瑜伽之钥：融合传统、现代的瑜伽观点与唿吸法、体位法练习，从心开始自我提升，感受生活的美好。 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Nilesh Karmakar

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• 瑜伽
• 呼吸法
• 体位法
• 自我提升
• 身心健康
• 传统瑜伽
• 现代瑜伽
• 生活美学
• 冥想
• 放松

来自印度的Nilesh老师，拥有非比寻常的瑜珈历程，教学经验丰富，七岁就开始学习瑜珈，并在瑜珈医院任职多年，研修过古老的吠陀经典籍、吟唱及冥想、阿育吠陀饮食、体内净化……等，是香港瑜珈协会的创办人，也在香港、台湾、上海主办国际瑜珈锦标赛，和世界各国精英交流，萃取世界新知与技巧，教学观念与视野非常国际化。

　　结合传统与现代的瑜伽观点
　　继《找回健康，全图解瑜珈饮食自我疗癒法》，本书更全面地从起源与历史谈瑜伽，涵盖湿婆瑜伽、哈达瑜伽、太初之母瑜伽，至对应人体各部位改善健康的瑜伽体位练习以及增进关系的搭档瑜伽。

　　让瑜伽融入生活，从「心」开始自我提升
　　瑜伽除了能增加肌力训练之外，配合唿吸法调节吐息，增进心肺有氧量，在锻鍊心性上也有很大的助益。配合冥想，让自己沉淀，达到放松、排解负能量之效用，不仅能增进EQ，还能让大脑恢复平静状态，拥有健康的「心」。而平日的作息里，搭配饮食与自然疗法，也可使身体运作、循环更加平衡。

　　让自己从心开始，将日常生活提升至更好的境界。
 
本书特色

　　★详细的体位法图解。
　　★结合传统、现代更全面的瑜伽知识。

 

作者简介

康烈旭（Nilesh Karmakar）

　　◎教学经验
　　瑜伽教学经验29年。1990年至2000年任教于印度兰契奥罗宾多瑜伽修行中心（Aurobindo Ashram）。1993年至2003年，于兰契Aadhar Yoga Sansthan担任总教练。2004年起，于印度巴特那教导警察及行政官员冥想与压力管理。2006年至2007年任职于印度德里苏乐瑜伽学院（Sulabh Yoga Academy）。2007年至2008年4月于泰国曼谷加州X健身中心的Planet Yoga担任瑜伽教师。2008年4月至9月于澳洲雪梨V Club（Planet Yoga）担任瑜伽教师和健身经理。2008年10月至2009年十月于香港Planet yoga担任瑜伽教师。2009年至今于台北全真瑜伽（True Yoga）担任瑜伽教师。2001、2013年度国际瑜伽锦标赛主办人。

　　◎专业资格及成就
　　1993年自印度健康与家庭福利部自治机构Shivananda Yogashram取得瑜伽运动和瑜伽疗法师资训练证书。1996年取得兰契大学数学系学士学位。2006年于印度奥里萨邦完成一年的师资训练课程。创办印度奥林匹克协会核准的贾坎德邦瑜伽协会（Jharkhand State yoga Association），也是香港政府认证的自治机构香港瑜伽协会（Hongkong Yoga Federation）创办人兼副会长，同时是印度瑜伽协会（Indian Yoga Federation）荣誉会长，获颁瑜伽终身成就奖，为全印度该奖项最年轻的受奖人。

　　◎瑜伽研讨及发表会
　　每年于台北全真瑜伽（True Yoga）举办瑜伽发表会，多次为Easy Yoga、华哥尔、True Yoga、Sogo等品牌示范表演各种瑜伽，并于加德满都举办研讨会并教授瑜伽。2005年在印度最大的非营利组织Sulabh International于德里为全国主管举行瑜伽疗法发表会中担任指导教师。2009年3月参加香港瑜伽马拉松慈善活动，担任瑜伽教师。2009年7月出席印度兰契举行的国际瑜伽研讨会，受邀担任讲师及指导。

　　◎教授课程
　　哈达瑜伽、阿斯坦加瑜伽、强力瑜伽、强力节奏瑜伽、拜日式系列课程、拜月式系列课程、瑜伽疗法、热瑜伽、瑜伽体位法和唿吸法、希瓦南达瑜伽、能量瑜伽、阿南达瑜伽、儿童瑜伽、冥想和放松，此外还有压力管理课程、伸展以增进柔软度的课程。

译者简介

张绮容

　　台湾大学外文系学士，台湾师范大学翻译研究所博士。现任世新大学英语学系助理教授，曾任中原大学专任助理教授、台湾师范大学英语学系兼任助理教授。着有《中英笔译》、《英中笔译》系列二册、《翻译进修讲堂》、《英译中基础练习》，译作包括《傲慢与偏见》、《大亨小传》、《教你读懂文学的27堂课》、《怪奇地图》等二十余本书。

《推荐序1》创造生命的和谐与平衡
香港Pure Yoga资深瑜伽导师／陈琛伟
《推荐序2》瑜伽使身、心灵更上一层楼
梅花门第十七代登堂师·达拉湾养生民宿主人／黄文志
《推荐序3》瑜伽开启全新的视野
人文荟共同发起人暨策略长／詹满容
《推荐序4》透过瑜伽看见不同的自己
香料诗厨创意总监／周蓝诗
《前 言》我的瑜伽之旅

Chapter-1- From śūnya to éka 从无到有
1.连结天我、比较古今、反璞归真
2.湿婆之舞，宇宙之舞
3.上师，第一个瑜伽师者

Chapter-2 – Dwi 认识瑜伽概念与体位法
1.瑜伽为「一」
2.密宗瑜伽
3.哈达瑜伽的概念和原则  [体位法练习]
4.湿婆瑜伽
5.太初之母瑜伽  [体位法练习]
6.改善感知力
7.搭档瑜伽的五感体验 [体位法练习]

Chapter-3- Tri 宇宙力量影响自我内在的转变
1.宇宙能量
2.数论派与三属性
3.转化内在 [体位法练习]

Chapter-4- Catúr结合瑜伽的日常生活
1.快乐的秘诀
2.认识心念——从瑜伽探索内在
3.净化思绪——冥想练习
4.从阿育吠陀看秉性
5.跟着阿育吠陀医生和瑜伽士过生活
6.现代瑜伽的演变

Chapter-5- Pañch 宇宙元素与生命之气
1.宇宙的五大元素
2.人体五鞘
3.五种生命之气 [体位法练习]

Chapter-6- Sáṣhta 吐息净化与自然疗法
1.唿吸法
2.自然疗法

Chapter-7- Saptá 脉轮与三大主脉
1.七大脉轮与意识次第
2.左脉、右脉、中脉

Chapter-8- Aṣṭá  瑜伽与心境
1.《瑜伽经》
2.心念——心灵境界
3.心念波动
4.八支瑜伽

Chapter-9- From náva to śūnya 从有到无穷
1.古代的瑜伽科学
2.吠陀经与奥义书
3.化身
4.数字108的意义
5.生死循环的奥秘

 

推荐序

创造生命的和谐与平衡

　　康烈旭（Nilesh Karmakar） 向来是我最好的朋友，他是哲学家也是引路人，我们朋友多年，交换了无数的知识和灵感，他的着作我都拜读过，每一本都极为出色且极富洞见。

　　然而，其中最为精采的，要属康烈旭的这本最新着作，这本瑜伽书独树一格，涵盖各种有趣的主题，不仅包含瑜伽练习的阴阳面向，更借由循序渐进的正统教法化解种种对抗和矛盾，从而创造出生命的和谐与平衡。

　　一想到读者将透过这本书深入了解瑜伽哲学的神秘面向，就令我振奋不已。作者康烈旭不仅精通瑜伽，更在瑜伽之道上孜孜矻矻、全心投入，终于成就这本旷世巨作，在此恭喜康烈旭。
 
瑜伽使身、心灵更上一层楼

　　恭喜康烈旭瑜伽老师出版了第三本中文着作！今年春天，康老师到苗栗达拉湾的梅花拳门派道场来访，我们的邂逅与交流增添了彼此对于天地人合一的信念与理想的探索。康老师对于印度瑜伽的唿吸法之诠释与中国道家传承的气功颇有雷同之处，亦即「生命只在唿吸间」。万物之生生不息乃源自于大自然然所赋予的阳光、空气、水。印度瑜伽的精髓在于与大自然的舞动融合，包括对太阳膜拜的拜日式瑜伽以及对于导引空气与体位轴轮交融的唿吸法等皆彰显了天人合一的和谐境界。

　　圣人之道在于颠倒颠，顺为凡逆为仙，反圣统一，追本溯源，返璞归真。凡人外视，圣人内观，凡人将眼耳鼻舌身意放诸于外，圣人则将六识内返，内视内听内闻内尝内感内省。作者透过瑜伽的哲理，将生命的日常作息，启迪智慧之窗，窥得源头唯一、万象为一、宇宙生命一视同仁的真理：进而强调万物共舞、感同身受的一体等量齐观。

　　康老师在书中精心诠释洁净八法，84种体位法，以及密宗瑜伽的禅修法，以净化身体每一部位，进而达到自我疗癒的健康状态，观照自我，提炼生命之水与心灵的平静，实现梵我结合，阴阳平衡，以达救赎之道。读者必能领悟其中奥妙，受益良多。

　　身为儒释道的精神导师，本人乐见康老师完成了另一提升身心灵的宝贵着作，特此献上祝福，也期许我们在文明互润、相互滋养中，蒙受启发，教学相长，捍卫人类文明的昇华。
 
瑜伽开启全新的视野

　　欣闻康烈旭（Nilesh Karmakar) 大师又即将出书，弘扬印度文明与文化，身为学生的自己坦然答应为他的书续作一微薄的贡献。由于因缘际会，个人一生中曾有机会学习中国国术、少林拳、瑜伽以及气功等古文明的承传，也领悟了中国与印度的古文明，有许多异曲同工之妙。他的书对于有心探索印度古文明延续影响世界哲学史观以及宇宙观的读者，必有珍贵的启发与贡献。

　　犹记几年前，康大师挑战自己以中文版的瑜伽着做为目标，孜孜不倦地将瑜伽的精髓分享与中文的读者。由于他自小拜师学习瑜伽，并曾多次在瑜伽比赛胜出获奖，他的专业备受肯定，不容置疑。本人有荣幸向他拜师，学习了两年。他的教学方式，让我获益良多并以锲而不舍得精神，一一解释一个瑜伽动作背后的隐喻文化精神。他的瑜伽体位姿势不仅促进了经络的畅通、内脏的跳动循环，更有跳脱刻板的世界观，由各种不同的角度观察外在的世界，进而开启了全然不同的视野。
    
　　现代人的紧张生活型态，更需要定期地以冥想来沉淀内观，由自悟自省中，沈淀外在的纷扰，进而提升到另一身心灵的净化境界。康大师的着作必然对于追求日常生活禅学的读者，助益良多。康大师由印度的宇宙观阐述五大元素，与中华文化的金木水火土五行相互的唿应，具有古文明的宇宙观色彩，缤纷相应的奥妙。至于唿吸与脉轮的关联，康大师教学时，总能深入浅出，让身体的不适，在自然疗癒中，得到纾解与释放。他的解说必能让读者融会贯通，领悟有感。

　　最后，敬祝康大师出版顺利，发行成功，祈愿读者在研读时，萃取精华，深造内化，必有所得，受益无穷。
透过瑜伽看见不同的自己

　　当我与Nilesh讨论这本书的概念时，我很高兴他终于要打破那些不同瑜伽流派的单一传承，将大家引领回到瑜伽的源头，而不是在浩海中拼凑着零散的知识。

　　瑜伽是门浩瀚的知识。在与Nilesh学习瑜伽十多年的路上，我从不同的层面去切入，不同的领域去解读，然后再来内观自我，发现同样的事情，同样的句子，同样的人，却会因为时空的转变而对我自身有不同的启发。因此，我建议将「Sunya to Nava」做为这本书的概念。「从零到九」看似与瑜伽不相关的概念，其实有很深的隐喻在其中，就如伽利略所说：宇宙是用「数学语言」写的，若你曾经粗浅的了解过印度的经典，就不难发现，数字在其中佔了多大的位置，就如同是宇宙的密码一样，那奥秘可以通过数字的方程式来解开。不只是瑜伽如此，通透去微观我们的地球万物、宇宙、生活，信仰甚至于电脑的逻辑运算方式，无一不是依据着宇宙的数字而发生。

　　而这本书便是用这样的概念来解析瑜伽。我知道这本书肯定会在读者中引起广泛的关注。因为这本书可以让读者真正的认识瑜伽，透过图片也可以让人感受到不同的灵魂，所体验到的世界有那么多不同的风貌与展现。我由衷的希望这本书，能为您接下来的生活种下一颗不平凡的种子，可以透过瑜伽看见不同的自己。
作者序

我的瑜伽之旅

　　在瑜伽这条路上，我称得上是家学渊源，家严（Vijay Karmakar）和家慈（Kalyani Karmakar）带领我练习瑜伽，并将瑜伽的文化价值和道德伦理传承给我。从小看着父亲每天早上祈祷、苦修、练习体位法和唿吸法，不知不觉我也跟着母亲和姊姊加入父亲的练习。七岁那一年，我开始在家里附近的操场练习瑜伽，并参加国民志愿服务团（Rashtriya Swayamsevak Sangh）开设的日会（Shakha），每天祈祷 、梵唱、练习拜日式和基础体位法，这些练习渐渐成为我的晨间习惯，每天跟着老师和同学一起练习瑜伽非常有趣。

　　数十年来，瑜伽在印度都属于体育活动。在校期间，我的老师史特旺特．凯尔女士（Satwant Kaur）积极鼓励我参加瑜伽比赛。我第一次参赛是在一九八五年，从此我对瑜伽的兴趣更加浓厚，开始规定自己每天早上练习三个小时的体位法，除了熟练基础动作之外，我也会练习新的进阶动作，同时练习锁印、腹腔提挪法⋯⋯等。日子一天一天过去，我对各种体位法越来越上手，甚至在不知不觉中完成了困难的动作，将各个体位法做得完美无暇，宛如获得天赋一般。在后续十年间，我参加了大大小小的瑜伽赛事，获得邦级、国家级和世界级冠军，并赢得「瑜伽师利」（Yoga-Shree）、「瑜伽王」（Yoga-King）⋯⋯等头衔。

　　获得殊荣之后，我不满足于体位法和唿吸法的练习，更希望能进一步了解瑜伽知识，因此，我在1993年动身前往加尔各答，在希瓦难陀瑜伽学校（Shivananda Ashram）参加瑜伽师资培训课程，学习冥想、清洁法、吠陀经典、瑜伽饮食。其中对我启发最大的是学校里的瑜伽医院，每天有许多患者在此进进出出，他们不仅因为瑜伽疗法而痊癒，甚至变得非常健康，这令我对瑜伽疗法留下深刻的印象，并在希瓦难陀瑜伽学校打下了瑜伽疗法的基础。

　　我年纪轻轻就开始教授瑜伽，一边教一边研读科学和数学，期间天天学习新的教学技巧，并且实验、设计新的瑜伽课程。2006年，我第一次展开海外教学，加入曼谷Planet Yoga的师资群，在知名瑜伽大师卡马尔（Master Kamal）的训练下学习不同风格的瑜伽教学法。这个时期的我每天都过得非常充实，团队合作拓宽了我的视野，我也学习和不同的学生打交道，并转往雪梨和香港的Planet Yoga教授瑜伽。

　　2009年我来到台北，从而有机会探索瑜伽练习和瑜伽教学的不同面向。期间我出版了两本着作：《印度真瑜伽：从入门到深层修行》（The Classic Indian Yoga: From Basic to Advance）和《找回健康，图解瑜伽饮食自我疗癒》（Transformation through Yoga and Alternative Natural Methods），并在《瑜伽杂志》（Yoga Journal）、《瑜伽生活》（Yoga-Life）、《合十礼》（Namaste）等瑜伽杂志上发表文章，将我的经验和知识和更多人分享。

　　从2016年到2019年，我完成了国际瑜伽联盟（World Yoga Alliance）500小时的师资培训课程，并获得印度官方传统医学部（Ministry ofAYUSH）认证，正式成为印度官方认证师资培训（QCI）200小时和350小时的教师。在此期间，我走访台湾、泰国、香港、澳门、越南、印度、中国，在各地举办瑜伽工作坊以及200小时和350小时的瑜伽师资培训课程，同时在台湾创立「光合瑜伽」，这是全新的健康瑜伽练习概念，其中许多有趣的细节可以在本书中找到。

　　这十五年间，我之所以能在世界各地推广瑜伽文化，都得感谢妻子（Purnima Karmakar）和儿子（Animesh Karmakar）的牺牲奉献，他们鼓舞我、启发我，感谢他们在没有我陪伴的日子里认真生活。

　　我的第一本着作《印度真瑜伽：从入门到深层修行》详细介绍了哈达瑜伽，第二本《找回健康，图解瑜伽饮食自我疗癒》针对现代人常见的问题提供三种解决之道：瑜伽疗法、居家疗法、阿育吠陀。在这本书里，我分享了古老的瑜伽知识，其中有许多好玩的主题，让你了解众多每日瑜伽仪式的意义。印度文化有各种节庆、仪式、典礼、活动，这些传统已有数千年的历史，其中每日仪式是由家族或社会代代相传，我们的祖先将这些神圣的知识和技能传给下一代，希望后代子孙能过更好的生活。然而，如今神圣的知识失去了灵魂，每日仪式变得徒具形式，因此，我努力重建古老瑜伽知识和我们日常生活之间的连结。为什么印度人要在破晓时吹响香卡法螺？为什么印度妇女要在眉心之间点上缤蒂（Bindi）？为什么印度男性要在额头上贴上蒂卡（Tikka）？为什么印度家家户户都要种圣罗勒？为什么印度吉祥日最好断食？诸如此类的仪式还有很多，针对这些上苍赠与人类的古老知识，这本书提供了科学解释，帮助你了解瑜伽的核心、知晓瑜伽数千年来的发展。事实上，瑜伽的哲学就是生活的哲学。

　　希望这本书能为你揭露生命的诸多奥秘，并希望你能将这份知识与家人、朋友、社会大众分享。最后，我愿你能继续我的瑜伽之旅，将喜悦、平静、和谐带到生活的方方面面，淋漓尽致活出生命的精彩，为我们的周遭创造和谐。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对于“自我提升”这个词都抱有一种观望的态度，觉得它似乎离我有点遥远，直到我读了这本书。这本书并非是那种空喊口号的书，而是将“自我提升”落实在每一个细小的练习和感悟中。作者通过引导式的文字，让我开始审视自己的内心世界，去发现那些被我忽略的情绪和想法。书中的“情绪排解练习”非常有针对性，它教我如何识别并接纳自己的负面情绪，而不是一味地压抑。我尝试了几次，感觉确实有释放感，好像一直压在心里的石头被搬走了。而且，书中关于“感受生活的美好”这一点，也让我深受启发。作者鼓励我们放慢脚步，去留意生活中的点滴美好，比如清晨的阳光，一杯热茶的香气，甚至是路边的一朵小花。这些细微的感受，在日常的忙碌中常常被我们忽略，但它们却是滋养心灵的重要养分。这本书让我意识到，真正的自我提升，不是要去改变自己成为别人，而是要接纳并爱上真实的自己。它提供了一种温柔而强大的力量，让我开始重新审视自己的人生，并以一种更积极、更感恩的心态去面对生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受是，它是一本真正“接地气”的瑜伽书。它没有故弄玄虚，也没有贩卖焦虑，而是用最真诚的态度，将瑜伽的智慧分享给我们。从呼吸法的入门，到体式的分解，再到心灵的引导，每一个部分都做得非常到位。我尤其喜欢书中关于“身体的智慧”的论述，作者鼓励我们去相信身体本身就拥有疗愈的力量，而瑜伽只是帮助我们唤醒这种力量的工具。它不仅仅是关于“做”什么，更是关于“感受”什么。我曾经以为瑜伽只是为了瘦身塑形，但这本书彻底颠覆了我的认知。它让我明白，瑜伽更重要的是一种连接，连接身体与心灵，连接自我与世界。书中关于“觉察”的练习，也让我受益匪浅。它教我如何在练习中，以及在生活中，保持对当下状态的觉察，不被思绪的洪流所裹挟。每次读这本书，我都会有一种被理解、被鼓励的感觉。它就像一位循循善诱的导师，用最温柔的方式，引导我踏上自我探索的旅程。这本书的价值，远不止于技巧的传授，更在于它所传递的那份对生命的热爱和对内在平和的追求。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷，其实是希望能找到一些实用的呼吸法练习，因为我长期以来都有睡眠质量不佳的困扰。这本书在呼吸法的部分，真的给了我很大的惊喜。它不仅仅列举了几个常见的呼吸技巧，比如腹式呼吸、胸式呼吸，更深入地探讨了不同呼吸法在不同情境下的应用。我尤其对“脉搏呼吸法”印象深刻，它通过调整呼吸的节奏，来影响心率和情绪，我尝试了几次，发现确实能有效缓解焦虑感，帮助我更快地入睡。书中还详细解释了呼吸与身体能量中心（脉轮）之间的关系，虽然我之前对脉轮的概念了解不多，但作者用浅显易懂的语言，将复杂的理论变得容易理解。更重要的是，这些练习都不是枯燥的理论堆砌，而是非常注重实践性。每一个呼吸法都有清晰的步骤说明，甚至配有插图，指导我如何正确地调整呼吸。读这本书的过程中，我常常会停下来，跟着书中的指导进行练习，那种身心的舒缓感是前所未有的。它不仅仅是关于呼吸，更是关于如何通过呼吸来掌控自己的情绪和能量，这对我来说是很大的收获。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，瑜伽的精髓在于“合一”，即身与心的和谐统一。这本书恰恰在这方面做得非常出色。作者在融合传统与现代瑜伽观点时，并没有割裂它们，而是找到了一个非常巧妙的平衡点。在讲解传统瑜伽的哲学思想时，它引用了许多经典的瑜伽经文，但并没有让人觉得艰深晦涩，而是用现代人的视角去解读，让我们更容易理解其中的智慧。同时，它也没有忽略现代人快节奏的生活方式，提供了许多能够融入日常的练习建议。我特别欣赏书中关于“正念”的探讨，它教我如何在日常生活中保持觉察，即使在忙碌的工作中，也能找到片刻的宁静。书中的体式讲解也非常细致，从基础体式到一些进阶体式，都提供了详细的分解动作和注意事项。我最喜欢的是“战士系列”，它不仅仅锻炼身体的力量和平衡，更培养了一种坚韧不拔的精神。作者还鼓励我们在练习时倾听自己身体的声音，而不是盲目追求完美。这种尊重个体差异的教学方式，让我觉得瑜伽练习是如此的包容和自由。读完这本书，我不仅学到了很多实用的瑜伽技巧，更重要的是，它让我对瑜伽有了更深层次的理解，认识到它是一种能够滋养身心的全面发展方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名实在太长了，刚看到的时候有点被吓到，但内容却比我想象的要扎实得多。我一直对瑜伽感到好奇，但又担心它过于神秘或者只适合某些特定人群。这本书的开篇就用非常平和的语言，介绍了瑜伽的起源和发展，让我了解到它并非只是单纯的身体运动，更是一种哲学和生活方式。作者在讲解不同体式的时候，不仅仅是描述动作，还会深入分析每个体式对身体和心灵的益处，并且非常贴心地提供了不同难度和身体状况的调整建议，这一点对新手来说简直是福音。我特别喜欢其中关于“能量流”的部分，它用一种非常形象的比喻，解释了呼吸和动作如何协同作用，将身体和意识连接起来。读完这部分，我感觉自己对身体的感知更加敏锐了，甚至能在练习时感受到一股暖流在身体里流动。而且，书中提到的“从心开始自我提升”也不是空洞的口号，而是通过具体的冥想练习和自我反思引导，帮助我认识到自己的内心需求，学会放下不必要的执着。虽然我还没有完全掌握所有的体式，但已经能明显感觉到练习后的身心放松，以及对日常生活有了更积极的态度。这本书真的像一把钥匙，为我打开了通往内在宁静的大门。