瑜伽女王(附VCD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　全书内容设计特别针对现代女性的需求，精心安排，书中的瑜伽动作不仅能雕塑身体的曲线，瘦得自然、美得漂亮，同时可以达到舒压的效果。

　　读者可以依照内容找出自己最需要改善的体态，适合自己的瑜伽体位，配搭出属于自己的一週瑜伽运动处方。

　　内容编辑突破以往市面上瑜伽工具书、教科书的编排方式，採用现代时尚的排版风格，画面典雅优美、赏心悦目。

　　全书配有数百幅彩色瑜伽体位示范图，构图意境优美，而且清晰详细地解说每个瑜伽动作，告诉读者最正确的唿吸方式和瑜伽体位，不易造成运动伤害，让读者练习更有效率，效果加倍。

　　本书随书附赠46分钟的瑜伽教学VCD，读者不需花钱到瑜伽教室上课，只要跟着教学VCD一起做，便等于是在家轻轻松松上了一堂完整的瑜伽课。

本书简介

《瑜伽女王》要告诉你：瑜伽是一种随时随地都可做的运动，不一定要局限于一个地方；瑜伽不只能让你变瘦、变美、变健康，更能引领你察觉内在的自己，散发自己的自信光采。依着本书的内容，配搭出适合自己的一週瑜伽运动处方，每天30分钟的瑜伽练习，你就能轻轻松松地变美丽、变自信，天天精神饱满、神采奕奕。

作者简介

蔡祐慈

．国立台北教育大学  运动科学硕士
．亚力山大资深瑜伽教师
．亚力山大《一起动动》运动教学DVD示范教师
．华航空中舒缓操示范教师
．台湾大哥大瑜伽社团瑜伽教师
．丽山国小、明湖国中等学校单位教师成长社团瑜伽教师

从小就接触体育，曾为桌球选手，在大学时代开始半工半读，担任有氧舞蹈教师，之后转换跑道学习瑜伽，并成为亚力山大资深瑜伽名师，多次接受民生报、自由时报、孅活志……等平面媒体专访，示范瑜伽。并领有教育部认证之瑜伽教师、水上救生员、C级游泳教练、排球教练……等多项运动证照。

《身心合一：当代瑜伽深度探索》 【书籍简介】 《身心合一：当代瑜伽深度探索》并非一本单纯的体式指导手册，而是一部致力于将古老瑜伽智慧与现代生活实践深度融合的哲学与技术指南。本书旨在引领读者超越表面的柔韧性追求，进入瑜伽更为宏大、更具变革性的领域——实现身、心、灵的和谐统一。 第一部分：瑜伽的哲学基石与现代语境 本书的第一部分深入剖析了瑜伽的哲学根源，特别是《瑜伽经》中的核心概念，但其重点在于如何将这些概念应用于快节奏的二十一世纪生活。 超越体式：八支分法的重构 我们将详细解读帕坦伽利提出的瑜伽八支分法（Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi），并探讨“戒律”（Yama）和“持戒”（Niyama）在现代职业伦理、人际关系和数字生活中的实际操作意义。例如，如何将“不害”（Ahimsa）扩展到网络言论和消费选择上；如何通过“知足”（Santosha）应对社交媒体带来的持续性比较焦虑。 心智的驯服：从“幻相”到“实相” 书中专门开辟章节探讨了“乔伊”（Maya，幻相）的概念。我们分析了信息过载、身份认同危机以及消费主义如何构建起我们认知的“幻相之网”。瑜伽练习如何成为一种有效的“认知解毒”工具，帮助个体剥离社会强加的标签，回归内在的真实自我。 时间与存在的哲学 本部分还讨论了瑜伽对时间观的影响。不同于西方线性时间观，瑜伽强调“当下”（Present Moment）的无限性。通过冥想和专注练习，读者将学习如何打破对过去和未来的过度执着，从而提升日常决策的清晰度和生活的满足感。 第二部分：呼吸的科学与能量的流动 本书的第二部分是关于呼吸控制法（Pranayama）的详尽指导，但它超越了传统的呼吸练习范畴，融入了现代生理学和神经科学的研究成果。 自主神经系统的调控 我们将详细介绍腹式呼吸、胜利法（Ujjayi）等关键呼吸技巧，并结合神经科学解释它们如何直接影响迷走神经的张力，从而有效地从交感神经（“战斗或逃跑”）模式切换到副交感神经（“休息与消化”）模式。这为应对慢性压力和焦虑提供了科学基础。 脉轮系统与现代身心连接 在介绍传统脉轮（Chakra）系统时，我们不会仅仅停留在颜色和神话层面，而是将其视为人体能量流动的心理和生理区域地图。例如，处理喉轮（Vishuddha）不平衡时，我们提供的练习组合会包括特定的发声练习（Mantra chanting）以及针对颈部和甲状腺区域的温和伸展，旨在改善沟通障碍和自我表达的受限。 呼吸中的“生命能量”（Prana） 探索如何通过有意识的呼吸引导“Prana”在身体中有效运行。这部分包含了一套被称为“能量净化序列”的呼吸与动作结合练习，旨在疏通经络阻塞，提升整体生命活力，而非仅仅增加肺活量。 第三部分：精进的体式实践与身体的内在地图 不同于侧重于展示高难度体式或快速塑形效果的出版物，本书的第三部分致力于“内在的对齐”（Internal Alignment）和动作中的觉知。 对齐的动态哲学 体式（Asana）被视为一种“有意识的静止”。本书详细分析了数百个常见体式的生物力学原理，强调“如何进入”和“如何在体式中停留”远比“能做到什么程度”重要。例如，在三角伸展式（Trikonasana）中，重点是如何通过激活核心深层肌肉来稳定骨盆，而不是追求手指触地，从而避免腰椎代偿。 修复性体式与高压人群 针对现代人普遍存在的久坐、骨盆前倾、圆肩驼背等问题，本书提供了一套专门的“修复性序列”。这套序列精选了温和但深度有效的体式，如仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）和眼睛闭合的婴儿式（Balasana），旨在系统性地释放长期积压在髋部和肩胛骨区域的情绪压力。 “不动感”的培养 深入探讨了体式练习中“Sthira Sukham Asanam”（稳定而舒适的体位）的精髓。读者将学习如何通过细微的肌肉调整，在看似剧烈的体式中找到内在的平静点，将体式练习从单纯的身体锻炼转化为冥想的载体。 第四部分：冥想与日常的整合 最后一章将所有学到的技术整合起来，聚焦于如何将瑜伽的成果带出垫子，融入日常生活的每一个瞬间。 专注力的多层次训练 介绍各种冥想技术，包括专注呼吸（Anapanasati）、观想（Visualization）以及无对象冥想（Choiceless Awareness）。我们特别提供了“行走冥想”的详细步骤，鼓励读者在通勤、散步甚至排队时进行微型冥想练习。 情绪的觉察与转化 瑜伽视情绪为一种流动的能量。本章教授“情绪标签法”，即在负面情绪升起时，不加评判地识别它、命名它，然后像观察呼吸一样观察它，从而打破情绪的自动反应链条。 构建你的个人实践 书的最后提供了一个灵活的“实践设计蓝图”，帮助读者根据自身的时间限制、能量水平和目标（无论是为了改善睡眠、减轻压力还是提升专注力），设计出真正可持续的、个性化的身心练习体系。 总结 《身心合一：当代瑜伽深度探索》是一份邀请函，邀请你深入挖掘瑜伽作为一门深刻的生命科学和哲学体系的潜力。它不承诺速成，只承诺真诚的、基于觉知和智慧的转化之旅，引导你成为自己身心健康的主人。

PART 1 用瑜伽了解自己
1.为什么你需要这本书？
2.选择瑜伽，释放压力
3.了解瑜伽，融入生活 
4.最佳体适能运动 
5.尽力而为，安全第一 
6.工具很重要──该准备什么行头？ 
7.练习前注意事项
8.如何使用本书自学瑜伽？

PART 2 课前暖身 唤醒身心 
1.静坐
2.伸展操
3.拜日式

PART 3 核心肌群的训练
1.船式
2.空中脚踏车 
3.平板式 

PART 4 各部位的放松与修饰 
1.腿部伸展：美腿必学 
（1）躺姿
（2）坐姿
2.手臂的伸展：跟蝴蝶袖说掰掰 
（1）牛面式
（2）鹫式
3.侧伸展：窈窕曲线
（1）坐姿侧弯
（2）跪姿侧弯
（3）站姿侧弯
4.嵴椎的扭转：舒压解劳
（1）坐姿扭转式
（2）躺姿扭转式 
（3）猫变化式
5.深度延展：雕塑下半身
（1）新月式
（2）扭转侧伸展 
（3）跪姿扭转式
6.平衡运动：身心灵合一
（1）树式
（2）鹰式
（3）舞蹈式
7.全身性肌力训练：强力雕塑
（1）英雄式1
（2）英雄式2
（3）英雄式3

PART 5 深度伸展与大休息
1.坐姿金字塔
2.弓式
3.拔瓦斯式
4.梨锄式
5.桥式
6.鱼式
7.轮式
8.延伸
9.用力与放松
10.大休息式
11.穴位按摩

让瑜伽成为妳生活的一部分

　　孩童时期的我是个药罐子，妈妈总是带着我遍访名医，那辛苦的景象，至今仍历历在目。直到小学三年级，我加入了桌球校队，运动就此和我结下不解之缘，慢慢地，我找回了健康，我的人生也开始改观，推广运动成了我此生的志业。我希望能帮助人们了解运动的重要，并开始从事规律运动，进而和我一样，拥有更阳光、更开朗、更美丽的人生。

　　求学过程中，我接触了各种运动，包括：游泳、体操、田径、球类、舞蹈等，就像谈恋爱一般，我和所有的运动都谈过恋爱，却在认识瑜伽后，才发现自己找到了真爱。每天工作再恼人、心情再烦躁，只要遇见瑜伽，一切海阔天空，瑜伽改造了我的身形、体质、性格，和生活态度。撰写此书即是希望翻开此书的读者，也能认识瑜伽，找到真爱，永远和沮丧、悲伤、忧郁、肥胖、腰痠背痛、肩颈痠痛、心血管疾病绝缘。

　　成为瑜伽老师初期，心中有一个大大的问号：许多人赞扬瑜伽的好，但也有很多人说瑜伽危险，因为过度伸展、扭曲身体容易受伤，甚至曾有长辈警告我：「有人练瑜伽练到半身不遂，你还要教瑜伽喔？」

　　研究运动科学的我，也确实认同有些瑜伽动作过度伸展的不恰当性，因此我参加各种研修，累积多年，终于找到自己的平衡点，将学术观点与传统瑜伽结合，去芜存菁。我将运动力学、解剖学、生理学等知识融入课堂中，指导学员认识自己的身体构造，借此告诉学员锻练身体各部位的目的为何？如何避免运动伤害？平时应如何注意自己的体态？哪些体位法可能出现哪些错误？本书是我课堂的缩影，也是我的瑜伽课最大的特点，相信能帮助你用最正确的方式，达到最好的运动效果。

　　瑜伽就像一杯香浓的咖啡，尝第一口时觉得有点苦，多尝几口，会让人深深上瘾。刚开始练瑜伽，会觉得好痛，甚至觉得头晕想吐，这是身体适应训练的过程，千万别因此而放弃，持续练习，你会突破难关，开始享受瑜伽带给你的身体舒畅、心灵适切。逐渐地，瑜伽将融入你的生活，使你面对繁重工作时，不再无精打采，面对压力时，不再急躁动怒。从现在开始，就让瑜伽陪伴你共度美好人生吧！

　　若这本书，能让一位读者找回健康，改变人生，我的努力就非常值得了！每天我在台上为学员上课都是这样的使命感驱策着我，但一堂课的传播力有限，希望这本书能发挥更大的力量，帮助更多人认识瑜伽。

　　本书能够出版，不仅要感谢我生命中的贵人赖淑惠老师、唐雅君老师、翁梓林主任、黄英哲教授等师长的悉心栽培，亦要感谢幕后尽心尽力的推手——文经社的编辑们，在此致上十二万分的谢意及敬意。

　　最后谨以此书献给我挚爱的父母、弟弟和奶奶，以及一路陪伴我的国诚，有你们的全心支持，让我感觉到我是全天下最幸运、最幸福的女人。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初购买这本书，主要是因为它的标题和附赠的VCD。我是一名健身爱好者，平时也会接触一些运动相关的书籍，但对瑜伽一直没有深入了解。抱着试一试的心态，我入了这本《瑜伽女王》。拿到手后，我发现这本书的厚度适中，拿在手里很有分量，但翻阅起来却不显得沉重。最让我眼前一亮的是，书中对每一个体式的讲解都非常细致，不仅有详细的文字说明，还有非常清晰的配图，让我能够清楚地了解动作的要领和注意事项。尤其是VCD的加入，简直是为我这种“手残党”量身定制的福利！我可以在家里跟着视频一步步学习，不用担心自己做得不对或者受伤。书中的内容编排也非常合理，从基础的体式到进阶的序列，循序渐进，让我在学习的过程中能够不断进步，而不是感到 overwhelmed。我特别喜欢书中关于瑜伽哲学和生活方式的讨论，这让我不仅仅是在学习运动技巧，更是在学习一种更加健康、积极的生活态度。这本书让我对瑜伽有了全新的认识，也激发了我更深入学习和实践的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我来说，真是一场意外的惊喜！我一直对瑜伽有点兴趣，但总是觉得门槛很高，那些复杂的体式和深奥的理论让我望而却步。偶然间在书店看到了《瑜伽女王》，封面设计很吸引人，加上“附VCD”的字样，让我觉得这本书可能更适合像我这样的初学者。拿到书后，我迫不及待地翻开。第一感觉就是排版很清晰，图片也很精美，感觉非常用心。更让我惊喜的是，它并没有上来就讲那些复杂的概念，而是从最基础的呼吸练习开始，一步步地引导读者去感受身体的变化。VCD更是帮了大忙，我之前看书学瑜伽，总担心动作不到位，有了视频，可以对照着模仿，感觉安心多了。书中的讲解也很生动有趣，不会显得枯燥，作者的语气很亲切，就像一位经验丰富的瑜伽老师在身边指导一样。我跟着VCD练了几次，感觉身体的僵硬感有所缓解，心情也变得更加平和。这不仅仅是一本瑜伽书，更像是一位朋友，在我想要放松身心的时候，给予我温暖的陪伴和实用的指导。我真的迫不及待地想继续探索这本书中的更多内容，感受瑜伽给我带来的改变。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得瑜伽是一种非常优雅的运动，但总觉得自己没有那个“范儿”，所以一直没有真正开始。当我拿到《瑜伽女王》这本书的时候，我被它的整体风格所吸引。书的纸张质感很好，印刷也很精美，充满了艺术感。翻开书页，作者的语言风格非常亲切自然，就像和老朋友聊天一样，丝毫没有那种距离感。她没有用很多艰涩的专业术语，而是用非常生活化的方式来解读瑜伽。VCD的光盘设计也很简洁大气，安装使用都很方便。我跟着VCD练了一套简单的序列，感觉全身都得到了舒展，整个人都变得轻松愉快。书中还穿插了一些关于生活和心态调整的感悟，让我觉得瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种对生活的态度。这本书让我觉得，原来瑜伽可以这么有趣，这么容易亲近。它让我重新燃起了对瑜伽的热情，并且有信心坚持下去，相信自己也能成为一个充满魅力的“瑜伽女王”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较喜欢钻研细节的人，选择一本书，我会非常在意它的内容是否深入，讲解是否到位。《瑜伽女王》这本书，从我个人的体验来看，确实在这方面做得非常出色。书中对每个瑜伽体式的分解，我都觉得非常严谨，无论是身体的重心转移，还是肌肉的用力方向，甚至是每一个手指的细微动作，都有清晰的描述。配合着VCD，我可以反复观看，找到自己动作中的不足之处，然后进行调整。这对于我来说，是非常宝贵的学习资源。而且，这本书并非仅仅停留在动作层面，它还深入探讨了每个体式背后的含义，以及它对身体和心灵可能产生的益处。我尤其欣赏书中对于不同身体状况人群的建议，让我觉得这本书考虑得非常周全。我尝试着按照书中的引导，调整自己的练习方式，发现了一些之前从未注意到的身体感受，这让我对瑜伽有了更深刻的理解。这本书带给我的，不仅仅是体式的学习，更是一种对于身体和健康的科学认知。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有追求的人，最近总觉得工作压力太大，身体也变得越来越疲惫，所以想找些能放松身心的方法。偶然间看到《瑜伽女王》这本书，当时就被封面上的“女王”两个字吸引了，感觉很有力量感，加上附赠的VCD，就觉得这是一本值得尝试的书。收到书后，我发现它比我想象的要更丰富。书中的内容不仅仅是体式的分解，更包含了很多关于身心连接的理念。作者用非常易于理解的语言，讲解了瑜伽的核心思想，让我觉得瑜伽并不是高不可攀的，而是可以融入日常生活的。VCD的内容更是非常实用，我跟着视频练习了几个简单的体式，感觉身体立刻舒展开来，紧绷的肌肉也得到了放松。书中的一些小贴士，比如关于呼吸的引导，也让我受益匪浅。我发现，通过简单的练习，我竟然能够感受到身体内部的变化，这让我非常惊喜。这本书让我对瑜伽有了更深的理解，也让我意识到，通过规律的练习，我可以更好地管理自己的情绪和压力，成为一个更从容、更有力量的“女王”。