100 个日常正念瑜珈：任何人任何时间都可以练习的瑜珈、近100 篇研究论文搭配100 个实际操作的瑜珈与静心练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　你知道吗？除了想减肥塑身、运动保健时可以做瑜珈，还有更多时候你需要它。

　　●突如其来被老板骂到臭头：舒缓牙关下巴，快速释放愤怒与不安
　　●每晚在床上翻来覆去总是无法入眠：海洋唿吸法助你安稳入睡
　　●备孕好久却始终没有结果：像小草摆动身体，减压是第一优先
　　●高压的生活环境每天易怒易爆炸：双腿大V动作，改变愤怒情绪
　　●长期孤单寂寞觉得冷：张开双手释放累积的负面压抑

　　本书集结100个最常见的生活情境、情绪和身体疼痛问题，透过100个动作陪伴你随时随地勇敢做自己！

　　现在，你可以重新认识不一样的瑜珈──正念瑜珈
　　正念瑜珈（mindfulness yoga）是以正念减压（MBSR）课程理论为核心所设计的瑜珈动作伸展，带领你透过瑜珈伸展与身体感受找回内在单纯的力量，解决内心纠结的问题。

　　★谁适合做正念瑜珈？答案是：每个人！
　　从儿童、成年人到老年人，本书提供各年龄层的独有瑜珈。
　　空服员、面包师傅、司机、久站族群、服务业，找到属于你的放松方法！

　　★什么时候适合做正念瑜珈？答案是：随时！
　　春夏秋冬季节转变，早上下午晚上，你想要时都可以找到对应时间点的瑜珈动作。

　　★那我该在哪里做正念瑜珈？答案是：随地！
　　坐公车、搭飞机、在椅子上、上班时，甚至边做家事也可以做瑜珈！

本书特色

　　■老师在字里行间关心陪伴你！
　　史上最亲切，暖心的正念瑜珈老师，透过轻柔的语调和内在的你对话。
　　陪伴大家，观察瑜珈带给我们的些微影响，讲求发现而不是立即的转变，在速食的年代中以缓慢悠闲的步调，伴你走过纷乱匆忙的生活。

　　■这是瑜珈也是身体发觉的旅程
　　正念瑜珈的练习，不仅减缓常见的身体疼痛，还能治癒悠远的心灵伤害，更透过引导达到深层的放松。
　　让自己了解身体和学着去爱，最后分享爱给世界。

　　■你的力量等待你被发现，而你就是自癒者！
　　不管生活多么庸庸碌碌，也不用害怕！透过瑜珈学会对身体坦白，借由自我滋养，拾起被遗忘的治疗能力，你就是独一无二拯救自己的超人！只要做回自己，这一次，再也没有任何事物能够伤害你。

联合推荐

　　安一心　华人心灵网路电台共同创办人
　　李燕蕙　南华大学生死学系专任副教授
　　李建隆　人类新操作系统首席讲师　
　　胡君梅　华人正念减压中心创办人
　　马淑华　香港静观中心创始导师
　　陈德中　台湾正念工坊执行长
　　黄宗正　台大医院精神医学部主任
　　张德芬　畅销作家
　　刘益宏　天主教仁慈医院副院长
　　（推荐人顺序依照姓式笔画顺序）

作者简介

李怡如 Sangeeta

　　正念瑜珈老师、正念减压（MBSR）合格授课老师

　　她毕业于台湾大学国际企业管理研究所，目前是华人身心灵导师中，极少数同时拥有美国麻州大学医学院正念中心颁发正念减压（MBSR）合格授课师资、美国UCSD大学正念中心正念戒瘾预防复发（MBRP）认证师资、美国瑜珈联盟200小时认证瑜珈老师、日本臼井灵气师父，并且长期带领团体课程多元静心带领老师，从2011年教学至今已带领超过1000名学员（包括各个不同族群：上班族、企业主管、大学生、国高中生、国小儿童静心、儿童瑜珈、亲子静心、单身男女、青少年、戒治团体、情伤疗癒、失眠症、忧郁症等身心症族群）。

　　她不但持续专精学习自己喜爱的身心灵领域，也是一个很爱做志工的人，对于把正念带入全台湾的国小、国中、高中、大学有强烈热情，也受邀台湾大学学生辅导中心带领台大第一个给全校学生的正念减压工作坊。

　　接受认证与培训：
　　1.美国麻州大学医学院正念减压（MBSR）合格授课师资（接受CFM一对一督导中）
　　2.美国UCSD大学正念中心正念戒瘾预防复发（MBRP）认证师资
　　3.美国麻州大学医学院正念减压身心医学七日专业培训
　　4.英国牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）第二阶师资培训
　　5.美国SIY搜寻你内在关键字，企业正念证书
　　6.Akash多元静心带领师资班课程证书　　　　
　　7.哈达瑜珈 美国瑜珈联盟200小时培训
　　8.臼井灵气师父级（Usui Reiki）
　　9.盈伶中医工作坊
　　10.唐睿谦儿童瑜珈中阶师资培训
　　11.接受华德福师资培训中
　　中医、身心疗癒、儿童瑜珈与正念减压师资持续接受培训中

　　教学经历：
　　1.第一位在台湾大学学生辅导中心教授正念减压八週讲师
　　2.第一位台北医学大学医学系社团课程正念减压八週讲师
　　3.对于把正念带入教育体系有强烈热情，在各大国小、国中、高中与大学带领正念课
　　4.结合正念觉察与心灵牌卡、彩虹卡、手作、瑜珈、疗癒、静心的讲师
　　5.结合正念瑜珈与情伤疗癒、关系沟通、亲子沟通的讲师
　　6.正念国高中生静心工作坊的讲师
　　7.台湾正念工坊讲师
　　8.做瑜珈Zuoyoga教室担任静心教师
　　9.辅仁大学学生辅导中心客座讲师
　　10.台北医学大学医学系社团正念讲师
　　11.马阶医学院正念舒压工作坊讲师
　　12.家扶中心志工干部培训讲师
　　13.张老师基金会特约正念老师
　　14.南投就业发展中心的就业辅导员培训讲师
　　15.台北市联合医院阳明院区亲职减压讲座师讲师
　　16.台北监狱戒毒班正念静心团体带领老师
　　17.学习奥修静心体系、零极限、奇蹟课程、台湾内观中心禅修

　　李怡如老师正念减压与工作坊带领经验：
　　自2011年教课至今已带领超过1000名学员、在台北、台中、台南、花莲、台东、香港、北京等地教课，怡如老师在各大企业与单位丰富教学经验。

　　在此之前专职网路行销，曾任职于Yahoo雅虎奇摩，金石堂网路书店，Unitedway联合劝募协会等单位。毕业于台湾大学国际企业管理所，平日喜欢从事志工、画画、古蹟游览、静心。

推荐序
前言自序

Mindfulness Yoga正念瑜珈基础篇
1.    如何与自己身体对话？
2.    如何观察自己的情绪？
3.    如何观察自己的想法？
4.    培育自我尊重，从做到身体的极限开始
5.    观察到就好，停止无限回圈想法与情绪
6.    腹式唿吸法，我用回到内在中心唿吸，找回自己的力量

Daily Life日常情境篇
7.    我无法爱我自己
8.    我被亲近的家人朋友情绪勒索言语暴力
9.    突如其来被老板骂就立马要开会
10.    工作压力太大，身体无法放松
11.    我感觉自己是团体边缘人
12.    手机滑不停，却没有一个我想看的答案
13.    生活没有动力方向，我有厌世情绪
14.    我不值得拥有最好的一切
15.    常常我的头脑会跳出「我永远不够好！」
16.    我对他人有错误期待，光晕投射
17.    突然其来的无常意外打乱我的计划
18.    年龄愈来愈大，我觉得自己一事无成
19.    明天要面试，我却睡不着
20.    我没有工作了，我内心深处很慌啊！
21.    我快四十岁还和父母同住买不起房子
22.    我是个容易悲观、负面的人
23.    我找不到男朋友（女朋友）
24.    我很容易担心未来、烦恼外在人事物
25.    我不知道自己可以做什么工作？自己擅长什么？
26.    我从小和爸爸（或妈妈）感情不好蛮生疏的
27.    我以前的感情经验很悲惨，我没有信心拥有幸福美好的关系
28.    我很容易说不和做不到！我都快要不相信自己了！
29.    我无法做决定（我容易反反覆覆）
30.    我和亲近家人朋友，有沟通障碍，我觉得他们不懂我！
31.    我一年换四个工作，每个公司的老板我都讨厌他们
32.    我和以前很要好的朋友已经话不投机，我该怎么做？
33.    我每天看电视新闻（杀人放火抗争战争）我看到有点厌世了，我该怎么办？
34.    我想生孩子却生不出来的话，我该怎么办？
35.    我每天回到家只有一个人，我感到孤单
36.    我年纪愈大，我的经济压力愈大，怎么办？
37.    我家很乱，我不知道怎么整理？怎么断舍离？

Emotions常见情绪篇
38.    我不知道如何放下，他人对我造成的痛苦伤心难过的情绪
39.    我对某个人事物有了上瘾的情绪
40.    当我累到忘了什么是放松的感觉时
41.    我以为什么事只要努力就做得到
42.    我愈减愈肥，怎么办
43.    我退休了，公司与孩子也不需要我了，我有一种深深无力感
44.    我现在很焦虑压抑烦躁！怎么办？
45.    我是家里经济主要来源，我自己压力也很大，怎么办？
46.    一点点小事，我就容易愤怒
47.    我很久没有感觉到，什么是勇敢！
48.    想找回开心的力量，就学青蛙跳吧！
49.    我只要一生气起来，就忘了全世界！
50.    面对比悲伤还悲伤的事
51.    我真的很忌妒那个人比我美、有钱、家世背景好！
52.    当我被言语攻击（实际当面或网路霸凌）时，我该怎么办
53.    在我的心中，有个无法说出口的羞耻秘密
54.    我很难安静下来
55.    我对自己很自卑、没有自信
56.    我害怕自己老了，孤单一人，没有人照顾
57.    我容易把脾气发洩在别人身上
58.    我在公司突然被「黑掉了」／我被网路霸凌时

Body Sensations常见身体疼痛篇
59.    背部疼痛
60.    肩膀紧绷
61.    胸口闷
62.    胃肠消化
63.    月经週期不顺
64.    大腿肌肉没时间训练
65.    腹部核心没时间练
66.    保养眼睛
67.    常滑手机，手腕不适
68.    身体左右歪斜不正
69.    全身筋膜紧绷
70.    膝盖痛
71.    身体太紧张的酸痛

When时间篇
72.    早晨活力瑜珈
73.    下午流动瑜珈
74.    晚上助眠瑜珈
75.    春季正念瑜珈
76.    夏季正念瑜珈
77.    秋季正念瑜珈
78.    冬季正念瑜珈

Who族群
79.    儿童瑜珈
80.    青少年瑜珈（国高中生瑜珈）
81.    老年乐龄瑜珈
82.    亲子瑜珈
83.    双人瑜珈

Where地点
84.    长途旅行
85.    飞机瑜珈
86.    捷运、地铁、公车瑜珈
87.    家事瑜珈
88.    椅子瑜珈

Job occupation职业
89.    大学生
90.    上班族
91.    全职妈妈
92.    劳工团体
93.    小农劳动量大族群
94.    空服员
95.    发型设计师
96.    面包师傅与厨师
97.    长途疲劳驾驶的司机
98.    久站族群：老师、专柜小姐
99.    大量与人接触的服务业
100.    工作需要高度严谨与规范：会计师

什么是日常正念瑜珈？
 
我把我的瑜珈学生们常问我的100个问题搜集起来，成为100个日常正念瑜珈练习，并且搭配近100篇研究论文搭配，让更多朋友们深深了解这些练习背后具有实际科学研究。每个人都容易练习、每个人都能操作的瑜珈静心练习，希望借此对更多平日比较不会接触瑜珈的朋友们带来助益。
 
就我学习正念瑜珈以来，瑜珈练习帮助我的身心健康许多，我内心深深感受到瑜珈练习并不是在于高难度动作或非得做到某个极限不可，而是，任何人任何时间都可以练习的。
 
什么是正念瑜珈？
 
从我上学以来，我与身体的关系是，身体是一个工具。让我走到想去的地方、帮我消化吃进的东西，我也一直以为瑜珈课是种达到某个目的的运动。
 
我记得在大学时期，我上过学校选修的瑜珈课，在那次课程中，老师引导我们做瑜珈就是一定要做到某个标准的动作，并且透过某个标准动作，我们才能练习到瑜珈。当我听到老师这么说时，我也认真把自己的身体折来折去，我内心想着这样做瑜珈后我就能做到老师说的效果了。结果，一下课后，我感到全身身体酸痛不已，我与自己身体的关系也愈来愈遥远。
 
在2013年时我参加了人生第一次的正念减压八週（MBSR）课程，在那次课程中，老师说正念减压的正式练习项目中，正念瑜珈也是课程项目之一。我头脑回忆起过去瑜珈课辛苦的记忆，我心想：「天啊！这不是减压课吗？为什么会有做瑜珈？」就在老师引导正念瑜珈练习前，老师说：「正念瑜珈和一般的瑜珈不一样，待会儿，我们要练习的是与自己的身体当好朋友，有多少人觉得身体是自己的好朋友呢？如果身体是你的好朋友，你会如何对待你的好朋友呢？」那句「身体是我的好朋友」深深触动了我，我活了30多年，我从不曾听过身体会是我的好朋友，我使用它、我利用它，我头脑觉得身体就只是身体，身体累了，睡一觉就好了。
 
但是，那天正念瑜珈课程后，老师邀请我们每个人开始在生活中，练习观察自己是如何对待自己的身体的。这样的练习让我大吃一惊，「我惊觉我很少像朋友一样与他对话，关心他」在那之后，我每日每日练习与身体感觉同在，给我最大的收获是我更能够活在当下，清清楚楚有意识生活。

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