奇蹟5秒膝窝伸展操：姿势回正、抗老回龄。膝盖弯曲是一切不适的根源，壁咚！壁贴！身体归位健康到位 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　膝盖窝决定人体的「伸展力」！
　　伸展膝盖窝就是极致的抗老回龄保养术

　　为什么伸展膝盖窝，就可以改善生理与心理的不适呢？其中的祕密就是人体的「伸展力」。人类依靠双脚直立行走，利用全身肌肉的力量，抵抗地心引力。要是伸展力不足，就表示躯干的腹肌跟背肌都没有出力，等回过神来，已经变成「腰弯驼背的老婆婆」，这个姿势就是身心不适的所有根源。

　　＃血液循环不佳＃代谢降低＃免疫力下降＃自律神经失调＃担心脑部认知疾病＃腰痛＃骨盆后倾＃姿势不良＃便祕等肠道问题＃容易跌倒

　　有以上烦恼的人，有可能都是因为膝盖弯曲所引起的！

　　因此，伸展弯曲的膝盖窝很重要！书中介绍3式运动除了伸展膝窝之外，还能帮助锻鍊躯干肌肉以及训练深唿吸，每项只要5秒钟，可使全身的肌肉取回原本的运作机能与恢复肌力强度。「真的有用吗？」也许有人会感到怀疑，但是千真万确！身体状况应该会一点一点地产生变化。接着突然发现「最近不痛了！」、「身体状况好像不错！」

本书特色

　　◆超省时！最基本的3式运动，一项只要5秒。
　　◆超方便！只要有一道墙就能伸展膝盖窝。
　　◆超安心！依柔软度区分动作难度，不勉强、不吃力。

好评推荐

　　Amazon五星好评
　　★★★★★帮日本省下医疗费跟照顾费！
　　这几个月来腰痛一直让我很困扰，最近甚至连髋关节也痛了起来，让我几乎不能成眠。后来偶然在报纸广告看到这本书，在网站上也是一片好评，就买下来。立刻做了基本的3式运动(壁咚、壁贴与1‧2‧3体操)，好像觉得有舒服一些，但过一阵子又开始痛了，心想也还好嘛。但是！当晚久违地睡了一个好觉，更吃惊的是连疼痛感都渐渐地缓解了。光凭这样简单的体操就有效，简直是奇蹟！

　　★★★★★太好了
　　83岁的婆婆一直有膝盖痛的毛病。建议她买这本图多好懂的书，立刻试做看看，两週就有改善！

　　★★★★★踏出第一步的最佳选择
　　因忧郁症而休息一年半多，期间完全没运动，不过为了之后的复职觉得不能再这样下去。但激烈运动体力不行、走路也好麻烦，感到苦恼的时候正好看到这本书。
　　伸展膝盖也满舒服的，对想尝试动动身体的人来说是个最棒的选择。

 

《不含膝盖伸展操的健康新视野：身体校正与内在力量的全面觉醒》 本书旨在提供一套突破性的身体调校与内在健康提升系统，完全不涉及任何关于膝盖弯曲或伸展的特定练习方法。我们的焦点将放在更宏观的身体力学、神经系统的整合，以及如何通过精微的调整，实现长远的健康与活力。 第一章：深层姿态的重建——超越表层姿势的认知革命 真正的身体健康源于我们对自身结构如何运作的理解。本章将深入探讨“姿态”的深层含义，它不仅仅是你站立或坐下的样子，更是神经系统与重力环境持续对话的结果。我们将解构现代生活中，那些看似微不足道的习惯如何默默重塑我们的骨骼排列与肌肉张力。 重力适应性与生物力学基础： 探讨人体如何设计成能有效应对重力，以及当这种适应机制被现代生活（如长时间久坐）干扰时，身体内部会发生何种连锁反应。我们不谈具体的伸展，而是讨论张力平衡点的设置。 中枢神经系统的角色： 身体的“操作系统”——姿势控制系统。了解本体感觉如何向大脑报告身体位置，以及如何通过优化输入信号，而非蛮力调整，来让身体自动“回归”到更有效率的状态。 核心稳定性的再定义： 核心不只是腹肌，而是一个三维的压力容器。我们将分析横膈膜、盆底肌和深层脊柱稳定肌群之间的复杂协同作用，强调呼吸模式对整个身体轴线的隐形影响。 第二章：内脏健康与身体连结——看不见的器官如何影响你的站立 健康与姿态之间存在着我们往往忽略的强劲联系：内脏器官的位置与功能。本书将首次系统性地将内脏的健康状态与身体的力学平衡联系起来，提供一套全新的观察视角。 筋膜系统的整体性思维： 筋膜是覆盖全身的连续性网络。我们将研究特定内脏（如肝脏、胃、肠道）的筋膜悬吊系统，如何通过牵拉或粘连，影响到骨盆和脊柱的微小偏移。这是一种内源性牵引力的讨论。 呼吸与消化系统的耦合： 强调膈肌不仅是呼吸肌，也是重要的内脏支撑和稳定肌。当呼吸模式受限时，内脏的自然摆动空间被压缩，这直接影响了躯干的稳定能力。 自主神经系统的调控： 探讨“战斗或逃跑”（交感神经）和“休息与消化”（副交感神经）状态对肌肉张力的即时影响。长期的压力状态如何使某些肌肉（如颈部屈肌）长期处于高警戒状态，从而改变头部与肩膀的位置，而无需进行任何外部拉伸。 第三章：神经重塑与运动学习——大脑如何“重新绘制”身体地图 要实现长期的姿态改善，必须与我们的大脑进行合作，而不是对抗。本章关注运动学习理论和神经可塑性，帮助读者建立新的、更高效的身体控制模式。 运动单元的效率优化： 探讨如何通过“精确输入”而非“重复次数”来训练肌肉。重点在于质量而非数量，找到那些沉睡的、本应参与稳定却被大脑“关闭”的深层肌肉。 感官整合训练： 如何利用视觉、前庭系统（平衡感）和本体感觉进行整合，以提高身体在动态环境下的适应性。我们探索如何通过改变对环境的感知，来自动调整身体的姿势反应。 动作效率的经济学： 任何不必要的肌肉紧张都是能量的浪费。本章教授如何识别并消除那些在执行日常动作（如提拉、行走）时，身体产生的“多余代偿动作”，从而使动作更流畅、更省力。 第四章：环境的互动设计——构建支持健康的外部空间 我们的身体并非孤立存在，它持续地与周围的环境进行物质和能量的交换。本章将关注外部环境对我们姿态和健康的影响，提供一系列环境调整的原则。 工作站的生物力学评估： 详细分析办公桌、椅子、屏幕高度等元素，如何迫使身体进入防御性或不稳定的排列。提供基于个体身体测量标准的动态工作空间设计指南。 睡眠系统的优化： 枕头、床垫的选择不仅仅是关于舒适度，更是关于身体在夜间修复期间所处的支撑结构。探讨不同睡姿对脊柱中立位的长期影响。 “壁贴”的哲学： 我们引入“壁贴”的概念，但将其定义为身体与环境之间的一种无摩擦的和谐状态，强调如何通过环境设置，让身体自然地找到最省力的支撑点，而不是主动“贴”上去。 第五章：超越矫正——通往内在觉察与持续进化的路径 最终目标是培养一种持续的自我觉察能力，让身体的优化成为一种自动化的过程，而非需要持续努力的“任务”。 觉察的暂停与校准： 教授一套快速的身心“重启”技巧，用于在感到疲惫或紧张时，迅速将注意力导向身体的中心轴线和呼吸的深度。 运动的乐趣与多样性： 鼓励探索能带来愉悦感的全身性活动（如舞蹈、太极、攀爬），这些活动自然地要求身体进行复杂的三维整合，从而巩固神经重塑的成果。 长寿的姿态： 探讨如何通过维护良好的身体结构和功能整合，来减缓与年龄相关的身体衰退，实现高品质的晚年生活。这是一种对生命能量流动的维护，而非仅仅是修复某个部位的僵硬。 本书提供的是一套关于身体运作机制的深入解析与全新的整合思维框架，旨在帮助读者从根本上理解和优化他们的身体系统，达到一种和谐、高效且充满内在力量的状态。

作者简介

川村 明

　　●出生于高知县，64岁。毕业于土佐高中、德岛大学医学部，为日本东洋医学会专科医师，身障者运动医学医师、日本医师会运动医学医师、J-YOGA 公认教练、宇部运动交流人才银行、隶属于宇部东扶轮社。

　　●34 岁时因为腰椎椎间盘突出，而接受手术，从此舍弃至今为止的外科医师经历，设立目标为融合中国医学与西洋医学两者的医疗而开业。至55岁接触瑜伽为止，受到无止境的腰痛与脚麻困扰，开始做瑜伽后，身体变柔软、腰痛与脚麻的症状也消失了。

　　●活用这段经验，取得瑜伽教练的资格，创设了「抗老 AK 瑜伽」，在院内不分老少，指导广大年龄层的学员瑜伽，效果有所提升。课程也加入职场的腰痛预防与心理健康对策等。

　　●电视节目报导后得到广大回响，收到全国各地苦恼的民众来信询问。

 

前言
伸展膝盖窝就是极致的抗老回龄保养术 10

PART 1
见证伸展膝盖窝所招唤的奇蹟……17
光靠两手就撑起全身重量的85岁！……18
轻松完成桥式的84岁！……20
刷——地噼腿前弯贴地的76岁！……22
现场直击
超级阿嬷在日本山口县现身！
奇蹟般的抗老AK瑜伽……24
医师专业解说
膝盖窝决定人体的「伸展力」！……28
医师亲身体验
抗老瑜伽最初拯救的是我的人生……32

PART 2
奇蹟发生！伸展膝盖窝的3式运动……35
(1)壁咚伸展运动……36
试着做看看壁咚……38
壁咚动作的要点！……40
(2)壁贴收腹运动……42
试着做看看壁贴……44
壁贴动作的要点！……46
(3)1・2・3体操……48
试试看1‧2‧3体操……50
1‧2‧3体操动作的要点！……52
壁咚、壁贴、1‧2‧3体操是身体健康的「万能药」……54
壁咚、壁贴与1‧2‧3体操
能改变唿吸……56
对脑有效！……58
对肠道有效！……60
对肩腰有效！……62
对血循有效！……64
对美容有效！……66

PART 3
身体柔软分类微加α伸展操……67
Check1
膝盖窝柔软度……68
膝盖窝咕噜咕噜伸展术……70
苍鹭式伸展……72
单手苍鹭式伸展……74
拉毛巾贴地伸展……76
侧弯贴地伸展……78
Check2
О型腿程度……80
脚趾伸展……81
脚趾纵向横向体操……84
Check3
背部柔软度……86
板斧伸展……88
Check4
髋关节柔软度……90
壁贴坐姿……92
翘翘板伸展……94
听川村医师说 微加α伸展操注意要点……96

PART 4
膝盖窝伸展后得到改变！我们的复活故事……97
40岁后段班的女性，原本的肩膀僵硬及忧郁症倾向
因「壁咚、壁贴、1‧2‧3体操」而转变人生的故事……98
还有很多很多！我们的复活故事……116
将中国医学纳入治疗的理由……122
请问川村医师！我们还想要知道更多的「膝盖窝伸展」……124

结语……126

 

序

伸展膝盖窝就是极致的抗老回龄保养术

　　平常有在伸展您的膝盖窝吗？
　　随着年龄增长，腰挺不直、变得驼背，
　　这些问题都是从膝盖窝开始的。
　　膝盖窝变得僵硬，就会使双脚无法伸直，
　　连带着腰部和背部也跟着弯曲。
　　像这样歪斜的姿势，
　　让身体不需花力气也能轻松站立，
　　但这偷懒的后果就是身体躯干的肌肉逐渐松弛，
　　只会导致不良姿势更加恶化。
　　驼背之后，唿吸会自然地变得短浅。
　　血液循环恶化，内脏与自律神经的运作机能降低，
　　会引起便祕、高血压、代谢症候群、肌力低下与腰痛，
　　还可能是引发自律神经失调、忧郁症
　　以及失智症等病症的原因。
　　而且这并非仅限于高龄人士的问题，
　　久坐办公桌工作的人、运动不足的人、
　　略显肥胖的人，
　　其中大多有膝盖窝僵硬的状况。
　　来伸展膝盖窝吧！1天只要5秒就好。
　　本书所介绍的3式动作，
　　全套执行完毕也只需要3分钟左右就能达成。
　　现在就开始伸展膝盖窝吧！
　　只要1天5秒，就能改写您的人生。
 
 

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方在于它强调的“简单易行”和“快速见效”。作为一名朝九晚五的上班族，我每天的生活节奏都很快，根本没有时间去健身房或者学习一套耗时耗力的健身操。而“5秒伸展操”这个概念，简直是为我量身定做的。我一直认为，很多身体的不适，比如颈椎痛、腰酸背痛，都源于不良的姿势，而不良的姿势往往又和我们的生活习惯息息相关。这本书里提到的“膝盖弯曲是一切不适的根源”这一点，让我眼前一亮。我仔细回想了一下，确实，我很多时候坐着的时候膝盖都习惯性地弯曲，可能这就是问题的症结所在。书名里的“姿势回正”更是我迫切需要的，我希望通过这本书的学习，能让我找到正确的身体姿势，改善体态，从而减轻身体的各种不适。而“抗老回龄”更是锦上添花，如果能通过这些简单的练习，不仅解决身体问题，还能让自己看起来更年轻，那简直是太棒了。这本书看起来非常实用，不是那种空洞的理论，而是真正能指导我行动的“干货”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一直对各种运动和健康方法持观望态度，毕竟市面上信息太多了，很多都听起来很玄乎，实际操作起来却效果甚微。但这本书的切入点非常独特，“膝盖弯曲是万病之源”这种说法，虽然听起来有点极端，但又让我忍不住去思考。我仔细看了目录，发现它并没有推荐复杂的器械或者高难度的动作，而是强调“5秒伸展操”，这对我这种时间宝贵、又不太喜欢剧烈运动的人来说，简直是福音。我之前尝试过一些拉伸，但总感觉不得要领，做完之后效果不明显，甚至有时候会适得其反。这本书的“姿势回正”听起来很实在，我一直觉得自己站姿、坐姿都不太好，长期下来肯定影响身体健康。而且“抗老回龄”这个概念，哪个女人不心动呢？如果真的可以通过简单的伸展来达到延缓衰老的效果，那简直太值了。我特别好奇“壁咚！”“壁贴！”这两个动作到底是怎么操作的，听起来很有趣，也很容易被记住，希望它能真的让我的身体“归位”，找到最佳的健康状态。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的兴趣，源于我对自身身体状态的日益担忧。随着年龄的增长，我发现自己开始出现各种各样的身体小毛病，尤其是膝盖，有时候走路都会觉得有点沉重和不适，坐久了站起来也会僵硬。这本书的标题“奇蹟5秒膝窝伸展操”一下子就抓住了我的眼球，尤其是“膝窝伸展”这个词，听起来就很有针对性，而且“5秒”这个时间长度，让我觉得即使再忙碌也能坚持下去。更重要的是，它点出了“膝盖弯曲是一切不适的根源”这一核心观点，这让我立刻联想到自己长久以来的一些不良坐姿和站姿习惯，也许问题真的就出在这里。副标题“姿势回正、抗老回龄”更是给了我很大的期待，我渴望能够改善自己的体态，让自己看起来更有精神，更显年轻。书中的“壁咚！壁贴！”这些有趣的词语，也让我觉得这本书的风格会比较轻松活泼，不会让人感到枯燥乏味。我非常期待能够通过这本书，找到简单有效的方法，让我的身体重新焕发活力，远离各种不适，找回年轻的自己。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书完全是出于好奇心，因为我从来没有想过“膝盖弯曲”竟然会是身体不适的“万病之源”。这个说法太颠覆我之前的认知了。我一直以为腰酸背痛、颈椎不舒服这些问题，都是因为长时间工作或者年龄增长，但这本书却提供了一个全新的角度来解读。我尤其对“5秒伸展操”这个概念非常感兴趣，因为我是一个非常害怕麻烦的人，任何需要花费大量时间和精力才能看到效果的方法，我都很难坚持。而“5秒”这个时间长度，听起来简直是为我量身定做的，我甚至可以想象自己利用碎片时间就能完成。而且书名中“姿势回正”这一点，也正是我一直以来想要达到的目标，我希望自己能站得更直，坐得更端正，这样看起来也会更有精神。至于“抗老回龄”这个听起来很诱人的词，更是让我充满期待，如果真的能通过简单的伸展达到延缓衰老的效果，那简直是太划算了。这本书的排版和语言风格似乎也比较通俗易懂，没有太多专业的术语，这让我觉得可以轻松地阅读和实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就立刻吸引了我，那个“壁咚！”“壁贴！”的字眼，充满了动感和力量，让我觉得这不仅仅是一本关于身体健康的科普书，更像是一本能激发我行动的指南。我一直觉得自己有很多小毛病，比如腰酸背痛、肩膀僵硬，有时候甚至会怀疑是不是年龄大了，身体就开始走下坡路了。看到“抗老回龄”这个词，我简直看到了希望的曙光。而且“膝盖弯曲是一切不适的根源”，这句话真的说到我心坎里了！我确实常常觉得膝盖这里有点别扭，但一直不知道该怎么去解决，感觉它就像一个被忽略的“小祖宗”，总是在关键时刻掉链子。这本书的副标题“姿势回正、抗老回龄”更是戳中了我的痛点，我真的希望自己能摆脱那些不舒服的姿势，找回年轻时的活力。这本书的排版和字体也看起来很舒服，不是那种密密麻麻的学术书籍，而是更像一本可以随时翻阅、轻松阅读的实用手册。我非常期待这本书的内容，希望它能真正教会我一些简单有效的方法，让我能够在家就能轻松改善身体状况，找回健康和自信。