100 个日常正念瑜珈：任何人任何时间都可以练习的瑜珈、近100 篇研究论文搭配100 个实际操作的瑜珈与静心练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 正念瑜珈
• 日常瑜珈
• 瑜珈练习
• 静心冥想
• 身心健康
• 压力管理
• 健康生活
• 自我疗愈
• 科学瑜珈
• 瑜珈入门

　　你知道吗？除了想减肥塑身、运动保健时可以做瑜珈，还有更多时候你需要它。

　　●突如其来被老板骂到臭头：舒缓牙关下巴，快速释放愤怒与不安
　　●每晚在床上翻来覆去总是无法入眠：海洋唿吸法助你安稳入睡
　　●备孕好久却始终没有结果：像小草摆动身体，减压是第一优先
　　●高压的生活环境每天易怒易爆炸：双腿大V动作，改变愤怒情绪
　　●长期孤单寂寞觉得冷：张开双手释放累积的负面压抑

　　本书集结100个最常见的生活情境、情绪和身体疼痛问题，透过100个动作陪伴你随时随地勇敢做自己！

　　现在，你可以重新认识不一样的瑜珈──正念瑜珈
　　正念瑜珈（mindfulness yoga）是以正念减压（MBSR）课程理论为核心所设计的瑜珈动作伸展，带领你透过瑜珈伸展与身体感受找回内在单纯的力量，解决内心纠结的问题。

　　★谁适合做正念瑜珈？答案是：每个人！
　　从儿童、成年人到老年人，本书提供各年龄层的独有瑜珈。
　　空服员、面包师傅、司机、久站族群、服务业，找到属于你的放松方法！

　　★什么时候适合做正念瑜珈？答案是：随时！
　　春夏秋冬季节转变，早上下午晚上，你想要时都可以找到对应时间点的瑜珈动作。

　　★那我该在哪里做正念瑜珈？答案是：随地！
　　坐公车、搭飞机、在椅子上、上班时，甚至边做家事也可以做瑜珈！

本书特色

　　■老师在字里行间关心陪伴你！
　　史上最亲切，暖心的正念瑜珈老师，透过轻柔的语调和内在的你对话。
　　陪伴大家，观察瑜珈带给我们的些微影响，讲求发现而不是立即的转变，在速食的年代中以缓慢悠闲的步调，伴你走过纷乱匆忙的生活。

　　■这是瑜珈也是身体发觉的旅程
　　正念瑜珈的练习，不仅减缓常见的身体疼痛，还能治癒悠远的心灵伤害，更透过引导达到深层的放松。
　　让自己了解身体和学着去爱，最后分享爱给世界。

　　■你的力量等待你被发现，而你就是自癒者！
　　不管生活多么庸庸碌碌，也不用害怕！透过瑜珈学会对身体坦白，借由自我滋养，拾起被遗忘的治疗能力，你就是独一无二拯救自己的超人！只要做回自己，这一次，再也没有任何事物能够伤害你。

联合推荐

　　安一心　华人心灵网路电台共同创办人
　　李燕蕙　南华大学生死学系专任副教授
　　李建隆　人类新操作系统首席讲师　
　　胡君梅　华人正念减压中心创办人
　　马淑华　香港静观中心创始导师
　　陈德中　台湾正念工坊执行长
　　黄宗正　台大医院精神医学部主任
　　张德芬　畅销作家
　　刘益宏　天主教仁慈医院副院长
　　（推荐人顺序依照姓式笔画顺序）

解锁内在平静：现代生活中的身心平衡指南 本书旨在提供一套全面、实用的策略，帮助读者在纷繁复杂的日常生活中，建立起持久而深刻的身心连接。我们聚焦于如何通过有意识的行动、深度的自我觉察和科学验证的技巧，提升整体的幸福感、增强抗压能力，并最终实现内在的和谐与平衡。 第一部分：现代生活的隐形压力与内在觉醒的必要性 在快节奏的现代社会中，我们的身体和心灵时刻处于“待命”状态。技术的高速发展模糊了工作与生活的界限，信息过载成为常态，这导致了普遍存在的慢性压力、注意力分散和“漂浮感”。本书首先深入剖析了这种“持续性应激反应”对生理和心理健康的具体影响，例如皮质醇水平的长期升高、睡眠质量的下降，以及情绪调节能力的减弱。 我们不寻求逃避现代生活，而是探索如何在其中找到锚点。本部分将探讨“心智游离”的现象——即大脑中90%的时间都停留在对过去的懊悔或对未来的焦虑上。认识到这种心智模式的危害是启动变革的第一步。我们将介绍一系列基于认知科学和积极心理学原理的初步练习，旨在帮助读者将注意力温柔地拉回到“此时此地”。 第二部分：科学基础：理解身心连接的机制 本章将从跨学科的视角，介绍支撑身心平衡的科学依据。我们不会停留于抽象的理论，而是侧重于可操作性的知识，帮助读者理解为什么某些练习会产生效果。 神经可塑性与习惯养成： 我们将详细阐述大脑的神经可塑性——即大脑根据我们的经验和行为进行物理重构的能力。理解这一点至关重要，因为它证明了即使是微小的、持续的日常练习，也能在大脑中建立新的、更健康的神经通路。我们将探讨“习惯回路”是如何运作的，并提供一套结构化的框架，指导读者如何用正向的行为替换旧有的、有害的应对模式。 自主神经系统的调控： 深入解析交感神经系统（“战斗或逃跑”）和副交感神经系统（“休息与消化”）之间的微妙平衡。许多现代疾病源于副交感神经系统长期处于抑制状态。本部分将介绍一系列精确的呼吸技巧和感官锚定方法，这些方法经过研究证明，能够有效激活迷走神经，从而直接触发身体的深度放松反应，降低心率变异性（HRV）指标的压力痕迹。 情绪调节的生理基础： 我们将探讨前额叶皮层（理性思维中心）与杏仁核（情绪反应中心）之间的互动。有效的日常训练不是压抑情绪，而是增强前额叶皮层对杏仁核的“刹车”能力。读者将学习如何识别情绪爆发前的生理信号，并利用特定的身体姿势和焦点转移技术，在情绪失控前进行干预。 第三部分：构建个人化的“专注力工具箱” 本部分是实践的核心，提供了一系列无需特定装备、可融入任何日常场景的专注力与松弛技巧。这些技巧被设计成“微剂量”练习，旨在解决“我没有时间”的普遍障碍。 一、空间移动与身体扫描： 通勤中的感官重置： 如何利用通勤时间（无论是步行、驾车还是搭乘公共交通）将感官聚焦于外界环境，而不是内在的思绪。例如，对特定颜色的观察深度练习，或对脚步接触地面的触觉进行五感记录。 “微休息”拉伸序列： 针对久坐引起的肩颈僵硬和腰椎压力，设计了一系列基于人体工程学的动作。这些动作强调的是“活动而非拉伸”，旨在激活深层核心肌肉群，并通过轻微的扭转和延展来释放筋膜张力，而非追求柔韧度的极限。 边界设定练习： 探讨身体作为“界限”的重要性。通过有意识地站立、坐下的姿势调整，练习如何通过身体语言来维护心理空间，减少因过度投入或被动接受而产生的能量损耗。 二、声音与呼吸的精微运用： 频率调控呼吸法： 不仅是深呼吸，而是对呼吸节奏的精确控制。我们将介绍几种基于不同频率（如4-7-8、4-4-4-4等）的呼吸模式，并解释它们如何分别作用于提升警觉性或诱导深度松弛。 环境音景的利用： 介绍如何将日常噪音（如风扇声、水流声）转化为“白噪音”或“粉红噪音”，用以屏蔽干扰思绪。同时，提供构建个人“平静声景”的指导，强调声音的强度和频谱对情绪的影响。 三、自我对话的重塑： “评判者”的识别与解构： 大多数内在压力来源于无休止的自我批评。本部分提供了一套解构负面自动思维的方法，教会读者将“评判”视为一个客观发生的声音事件，而非事实本身。 肯定性陈述的有效转化： 解释为什么生硬的“我很好”往往无效。我们侧重于创建基于行动和过程的肯定语句，例如：“我选择以耐心应对此刻的挑战”，从而建立更坚实的心态基础。 第四部分：将身心平衡融入长期目标达成 真正的放松不是目的，而是实现更高效率和更清晰目标的基础。本书的最后部分关注如何将这种内在的稳定感转化为现实生活中的持续动力和成就。 效率与“心流”状态的对接： 我们将探讨如何通过前述的专注力训练，更容易进入心理学上的“心流”（Flow）状态。心流的标志是行动与觉察的统一，是最高效且最令人愉悦的工作状态。本书提供了一套“准备心流”的清单，帮助读者优化环境、设定恰当的挑战难度，并运用呼吸技巧来平稳启动这一状态。 倦怠（Burnout）的预防机制： 长期压力管理的核心是识别并尊重能量的循环。我们将详细阐述能量耗竭的早期信号，并提供“主动恢复”的策略，这包括有计划地进行非生产性活动（如单纯的冥想或发呆），以及如何设定明确的“关机时间”并坚持执行。 人际关系的和谐化： 压力常常通过人际互动放大。本部分聚焦于“倾听的深度”——即在对话中，有意识地将注意力从准备自己的回应转移到真正理解对方，这不仅能改善沟通质量，也能显著降低因误解和自我辩护而产生的心理负担。 总结： 本书提供的是一套动态的、可成长的系统。它要求读者从被动的反应者转变为积极的建设者，利用科学的洞察和精微的日常练习，重塑大脑回路，最终在生活的喧嚣中，为自己铸就一处恒久的宁静港湾。

作者简介

李怡如 Sangeeta

　　正念瑜珈老师、正念减压（MBSR）合格授课老师

　　她毕业于台湾大学国际企业管理研究所，目前是华人身心灵导师中，极少数同时拥有美国麻州大学医学院正念中心颁发正念减压（MBSR）合格授课师资、美国UCSD大学正念中心正念戒瘾预防复发（MBRP）认证师资、美国瑜珈联盟200小时认证瑜珈老师、日本臼井灵气师父，并且长期带领团体课程多元静心带领老师，从2011年教学至今已带领超过1000名学员（包括各个不同族群：上班族、企业主管、大学生、国高中生、国小儿童静心、儿童瑜珈、亲子静心、单身男女、青少年、戒治团体、情伤疗癒、失眠症、忧郁症等身心症族群）。

　　她不但持续专精学习自己喜爱的身心灵领域，也是一个很爱做志工的人，对于把正念带入全台湾的国小、国中、高中、大学有强烈热情，也受邀台湾大学学生辅导中心带领台大第一个给全校学生的正念减压工作坊。

　　接受认证与培训：
　　1.美国麻州大学医学院正念减压（MBSR）合格授课师资（接受CFM一对一督导中）
　　2.美国UCSD大学正念中心正念戒瘾预防复发（MBRP）认证师资
　　3.美国麻州大学医学院正念减压身心医学七日专业培训
　　4.英国牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）第二阶师资培训
　　5.美国SIY搜寻你内在关键字，企业正念证书
　　6.Akash多元静心带领师资班课程证书　　　　
　　7.哈达瑜珈 美国瑜珈联盟200小时培训
　　8.臼井灵气师父级（Usui Reiki）
　　9.盈伶中医工作坊
　　10.唐睿谦儿童瑜珈中阶师资培训
　　11.接受华德福师资培训中
　　中医、身心疗癒、儿童瑜珈与正念减压师资持续接受培训中

　　教学经历：
　　1.第一位在台湾大学学生辅导中心教授正念减压八週讲师
　　2.第一位台北医学大学医学系社团课程正念减压八週讲师
　　3.对于把正念带入教育体系有强烈热情，在各大国小、国中、高中与大学带领正念课
　　4.结合正念觉察与心灵牌卡、彩虹卡、手作、瑜珈、疗癒、静心的讲师
　　5.结合正念瑜珈与情伤疗癒、关系沟通、亲子沟通的讲师
　　6.正念国高中生静心工作坊的讲师
　　7.台湾正念工坊讲师
　　8.做瑜珈Zuoyoga教室担任静心教师
　　9.辅仁大学学生辅导中心客座讲师
　　10.台北医学大学医学系社团正念讲师
　　11.马阶医学院正念舒压工作坊讲师
　　12.家扶中心志工干部培训讲师
　　13.张老师基金会特约正念老师
　　14.南投就业发展中心的就业辅导员培训讲师
　　15.台北市联合医院阳明院区亲职减压讲座师讲师
　　16.台北监狱戒毒班正念静心团体带领老师
　　17.学习奥修静心体系、零极限、奇蹟课程、台湾内观中心禅修

　　李怡如老师正念减压与工作坊带领经验：
　　自2011年教课至今已带领超过1000名学员、在台北、台中、台南、花莲、台东、香港、北京等地教课，怡如老师在各大企业与单位丰富教学经验。

　　在此之前专职网路行销，曾任职于Yahoo雅虎奇摩，金石堂网路书店，Unitedway联合劝募协会等单位。毕业于台湾大学国际企业管理所，平日喜欢从事志工、画画、古蹟游览、静心。

推荐序
前言自序

Mindfulness Yoga正念瑜珈基础篇
1.    如何与自己身体对话？
2.    如何观察自己的情绪？
3.    如何观察自己的想法？
4.    培育自我尊重，从做到身体的极限开始
5.    观察到就好，停止无限回圈想法与情绪
6.    腹式唿吸法，我用回到内在中心唿吸，找回自己的力量

Daily Life日常情境篇
7.    我无法爱我自己
8.    我被亲近的家人朋友情绪勒索言语暴力
9.    突如其来被老板骂就立马要开会
10.    工作压力太大，身体无法放松
11.    我感觉自己是团体边缘人
12.    手机滑不停，却没有一个我想看的答案
13.    生活没有动力方向，我有厌世情绪
14.    我不值得拥有最好的一切
15.    常常我的头脑会跳出「我永远不够好！」
16.    我对他人有错误期待，光晕投射
17.    突然其来的无常意外打乱我的计划
18.    年龄愈来愈大，我觉得自己一事无成
19.    明天要面试，我却睡不着
20.    我没有工作了，我内心深处很慌啊！
21.    我快四十岁还和父母同住买不起房子
22.    我是个容易悲观、负面的人
23.    我找不到男朋友（女朋友）
24.    我很容易担心未来、烦恼外在人事物
25.    我不知道自己可以做什么工作？自己擅长什么？
26.    我从小和爸爸（或妈妈）感情不好蛮生疏的
27.    我以前的感情经验很悲惨，我没有信心拥有幸福美好的关系
28.    我很容易说不和做不到！我都快要不相信自己了！
29.    我无法做决定（我容易反反覆覆）
30.    我和亲近家人朋友，有沟通障碍，我觉得他们不懂我！
31.    我一年换四个工作，每个公司的老板我都讨厌他们
32.    我和以前很要好的朋友已经话不投机，我该怎么做？
33.    我每天看电视新闻（杀人放火抗争战争）我看到有点厌世了，我该怎么办？
34.    我想生孩子却生不出来的话，我该怎么办？
35.    我每天回到家只有一个人，我感到孤单
36.    我年纪愈大，我的经济压力愈大，怎么办？
37.    我家很乱，我不知道怎么整理？怎么断舍离？

Emotions常见情绪篇
38.    我不知道如何放下，他人对我造成的痛苦伤心难过的情绪
39.    我对某个人事物有了上瘾的情绪
40.    当我累到忘了什么是放松的感觉时
41.    我以为什么事只要努力就做得到
42.    我愈减愈肥，怎么办
43.    我退休了，公司与孩子也不需要我了，我有一种深深无力感
44.    我现在很焦虑压抑烦躁！怎么办？
45.    我是家里经济主要来源，我自己压力也很大，怎么办？
46.    一点点小事，我就容易愤怒
47.    我很久没有感觉到，什么是勇敢！
48.    想找回开心的力量，就学青蛙跳吧！
49.    我只要一生气起来，就忘了全世界！
50.    面对比悲伤还悲伤的事
51.    我真的很忌妒那个人比我美、有钱、家世背景好！
52.    当我被言语攻击（实际当面或网路霸凌）时，我该怎么办
53.    在我的心中，有个无法说出口的羞耻秘密
54.    我很难安静下来
55.    我对自己很自卑、没有自信
56.    我害怕自己老了，孤单一人，没有人照顾
57.    我容易把脾气发洩在别人身上
58.    我在公司突然被「黑掉了」／我被网路霸凌时

Body Sensations常见身体疼痛篇
59.    背部疼痛
60.    肩膀紧绷
61.    胸口闷
62.    胃肠消化
63.    月经週期不顺
64.    大腿肌肉没时间训练
65.    腹部核心没时间练
66.    保养眼睛
67.    常滑手机，手腕不适
68.    身体左右歪斜不正
69.    全身筋膜紧绷
70.    膝盖痛
71.    身体太紧张的酸痛

When时间篇
72.    早晨活力瑜珈
73.    下午流动瑜珈
74.    晚上助眠瑜珈
75.    春季正念瑜珈
76.    夏季正念瑜珈
77.    秋季正念瑜珈
78.    冬季正念瑜珈

Who族群
79.    儿童瑜珈
80.    青少年瑜珈（国高中生瑜珈）
81.    老年乐龄瑜珈
82.    亲子瑜珈
83.    双人瑜珈

Where地点
84.    长途旅行
85.    飞机瑜珈
86.    捷运、地铁、公车瑜珈
87.    家事瑜珈
88.    椅子瑜珈

Job occupation职业
89.    大学生
90.    上班族
91.    全职妈妈
92.    劳工团体
93.    小农劳动量大族群
94.    空服员
95.    发型设计师
96.    面包师傅与厨师
97.    长途疲劳驾驶的司机
98.    久站族群：老师、专柜小姐
99.    大量与人接触的服务业
100.    工作需要高度严谨与规范：会计师

前言自序

　　我曾经饱受身心折磨20年

　　大约在六岁，我国小一年级，自己一个人马路而不小心遭公车辗过右脚，从那时起右脚踝较无力；就读专科时，我不慎从舞台跌落，在十几岁我的骨盆就是歪的；当时我与家人找了许多医师求助，但依旧无法根治这些意外造成的身体损伤，换季或天气变化、身体疲累时，曾经受伤身体疼痛更加强烈，不时打乱我的心。

　　儿时创伤痛苦不时浮现，找不到内心平静

　　除了身体上的苦痛，心理上我也饱受折磨。或许是自己年纪太小身体受伤，也或许是自己心思较敏感，也或许我一出生下来便马上被送走寄养的儿时创伤经验，再加上童年时期，父母长期外出工作而缺少关怀，在青少年时期开始，我因失眠、易怒、长期忧郁而有自残意念等问题，在廿岁开始求助精神科。

　　在廿岁到廿六岁还找不到方法的我想着：
　　「难道我一辈子会这样下去吗？身体的痛苦与内心的痛苦会永远折磨我？」

　　静心觉察帮助我，开始疗癒自己

　　我很感谢老天爷的协助，我很有福报，在廿六岁，因为我台大研究所同学介绍，我得以开始接触自我觉察激励课程，因为自我觉察课程打开我想更进一步学习静心冥想、灵气课程、家族排列治疗等身心灵课程；因为接触身心灵课程，我慢慢地找到疗癒自己的方式，慢慢地懂得如何与自己的心对话，我身心饱受折磨的情况才慢慢改善。

　　因为静心帮助了我，所以我也想分享给需要的朋友们

　　廿六岁自修练习静心冥想、每天自主练习五年，当时在美商雅虎奇摩工作的我，因缘际会，开始有人邀请我教静心课，因为静心帮助了我，所以我也很开心能分享给更多人们，当时我是初生之犊不畏虎，没有担心太多自己没有半张证照以及教课会不会有学生来等担心害怕就是鼓起勇气去教课。

　　从2011年我三十一岁开始教静心冥想，当时我教静心课最大的苦恼是有人会问：「老师，你的上师是谁？你的派系是什么？法门是什么？」我回答他们：「对我来说，静心是没有宗教派别的，静心是帮助我们每个人身心回复平衡的方式，我们每天都要吃饭洗澡帮助我们充电，当我们静心，静心也能帮助我们洗涤一整天身心疲累。」然而，静心是日常生活一部份的观念，在2011年还是很新潮，一般大众仍无法理解。

　　于是，当时我内心祈求：「老天啊！祢可以给我一个工具！让我能向一般大众介绍静心，让大家更容易了解静心的帮助，静心与宗教没有关系！」或许是老天爷听到我的声音，2013年我教静心课已经三年的某一天，因缘际会，从朋友得知正念减压八週（MBSR），这个课程由乔．卡巴金（Jon Kabat-Zin）博士把静观练习结合西方脑神经科学、压力心理学整合成一套体验式觉察课程，1979年带入美国麻省大学医院帮助病人提升自我觉察与减轻压力、提升免疫力，现今全世界主流社会、学校、企业也广为採用正念方法。

　　2013年我参与胡君梅老师的正念减压八週（MBSR）课程时，某一週胡君梅老师带领我们瑜珈，我心想：「这不是减压课吗？为什么要做瑜珈让我压力大！」没想到，正念瑜珈与我过去所参与瑜珈截然不同，正念瑜珈温柔与自己身体对话，让我深深感动了，我甚至感动到哭泣！因为我活了三十多年，我竟然不知道可以像朋友一样地照顾我的身体！在那堂正念瑜珈课后，我马上报名美国瑜珈联盟师资200小时培训，我深深想把这样美好的瑜珈，分享给更多朋友们。

　　从2014年开始我教正念瑜珈，动作看起来虽然简单，却为学员的生命带来很大的改变。有的学员饱受忧郁症之苦，上课改善睡眠品质外，还得到医师许可而慢慢减忧郁症的药量；也有学员已习惯一天24小时塞满行程，然而我们正念瑜珈练习，动作与动作的中间会停顿一下，让学员有唿吸空间感受自己，久而久之这也让学员意识到自己生活塞满行程没有给自己唿吸空间而开始改变。

　　感谢这十年来的老师、家人朋友们的支持

　　从我开始教正念瑜珈，我收到许多学员的大量正向回馈，《100个日常正念瑜珈》是我集结这些年学员常问的疑问的一本书，也是任何人任何族群任何时间都能练习来帮助我们穿越自身痛苦的方法，这个方法不是万灵丹，也不是速效药丸，对我来说，这本书《100个日常正念瑜珈》是我送给这个世界的一份礼物，让我们得以明白，原来在不同苦痛情境中，有许多科学家、专家、智者他们早已贡献他们所学的，而我们需要做的就是腾出时间来练习，一点一滴练习，相信你我都能找到属于自己的一片正念天空与繁花盛开！

　　最后，我想谢谢我的父母，他们常说他们没有像我受教育那么高，所以无法教我什么，然而，我这几年从事正念教学工作，我认真思考如何把正念带给基层朋友们，是因为我的父母对身边家人朋友们的照顾让我意识到，当我受益于正念的帮助，我也真心希望正念能带给更多需要的朋友们；我谢谢我的姐姐们，谢谢你们照顾过我；我的弟弟，谢谢你在多年前，我找你参加自我觉察激励课程告诉我：「姐姐你可以找到能够帮助任何人根本痛苦的课程或方法吗？」这本正念瑜珈是我找到的答案；谢谢我的姪子姪女们给我的爱，陪伴我疗癒我儿时的内在小孩；我谢谢黄宗正医师，谢谢您多年的陪伴，不吝邀请我到台湾大学教导给全校学生第一个正念减压八週（MBSR）课程；谢谢胡君梅老师，引领我到正念减压课程的启蒙老师；李燕蕙老师，在我带领台北监狱正念戒毒团体感到无助心情低落时，您百忙中打电话支持我，这让我感受到老师对学生们的爱护；刘益宏医师的慈心关怀，每当我收到一位学生的成长回馈，当我与您分享，您会用慈爱温柔告诉我，那是因为怡如很用心啊，谢谢您如此爱护每个与您相陪的人们；陈德中老师的慷慨大方，我因缘际会来到工坊参加课程与您认识，我很感谢您大方重用我到全台各地分享正念工作坊并为我推荐此书；谢谢香港马淑华博士百忙中为我做正念减压八週的一对一督导，三月至五月的时光，每週一次与您线上连线都带给我甘露般的疗癒身心；张德芬老师的热情推荐，谢谢您身为我台大的学姐，对我的提携与支持；李建隆老师谢谢您在我最需要同伴支持的时候，给予我的温暖与爱；安一心老师，谢谢您从2014年我刚出道教身心灵课的第一次电台专访至今五年不间断，主动询问我是否需要您的电台宣传，这让我感到很温暖，我深深谢谢您对朋友们的支持；谢谢胡雅雯，我的助理谢谢您这些年来，上知天文下知地理身兼多职的帮忙，我能够有今天有很大一部份是您的支持；谢谢Akash老师，我的静心与灵气启蒙老师，谢谢您把我当成与您同辈的老师与我交流经验，并且告诉我「你会是一个很棒的老师！」这深深支持我；谢谢这些年来一路支持我的学生们，我感谢你们十多年来的支持，爱护着我，谢谢你们，我也爱你们。

什么是日常正念瑜珈？
 
我把我的瑜珈学生们常问我的100个问题搜集起来，成为100个日常正念瑜珈练习，并且搭配近100篇研究论文搭配，让更多朋友们深深了解这些练习背后具有实际科学研究。每个人都容易练习、每个人都能操作的瑜珈静心练习，希望借此对更多平日比较不会接触瑜珈的朋友们带来助益。
 
就我学习正念瑜珈以来，瑜珈练习帮助我的身心健康许多，我内心深深感受到瑜珈练习并不是在于高难度动作或非得做到某个极限不可，而是，任何人任何时间都可以练习的。
 
什么是正念瑜珈？
 
从我上学以来，我与身体的关系是，身体是一个工具。让我走到想去的地方、帮我消化吃进的东西，我也一直以为瑜珈课是种达到某个目的的运动。
 
我记得在大学时期，我上过学校选修的瑜珈课，在那次课程中，老师引导我们做瑜珈就是一定要做到某个标准的动作，并且透过某个标准动作，我们才能练习到瑜珈。当我听到老师这么说时，我也认真把自己的身体折来折去，我内心想着这样做瑜珈后我就能做到老师说的效果了。结果，一下课后，我感到全身身体酸痛不已，我与自己身体的关系也愈来愈遥远。
 
在2013年时我参加了人生第一次的正念减压八週（MBSR）课程，在那次课程中，老师说正念减压的正式练习项目中，正念瑜珈也是课程项目之一。我头脑回忆起过去瑜珈课辛苦的记忆，我心想：「天啊！这不是减压课吗？为什么会有做瑜珈？」就在老师引导正念瑜珈练习前，老师说：「正念瑜珈和一般的瑜珈不一样，待会儿，我们要练习的是与自己的身体当好朋友，有多少人觉得身体是自己的好朋友呢？如果身体是你的好朋友，你会如何对待你的好朋友呢？」那句「身体是我的好朋友」深深触动了我，我活了30多年，我从不曾听过身体会是我的好朋友，我使用它、我利用它，我头脑觉得身体就只是身体，身体累了，睡一觉就好了。
 
但是，那天正念瑜珈课程后，老师邀请我们每个人开始在生活中，练习观察自己是如何对待自己的身体的。这样的练习让我大吃一惊，「我惊觉我很少像朋友一样与他对话，关心他」在那之后，我每日每日练习与身体感觉同在，给我最大的收获是我更能够活在当下，清清楚楚有意识生活。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢这本书在结构上的用心，它不是那种杂乱无章的堆砌，而是有条理地将概念、理论和实践串联起来。开篇对“正念”的阐述，让我对这个词有了更深刻的理解，它不仅仅是“活在当下”，更是一种对内在和外在世界的觉察。随后，作者将这种理念巧妙地融入到每一个瑜伽体式和静心练习中，让我知道为什么要做这个动作，它会对我的身体和心理产生怎样的影响。我尤其欣赏书中那种“循序渐进”的教学方式，从最基础的体式讲解，到逐渐深入的呼吸控制和冥想技巧，每一个阶段都安排得恰到好处，让我能够一步步建立信心，不断挑战自己。书中还有一些关于如何将正念融入日常生活的建议，比如“正念饮食”、“正念行走”，这让我觉得这本书不仅仅是一本瑜伽教材，更是一本关于如何提升生活品质的指南。我迫不及待地想尝试书中更多的练习，感受它带来的改变，并将其应用到我生活的方方面面。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受就是一种“即时性”和“可操作性”。在快节奏的现代生活中，我们常常感到身心疲惫，但又难以抽出大块时间去进行深入的放松和调整。这本书恰恰满足了这种需求。它提供的“100个日常正念瑜珈”，数量虽然多，但每一个练习都设计得非常精炼，短时间内就能完成，却能带来意想不到的效果。我尝试了书中的“简易睡前放松序列”，仅仅几分钟，就让我原本烦躁的思绪平静下来，帮助我更快地进入睡眠。更重要的是，书中不仅仅是枯燥的动作讲解，它融入了大量的“静心练习”，这些练习帮助我更好地觉察自己的情绪和身体信号，从而学会如何更好地与自己相处。我特别喜欢书中关于“自我关怀”的章节，它让我明白，照顾好自己并不是自私，而是为了更好地去爱别人。这本书就像是一本随身的“心灵解药”，随时可以翻开，找到适合自己的那一剂良方，让我能够更好地应对生活中的挑战，并从中找到属于自己的那份宁静与力量。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对科学研究比较感兴趣的读者，所以当看到这本书提及“近100篇研究论文”时，我立刻就被吸引了。在如今信息爆炸的时代，很多关于健康的书籍都充斥着未经证实的说法，而这本书能够将学术研究与实际练习相结合，让我觉得非常有分量和可信度。在阅读过程中，我发现作者并不是简单地罗列研究成果，而是将那些复杂的科学原理，用通俗易懂的语言解释清楚，然后巧妙地融入到每一个瑜伽体式和静心练习的设计中。我尤其欣赏作者对于“正念”的解读，它不仅仅是一种身体的放松，更是一种思维方式的转变。通过这些练习，我开始更加觉察自己的身体感受，也学会了如何更好地处理负面情绪。书中关于冥想的部分，给了我很多启发，尤其是那些引导性的音频（虽然我还没听到，但想象一下就很美好），让我觉得即使是初学者，也能找到适合自己的入门方法。这种将科学严谨性与实践操作性完美结合的做法，在我看来是这本书最大的亮点，也让我对它的内容充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就相当吸引人，柔和的色彩搭配宁静的插画，让人一看就感到放松。我平日里工作压力很大，身体也常常感到僵硬不适，一直想找一些简单易行的居家锻炼方式，但又担心自己没有瑜伽基础，会难以入门。翻开这本书，我被它“任何人任何时间都可以练习”的理念深深打动了。作者的语言非常亲切，没有那些让人望而生畏的专业术语，而是用一种非常平实、生活化的方式讲解每一个体式和呼吸法。我特别喜欢其中一些基于日常场景设计的练习，比如“上班族肩颈放松”、“午间能量恢复”等等，感觉非常贴合我的生活节奏，随时随地都可以拿出来练习，不会显得突兀。而且，书中提供的体式分解图非常清晰，每一个细节都标注得很到位，我一个人在家也能跟着练，不用担心会做错。整体感觉这本书就像一位耐心细致的朋友，一步步引导我走向身心的平静，我真的迫不及待地想开始我的正念瑜伽之旅了。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它的实用性和普适性。我过去曾尝试过一些瑜伽书籍，但很多都要求一定的场地和道具，或者需要教练指导。这本书的设计理念却完全不同，它强调的是“随时随地”，并且“无需特殊准备”。这一点对于像我这样生活节奏快、空间有限的人来说，简直是福音。我试着练习了几个书中的简单体式，比如“坐姿脊柱扭转”和“靠墙下犬式”，发现即使在办公室的茶歇时间，甚至在家里的客厅，都可以轻松完成。而且，作者在讲解每个动作时，都会强调身体的感受，而不是追求动作的完美度，这让我感觉压力大大减轻，也更能体会到练习过程中的乐趣。书中的“静心练习”部分也让我印象深刻，一些简短的呼吸练习，比如“腹式呼吸”，我可以在短时间内就感受到内心的平静，这对于缓解我日常的焦虑感非常有帮助。我之前总是觉得瑜伽是一件很“高大上”的事情，但这本书让我明白，它也可以很简单，就在我触手可及的地方，成为我生活的一部分。