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　　最近亚洲很多国家都流行做「动物体操」，主要是学动物走路，以活动平常很少用到的肌肉，颇具保健效用。其实「步行」本来就是最好的运动，如能有恆练习倒退走、仰身爬行、倒立、踮脚尖等，更容易体会到妙效。

　　运动不是健康者的专利，身体虚弱或有病者更要运动；而且宁可在能动时多动，不要等到自己不能动了才让别人帮忙做复健。书中提到多位名人的体验，兼谈手指操、五官机能操、女性健美操及高龄人士长寿操，只要选几种常常做，就可望常保健康少病痛。

不吃药运动法?增订版?　目录　　　　　　　　　
增订版序：运动养生永远不会退流行---003
医师序：持续运动胜过吃药－我以走路保持健康和活力---李丰---005

第一章　向动物学养生---动物体操正流行---026

．学动物姿势运动保健康
一、狗步行法：能防治腰痛、胃下垂和痔疮
二、骆驼起立法：预防贫血、晕眩，使腿部紧实
三、骆驼瑜珈：促进肠子蠕动、改善与预防便秘
四、金鱼游泳：缓解肩酸、腰痛
五、小猫伸展操：消除疲劳、减少赘肉
六、雌猫乍醒操：增强胃肠功能最有效
七、飞蝗踢腿法：缓解妇科疾病
八、飞蝗跳跃法：预防膝关节疼痛
九、鹿步行法：消除肩膀痠痛
十、鸟嘴开合法：消除疲劳、使双脚修长
十一、企鹅步行法：改正不良姿势、消除腹部肥胖
十二、熊猫睡姿：防止生理不顺和生理痛
十三、游鱼挺身：调整自律神经，使精神集中
十四、乌龟步行法：消除全身赘肉
十五、白鹤独立法：保持平衡感、防止老化
十六、白兔前跃法：增强精力、消除赘肉
十七、鳄鱼摆尾：改善失眠、有助于美容
十八、海豹步行法：调整内脏功能，效果广泛
十九、犰狳前倾法：预防肥胖
二十、直接学其他动物动作

第二章　逆动作的神奇---利用反向动作均衡一下---050

．习惯动作破坏了均衡原则
．对五十肩颇为有效
一、偶尔倒立可化解焦躁、改善低血压
．自律神经失调致百病丛生
．方法很简单，但不要心急
．禁忌：血压高者不可尝试
二、倒退走防治腰痛、疲劳
．要「故意」去用平时很少用到的肌肉
．注意要领和时间
三、反向跳绳使行动更敏捷
．经常活动伸肌群可预防老化
．每分钟至少跳七十下才见效
四、仰身爬行专治失眠
．能吃能睡能拉就是幸福
．睡前做五分钟可以安眠
五、反向洗澡消便秘兼减肥
．便秘有四种类型
六、换手提重物避免歪斜
七、后仰唿吸预防气喘感冒
八、抬脚睡觉、疲劳尽消
九、吊单槓消除肩酸腰痛
．等于是最简易的牵引疗法
．拉住门框也可做悬吊运动
十、反向动作改善长短脚

第三章　常动手保证没烦恼---078

一、打麻将可以预防中风
（一）刺激手指经络，使脑筋活泼　
（二）可以集中精神病患的心智
（三）强化中风患者的肢体灵活度
二、手转钢球使头脑更清明
．十指与五脏、头脑关系密切
．手指按摩加坚口沉默一会儿
三、搓手使气血顺畅
（一）搓拉手指　
（二）捏揉法　
（三）热络法
四、手舒展操防老年痴呆
．手是外在的脑
．起码可以促进手的灵敏度
五、甩手功甩出健康来
．由外丹功招式演化而来
前后甩手　左右甩手　虚拳甩手
．至少有四种明显功效

第四章　脚健人就勇---走路是最好的运动---104

第一节　快步走成为流行新宠---105
．政商名流偏爱清晨快步走
一、台大校园官商云集　二、国父纪念馆　三、台北福和桥下　四、天母运动公园
（一）每天快走三千步降血压、血糖
．高血压　．降血糖：让胰脏有休养生息机会
（二）赤脚走路精神更舒畅
．在郊外野地奔驰最舒畅
（三）边走边想点子多而好
．实验证明走路有益头脑
（四）向梭罗学习，防治痴呆
．每小时快走六公里为标准
．脚愈走愈勇脑愈用愈灵
（五）注意快步走的配合措施
1、衣服与鞋子的质料都要讲究
．衣服以棉麻混纺而宽松为佳
．鞋底要宽、中间稍微隆起
2、关节炎、痛风患者和老年人最好拿着手杖
3、糖尿病患运动前先喝杯加糖牛奶
．达到每分钟心跳一二○下较合适
第二节　何妨试试轻步疗法---138
（一）踮脚尖走路减轻腰背痛
．长时间姿势不良最常见
（二）以脚趾上下楼梯防治眩晕
（三）「抱球走」缓解高血压
．以一步一秒钟为原则
．慢步走改善心悸
第三节　动动脚踝妙用多---146
．不要让大脑的指挥通路堵塞了
（一）平时尽量活动脚踝　
（二）跷二郎腿指压　
（三）动动脚尖也可改善腰背痛　
（四）挤牛奶运动帮助血液回流
（五）八种脚掌运动防老化　
（六）仰卧步行与陆上游泳
（七）按摩脚踝预防痛风发作　
（八）原地踏步救歪斜
（九）脚尖雨刷运动可强精、健脑

第五章　五官机能操最适合上班族和学生---168

一、眼睛体操　
二、耳朵体操　
三、鼻子体操　
四、皮肤体操　
五、嘴巴体操
．叩齿搅舌能令人强壮长寿
．舌头在口腔内外翻江搅海
．怎样从舌苔看健康
．舌头运动分为五种要诀
．加上吞嚥动作效果更好
．常叩齿使下半身更强壮
．中医将口腔与牙齿的属性分得极细
．偶尔生气闭嘴可收紧颊肌
．舌顶上颚畅血流、除肌肉紧张

第六章　平时常做简易健康操---184

一、伸展健康操
1、揉腰叩击缓解腰痛　
2、按摩百会、天柱治失眠
3、盘腿前倾，排除恶气　
4、简易体操防气喘
5、握手俯仰，改善胃肠　
6、转腰看脚，专克更年期毛病
7、荷尔蒙操，使内分泌正常　
8、曲肘转腰，舒胸中闷气
二、简易安眠法
．睡前做放松和伸展运动
．牢记几项安眠守则

第七章　健美减肥操---198

（一）纤腰、丰胸、减肥操
1、增加胸部弹性　
2、细腰操老少咸宜　
3、抬头抬脚使体态均匀　
4、健臀操使臀部紧翘　
5、美腿操防罗卜腿
（二）有氧运动与舞蹈
．特定运动强度持续十五分钟以上
．主运动前后都要热身
．热身运动
．热身时间及种类因人而异
．有氧舞蹈也是运动的一种
．重点在增加摄氧量
．一有不舒服就要暂停
（三）办公室伸展操
1、活动头颈兼耸肩　
2、活动肩臂消疲累
（四）醒后暖身操能防扭伤
1、初醒床上暖身操　2、起床后伸展操

附录：中老年养生六法十七招---219
．老化从二十五岁开始
．运动好处多
．遵守运动十原则
．推荐三种适合老年人的运动　伸展运动　耐力训练　按摩运动
．揉腹养生法

不吃药运动法?增订版?
增订版序：运动养生永远不会退流行

　　本书自初版以来，已经过了十多个年头，承读者厚爱，一直都可以在书店中看到，没有被流行浪潮所淘汰。最近看到媒体报导，说中国大陆非常流行「学动物做运动」，一些在大城市工作的台商朋友也说，每天清晨在各大公园与风景区，确实有很多人学熊、鹿、骆驼、鸟走路或跳跃，或学鱼游泳，感觉十分快乐。其实日本早在三十年前就提倡过了，台湾也曾经风行了一段时间，后来才被新风潮所替代，其中之一就是由大陆引进的气功；据推测，不久之后一定会有人开始推广「学动物运动」。因此乃趁再版、重新编辑之便，介绍几种轻缓、易做的「动物体操」供读者参考，这些体操的最大特色是可以运动到平时较少活动的肌肉与筋骨，达到更均衡的目的。但要提醒大家注意，再好的运动也应适可而止，不宜过量，才不会造成反效果；最重要的还是有恆，常常做，而不是久久动一次、每次都运动到筋疲力竭。其次是尽量保持心情平静，情绪不要有太大起伏，这样才有益于养生。

医师序：持续运动胜过吃药－我以走路保持健康和活力

台大前病理科医师李丰

　　我常常说，能不吃药，最好就不吃药。
　　很多人听了，往往会问我：不吃药的话，要怎么样才能使身体更好呢？
　　我说，运动呀！

尽量选择竞争性不强的运动

　　不过我这种答覆还是太简单，因为药有副作用，运动也往往有副作用，不能不加以选择。像棒球投手往往肩膀会受伤；打篮球的人膝盖和脚常常会受伤；练习举重的人，腰和背常常受伤。若因运动而受到伤害，就违反了使身体更好的目的。

　　除了运动伤害，有些运动还有别的缺点。年龄的限制就是其中之一。比方：篮球、足球、橄榄球、棒球、田径等等，这类运动员的运动生命很有限，往往过了三十岁就无法再充当选手。

　　运动带来的竞争性也是。比方：篮球、足球、排球、棒球、乒乓球、橄榄球、田径等等，这些运动都有竞争性。也就是说，运动时不是要赢，就是要败给对方。这样的运动会养成希望比别人更好、更行、更厉害的逞强心理。但是，如果事事都要比、要超越别人、要占先、要比别人行，不就显得别人不行了吗？这样，别人也会不高兴，无形中在做人方面会发生坏的影响。

　　竞争性的运动，在道德上也容易发生坏的影响。比方赛跑时，有些人希望对方病倒，好让自己能够获得第一。篮球比赛时，由于希望能够赢过对方，有人就故意在抢球时用手肘去撞对方最勇勐的球员，以造成对方主将受伤出场，而轻易获得胜利。这些卑鄙的念头和举动，往往由于竞争性的运动所养成。

　　竞争性的运动还会产生由紧张而引起的疾病。我有一位朋友最近告诉我头很痛。我问她是不是工作上有什么压力？她说没有。问她有没有丈夫对她造成的压力，她仍然说没有。问她有没有孩子的学业问题所造成的压力，她还是说没有。最后，我问她：最近做了些什么？她说：「妳不是叫我去运动吗，我就去运动呀！」我问她做什么运动。她说：打乒乓球。怎么打法？她说：「每天中午，在下班的休息时间，我为了要能得到足够一个小时的运动，所以一下班就赶快去抢乒乓球桌，占了位置以后，还要辛辛苦苦地将所有前来挑战的对方一一打败。一直连庄，到连够一个小时为止。」

只要能站就能慢慢走

　　要去抢桌子，又要把所有的人都打败，心?面必然紧张。这时，我才知道她的头痛是怎么样来的。运动而使自己的血压发生不好的变化，甚至使自己头痛，这也违反了运动要使身体更好的本来目的。所以，严格来说，不好的运动往往会有副作用，会伤害身心。

　　那么，有没有不会发生副作用，不会伤害身心的运动呢？

　　有，我认为「步行」就是。

　　步行这种运动没有什么运动伤害，最多是走多了，脚底起泡而已，没有什么大不了。而且，要是怕脚底起泡，少走一些就是了，那是自己可以控制的。

　　步行也没有年龄限制，小孩子可以，老人家照样可以。步行更不必和别人竞争，没有竞争性的副作用。所以不会有逞强心理，不会养成不道德的想法和举动，也不会因紧张而引起疾病。

　　走路还有一个好处，就是身体衰弱和残障的人都可以做。有很多别的运动都需要有好体力才能从事，只有步行没这种限制。只要能站、能走，甚至病人都可以做。

　　也许有人会问，连病人都需要运动吗？

　　我的答覆是：要，而且身体越坏的人越需要运动！我就常劝慢性病人去运动，他们了解运动的种种好处以后，都表示愿意一试。可是考虑到怎样开始时，就犹豫了。他们最常提出的问题是：「我好久连床都没有下去过，怎么运动呢？」

　　对长期卧病在床的人来说，这的确是一个难题。不过，运动对治疗实在太有帮助，基于这一理由，我建议他们尝试一些可以做得到的运动：

　　如果有力气能够下床，就建议他在床边站一下，再躺下去；起来，又再躺下，这不就是运动吗？或者建议他用手扶着床，由床的一边走到另一边去，来回地走，这样也是运动。

病人也应常下床动一动

　　如果连下床的力气都没有，只好在床上活动。我会建议她在床上做些翻身的动作，如将手抬起来，放下；抬起腿来，再放下；或将头来回摆动、将腰扭来扭去。

　　若翻身、抬手、抬腿、摆头、扭腰的力气全没有，那就只有假手于别人，做被动的运动了。也就是说，只好请别人替病人的肌肉进行按摩。事实上，这些运动只要能够持续地做，仍然可以获得运动的好处。得到好处以后，力气越来越大了，就可以一点一点增加运动分量。这样，总有一天可以进步到步行运动。

　　为什么慢性病人那么需要运动呢？因为他们大都长期卧病在床，心脏血管因此有萎缩现象。如果长期不动，不但和血管相关的各种器官组织会缺乏养分、氧气而慢慢萎缩；由于血液循环不好，身体对营养的吸收能力也会很差，这样会使病人的体质变坏。在这种情形之下，即使吃下很多药物，也会因为吸收不好而不能发挥药物的最大效果，治疗起来便会更加困难。

　　很多慢性病人把步行当作治疗的一部分，并持续地实行以后，往往会发现，步行不但对疾病的治疗有很大帮助，步行当中还可得到很多别的乐趣。

只要十五分钟就轻松愉快

　　对一般健康的人来说，步行有那些好处呢？最主要的当然是使身体更好。

　　步行，尤其是有规律的步行，在连续达到十五分钟以后，就可以使身体里面的很多器官组织发挥运动效果。这是因为步行可以使身体里面的很多肌肉及其血管，尤其大腿，能够做连续的收缩和放松，使得心脏和血管的交通更加畅通。结果血液循环加快，血管中的废物即加速地被运走。

　　也就是说，步行后，血液能够照顾得到的地方更多了，因此身体?面需要营养和消化的地方，都被照顾到了，因而变得更健康。

　　另外一个好处是使人觉得轻松愉快。像打乒乓球、篮球、足球、网球等等，都要找别人来做自己的对手，大家来比一比，往往因而拼得你死我活。这样就不能轻松愉快了。也就是说，步行是不比赛的，不会有比赛的压力，不会有比赛所引起的紧张。步行也不需要找对手，可以独自进行，所以没有拘束、轻松愉快。

唯一不需学习就会的运动

　　步行这种运动也不受环境的限制，任何时间、地点、室内、室外都可以做。而且走路不需要经过学习，也无需讲究什么技巧，就可以达到完全放松紧张情绪的境界。

　　现代社会各种事物的进步越来越快，人的生活也越来越复杂，需要应付的事务也越来越繁，受到的刺激也越来越多。例如：工作、生活、社会或升学的压力等等，如果不能妥善地处理、调适，就容易变得神经紧张。这种情绪如果不想办法解除，郁积在身体?面转变成「能」，就会由另外的器官组织发洩出来，尤其比较脆弱的部分更容易受到光顾而遭殃。例如，有很多人在情绪紧张或碰到很大的压力时，郁积情绪转变成的能会发洩到胃、背、头或其他的地方，而形成胃痛、背痛、头痛、血压上升、拉肚子等等毛病。

　　步行时可以完全忘记紧张、压力。同时，由于肌肉在运动，心脏血管也在作生理机能的调适，即使已有胃痛、头痛等毛病，只要不太严重，也往往都会逐渐减轻。步行成了习惯以后，这些毛病往往会慢慢消失。

　　由于不需要装备、特别场地，不需事前做计画和练习技巧，更不需要花钱，因此，随时随地想到就可以做，十分自由自在。

只要有恆身体一定变好

　　身体和情绪都松弛以后，脚步便可以交给下意识来处理，也就是所谓的「信步所之」；大脑不必管脚究竟走到那?了，便能够毫无拘束、毫无限制地做自己的事，包括海阔天空地遐想。有些人往往就在这一段时间想出各种很有价值的点子。由于不必讲究技巧，所以不必把注意力集中在脚上面，反而可以抽出来放到别的事物，例如同时做赏鸟、观星、观赏大自然等很多别的乐趣。

　　必须注意的一个原则就是「持续去做」。

　　如果能够每天固定抽一段时间出来步行，并按部就班地增加步行时间，日子久了以后，体力和耐力必定都会逐渐增强，同时觉得越来越轻松，身体越来越壮健。

　　我在三十几年前患了癌症以后，身体异常瘦弱，亏得我夫庆荣天天陪我走路，週末则走山路，那么多年下来，我的体力已经不知好了多少倍。现在不但平常的路难不了我，连玉山的顶峰也都顺利地踏上去了。

中老年人保持青春万灵丹

　　最近街头到处都设有瑜珈和各种运动、舞蹈教室，相关的光碟也大大流行，电视上更经常可见运动节目，可见运动的热潮已经兴起，大多数人都知道常运动有很多好处。如果三、四十岁的妇女们，在丈夫上班、孩子上学后感到空虚、有腰酸背痛的毛病，不妨去学习瑜珈或韵律舞，不但可以从肢体扭转、跳动中达到运动保健的目的，还可以减肥、拉住青春的尾巴。

　　不过复健科医师告诉我，他们在门诊中所看到的病人，大约三分之一为运动方式不当所造成的伤害。尤其年纪较大的妇女，由于长久没有运动，肌肉张力、韧带伸展度和关节柔软度，都远不如年轻时那么好，遽然从事剧烈的运动往往容易受伤。

　　运动的目的本来是要保健身体，结果却造成伤害，把身体弄坏了，这样多么划不来！所以，我奉劝年纪比较大的人，如果要做运动，最好以步行作为开始比较适当。即使身体很好，准备从事比较剧烈的运动前，也不妨拿步行做热身，先让自己的筋骨活络活络。在比较剧烈的运动结束以后，也不要马上停止，不妨再以步行做复原运动。步行可以使筋骨缓缓获得调适，直到恢复正常的地步。这样，才可以真正收到运动的效果。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个比较“懒散”的人，对运动这件事的态度就是“能不动就不动”。每次看到别人在朋友圈晒健身打卡，我都觉得那是另一个世界的人。直到我朋友推荐了《不吃药运动法》，我抱着试一试的心态翻开。这本书的语言风格真的太友好了，没有那种居高临下的说教感，而是像一个老朋友在跟你分享一些独到的心得。最吸引我的是，这本书强调的“不吃药”这个概念，让我觉得非常贴近普通人的需求。我本来就对吃药这件事有点抵触，现在发现原来可以通过运动来达到类似的效果，这简直太棒了！书里介绍的方法，比如“能量重启练习”和“身体觉察法”，听起来一点都不费力，反而充满了趣味性。我开始尝试书里的一些“原地踏步”和“伸展身体”的动作，结果发现，在不知不觉中，我的精神状态竟然真的变好了，以前那种疲惫感也减轻了不少。这本书最大的价值在于，它让我觉得运动不是一件“难事”，而是可以变得“有趣”和“轻松”的。它没有给我设定任何硬性指标，只是引导我循序渐进地去尝试，去感受。我现在觉得，我离“动起来”这件事，真的越来越近了，而且我开始期待每天的“运动时间”了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对新鲜事物充满好奇的人，尤其对那些能改善生活质量的“软技能”很感兴趣。之前尝试过一些健身APP，也报名过一些健身课程，但总觉得有些东西不太适合我。要么是太枯燥，要么是太专业，很难坚持下去。《不吃药运动法》这本书，给我带来了一种全新的视角。它不是一本纯粹的运动指南，更像是一本关于如何与身体对话、如何建立健康生活方式的哲学读物。书中有很多关于“意念”和“呼吸”的论述，让我第一次意识到，运动不仅仅是身体的活动，更是身心合一的过程。我喜欢它那种不强调“结果”，而是强调“过程”的理念。它让我学会了如何去感受身体的细微变化，如何在运动中找到乐趣，而不是把运动当作一项任务去完成。书中提到的很多“微习惯”的养成方法，也给我留下了深刻的印象。比如，它建议我们在日常生活中融入一些简单的活动，这些活动不需要耗费太多时间和精力，但却能有效地提升身体的活力。读完这本书，我感觉自己对运动的理解更加深刻了，也更加有信心去实践一种健康的生活方式。它不是要我变成一个运动达人，而是要我成为一个更了解自己、更爱惜自己身体的人。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休多年的老人，身体大不如前，各种小毛病也随之而来。医生也经常叮嘱我要多活动，但每次出门都需要很大的勇气，而且我对那些复杂的健身器材更是望而却步。说实话，我一直觉得运动是年轻人的专利，是那些精力充沛的人才能享受的事情。直到我孙女给我买来了《不吃药运动法》。这本书的书名就非常接地气，让我感觉不那么“高冷”。翻开书，我才发现，原来运动也可以这么温柔，这么贴近生活。书中有很多针对老年人身体特点的建议，比如如何安全地进行关节活动，如何通过简单的动作来增强平衡感。我最喜欢的是书中关于“慢运动”的理念。我一直以为运动就得快、就得有强度，但这本书告诉我，慢下来，细细地体会身体的感受，反而更能达到锻炼的效果。我开始尝试书里介绍的一些太极拳的简化动作，还有一些针对性很强的骨骼保健操。让我惊喜的是，我的关节不再那么僵硬了，走路的时候也感觉比以前稳当多了。这本书让我觉得，我也可以运动，而且可以是一种享受，一种提升生活品质的方式。它没有把运动神化，而是把它拉回了生活的日常，让我觉得触手可及。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我人生中的一道曙光！我一直是个对运动有点“恐惧”的人，总觉得运动就意味着挥汗如雨、筋疲力尽，而且还要忍受肌肉酸痛。所以，即使知道运动对健康好，我也总是找各种借口逃避。直到我偶然看到了《不吃药运动法》的介绍，当时就觉得这个名字特别吸引人——“不吃药”三个字，太贴心了！我一直以为“运动”这个词就和“吃药”一样，是身体不舒服或者需要“治疗”时才会被迫去做的。但这本书彻底颠覆了我的认知。它没有上来就灌输你那些高难度的动作和残酷的训练计划，而是用一种非常温和、非常鼓励的方式，引导我重新认识运动。书中讲到的很多方法，我以前从未想过。比如，它强调的不是“强度”，而是“趣味性”和“可持续性”。我之前总是纠结于“我今天有没有运动够量”，而这本书告诉我，只要你动起来，哪怕只是散散步、做做简单的伸展，都是有意义的。而且，它还强调了“聆听身体的声音”，这一点对我来说太重要了。我以前总是一味地追求“达标”，结果把自己弄得精疲力尽，反而对运动产生了抵触情绪。这本书让我学会了如何根据自己的身体状况调整运动方式，不强迫自己，而是享受运动带来的轻松和愉悦。它就像一个循循善诱的朋友，告诉我运动原来可以这么简单，这么不“痛苦”。我感觉自己终于找到了一种可以长期坚持下去的运动方式，这对我来说，比什么都重要。

评分☆☆☆☆☆

我是一个工作狂，每天坐在电脑前的时间超过十个小时，长期下来，颈椎、腰椎都发出了严重的警报。去看医生，医生总是建议我多运动，但我实在腾不出时间，而且每次想到运动，脑子里就浮现出健身房里那些挥汗如雨、表情痛苦的人，觉得那不是我能做到的。直到我无意中翻开了《不吃药运动法》。这本书给我的第一感觉是：原来运动可以这么“偷懒”！它没有那些令人望而生畏的专业术语，也没有要求你必须达到某个惊人的运动量。相反，它提倡的是一种融入生活的、微小的运动习惯。我印象最深的是里面提到的“碎片化运动”的概念，比如在等公交车的时候做一些简单的拉伸，或者在看电视的时候跟着视频做一些简单的动作。这些方法听起来太容易实现了，简直就是为我这样的“忙碌人士”量身定做的。最重要的是，这本书让我明白了，运动不一定是为了减肥或者塑形，更多的是为了身体的健康和内心的平静。它让我意识到，即使是每天挤出几分钟，也能对身体产生积极的影响。我开始尝试书中介绍的一些简单的动作，比如办公室里的肩颈放松操，还有睡前做的几个瑜伽体式。让我惊喜的是，这些微小的改变竟然真的在缓解我的不适。这本书不是在教我如何成为一个运动健将，而是在教我如何更好地与自己的身体相处，如何用一种轻松的方式来照顾好自己。