療癒、失眠癥、憂鬱癥等身心癥族群）。

　　她不但持續專精學習自己喜愛的身心靈領域，也是一個很愛做誌工的人，對於把正念帶入全颱灣的國小、國中、高中、大學有強烈熱情，也受邀颱灣大學學生輔導中心帶領颱大第一個給全校學生的正念減壓工作坊。

　　接受認證與培訓：
　　1.美國麻州大學醫學院正念減壓（MBSR）閤格授課師資（接受CFM一對一督導中）
　　2.美國UCSD大學正念中心正念戒癮預防復發（MBRP）認證師資
　　3.美國麻州大學醫學院正念減壓身心醫學七日專業培訓
　　4.英國牛津大學正念中心正念認知療法（MBCT）第二階師資培訓
　　5.美國SIY搜尋你內在關鍵字，企業正念證書
　　6.Akash多元靜心帶領師資班課程證書　　　　
　　7.哈達瑜珈 美國瑜珈聯盟200小時培訓
　　8.臼井靈氣師父級（Usui Reiki）
　　9.盈伶中醫工作坊
　　10.唐睿謙兒童瑜珈中階師資培訓
　　11.接受華德福師資培訓中
　　中醫、身心療癒、兒童瑜珈與正念減壓師資持續接受培訓中

　　教學經曆：
　　1.第一位在颱灣大學學生輔導中心教授正念減壓八週講師
　　2.第一位颱北醫學大學醫學係社團課程正念減壓八週講師
　　3.對於把正念帶入教育體係有強烈熱情，在各大國小、國中、高中與大學帶領正念課
　　4.結閤正念覺察與心靈牌卡、彩虹卡、手作、瑜珈、療癒、靜心的講師
　　5.結閤正念瑜珈與情傷療癒、關係溝通、親子溝通的講師
　　6.正念國高中生靜心工作坊的講師
　　7.颱灣正念工坊講師
　　8.做瑜珈Zuoyoga教室擔任靜心教師
　　9.輔仁大學學生輔導中心客座講師
　　10.颱北醫學大學醫學係社團正念講師
　　11.馬階醫學院正念舒壓工作坊講師
　　12.傢扶中心誌工乾部培訓講師
　　13.張老師基金會特約正念老師
　　14.南投就業發展中心的就業輔導員培訓講師
　　15.颱北市聯閤醫院陽明院區親職減壓講座師講師
　　16.颱北監獄戒毒班正念靜心團體帶領老師
　　17.學習奧修靜心體係、零極限、奇蹟課程、颱灣內觀中心禪修

　　李怡如老師正念減壓與工作坊帶領經驗：
　　自2011年教課至今已帶領超過1000名學員、在颱北、颱中、颱南、花蓮、颱東、香港、北京等地教課，怡如老師在各大企業與單位豐富教學經驗。

　　在此之前專職網路行銷，曾任職於Yahoo雅虎奇摩，金石堂網路書店，Unitedway聯閤勸募協會等單位。畢業於颱灣大學國際企業管理所，平日喜歡從事誌工、畫畫、古蹟遊覽、靜心。

推薦序
前言自序

Mindfulness Yoga正念瑜珈基礎篇
1.    如何與自己身體對話？
2.    如何觀察自己的情緒？
3.    如何觀察自己的想法？
4.    培育自我尊重，從做到身體的極限開始
5.    觀察到就好，停止無限迴圈想法與情緒
6.    腹式呼吸法，我用迴到內在中心呼吸，找迴自己的力量

Daily Life日常情境篇
7.    我無法愛我自己
8.    我被親近的傢人朋友情緒勒索言語暴力
9.    突如其來被老闆罵就立馬要開會
10.    工作壓力太大，身體無法放鬆
11.    我感覺自己是團體邊緣人
12.    手機滑不停，卻沒有一個我想看的答案
13.    生活沒有動力方嚮，我有厭世情緒
14.    我不值得擁有最好的一切
15.    常常我的頭腦會跳齣「我永遠不夠好！」
16.    我對他人有錯誤期待，光暈投射
17.    突然其來的無常意外打亂我的計劃
18.    年齡愈來愈大，我覺得自己一事無成
19.    明天要麵試，我卻睡不著
20.    我沒有工作瞭，我內心深處很慌啊！
21.    我快四十歲還和父母同住買不起房子
22.    我是個容易悲觀、負麵的人
23.    我找不到男朋友（女朋友）
24.    我很容易擔心未來、煩惱外在人事物
25.    我不知道自己可以做什麼工作？自己擅長什麼？
26.    我從小和爸爸（或媽媽）感情不好蠻生疏的
27.    我以前的感情經驗很悲慘，我沒有信心擁有幸福美好的關係
28.    我很容易說不和做不到！我都快要不相信自己瞭！
29.    我無法做決定（我容易反反覆覆）
30.    我和親近傢人朋友，有溝通障礙，我覺得他們不懂我！
31.    我一年換四個工作，每個公司的老闆我都討厭他們
32.    我和以前很要好的朋友已經話不投機，我該怎麼做？
33.    我每天看電視新聞（殺人放火抗爭戰爭）我看到有點厭世瞭，我該怎麼辦？
34.    我想生孩子卻生不齣來的話，我該怎麼辦？
35.    我每天迴到傢隻有一個人，我感到孤單
36.    我年紀愈大，我的經濟壓力愈大，怎麼辦？
37.    我傢很亂，我不知道怎麼整理？怎麼斷捨離？

Emotions常見情緒篇
38.    我不知道如何放下，他人對我造成的痛苦傷心難過的情緒
39.    我對某個人事物有瞭上癮的情緒
40.    當我纍到忘瞭什麼是放鬆的感覺時
41.    我以為什麼事隻要努力就做得到
42.    我愈減愈肥，怎麼辦
43.    我退休瞭，公司與孩子也不需要我瞭，我有一種深深無力感
44.    我現在很焦慮壓抑煩躁！怎麼辦？
45.    我是傢裏經濟主要來源，我自己壓力也很大，怎麼辦？
46.    一點點小事，我就容易憤怒
47.    我很久沒有感覺到，什麼是勇敢！
48.    想找迴開心的力量，就學青蛙跳吧！
49.    我隻要一生氣起來，就忘瞭全世界！
50.    麵對比悲傷還悲傷的事
51.    我真的很忌妒那個人比我美、有錢、傢世背景好！
52.    當我被言語攻擊（實際當麵或網路霸淩）時，我該怎麼辦
53.    在我的心中，有個無法說齣口的羞恥秘密
54.    我很難安靜下來
55.    我對自己很自卑、沒有自信
56.    我害怕自己老瞭，孤單一人，沒有人照顧
57.    我容易把脾氣發洩在彆人身上
58.    我在公司突然被「黑掉瞭」／我被網路霸淩時

Body Sensations常見身體疼痛篇
59.    背部疼痛
60.    肩膀緊綳
61.    胸口悶
62.    胃腸消化
63.    月經週期不順
64.    大腿肌肉沒時間訓練
65.    腹部核心沒時間練
66.    保養眼睛
67.    常滑手機，手腕不適
68.    身體左右歪斜不正
69.    全身筋膜緊綳
70.    膝蓋痛
71.    身體太緊張的酸痛

When時間篇
72.    早晨活力瑜珈
73.    下午流動瑜珈
74.    晚上助眠瑜珈
75.    春季正念瑜珈
76.    夏季正念瑜珈
77.    鞦季正念瑜珈
78.    鼕季正念瑜珈

Who族群
79.    兒童瑜珈
80.    青少年瑜珈（國高中生瑜珈）
81.    老年樂齡瑜珈
82.    親子瑜珈
83.    雙人瑜珈

Where地點
84.    長途旅行
85.    飛機瑜珈
86.    捷運、地鐵、公車瑜珈
87.    傢事瑜珈
88.    椅子瑜珈

Job occupation職業
89.    大學生
90.    上班族
91.    全職媽媽
92.    勞工團體
93.    小農勞動量大族群
94.    空服員
95.    發型設計師
96.    麵包師傅與廚師
97.    長途疲勞駕駛的司機
98.    久站族群：老師、專櫃小姐
99.    大量與人接觸的服務業
100.    工作需要高度嚴謹與規範：會計師

什麼是日常正念瑜珈？
 
我把我的瑜珈學生們常問我的100個問題搜集起來，成為100個日常正念瑜珈練習，並且搭配近100篇研究論文搭配，讓更多朋友們深深瞭解這些練習背後具有實際科學研究。每個人都容易練習、每個人都能操作的瑜珈靜心練習，希望藉此對更多平日比較不會接觸瑜珈的朋友們帶來助益。
 
就我學習正念瑜珈以來，瑜珈練習幫助我的身心健康許多，我內心深深感受到瑜珈練習並不是在於高難度動作或非得做到某個極限不可，而是，任何人任何時間都可以練習的。
 
什麼是正念瑜珈？
 
從我上學以來，我與身體的關係是，身體是一個工具。讓我走到想去的地方、幫我消化吃進的東西，我也一直以為瑜珈課是種達到某個目的的運動。
 
我記得在大學時期，我上過學校選修的瑜珈課，在那次課程中，老師引導我們做瑜珈就是一定要做到某個標準的動作，並且透過某個標準動作，我們纔能練習到瑜珈。當我聽到老師這麼說時，我也認真把自己的身體摺來摺去，我內心想著這樣做瑜珈後我就能做到老師說的效果瞭。結果，一下課後，我感到全身身體酸痛不已，我與自己身體的關係也愈來愈遙遠。
 
在2013年時我參加瞭人生第一次的正念減壓八週（MBSR）課程，在那次課程中，老師說正念減壓的正式練習項目中，正念瑜珈也是課程項目之一。我頭腦迴憶起過去瑜珈課辛苦的記憶，我心想：「天啊！這不是減壓課嗎？為什麼會有做瑜珈？」就在老師引導正念瑜珈練習前，老師說：「正念瑜珈和一般的瑜珈不一樣，待會兒，我們要練習的是與自己的身體當好朋友，有多少人覺得身體是自己的好朋友呢？如果身體是你的好朋友，你會如何對待你的好朋友呢？」那句「身體是我的好朋友」深深觸動瞭我，我活瞭30多年，我從不曾聽過身體會是我的好朋友，我使用它、我利用它，我頭腦覺得身體就隻是身體，身體纍瞭，睡一覺就好瞭。
 
但是，那天正念瑜珈課程後，老師邀請我們每個人開始在生活中，練習觀察自己是如何對待自己的身體的。這樣的練習讓我大吃一驚，「我驚覺我很少像朋友一樣與他對話，關心他」在那之後，我每日每日練習與身體感覺同在，給我最大的收獲是我更能夠活在當下，清清楚楚有意識生活。

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100 個日常正念瑜珈：任何人任何時間都可以練習的瑜珈、近100 篇研究論文搭配100 個實際操作的瑜珈與靜心練習 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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